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베개는 수면의 질을 결정하는 요소 중 하나다. 수면 습관에 따른 알맞은 베개 선택법에 대해 알아본다.◇똑바로 누워 자는 사람바로 누워 천장을 보고 자는 사람은 6~10cm 높이의 베개가 좋다. 베개를 베고 누웠을 때, 목뼈 곡선을 따라 C자 모양이 유지돼야 목, 어깨 근육통을 막을 수 있다. 단, 거북목, 일자목 등으로 목이 경직된 사람은 6~10cm보다 약간 낮은 베개를 권장한다. 베개는 가로 너비가 어깨보다 넓고, 세로 길이가 머리 꼭대기부터 목뼈 끝까지 와야 머리와 목을 전부 받쳐줘 목에 하중이 덜 가해진다.◇옆으로 누워 자는 사람옆으로 누워 자는 사람은 똑바로 누워서 잘 때보다 베개 높이가 높아야 한다. 어깨 높이를 고려해 10~15cm 정도가 적당하다. 측면에서 볼 때 목과 허리뼈가 일직선이고, 목이 C자 곡선을 유지해야 한다. 그래야 어깨가 바닥에 닿아 생기는 통증을 줄일 수 있다.◇땀 많이 흘리는 사람잘 때 땀을 많이 흘리는 사람은 통기성이 좋고, 수분을 잘 증발시키는 소재의 베개를 선택해야 한다. 베개 커버는 마섬유, 레이온, 리오셀 소재가 좋다. 베개는 비듬, 각질 등이 많이 떨어지는데 땀이 많이 묻어 습해지면 진드기가 생기기 쉽다. 진드기는 가려움, 기침, 알레르기를 유발한다. 최소 2~3주에 한 번은 55도 이상의 고온의 물로 베개를 세탁하는 게 좋다.◇척추 질환·어깨 질환 있다면척추질환 환자는 잠을 잘 때 척추가 꺾이지 않도록 척추의 S자 모양 만곡을 유지해야 한다. 똑바로 눕기 어려울 경우, 다리 아래 베개를 넣어 무릎이 구부러진 형태를 만들면 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 허리 통증이 심한 척추관 협착증 환자는 옆으로 누워 자고, 한쪽 팔이나 다리 사이에 베개를 두고 자는 게 도움이 된다. 이외에 어깨 통증이 있는 사람은 아픈 쪽 어깨 아래에 베개를 넣어 어깨 관절 간격을 벌리고 자는 게 좋다.
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스트레칭은 긴장되고 뭉친 근육을 풀고, 기분을 전환하는데도 유용한 가벼운 운동이다. 가볍지만 자칫하면 오히려 몸을 상하게 할 수도 있다. 효과를 제대로 볼 수 있는 올바른 스트레칭법에 대해 알아보자.◇'통증=근육' 이완 아냐… 시원한 느낌 들 때까지만스트레칭으로 피로한 부위를 쭉쭉 늘리다 보면, 약간의 통증과 함께 개운함이 찾아온다. 그 때문에 일부러 심한 통증이 느껴질 때까지 스트레칭을 하는 경우가 있는데, 이는 잘못된 스트레칭이다.대전을지대병원 가정의학과 오한진 교수에 따르면, 힘을 세게 가할수록 근육이 이완되고, 유연성이 높아질 것이란 생각은 착각이다. 통증을 느낄 정도로 강한 탄력을 이용하거나 갑자기 큰 힘을 주는 스트레칭은 근육통만 유발할 수 있다. 스트레칭은 근육을 이완하는 행위이다. 몸이 펴지고, 시원한 느낌을 받을 수 있을 정도로만 움직여야 한다.◇매일 꾸준히·서서히 강도 높여야스트레칭을 효과를 제대로 보려면 강도는 서서히 높이되, 매일 꾸준히 해야 한다. 목, 팔, 다리, 허리 등 온몸에 시원한 느낌이 들도록 쭉쭉 펴면서, 호흡은 숨을 끊지 말고 편안하고 자연스럽게 하면 된다. 어느 한 부분만 집중적으로 스트레칭하기 보다 전후좌우 균형을 맞추고 머리부터 시작해 발끝까지 해주는 게 좋다. 동작은 간단하고 쉬운 것부터 시작해 어려운 동작 순으로 해야 부상을 예방할 수 있다. 한 동작을 20∼30초간 유지하고 나서 다음 동작을 해주면 된다.또한 스트레칭은 짧은 시간이라도 매일 꾸준히 하는 것이 효과적이다. 스트레칭의 가장 큰 효과는 근육의 긴장을 완화해주고 혈액순환을 도와 몸을 편안하게 해주는 일이므로, 잠을 잤는데도 찌뿌듯하거나 개운하지 않고, 충분히 휴식을 취했는데도 피로감이 느껴진다면 틈틈이 스트레칭을 하는 게 좋다.
