여성은 보통 45~55세가 되면 여성호르몬이 급감하면서 갱년기가 찾아온다. 여성호르몬은 우리 몸의 신진대사를 촉진하는 역할을 한다. 그러나 나이가 들어 여성호르몬이 줄어들면 그만큼 몸의 대사활동이 줄어들고, 에너지를 덜 사용하면서 살이 찌게 된다. 하지만 극단적인 다이어트에 돌입하면 골다공증, 관절염 등 질환에 걸릴 위험이 있다. 갱년기 여성 다이어트에 도움이 되는 방법 3가지를 알아본다.
◇식이섬유와 식물성 단백질 섭취 늘리기
호르몬의 변화가 큰 갱년기 여성들은 다른 연령층 여성보다 기초대사량이 감소해 과식을 하지 않아도 쉽게 살이 찔 수 있다. 또 다른 연령층 여성보다 신체적 기능이 빠르게 약화되고 골밀도가 급속히 떨어진다. 따라서 음식 섭취량을 극단적으로 제한하는 것보다 건강한 음식을 섭취해 체중을 감량하는 것이 좋다. 채소와 같은 식이섬유를 충분히 먹어 혈액을 순환시켜야 한다. 혈액 순환은 체내 노폐물과 독소를 배출시켜 체중 감량을 돕는다. 또 렌틸콩이나 아몬드 등의 식물성 단백질을 먹는 것이 좋다. 특히 식물성 단백질인 콩은 지방 함량이 낮고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량과 건강 모두에 도움이 된다.
◇사우나·찜질방, 지방 태우는 데 효과적
찜질방이나 사우나처럼 더운 환경은 인슐린 저항성을 조절해 체중 감량에 도움을 준다. 신체에 규칙적으로 열을 가하면 열량과 지방을 효과적으로 태울 수 있다는 연구가 있다. 미국 메사추세츠대 애머스트 캠퍼스 영양학과 연구진은 매일 사우나를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 폐경기 동안 체중 증가를 줄일 수 있다고 말했다. 특히 신체 활동이 어려운 갱년기 여성들은 많이 움직이지 않고도 다이어트와 신진대사 개선에 도움을 받을 수 있다. 이 연구 결과는 'Nutrition 2024'에 게재됐다.
◇충분한 수면, 식욕 억제에 도움
갱년기에는 수면 시간을 조절하는 뇌 부위가 노화돼 수면 패턴이 불규칙해질 수 있다. 또 호르몬 불균형으로 쉽게 예민해지고 알 수 없는 불안감을 느낄 수 있다. 이는 수면의 질을 낮추고 불면증을 유발한다. 잠이 부족하면 체내 에너지 비축을 위해 식욕을 억제하는 렙틴의 분비는 줄어들고 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비량은 늘어나 식욕이 커진다. 결과적으로 내장지방을 축적시켜 다이어트에 해로울 수 있다. 따라서 하루 8시간의 수면시간을 확보하도록 노력하고 숙면을 방해하는 커피, 에너지 음료 등 고카페인 음료를 삼가는 것이 좋다.
◇식이섬유와 식물성 단백질 섭취 늘리기
호르몬의 변화가 큰 갱년기 여성들은 다른 연령층 여성보다 기초대사량이 감소해 과식을 하지 않아도 쉽게 살이 찔 수 있다. 또 다른 연령층 여성보다 신체적 기능이 빠르게 약화되고 골밀도가 급속히 떨어진다. 따라서 음식 섭취량을 극단적으로 제한하는 것보다 건강한 음식을 섭취해 체중을 감량하는 것이 좋다. 채소와 같은 식이섬유를 충분히 먹어 혈액을 순환시켜야 한다. 혈액 순환은 체내 노폐물과 독소를 배출시켜 체중 감량을 돕는다. 또 렌틸콩이나 아몬드 등의 식물성 단백질을 먹는 것이 좋다. 특히 식물성 단백질인 콩은 지방 함량이 낮고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 체중 감량과 건강 모두에 도움이 된다.
◇사우나·찜질방, 지방 태우는 데 효과적
찜질방이나 사우나처럼 더운 환경은 인슐린 저항성을 조절해 체중 감량에 도움을 준다. 신체에 규칙적으로 열을 가하면 열량과 지방을 효과적으로 태울 수 있다는 연구가 있다. 미국 메사추세츠대 애머스트 캠퍼스 영양학과 연구진은 매일 사우나를 하거나 따뜻한 물에 몸을 담그면 폐경기 동안 체중 증가를 줄일 수 있다고 말했다. 특히 신체 활동이 어려운 갱년기 여성들은 많이 움직이지 않고도 다이어트와 신진대사 개선에 도움을 받을 수 있다. 이 연구 결과는 'Nutrition 2024'에 게재됐다.
◇충분한 수면, 식욕 억제에 도움
갱년기에는 수면 시간을 조절하는 뇌 부위가 노화돼 수면 패턴이 불규칙해질 수 있다. 또 호르몬 불균형으로 쉽게 예민해지고 알 수 없는 불안감을 느낄 수 있다. 이는 수면의 질을 낮추고 불면증을 유발한다. 잠이 부족하면 체내 에너지 비축을 위해 식욕을 억제하는 렙틴의 분비는 줄어들고 식욕을 촉진하는 그렐린의 분비량은 늘어나 식욕이 커진다. 결과적으로 내장지방을 축적시켜 다이어트에 해로울 수 있다. 따라서 하루 8시간의 수면시간을 확보하도록 노력하고 숙면을 방해하는 커피, 에너지 음료 등 고카페인 음료를 삼가는 것이 좋다.