[스타의 건강]
아침 식사를 거른 채 과일만 간단히 먹고 출근하는 사람이 적지 않다. 과거 16kg 감량에 성공한 배우 윤승아(44) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 아침 식단으로 과일을 챙겨 먹는 모습을 공개했다. 다만 공복에 과일을 먹을 계획이라면 혈당지수가 낮은 과일을 선택하는 것이 좋다. 아침에 먹기 좋은 과일에는 어떤 것이 있을까?
◇사과, 장 자극해 배변 활동에 도움
아침 사과는 보약이라는 말이 있다. 아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해질 수 있다. 껍질째 먹으면 더 좋다, 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 다이어트 중에도 추천한다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다.
◇블루베리, 염증 억제 효과
블루베리의 짙은 보라색을 내는 안토시아닌은 활성산소를 제거하고 뇌 혈류를 개선해 신경 손상과 염증 반응을 억제한다. ‘미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 매일 건조 블루베리 분말 26g(블루베리 75~80알)을 음료로 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 감소하고 단어를 기억하거나 생각을 전환하는 속도가 빨라졌다.
◇건강한 탄수화물과 단백질 곁들여야
다만 과일만으로 아침 식사를 대신하면 탄수화물과 단백질이 부족해 금방 허기를 느낄 수 있다. 따라서 탄수화물은 통밀빵이나 오트밀 등 정제되지 않은 곡류로, 단백질은 윤승아처럼 템페를 곁들이는 것이 좋다. 템페는 대두를 발효해 만든 인도네시아 전통 음식으로, 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또한 염증 감소와 장 건강 개선, 항산화 효과도 기대할 수 있다.
◇사과, 장 자극해 배변 활동에 도움
아침 사과는 보약이라는 말이 있다. 아침에 사과를 먹으면 장이 자극받아 대변보는 게 수월해질 수 있다. 껍질째 먹으면 더 좋다, 사과 껍질에는 식이섬유인 펙틴이 풍부하기 때문이다. 다이어트 중에도 추천한다. 실제로 미국 펜실베니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다.
◇블루베리, 염증 억제 효과
블루베리의 짙은 보라색을 내는 안토시아닌은 활성산소를 제거하고 뇌 혈류를 개선해 신경 손상과 염증 반응을 억제한다. ‘미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 매일 건조 블루베리 분말 26g(블루베리 75~80알)을 음료로 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 감소하고 단어를 기억하거나 생각을 전환하는 속도가 빨라졌다.
◇건강한 탄수화물과 단백질 곁들여야
다만 과일만으로 아침 식사를 대신하면 탄수화물과 단백질이 부족해 금방 허기를 느낄 수 있다. 따라서 탄수화물은 통밀빵이나 오트밀 등 정제되지 않은 곡류로, 단백질은 윤승아처럼 템페를 곁들이는 것이 좋다. 템페는 대두를 발효해 만든 인도네시아 전통 음식으로, 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 또한 염증 감소와 장 건강 개선, 항산화 효과도 기대할 수 있다.