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푸드이아라 기자 2026/04/28 12:30
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아프지 않고 오래 살기 위해서는 건강한 음식을 챙겨 먹는 게 중요하다. 미국 영양학자이자 가정의학과 전문의인 조엘 펄먼이 암을 예방해 주는 ‘필수 식재료 목록’을 공개했다.◇녹색 채소녹색 채소의 엽록소는 유해물질이 체내에 들어오지 않도록 한다. 동물을 대상으로 한 연구에 따르면, 엽록소는 발암성 화학물질인 아플라톡신과 결합해 체내 흡수를 억제한다. 간세포암 발병 위험이 높은 성인 180명을 대상으로 조사한 결과, 엽록소 유래 성분인 클로로필린 100mg을 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 아플라톡신으로 인한 DNA 손상이 최대 55%까지 감소하는 것으로 나타났다. 또 십자화과 채소나 새싹채소에 함유된 설포라판은 신체의 세포 정화 기능을 활성화한다. 설포라판이 유방암, 전립선암에서 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제한다는 연구 결과도 있다. ◇콩류섬유질이 풍부한 콩은 건강한 장내 미생물 생태계를 조성한다. 장내 미생물 다양성이 증가하면 면역 체계가 강화된다. 콩에 들어있는 섬유질이 장에서 발효되면 부티르산과 같은 단쇄지방산이 생성되는데, 이 성분은 대장암 세포가 스스로 사멸해 더 이상 성장하지 않도록 유도한다. 펄먼 박사는 콩, 완두콩, 렌틸콩을 많이 섭취할 것을 권장했다. 발효된 콩과 비유전자변형 콩은 여성에게 이롭다. ◇양파파, 마늘, 양파 등 백합과 채소에는 황과 퀘르세틴이라는 화합물 함량이 많다. 특히 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 영양소로 항염증·항산화 작용으로 세포 손상을 막아 암을 예방한다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에는 양파와 마늘을 많이 섭취할수록 난소암 발병 위험이 73%, 식도암 발병 위험이 88% 낮다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 세계암연구재단(WCRF) 역시 백합과 채소와 신선한 과일에 들어있는 항산화 성분이 위암 발생 위험을 낮춘다고 발표했다. 다만 영양보충제로 항산화 성분을 섭취하면 암 예방 효과가 뚜렷하지 않아 채소와 과일을 통해 직접 섭취하는 것이 좋다고 했다.◇버섯버섯에 들어있는 셀레늄과 비타민D, 비타민B6은 건강한 면역 체계를 유지할 수 있도록 한다. 체내 활성산소를 없애 세포 손상을 예방하고, 손상된 조직을 보호하는 항산화 물질인 에르고티오네인도 들어있다. 미국 펜실베니아주립대 연구팀이 버섯 관련 임상 연구를 메타 분석한 결과, 하루에 버섯을 18g 섭취하면 버섯을 섭취하지 않았을 때보다 암 발병 위험이 45% 낮아졌다. 버섯 섭취와 유의미한 연관성이 있는 암종은 유방암이었다. 펄먼 박사는 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯보다 크기가 큰 포토벨로 버섯 등을 추천했다. ◇베리류체내 염증이 조절되지 않아 만성 염증으로 진행되면 암이나 치매 등의 중증질환을 유발할 가능성이 크다. 베리류는 항산화 성분인 레스베라트롤이 함유돼 있어 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 수용성 섬유질이 풍부해 장에서 노폐물을 배출하며, 장 질환 및 심혈관 질환 위험을 낮춘다. 국제 학술지 ‘항산화(Antioxidants)’에는 베리류가 산화 스트레스, 염증 및 관련 신호 전달 기전을 통해 위장관암, 유방암, 간암, 전립선암, 췌장암, 폐암을 예방한다는 논문이 게재된 바 있다. ◇견과류, 씨앗류펄먼 박사에 따르면 견과류와 씨앗류를 매일 섭취하면 암으로 인한 사망 위험을 줄일 수 있다. 식물 화합물의 일종인 리그난이 항산화 효과를 내 암세포의 산화를 촉진하기 때문이다. 실제로 ‘유방암의 치료와 연구(Breast Cancer Research and Treatment)’에 따르면 유방암 환자 아마씨 등 리그난이 풍부한 식품을 더 많이 섭취한 여성은 암으로 인한 사망률이 낮은 것으로 나타났다. 펄먼 박사는 아마씨, 치아씨드, 호두, 아몬드를 섭취할 것을 권고했다.
