요거트나 김치처럼 미생물을 이용해 만든 발효식품은 인류가 수천 년간 애용해 온 전통적인 음식 보존 방식이다. 발효식품의 영양학적 가치를 입증해내는 연구가 지속적으로 나오면서 웰빙 식단의 핵심으로 다시금 주목받고 있다. 연구에 따르면 정기적인 발효식품 섭취는 장내 미생물의 다양성을 높여 장을 튼튼하게 할 뿐 아니라, 혈당 조절을 개선하고 체내 염증 수치를 낮춰 만성 질환 위험을 줄이는 데 크게 기여한다.
◇살아있는 유산균부터 흡수율 높인 ‘폴리페놀’까지
발효식품이 건강에 좋은 이유는 유익균인 ‘프로바이오틱스’가 풍부하기 때문이다. 미생물들은 장 속에서 비타민K와 B 등 필수 영양소를 만들어내고 면역력을 높이며 기분 안정과 수면의 질까지 개선한다. 하지만, 모든 발효식품에 살아있는 미생물이 존재하는 것은 아니다. 커피와 초콜릿 역시 원두와 카카오 빈을 미생물로 발효시켜 만드는 대표적인 발효식품이다. 비록 로스팅과 가열 과정에서 미생물 자체는 모두 사멸하지만, 발효 과정을 거치면서 강력한 항산화 물질인 ‘폴리페놀’의 체내 흡수율이 극대화된다. 그냥 먹으면 흡수가 잘 안되는 성분이 발효를 통해 몸에 유익한 화합물로 전환되는 것이다.
◇하루 한두 잔 권장… 종류 다양해야 장내 생태계 튼튼
전문가들은 장 건강을 위해 하루 최소 한두 잔의 발효식품을 섭취할 것을 권장한다. 이때 한 가지만 고집하기보다 여러 종류를 골고루 먹는 게 좋다. 예컨대 매일 배추김치만 먹기보다는 깍두기, 동치미, 요거트, 낫토 등으로 가짓수를 넓히는 것이다. 발효 환경에 따라 각기 다른 유산균을 섭취할 수 있어 장내 미생물 생태계가 훨씬 견고해지기 때문이다. 농촌진흥청에 따르면, 김치는 담근 지 약 3주가 지나 적당히 익었을 때 유산균 수가 가장 많아 영양이 풍부하다.
◇고혈압 환자는 나트륨 주의
김치나 사우어크라우트(독일식 양배추 절임), 피클, 된장 등은 나트륨 함량이 높을 수 있어 고혈압 환자는 주의해야 한다. 면역력이 극도로 저하된 사람도 살아있는 미생물이 오히려 감염을 유발할 수 있으므로 섭취 전 의료진과 상의하는 게 안전하다. 일반적인 성인이라면 다음과 같은 방법으로 일상에서 발효식품을 쉽게 늘릴 수 있다.
▶첨가당 확인=당류가 첨가된 달달한 요거트를 먹기보다는 당이 무첨가된 플레인 그릭 요거트에 꿀을 살짝 떨어뜨려 먹는게 더 좋다.
▶식단에 곁들이기=아침 그래놀라에 우유 대신 케피어를 붓거나, 햄버거와 샐러드에 양배추 절임을 토핑으로 얹어 먹는다.
▶소량으로 시작하기=평소 발효식품을 잘 먹지 않다가 갑자기 과다 섭취하면 장내 균총이 급변해 복부 팽만감이나 소화 불량이 생길 수 있으므로 조금씩 양을 늘려가는 게 좋다.
◇살아있는 유산균부터 흡수율 높인 ‘폴리페놀’까지
발효식품이 건강에 좋은 이유는 유익균인 ‘프로바이오틱스’가 풍부하기 때문이다. 미생물들은 장 속에서 비타민K와 B 등 필수 영양소를 만들어내고 면역력을 높이며 기분 안정과 수면의 질까지 개선한다. 하지만, 모든 발효식품에 살아있는 미생물이 존재하는 것은 아니다. 커피와 초콜릿 역시 원두와 카카오 빈을 미생물로 발효시켜 만드는 대표적인 발효식품이다. 비록 로스팅과 가열 과정에서 미생물 자체는 모두 사멸하지만, 발효 과정을 거치면서 강력한 항산화 물질인 ‘폴리페놀’의 체내 흡수율이 극대화된다. 그냥 먹으면 흡수가 잘 안되는 성분이 발효를 통해 몸에 유익한 화합물로 전환되는 것이다.
◇하루 한두 잔 권장… 종류 다양해야 장내 생태계 튼튼
전문가들은 장 건강을 위해 하루 최소 한두 잔의 발효식품을 섭취할 것을 권장한다. 이때 한 가지만 고집하기보다 여러 종류를 골고루 먹는 게 좋다. 예컨대 매일 배추김치만 먹기보다는 깍두기, 동치미, 요거트, 낫토 등으로 가짓수를 넓히는 것이다. 발효 환경에 따라 각기 다른 유산균을 섭취할 수 있어 장내 미생물 생태계가 훨씬 견고해지기 때문이다. 농촌진흥청에 따르면, 김치는 담근 지 약 3주가 지나 적당히 익었을 때 유산균 수가 가장 많아 영양이 풍부하다.
◇고혈압 환자는 나트륨 주의
김치나 사우어크라우트(독일식 양배추 절임), 피클, 된장 등은 나트륨 함량이 높을 수 있어 고혈압 환자는 주의해야 한다. 면역력이 극도로 저하된 사람도 살아있는 미생물이 오히려 감염을 유발할 수 있으므로 섭취 전 의료진과 상의하는 게 안전하다. 일반적인 성인이라면 다음과 같은 방법으로 일상에서 발효식품을 쉽게 늘릴 수 있다.
▶첨가당 확인=당류가 첨가된 달달한 요거트를 먹기보다는 당이 무첨가된 플레인 그릭 요거트에 꿀을 살짝 떨어뜨려 먹는게 더 좋다.
▶식단에 곁들이기=아침 그래놀라에 우유 대신 케피어를 붓거나, 햄버거와 샐러드에 양배추 절임을 토핑으로 얹어 먹는다.
▶소량으로 시작하기=평소 발효식품을 잘 먹지 않다가 갑자기 과다 섭취하면 장내 균총이 급변해 복부 팽만감이나 소화 불량이 생길 수 있으므로 조금씩 양을 늘려가는 게 좋다.