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목적에 따라 치즈 종류를 구분해 먹으면 효과가 좋다. 허프포스트에 따르면 영양사 멜리사 재거는 “치즈는 훌륭한 단백질 공급원으로 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 된다”며 “비타민K, 비타민B12, 리보플라빈, 아연, 비타민A 등도 풍부해 건강 목적에 맞게 골라 먹으면 좋다”고 말했다.스위스 치즈는 다른 치즈들과 비교했을 때 나트륨 함량이 가장 낮다. 이에 염분 섭취가 부담된다면 이 치즈를 선택하는 게 좋다. 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 소젖보다 양젖 치즈를 선택하자. 단백질 외에 인, 비타민B6, 비타민E, 칼슘 함량도 소젖보다 양젖이 더 높다. 염소젖 치즈는 소젖 치즈보다 단백질 함량이 높으나 양젖 치즈보다는 낮다. 유당 불내증이 있어 치즈를 소화하기 힘들다면 숙성 치즈를 먹었을 때는 괜찮은 경우가 많다. 이는 치즈 제조 과정에서 유청과 함께 유당이 제거되고, 남은 유당도 숙성 과정에서 더 분해돼 소화가 잘 되기 때문이다. 지방 함량이 상대적으로 적은 것을 원한다면 염소 치즈(셰브르), 파르메산 치즈, 페타 치즈를 선택하면 된다. 영양 성분표를 확인해 염분 햠유량도 봐야 한다. 재거는 “영양 균형을 위해 치즈만 많이 먹는 것보다는 채소, 수프, 샐러드 위에 조금씩 곁들여서 먹는 걸 권장한다”고 말했다.
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영국의 한 30대 여성이 식단을 개선해 1년 만에 50kg을 감량했다.지난 21일(현지시간) 영국 매체 미러에 따르면, 영국 웨일스에 거주하는 니키 우드게이트(34)는 코로나19 봉쇄 기간 매일 패스트푸드와 배달 음식을 먹어 체중이 114kg까지 불어났다. 니키는 고도비만으로 허벅지 마찰 통증과 무릎 관절염, 수면 장애까지 겪었다. 그는 “당시 외출하는 것이 두려웠다”며 “매일 똑같은 헐렁한 옷만 입으며 스스로를 가두고 살았다”고 말했다.니키가 다이어트를 결심한 계기는 2023년 가족과 떠난 스페인 여행이었다. 30도가 넘는 더위에도 니키는 체형을 가리기 위해 긴 옷을 입고 숙소에 머무르며, 가족들이 여행을 즐기는 모습을 지켜만 봤다. 이후 아버지와 찍은 사진 속 자신의 모습을 보고 충격을 받은 그는 다이어트를 결심했다.니키는 다이어트를 위해 식단을 전면적으로 바꿨다. 기존의 배달 음식 위주의 식사를 끊고, 직접 만든 저지방 커리와 샐러드를 중심으로 식단을 재구성했다. 간식도 맥주와 과자 대신 과일로 바꾸며 초가공식품 섭취를 줄였다. 그 결과, 니키는 1년 만에 약 51kg을 감량해 현재 63kg을 유지하고 있다. 니키는 “예전에는 거울을 피했지만, 지금은 옷 입는 즐거움을 느낀다”며 “무릎 통증도 사라지고 체력도 크게 좋아졌다”고 말했다.니키처럼 초가공식품 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 된다. 국제 저널 ‘Cell Metabolism’에 게재된 연구에서는 성인 남녀를 대상으로 1개월간 초가공식품 식단과 가공되지 않은 원재료 식단을 각각 2주씩 번갈아 섭취하게 했다. 그 결과, 두 식단의 탄수화물·지방·당분 함량이 같았음에도 초가공식품을 섭취했을 때 하루 평균 508kcal를 더 먹었고, 체중도 약 0.9kg 증가했다. 연구팀은 가공되지 않은 식재료 위주의 식사가 포만감을 높이고 식욕을 자극하는 호르몬 분비를 낮춰, 자연스러운 체중 감량을 유도한다고 보고했다.한편, 체중 감소는 관절 건강에도 이롭다. 국제 저널 ‘Arthritis & Rheumatism’에 실린 연구에 따르면, 체중을 1kg 줄일 때마다 보행 시에 무릎 관절에 가해지는 하중이 약 4kg 감소하는 것으로 확인됐다. 이는 관절 부담을 줄이고 염증을 완화하는 데 기여한다.
