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염증은 각종 만성질환과 노화를 앞당기는 주요 원인이다. 평소 항염증 식품을 꾸준히 먹어야 하는 이유이기도 하다. 항염증 식품의 종류와 효능에 대해 알아본다. 항염증 식품은 여러모로 건강에 이롭다. 그리스 카포디스트리아스대 연구팀이 2021년 발표한 논문에 따르면, 항염증 식단은 인지 능력 저하 위험을 줄이고 치매를 예방하는 데 도움된다. 연구팀이 평균 73세 성인 1059명의 식단을 3년간 추적 분석해 항염증 식단 점수를 매겼더니, 항염증 식단을 가장 드물게 먹은 사람들은 가장 자주 먹은 사람보다 치매 발생 위험이 세 배 큰 것으로 나타났다. 사망과 암을 예방하는 데도 도움된다. 스웨덴 카롤린스카대 연구팀은 7만 명을 대상으로 한 연구에서 항염 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관 질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다고 밝혔다.뱃살이 유독 나온 사람이라면 항염증 식품을 특히 신경 써서 챙겨 먹어야 한다. 배만 볼록한 사람은 내장지방이 많을 가능성이 큰데, 장기 사이사이 지방이 끼는 내장지방은 체내 염증 활성도를 높인다. 내장지방이 분비하는 염증 물질은 혈관을 공격해 심근경색, 뇌경색 등의 발병 위험을 키운다. 항염증 식품은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되기 때문이다. 항염증 식단이 조기 사망 위험을 18% 줄이고, 심혈관질환에 의한 사망 위험을 20% 줄인다는 스웨덴 카롤린스카대 연구 결과도 있다.본인이 내장지방형 비만인지는 천장을 보고 누워 무릎을 가볍게 세운 상태에서 긴장을 풀고, 배에 힘을 빼 보면 알 수 있다. 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡았을 때 살이 깊게 잡히면 내장지방보다 피부 아래 지방이 더 많이 쌓여있는 피하지방형 비만이다. 그러나 피부만 잡히면 내장지방형일 가능성이 크다.항염증 식품으로는 강황, 콩, 연어, 고등어, 양파, 마늘, 생강, 녹차, 홍차, 채소·과일 등이 대표적이다. 강황 속 성분인 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하고, 치매 원인 중 하나인 알루미늄이 뇌에 축적되지 않도록 보호한다. 콩 속 이소플라본과 연어·고등어에 든 오메가3 지방산도 염증을 줄이는 효능이 있다. 마늘에는 살균력이 강한 알리신·알리인 등 성분이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균 등을 제거한다.
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설탕은 포도당과 과당이 결합된 형태로 정제되기 때문에 섭취하게 되면 암세포의 먹이가 될 수 있다. 그런데 겉보기엔 달지 않아 방심하기 쉬운 음식이 오히려 설탕보다 혈당을 더 빠르고 강하게 끌어올릴 수 있다.10일 김소형 한의학 박사는 구독자 173만명을 보유한 유튜브 채널 ‘김소형채널H’에서 “단순히 설탕만 줄인다고 건강해지는 것은 아니다”며 의외로 혈당을 급격히 올리는 음식 네 가지를 소개했다.▷가래떡=가래떡은 단맛이 없어 ‘당이 없는 음식’으로 인식되기 쉽다. 그러나 주재료는 100% 흰쌀이다. 김소형 박사는 “흰쌀 전분은 입에 들어가는 순간 침 속 아밀라아제에 의해 빠르게 당으로 분해된다”며 “먹는 즉시 혈당이 치솟는 구조”라고 설명했다. 특히 가래떡 특유의 찰진 점성도 문제다. 위에서는 천천히 소화되지만, 입에서는 이미 포도당으로 분해돼 혈당이 빠르게 오르고 고혈당 상태가 오래 유지된다. 이 과정에서 인슐린이 과도하게 분비되고, 반복되면 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다. 김 박사는 “당뇨 전 단계이거나 혈당 스파이크가 있다면 특히 주의해야 한다”고 했다.▷짜장면=짜장면의 위험성은 면발보다 짜장 소스에 있다. 소스에는 설탕과 전분, 조미료, 카라멜 색소가 다량 들어간다. 김소형 박사는 “일부 카라멜 색소는 고온 화학 반응을 통해 생성되며, 발암 가능 물질로 분류된 물질이 포함될 수 있어 유럽과 미국에서도 규제 기준이 따로 있을 정도”라고 설명했다. 여기에 탄수화물, 당, 지방이 한꺼번에 결합돼 혈당을 빠르게 올리고 오래 지속시키는 ‘최악의 조합’이 된다. “짜장면을 먹고 졸리고 무기력해지는 이유가 바로 이 혈당 반응 때문”이라는 설명이다.▷식빵에 잼=아침 식사로 흔한 식빵과 잼 조합 역시 문제다. 식빵은 정제 밀가루와 설탕, 식물성 유지로 만들어지고, 잼은 설탕과 과일 농축액을 섞은 고당도 제품이다. 김소형 박사는 “둘이 만나면 정제 탄수화물·단순당·지방이라는 최악의 조합이 된다”고 말했다. 특히 아침은 공복 이후 첫 식사로 하루 중 혈당 반응이 가장 예민한 시간대다. 이때 당과 지방이 한꺼번에 유입되면 혈당 급상승과 인슐린 과다 분비로 혈관과 췌장에 부담을 줄 수 있다.▷흰죽=흰죽은 “몸이 아플 때 먹는 회복식”으로 여겨지지만, 오히려 회복을 방해할 수 있다. 흰쌀을 오래 끓이는 과정에서 전분이 거의 분해돼 혈당지수(GI)가 크게 상승하기 때문이다. 김소형 박사는 “혈당이 급격히 오르내리면서 오히려 허기짐, 어지러움, 피로가 심하게 느껴질 수 있다”며 “당뇨 환자나 인슐린 저항성이 있는 사람, 노년층에게는 흰죽이 혈당 폭탄이 될 수 있다”고 말했다.
