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![[소소한 건강 상식] 근력운동 효과 보려면 '제한 시간' 정해놔야](http://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2020/01/13/2020011303359_0_thumb.jpg)
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직장인 A씨(35)는 아침에 눈 뜨자마자 모닝커피를 마신다. 그리고 출근 후 한 잔, 회의하며 한 잔, 식사 후 한 잔, 오후 미팅 때 한 잔. 평일 하루 평균 5잔 이상 커피를 마신다. 평소보다 커피를 덜 마시는 주말이면 온종일 두통에 시달리거나, 피로가 한꺼번에 몰려온다. 이로 인해 평일에는 쌩쌩하다가 주말만 되면 컨디션이 크게 떨어지는 리듬이 반복됐다. A씨는 카페인 중독 상태다. 노원을지대병원 가정의학과 권길영 교수는 "하루 카페인을 500mg 이상 섭취하면 카페인 중독증상과 때로는 금단증상이 나타날 수 있다"고 말했다. 한국인 카페인 일일섭취 기준량은 체중 1kg 당 소아청소년은 2.5mg 이하, 임산부는 300mg 이하, 성인은 400mg 이하다.카페인 중독되면, 근육경련·주의산만까지 카페인은 커피나무, 코코아, 구아바, 식물의 잎, 씨 등에 함유된 '알카로이드(식물 속 염기성 유기화학물)'의 일종이다. 중추신경을 자극해 기분 좋게 하거나 인지능력과 전체적인 운동 수행능력을 높인다. 흔히 알려진 각성효과도 카페인이 졸음을 일으키는 아데노신 작용을 억제하기 때문이다. 신경을 자극해 일시적으로 암기력도 높아진다. 이로 인해 사람들은 카페인의 여러 효능을 의존한다. 하지만 보통 카페인 체내 반감기가 3시간에서 길어야 10시간이다. 아무리 기분 좋은 효과도 결국엔 일시적인 현상일 뿐이라는 것이다. 카페인에 대한 의존도가 높아질수록 더 자주 더 많은 양의 카페인을 찾게 되고 결국 카페인 중독에 이른다. 카페인 중독증상은 카페인 섭취량 자체보다 개인이 가진 카페인 내성 정도와 관련이 크다. 미국정신의학회에서는 육체적‧정신적 질환이 없고 최근까지 하루 카페인 섭취량이 250mg(커피 2~3잔) 이상이면서 12가지 중 5가지 이상의 증상이 있다면 카페인 중독을 의심해야 한다고 정의한다. 체크 항목은 다음과 같다. ▲안절부절못함 ▲신경질적이거나 예민함 ▲흥분 ▲불면 ▲얼굴홍조 ▲잦은 소변 혹은 소변량 과다 ▲소화불량 등의 위장장애 ▲두서없는 사고와 언어 ▲근육경련 ▲주의산만 ▲지칠 줄 모름 ▲맥박이 빨라지거나 불규칙함이다. 금단 증상, 카페인 중지 24시간 이내 발생주말만 되면 피곤이 몰라오는 사람은 카페인 금단증상 탓은 아닌지 의심해보자. 카페인을 하루 500mg 이상 섭취하다가 갑자기 끊으면 카페인 금단 증상이 나타날 수 있다. 실제 카페인 섭취하는 사람의 50~75%가 카페인 금단증상을 경험했다는 조사 결과가 있다. 드물지만 평일 하루 1~2잔을 꾸준히 마신 사람에게도 금단증상이 나타날 수 있다. 금단증상은 카페인 섭취를 중지한 12~24시간 이내 발생하며, 1~2일 내 심해지다가 일주일 내에 낫는다. 두통이 가장 흔한 증상이며, 이밖에도 피로, 산만함, 구역질, 졸음, 카페인 탐욕, 근육통, 우울하거나 예민한 증상이 함께 올 수 있다. 