푸드김보미 기자 2026/04/28 12:00
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다이어트이아라 기자2026/04/28 11:40
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푸드김경림 기자 2026/04/28 11:00
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코미디언 최양락(63)이 다양한 성형 수술과 시술을 받았다고 밝혔다.지난 27일 tvN STORY ‘남겨서 뭐하게’에는 코미디언 부부 최양락과 팽현숙이 출연했다. 이날 팽현숙은 평소 최양락의 옷을 직접 골라준다며 “옷은 그렇게 입지만 얼굴이 문제”라고 말했다. 이에 이영자가 “못생긴 얼굴은 아니다”라고 하자, 팽현숙은 “쌍꺼풀 수술을 했다”며 “매몰법으로 했는데 풀려서 절개법으로 다시 했다”고 했다. 이어 그는 “머리도 M자로 빠지더라”며 “5200모를 심었다”고 말했다. 또 “피부가 안 좋았다”며 “박피 시술을 18번 받았다”고 했다. 이에 최양락은 “그걸 해서 이 피부다”라며 “귤껍질이라고 하고 멍게라고 했다”고 말했다. 최양락이 받은 각종 성형 수술과 시술에 대해 알아보자.우선 쌍꺼풀 수술은 방식에 따라 비절개법(매몰법), 절개법, 부분 절개법으로 구분된다. 어떤 방법이 적합한지는 개인의 눈 구조와 피부 상태에 따라 달라진다. 피부 처짐이 심하지 않은 경우에는 절개 없이 바늘과 실을 이용해 유착을 만드는 비절개법을 선택할 수 있다. 눈꺼풀에 지방이 많은 경에는 실이 쉽게 풀릴 수 있어 절개법이 더 적합하다. 절개법은 눈꺼풀을 직접 절개한 뒤 불필요한 지방과 근육, 늘어진 피부를 제거하고 쌍꺼풀을 형성하는 방식이다. 부분 절개법은 눈꺼풀에 3~4mm 크기의 절개를 두세 군데 내는 방식으로, 내부 지방을 제거하고 쌍꺼풀을 만드는 방법이다. 눈꺼풀은 얇지만 지방이 많은 경우나, 매몰법 이후 쌍꺼풀이 풀려 재수술이 필요한 경우에 주로 권장된다. 다만, 쌍꺼풀 수술 이후 비대칭이나 흉터가 남을 수 있어, 수술 전 의료진과 충분한 상담을 거쳐 자신에게 맞는 방법을 선택하는 것이 중요하다.모발이식은 탈모의 영향을 받지 않는 후두부의 건강한 모낭을 채취해 탈모 부위로 옮겨 심는 시술이다. 절개 또는 비절개 방식으로 모낭을 확보한 뒤 밀도와 방향을 고려해 이식한다. M자 탈모나 정수리 탈모를 보완해 머리숱을 풍성하게 만들고 이마선을 정리해 보다 젊은 인상을 줄 수 있다. 이식 후에 모낭이 안정적으로 자리 잡기까지는 일정 기간이 필요하므로, 해당 부위에 자극을 주지 않도록 세심한 관리가 필요하다.박피 레이저는 피부의 겉층을 얇게 제거하고 새로운 피부 재생을 유도하는 시술이다. 의도적인 자극을 통해 진피층의 콜라겐 생성을 촉진해 거친 피부결을 매끄럽게 정돈하고, 여드름 흉터나 넓어진 모공, 색소 침착 완화에 도움을 준다. 다만 시술 직후에는 피부 장벽이 약해져 자극에 민감해지므로 자외선 차단과 보습 관리에 특히 신경 써야 색소 침착 등의 부작용을 줄일 수 있다.한편, 동안을 유지하기 위해서는 시술뿐 아니라 생활 습관 관리도 중요하다. 충분한 수분 섭취는 피부 탄력 유지에 도움을 주고, 규칙적인 수면은 손상된 피부 세포의 회복을 돕는다. 자외선은 피부 노화의 주요 원인이므로 외출 시에 자외선 차단제를 꾸준히 사용하는 것이 좋다. 과도한 음주와 흡연은 피부 재생력을 떨어뜨리므로 건강한 피부를 위해 피하는 것이 좋다.