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살이 빠지면서 극심한 복부 통증을 겪은 10대 소녀의 뱃속에서 머리카락 덩어리가 발견된 사례가 보고됐다.영국 남서부 급성병원 소아청소년과 의료진에 따르면, 10세 소녀가 8개월 동안 체중 감소와 복부 통증 증상을 겪었다. 의료진이 복부를 만졌더니, 단단한 덩어리가 느껴졌다. 혈액검사에서는 빈혈이 확인됐지만, 염증이나 영양 상태 관련 검사에서는 큰 문제가 없었다. 또 초음파 검사에서는 장에 가스가 많아 정확한 확인이 어려웠다. 이후 진행한 MRI(자기공명영상) 검사에서 위와 십이지장에 15~16cm 크기의 덩어리가 발견됐다. 정체는 머리카락이 공처럼 뭉쳐 형성된 덩어리인 트리코베조아(trichobezoar, 모발위석)였다. 곧바로 제거 수술을 받았고, 다행히 수술 후 합병증 없이 퇴원했다. 의료진은 “머리카락을 먹는 행위에 중독되는 충동조절장애를 ‘라푼젤 증후군’이라고도 한다”며 “정신질환이 없는 아이에게서도 라푼젤 증후군이 나타날 수 있다”고 말했다. 이어 “이 환자는 섭식장애 증상과 유사해 진단이 지연됐다”며 “특별한 탈모 증상이 없었던 것도 특징이었다”고 했다.트리코베조아를 방치하면 빈혈, 피로, 단백질 손실, 체중 감소, 위궤양, 급성 췌장염 같은 합병증으로 이어질 수 있다. 증상 치료와 재발 예방을 위해서는 정신과적 치료를 반드시 받아야 하고, 함께 사는 가족도 상담을 받아 환자에게 심리적 지원을 해주는 게 도움이 된다.이 사례는 ‘큐레우스’ 저널에 지난 9일 게재됐다.
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성적 극치감을 느낀 여성의 절반 이상이 ‘슬픈 감정’을 느낀다는 조사 결과가 공개됐다.미국 노스웨스턴대 연구팀이 3800명의 여성에게 오르가슴 시 나타나는 증상을 조사했다. 그 결과, 가장 흔한 신체적 반응은 두통(33%), 근육 약화(24%), 발 통증 및 저림(19%) 등이었으며 드물게는 재채기, 하품, 귀 통증, 코피 등이 나타나기도 했다.정서적 반응으로는 울음(63%), 웃음(43%), 환각(4%) 순으로 보고됐다. 일부 여성은 이유 없이 울거나 웃는 현상을 반복하는 경험을 했다.연구진은 “심장박동, 호흡, 근육 긴장, 감정 등 신체와 정서가 극도로 변하는 순간이기 때문에 개인차에 따라 다양한 반응이 나타날 수 있다”며 “이런 현상 때문에 불안감을 느끼거나 성적 만족도가 떨어질 수 있고, 성관계에 대한 불안이나 회피로 이어질 수도 있다”고 말했다.그러면서 다양한 신체적 및 정서적 반응이 정상적인 성적 반응의 범주에 속하며 이상 증상이 아니라고 강조했다. 연구진은 “비록 드물게 보고되지만, 정상적인 성적 반응의 일부임을 알 수 있도록 더 많은 연구가 필요하다”고 했다.이 연구는 ‘여성 건강 저널(Journal of Women’s Health)’에 지난해 12월 게재됐다.