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신장 위에 위치한 부신에서 분비되는 코르티솔은 스트레스 대응, 신체 기초대사 유지 등 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 한다. 만성적인 스트레스로 코르티솔이 과다 분비되면 피로감, 복부 지방 증가, 식욕 증가, 혈당 상승 등의 증상이 나타난다. 또 세포 수용체에 결합해 염증을 일으키거나 면역체계를 억제하기도 한다. 코르티솔 수치를 정상 수준으로 유지하기 위해선 염증 유발을 줄이고 스트레스 반응을 낮추는 식품을 먹는 게 도움이 된다. 미국 건강 매체 ‘이팅웰’이 코르티솔 수치를 낮추는 음식을 소개했다.◇감자탄수화물 섭취를 완전히 중단할 경우 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 우리 몸이 저장된 포도당을 방출하기 위해 코르티솔 분비를 촉진시키기 때문이다. 감자는 100g당 16~20g의 탄수화물이 함유된 식품이다. 튀기거나 나트륨을 첨가하지 않고, 굽거나 찌는 등 가공을 최소화하는 방식으로 조리하면 양질의 탄수화물을 섭취할 수 있어 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 혈당 상승이 부담스럽다면 삶은 뒤 한 김 식힌 감자를 껍질째 먹으면 된다. 이렇게 조리하면 소장에서 빠르게 흡수되지 않고 대장에서 식이섬유와 유사한 작용을 하는 저항성 전분이 생성된다. ◇귀리귀리는 식이섬유 함량이 풍부하다. 특히 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 장내 미생물총의 균형을 유지하고, 단쇄지방산 생성을 촉진한다. 탄소 원자가 1~6개로 이루어진 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원으로 사용되며 유해균의 성장을 억제하고, 장 장벽 강화와 면역 균형 조절을 도와 항염증 작용을 한다. 최근 연구 결과에 따르면 단쇄지방산이 대장암 억제 작용에도 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 신체 스트레스 반응이 줄어들면 체내 염증 반응을 촉진하는 코르티솔 수치도 안정된다. ◇통곡물 빵정제 탄수화물로 만들어지는 빵은 소화 속도가 빨라 혈당 수치를 즉각적으로 높인다. 혈당이 급격하게 치솟았다가 떨어지는 혈당 스파이크가 반복되면 혈관 내피세포가 손상돼 염증이 생기고, 당뇨나 동맥경화 등이 발생한다. 반면 통곡물은 밀가루보다 당질 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 통곡물 빵은 복합 탄수화물로 구성돼 있어 혈당을 완만하게 올리고, 체내 염증 발생을 억제한다. 섬유질이 많은 채소를 곁들이면 대사 속도를 더 늦출 수 있다.◇바나나바나나는 섬유질과 마그네슘, 트립토판이 풍부해 코르티솔 수치 조절에 효과적이다. 특히 트립토판은 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌으로 전환되고, 수면 주기를 조절하는 멜라토닌 생성을 도와 식욕과 기분, 수면, 통증을 조절한다. 바나나에는 트립토판이 세로토닌으로 전환되는 데 필요한 비타민 B6도 들어있어 체내 신경전달물질의 균형을 유지하고 스트레스 완화에 도움이 된다. 바나나는 하루에 2개 이내로 섭취하는 게 좋다.◇초콜릿카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 마그네슘과 폴리페놀, 플라보노이드가 함유돼 있다. 항산화 성분인 폴리페놀과 플라보노이드는 체내 활성산소를 제거하며, 마그네슘은 코르티솔 수치를 조절하고 불안 증상을 완화하는 데 효과적이다. 실제로 다크 초콜릿을 섭취한 사람들의 코르티솔 수치가 유의미하게 감소했다는 연구 결과도 있다. 다만 카카오 버터 이외의 다른 포화지방이나 트랜스지방이 첨가된 경우 이상지질혈증을 유발할 우려가 있어 성분표를 확인하고 구입해야 한다. 100g당 550kcal 정도로 열량이 높은 편이기 때문에 하루 섭취량은 50g 미만으로 조절하는 게 좋다.
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바쁘고 입맛이 없다는 이유로 아침 식사를 거르는 사람이 많다. 그러나 8시간 이상 공복을 유지한 뒤 처음 섭취하는 아침 식사는 하루의 혈당 곡선과 포만감, 집중력에 적잖은 영향을 미친다. 이와 관련해 최근 ‘건강구독사회’를 출간한 정재훈 약사가 유튜브 채널 ‘지식의 맛’을 통해 “아침 식사를 안 하면 하루 종일 폭식할 위험이 증가한다”며 “그래서 나는 아침에 일어나서 배가 안 고파도 아침을 먹는다”고 했다. 이어 그는 평소 챙겨 먹는 음식으로 그릭 요거트와 올리브오일, 블랙 커피를 꼽았다. 각각 어떤 효과가 있을까? ▶그릭 요거트=아침에 그릭 요거트를 먹으면 단백질, 칼슘, 아연, 비타민B 등 다양한 영양소를 섭취하고 장 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 그릭요거트에는 칼슘, 단백질, 아연, 비타민B 등이 함유돼 있는데, 모두 흡수 속도가 빨라 에너지를 내는 데 도움이 된다. 유산균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 풍부해 장내 환경 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 특히, 그릭요거트는 단백질과 지방이 풍부해 탄수화물 위주의 식품보다 소화 속도가 느리다. 견과류나 과일 등과 함께 그릭요거트를 먹으면 포만감이 오래 유지돼 식사량을 조절하는 데 도움이 되는 이유다. 