뷰티김영경 기자 2026/04/28 10:40
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푸드김경림 기자 2026/04/28 10:21
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최근 SNS에서 ‘에그 커피’를 만드는 영상이 화제를 모으고 있다. 에그 커피란 진한 커피에 날달걀 노른자와 연유 넣은 크림을 올려 마시는 베트남식 음료다. 베트남에서는 ‘카페 쯩’이라는 이름으로 불린다. 달콤하고 부드러운 맛이 나지만, 건강에는 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.◇익히지 않은 달걀 노른자, 식중독 위험 커에그 커피가 위험한 이유는 살모넬라균 때문이다. 살모넬라균은 식중독의 원인균으로, 닭의 분변에서 묻어나 달걀 껍질을 오염시킨다. 달걀 껍질을 손으로 만지거나 껍질이 깨지면 내용물까지 오염될 수 있다. 살모넬라균에 감염된 사람들은 대부분 3일 이내에 설사나 구토 등 식중독 증상을 보인다. 대개 자연적으로 호전되지만 5세 미만의 어린이, 65세 이상의 성인, 임산부 등 면역력이 떨어져 있는 사람은 중증 질환으로 진행될 가능성이 크다.미국 식품의약국(FDA)은 달걀 흰자와 노른자를 모두 단단하게 익혀 먹을 것을 권고한다. 특히 달걀을 사용한 요리는 내부를 최소 71도까지 가열해 익혀야 안전하다. 미국 공인 영양사 섀넌 오미어는 “뜨거운 커피가 노른자로 만든 크림을 일부 데워 주기는 하지만, 완전히 익히지는 못하기 때문에 식중독 위험이 있다”고 했다. FDA는 날달걀이나 덜 익힌 달걀을 사용하는 레시피의 경우, 저온살균된 달걀을 사용할 것을 권고한다.◇첨가당 지나치게 많아날달걀 크림에는 연유 또는 설탕이 한 큰술 들어간다. 미국 건강 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’에 따르면, 가당 연유 한 큰술(19.5g)에는 10g의 설탕이 들어있고, 열량은 62kcal다. 설탕 한 큰술(12g)은 약 48kcal다. 미국 심장협회는 심장 질환 위험을 낮추기 위해 첨가당 섭취량을 하루 총 칼로리의 6% 이하로 제한할 것을 권장한다. 여성은 하루 첨가당 섭취량을 25g 미만으로, 남성은 36g 미만으로 조절하는 게 좋다.당 함량이 많은 음료를 마시면 혈당이 급격히 올라갔다 떨어지는 혈당 스파이크가 발생하기 쉽다. 혈당을 조절하는 과정에서 인슐린 호르몬이 과도하게 분비되고, 이 과정에서 사용하지 못한 포도당이 지방으로 바뀌어 몸에 쌓여 살도 찐다. 혈당 스파이크가 반복돼 인슐린 저항성이 생기면 당뇨병 발병 위험이 커진다. 혈당 스파이크가 빈번하면 산화 스트레스가 늘어나 혈관 내 염증 반응이 일어나며, 심혈관질환 발생률도 높인다. 섀넌 오미어는 “달걀 커피는 자주 마시기보다는 특별한 날에만 간식으로 즐겨야 한다”며 “추천할 만한 이유보다 추천하지 않을 이유가 더 많다”고 했다.
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다이어트이아라 기자2026/04/28 10:00
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아시아인의 근육 감소를 유발하는 유전자 4종이 국내 연구진에 의해 확인됐다.근육량과 근력이 감소하는 ‘근감소증’은 낙상과 골절 위험을 높일 뿐 아니라 사망률 증가와도 밀접하게 연관된 대표적인 노인성 질환이다. 특히 고령층에서는 작은 낙상도 골절이나 장기 입원으로 이어질 가능성이 높아 신체 기능의 급격한 저하를 초래할 수 있으며, 이는 일상생활 수행 능력 감소와 독립적인 생활 유지의 어려움으로 이어진다.건강보험심사평가원 통계에 따르면 근감소증으로 병원을 찾은 환자 수는 2020년 37만3329명에서 2024년 41만5303명으로 4만1974명(11%) 증가했다. 이처럼 환자 수가 꾸준히 증가하고 있음에도 불구하고, 고령자의 신체 기능 저하와 삶의 질 악화를 초래하는 주요 원인으로 주목받고 있으나, 질환의 근본적인 발생 기전에 대한 연구는 여전히 부족한 상황이다.이에 한림대학교춘천성심병원 정형외과 이상수 교수팀(한림대학교 골격노화연구소장)은 아시아인 특이적 근감소증 발생 메커니즘을 규명하고, 이를 바탕으로 노년기 근골격계 질환의 조기 진단과 맞춤형 치료의 토대를 마련하기 위해 연구에 나섰다.연구팀은 아시아인 근감소증 환자와 건강한 사람을 각각 20명씩 총 40명을 대상으로 허벅지 근육(외측광근) 조직에서 유전 정보를 추출해 정밀 분석했다.그 결과 연구팀은 우리 몸에서 근육이 유지되거나 줄어드는 과정을 조절하는 핵심 역할을 하는 4개의 유전자(ADAM8·BECN1·KLF4·GBP5)를 확인했다. 이들 유전자는 서로 긴밀하게 연결돼 신호를 주고받으며, 근육 감소를 유도하는 ‘조절자(컨트롤 타워)’ 역할을 하는 것으로 나타났다.