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잠을 설친 후 다음 날 집중력이 떨어지고 기분까지 처지는 경험을 해본 적 있을 것이다. 하지만 이런 불편이 반복돼 잠들기 어렵거나, 새벽에 자주 혹은 일찍 깨고 다시 잠들지 못하는 상태가 일상이 됐다면 불면증일 수 있어 원인과 생활 습관을 함께 점검해야 한다.◇수면 환경이 불면증 원인일 수도불면증은 흔히 소인 취약성 요인, 촉발 요인, 지속 요인 등 3가지 요인이 맞물려 나타난다. 나이가 들수록, 남성보다 여성에서, 가족력이 있거나 불안·우울 등 심리적 취약성이 있을 때 불면증이 더 잘 발생할 수 있다. 또, 심한 스트레스·급성 질환·통증처럼 정신적·신체적 어려움을 계기로 불면이 시작될 수 있다. 졸리지 않은데도 침대에 오래 누워 있거나, 침대에서 TV·스마트폰을 보거나 일을 하는 습관, 지나친 걱정, 낮잠을 과도하게 자는 행동 등이 불면을 만성화시키기 쉽다.수면은 환경 변화에도 민감하다. 수면 중 주변 온도가 너무 높으면 땀, 심박수 증가로 깊은 수면 단계로 들어가기 어려워지고, 너무 낮으면 체온 유지가 힘들어 뒤척임과 각성이 발생한다. 습도가 너무 높으면 땀 증발을 방해하고, 너무 낮으면 점막 건조나 호흡기 자극으로 수면을 방해한다. 연구에 따르면 계절·일조량 변화에 따라 수면 시간과 구성이 달라질 수 있다는 사실이 보고된 바 있다.순천향대 부천병원 신경과 윤지은 교수는 “원래는 뇌가 잠들어야 할 때 각성 신호가 차단되면서 깊은 수면으로 전환돼야 하는데, 불면증에서는 각성 신호가 과도하게 유지돼 수면 전환이 제대로 이루어지기 어렵다”며 “이러한 각성 조절 이상은 단순히 불안·스트레스 같은 심리적 요인뿐 아니라 신경 전달물질 시스템의 불균형과도 연관될 수 있다”고 말했다.◇수면제는 필요할 때 단기간 사용을만성 불면증은 자극조절요법, 수면제한요법, 이완훈련 등 인지행동치료라고 불리는 ‘비약물 치료’를 먼저 권고한다. ‘자극조절요법’은 졸릴 때만 잠자리에 들어가고, 잠이 안 올 때는 잠자리에서 나와 환경적 자극과 수면에 대한 부적절한 인지와 행동 간 조건화를 끊는다. ‘수면제한요법’은 입면 시간을 늦게 조정해 실제 잠드는 시간에 가깝게 침대에 머물도록 해 수면 효율을 높이는 방법이다. ‘이완훈련’은 복식호흡·점진적 이완 요법 등으로 신체적 각성을 줄이는 방법이다.수면제는 꼭 필요할 때 적정 용량을 단기간 사용하는 것이 좋다. 장기간·고용량 사용 시 인지 기능 저하나 낙상 위험 같은 부작용이 커질 수 있고, 여러 종류의 수면제를 동시에 복용하면 인지 기능 저하, 낙상 위험 등 부작용 위험이 커질 수 있으므로 반드시 의료진과 상의해 약물을 조절해야 한다.◇조기 진단과 치료, 생활 습관 개선 중요나이가 들면 뇌의 수면 각성 조절 기능이 약해져 깊은 수면이 줄고 수면이 끊기기 쉽다. 또 멜라토닌 분비도 감소한다. 기저질환으로 인한 통증과 야간뇨, 약물 복용 등이 수면을 방해하는 경우가 있다. 따라서 동반 질환 평가와 치료가 중요하다.숙면을 위해서는 생활 습관 개선도 중요하다. 규칙적인 수면을 하고 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다. 기상 시간이 흔들리면 뇌의 생체시계가 불안정해져 밤에 잠드는 시간도 영향받는다. 낮 동안 가벼운 운동과 햇볕 쬐기도 도움이 된다. 낮잠은 15분 내로 짧게 자고, 늦은 오후 낮잠은 피하는 것이 좋다. 저녁 시간 이후 카페인 섭취와 과도한 음주, 잠들기 전 스마트폰·TV 등 강한 빛 자극은 피하는 것이 좋다. 침실은 조용하고 어둡게, 온도와 습도를 적절하게 유지하는 게 중요하다. 윤 교수는 “수면장애는 단순한 불편함을 넘어 심혈관질환, 대사 질환, 신경퇴행성 질환과도 밀접하게 연관될 수 있는 중요한 의학적 문제다”며 “나이 탓으로 방치하기보다 조기에 정확한 진단과 체계적인 치료를 받는 것이 필요하다”고 말했다.