실제로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다.▶올리브오일=아침에 올리브오일을 먹으면 혈당 및 식욕 조절 효과를 볼 수 있다. 올리브오일에 풍부한 올레산이라는 불포화지방산이 GLP-1이라는 호르몬을 자극해 식욕 조절에 도움이 된다. PYY 등 포만감을 주는 호르몬 분비를 촉진해 식사 후 불필요한 간식 섭취도 최소화할 수 있다. 염증과 심혈관질환을 예방하는 데도 도움이 된다. 폴리페놀과 비타민E 등 항산화 성분이 세포 손상을 막고 염증을 완화한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈관 건강을 증진해 혈액순환이 활발해지게 한다. 무엇보다 올리브오일에 들어 있는 폴리페놀인 ‘올레오칸탈’은 관절염 통증을 완화하고, 뼈를 튼튼하게 하는 효과가 있다. 소염진통제와 유사한 작용을 한다. 염증 경로를 차단해 인체에서 진통 작용을 하고, 연골을 보호하는 단백질 생성을 돕는다. 다만, 올리브오일의 건강 효과를 극대화하려면 화학 처리 없이 물리적 압착으로만 추출한 엑스트라버진 올리브오일을 선택해야 한다. 버진 올리브오일이나 정제 올리브오일에는 적게 들어 있거나 거의 없을 수 있다. ▶블랙커피=아침에 당이 추가되지 않은 블랙커피를 마시면 집중력을 개선하고, 노화를 방지하는 효과를 볼 수 있다. 블랙커피는 열량이 낮고 항산화 성분이 풍부해 적당량 마시면 건강에 도움이 된다. 카페인이 기초대사량을 증가시키며 체지방 분해를 돕고 식욕을 억제한다. 폴리페놀, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부해 체내 활성산소를 제거하는 효과도 있다. 다만 커피는 기상 직후 마시기보다 최소 90분 이상 지난 뒤에 마시는 게 좋다. 기상 직후에 마시면 각성 호르몬 작용에 영향이 간다. 잠에서 깨어나면 아드레날린, 코르티솔과 같은 호르몬이 자연스럽게 분비되면서 몸을 깨우는 역할을 하는데 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 촉진해 카페인에 대한 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 약화할 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 섭취 후 심박수 증가나 불안, 두통 등의 증상을 겪을 수 있어 섭취량을 조절해야 한다. 성인 기준 일일 카페인 최대 섭취량은 400mg 이하다. 임산부와 청소년은 각각 300mg 이하, 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한한다.
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일본 모델이자 격투기 선수 출신 방송인 추성훈의 아내 야노 시호(49)가 꾸준한 몸매 관리 비결을 공개했다.지난 20일 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘신상출시 편스토랑’에는 야노 시호가 출연했다. 이날 그는 이른 아침부터 루틴의 일환으로 요가를 하는 모습을 공개했다. 야노 시호는 20년 동안 매일 아침 요가를 해왔으며, 요가 강사로 나설 정도의 숙련된 실력을 갖추고 있는 것으로 알려져 있다. 그는 간단한 스트레칭 동작부터 벽에 기대지 않고 30초 이상 물구나무를 서는 동작을 선보이는 등 뛰어난 코어 근력을 자랑했다. 올해 50세가 된다고 밝힌 야노 시호는 자신의 건강 비결에 대해 “아직은 갱년기가 오지 않았다”며 “아직까지 운동하고, 많이 자고 많이 먹는다”고 말했다.요가는 자세 교정과 근력 강화에 효과적인 운동으로 꼽힌다. 다양한 요가 동작을 수행하는 과정에서 유연성과 균형 감각이 향상되고, 상·하체는 물론 코어 근육까지 고르게 단련된다. 특히, 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 동작이 많아 상체 라인 교정에 도움이 되며, 하체 중심의 동작은 평소 잘 사용하지 않는 골반과 복부의 코어 근육을 강화해 척추와 골반의 안정성을 높인다. 이는 척추측만증이나 허리 디스크 같은 질환을 예방하고, 통증 완화에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 실제로 미국 마이애미대 연구팀이 3개월 이상 요가를 수련한 성인 30명을 대상으로 연구를 수행한 결과, 요가 동작은 주요 코어 근육인 복직근, 척추기립근, 외복사근을 유의하게 활성화하는 것으로 나타났다. 요가는 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 근력 강화와 코어 단련을 통해 기초대사량이 높아지면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘고, 장기적으로 체중 관리에 유리한 환경을 만든다. 또한 명상과 깊은 호흡을 병행하는 과정에서 혈액순환이 원활해지고 신진대사가 활발해지며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮춰 과식이나 감정적 식사를 줄이는 데도 도움을 준다.다만 요가는 비교적 정적인 운동이지만, 무리한 동작이나 잘못된 자세는 부상으로 이어질 수 있다. 자신의 유연성 범위를 넘어서는 동작을 억지로 수행하거나, 타인의 자세를 무리하게 따라 할 경우 근육이나 인대 손상, 관절 부담이 발생할 수 있다. 따라서 초보자라면 과도한 동작을 하기보다는 목·어깨·허리 등 주요 관절과 근육을 풀어주는 기본적인 동작부터 시작하는 것이 바람직하다. 운동 중 불편하거나 찌릿한 통증이 느껴진다면 즉시 동작을 중단하고, 통증이 지속될 경우 전문의의 진료를 받는 것이 좋다.
