핫도그·베이컨·햄 같은 가공육은 간편하지만 건강에는 부담이 갈 수 있다. 포화지방과 나트륨 함량이 높은 데다, 보존 과정에 쓰이는 질산염·아질산염 등이 심혈관질환과 대장암 위험을 높이기 때문이다. 최근 26일(현지 시각) 외신 베리웰헬스(Verywell Health)는 가공육을 끊기 어렵다면 제품 선택과 섭취 방식이라도 조절할 필요가 있다고 전했다.
◇포화지방·나트륨, 뒷면 영양성분표 확인이 우선
가공육의 가장 큰 문제는 과도한 포화지방과 나트륨이다. 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 끌어 올려 심혈관을 위협하고, 나트륨은 혈압 상승을 일으킨다.
가공육을 고를 때는 뒷면 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 미국심장협회(AHA)는 하루 총 섭취 열량 중 포화지방 비율을 6% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 1회 제공량 기준 포화지방이 일일 기준치의 5% 이하면 낮은 수준, 20% 이상이면 높은 수준이다. 나트륨은 1회 제공량당 140mg 이하일 때 저나트륨 식품으로 분류된다. 다만 저지방이나 저염 표시가 붙었다고 해서 가공육 자체의 위해성이 완전히 사라지는 것은 아니다.
◇붉은 가공육보다는 흰 살 가공육 선택
소고기·돼지고기 기반의 붉은 가공육은 심장병과 일부 암 위험을 높인다. 붉은 가공육을 포기할 수 없다면 대안으로 닭고기·칠면조 같은 흰 살 육류 기반 제품을 고르는 것이 낫다. 붉은 가공육보다 포화지방 함량이 상대적으로 낮기 때문이다.
물론 흰 살 가공육도 제조 과정에서 첨가물이 들어간다. 조금 더 안전한 선택지를 원한다면 방부 처리를 최소화한 로티세리 치킨처럼 가공 단계가 적은 제품을 골라야 한다.
◇무질산염 표시만 믿어선 안 돼
가공육의 유통기한을 늘리고 풍미와 붉은색을 내기 위해 사용하는 질산염·아질산염은 조리 과정에서 열을 만나면 발암 가능 물질로 바뀔 수 있다.
최근 시중에는 '질산염 무첨가'를 내세운 제품도 있다. 인공 첨가물 대신 셀러리 분말 등 천연 유래 질산염을 넣은 제품이다. 현재까지는 천연 질산염이 인공 질산염보다 체내에서 더 안전하다는 임상적 근거가 부족하다. 무첨가 표기에 방심해 과하게 섭취해서는 안 되는 이유다.
◇식이섬유 곁들이고 섭취 빈도 줄여야
가공육을 섭취할 때는 채소·통곡물·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 곁들여야 한다. 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 일부 낮추는 역할을 한다.
포만감을 높이고 육류 섭취량을 줄이기 위해 콩·렌틸콩 같은 식물성 단백질을 함께 먹는 것도 방법이다. 이때 식물성 햄버거 등 시판 대체육은 의외로 나트륨과 첨가물 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 가공육 섭취 빈도 자체를 줄이고, 원물 형태의 단백질 식품을 먼저 선택하는 것을 권했다.
◇포화지방·나트륨, 뒷면 영양성분표 확인이 우선
가공육의 가장 큰 문제는 과도한 포화지방과 나트륨이다. 포화지방은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 끌어 올려 심혈관을 위협하고, 나트륨은 혈압 상승을 일으킨다.
가공육을 고를 때는 뒷면 영양성분표를 확인하는 것이 좋다. 미국심장협회(AHA)는 하루 총 섭취 열량 중 포화지방 비율을 6% 미만으로 제한할 것을 권고한다. 1회 제공량 기준 포화지방이 일일 기준치의 5% 이하면 낮은 수준, 20% 이상이면 높은 수준이다. 나트륨은 1회 제공량당 140mg 이하일 때 저나트륨 식품으로 분류된다. 다만 저지방이나 저염 표시가 붙었다고 해서 가공육 자체의 위해성이 완전히 사라지는 것은 아니다.
◇붉은 가공육보다는 흰 살 가공육 선택
소고기·돼지고기 기반의 붉은 가공육은 심장병과 일부 암 위험을 높인다. 붉은 가공육을 포기할 수 없다면 대안으로 닭고기·칠면조 같은 흰 살 육류 기반 제품을 고르는 것이 낫다. 붉은 가공육보다 포화지방 함량이 상대적으로 낮기 때문이다.
물론 흰 살 가공육도 제조 과정에서 첨가물이 들어간다. 조금 더 안전한 선택지를 원한다면 방부 처리를 최소화한 로티세리 치킨처럼 가공 단계가 적은 제품을 골라야 한다.
◇무질산염 표시만 믿어선 안 돼
가공육의 유통기한을 늘리고 풍미와 붉은색을 내기 위해 사용하는 질산염·아질산염은 조리 과정에서 열을 만나면 발암 가능 물질로 바뀔 수 있다.
최근 시중에는 '질산염 무첨가'를 내세운 제품도 있다. 인공 첨가물 대신 셀러리 분말 등 천연 유래 질산염을 넣은 제품이다. 현재까지는 천연 질산염이 인공 질산염보다 체내에서 더 안전하다는 임상적 근거가 부족하다. 무첨가 표기에 방심해 과하게 섭취해서는 안 되는 이유다.
◇식이섬유 곁들이고 섭취 빈도 줄여야
가공육을 섭취할 때는 채소·통곡물·콩류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 곁들여야 한다. 식이섬유는 장내에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 일부 낮추는 역할을 한다.
포만감을 높이고 육류 섭취량을 줄이기 위해 콩·렌틸콩 같은 식물성 단백질을 함께 먹는 것도 방법이다. 이때 식물성 햄버거 등 시판 대체육은 의외로 나트륨과 첨가물 함량이 높을 수 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 가공육 섭취 빈도 자체를 줄이고, 원물 형태의 단백질 식품을 먼저 선택하는 것을 권했다.