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매일 과일이나 채소 주스 한 잔을 마시는 것이 유방암 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.중국 난징 의과대·중국과학원 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 건강한 성인 8만6247명을 약 10년 간 추적 관찰했다. 연구팀은 참여자들의 ▲가당 음료 ▲인공감미료 음료 ▲과일·채소로 만든 주스(기타 첨가물이 없는 100% 함량) 섭취와 유방암 발생 위험 간 연관성을 분석했다. 참여자들 중 33.8%는 가당 음료를, 22.4%는 인공감미료 음료, 50%는 순수 과일·채소로 만든 주스를 섭취했다고 응답했다. 추적 관찰 기간 동안, 2644명에서 유방암이 발생했다.분석 결과, 과일이나 채소로 만든 주스를 하루 1회(250mL) 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 유방암 발병 위험이 13% 높았다. 과일이나 채소로 만든 주스를 인공감미료 음료로 대체하면 유방암 발병 위험이 10% 감소했다. 연구팀은 과일·채소로 만든 주스에 풍부한 과당이 유방암 발병 위험을 높였다고 분석했다. 과당은 탄수화물 기본 단위인 단당류 중 하나로 채소, 과일의 단맛을 내는 천연 성분이다. 과당 섭취량이 많으면 유선에서 대사 변화가 일어나 유방암 발생을 촉진한다는 설명이다. 과당은 간에서 빠르게 대사되면서 탄수화물 반응 요소 결합 단백질(CREB)을 활성화시키고 지방 생성과 포도당 대사를 유도한다. 이러한 변화는 고인슐린혈증과 인슐린 유사 성장인자-1(IGF-1) 발현을 증가시킴으로써 유방에서 종양이 증식하고 항세포 사멸 효과가 나타나게 된다. 문제는 채소, 과일 자체가 아니라 섭취 형태와 양이다. 주스처럼 원재료를 가공해 섭취하는 형태는 수분이 날아가면서 당분이 농축된다. 생채소, 생과일을 먹을 때보다 더 많은 양의 과당을 빠르게 섭취하게 되면서 혈관으로 빠르게 유입돼 간으로 몰리고 인슐린 저항성, 중성지방 등을 높이는 결과를 초래한다. 연구팀은 “유방암을 예방하려면 가급적 신선한 생채소, 생과일 형태로 섭취해 비타민, 섬유질 등 기타 유익한 영양소가 과당 부작용을 완화하고 보호 효과를 제공하도록 해야 한다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘프론티어 영양(Frontiers in Nutrition)’에 최근 게재됐다.✔ 외롭고 힘드시죠?암 환자 지친 마음 달래는 힐링 편지부터, 극복한 이들의 수기까지!포털에서 '아미랑'을 검색하세요. 암 뉴스레터를 무료로 받아보실 수 있습니다.
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나이가 드는 것에 대한 불안이 실제로 세포 수준의 노화를 앞당길 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 건강 악화에 대한 걱정이 클수록 생물학적 노화 속도가 더 빨라지는 경향이 나타났다.미국 뉴욕대 글로벌공중보건대학원 연구진은 미국 중년층 장기 추적조사에 참여한 중년 여성 726명을 대상으로, 노화에 대한 불안과 생물학적 노화 속도의 관계를 분석했다. 연구진은 참가자들에게 외모 변화, 건강 악화, 출산 능력 감소 등에 대해 얼마나 걱정하는지 설문조사를 진행하고, 동시에 혈액 검사를 통해 '후성유전학적 노화 지표'를 측정했다.분석 결과, 노화에 대한 불안이 클수록 생물학적 노화 속도가 빨라지는 경향이 뚜렷하게 나타났다. 특히 건강 악화에 대한 걱정이 가장 강한 연관성을 보였다. 반면 외모 변화나 출산 능력 감소에 대한 불안은 노화 지표와 뚜렷한 관련성이 나타나지 않았다.연구진은 건강에 대한 걱정이 장기간 지속되는 스트레스를 유발하기 때문일 가능성이 크다고 설명했다. 실제로 기존 연구에서도 만성 스트레스와 불안, 우울 증상은 면역 기능 저하, 염증 증가, 유전자 발현 변화 등을 통해 노화를 촉진할 수 있음이 보고된 바 있다.논문 제1 저자인 마리아나 로드리게스 박사과정 연구원은 "노화에 대한 불안은 단순한 심리 문제가 아니라, 몸에 실제 흔적을 남기는 요인"이라며 "주관적인 감정이 객관적인 생물학적 노화 지표에 반영될 수 있다는 점을 보여준다"고 말했다.연구진은 특히 여성이 노화에 대한 불안을 더 크게 느낄 가능성이 있다고 분석했다. 사회 전반에 퍼져 있는 젊음과 외모에 대한 압박, 출산 능력 감소에 대한 우려, 부모 부양 부담 등이 복합적으로 작용할 수 있다는 것이다.다만 흡연, 음주 등 건강하지 않은 생활 습관을 보정하면, 노화 불안과 생물학적 노화의 연관성이 약해지는 경향이 나타났다. 이는 불안을 해소하기 위해 선택한 부정적 행동이 오히려 노화를 가속했을 가능성을 시사한다.공동 저자인 아돌포 쿠에바스 부교수는 "노화 불안은 측정 가능하고 조절 가능한 심리 요인"이라며 "정신 건강 관리가 곧 신체 건강 관리로 이어진다는 점을 보여주는 연구"라고 했다.연구진은 노화가 누구에게나 찾아오는 자연스러운 과정인 만큼, 사회 전반에 퍼져 있는 노화에 대한 부정적 인식을 개선하고 심리적 지원을 강화할 필요가 있다고 강조했다. 또한 노화 불안을 줄이기 위한 개입이 실제로 건강 개선으로 이어지는지를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 덧붙였다.이번 연구 결과는 국제학술지 '정신신경내분비학' 저널에 최근 게재됐다.