카페인 중독과 금단증상에서 벗어나려면 ▲갑자기 중단하지 말고 1~2주에 걸쳐 서서히 섭취량을 줄이고 ▲줄여나가는 과정에서 디카페인 음료와 혼용해서 마시고 ▲내려 마시는 커피는 가능한 짧은 시간에, 티백도 짧게 우려내고 ▲카페인 중단 의지를 주변에게 알려 적절한 감시와 교육을 받고 ▲티타임 대신 운동이나 산책을 하고 ▲평소 식품에 함유된 카페인 함량을 확인하는 습관을 들이는 게 좋다.어린이도 콜라, 초콜릿 과다 복용 위험 카페인 중독과 금단증상이 어른만의 이야기는 아니다. 카페인은 뇌에 작용해 도파민이라는 물질을 분비한다. 도파민은 즐겁고 행복한 기분이 들 때 뇌에서 분비되는 신경전달물질이다. 특히 카페인에 한 번 학습이 된 뇌는 계속해서 카페인을 찾게 되고, 제어 능력이 부족한 어린이들은 계속해서 카페인 식품을 찾게 되는 악순환이 반복될 수 있다. 평소 콜라나 초콜릿 우유 등을 많이 먹던 아이들이 섭취량을 줄이면 집중력이 떨어져 학습에 지장을 받을 수도 있다. 수면시간이 짧고 수면 중 잠이 깨기도 쉬워 낮엔 졸음에 시달릴 수 있다. 커피나 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 대표적인 식품 이외에도 아이들이 즐겨 먹는 초콜릿, 아이스크림, 과자, 청량음료, 커피 우유에도 카페인이 들어있다. 커피믹스 한 봉(12g)에는 카페인 69㎎, 커피 우유(200㎖) 47㎎, 캔콜라(250㎖) 23㎎, 코코아 4㎎, 초콜릿 한 개(30g) 16㎎, 커피맛 아이스크림(150㎖) 29㎎에도 카페인은 존재한다. 무심코 먹다가는 하루 카페인 섭취량을 훌쩍 넘기게 된다. 권길영 교수는 “어른보다 신진대사 능력이 떨어지는 아이들은 몸 안에 카페인이 오래 남아 두통, 불안, 신경과민 등 더 민감하게 반응할 수 있다"고 말했다. 카페인 자체가 성장을 억제한다기보다는 다른 음식에 함유된 칼슘 및 철분 흡수를 방해한다. 이로 인해 골다공증, 빈혈을 일으켜 성장 발달에 영향을 미친다. 하루에 카페인 100㎎ 이상, 청소년이 200㎎ 이상을 섭취하면 심각한 두통, 우울증 등 초기 중독증상이 나타날 수 있다. 그 이하라도 매일 섭취량이 누적된다면 주의가 필요하다.
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겨울에는 기온이 떨어지며 심장질환 발생률이 높아진다. 기온이 내려가면 몸의 혈관이 급격히 수축하는 탓이다. 실제 질병관리본부에 따르면 심근경색 사망자는 1월에 가장 많다. 이럴 때일수록 심장에 해로운 음식은 피하자. 미국심장협회에서 발행하는 저널 '순환기(Circulation)'에 따르면 심장 건강에 영향을 끼치는 음식이 있다. 심장 건강에 해로운 음식과 이로운 음식에 대해 알아본다. ◇심장 건강에 해로운 음식▷트랜스 지방=심장 건강을 위해서 가장 먼저 피해야 할 음식은 튀김, 도넛 등 '트랜스 지방'이 함유된 음식이다. 트랜스 지방은 체내 염증 물질을 늘려 혈관 기능을 망가뜨린다. 심장 세포에도 직접적인 영향을 미쳐 협심증 등을 유발할 수 있다.▷가공육=가공육은 살코기가 아닌 지방 부위를 많이 이용하기 때문에 콜레스테롤 함량이 높고, 보존을 위해 나트륨도 많이 넣는다. 나트륨은 혈관에 스며들어 혈압을 높일 수 있다. 