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적은 양의 알코올 섭취라도 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다를 수 있다는 연구 결과가 나왔다.중국 중남대 제2샹야병원 연구팀은 2006년부터 2022년까지 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 참여한 성인 34만924명의 알코올 섭취 습관과 사망률 간의 관계를 분석했다. 참가자들은 하루·주당 순수 알코올 섭취량을 기준으로 네 그룹으로 나뉘었다. ▲1주일 순수 알코올 섭취량 20g 미만은 비음주 또는 간헐적 음주군 ▲남성 주 20g~하루 20g, 여성 주 20g~하루 10g은 저위험 음주군으로 분류됐다. ▲남성 하루 20~40g, 여성 하루 10~20g은 중간 수준 ▲남성 하루 40g 이상·여성 하루 20g 이상은 고위험 음주군으로 구분됐다.그 결과, 비음주자 또는 간헐적 음주자와 비교했을 때, 고위험 음주군은 모든 원인으로 인한 사망 위험이 24%, 암 사망 위험은 36%, 심장 질환 사망 위험은 14% 더 높았다.주목할 점은 저·중간 수준 음주에서 알코올 종류에 따라 위험도 차이가 나타났다는 점이다. 증류주, 맥주 또는 사과주를 마신 경우 사망 위험이 유의하게 증가했지만, 같은 수준의 섭취량에서 와인을 마신 경우에는 사망 위험이 오히려 낮은 경향을 보였다. 특히, 같은 수준에서 와인을 마신 경우는 비음주자 또는 간헐적 음주자보다 심혈관 질환 사망 위험이 21% 낮았다. 반면, 증류주, 맥주 또는 사과주는 소량이라도 섭취할 경우 심혈관 질환으로 사망할 위험이 9% 높은 것으로 나타났다.연구팀은 이러한 차이에 대해 여러 요인이 복합적으로 작용했을 가능성을 제시했다. 레드와인에 함유된 폴리페놀과 항산화 물질이 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 와인은 식사와 함께 섭취되는 경우가 많고 전반적으로 건강한 식습관을 가진 사람들이 선택하는 경향이 있다는 것이다. 반면 증류주, 맥주, 사과주는 식사 외 시간에 섭취되는 경우가 많고, 상대적으로 다른 생활 습관 관련 위험 요인과 함께 나타나는 경향이 있었다.연구 책임 저자인 중남대 장링 첸 교수는 “알코올의 건강 영향은 섭취량뿐 아니라 종류와 음주 방식, 관련 생활 습관에 따라 달라질 수 있다”며 “이번 연구 결과는 저용량에서 중간 용량의 알코올 섭취에 대한 기존 엇갈린 연구 결과를 명확히 하는 데 도움이 될 것”이라고 말했다.다만 이번 연구는 관찰 연구로, 음주 습관을 자기 보고 방식으로 평가했다는 한계가 있다. 연구팀은 보다 명확한 인과관계를 정립하기 위해 더 큰 규모의 표본을 활용한 연구가 필요하다고 밝혔다.한편, 이번 연구 결과는 오는 28일부터 30일까지 미국 뉴올리언스에서 열리는 미국 심장학회 연례 학술대회(ACC.26)에서 발표될 예정이다.
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건강 상태가 연애와 결혼에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 건강이 좋지 않을수록 연애를 시작하기 어렵고, 관계를 유지하기도 힘들며, 이별이나 이혼 위험도 커진다는 것이다.네덜란드 흐로닝언대 인구학자 마티이스 칼민 교수 연구팀은 한국을 포함해 독일, 호주, 러시아, 스위스, 영국 등 6개국 성인 25만 명 이상의 장기 추적 데이터를 분석했다. 이를 통해 건강 상태가 연애와 결혼, 이별에 어떤 영향을 미치는지 살폈다.연구 결과, 건강이 좋지 않은 사람은 연애를 시작할 가능성이 더 낮았다. 또한 연인을 만나더라도 결혼보다는 동거에 머무르는 경우가 많았다. 연구진은 결혼이 동거보다 더 오랜 책임과 돌봄을 필요로 하기 때문에, 상대의 건강 상태를 더 중요하게 고려하기 때문이라고 했다.건강 악화는 특히 관계가 끝나는 상황과 강하게 관련됐다. 건강이 나쁠수록 이혼이나 별거를 겪을 가능성이 높았다. 이는 질병으로 인한 간병 부담이 커지고, 의사소통이 줄어드는 등 관계에 부담이 되기 때문으로 분석됐다.이혼이나 사별 이후 새로운 파트너를 만나는 데에도 건강은 영향을 미쳤다. 건강이 좋지 않은 사람은 다시 연애를 시작할 가능성이 낮았으며, 이러한 경향은 특히 노년층에서 더 문제가 될 수 있다. 기대수명이 늘어나면서 만성질환을 가진 채 살아가는 사람이 늘고 있어, 사회적 고립 위험이 커질 수 있기 때문이다.또한 건강과 관계는 서로 영향을 주고받는 것으로 나타났다. 