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잠자리에 들기 전 불을 끄지 않거나, TV를 켜두고 자는 사람이 많다. 대수롭지 않게 생각할 수 있지만, 야간 인공 조명에 반복적으로 노출되면 심혈관 건강이 악화할 수 있다. 자기 전 조명을 끄는 습관을 들여야 하는 이유에 대해 알아본다.빛은 우리 몸의 '일주기 리듬'을 조절하는 핵심 신호다. 밤이 되면 멜라토닌 분비가 늘어 심박수와 혈압이 낮아지고 몸이 회복 모드에 들어가는 것이 일반적이다. 그러나 빛에 노출되면 이 과정이 방해받는다. 뇌가 낮 시간대로 인식해 교감신경이 활성화하고, 심장은 계속 긴장 상태를 유지하게 된다. 이로 인해 혈압과 심박수가 충분히 떨어지지 않아 심혈관계에 부담이 될 수 있다.지난해 국제 학술지 JAMA 네트워크 오픈에 실린 연구가 이를 뒷받침한다. 호주 플린더스대 연구팀이 영국 바이오뱅크 참여자 8만8000여명의 야간 빛 노출 강도와 심혈관 질환 기록을 9.5년간 분석한 결과, 자정 이후 노출되는 빛이 밝을수록 40세 이상 성인의 심혈관 질환 발생 위험이 유의미하게 증가하는 것으로 나타났다. 특히 여성의 경우 남성보다 심부전과 관상동백질환 위험 증가 폭이 컸으며, 60세 이하 연령층에서 심부전과 심방동 발생 위험이 고령층보다 더 큰 폭으로 증가했다. 문제는 밝은 조명뿐 아니라 TV, 휴대폰, 무드등처럼 비교적 은은한 불빛도 건강에 영향을 미친다는 점이다. 미국 노스웨스턴대 연구팀이 건강한 성인을 두 그룹으로 나눠 수면 환경 조도에 따른 건강 상태를 분석한 결과, 100럭스(TV나 스마트폰 불빛 수준)정도의 조도에서 잠을 잔 집단은 3럭스 밝기에서 수면한 집단에 비해 심박수가 높고 인슐린 민감도가 저하한 것으로 나타났다. 이에 전문가들은 수면 중 최대한 어두운 환경을 유지하는 것이 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다고 조언한다. 암막커튼을 사용해 외부 빛을 차단하고, 잠들기 전 전자기기 사용을 줄이면 도움이 된다. 조명이 필요한 경우, 색온도가 낮은 따뜻한 톤의 조명을 선택한다.
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스마트폰과 함께 성장한 Z세대가 이전 세대보다 학업 성취도와 주요 인지 능력 전반에서 낮은 성과를 보였다는 주장이 나왔다. 교실과 일상 전반에 깊숙이 자리 잡은 스크린 중심 환경이 집중력과 사고력 저하로 이어졌다는 분석이다.지난 7일(현지시간) 뉴욕포스트에 따르면, 미국 신경과학자 재러드 쿠니 호바스 박사는 최근 미 의회 증언에서 “1997~2010년생으로 분류되는 Z세대는 표준화된 학업 평가에서 바로 앞선 세대보다 낮은 점수를 기록한 최초의 세대”라고 말했다. 그는 Z세대가 주의력, 기억력, 문해력, 수리력, 실행기능, 전반적인 지능(IQ) 등 주요 인지 기능 지표 대부분에서 이전 세대보다 낮은 성과를 보였다고 설명했다. 특히 자신의 학습 능력을 실제보다 높게 인식하는 경향도 함께 나타난다고 덧붙였다.호바스 박사는 이러한 변화의 핵심 요인으로 ‘지속적인 스크린 노출’을 꼽았다. Z세대는 어린 시절부터 스마트폰과 태블릿, 노트북 등 디지털 기기에 상시 노출된 첫 세대로, 학습 환경 자체가 근본적으로 달라졌다는 것이다. 그는 “청소년이 깨어 있는 시간의 절반가량을 화면을 바라보는 데 사용하고 있다”며 “인간은 본래 타인과의 상호작용과 깊이 있는 사고를 통해 학습하도록 설계돼 있는데, 요약 정보와 짧은 영상 위주의 학습은 이를 충분히 대체할 수 없다”고 말했다.학교 현장에서도 디지털 기기를 활용한 ‘에듀테크’ 수업이 빠르게 확산했지만, 기대만큼의 학습 효과는 확인되지 않았다는 것이 그의 주장이다. 호바스 박사는 “교실 내 스크린 사용 시간을 줄이고, 다시 책을 통해 깊이 읽고 사고하는 환경으로 돌아갈 필요가 있다”고 했다. 그는 “1800년대 후반 이후 세대별 인지 발달을 추적해 왔는데, 그동안은 모든 세대가 부모 세대보다 더 높은 성과를 보여 왔다”며 “Z세대에서 그 흐름이 처음으로 꺾였다”고 말했다.이 같은 현상은 미국에 국한되지 않는다는 주장도 나왔다. 그는 “80개국의 학업 성취 데이터를 분석한 결과, 학교 현장에 디지털 기술이 본격 도입된 이후 학업 성과가 유의미하게 하락하는 경향이 반복적으로 나타났다”며 “교육 현장에 기술이 많아질수록 오히려 학습 성과가 떨어지는 사례가 적지 않다”고 밝혔다. 그는 향후 학교 교육에서 교실 내 디지털 기기 사용을 재조정하고, 다음 세대인 알파세대를 위해 보다 균형 잡힌 학습 환경을 마련해야 한다고 덧붙였다.