따라서 가공육은 일주일에 50g 이상을 넘게 섭취하지 않도록 한다.▷정제된 곡물=정제된 곡물도 심장 건강에 안 좋다. 밀가루가 대표적이다. 한 번 먹을 때의 적정량은 빵 한 조각이나 시리얼 2분의 1컵 정도로 적다. 붉은 고기 또한 정제된 곡물 다음으로 좋지 않은 만큼, 과도하게 먹지 않는 게 좋다. ◇심장 건강에 이로운 음식▷과일, 견과류, 생선=심장 건강에 가장 좋은 음식은 과일, 견과류, 생선이다. 전문가에 따르면 과일은 하루에 세 번(한 번에 2분의 1컵 정도), 견과류는 1주일에 네 번(한 번에 30g), 생선은 1주일에 두 번(한 번에 100g) 이상 먹는 게 좋다. 이들 음식에는 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있어서, 심장 혈관을 보호하는 역할을 한다.▷채소, 식물성 기름=채소는 생채소의 경우 한 컵 분량으로 매일 세 번, 익힌 것이라면 2분의 1컵씩 세 번 먹으면 된다. 식물성 기름은 한 티스푼씩 하루에 최대 6번 먹는 게 좋다. 채소 또한 각종 영양 성분이 심혈관질환을 예방하고 심장을 튼튼하게 하는 데 도움을 준다.▷통곡물, 콩, 요거트=통곡물이나 콩은 2분의 1컵씩 하루에 세 번 먹는 게 좋고, 요거트는 한 컵씩 두세 번 먹으면 된다. 치즈, 달걀, 가금류(닭·오리·거위 등), 우유는 심장에 좋긴 하지만 동물성 지방이기 때문에 과다 섭취하면 안 된다. 하루에 한 잔 정도만 마시는 게 좋다.
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감기 몸살로 입원했던 방송인 송해가 2주 만에 퇴원했다.송해는 지난달 31일 감기몸살 증상으로 병원에 입원했다. 폐렴과 그 밖의 합병증 증상도 잠시 보였던 것으로 알려졌다. 그는 치료와 함께 종합적인 건강검진도 받으면서 건강 상태를 확인했다. 한 매체의 보도에 따르면 그는 지인들의 면회도 마다한 채 치료에 전념한 것으로 전해졌다.폐렴은 폐에 세균이나 바이러스가 감염돼 염증이 발생하는 것이다. 송해처럼 고령자가 감기나 독감 등에 걸리면 폐렴 위험이 더욱 커진다. 면역력이 낮기 때문에 바이러스에 대한 호흡기계의 방어력이 떨어지기 때문이다. 폐렴의 주요 증상은 발열, 기침, 가래 등으로 감기와 비슷하다. 이밖에 호흡곤란이 생기 수 있고, 전신 증상으로는 고열, 두통, 피로감, 근육통, 관절통, 구역, 구토, 설사 등과 같은 증상이 나타날 수 있다.노인은 폐렴에 걸리면 치료받더라도 건강한 성인과 달리 악화될 수 있고, 심하면 사망에 이른다. 기존에 앓고 있던 당뇨병이나 심장병 등 만성질환이 악화되는 것도 원인이다. 이뿐 아니라 폐를 둘러싸는 막에 염증이 생기는 흉막염, 전신에 염증이 퍼지는 패혈증, 호흡곤란증후군 같은 치명적인 합병증이 잘 생긴다. 따라서 노인이 갑작스레 몸이 무기력해지거나, 의식이 반복해서 흐려지면서 미열·기침·가래 증상이 조금이라도 있으면 폐렴을 의심하고 진단받는 게 좋다. 폐렴을 예방하려면 몸을 건강하게 하고 면역력을 키워야 한다. 충분한 수분 및 영양 섭취와 규칙적인 운동은 필수다. 적절한 실내 온도와 습도를 유지하는 것도 도움이 된다. 매년 독감 예방접종을 하고 65세 이상이나 기타 만성 질환을 앓고 있는 경우 폐렴구균 예방접종을 하는 것이 좋다.