특히 이번 연구에서는 이 유전자들이 실제 근육 상태와 얼마나 밀접하게 관련돼 있는지를 수치로 확인했다. 분석 결과, 해당 유전자들의 활동이 증가할수록 근육 건강 지표는 오히려 나빠지는 ‘반비례 관계’가 뚜렷하게 나타났다. 구체적으로 유전자 활동이 높을수록 근육량을 나타내는 지표(SMI)는 감소했으며, 두 요소 간 상관관계는 -0.63에서 -0.74로 나타나 유전적 변화가 근육 감소와 직접적으로 연결돼 있음을 보여줬다.또한 손의 힘을 측정하는 ‘악력’ 역시 4종 유전자 활동이 높을수록 낮아지는 경향(-0.58~ -0.69)을 보여, 이들 유전자 변화가 실제 근력 저하로 이어진다는 점도 확인했다.이상수 교수는 “해당 유전자들이 근감소증 발생을 알리는 ‘몸속 신호’ 역할을 할 수 있다고 볼 수 있다”며 “향후에는 유전자 상태를 확인하는 방식으로 근감소증을 보다 이른 단계에서 진단하고, 이를 표적으로 한 치료법 개발에도 활용될 수 있을 것으로 기대한다”고 말했다.연구팀은 이번에 발견한 4개의 유전자가 우리 몸에서 어떻게 근감소증을 유발하는지도 구체적으로 확인했다. 먼저 ADAM8과 GBP5 유전자는 몸속에서 만성적인 염증과 면역 반응을 촉진해 근육을 손상시키는 역할을 하는 것으로 확인됐다. 쉽게 말해 몸 안의 ‘염증 반응’을 키워 근육이 점점 약해지도록 만드는 것이다.BECN1 유전자는 세포 내부의 노폐물을 제거하는 ‘자가포식’ 기능과 관련이 있다. 이 기능이 제대로 작동하지 않으면 세포 안에 불필요한 물질이 쌓이면서 세포 건강이 나빠지고 결국 근육이 약해지는 원인이 된다.또한 KLF4 유전자는 근육 세포가 새롭게 만들어지고 회복되는 과정에 관여하는데, 이 기능에 이상이 생기면 손상된 근육이 제대로 회복되지 못해 근력 저하로 이어지는 것으로 확인됐다.이번 연구는 근감소증을 진단하는 방식에도 변화를 가져올 수 있다는 점에서 의미가 크다. 그동안은 악력 측정이나 보행속도 등 겉으로 나타나는 신체 기능을 중심으로 질환을 판단해 왔지만 이번 연구를 통해 유전자 수준에서 근육 건강을 확인할 수 있는 객관적인 기준이 마련된 것이다.이상수 교수는 “이번 연구는 서구인 중심으로 이뤄진 기존 근감소증 연구에서 한 걸음 더 나아가, 아시아인 특유의 유전적 특성을 반영한 핵심 기전을 규명했다는 점에서 큰 의미가 있다”며 “특히 근감소증의 발생과 진행에 관여하는 주요 유전자를 구체적으로 확인함으로써 질환을 보다 객관적이고 정밀하게 이해할 수 있는 기반을 마련했다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제 학술지 ‘엑스클리 저널(EXCLI Journal)’에 최근 게재됐다.
라이프오상훈 기자 2026/04/28 09:56
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콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않다는 건 누구나 아는 사실이다. 그런데 혈관 건강에 있어 콜레스테롤만큼 중요한 것이 있다. 바로 중성지방이다. ◇복부비만 부르는 중성지방중성지방이란 우리 몸에서 쓰고 남은 포도당이 지방 형태로 저장된 것을 말한다. 중성지방은 몸 속 지방세포에 저장돼 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 분해돼 에너지원으로 사용된다. 에너지 효율은 1g당 9kcal 정도다. 중성지방 자체가 인체에 해롭다고 볼 수는 없지만, 중성지방의 양이 정상 수치인 150mg/dL보다 많아지면 문제가 생긴다. 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, LDL 콜레스테롤 수치는 높아진다. 중성지방은 내장지방 축적을 촉진해 복부비만을 부른다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소는 가당음료를 하루에 한 번 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 내장지방량이 30% 많고, 일주일에 한 번 마시는 경우 내장지방량이 7% 더 많다고 했다. 내장지방이 많으면 인슐린 전달 경로를 방해하는 유리지방산과 아디포사이토카인이 많아지고, 인슐린 민감도에 악영향을 줘 당뇨의 원인이 된다. 혈관을 공격하는 염증 물질을 분비해 혈전을 유발하고, 심근경색이나 뇌경색 등 심뇌혈관질환과 대사성질환 발병 위험도 높인다.◇가당음료부터 끊어야중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나는 가당음료다. 미국심장협회 저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 탄산음료, 과일향 음료, 스포츠 음료, 설탕이 첨가된 커피나 차 등의 가당 음료를 하루에 355mL 이상 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 중성지방 수치가 높을 확률이 53% 컸다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 확률은 98%에 달했다.