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기온이 낮고 해가 짧은 겨울에는 불면증 환자가 10~15% 증가한다. 불면증 증상이 경미하다면 따뜻한 우유 한 잔이 도움이 된다. 해외에서는 따뜻한 우유에 아슈와간다 가루와 강황 등 몸을 따뜻하게 하는 식물성 성분을 넣어 만드는 ‘문 밀크’가 인기다. 문 밀크의 핵심은 인도의 인삼이라고 불리는 아슈와간다다. 아슈와간다는 인도 전통 의학인 아유르베다에서 약용으로 사용돼 온 허브의 일종으로, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 수면의 질 개선과 피로 회복에 도움이 된다. 우리나라 식약처도 아슈와간다 추출물을 ‘수면 건강에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료’로 인정하고 있다. 미국 럿거스대 보건전문대학원 임상 및 예방 영양학 겸임교수인 스테파니 존슨에 따르면, 아슈와간다의 식물성 화학물질인 위타놀라이드와 알카로이드 성분이 스트레스 반응을 완화해 피로 회복을 돕는다. 실제로 수면장애를 겪는 성인 150명을 대상으로 아슈와간다 120mg를 6주간 섭취하게 한 결과, 수면 시작 시간, 총 수면 시간, 수면 효율 등 주요 지표가 유의미하게 개선됐다. 특히 수면의 질은 아슈와간다 복용군에서 72% 향상된 것으로 나타났다. 또 다른 재료인 우유와 강황 역시 심신을 이완해 수면에 도움이 된다. 우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료인 트립토판이 들어있다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1도 풍부해 신경을 안정시킨다. 유당불내증이 있다면 트립토판이나 마그네슘이 풍부한 아몬드 우유로 변경해도 된다. 강황에 함유된 커큐민은 소화기관 이완에 효과가 있어 수면의 질을 높인다. 여기에 몸을 따뜻하게 하는 시나몬과 꿀을 소량 첨가하면 혈액 순환을 도와 피로를 풀어준다. 문 밀크는 우유 한 컵을 끓기 전까지 따뜻하게 데운 뒤, 아슈와간다 가루, 강황 가루, 시나몬 가루, 꿀을 각각 1작은술씩 넣어 만든다. 건더기가 있다면 체에 걸러 따뜻할 때 마시면 된다. 다만 아슈와간다는 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있다. 갑상선 호르몬제를 복용하거나 임신·수유 중인 사람은 섭취하지 않는 게 좋다.
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운동 전후로 섭취하는 음식은 운동 능력, 회복 정도, 에너지에 영향을 미친다. 운동 종류별 최적의 컨디션을 유지하기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 알아보자. ▶근력 운동=운동 서너 시간 전에 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 있게 포함된 식사를 하는 게 좋다. 미국 건강 전문지 공인 영양사 킴벌리 로즈-프랜시스는 구운 고구마, 닭 가슴살, 아보카도 호두 샐러드를 추천했다. 로즈-프랜시스 영양사는 “근력 운동의 주된 목표는 근육 성장으로, 운동 전에 단백질이 풍부한 식사를 하면 그 효과를 높일 수 있다”며 “단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근력 운동을 지속하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다. 실제로 운동 2~4시간 전 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하면 영양소가 신체로 흡수돼 운동하는데 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다는 미국 플로리다주립대 연구 결과가 있다.▶유산소 운동=달리기, 자전거 등 지구력을 높이는 유산소 운동을 할 때는 소화가 잘 되는 탄수화물과 소량의 단백질, 최소한의 섬유질과 지방을 섭취해야 한다. 유산소 운동 전 섬유질, 지방 섭취량을 줄이면 복부 불편감을 효과적으로 예방할 수 있다는 이집트 탄타대 연구 결과가 있다. 미국 심장학 예방 전문 영양사 미셸 라우텐스타인은 유산소 운동 1~3시간 전 과일을 곁들인 오트밀을 섭취하는 걸 추천했다. 운동 직전 간단한 간식으로 섭취할 때는 바나나를 추천했다. 라우텐스타인 영양사는 “탄수화물은 우리 몸에 탄수화물 저장량, 즉 글리코겐을 늘리는데 이는 지구력을 유지하는데 필요한 에너지를 제공한다”고 말했다.▶고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)=빠르고 지속적인 에너지가 필요하므로 복합 탄수화물과 적정량의 단백질을 섭취하고 지방, 섬유질 섭취량은 줄이는 게 좋다. 로즈-프랜시스 영양사는 “고강도 인터벌 트레이닝을 하는 동안 수분, 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 주요 전해질이 손실된다”며 “이를 보충하기 위해 운동 2~3시간 전 칼슘이 풍부한 우유, 소금에 절인 견과류, 칼륨이 풍부한 바나나, 단백질 파우더를 넣은 과일 스무디 등을 먹는 게 좋다”고 말했다. ▶요가·필라테스=운동 직전에 식사를 하면 위산 역류나 소화 불량 등을 유발할 수 있기 때문에 꼭 식사를 할 필요는 없다. 에너지 보충이 필요하다면 베리류를 곁들인 작은 요거트 한 개 등 가벼운 간식을 먹는 게 좋다.