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뇌에 생기는 악성종양, 즉 뇌종양을 뇌암으로 부르지 않는 이유는 뇌종양의 일반적인 암과 다른 특성 때문이다. 먼저 뇌종양은 다른 기관으로 전이되는 경우가 거의 없다. 뇌가 다른 기관과 혈관 구조가 다르기 때문이다. 뇌의 혈관에는 ‘뇌혈관장벽(BBB, Blood Brain Barrier)’이라는 촘촘한 경계선이 있어 뇌 안에서 종양이 발생하더라도 혈관을 타고 다른 기관으로 전이가 잘되지 않는다. 또 뇌종양은 보통 병기로 구분하는 다른 암과 달리 등급으로 분류한다. 종양 세포의 분열 속도 등으로 고려해 등급을 나눈다. 보통 1등급은 양성, 2등급은 경계성, 3~4등급은 악성이다. 다만 뇌종양은 1·2등급이라도 경우에 따라 임상적 악성으로 분류할 수 있다. 가톨릭대 인천성모병원 뇌병원 윤완수 교수는 “뇌종양은 ‘뇌’라는 미지의 영역에 또 다른 미지의 질환인 ‘종양’이 발생하는 병으로 일반인의 경우 이름이 주는 두려움과 어려움을 모두 가지기 쉽다”면서도 “비록 뇌종양이 심각한 장애를 초래하거나 심하면 사망에까지 이를 수 있는 질병이긴 하지만 최근 수십 년간 의학과 기술의 발달로 치료에 많은 발전이 있었고 새로운 치료법이 계속 보고되고 있는 만큼 조기에 병원을 찾아 치료 시기를 놓치지 않는 것이 중요하다”고 했다.지난해 발표된 중앙암등록본부 자료에 따르면 2020년 국내에서 발생한 신규 뇌종양 환자는 1785명으로 전체 신규 암 환자 24만7952명의 0.7%를 차지했다. 대한뇌종양학회는 현재 국내에서 뇌종양으로 고통받는 환자를 2만여 명으로 추정하고 있다.◇발생 위치·크기 따라 증상 다양… 두통 가장 흔해뇌종양은 양성과 악성을 모두 포함한다. 양성종양에는 뇌수막종, 신경초종, 뇌하수체선종 등이 있고, 악성종양은 신경교종, 전이성 뇌종양, 림프종 등이 포함된다. 또 발생 부위에 따라 원발성과 전이성으로 구분하는데 뇌 조직이나 뇌막 등에서 발생하면 원발성 뇌종양, 신체의 다른 암으로부터 혈관을 타고 전이된 경우를 전이성 또는 이차성 뇌종양으로 부른다. 이 가운데 가장 흔한 원발성 뇌종양의 경우 뇌수막종이 약 35%로 가장 많고 신경교종 25%, 뇌하수체선종 20%, 신경초종 10%, 기타 종양 10%를 각각 차지하는 것으로 보고 있다. 뇌종양의 발생 원인은 아직 명확하지 않다. 다만 뇌 손상, 방사선, 유전, 연령 등이 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 흡연이 악성 신경교종의 발생위험을 1.22배 증가시킨다는 국내 연구도 있다. 증상은 발생 위치나 크기, 종류, 커지는 속도 등에 따라 다양하게 나타난다. 대표적인 증상은 두통, 성격 변화, 편측 마비, 언어장애, 발기부전, 시력 저하, 어지럼증, 청력감소, 경련 등이다. 노인의 경우 치매와 같은 기억력 저하나 행동 이상 등 인지기능의 이상이 나타나기도 한다. 다만 증상만으로 뇌종양을 특정하기는 어렵다. 가장 흔한 증상은 두통이다. 두통이 생기는 이유는 뇌종양 때문에 뇌 부피가 늘어나 뇌 내 압력이 올라가기 때문이다. 뇌종양 환자의 약 70%에서 두통을 호소한다. 특히 아침에 일어날 때 또는 새벽에 심해지는 경향이 있다. 뇌신경에 종양이 있으면 후각·시각·청각 장애와 어지럼증, 안면마비, 연하장애, 음성변화 등이 생길 수 있다. 뇌하수체에 발생하면 부피가 커지면서 시신경을 압박해 시야장애를 동반한다. 소뇌와 뇌간에 발생하면 균형감각을 잃고 술 취한 사람처럼 걷는 운동장애가 나타나기도 한다. 뇌의 좌측 측두엽에 발생하면 단어가 잘 생각나지 않거나 기억력이 떨어지고 망상이나 경련을 보일 수 있다. 두정엽에 발생하면 편측으로 운동 또는 감각 마비가 발생하고 단어의 발음에 부조화를 보인다. 또 공간 지각력이 떨어지고 좌우를 혼동하거나 계산능력이 떨어지며 글을 쓰지 못하는 증상이 나타나기도 한다. 전두엽 부위에 생기면 성격이 변하거나 기억력 장애, 언어장애와 인지기능이 낮아지기도 한다. 윤완수 교수는 “평소 두통이나 시력저하, 기억력 장애 같은 증상을 노화나 스트레스로 인한 일시적인 증세라고 소홀히 여기지 않는 것이 중요하다”며 “특히 노인의 경우 기억력 저하 등 인지기능 변화는 환자 본인 스스로 판단할 수 없고 주위에 명확하게 표현되기 전까지는 가족들도 알아차리기 어렵기 때문에 세심한 관찰이 필요하다”고 했다. ◇개두술보다 뇌내시경수술 대세… 각성 수술도 뇌종양의 치료는 종양의 종류, 위치, 증상에 따라 결정된다. 