[스타의 건강]
다이어트할 때 빼놓을 수 없는 대표적인 식품이 바로 달걀이다. 열량은 낮으면서 단백질이 풍부하기 때문이다. 최근에는 간편하게 먹을 수 있는 반숙란도 인기를 끌고 있다. 배우 이민정(44) 역시 반숙란을 다이어트 식단으로 추천하며 “부드럽고 촉촉해서 먹기 좋다”고 말했다.
◇다이어트 식단의 정석 달걀
다이어트 식단에서 달걀은 빼놓을 수 없는 대표 식재료다. 달걀 한 알의 열량은 70~80㎉에 불과하지만, 약 6g의 양질의 단백질을 함유해 근육량 유지와 기초대사량 보존에 도움이 된다. 또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 유리하다. 실제로 국제 저널 ‘국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 비만 성인을 대상으로 8주간 아침 식사로 달걀과 베이글을 각각 섭취하게 했다. 그 결과, 두 그룹의 섭취 칼로리가 같았음에도 달걀 그룹이 베이글 그룹보다 체중은 65％, 체질량지수(BMI)는 61％ 더 많이 감소했다. 연구팀은 달걀의 양질의 단백질이 높은 포만감을 유발해 이후 칼로리 섭취를 억제한 결과라고 보고했다.
특히 반숙란으로 먹으면 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 프라이나 스크램블과 달리 식용유나 버터를 사용하지 않아도 퍽퍽한 식감이 아니어서 불필요한 열량이 더해지지 않는다. 껍질만 까면 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침이나 운동 후에도 간편하게 단백질을 보충할 수 있다.
◇시판 반숙란 먹는다면 나트륨 주의
다만 시판 반숙란은 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 대부분의 제품은 짭쪼름한 맛을 내기 위해 삶은 뒤 소금물에 담가 염지하는 과정을 거친다. 제품마다 차이는 있지만 시판 반숙란 한 알의 나트륨 함량은 보통 150~200mg 수준이다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분이 정체돼 부종이 생기기 쉽고, 식욕을 자극할 수도 있다.
가능하다면 집에서 직접 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 물이 끓기 시작한 뒤 6~7분 삶으면 촉촉한 반숙란을 만들 수 있다. 소금 대신 후추나 바질, 파프리카 가루 같은 향신료를 곁들이면 나트륨 섭취를 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다. 또 달걀만 먹기보다는 브로콜리, 방울토마토, 양상추 등 채소를 함께 곁들이면 식이섬유와 비타민C를 보충해 보다 균형 잡힌 다이어트 식단을 구성할 수 있다.
◇다이어트 식단의 정석 달걀
다이어트 식단에서 달걀은 빼놓을 수 없는 대표 식재료다. 달걀 한 알의 열량은 70~80㎉에 불과하지만, 약 6g의 양질의 단백질을 함유해 근육량 유지와 기초대사량 보존에 도움이 된다. 또한 단백질은 탄수화물이나 지방보다 포만감을 오래 유지해 식사량을 줄이는 데 유리하다. 실제로 국제 저널 ‘국제 비만 학술지(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 비만 성인을 대상으로 8주간 아침 식사로 달걀과 베이글을 각각 섭취하게 했다. 그 결과, 두 그룹의 섭취 칼로리가 같았음에도 달걀 그룹이 베이글 그룹보다 체중은 65％, 체질량지수(BMI)는 61％ 더 많이 감소했다. 연구팀은 달걀의 양질의 단백질이 높은 포만감을 유발해 이후 칼로리 섭취를 억제한 결과라고 보고했다.
특히 반숙란으로 먹으면 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 프라이나 스크램블과 달리 식용유나 버터를 사용하지 않아도 퍽퍽한 식감이 아니어서 불필요한 열량이 더해지지 않는다. 껍질만 까면 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침이나 운동 후에도 간편하게 단백질을 보충할 수 있다.
◇시판 반숙란 먹는다면 나트륨 주의
다만 시판 반숙란은 나트륨 함량을 확인하는 것이 좋다. 대부분의 제품은 짭쪼름한 맛을 내기 위해 삶은 뒤 소금물에 담가 염지하는 과정을 거친다. 제품마다 차이는 있지만 시판 반숙란 한 알의 나트륨 함량은 보통 150~200mg 수준이다. 나트륨을 과도하게 섭취하면 체내 수분이 정체돼 부종이 생기기 쉽고, 식욕을 자극할 수도 있다.
가능하다면 집에서 직접 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 물이 끓기 시작한 뒤 6~7분 삶으면 촉촉한 반숙란을 만들 수 있다. 소금 대신 후추나 바질, 파프리카 가루 같은 향신료를 곁들이면 나트륨 섭취를 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다. 또 달걀만 먹기보다는 브로콜리, 방울토마토, 양상추 등 채소를 함께 곁들이면 식이섬유와 비타민C를 보충해 보다 균형 잡힌 다이어트 식단을 구성할 수 있다.