콜레스테롤 수치가 높으면 건강에 좋지 않다는 건 누구나 아는 사실이다. 그런데 혈관 건강에 있어 콜레스테롤만큼 중요한 것이 있다. 바로 중성지방이다.
◇복부비만 부르는 중성지방
중성지방이란 우리 몸에서 쓰고 남은 포도당이 지방 형태로 저장된 것을 말한다. 중성지방은 몸 속 지방세포에 저장돼 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 분해돼 에너지원으로 사용된다. 에너지 효율은 1g당 9kcal 정도다. 중성지방 자체가 인체에 해롭다고 볼 수는 없지만, 중성지방의 양이 정상 수치인 150mg/dL보다 많아지면 문제가 생긴다. 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, LDL 콜레스테롤 수치는 높아진다.
중성지방은 내장지방 축적을 촉진해 복부비만을 부른다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소는 가당음료를 하루에 한 번 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 내장지방량이 30% 많고, 일주일에 한 번 마시는 경우 내장지방량이 7% 더 많다고 했다. 내장지방이 많으면 인슐린 전달 경로를 방해하는 유리지방산과 아디포사이토카인이 많아지고, 인슐린 민감도에 악영향을 줘 당뇨의 원인이 된다. 혈관을 공격하는 염증 물질을 분비해 혈전을 유발하고, 심근경색이나 뇌경색 등 심뇌혈관질환과 대사성질환 발병 위험도 높인다.
◇가당음료부터 끊어야
중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나는 가당음료다. 미국심장협회 저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 탄산음료, 과일향 음료, 스포츠 음료, 설탕이 첨가된 커피나 차 등의 가당 음료를 하루에 355mL 이상 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 중성지방 수치가 높을 확률이 53% 컸다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 확률은 98%에 달했다.
가당 음료는 설탕 함량은 많지만, 당분의 소화와 흡수를 늦추는 지방, 단백질, 식이섬유는 거의 들어있지 않다. 그 결과 당분이 혈류로 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높인다. 미국 공인 영양사 멜리사 예거는 “간과 근육이 저장할 수 있는 글리코겐보다 당분이 더 많이 들어오면 당분이 지방산으로 전환되고, 지방산이 다른 분자들과 결합해 중성지방을 형성한다”고 했다.
특히 가당 음료에 들어있는 액상과당은 간에서 대사되는데, 혈당이 잘 조절되지 않고 몸에서 당을 제대로 사용하지 않으면 에너지가 지방으로 전환돼 비알코올성 지방간 위험도 높아진다.
중성지방 수치를 개선하기 위해선 첨가당이 들어있는 식품은 피하고, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 섬유질은 소화를 늦추고 당분 흡수를 줄이며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 연어, 고등어, 청어, 멸치, 정어리 같은 기름진 생선을 매주 85g씩 두 번 섭취하면 생선 속 오메가-3가 혈관 내 지방 생성을 저해하고 혈액순환을 개선해 준다. 가볍게 산책하거나 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동을 하면 포도당과 지방 대사를 개선해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
◇복부비만 부르는 중성지방
중성지방이란 우리 몸에서 쓰고 남은 포도당이 지방 형태로 저장된 것을 말한다. 중성지방은 몸 속 지방세포에 저장돼 있다가 칼로리 섭취가 부족한 경우 분해돼 에너지원으로 사용된다. 에너지 효율은 1g당 9kcal 정도다. 중성지방 자체가 인체에 해롭다고 볼 수는 없지만, 중성지방의 양이 정상 수치인 150mg/dL보다 많아지면 문제가 생긴다. 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓인 LDL 콜레스테롤을 제거하는 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아지고, LDL 콜레스테롤 수치는 높아진다.
중성지방은 내장지방 축적을 촉진해 복부비만을 부른다. 미국 국립 심장·폐·혈액 연구소는 가당음료를 하루에 한 번 이상 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 내장지방량이 30% 많고, 일주일에 한 번 마시는 경우 내장지방량이 7% 더 많다고 했다. 내장지방이 많으면 인슐린 전달 경로를 방해하는 유리지방산과 아디포사이토카인이 많아지고, 인슐린 민감도에 악영향을 줘 당뇨의 원인이 된다. 혈관을 공격하는 염증 물질을 분비해 혈전을 유발하고, 심근경색이나 뇌경색 등 심뇌혈관질환과 대사성질환 발병 위험도 높인다.
◇가당음료부터 끊어야
중성지방 수치를 높이는 주요 원인 중 하나는 가당음료다. 미국심장협회 저널에 발표된 연구 결과에 따르면, 탄산음료, 과일향 음료, 스포츠 음료, 설탕이 첨가된 커피나 차 등의 가당 음료를 하루에 355mL 이상 섭취할 경우 그렇지 않은 사람에 비해 중성지방 수치가 높을 확률이 53% 컸다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮을 확률은 98%에 달했다.
가당 음료는 설탕 함량은 많지만, 당분의 소화와 흡수를 늦추는 지방, 단백질, 식이섬유는 거의 들어있지 않다. 그 결과 당분이 혈류로 빠르게 흡수돼 혈당 수치를 높인다. 미국 공인 영양사 멜리사 예거는 “간과 근육이 저장할 수 있는 글리코겐보다 당분이 더 많이 들어오면 당분이 지방산으로 전환되고, 지방산이 다른 분자들과 결합해 중성지방을 형성한다”고 했다.
특히 가당 음료에 들어있는 액상과당은 간에서 대사되는데, 혈당이 잘 조절되지 않고 몸에서 당을 제대로 사용하지 않으면 에너지가 지방으로 전환돼 비알코올성 지방간 위험도 높아진다.
중성지방 수치를 개선하기 위해선 첨가당이 들어있는 식품은 피하고, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 섬유질은 소화를 늦추고 당분 흡수를 줄이며, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 몸 밖으로 내보내는 효과가 있다. 연어, 고등어, 청어, 멸치, 정어리 같은 기름진 생선을 매주 85g씩 두 번 섭취하면 생선 속 오메가-3가 혈관 내 지방 생성을 저해하고 혈액순환을 개선해 준다. 가볍게 산책하거나 스쿼트, 런지, 푸시업 등 근력 운동을 하면 포도당과 지방 대사를 개선해 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
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