노인의 경우 연령이나 기저질환 여부도 중요하게 고려한다. 뇌수막종, 신경초종, 뇌하수체선종 같은 양성종양은 수술이 원칙이다. 다만 수술이 어렵거나 거부감을 가진 환자는 방사선치료를 진행한다. 증상이 없거나 크기가 작으면 수술 없이 경과 관찰을 하기도 한다. 악성종양은 환자의 연령과 기저질환을 고려해 치료 방법을 결정한다. 외과적 절제술이 원칙이지만 기저질환이 심각한 노인의 경우 수술이 항상 우선되지는 않는다. 뇌종양 수술이라고 하면 일반적으로 두개골을 여는 개두술을 생각하기 쉽다. 하지만 최근에는 뇌종양 수술의 상당수는 뇌내시경수술(Endoscopic neurosurgery)로 진행된다. 뇌의 가장 밑바닥 부위인 뇌 기저부에 발생하는 뇌수막종, 뇌하수체종양, 두개인두종 등이 주요 적용 대상이다. 뇌내시경수술은 뇌조직의 손상을 최소화하고 수술 흉터가 거의 남지 않아 환자의 수술 부담을 크게 줄일 수 있다는 장점이 있다. 또 수술 후 출혈과 통증이 적어 입원 기간을 단축시킨다. 환자 콧속으로 내시경을 넣어 뇌의 바깥쪽에서 종양 부위로 접근해 뇌 손상과 수술 후 상처 없이 종양을 제거한다. 경우에 따라 눈썹 주름선을 따라 2~3㎝만 절개하고 뇌종양을 떼어내기도 한다. 환자와 의사가 대화를 하면서 진행하는 각성 수술도 있다. 각성 수술은 종양과 정상 뇌와의 경계가 모호한 종양을 잘라낼 때, 정상적인 뇌 기능 손실을 최소화하면서 가급적 많은 종양을 떼어내 종양과 뇌 기능의 밸런스를 맞출 때 시행된다. 윤완수 교수는 “각성 수술이 필요한 이유는 위치에 따른 뇌 기능이 100% 동일하지 않다는 점에 있다”며 “개인별로 뇌의 발달 과정이 다르기 때문에 뇌의 각 영역의 기능이 비슷할 수는 있어도 동일하지는 않다. 특히 인지 및 언어기능과 같은 상위 뇌 기능은 개인별로 큰 차이를 보인다”고 했다.
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휴일을 맞아 등산, 달리기 등 야외활동을 즐기러 나갔으나 무릎 관절이 아파 마음껏 즐기지 못하고 돌아오는 길은 씁쓸하다. 관절 건강을 챙겨야겠다 싶어 관절에 좋다는 보충제를 찾아보면 호관원 추천이 많지만, 지나치게 비싸 선뜻 구매하긴 부담스럽다. 이럴 땐 호관원 류의 건강기능식품 주성분인 MSM(식이유황)이 많이 든 식품을 먼저 먹어보자. MSM은 생각보다 다양한 식품에 흔하다.◇한국인이 사랑하는 마늘·고추·양파에 풍부식품의약품안전처에서 관절·연골 건강에 도움을 줄 수 있다고 기능성을 인정받은 MSM의 핵심 성분은 황이다. 황은 아미노산의 주요 구성 성분 중 하나로 식품을 통해서도 섭취할 수 있다.황을 함유한 대표적인 식품으로는 마늘과 고추, 양파가 있다. 한식의 주요 식재료이기도 한 마늘, 고추, 양파의 매운 성분과 냄새는 황 성분의 영향이다. 김치만 매일 먹어도 황이 결핍될 일은 없다는 말이 여기서 나온다.이외에도 황은 계란, 아스파라거스, 양배추, 브로콜리, 우유, 토마토 등 다양한 식품에 들어 있다.◇비싼 가격, 품질·효과 보증은 못 해MSM은 식품을 통해서도 충분히 섭취할 수 있어 음식을 골고루, 충분히 먹는 젊은 사람에겐 별도의 보충이 필요하지 않은 경우가 많다. 그러나 소화력이 떨어져 음식으로 MSM을 충분히 섭취하기 어렵거나, 전반적인 신체 기능이 저하되기 시작하는 40대 이상이라면 건강기능식품 등을 통해 MSM 추가 섭취를 고려해볼 수 있다.MSM 제품을 살 때는 비싼 제품만을 고집할 이유가 없다. 특히 호관원과 같은 액상 MSM 제품이 가격이 비싼 편인데, 비싼 가격이 품질을 보장하진 않는다. 비싼 제품이라도 고순도 MSM 원료를 사용하지 않은 경우가 있고, 주성분인 MSM 함량이 낮은 경우도 많다.액상 MSM 제품이 비싼 이유는 알약 등 다른 제형의 MSM 제품보다 효능·효과가 우월해서가 아니다. MSM 외 다른 첨가물이 추가돼 비싼 경우가 대부분이다. 위장장애가 심해 소화력이 매우 저하된 사람이 아니라면, 굳이 액상 MSM을 선택할 이유가 없다.제품을 선택할 때는 가격보단 원료 생산 방식, 포장방식, 함량 등을 고려해야 한다. 증류 방식으로 원료를 만드는 게 순도가 높고, 개별 포장된 제품이 변질할 가능성이 작다. 개별포장되지 않은 가루 형태의 MSM은 습도 등으로 인해 변질할 가능성이 크다. 또한 MSM 하루 권장 섭취량은 1500~2000㎎이므로, 식습관 등을 고려해 MSM이 충분히 함유된 제품을 선택해야 한다.