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피자, 파스타의 본고장으로 알려진 이탈리아는 유럽 내에서 비만율이 가장 낮은 나라로 꼽힌다. OECD & World Obesity Atlas가 지난해 발표한 비만율 통계 자료에 따르면, 이탈리아의 성인 비만율은 미국의 4분의 1 수준에 해당하는 11%에 불과하다. 평소 탄수화물 위주의 식단을 고수함에도 비만율이 낮은 비결이 무엇일까? 최근 유튜브 채널 '디어다빈_영양사의 다이어트'를 운영하는 설다빈 영양사가 이탈리아에서 직접 3주간 관찰한 결과를 발표했다. 각각의 이유에 대해 알아본다. ◇올리브오일첫 번째는 올리브오일을 섭취하는 습관이다. 설다빈 영양사는“이탈리아에서는 올리브오일을 고기, 빵 등 어디에나 곁들인다”며“올리브오일은 지방이라 혈당을 거의 올리지 않고, 탄수화물을 같이 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있다”고 했다. 실제로 탄수화물을 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 탄수화물에 비해 지방과 단백질은 소화 속도가 느리다. 함께 먹으면 소화 및 흡수 속도가 늦어져 음식 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 특히 올리브오일에 풍부한 지방은 ‘불포화지방산’으로 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브오일을 섭취할 때 건강 효과를 극대화하고 싶다면 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일을 선택한다. 버진이나 정제 올리브오일에는 강력한 항산화 효과를 내는 올레오칸탈 성분이 적게 들어 있거나 거의 들어있지 않다. ◇첨가물 없는 발효빵두 번째는 첨가물 없는 발효 빵을 즐겨 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 식전 빵이 나오는 게 되게 자연스러운데, 그 빵들이 달지 않고 대부분 엄청 담백하고 고소하다”며 “치아바타, 사워도우 같은 빵들은 들어가는 게 밀가루, 물 소금, 효모 정도밖에 없고 발효 과정에서 당지수가 확 낮아진다”고 했다. 실제로 발효 과정을 거친 빵은 첨가물이 추가된 빵에 비해 소화 속도가 느리고 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 발효 과정에서 생성된 유기산은 장내 미생물 환경 개선에도 도움을 준다. 또한 보존료, 유화제 등 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어질 수 있다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 치아바타, 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다. ◇대화하며 천천히 먹는 습관 세 번째는 대화하면서 천천히 밥을 먹는 식사 문화다. 설다빈 영양사는 “외식하면서 다른 테이블에 있는 사람들을 둘러보니, 밥을 정말 천천히 먹고 말을 많이 했다”며 “식사가 그냥 밥 먹는 시간이 아니라 대화하는 시간이라 과식하지 않고 적정량만 먹게 되는 것 같다”고 했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 체중 조절에 도움이 된다. 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴(leptin)의 분비가 증가하는 반면, 식욕을 증가시키는 호르몬 그렐린(ghrelin)의 분비가 감소하기 때문이다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다. 또한, 천천히 음식을 먹으면 식사한 후에 안정을 취해도 대사량이 늘어나는 현상인 ‘DIT(식이성 발열 효과)’가 나타난다. 관련 연구를 진행한 일본 와세다대 하마다유카·하야시 나오유키 교수에 따르면 씹는 시간이 길어질수록 식후 DIT와 에너지 생산량이 증가하는 것으로 나타났다.◇직접 요리해 먹는 문화 네 번째는 초가공식품을 멀리하고 신선한 음식을 직접 요리해 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 초가공식품을 멀리하고, 시장에서 직접 산 재료들을 집에서 손질해 먹는다”며 “초가공식품 섭취 비중이 14%로 OECD 국가 중 가장 낮고, 매일 신선식품으로 직접 요리하는 비율이 71%로 가장 높다”고 했다. 실제로 초가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리해 먹으면 체중과 건강 관리에 도움이 된다. 햄버거, 과자, 아이스크림 등 초가공식품은 열량과 당분, 나트륨, 포화지방 함량이 높다. 섭취 후 체중이 증가하거나 영양 불균형이 발생할 위험이 크다. 게다가 인공 첨가물이 추가돼 만성 질환 위험이 증가한다. 초가공식품은 뇌의 보상 회로를 자극해 적당한 양을 섭취하기 어려우므로 체중 조절 중에는 최대한 피하는 게 좋다.