건강이 나쁘면 관계가 깨질 가능성이 높아지고, 반대로 관계가 악화되면 정신적·신체적 건강이 더 나빠지는 악순환이 이어질 수 있다.이 같은 경향은 대부분의 국가에서 비슷하게 나타났다. 다만 한국에서는 건강 상태가 나쁠수록 이혼 위험이 더 크게 증가하는 특징이 확인됐다. 연구진은 결혼 과정에서 가족의 영향이 크고 경쟁이 치열한 문화가 일부 영향을 미쳤을 가능성을 제시했다.나이에 따라서도 차이가 있었다. 건강 문제로 인한 이별 위험은 노년층보다 젊은 층에서 더 크게 나타났다. 나이가 들수록 질병이 자연스럽게 받아들여지지만, 젊은 층에서는 갑작스러운 질병이 미래에 대한 불안을 키워 관계에 더 큰 영향을 주기 때문으로 분석된다.한편, 남녀 간 차이는 거의 없었다. 남성의 건강이 결혼에 더 중요할 것이라는 기존 인식과 달리, 실제로는 남녀 모두 건강이 나쁠 경우 비슷한 수준으로 관계에 어려움을 겪는 것으로 나타났다.칼민 교수는 "건강은 개인의 문제를 넘어 연애와 결혼 등 사회적 관계에도 영향을 미치는 중요한 요소"라며 "고령화가 진행되는 만큼 건강과 사회적 관계를 함께 고려한 정책이 필요하다"고 했다.이번 연구는 국제 학술지 '건강과 사회행동 저널'에 최근 게재됐다.
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건조한 봄철에 심해지는 입냄새는 일상적인 소통을 방해하는 ‘보이지 않는 장벽’이 되어 삶의 질을 현저히 떨어뜨린다. 식후 즉시 꼼꼼한 칫솔질을 하고 치실이나 치간칫솔을 사용해 치태를 제거하는 등 철저한 위생 관리에도 불구하고 해결되지 않는 수준의 입냄새가 이어진다면, 전문적인 세균막 제거가 필요한 상태일 수도 있다. ◇봄만 되면 심해지는 입냄새, 원인은 건조한 날씨에 마른 ‘침’봄철의 건조한 기후와 수분 섭취 부족은 우리 몸의 천연 방어막인 타액(침) 분비를 감소시키는 주된 원인이 된다. 타액은 입안의 세균을 씻어내고 산도를 조절하며 강력한 항균 작용을 담당하는 중요한 요소다. 강동경희대병원 구강악안면외과 홍성옥 교수는 “타액 분비량이 많을수록 입냄새의 주요 원인 물질인 휘발성 황화합물의 농도는 유의미하게 낮아진다”며 “봄철의 계절적 요인이 입안의 자정 작용을 방해하면서 구취가 발생하기 쉬운 환경이 조성된다”고 말했다.타액 감소는 치은염과 치주염을 악화시키는 것은 물론, 혀 표면에 세균막인 설태(세균막)를 두껍게 만드는 주요인이 된다. 설태는 황화합물 및 암모니아 생성과 밀접한 관련이 있다. 봄철의 면역 저하와 건조한 환경은 설태 속 필라멘트형·나선형 미생물의 활동을 높여 악취 물질 생성을 촉진한다. 또한 알레르기약이나 감기약 복용으로 인한 입마름, 코막힘에 따른 입으로 숨쉬기가 더해지면 구강 내 건조함은 더욱 심화된다. 이러한 다양한 요인들이 결합하면 구강 환경이 급격히 악화되면서 평소보다 훨씬 심한 수준의 구취가 발생하게 된다.중증 치주염, 전문적 ‘세균막 제거’가 정답입냄새의 80% 이상은 구강 내 원인에서 비롯되는 만큼, 치료의 최우선 과제는 무너진 구강 환경을 최적화하는 것이다. 이를 위해 가장 먼저 타액의 자정 작용이 원활해지도록 구강건조증을 개선하는 치료가 선행되어야 한다. 단순히 냄새를 가리는 일시적인 탈취가 아니라, 설태와 치면세균막을 물리적으로 제거해 구강 내 생태계를 정상화하는 과정도 필수적이다. 홍성옥 교수는 “설태 제거를 위해서는 혀클리너나 칫솔로 혀 뒷부분에서 앞쪽으로 3~4회 반복해 닦아내야 한다”며 “치면세균막은 칫솔, 치실, 치간칫솔로 꼼꼼히 구취 원인균 제거하고 칫솔질로 제거되지 않는 치면세균막은 정기적인 치과 스케일링을 통해 철저히 관리해야 한다”고 말했다.활성화된 치주질환이 있다면 일반적인 스케일링을 넘어 치근면 활택술을 통해 치주낭 깊숙이 자리 잡은 세균막을 제거해야 한다. 홍성옥 교수는 “중증 치주염의 경우 항생제 치료나 필요시 수술적 접근을 통해 구취의 근본 원인을 해결하는 것이 중요하다”며 “전문적인 치료를 통해 구강 내 세균 환경을 근본적으로 정돈해야 장기적인 구취 감소 효과를 기대할 수 있다”고 강조했다.식습관과 생활 습관 역시 구취 관리의 필수 요소이다. 알코올과 카페인은 이뇨 작용과 구강 건조를 유발하므로 섭취를 제한하는 것이 바람직하며, 흡연은 구강 건조와 치주염을 악화시키는 주요 원인이기에 삼가야 한다. 불규칙한 식사로 인한 위산 역류 또한 구취를 유발할 수 있어 규칙적인 식사가 필요하다. 실내 환경 관리도 중요하다. 가습기를 활용해 실내 습도를 40~60%로 유지하고, 코막힘이 있는 경우 코호흡을 유도해 구호흡으로 인한 구강 건조를 예방해야 한다.