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자생한방병원 관계사인 자생바이오에서도 종합비타민을 출시했다. 한방 재료를 전혀 넣지 않은 일반 정제로는 처음이다.자생바이오는 종합비타민 미네랄, 칼슘 비타민D, MSM NAG 등 3종의 건강기능식품을 출시했다고 13일 밝혔다.먼저 ‘영양밸런스 종합비타민 미네랄’ 제품은 현대인들에게 부족하기 쉬운 비타민B1, B2, B6, C, D와 판토텐산, 엽산, 아연 등 12가지 비타민 미네랄이 1일 영양기준 이상으로 함유됐다.성장기 청소년과 중년 여성을 위한 ‘뼈건강 칼슘 비타민D’는 칼슘과 비타민D, 폴리감마글루탐산도 함유돼 칼슘이 체내에 잘 흡수될 수 있도록 돕는다. 칼슘이 인과 결합하면 체내 흡수가 잘 이뤄지지 않는데, 폴리감마글루탐산은 이러한 결합이 진행되지 않도록 방해해 체내 흡수율을 높인다.중장년층 관절을 위한 ‘관절건강 MSM NAG’의 MSM(Methyl Sulfonyl Methane)은 식이유황으로, 관절 연골과 인대 조직을 구성하는 요소인 콜라겐을 형성하는데 중요하다. NAG(N-아세틸글루코사민)를 섭취하면 관절의 불편감을 줄이고 보행능력까지 개선됐다는 시험 결과가 있다.자생바이오 관계자는 “이번 세 제품은 알약이나 캡슐을 만들 때 생산성 향상과 제품 안정화를 위해 첨가하는 이산화규소, 히드록시프로필메틸셀룰로오스(HPMC), 스테아린산마그네슘을 사용하지 않았다”며 “바쁜 현대인이 일상에서 미처 챙기지 못한 영양소를 간편하게 채울 수 있다”고 말했다.
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몸의 특정 부위에서 과도하게 땀이 나는 '다한증' 환자는 심뇌혈관질환 위험이 크다는 연구 결과가 나왔다. 강남세브란스병원 흉부외과 이성수 교수, 문덕환 교수와 가정의학과 이지원 교수, 박재민 교수 연구팀은 건강보험심사평가원 심사자료를 이용해 다한증 환자의 심뇌혈관질환 위험도를 분석한 결과를 13일 밝혔다. 연구팀은 2010년 이후 다한증을 진단받은 1만8613명과 다한증이 없는 1만8613명을 비교했다. 평균 7.7년을 추적해 분석한 결과 다한증 그룹은 571건의 심뇌혈관질환이 발생했고 대조군은 462건이 발생했다. 다변량 분석 등 통계적 방법으로 분석한 결과, 다한증이 있으면 그렇지 않은 경우에 비해 질환 발생 위험이 뇌졸중 1.24배, 허혈성 심장질환 1.16배, 기타 심장질환이 1.22배로 높았다. 혼란변수(나이, 성별, 당뇨병, 고혈압, 심방세동, 심부전, 기분장애, 불안장애 등)를 보정하면 뇌졸중 1.28배, 허혈성 심장질환 1.17배, 기타 심장질환 1.24배까지 위험도가 높아졌다. 하지만 다한증이 있더라도 치료를 위해 시행하는 '교감신경 절제술'을 받으면 심뇌혈관질환 위험이 일반인과 비슷해졌다. 교감신경절제술을 받으면 뇌졸중 위험도가 1.36배에서 0.44배로 낮아졌다. 허혈성 심장질환도 교감신경절제술 여부에 따라 1.24배에서 0.62배로 낮아졌고 복합심장질환도 1.31배에서 0.56배로 낮아졌다. 이지원 교수는 “교감신경이 항진되면 심뇌혈관질환 위험이 커지는데 다한증 환자는 교감신경 항진 및 자율신경계 이상이 있는 경우가 많다”라며 “교감신경절제술을 통해 교감신경 항진을 조절하면 다한증뿐만 아니라 심뇌혈관질환 위험도 줄일 수 있음을 밝힌 연구”라고 말했다. 이성수 교수도 “다한증은 생활이 불편하기만 할 뿐 건강의 문제는 크지 않다고 생각해 치료하지 않는 경우가 많은데 몸의 이상을 알려주는 신호일 수 있다는 사실에 주목해야 한다”며 “최근에는 치료법이 발전해 약물, 시술, 수술 등 다양한 치료법이 있고 수술도 내시경을 통해 큰 절개 없이 치료할 수 있다”고 말했다. 이번 연구결과는 국제 학술지 ‘국제 환경연구 및 공중보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health’ 최근호에 게재됐다.