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가족이 함께 저녁을 먹으며 대화를 나누는 분위기가 좋은 청소년일수록 음주와 전자담배, 대마 사용이 더 적다는 연구 결과가 나왔다.미국 터프츠대 의대 마지 스키어 교수팀은 2021년 10월부터 2022년 2월까지 미국에 거주하는 12~17세 청소년과 부모 2090쌍을 대상으로 온라인 설문조사를 실시해, 가족 저녁 식사 환경과 청소년의 물질 사용 실태를 분석했다. 연구팀은 가족이 함께 저녁을 먹을 때의 대화와 분위기, 상호작용 수준을 종합해 0점부터 6점까지로 평가하는 지표를 사용했다.연구팀은 청소년이 어린 시절에 겪은 학대, 방임, 가정 내 문제 등 부정적 경험의 개수를 기준으로 없음, 1~3개, 4개 이상으로 나눠 비교했다. 청소년에게는 최근 6개월 동안 음주, 전자담배 사용, 대마 사용 경험이 있었는지를 물어 실제 사용 여부를 확인했다.분석 결과, 어린 시절 부정적 경험이 없거나 1~3개인 청소년에서는 가족 저녁 식사 분위기와 상호작용 점수가 높을수록 음주와 전자담배, 대마 사용 비율이 22~34% 낮았다. 반면 어린 시절 부정적 경험이 4개 이상인 청소년에서는 가족과의 저녁 식사 분위기가 좋아도 물질 사용 비율이 뚜렷하게 낮아지지 않았다.스키어 교수는 “가족이 함께 저녁을 먹으며 긍정적으로 소통하는 환경은 청소년의 음주와 전자담배, 대마 사용을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”며 “다만 어린 시절 부정적 경험이 많은 청소년에게는 가족 식사만으로는 충분하지 않아 보다 맞춤형 지원이 필요하다”고 말했다.한편, 이번 연구 결과는 국제학술지 ‘공격성·학대·외상 저널 (Journal of Aggression, Maltreatment & Trauma)’에 지난 4일 게재됐다.
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최근 SNS를 중심으로 젤리를 얼려 먹는 이른바 ‘젤리 얼먹’ 유행이 확산되고 있다. 여러가지 젤리를 통에 넣고 3~5시간 동안 그대로 얼려 먹는 것인데, 독특한 식감과 맛이 인기 요인으로 꼽힌다. 하지만 딱딱하고 차가운 음식은 치아에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다. 실제로 SNS에는 “젤리를 얼려 먹다 이가 깨졌다”, “맛은 있는데 이가 아프다”는 경험담이 잇따라 올라오고 있다.얼린 젤리는 일반 젤리보다 훨씬 딱딱하고 온도가 낮아 치아에 강한 자극을 준다. 치과의사이자 마이크로바이옴 전문가인 사과나무치과병원 김혜성 이사장은 “차가운 음식은 치아 신경을 직접 자극해 치아 시림 증상을 유발할 수 있다”고 경고했다. 특히 상아질이 노출돼 있거나 충치 치료를 받은 치아는 통증이 더 쉽게 나타날 수 있다. 딱딱한 젤리를 씹는 과정에서 치아에 미세 균열이 생기거나, 기존에 치료한 부위가 깨지면 세균이 침투해 충치가 생길 위험이 크다.얼린 젤리를 입 안에서 녹여 먹는다고 해도 충치 위험은 동일하다. 녹은 젤리는 끈적한 성질을 가져 치아 표면이나 치아 사이, 교정 장치 주변에 붙어 있기 쉽다. 구강 내 세균이 당을 분해하면서 산을 생성하면 치아 법랑질이 손상돼 충치가 생긴다. 김혜성 이사장은 “젤리를 녹여 먹을 경우 치아에 가해지는 물리적 충격은 줄일 수 있지만, 당분이 치아에 오래 머물기 때문에 섭취 후 물로 입안을 헹구거나 양치질을 통해 당분과 잔여물을 제거해야 한다”고 설명했다.특히 치아 교정 중인 경우 젤리를 얼려 먹는 건 피하는 게 좋다. 교정 장치인 브라켓이 떨어지거나 철사가 휘면 장치 파손이 발생할 수 있고, 음식물과 세균이 달라붙기 좋은 환경이 된다. 세균이 플라그나 생체막을 형성하면 충치나 잇몸 염증이 생길 가능성도 커진다. 젤리를 먹다 교정 장치에 이상이 느껴질 경우 즉시 치과에서 점검을 받아야 한다.젤리 섭취 시 유독 치아 통증이 느껴진다면 치아가 시리거나 찌릿한 치아 과민증, 치아 미세 균열, 충치 초기, 잇몸이 원래 높이보다 내려앉은 잇몸 퇴축 등의 문제가 숨어 있을 수 있다. 젤리가 차갑고 딱딱할수록 통증이 나타나기 쉽다. 김혜성 이사장은 “딱딱하고 차가운 음식 섭취를 줄이고, 단 음식을 먹은 후에는 철저한 구강 위생 관리를 실천해야 한다”며 “반복적으로 통증이 발생한다면 단순한 민감성 문제가 아닐 수 있으므로 치과 검진을 통해 정확하게 원인을 파악하는 게 좋다”고 강조했다.