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안경을 오래 착용하면 나름 이 분야의 전문가라 자부하게 된다. 하지만 무의식 중에 하는 행동들이 안경 수명을 갉아먹고 있을 수도 있다. 36년 경력 안경사 손재환 아이데코 대표에게 제대로 된 안경 관리법을 물었다.◇중성세제로 거품 내 닦고, 극세사로 물기 제거안경을 닦을 때는 전용 극세사 천과 보습 성분이 없는 ‘중성 주방 세제’만 사용하는 것이 좋다. 손재환 대표는 “고체 비누, 보습 비누, 핸드워시, 폼클렌저, 오일 성분이 함유된 비누는 모두 사용하지 말아야 한다”며 “잔여물이 남아 얼룩이 생기고, 이들로 반복해서 렌즈를 닦으면 렌즈 코팅 표면 문제가 생긴다”고 말했다. ‘천연 세제’라면서 식초를 쓰기도 하는데 이 또한 안경 렌즈를 닦기에 부적합하다. 집에 있는 소독용 알콜이나 아세톤도 사용해서는 안 된다. 치약에는 미세 연마제가 함유돼 렌즈 표면을 손상시킬 우려가 있다.극세사 천이 아닌 휴지, 티슈, 키친타월, 수건도 적합하지 않다. 표면이 부드러워 착각할 수 있는데 이들도 렌즈에 미세한 흠집을 낸다. 옷자락으로 문질러 닦는 것도 마찬가지다.안경을 닦는 방법은 다음과 같다. 미지근한 물에 소량의 세제를 풀어 거품을 낸다. 손가락 끝에 거품을 조금 묻혀 안경 렌즈, 코 받침, 브릿지, 다리 부분을 아주 가볍게 문지른다. 흐르는 물로 거품을 제거한 뒤 물기를 털어내고 깨끗한 극세사 천(안경 전용 수건)으로 남은 물기를 가볍게 톡톡 닦아낸다. 외출 중에는 코팅렌즈용 일회용 렌즈티슈를 사용하면 좋다.◇긁힌 렌즈 착용하면 눈 피로 증가안경을 제대로 닦는 게 왜 중요할까. 비앤빛안과 김나은 원장은 “렌즈가 손상되면 빛 반사가 증가하면서 눈부심이나 시야 흐림이 발생한다”며 “특히 야간 운전이나 밝은 환경에서 빛 번짐이 심해 불편해진다”고 했다. 렌즈가 망가진 안경을 장기간 착용하면 더 선명하게 보기 위해 눈의 피로도가 쉽게 증가한다. 일부에서는 두통을 유발하기도 한다.렌즈 코팅이 눈에 띄게 벗겨졌거나 스크래치가 많아 시야가 흐릿하다면 렌즈를 교체해야 한다. 특히 고온 환경에 자주 노출되면 눈에 보이는 손상이 없더라도 1년에 한 번 정도 렌즈 상태를 점검하고 교체할 것을 권장한다.
