[스타의 건강]
운동 효과를 높이고 건강하게 몸을 만들려면 식단 관리가 필수다. 충분한 단백질을 섭취해 근육을 키우는 동시에 탄수화물도 적절히 먹어야 운동 효과를 높이고 근손실을 막을 수 있다.
최근 배우 박보검(33)이 공개한 식단 역시 이러한 원칙을 잘 보여준다. 유튜브 채널 ‘션과 함께’에 출연한 박보검은 평소 식단을 묻는 질문에 “하루 4끼 중 한 끼는 꼭 탄수화물을 먹으라고 해서 현미밥을 먹었고, 네 끼 모두 닭가슴살 두 개씩 먹었다”고 말했다. 이어 “그것만 먹고 정말 깨끗하게 먹으니까 몸의 태가 달라지고 얼굴선도 달라졌다”고 했다.
◇닭가슴살, 다이어트 식단의 정석인 이유
닭가슴살은 지방은 적고 단백질은 풍부해 다이어트와 근육 관리에 가장 많이 활용되는 식품이다. 지방 함량이 매우 낮아 같은 양을 먹어도 다른 육류보다 열량 부담이 적다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 닭가슴살 100g에는 단백질 약 23g이 들어 있는 반면 지방은 1g이 채 되지 않는다. 같은 양의 닭다리살(약 12g), 돼지고기 안심(약 4g), 소고기 우둔살(약 6g)보다 지방 함량이 훨씬 낮아 적은 열량으로도 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 적은 열량으로도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 근육 합성에 필요한 필수아미노산이 풍부해 운동 후 근육 회복과 성장에도 도움이 된다.
닭가슴살은 심혈관 건강 측면에서도 유리한 식품이다. 붉은 고기를 과도하게 섭취하면 포화지방과 헴철 섭취가 늘어 심혈관질환과 일부 암 발생 위험이 커질 수 있다. 반면 닭고기 같은 백색육은 지방 함량이 낮고 불포화지방산 비율이 높다. 실제로 중국 쓰촨농업대 연구팀은 붉은 고기를 백색육으로 대체하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
연구팀은 백색육이 지방 함량은 낮고 불포화지방산은 풍부해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 세계암연구기금(WCRF)도 붉은 육류는 하루 80g 이하로 제한할 것을 권고하고 있다.
◇탄수화물도 먹어야 근육이 만들어진다
최근 배우 박보검(33)이 공개한 식단 역시 이러한 원칙을 잘 보여준다. 유튜브 채널 ‘션과 함께’에 출연한 박보검은 평소 식단을 묻는 질문에 “하루 4끼 중 한 끼는 꼭 탄수화물을 먹으라고 해서 현미밥을 먹었고, 네 끼 모두 닭가슴살 두 개씩 먹었다”고 말했다. 이어 “그것만 먹고 정말 깨끗하게 먹으니까 몸의 태가 달라지고 얼굴선도 달라졌다”고 했다.
◇닭가슴살, 다이어트 식단의 정석인 이유
닭가슴살은 지방은 적고 단백질은 풍부해 다이어트와 근육 관리에 가장 많이 활용되는 식품이다. 지방 함량이 매우 낮아 같은 양을 먹어도 다른 육류보다 열량 부담이 적다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 삶은 닭가슴살 100g에는 단백질 약 23g이 들어 있는 반면 지방은 1g이 채 되지 않는다. 같은 양의 닭다리살(약 12g), 돼지고기 안심(약 4g), 소고기 우둔살(약 6g)보다 지방 함량이 훨씬 낮아 적은 열량으로도 양질의 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 적은 열량으로도 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며, 근육 합성에 필요한 필수아미노산이 풍부해 운동 후 근육 회복과 성장에도 도움이 된다.
닭가슴살은 심혈관 건강 측면에서도 유리한 식품이다. 붉은 고기를 과도하게 섭취하면 포화지방과 헴철 섭취가 늘어 심혈관질환과 일부 암 발생 위험이 커질 수 있다. 반면 닭고기 같은 백색육은 지방 함량이 낮고 불포화지방산 비율이 높다. 실제로 중국 쓰촨농업대 연구팀은 붉은 고기를 백색육으로 대체하면 심혈관질환 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
연구팀은 백색육이 지방 함량은 낮고 불포화지방산은 풍부해 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명했다. 세계암연구기금(WCRF)도 붉은 육류는 하루 80g 이하로 제한할 것을 권고하고 있다.
◇탄수화물도 먹어야 근육이 만들어진다
다만 근육을 키우거나 체중을 감량한다고 해서 닭가슴살만 먹는 식단은 바람직하지 않다. 비타민과 미네랄, 필수지방산 등이 부족해질 수 있어 채소와 과일, 달걀, 견과류 등 다양한 식품을 함께 섭취해 영양 균형을 맞춰야 한다.
박보검이 닭가슴살뿐 아니라 현미밥도 함께 먹은 이유는 탄수화물이 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 몸은 에너지를 만들기 위해 근육 단백질을 분해한다. 이 경우 섭취한 단백질도 근육 생성이 아닌 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 떨어질 수 있다. 특히 웨이트트레이닝이나 달리기처럼 강도가 높은 운동은 지방보다 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 쉽게 지치고 운동 수행 능력도 감소한다.
탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 운동 후에는 저장된 글리코겐이 크게 감소하는데, 이때 적절한 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 회복이 빨라져 피로와 근육통을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 후 30분 이내 단백질과 함께 적정량의 탄수화물을 섭취하면 근육 회복에도 효과적이다.
탄수화물은 흰쌀밥이나 흰빵, 설탕처럼 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물보다 현미, 귀리, 잡곡밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래 유지되기 때문이다. 또한 식이섬유는 장운동을 돕고 유익균의 먹이가 돼 전반적인 신진대사를 향상시킨다.
박보검이 닭가슴살뿐 아니라 현미밥도 함께 먹은 이유는 탄수화물이 근육을 만드는 데 필수적인 영양소이기 때문이다. 탄수화물이 부족하면 몸은 에너지를 만들기 위해 근육 단백질을 분해한다. 이 경우 섭취한 단백질도 근육 생성이 아닌 에너지원으로 사용돼 운동 효과가 떨어질 수 있다. 특히 웨이트트레이닝이나 달리기처럼 강도가 높은 운동은 지방보다 탄수화물을 주된 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물이 부족하면 쉽게 지치고 운동 수행 능력도 감소한다.
탄수화물은 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장된다. 운동 후에는 저장된 글리코겐이 크게 감소하는데, 이때 적절한 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 회복이 빨라져 피로와 근육통을 줄이는 데 도움이 된다. 운동 후 30분 이내 단백질과 함께 적정량의 탄수화물을 섭취하면 근육 회복에도 효과적이다.
탄수화물은 흰쌀밥이나 흰빵, 설탕처럼 혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물보다 현미, 귀리, 잡곡밥, 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 선택하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르고 포만감도 오래 유지되기 때문이다. 또한 식이섬유는 장운동을 돕고 유익균의 먹이가 돼 전반적인 신진대사를 향상시킨다.