나이가 들면 근육량이 줄고 관절이 뻣뻣해지면서 의자에서 일어나거나 장바구니를 드는 등 일상적인 동작조차 점차 어려워진다. 하지만 중년기부터 꾸준한 신체 활동만 뒷받침된다면 노년기에도 뛰어난 근력, 균형감각과 함께 건강한 일상을 유지할 수 있다.
실제로 미국 플로리다대와 듀크대 공동 연구팀이 노인 1600여 명을 대상으로 조사한 결과, 실제 나이는 신체 능력을 예측하는 유의미한 변수가 되지 못했다. 일일 걸음 수, 활동량이 더 중요한 변수로 작용했다. 나이보다 오히려 신체 건강에 훨씬 더 중요한 요소는 근력, 유연성, 심폐 기능이다. 다수의 전문가들은 높은 수준의 근력을 유지할수록 노화에 따른 장애 및 만성 질환 발생률이 현저히 낮아진다고 강조한다.
영국의 유명 스포츠 영양사이자 트레이너 제임스 비커스태프는 미국 건강 정보 매체 ‘Eat This, Not That’을 통해 50대 중반 이후에도 완벽히 수행할 수 있다면 젊은이보다 뛰어난 신체 능력을 증명할 수 있는 네 가지 운동을 소개했다. 그는 “이러한 동작들은 근력, 균형감각, 협응력, 지구력을 포함한 여러 체력 요소를 동시에 측정한다”며 “50대 중반 이후에도 이를 안정적이고 정확하게 수행한다면 그렇지 않은 젊은 성인보다 기능적 체력이 뛰어난 상태”라고 말했다.
▶스쿼트=스쿼트는 일상에서 하루에도 수십 번 반복하는 ‘앉았다 일어나는 동작’을 강화하는 필수 기능성 운동이다. 하체 근력과 유연성을 유지하는 가장 확실한 지표로, 둔근, 대퇴사두근, 코어 근육을 단련하는 동시에 균형 감각과 관절 건강에도 도움이 된다.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선다. 코어에 힘을 준 상태에서 의자에 앉듯 천천히 엉덩이를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내려갔다가 발바닥으로 땅을 밀어내며 일어난다. 12~15회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이 45~60초간 휴식한다.
▶인클라인 푸쉬업=푸쉬업은 상체 근력과 코어 안정성을 측정하는 대표적인 운동이다. 맨바닥 대신 싱크대, 벤치, 벽 등을 이용해 경사면에서 실시하는 인클라인 푸쉬업은 손목 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 가슴, 어깨, 코어 근육의 안정성을 늘릴 수 있다.
벤치나 벽에 손을 어깨너비로 벌리고 대어 몸이 일직선이 되도록 발을 뒤로 뺀다. 복부에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 천천히 내린다. 이때 팔꿈치는 몸통에서 약 45도 각도를 유지하며, 손바닥으로 몸을 밀어 시작 자세로 돌아온다. 10~12회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이 45~60초간 휴식한다.
▶리버스 런지=하체 근력, 균형 감각, 전신 협응력, 관절 안정성을 동시에 향상한다. 비커스태프는 “리버스 런지를 완벽하게 수행하는 것은 뛰어난 관절 조절 능력과 하체 안정성을 보여줄 수 있는 증거”라고 말했다.
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 상태에서 한 발을 뒤로 내디디며 런지 자세를 취한다. 앞쪽 무릎이 발목 위에 오도록 유지하며 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 낮춘다. 그 상태에서 1~2초간 멈춘 뒤 앞발로 땅을 밀어 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리로 똑같이 번갈아 반복하면 된다. 다리당 10회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이에 45~60초간 휴식한다.
▶플랭크=복근, 둔근, 어깨 등 전신 근육을 동시에 활성화하는 코어 운동의 최고봉이다. 비커스태프는 “강한 코어 근육은 노년기 전반적인 체력을 예측하는 핵심 요소로, 플랭크 자세를 잘 유지할 수 있다면 뛰어난 코어 지구력과 척추 안정성을 갖췄음을 의미한다”고 했다.
바닥이나 운동 매트에 엎드려 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 대고 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 몸의 중심을 잡고 둔근을 조여 몸이 일직선을 이루게 한다. 엉덩이가 너무 처지거나 너무 높이 올라가면 부상의 위험이 있다. 20~30초 동안 자세를 유지하면서 총 3회 반복하고, 회당 45~60초간 휴식한다.