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영양가 있는 음식을 섭취하고 있는데도 배변 활동이 원활하지 않거나 설사를 할 때가 있다. 그럴 때는 평소 먹었던 음식을 다시 한 번 살펴보는 게 좋다. 건강에 좋은 음식이라도 장을 자극해 설사를 유발할 수 있기 때문이다. 장 건강에 영향을 미치는 식품을 살펴봤다.◇말린 과일말린 과일은 소화를 돕고 규칙적인 배변 활동을 돕는 섬유질과 소르비톨 함량이 많다. 특히 말린 자두와 살구에는 소르비톨이 농축돼 있다. 당알코올 성분인 소르비톨은 흡수가 되지 않고 장내 수분을 끌어당겨 배변 활동을 돕는다. 다만 소르비톨은 5g만으로도 복부 팽만감을 유발하며, 하루 20g 이상 섭취할 경우 심한 복통과 설사 증상이 나타날 수 있다. 말린 자두는 100g당 14.7g의 소르비톨이 함유돼 있다. 영국 국민보건서비스(NHS)에 따르면 건과일은 하루 30g 이내로 섭취하는 것이 좋다. 이는 말린 자두 3개에 해당하는 양이다.◇양파·마늘마늘과 양파에는 프럭탄이라는 화합물이 들어있다. 프럭탄은 소장에서 흡수되지 않아 대장에서 발효되는데, 이 과정에서 장 내로 물을 끌어당기고 가스를 생성한다. 이처럼 장 활동이 변화하면 복부 팽만감이나 복통, 설사 등의 증상이 나타난다. 과민성 대장 증후군 환자나 소화기계가 약한 경우 증상이 심할 수 있어 섭취를 자제하는 게 좋다. 호주 모나쉬대에 따르면 프럭탄은 기름에 녹아 나오지 않는다. 요리할 때 풍미를 내야 한다면 양파나 마늘을 넣고 조리한 뒤, 먹기 전에 건져내면 된다. 양파 대신 대파나 쪽파의 초록색 부분을 사용하는 것도 방법이다.◇유제품유제품을 섭취하면 유당분해효소인 락타아제에 의해 유당이 포도당과 갈락토스로 분해된다. 그러나 체내에 락타아제가 부족한 경우 소화되지 않은 유당이 삼투압 현상을 일으켜 경련이나 설사를 유발한다. 이러한 증상은 유럽, 북미 등 백인에 비해 동양인에게 흔히 나타난다. 다만 락타아제가 부족하더라도 유제품을 완전히 피할 필요는 없다. 유제품을 먹을 때 다른 음식과 함께 섭취하면 유제품이 소장에 머무는 시간을 줄여 증상을 완화할 수 있다. 유제품을 한 번에 많이 먹는 것은 피하고, 하루에 100mL 정도를 조금씩 나누어 섭취하면 소화기관에 유당이 과다하게 공급되는 것을 막을 수 있다.◇BRAT 식단바나나, 흰 쌀밥, 사과 소스, 토스트로 구성된 BRAT 식단은 소화 기능이 일시적으로 약해진 사람들을 위해 고안됐다. 네 가지 음식 모두 섬유질 함량이 낮고 소화기관에 부담이 적어 속을 편안하게 하는 데 도움이 된다고 알려졌다. 그러나 이 식단을 48시간 이상 따라선 안 된다. 미국 클리블랜드 클리닉에 따르면, 이 식단만으로는 단백질, 지방, 섬유질, 칼슘 등의 영양소를 섭취하는 데 한계가 있어 오히려 장 기능이 떨어지고 회복이 더뎌진다. 설사를 할 때는 BRAT 식단을 엄격하게 따르기보다는 수분을 충분히 보충해 탈수를 막고, 달걀과 같은 반고형 식품을 조금씩 식단에 추가하는 등 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 도움이 된다.
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발은 신체 면적의 약 2%에 불과하지만 몸 전체를 지탱하는 기관이다. 한 걸음을 내디딜 때마다 체중의 1.5배에 달하는 하중이 발에 전달된다. 특히 오래 전에 샀던 운동화를 그대로 신는 경우 발목은 물론 허리와 골반, 척추 건강에 악영향을 준다.◇운동화, 언제 교체해야 할까? 운동화는 크게 갑피, 중창, 밑창으로 구성된다. 갑피는 발등과 발 측면을 보호하며, 중창은 신체에 가해지는 충격을 완화시키는 역할을 한다. 밑창은 신발과 지면이 닿는 맨 아랫부분을 말한다. 처음 운동화를 구입했을 때는 중창이 푹신하게 하중을 지지해 주지만, 반복적으로 충격을 받으면 쿠션이 단단해져 충격 흡수가 제대로 이루어지지 않는다.18번 마라톤 출전 기록을 가진 마라토너이자 2001년부터 러닝화 판매 전문점 '러너스클럽'을 운영하는 임춘식 대표에게, 운동화 교체 주기를 물었다. 그는 “보행 습관이나 노면 환경에 따라 조금씩 다르지만, 보통 600~800km을 주행할 경우 신발을 교체하는 게 좋다”고 했다. 레이싱화처럼 부드러운 신발은 300km만 주행해도 기능이 현저히 떨어진다. 걷기 운동 위주로 자주 신는다면 1년 정도를 교체 주기로 본다. 교체 주기가 도래하지 않았더라도 신발의 밑창이 비정상적으로 닳아 눈에 띄게 한 쪽으로 기우는 경우, 많이 걷거나 달리지 않았는데도 저녁에 발바닥이 피곤한 경우에는 신발을 바꾸는 것이 좋다.◇오래된 신발, 근골격계에 악영향중창이 무너진 신발을 계속 신으면 발에 통증이 생긴다. 