가당 음료는 설탕 함량은 많지만, 당분의 소화와 흡수를 늦추는 지방, 단백질, 식이섬유는 거의 들어있지 않다. 그 결과 당분이 혈류로 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높인다. 미국 공인 영양사 멜리사 예거는 “간과 근육이 저장할 수 있는 글리코겐보다 당분이 더 많이 들어오면 당분이 지방산으로 전환되고, 지방산이 다른 분자들과 결합해 중성지방을 형성한다”고 했다.특히 가당 음료에 들어있는 액상과당은 간에서 대사되는데, 혈당이 잘 조절되지 않고 몸에서 당을 제대로 사용하지 않으면 에너지가 지방으로 전환돼 비알코올성 지방간 위험도 높아진다.중성지방 수치를 개선하기 위해선 첨가당이 들어있는 식품은 피하고, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 섬유질은 소화를 늦추고 당분 흡수를 줄이며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 연어, 고등어, 청어, 멸치, 정어리 같은 기름진 생선을 매주 85g씩 두 번 섭취하면 생선 속 오메가-3가 혈관 내 지방 생성을 저해하고 혈액순환을 개선해 준다. 가볍게 산책하거나 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동을 하면 포도당과 지방 대사를 개선해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
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아침 식사는 몸에 에너지원을 공급하고 하루 대사 흐름을 좌우하는 중요한 식사다. 아무 음식이나 먹는다고 아침 식사의 순기능을 누릴 수 있는 것은 아니다. 특히 소화 기능이 떨어지고 근육량이 줄어들기 시작하는 중장년층에게는 아침 식단 구성이 건강 상태에 직접적인 영향을 준다. 무심코 먹다간 건강을 해치는 아침 식사에 대해 알아본다.◇나트륨 많은 식단중장년층은 고혈압이나 당뇨병 같은 만성질환 위험이 높아 염분 섭취를 신경 써야 한다. 식품의약품안전처가 최근 5년간(2019년~2023년) 국민 나트륨 섭취 현황을 분석한 결과, 하루 나트륨 섭취량의 상당 부분이 면류, 만두류, 김치류, 국·탕·찌개·전골류에서 비롯되는 것으로 나타났다. 이러한 음식을 아침부터 많이 먹으면 혈압이 빠르게 오를 수 있고, 하루 종일 심혈관계에 부담이 이어질 수 있다.◇정제 탄수화물 위주의 식사아침 메뉴로 베이글, 흰 식빵, 도넛, 당류가 들어간 음료 등 정제 탄수화물이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 이런 식품은 구조가 단순해 체내에서 빠르게 흡수된다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이 과정에서 췌장뿐 아니라 간에도 부담이 커진다. 혈당이 빠르게 올랐다가 다시 떨어지면서 금세 허기가 찾아오는 것도 문제다. 밤새 공복 상태를 유지한 아침에는 혈당이 낮아져 있는데, 이때 흡수가 빠른 음식을 먹으면 혈당 변동 폭이 더 커질 수 있다.◇빈속에 마시는 커피기상 직후 공복 상태에서 커피를 마시는 습관도 바람직하지 않다. 커피 속 카페인과 지방산은 위 점막을 자극해 위산 분비를 늘릴 수 있다. 이로 인해 역류성 식도염이나 위염이 발생할 가능성이 커진다. 또한 아침에는 코르티솔 호르몬 분비가 활발한데, 이 시기에 카페인을 섭취하면 각성 효과가 과도해져 두통이나 심장 두근거림을 느낄 수 있다.◇중장년층에게 적합한 아침 식사는…중장년층은 어떤 방식으로 아침 식사를 구성하는 것이 좋을까. 식약처는 “중장년층은 만성질환 예방과 건강 관리가 필요한 시기로 고른 영양 섭취가 중요하다”고 말했다. 아침을 거르지 않고 에너지와 필수 영양소를 골고루 섭취하는 것이 기본이다. 육류를 자주 먹는 경우에는 채소와 과일을 함께 곁들여 비타민과 무기질 섭취를 보완하는 것이 좋다. 국이나 찌개처럼 짠 음식은 국물보다 건더기를 중심으로 먹고, 채소를 함께 먹어 염분 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다. 또한 칼슘이 풍부한 유제품은 비타민D가 많은 연어나 달걀과 함께 먹으면 흡수가 더 잘된다. 철분이 많은 소고기, 시금치, 멸치 등은 비타민C가 풍부한 과일과 같이 섭취하면 체내 이용률이 높아진다.피로가 느껴질 때는 비타민 음료보다는 잡곡이나 채소 같은 자연식품으로 영양을 보충하는 것이 좋다. 카페인 음료 대신 물이나 우유를 선택하는 습관도 도움이 된다. 아울러 가공식품이나 건강기능식품을 먹을 때는 하루 권장 섭취량과 영양 성분을 꼼꼼히 확인하는 것이 필요하다.