실제로 미국 플로리다대와 듀크대 공동 연구팀이 노인 1600여 명을 대상으로 조사한 결과, 실제 나이는 신체 능력을 예측하는 유의미한 변수가 되지 못했다. 일일 걸음 수, 활동량이 더 중요한 변수로 작용했다. 나이보다 오히려 신체 건강에 훨씬 더 중요한 요소는 근력, 유연성, 심폐 기능이다. 다수의 전문가들은 높은 수준의 근력을 유지할수록 노화에 따른 장애 및 만성 질환 발생률이 현저히 낮아진다고 강조한다.
영국의 유명 스포츠 영양사이자 트레이너 제임스 비커스태프는 미국 건강 정보 매체 ‘Eat This, Not That’을 통해 50대 중반 이후에도 완벽히 수행할 수 있다면 젊은이보다 뛰어난 신체 능력을 증명할 수 있는 네 가지 운동을 소개했다. 그는 “이러한 동작들은 근력, 균형감각, 협응력, 지구력을 포함한 여러 체력 요소를 동시에 측정한다”며 “50대 중반 이후에도 이를 안정적이고 정확하게 수행한다면 그렇지 않은 젊은 성인보다 기능적 체력이 뛰어난 상태”라고 말했다.
▶스쿼트=스쿼트는 일상에서 하루에도 수십 번 반복하는 ‘앉았다 일어나는 동작’을 강화하는 필수 기능성 운동이다. 하체 근력과 유연성을 유지하는 가장 확실한 지표로, 둔근, 대퇴사두근, 코어 근육을 단련하는 동시에 균형 감각과 관절 건강에도 도움이 된다.
발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 선다. 코어에 힘을 준 상태에서 의자에 앉듯 천천히 엉덩이를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 내려갔다가 발바닥으로 땅을 밀어내며 일어난다. 12~15회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이 45~60초간 휴식한다.
▶인클라인 푸쉬업=푸쉬업은 상체 근력과 코어 안정성을 측정하는 대표적인 운동이다. 맨바닥 대신 싱크대, 벤치, 벽 등을 이용해 경사면에서 실시하는 인클라인 푸쉬업은 손목 관절에 가해지는 부담을 줄이면서 가슴, 어깨, 코어 근육의 안정성을 늘릴 수 있다.
벤치나 벽에 손을 어깨너비로 벌리고 대어 몸이 일직선이 되도록 발을 뒤로 뺀다. 복부에 힘을 주고 팔꿈치를 구부려 가슴을 천천히 내린다. 이때 팔꿈치는 몸통에서 약 45도 각도를 유지하며, 손바닥으로 몸을 밀어 시작 자세로 돌아온다. 10~12회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이 45~60초간 휴식한다.
▶리버스 런지=하체 근력, 균형 감각, 전신 협응력, 관절 안정성을 동시에 향상한다. 비커스태프는 “리버스 런지를 완벽하게 수행하는 것은 뛰어난 관절 조절 능력과 하체 안정성을 보여줄 수 있는 증거”라고 말했다.
발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 상태에서 한 발을 뒤로 내디디며 런지 자세를 취한다. 앞쪽 무릎이 발목 위에 오도록 유지하며 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 낮춘다. 그 상태에서 1~2초간 멈춘 뒤 앞발로 땅을 밀어 원래 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리로 똑같이 번갈아 반복하면 된다. 다리당 10회씩 3세트를 실시하며, 세트 사이에 45~60초간 휴식한다.
▶플랭크=복근, 둔근, 어깨 등 전신 근육을 동시에 활성화하는 코어 운동의 최고봉이다. 비커스태프는 “강한 코어 근육은 노년기 전반적인 체력을 예측하는 핵심 요소로, 플랭크 자세를 잘 유지할 수 있다면 뛰어난 코어 지구력과 척추 안정성을 갖췄음을 의미한다”고 했다.
바닥이나 운동 매트에 엎드려 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝을 대고 다리를 뒤로 뻗는다. 이때 몸의 중심을 잡고 둔근을 조여 몸이 일직선을 이루게 한다. 엉덩이가 너무 처지거나 너무 높이 올라가면 부상의 위험이 있다. 20~30초 동안 자세를 유지하면서 총 3회 반복하고, 회당 45~60초간 휴식한다.