강북연세병원 족부 분야 정형외과 전문의 조준 원장에 따르면, 신발이 흡수해야 할 압력이 발로 직접 전달되면 족저근막염과 아킬레스건염이 발생할 위험이 커진다. 특히 신발이 손상된 상태에서 운동을 하면 앞꿈치 쪽으로 체중이 쏠려 발가락 사이의 신경이 반복적으로 압박되고, 찌릿하거나 저린 증상이 나타날 수 있다. 발등과 정강이 부위가 골절되거나 부어오르는 등의 증상이 동반될 수 있어 주의가 필요하다.허리에도 무리가 간다. 나이스병원 신경외과 이준형 전문의는 “쿠션이 마모된 신발은 걸을 때마다 발생하는 충격이 발목, 무릎, 고관절을 거쳐 허리까지 전달된다”며 “척추 마디 사이에서 힘을 분산시키는 추간판(디스크)에 충격이 가중될 수 있다”고 했다. 이런 현상이 계속되면 디스크 내부의 수핵을 감싸고 있는 막에 염증과 균열이 생겨 만성적인 요통이나 경추 통증으로 이어진다. 균열이 커지면 밀려나온 수핵이 신경을 압박해 신경통과 마비, 감각 저하를 유발할 수도 있다.한 쪽만 닳은 운동화를 계속 신어서도 안 된다. 발 아치와 골반 기울기가 정상 상태를 유지하지 못하기 때문이다. 조준 원장은 “운동화가 한 쪽만 닳는다면 그 쪽에 계속해서 스트레스가 가해지고 있다는 뜻”이라며 “운동화를 제 때 바꿔주지 않으면 발 아치가 무너질 위험이 있다”고 했다. 아치가 무너지면 힘줄에 무리가 가거나, 발목이 안쪽이나 바깥쪽으로 꺾여 발목 불안정증이 생길 수도 있다. 이렇게 발목이 회전하면 무릎에 비정상적인 움직임이 발생해 골반 기울기에 변화가 생긴다. 이준형 원장은 “이러한 변화는 척추에도 영향을 줘 척추 후만증, 척추 전만증, 척추 측만증을 유발하며, 추간판 팽윤증이나 탈출증이 발생한다”고 설명했다.◇평소 운동화 관리, 이렇게 해야운동화 관리를 잘못 할 경우 신발 손상이 빨라진다. 중창은 시간이 지나면서 자연적으로 경화되는 성질이 있다. 새 신발이더라도 습하거나 뜨거운 환경에서 장기간 보관할 경우에는 기능이 떨어진다. 임춘식 대표는 “운동화를 직사광선이 들어오는 차량 안에 보관하는 것은 절대 금지”라며 “미사용 상태로 오랫동안 보관된 신발이라면 반드시 주행 전 미리 상태를 점검하는 것이 필요하다”고 했다.운동화를 두 켤레 이상 구비해 두고 번갈아 신는 것도 방법이다. 신발에 쉴 시간을 주면 쿠션이 어느 정도 복원된다. 매일 동일한 운동화를 신는 경우, 저녁에 신발 깔창을 빼고 그늘에서 건조하면 열과 습기로 인한 신발 손상을 막을 수 있다. 세탁기로 세탁하면 신발에 변형이 오기 때문에 손세탁만 가볍게 하는 것이 바람직하다.
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그룹 방탄소년단(BTS)이 앨범 준비를 하며 체중 감량을 했다고 밝혔다.최근 방탄소년단(RM, 진, 슈가, 제이홉, 지민, 뷔, 정국)은 팬 플랫폼 위버스를 통해 정규 5집 앨범 ‘ARIRANG (아리랑)’ 발매 기념 라이브 방송을 진행했다. 이날 방탄소년단은 앨범 작업기를 담은 넷플릭스 다큐멘터리를 홍보하며 당시 체중과 현재 체중이 상당히 다르다고 밝혔다. RM은 “우리가 통통했다”며 “지금과 10kg정도 차이 난다”고 말했다. 이에 지민도 최근 “9~10kg 감량에 성공했다”고 했고, 진은 “멤버들이 다 무게를 증량해서 운동을 했다”며 “예전에는 마른 몸을 추구했지만, 지금은 몸이 안 좋아져서, 늙어서 운동을 하고 있다”고 말했다.방탄소년단처럼 근력 운동을 하면 다이어트에 도움이 된다. 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 가만히 있어도 소모되는 에너지가 늘어난다. 또한 근력 운동 후에는 신체가 회복되는 과정에서 추가적인 에너지를 사용하는 에프터번 효과가 발생해 지속적인 지방 연소를 돕는다.근력 운동은 전반적인 신체 건강에도 좋다. 근육은 뼈와 관절을 지지해 골밀도를 높이고 부상을 예방한다. 또한 혈당 조절의 핵심 기관인 근육이 발달하면 인슐린 민감도가 개선돼 당뇨병 등 대사 질환 예방에 효과적이다. 나이가 들면서 급격히 줄어드는 근육량을 유지하는 것은 노화 방지와 체력 유지에도 도움이 된다.한편, 근력 운동의 효과를 높이려면 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 근력 운동의 효과를 높이려면 단백질을 함께 섭취하는 것이 중요하다. 국제 저널 ‘British Journal of Sports Medicine’에 게재된 연구에서는 성인 1863명을 대상으로 수주간 근력 운동과 단백질 섭취를 병행했을 때의 효과를 분석했다. 그 결과, 단백질 보충을 병행한 그룹은 운동만 한 그룹보다 근력이 약 10% 더 향상됐고, 근육량 역시 유의미하게 증가했다. 연구팀은 근육 성장을 위한 최적의 단백질 섭취량을 체중 1kg당 하루 1.6g 수준으로 제시했다.
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