푸드유예진 기자 2026/04/28 06:20
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시금치는 플라보노이드가 풍부해 염증을 억제하고 활성산소로 인한 세포 손상을 막는 대표적인 항산화 식품이다. 하지만 흔히 먹는 과일, 채소, 견과류에도 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 지난 24일(현지 시각) 뉴저지의 등록 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 미국 건강전문지 헬스(Health)에 “다른 많은 식품들도 항산화 측면에서 시금치와 맞먹거나 더 뛰어날 수 있다”며 항산화 물질이 풍부한 식품 아홉 가지를 소개했다.▷베리류=베리류의 짙은 보라색, 빨간색, 파란색은 풍부한 항산화 성분에서 비롯된다. 비타민 C와 안토시아닌, 플라보노이드가 가득 들어 있어 혈관 건강과 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있으며, 특히 블루베리 같은 짙은 색 베리에서 효과가 두드러진다.▷건자두=건자두에는 안토시아닌과 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다. 연구에 따르면 특히 폐경 이후 여성에서 산화 스트레스와 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.▷아티초크=아티초크에는 플라보노이드, 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 특히 클로로겐산은 당뇨 위험 감소, 콜레스테롤 개선, 염증 감소와 관련이 있다. 또한 큰 아티초크 한 개에는 식이섬유가 9g 들어 있다.▷케일=케일에는 플라보노이드와 폴리페놀 같은 항산화 성분은 물론 비타민과 미네랄이 풍부해 ‘수퍼푸드’로 꼽힌다. 특히 플라보노이드 함량은 g당 약 15mg으로, 시금치(약 7mg)와 브로콜리(약 5mg)보다 높다. ▷피스타치오=피스타치오는 항산화 식품으로 널리 알려져 있진 않지만, 관련 성분이 풍부하다. 팔린스키-웨이드는 “피스타치오는 눈 건강을 돕는 항산화 성분 루테인의 천연 공급원 중 하나이며, 비타민 B6, 티아민, 구리, 칼륨도 함께 함유하고 있다”고 말했다.▷호두=호두에는 토코페롤과 카테킨, 레스베라트롤, 엘라지탄닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 마그네슘, 칼륨, 철, 칼슘, 나트륨, 비타민 B군도 풍부하다. 또한 오메가-3 지방산과 리놀레산 등 건강한 지방이 많아 콜레스테롤 개선에도 도움을 줄 수 있다.▷해바라기씨=해바라기씨에는 지용성 항산화제인 비타민 E가 특히 풍부해 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 신체를 보호한다. 이 외에도 플라보노이드, 페놀산, 셀레늄이 들어 있으며, 불포화지방, 단백질, 식이섬유 등 다양한 필수 미량영양소를 제공한다.▷코코아=코코아에는 플라바놀이 풍부해 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 팔린스키-웨이드는 “코코아를 꾸준히 섭취하면 건강한 성인은 물론 기억력 저하 위험이 있는 노년층에서도 사고 능력 향상과 뇌세포 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.
푸드김경림 기자 2026/04/28 05:40
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하루 세 번 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육량이 더 많다는 국내 연구팀의 연구 결과가 나왔다.서울대학교는 의과대학 박상민 교수 연구팀은 커피 섭취량과 근육량의 연관성에 대해 알아보기 위한 연구를 진행했다. 연구팀은 2008~2011년 국민건강영양조사 자료에서 20세 이상 성인 가운데 전신 이중에너지 X선 흡수계측법(DXA) 자료와 커피 섭취 빈도 정보가 있는 1만5447명을 분석해 커피 섭취 빈도와 양팔과 양다리 사지근육량지수(ASMI), 제지방량지수(LBMI) 등의 상관관계를 확인했다.제지방량지수는 체중에서 체지방을 제외한 나머지 무게(근육·뼈·장기 등)인 제지방량을 바탕으로 산출하는 지표로 ‘체격 대비 근육량이 얼마나 많은가’를 보여준다.분석 결과, 하루 3번 커피를 마시는 남성의 경우 하루 1번 미만 마시는 경우보다 사지근육량지수와 제지방량지수가 높았다. 여성은 하루 3번 마시는 사람이 하루 1번 미만 마시는 사람보다 체지방량지수(FMI)는 낮고, 사지근육량지수와 제지방량지수는 더 높았다.연구진은 카페인의 에너지 대사 촉진, 지방 산화, 근육 기능과 관련된 생물학적 기전을 보여주는 연구라면서도, 커피가 체성분 변화를 직접 유도했다고 단정할 수는 없다고 말했다.정지나 연구원은 “연구를 통해 커피 섭취 빈도가 한국 성인의 체성분 지표, 특히 근육량 관련 지표와 연관될 수 있음을 확인했다”라며 “후속 연구를 이어갈 것”이라고 말했다.한편, 커피 속 카페인은 운동 수행 능력 개선에도 도움이 되는 성분으로 알려져 있다. 운동 전 섭취 시 아드레날린 분비를 촉진해 근육의 에너지원인 글리코겐을 보존하고, 운동 수행 능력과 근력(특히 단기 폭발력)을 향상시켜서다. 실제 운동 전, 체중 1kg당 3~9mg의 카페인 섭취하면 5분 정도 강렬한 운동을 할 때 수행력을 증가된다는 연구 결과도 있다.