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60대 남성 A씨는 정기 건강검진차 위내시경 검사를 받은 후, 예상치 못했던 위궤양 진단을 받았다. 위궤양은 위점막이 헐어서 궤양이 점막뿐 아니라 근육층까지 침범한 것이다. 평소 속 쓰림이나 통증이 전혀 없었던 A씨는 의아할 수 밖에 없었다. A씨처럼 아무런 증상 없이도 위궤양이 생길 수 있는 걸까?◇노인, 진통제 복용자는 증상 없을 수도실제 아무런 통증이 없는 ‘무증상 위궤양’이 있다. 보통 위궤양이 생기면 상복부(명치)에 타는 듯한 통증, 속 쓰림, 메스꺼움, 소화불량이 나타난다. 무증상 위궤양은 대부분 노인에게서 발생한다. 강동경희대병원 소화기내과 전정원 교수는 “나이가 든 노인은 고통을 느끼는 감각이 무뎌져서 위궤양이 생겨도 속이 쓰리거나 아프지 않을 수 있다”고 말했다. 그는 이어 “위궤양에 의한 불편감을 단순히 소화불량 정도로 느끼기도 한다”고 말했다.진통 소염제를 복용하고 있는 경우도 위궤양으로 인한 통증을 느끼지 못할 수 있다. 사실 진통제(해열·진통·소염제)는 위궤양·십이지장궤양 유발 원인 중 하나다. 진통제가 위 점막 세포층의 재생과 기능을 조절하는 물질인 ‘프로스타글란딘’의 생성을 차단해 점막 손상을 유발하기 때문이다. 그런데 동시에 진통 효과가 있으므로 통증을 느끼지 못한다. 즉, 진통 소염제가 위궤양의 원인으로 작용하면서도 막상 그로 인한 증상은 못 느끼게 하는 것이다. 전 교수는 “이외에도 유독 통증에 무디거나 통증을 잘 못 느끼는 사람들도 자신에게 위궤양이 생긴 것을 모를 수 있다”고 말했다.◇2년에 한 번 위내시경으로 검진 필수무증상인 경우 어떻게 위궤양을 알 수 있을까? 특별한 증상이 없는 사람들은 국가건강검진을 통해 발견하거나, 증상이 심해진 뒤 알아차린다. 전정원 교수는 “궤양이 발생했는데 증상을 못 느끼다가 나중에 혈변을 본다거나 피를 토해 아는 경우가 있다”고 말했다.위궤양을 치료하지 않으면 ▲출혈 ▲위벽 천공(구멍 뚫림) ▲위 출구 폐색(부종과 염증으로 위장에서 음식이 내려가지 못하는 것) 등 합병증이 발생할 수 있다. 특히 위궤양으로 인한 출혈(피토, 흑색 변, 혈변 등)은 60세 이후에 잘 발생한다.한편, 위암에 의한 위궤양(궤양성 모양을 보이는 위암)인데 증상이 없는 경우도 많다. 이때도 나중에 피를 토하거나, 흑색변을 보거나, 빈혈이 심한 상태를 보인다.전정원 교수는 “오로지 무증상 위궤양을 잡아내기 위한 정기검진을 추천하고 있지는 않다”며 “다만, 상부 위장관에서 가장 위험한 것은 위암이므로 만 40세 이상은 적어도 2년에 한 번씩 위내시경을 받는 것이 좋다”고 말했다. 위궤양 또한 위내시경을 통해 함께 발견될 수 있다.위궤양을 예방하려면 식습관 개선이 중요하다. ▲짠 음식 ▲탄 음식 ▲질산염 화합물(가공된 햄, 소시지류 등) ▲매운 음식을 피하는 것이 좋다. 위산 분비를 자극해 위염과 위궤양 등을 유발할 수 있다. 위 점막을 직접 손상시키는 알코올이나 불필요한 약물 복용도 피해야 한다. 흡연과 스트레스 역시 위궤양의 대표적 원인이기 때문에 금연과 적절한 스트레스 관리도 중요하다.
