술 깨려고 아침 운동? 근육 다 사라집니다

음주량과 근육량은 '반비례'한다. 술을 마시는 만큼 근육이 우리 몸에서 빠져나간다. 남성들에게는 이러한 근육 감소 현상이 더 뚜렷하다.

◇술이 근육을 없애는 4가지 '방법'

술은 네 가지 과정을 통해 우리 몸에서 근육을 '쫓아낸다'. 남성호르몬 감소, 간기능 저하 등이 원인이다.

①호르몬 저하

남성호르몬 테스토스테론은 농도가 높을수록 근육세포의 강도와 크기를 키우는 데 도움을 준다. 주변 세포를 근육으로 변하게도 한다. 하지만 술을 마시면 테스토스테론 합성이 방해받는다. 순천향대부천병원 소화기내과 김상균 교수는 "알코올은 간에서 테스토스테론이 에스트로겐(여성호르몬)으로 변환되는 걸 촉진한다"며 "뇌에서도 남성호르몬을 생성하라는 신호가 감소한다"고 말했다. 실제로 술을 4잔 이상 마시면 남성호르몬 생성이 40% 감소한다. 김상균 교수는 "알코올로 인한 남성호르몬 저하는 남성에서만 두드러지게 나타난다"고 말했다.

②지방산 축적

술을 대사하는 과정에서 생기는 '지방산'은 간, 내장 등 온몸에 쌓인다. 이때 위나 장에는 부종이 생기고, 단백질 같은 영양소가 흡수되는 걸 방해한다. 지방산이 계속 축적되면 신진대사가 떨어지는데, 이때 근육으로 가는 영양소도 감소한다. 인천성모병원 소화기내과 남순우 교수는 "알코올이 분해되면서 나오는 아세트알데하이드도 위 대사기능을 떨어뜨려 영양소 흡수를 방해한다"며 "기름진 안주를 먹으면 상태가 더 악화되므로 음주할 때는 닭가슴살, 두부, 치즈 등 단백질 음식을 곁들이는 게 권장된다"고 말했다.

③간기능 저하

간은 근육 생성에 도움되는 단백질 합성에 중요한 역할을 한다. 하지만 음주할수록 간이 손상돼 근육 건강에 악영향을 준다. 김상균 교수는 "만성간질환이 생기면 간에서 합성되는 여러 단백질 합성에 장애를 유발한다"고 말했다. 실제로 대부분 간에서 합성되는 아미노산인 크레아틴, 글루타메이트 등은 근육 생성을 자극하고 근육 수분량 유지에 도움을 준다. 김상균 교수는 "간기능이 떨어지면 알부민, 혈액응고인자 생성을 방해하고 신진대사를 떨어뜨리는 등 근육 유지에 악영향을 준다"고 말했다.

④근육 속 에너지 추출

술은 '태울 수 없는' 칼로리를 가진 음식이다. 적절하게 안주를 곁들이면 괜찮지만, 술을 지나치게 많이 먹거나 술만 먹으면 사용할 영양소가 없는 영양불균형 상태가 된다. 남순우 교수는 "탄수화물, 지방, 단백질을 다 사용할 경우 근육에 있는 '글리코겐'을 뽑아서 쓴다"고 말했다. 태울 연료가 없으니 근육에 저장된 에너지를 뽑아서 사용하는 격이다. 이런 상황이 계속 이어지면 근육의 질이 떨어지고, 근력은 약해진다.

◇음주 후 하루는 운동 자제를

음주 후 하루는 운동을 쉬어야 한다. 술을 분해하느라 지친 몸이 회복하는 데 시간이 걸리기 때문이다. 남순우 교수는 "음주로 깨진 호르몬 균형, 신체기능을 정상으로 회복하는데 하루 정도가 걸린다"며 "최소 이틀 정도 절주 기간을 두는 게 좋다"고 말했다.

특히 알코올을 분해하는 데 에너지를 많이 사용한 만큼 충분한 영양 보충이 권장된다. 음주 후 빈속에 운동하면 득보다 실이 더 크다. 김상균 교수는 "술을 마신 다음 공복 상태에서 운동하면 생성되는 근육량보다 손실량이 더 많다"며 "운동 전후로 단백질을 먹으면 근육생성에 도움을 주므로 적절한 보충이 필요하다"고 말했다.