라이프오상훈 기자 2026/04/28 05:20
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기능별로 각종 영양제를 챙겨 먹는 사람이 많다. 온라인 광고를 중심으로 여러 영양제가 인기를 끌고 있는 가운데, 어떤 영양제를 어떻게 먹어야 효과를 최대로 끌어낼 수 있을까. 가정의학과 전문의 5인에게 실제로 복용하는 영양제와 섭취 시 주의사항을 물었다.◇비타민 B·C·D나 종합비타민 섭취 중가정의학과 전문의들은 대체로 비타민류 영양제를 소량 복용하고 있었다. 원주세브란스기독병원 정태하 교수는 “비타민B군·C·D와 마그네슘 등 기본적인 대사에 필요한 영양소 위주로 단순하게 복용한다”며 “매일 식후에 꾸준히 복용한다”고 말했다. 이어 “실내 활동이 많고 식사가 일정하지 않은 생활환경을 고려했다”며 “비타민B군은 에너지 대사, 마그네슘은 대사와 신경근 안정 측면에서, 비타민 D는 실내 생활이 많은 환경을 고려한 선택”이라고 말했다. 정 교수는 상황에 따라 셀레늄과 CoQ10를 추가하고 있었다. 그는 “피로도나 회복, 항산화 균형을 좀 더 신경 쓰고 싶을 때 선택적으로 고려한다”면서도 “셀레늄은 부족한 사람에게는 의미가 있을 수 있지만, 충분한 상태에서 과하게 보충하는 것은 바람직하다”고 했다.상계백병원 가정의학과 박현아 교수 역시 비타민D와 종합영양제를 섭취하고 있다. 그는 “비타민D는 피부 노화를 줄이기 위해 햇빛 노출을 피하고 있어 먹고, 하루 세 끼를 먹더라도 영양소를 충분히 섭취하고 있다는 확신이 없어 종합영양제로 보충한다”며 “영양소는 한 가지라도 부족하면 전체 대사가 떨어질 수 있다”고 했다. 섭취방법에 대해서는 “용기에 기술돼 있는 대로 먹으면 된다”며 “별다른 설명이 없다면 종합영양제는 아침식사 후, 비타민D는 지용성이기 때문에 어느 때든 식사 후에 먹는 것이 좋다”고 말했다.동탄시티병원 가정의학과 안주혜 교수는 피로감이 누적되거나 컨디션이 떨어질 때 비타민B군과 비타민C가 포함된 종합비타민제를 일시적으로 복용한다. 그는 “영양제는 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘왜 필요한지를 판단하는 기준’이 더 중요하다”며 “햇빛 노출, 식단 구성, 스트레스 수준, 수면 상태 등 생활습관과 식습관을 먼저 점검한 뒤 부족 가능성이 높은 영양소를 선별하는 방식이 바람직하다”고 했다. 필요할 경우에도 장기간 고정적으로 복용하기보다 일정 기간 보충 후 상태를 보며 조절하는 것이 권장된다.지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 자취 생활 당시 영양제를 복용해 효과를 본 경험을 소개했다. 그는 “식사가 부실해지면서 눈밑 떨림 증상이 생겼는데 비타민제 센트룸을 먹은 뒤 3일 만에 증상이 사라졌다”며 “마그네슘 성분 영향으로 보인다”고 했다. 이어 그는 “골다공증 환자에게는 비타민D와 칼슘을, 식사를 제대로 챙기기 어려운 노인이나 다이어트 중인 경우에는 종합비타민을 권할 수 있다”고 말했다. 현재는 비타민B군 영양제인 비맥스를 선물받아 복용하고 있다고 덧붙였다.국제성모병원 가정의학과 황희진 교수는 영양제를 따로 복용하지는 않았다. 다만 그는 “체력 소모가 큰 수험생과 대학생 자녀에게는 원료를 믿을 만한 고려은단 비타민C를 챙겨준다”며 “창고형 약국에서 푸르설티아민과 벤포티아민과 같은 활성형 비타민 제품 중 저렴하고 유통기한이 넉넉한 것을 선택한다”고 했다. 이어 “자녀 시험기간에는 연세 멀티비타민 이뮨샷을 주문해서 먹인다”며 “영양제는 조성 함량에 특허를 걸 수 없어 성분이 유사하다”고 했다.◇가장 중요한 영양소로 ‘비타민D’ 꼽아박현아 교수는 “대부분의 의사가 동의할 것 같은데 1순위는 비타민 D”라며 “대부분의 영양소는 균형 잡힌 식사를 통해 섭취할 수 있지만, 비타민 D는 등푸른생선이나 햇빛에 말린 버섯류 정도로 음식 공급원이 제한적”이라고 했다. 이를 매일 충분히 섭취하기 어려운 만큼 음식만으로는 부족할 수 있다는 설명이다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부의 콜레스테롤이 비타민D로 전환돼 체내에서 합성되지만, 자외선 노출은 광노화나 피부암 위험을 높일 수 있어 적극적으로 권장하기는 어렵다. 박 교수는 “비타민D를 보충할 수 있는 유일한 방법은 영양제로 섭취하는 것”이라고 했다.황희진 교수 역시 “비타민D는 아무리 강조해도 지나치지 않은 영양소로, 뼈 건강에서 필수적인 요소”라고 했다. 특히 기상청 기상기술정책 논문에 따르면 우리나라처럼 북위 35도 이상 지역에서는 겨울철(10~3월) 비타민D를 만들어 낼 수 있는 자외선이 지표에 거의 도달하지 못한다. 