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물은 우리 몸의 약 60~70%를 차지하고 있는 필수 구성 요소로 전반적으로 건강에 좋은 영향을 끼친다. 그러나 물을 많이 마시면 오히려 독이 되는 질병이 있다. 물을 멀리해야 하는 질병과 물을 충분히 마셔야 하는 질병, 그리고 그 이유에 대해 알아본다.◇물 멀리해야 하는 질병▶갑상선기능저하증=심한 갑상선기능저하증을 앓고 있다면 수분 섭취를 제한해야 한다. 갑상선기능이 저하되면 수분 배출이 잘 안 되는데, 여기에 물까지 많이 마시면 혈액 속 나트륨 수치가 떨어지는 저나트륨혈증으로 이어질 수 있다. 저나트륨혈증은 두통, 구토, 피로, 의식 저하 등을 유발한다. 나트륨 수액 주사를 맞는 것으로 증상을 완화할 수 있다. 갑상선기능저하증 환자는 수분 섭취를 하루 1L 미만으로 제한하는 것이 좋다.▶심부전=심부전으로 심장 수축 기능이 떨어지면 심장에서 빠져나가는 혈액량이 줄어든다. 따라서 몸 구석구석 퍼져야 할 혈액이 말단 조직까지 도달하지 못하고 정체된다. 이때 우리 몸은 일종의 보상 기전으로 물을 마시지 않아도 혈액량을 늘리고, 혈압을 높인다. 물을 마시면 혈액량과 혈압이 더 높아져, 모세혈관 속 수분이 압력이 낮은 폐와 뇌 등으로 흘러 들어갈 수 있다. 조직, 장기 등에 물이 고이면 부종으로 이어질 수 있다. 마찬가지로 심부전 환자도 하루 1L 이내로 물을 마시는 것이 좋다.▶신부전=콩팥 기능이 크게 저하된 신부전 환자도 수분을 제대로 배출하지 못하므로 물 섭취를 제한해야 한다. 물을 많이 마시면 혈액량, 체액량이 늘어 마찬가지로 폐부종 위험이 커진다. 지방조직에도 물이 고여 피부가 쉽게 부을 수 있다. 특히 다리에 증상이 잘 나타나 보행이 어려워지고, 피부 감염에 취약해질 수 있다. 중증의 심부전 환자라면 하루 2L 이상 물을 마시지 않는 것이 좋고, 혈액 투석을 받을 정도로 심하다면 3~5컵(1컵＝200㎖) 정도가 적당하다.▶간경화=간경화로 간 기능이 떨어지면 알부민이 잘 생성되지 못한다. 혈액 속 알부민 농도가 낮아지면, 수분이 각 장기에 배분되지 못하고 혈액에 남기 때문에 혈액 속 수분 함량이 높아진다. 늘어난 수분은 복강으로 흘러 들어가서 배에 복수가 찰 수 있다.◇물 충분히 마셔야 하는 질병▶폐렴·기관지염=호흡기 질환에 걸리면 열도 오르고 호흡도 가빠져 피부와 호흡기를 통한 수분 배출이 많아진다. 호흡기가 마르지 않도록 지속해서 미지근한 물을 조금씩 마시는 것이 증상 완화에 도움이 된다.▶당뇨병=신부전 합병증이 없는 당뇨병 환자는 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 혈당 상승 억제를 도와줄 수 있다. 특히 갈증을 잘 못 느끼는 노인 당뇨병 환자는 목이 마르지 않아도 두 시간에 한 번씩 의식적으로 물을 마시는 것이 좋다.▶고혈압·협심증=혈액 속 수분이 부족하면 혈액이 끈적해져 일명 피떡이라 불리는 혈전이 잘 생성된다. 혈액 흐름도 늦어져 혈관 벽에 지방, 혈전 등이 쌓이게 될 가능성도 커진다. 이는 심근경색으로 이어질 수 있다. 따라서 고혈압이나 협심증이 있는 사람은 하루 1.5~2L는 물을 마시는 것이 좋다. 이상지질혈증 단계부터 물을 충분히 마시는 습관을 들이면 협심증으로 진행되는 것을 막을 수 있다. 단, 염분은 하루 5~6g 정도로 제한해야 한다.▶염증성 비뇨기질환=요로감염, 방광염, 전립선염 등 염증성 비뇨기질환이 있을 땐 소변이 마려울 정도로 수분을 많이 섭취해야 한다. 소변으로 염증 유발 물질을 배출시켜야 한다. 충분한 물 섭취는 요로결석이 형성되는 것을 막고, 생겼을 때도 결석이 잘 빠지도록 도와준다. 자신의 하루 소변량보다 500mL 이상 더 마셔야 한다.
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출근길 지하철이나 버스에서 내릴 때까지 목을 앞으로 내밀고 구부정하게 앉아서 스마트폰에 집중하는 사람을 흔히 볼 수 있다. 잘못된 자세는 목이나 허리 건강을 악화시킬 수 있다. 앉고 서 있는 자세를 조금만 바꿔도 뱃살이 찌고 허리 통증이 생기는 것을 막을 수 있다.◇스마트폰 눈높이로 올려 보기버스나 지하철에서 오랫동안 스마트폰이나 책을 보는 사람들도 많다. 그러나 이때는 보통 스마트폰이나 책을 눈높이보다 낮은 위치에 두고 보기 때문에, 거북목증후군에 걸리기 쉽다. 구부정히 앉아있는 자세를 피하고, 스마트폰 액정이나 책을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하는 게 좋다.◇복부 힘주며 서 있기대중교통을 탈 때 등 서 있을 땐 틈틈이 복부 운동을 하는 것이 좋다. 드로인 운동을 추천한다. 어깨를 반듯이 펴고 허리에 힘을 준 채, 뱃가죽이 등에 닿는다는 느낌으로 배를 집어넣는다. 이 상태를 30초 정도 유지하고, 숨을 내쉰 후 반복하면 된다. 드로인 운동을 하면 복부의 복직근이 강해져, 배가 덜 나오고 탄탄해질 수 있다. 또 근육량이 늘면 신진대사가 활발해져 체중 감소에도 도움이 된다. 단, 배를 넣은 상태에서 숨을 참지 말고 계속 호흡해야 한다. 복부가 지나치게 긴장하면 통증이 생길 수 있다.◇등받이 기대지 말고 허리 펴고 앉아야퇴근길 대중교통 좌석에 앉았거나, 사무실 의자에 앉을 때는 등을 등받이에 기대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 끌어 올린다는 느낌으로 허리를 펴고 앉는다. 허리를 굽힌 채 배에 힘을 빼고 앉으면, 복부 근육의 힘이 약해져 배가 쉽게 처질 뿐 아니라 허리를 구부정하게 해 허리 통증이 생기기 쉽다. 이때 앞서 소개한 드로인 운동까지 병행하면 척추 주변에 있는 외복사근, 복횡근, 내복사근 등 근육이 단련돼 뱃살이 나오는 것을 막아준다.