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정모씨는 조금 무리했다 싶으면 여지없이 아침에 목이 부어있다. 하지만 약을 복용하지 않아도 며칠 지나면 나아 매번 대수롭지 않게 여겼다. 그런데 이번에도 똑같은 증상이 지속되더니 38도 이상 고열이 3일 이상 지속되고, 통증으로 침을 삼키기도, 말하기도 어려웠다. 결국 병원을 찾았고 '인후염' 진단을 받았다. 흔히 ‘목이 부었다’고 표현하는 인후염은 바이러스나 세균 등에 감염돼 인두와 후두에 염증이 생긴 것이다. 인두는 입안과 식도 사이에서 공기와 음식물이 통과하는 통로이며 목뼈 앞으로 위아래로 주행한다. 후두는 목소리를 내는 성대를 포함한 숨길의 일부다. 인후염의 원인 세균으로는 베타 용혈성 사슬알균, 포도알균, 폐렴알균 등이 있고, 원인 바이러스로는 인플루엔자 바이러스, 콕사키 바이러스, 아데노 바이러스 등이 있다. 목 건조감, 가벼운 기침으로 시작 인후 초기에는 혀 뒤쪽 인두에 이물감과 건조감, 가벼운 기침, 가래 등이 나타난다. 증상이 악화되면 쉰 목소리가 나기도 하며 심한 통증과 함께 침 삼킴, 음식물 삼킴이 어려워지고 고열, 두통, 전신권태, 식욕부진 등이 생긴다. 인두가 빨갛게 붓고, 가래 등의 분비물이 나오며, 편도선에 하얀색 가피가 끼는 현상이 나타나기도 한다. 심한 경우 목의 림프절이 붓고, 어깨 부위까지 통증이 나타나기도 한다. 콕사키 바이러스가 원인일 경우에는 입안에 작은 물집이 생길 수 있고, 아데노 바이러스가 원인인 경우에는 고열, 결막염을 나타날 수 있다. 고대구로병원 이비인후두경부외과 조재구 교수는 “인후염은 가볍게 앓고 지나갈 수도 있지만, 노령층이나 면역 능력이 떨어진 사람 등의 경우에는 합병증으로 급성중이염, 부비강염, 기관지염, 비염, 폐렴 등이 나타날 수 있고, 심하면 급성신장염과 류마티스 관절염, 패혈증 등으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다”고 말했다. 고열, 극심 통증 지속되면 병원으로 인후염은 별다른 치료 없이도 자연적으로 치유되는 경우가 많다. 휴식을 취하고 미지근한 물을 많이 마시는 것이 도움이 된다. 하지만 38도 이상의 고열이 3일 이상 지속되고, 침 삼키는 것도 힘들 정도로 통증이 심하면 병원을 찾아 진통소염제, 항생제 등을 활용한 적극적인 치료를 받아야 한다. 또 증상이 심하지 않더라도 인후통 증세가 2주 이상 지속된다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해보는 게 좋다. 의사 처방 없이 약국에서 구매할 수 있는 일반의약품도 일시적으로 통증, 부종 증상 완화 효과를 낸다. 통증을 참기 어려우면 약물 치료와 더불어 사용하는 것도 좋다. 조재구 교수는 "이외에도 생리식염수나 소독 가글액 제품을 사용하면 부종 완화에 도움이 될 수 있으며, 마스크를 착용하면 목을 건조하지 않게 유지시킬 수 있어 증상을 완화할 수 있다"고 말했다.구강 청결 유지하고 물 자주 마셔야 인후염 예방을 위해서는 요즘처럼 독감 바이러스가 유행하는 시기에 손을 깨끗이 씻고, 양치질이나 가글 등으로 구강을 청결히 유지해야 한다. 겨울에는 대기가 건조할 뿐 아니라 실내 난방 등으로 실내 환경이 건조해 물을 자주 마셔 목을 건조하지 않게 하고, 면역력이 떨어져 있는 환자들의 경우 미세 먼지 농도가 높은 날에 외부활동을 줄이거나, 마스크를 착용해야 한다. 조재구 교수는 "인후염의 원인이 되는 흡연, 연기 흡입, 소리 지르기 등은 당연히 피해야 한다"고 말했다.
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