그는 “아무리 칼슘을 많이 섭취해도 비타민D가 부족하면 뼈에 제대로 작용하기 어렵다”고 했다. 우유, 두유, 치즈, 계란 등 식품으로 보충할 수 있지만 이를 꾸준히 챙겨먹기는 쉽지 않다. 필요 시 혈액검사를 통해 체내 비타민D 수치를 확인하고 보충 여부를 판단하는 것이 권장된다. 전문가들 의견에 따르면 혈중 비타민 D 수치는 20ng/mL 미만은 결핍, 20~30ng/mL은 부족, 30ng/mL 이상은 충분으로 정의된다.◇영양제보다 식사가 먼저… 상태 맞춰 선택해야의사들은 건강한 성인의 경우 균형 잡힌 식사를 통해 필요한 영양소를 섭취하는 것이 가장 중요하다고 입을 모은다. 다만 불규칙한 식사와 실내 생활 등으로 미량영양소가 부족해질 수 있어, 식사를 기본으로 하되 부족한 부분은 보충하는 것이 현실적이라는 설명이다. 특히 흡연이나 잦은 음주가 있는 경우 영양 불균형과 산화스트레스 위험이 커질 수 있다. 정태하 교수는 “영양제를 누구나 무조건 먹어야 하는 것으로 보지는 않는다”며 “영양제를 많이 먹기보다 필요한 것을 꾸준히 섭취하는 것이 더 중요하다”고 했다. 이어 “과일과 채소 섭취가 적거나 식사가 불규칙하면 비타민C를, 실내 생활이 많으면 비타민D를, 피로가 잦다면 비타민B군이나 마그네슘을 우선적으로 고려할 수 있다”고 했다. 안주혜 교수 역시 “피로가 누적되거나 활동량이 많을 때, 감기 등 급성 질환 이후나 숙취로 컨디션이 떨어진 경우에는 비타민B군과 C 보충이 도움이 될 수 있다”고 했다.◇영양제 섭취 시 주의할 점①종합비타민·유산균·밀크시슬 과의존정태하 교수는 종합비타민, 고용량 항산화제, 유산균, 밀크시슬 등을 만능처럼 여기는 습관을 경계해야 한다고 했다. 종합비타민은 식사가 매우 불균형한 경우에는 의미가 있을 수 있지만, 고용량을 지속적으로 복용한다고 해서 건강이 눈에 띄게 좋아지는 것은 아니다. 유산균 역시 특정 균주가 일부 상황에서 도움될 수는 있지만, 건강한 성인 전체에 일괄적으로 권장할 만큼 근거는 충분하지 않다. 정 교수는 “장 건강을 위해 유산균을 무조건 추가하기보다 식이섬유 섭취, 수면, 스트레스, 식습관을 먼저 점검하는 것이 중요하다”고 했다. 미국소화기학회 가이드라인도 대부분의 소화기 질환에서 프로바이오틱스를 널리 권고할 만큼 근거가 충분하지 않다고 보고 있다. 밀크시슬 역시 보조적 역할에 그칠 뿐이다. 그는 “실리마린은 항산화나 간세포 보호 기전이 많이 언급되지만, 알코올 관련 간질환 환자를 대상으로 한 임상근거는 일관되지 않았고, 대표적인 Cochrane 리뷰에서도 임상적 이득은 제한적으로 평가됐다”며 “음주가 많은 사람에게 중요한 것은 밀크시슬이 아니라 절주, 금주, 체중 관리, 간수치와 지방간 평가”라고 했다.②생즙·엑기스 주의조영규 센터장은 일반인들이 가장 주의해야 할 것으로 ‘즙 형태 제품’을 꼽았다. 그는 “생즙이나 엑기스는 자연물이라 안전하다고 생각하기 쉽지만, 고농도로 섭취되면서 간수치 상승 등 부작용이 나타날 수 있다”고 했다. 이어 “비타민제나 종합비타민을 한두 알 복용하는 것은 거의 부작용이 없다”며 “부작용은 대부분 엑기스 제재에서 발생하는 만큼 조심해서 안 먹는 것이 좋다”고 했다.③같은 성분 중복 복용과 약물 대체박현아 교수는 항산화제를 여러 가지 겹쳐 먹는 습관을 주의해야 한다고 했다. 비타민C, 코엔자임큐텐, 글루타치온처럼 같은 기능의 영양제를 함께 복용해도 효과가 배로 늘지는 않는다는 것이다. 또 당뇨약을 먹으면서 혈당강하효과가 있는 영양제를 먹는 등 치료약과 유사한 기능의 영양제를 추가로 복용하는 것도 바람직하지 않다. 그는 “혈당을 더 낮춰야 한다면 영양제를 추가하기보다 약을 조절하는 것이 우선”이라며 “약을 복용해야 하는 상황에서 약을 거부하고 영양제로 대신하면 치료가 늦어져 건강을 해칠 수 있다”고 했다.④영양제 보관과 관리도 신경 써야영양제는 보관과 관리도 중요하다. 안주혜 교수는 “오메가3와 같은 지방산 제품은 유통기한을 지키고 밀폐 상태를 유지하며, 빛과 열을 차단해 산패를 방지해야 한다”고 했다. 이어 “영양제는 개인 상태에 맞는 선택과 올바른 관리가 함께 이뤄질 때 보다 안전하게 활용할 수 있다”고 말했다.
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피트니스이아라 기자 2026/04/28 03:20
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다이어트이아라 기자2026/04/28 03:00
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뷰티김경림 기자 2026/04/28 02:20