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즐거운 술자리 뒤에는 괴로운 숙취가 남는다. 과음한 다음 날이면 가만히 누워있기조차 힘들 만큼 심한 두통을 겪을 때도 있다. 간혹 머리가 너무 아파 진통제를 찾기도 하는데, 이는 위험한 행동이다. 몸에 술기운이 남은 상태에서 아세트아미노펜 계열 진통제를 먹으면 간이 손상될 수 있다.과음한 다음 날 찾아오는 두통은 알코올 속 ‘아세트알데히드’ 성분이 원인이다. 아세트알데히드는 술을 마실 때 체내에서 분해되는 알코올의 대사물질로, 몸에서 아세트알데이드를 해독하는 과정에서 혈관이 확장돼 두통이 발생한다.이 때 아세트아미노펜 성분 진통제를 복용할 경우 몸에서 분해되지 않은 아세트알데히드와 함께 간에 손상을 입힐 수 있다. 아세트아미노펜 성분은 간에서 3가지 방법으로 대사되는데, 그중 하나가 ‘CYP2E1’라는 효소를 이용하는 것이다. CYP2E1에 의해 대사될 경우 효소 중 5~15%가 간세포를 파괴하는 물질인 NAPQI로 변할 수 있다.알코올도 CYP2E1 효소에 의해 대사되기 때문에, 음주 후 아세트아미노펜 계열 진통제를 먹으면 체내 CYP2E1 양이 급증하고 NAPQI 생성량 또한 증가하면서 간에 영향을 줄 위험이 있다. 매일 술을 마시는 사람의 경우 이미 CYP2E1 효소가 늘어난 상태일 수 있으므로 평소에도 아세트아미노펜 계열 진통제 복용에 주의해야 한다.술 마신 다음 날 진통제가 필요하다면 이부프로펜 계열 진통제를 복용하도록 한다. 이부프로펜 계열 진통제는 알코올과 대사 효소가 겹치지 않는다. 다만 위를 자극할 수 있기 때문에, 잦은 과음으로 위 건강이 좋지 않은 사람은 복용하지 않는 게 좋다.숙취를 겪지 않으려면 일단 과음하지 말아야 하며, 어쩔 수 없이 술을 많이 마셨다면 충분한 숙면과 수분 섭취를 통해 알코올을 분해할 필요가 있다. 숙면을 취하면 다른 신체활동이 없어 간이 알코올 분해에 집중할 수 있다. 물은 알코올의 이뇨 작용으로 인해 몸에서 빠져나간 수분을 보충하고 몸속 알코올을 희석해준다. 물 대신 이온음료나 꿀물을 마시는 것도 방법이다. 술을 많이 마시면 미네랄, 전해질 성분이 소변을 통해 배출되는데, 이온음료를 통해 해당 성분들을 보충할 수 있다. 꿀물은 과음으로 인해 일시적으로 떨어진 혈당을 올려 숙취해소에 효과적이다. 이밖에 비타민C·아스파라긴산·메티오닌·카테킨이 들어있는 과일, 콩나물, 북어, 녹차 등도 도움이 된다.
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건강에 대한 관심이 늘면서 단백질 보충제를 따로 챙겨 먹는 사람도 많아졌다. 이미 글로벌 단백질 식품 시장은 33조 원 규모로 확장됐고(마켓인사이트), 국내 시장도 2020년 2400억 원에서 지난해 3400억 원으로 커졌다. 그러나 변비, 설사, 여드름 등이 생긴 사람은 유의해서 섭취해야 한다.◇변비 있으면 단백질 줄이고 식이섬유 늘려야변비가 있는 사람은 단백질 보충제 섭취량을 줄이는 것이 좋다. 단백질이 체내 수분량을 줄여 변을 딱딱하게 하기 때문이다. 단백질은 영양소 중 소화 시간이 4시간으로 긴 편으로, 오랜 시간 장에 머물며 지속해서 노폐물을 축적시킨다. 우리 몸은 노폐물을 분해·소화하기 위해 계속해서 장 내 수분을 사용하게 되고, 대변에 있는 수분까지 끌어 쓰다 보니 변비를 유발하게 된다. 또 단백질을 과다 섭취하면 혈액 내 질소 수치가 증가한다. 질소는 암모니아를 거쳐 요소로 변해 소변으로 배출되는데, 혈중 질소 수치가 증가하면 소변을 배출하려는 체내 시스템도 촉진된다. 이 때문에 대장에서 쓰일 수 있는 수분 양은 줄어들게 된다. 게다가 단백질은 포만감이 커 변비 완화에 도움을 주는 식이섬유 섭취를 줄이기도 한다. 변비가 있지만 단백질 보충제 섭취량을 줄이고 싶지 않다면 수분을 충분히 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 음식도 챙겨 먹는 게 좋다.◇여드름·설사, 보충제 속 유청단백질 탓일 수도…단백질 보충제를 먹고 여드름이 났거나 설사, 복부 팽만감 등을 겪는다면, 보충제에 유청단백질이 사용되진 않았는지 살펴봐야 한다. 