빵은 부드러울수록 맛있고, 피곤할 때면 단 음료에 손이 간다. 많은 현대인이 먹기 쉽고 즉각적으로 자극을 주는 음식에 익숙해져 있다. 그러나 전문가에 따르면 이러한 음식들이 몸속 만성 염증을 유발할 수 있어 주의해야 한다.
최근 ‘착한 염증 나쁜 염증’을 출간한 서울대병원 신경과 이승훈 교수가 유튜브 채널 ‘책과 삶’을 통해 “맛없는 음식의 식감을 좋아해야 한다”며 지나치게 부드럽고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 왜 이런 음식이 만성 염증 관리에 영향을 미칠까?
염증은 감염이나 손상으로부터 인체를 지키는 방어 기전이다. 적당 정도는 건강 유지에 필수적이다. 문제는 염증이 과도하게 오래 지속되는 ‘만성 염증’ 상태다. 혈관과 장기에 부담이 되고 암, 당뇨병, 치매 등 만성 질환 발생 위험이 커진다. 이 교수는 “염증 자체가 나쁜 것은 아니다”라며 “만성 염증으로 인해 건강 문제가 생기는 경우는 잘못된 생활 습관이 영향을 미치는 경우가 많다”고 했다.
특히 그는 지나치게 가공되고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 흰 빵이나 과자, 달콤한 음료처럼 이미 잘게 분해된 음식은 소화와 흡수가 매우 빠르다. 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극한다. 이 과정이 반복되면 체내 염증과 지방이 축적되기 쉽다. 실제로 정제 탄수화물과 초가공식품 섭취가 많을수록 체내 염증 수치를 나타내는 CRP와 인터루킨-6 같은 염증 지표가 높아다는 연구 결과들이 꾸준히 보고되고 있다.
반대로 통곡물과 채소처럼 식감이 거칠고 오래 씹어야 하는 음식은 염증 관리에 도움이 된다. 현미와 귀리, 보리, 통밀 같은 통곡물에는 식이섬유와 폴리페놀, 비타민B군 등 영양소가 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 천천히 흡수되게 한다. 혈당 급상승을 막고 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 장내 환경이 개선되면 염증 반응을 조절하는 데도 도움이 된다.
음식의 식감도 중요하다. 질감이 거친 음식은 오래 씹게 된다. 음식을 오래 씹으면 포만감 호르몬 분비가 촉진되고 혈당 상승 속도가 완만해진다. 반면 부드럽고 달콤한 음식은 짧은 시간 안에 많은 양을 먹기 쉬워 과식 위험이 크다. 이 교수는 “우리 몸이 할 일을 주지 않는 음식은 오히려 중독성을 만들 수 있다”며 “거친 음식, 맛없는 음식의 식감의 음식을 좋아해야 한다”고 했다.
한편 만성 염증은 음식뿐 아니라 스트레스와 수면, 인체 활동 습관의 영향을 받는다. 특히 수면 중에는 뇌 속 노폐물을 청소하는 ‘글림프 시스템’이 활성화된다. 깊게 잠들지 못하면 염증성 물질과 노폐물이 제대로 제거되지 않고 만성화될 위험이 크다. 이에 이 교수는 염증 관리를 위해 평소 잠들기 전 2시간 동안 스마트폰 사용과 음주를 피하고, 하루 7000보 이상 걷을 것을 권했다.
최근 ‘착한 염증 나쁜 염증’을 출간한 서울대병원 신경과 이승훈 교수가 유튜브 채널 ‘책과 삶’을 통해 “맛없는 음식의 식감을 좋아해야 한다”며 지나치게 부드럽고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 왜 이런 음식이 만성 염증 관리에 영향을 미칠까?
염증은 감염이나 손상으로부터 인체를 지키는 방어 기전이다. 적당 정도는 건강 유지에 필수적이다. 문제는 염증이 과도하게 오래 지속되는 ‘만성 염증’ 상태다. 혈관과 장기에 부담이 되고 암, 당뇨병, 치매 등 만성 질환 발생 위험이 커진다. 이 교수는 “염증 자체가 나쁜 것은 아니다”라며 “만성 염증으로 인해 건강 문제가 생기는 경우는 잘못된 생활 습관이 영향을 미치는 경우가 많다”고 했다.
특히 그는 지나치게 가공되고 정제된 음식 섭취를 경계했다. 흰 빵이나 과자, 달콤한 음료처럼 이미 잘게 분해된 음식은 소화와 흡수가 매우 빠르다. 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극한다. 이 과정이 반복되면 체내 염증과 지방이 축적되기 쉽다. 실제로 정제 탄수화물과 초가공식품 섭취가 많을수록 체내 염증 수치를 나타내는 CRP와 인터루킨-6 같은 염증 지표가 높아다는 연구 결과들이 꾸준히 보고되고 있다.
반대로 통곡물과 채소처럼 식감이 거칠고 오래 씹어야 하는 음식은 염증 관리에 도움이 된다. 현미와 귀리, 보리, 통밀 같은 통곡물에는 식이섬유와 폴리페놀, 비타민B군 등 영양소가 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 천천히 흡수되게 한다. 혈당 급상승을 막고 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 장내 환경이 개선되면 염증 반응을 조절하는 데도 도움이 된다.
음식의 식감도 중요하다. 질감이 거친 음식은 오래 씹게 된다. 음식을 오래 씹으면 포만감 호르몬 분비가 촉진되고 혈당 상승 속도가 완만해진다. 반면 부드럽고 달콤한 음식은 짧은 시간 안에 많은 양을 먹기 쉬워 과식 위험이 크다. 이 교수는 “우리 몸이 할 일을 주지 않는 음식은 오히려 중독성을 만들 수 있다”며 “거친 음식, 맛없는 음식의 식감의 음식을 좋아해야 한다”고 했다.
한편 만성 염증은 음식뿐 아니라 스트레스와 수면, 인체 활동 습관의 영향을 받는다. 특히 수면 중에는 뇌 속 노폐물을 청소하는 ‘글림프 시스템’이 활성화된다. 깊게 잠들지 못하면 염증성 물질과 노폐물이 제대로 제거되지 않고 만성화될 위험이 크다. 이에 이 교수는 염증 관리를 위해 평소 잠들기 전 2시간 동안 스마트폰 사용과 음주를 피하고, 하루 7000보 이상 걷을 것을 권했다.