유청은 응고시킨 우유의 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는데, 필수 아미노산 중에서도 빠르게 근육의 재료가 되는 루신(leucine) 함량이 다른 단백질보다 많고 소화 흡수가 잘 돼 단백질 보충제 재료로 흔히 쓰인다. 그러나 유청단백질은 피지 분비량을 증가시켜 여드름 생성을 촉진할 수 있다. 유청 단백질이 세포의 증식과 성장을 촉진하는 IGF-1(인슐린 유사 성장인자) 생성을 촉진하는데, 피지선에도 작용하기 때문이다. 또 유당을 소화할 수 없는 유당불내증 환자가 해당 제품을 먹었을 때는 설사, 복부 팽만감 등을 겪게 된다. 특히 유당 비율이 높은 WPC(농축유청단백) 제품을 먹었을 때 증상이 심해진다. 유청단백질이 들어간 보충제를 먹고 여드름이 나거나 설사, 복부 팽만감 등을 겪는 사람은 유청단백질 중에서도 유당이 적은 WPI(분리유청단백), WPH(가수분해유청단백) 제품을 이용하거나 대두 등 식물성 원료에서 추출한 단백질을 먹는 게 좋다.◇콩팥 기능 안 좋으면 단백질 보충제 삼가야콩팥 기능이 안 좋은 사람은 아예 단백질 보충제를 먹지 않는 것이 좋다. 단백질 대사 과정에서 발생하는 암모니아 등 질소산화물은 콩팥에서 여과된 후 체외로 빠져나가는데, 단백질 섭취가 늘어 질소산화물 발생량이 늘면 콩팥에서 처리해야 하는 양도 그만큼 많아지면서 콩팥 부하가 커진다. 콩팥은 기능이 떨어져도 초기에 자각할만한 증상이 크게 나타나지 않으므로 콩팥 기능이 안 좋은 사람은 아예 단백질 보충제를 삼가는 것이 좋다. 콩팥 기능은 사구체여과율(GFR) 수치로 알 수 있다. GFR은 콩팥이 1분 동안 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 말한다. 정상인 사람은 GFR이 분당 90~120mL다. 콩팥 기능이 급격히 저하되면 ▲눈 주위·손·발 부종 ▲탁하고 거품 낀 소변 ▲체중 감소 ▲피로감 ▲무기력 ▲식욕 감퇴 등 증상이 나타나므로 이런 증상이 2~3개 동반된다면 즉시 병원을 방문해야 한다.
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평소 스마트폰을 할 때 습관적으로 턱을 괴는 사람들이 있다. 당장에는 편한 것 같지만 장기적으론 턱관절장애를 유발한다. 턱관절장애 예방법에 대해 알아본다.◇턱 괴는 자세, 턱관절 무리 줘턱관절은 모든 턱 운동의 중심축으로, 말하기, 삼키기, 씹기 등 복합적인 활동을 담당한다. 턱 괴는 자세는 이 같은 역할을 하는 턱관절에 무리를 주고 턱관절장애를 유발할 수 있다. 턱관절장애가 생길 경우 음식을 씹거나 하품 할 때 양쪽 귀 옆 아래턱뼈와 저작근육에 통증이 느껴질 수 있다. 또한 입을 열 때마다 턱 관절에서 ‘딱딱’거리는 관절 잡음이 들리고, 이명, 두통, 불면증 등을 동반하기도 한다. 이 같은 증상을 보이면 되도록 빨리 검사·치료를 받아야 한다. 초기에 치료하지 않을 경우 디스크가 다시 들어가지 못하거나 부정교합이 생기고 턱뼈가 마모될 수 있다.◇심해지면 두통, 불면증 유발해턱관절장애를 방치할 경우 두통이나 불면증의 원인이 될 수 있다. 실제 서울대치과병원 조사에 따르면 턱관절장애 환자의 67%가 두통, 50%가 불면증을 겪는다. 턱관절 통증이 오래 지속되면 뇌신경계가 흥분돼, 신호전달에 이상이 생기면서 실제로는 문제가 없는 머리 근육이나 치아가 아플 수도 있다. 이로 인해 불면증이 생기고 음식을 제대로 씹지 못해 소화불량이 생기는 경우도 있다. ◇‘6·6·6 운동’ 도움돼 턱관절장애는 생활습관 교정과 약물을 통해 치료한다. 근육이 뭉치는 게 원인이면 보톡스나 초음파 등을 이용해 근육을 이완한다. 또 관절 염증이 원인이면 염증을 가라앉히는 소염제와 함께, 관절에 가하는 힘을 줄이는 구강 내 장치를 활용할 수 있다. 비수술적 치료로 효과가 없거나 턱관절의 구조적 장애가 있는 경우 수술적 치료를 고려한다. 턱관절장애 예방·완화에는 ‘6·6·6 운동’이 도움이 된다. 하루 6회 혀를 위 앞니 안쪽에 가볍게 대고, 혀가 이에서 떨어지지 않을 정도로 최대한 입을 벌려 6초 동안 유지하는 것을 6회 반복한다. 이 같은 운동은 턱에 힘이 들어가고 턱 근육이 경직되는 것을 막는다. 이외에도 평소 턱에 부담이 되는 행동을 피하고, 이갈이, 이 악물기, 손톱 물어뜯기, 편측저작, 질긴 음식 씹기, 턱 괴기, 턱을 앞으로 내밀거나 계속 움직이는 습관 등을 고치는 게 좋다.
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위스키 열풍이 불고 있다. 대형마트에서 위스키 인기 품목은 품절 대란 현상을 보였고, 최근에는 한정판 위스키를 구하기 위한 ‘위스키 오픈런’이 펼쳐지기도 했다. ‘아빠 술’로 불리던 위스키였는데 2030 젊은층 사이에서도 인기다. 하지만 위스키는 도수가 높은 술에 속한다. 건강에 미치는 영향은 어떨까?◇빨리 취하게 하고, 숙취·속 쓰림 유발위스키는 소주처럼 곡물을 발효시켜 증류한 술로, 도수가 40도 정도로 높다. 그만큼 빨리 취한다. 위스키와 같은 증류주는 맥주나 포도주 등 발효주보다 체내 흡수 속도가 빠르기 때문이다. 특히 위스키에 탄산수나 토닉워터 등을 타서 마시는 하이볼을 선호하는 사람이 많다. 술을 희석해서 덜 취할 것으로 생각하겠지만, 이는 오해다. 희석주의 알코올 농도는 10~15%로, 인체에서 알코올이 가장 빨리 흡수되는 농도다. 게다가 희석주는 쓴맛이 약해서 빠르게 먹게 되는데, 혈중 알코올농도의 증가 속도도 덩달아 빨라져 심한 숙취를 유발할 수 있다. 또한 위스키나 소주는 맥주나 막걸리, 포도주보다 심한 속 쓰림을 유발한다. 혼합물 농도가 적고, 높은 함량의 에탄올이 식도와 위 점막을 자극하기 때문이다.위스키는 열량도 높다. 알코올은 그 자체로도 1g당 7kcal의 고열량 식품인데, 알코올 도수가 높을수록 열량도 높아진다. 생맥주는 한 잔(500㎖)에 185㎉, 소주는 한 병(360㎖)에 403㎉인데, 위스키나 브랜디는 100㎖만 마셔도 237㎉이다. 여기에 고열량 안주까지 곁들이면 성인 남성 기준 하루 권장 섭취 칼로리(2700㎉)를 술자리에서만 많은 부분을 채우는 셈이다.한편, 위스키를 마셨을 때 공격성이 높아지는 경향도 있다. 영국 웨일스 공공보건연구팀이 2만9836명을 대상으로 여러 종류의 술을 마신 뒤 느낀 감정을 조사한 결과, 위스키·브랜디와 같은 증류주를 마셨을 때 다른 술(맥주, 백포도주, 적포도주 등)을 마셨을 때보다 공격성이 4.4~11.5배 높게 나타났다. 10명 중 3명(29.8%)이 증류주를 마신 뒤 ‘공격적 충동’을 느꼈다고 답하기도 했다. 또 증류주를 마신 뒤 통증(47.8%), 불안(27.8%)의 감정도 두드러졌다.◇첫 잔은 천천히 마시고, 안주 곁들여야평소 속 쓰림과 숙취가 심한 사람이라면 위스키 섭취를 피하는 게 좋다. 특히 위스키는 조금씩 자주 먹는 사람이 많은데, 조금씩 자주 먹든, 한 번에 많이 먹든 알코올 섭취량이 같다면 알코올성 간질환의 위험성도 똑같다. 위스키를 포함한 모든 술은 최소 2∼3일 간격을 두고 마셔야 한다. 그래야 간이 알코올을 분해한 뒤 회복할 수 있다. 평소 과한 음주를 자제하고, 만약 알코올성 지방간이나 간염, 간경변이 있는 경우 한 잔의 술도 마시지 말아야 한다.위스키를 마신다면 특히 첫 잔은 오래, 천천히 마셔야 한다. 농도 높은 술을 첫 잔부터 단숨에 마시면 위염이나 위점막 출혈이 발생할 가능성이 있다. 위스키를 마실 때나 마신 뒤에는 샴페인이나 맥주 등 탄산이 든 술과 탄산음료 섭취를 피하는 게 좋다. 탄산가스는 알코올이 장으로 흘러들어 가는 속도를 빠르게 해 갑자기 취기를 오르게 할 수 있다. 술을 마시며 담배를 피우는 것 역시 주의해야 한다. 담배의 니코틴 성분이 알코올에 녹아 평소보다 혈중 니코틴 농도가 짙어지고, 이는 간이 독소를 제거해야 하는 부담을 더한다. 따라서 더 빨리 취해 녹초가 되기 쉬울 뿐만 아니라 산소결핍증을 초래할 수도 있다.대신 위장에서 알코올 흡수 속도를 느리게 만들어주는 안주를 먹는 게 좋다. ▲고기 ▲생선 ▲치즈 ▲콩류 같은 단백질과 ▲과일 ▲야채 등이 도움이 된다. 물을 충분히 마시는 것도 알코올을 분해하고 숙취를 막는 데 효과적이다.