[스타의 건강]
다이어트 중이라면 채소를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 칼로리가 낮으면서도 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지하고, 과식을 예방하는 데 도움이 되기 때문이다. 과거 28kg 감량에 성공한 배우 진서연 역시 아침 식단으로 채소찜을 소개한 바 있는데, 최근에도 그는 자신의 인스타그램 스토리에 “진서연 채소찜”이라는 멘트와 함께 직접 만든 식단 사진을 게재했다.
◇채소, 쪄서 먹으면 영양 손실 줄일 수 있어
실제로 채소 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 국제학술지 ‘유럽임상영양학저널(‘European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 전체 식이 에너지에서 채소 섭취 비율을 높인 사람일수록 체중 감량 효과가 더 컸다. 또한, 금식 혈당, 인슐린, 중성지방 감소의 효과도 나타났다.
채소는 생으로 먹어도 좋지만, 찌는 방식으로 조리하면 일부 영양소의 손실을 줄일 수 있다. 물에 삶으면 비타민C와 비타민B군 등 수용성 비타민이 물로 빠져나가기 쉽지만, 찌면 채소가 물에 직접 닿지 않아 영양소가 비교적 잘 보존된다. 실제로 한국식생활문화학회지에 발표된 연구에서는 브로콜리·양배추 등 10종의 채소를 비교한 결과, 찜 조리가 볶거나 삶는 것보다 수용성 비타민과 폴리페놀 등 기능성 성분의 잔존율을 높게 유지하는 것으로 나타났다.
◇올리브오일 추가하면 좋아
여기에 진서연 레시피처럼 올리브오일을 추가하자. 올리브오일을 먹으면 혈당이 비교적 완만하게 상승하고. 불포화지방산이 포만감을 높여 과식도 예방한다. 미국 공인 영양사 에이미 샤피로는 “올리브오일을 곁들이면 채소 속 지용성 비타민의 흡수율을 증가시킬 수 있다”고 말했다.
관련 연구 결과들도 있다. 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 연구에서는 엑스트라버진 올리브오일을 식사와 함께 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후 혈당과 혈당 변동 폭이 낮은 것으로 나타났다. 또 ‘유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 올리브오일을 포함한 지중해식 식단이 체중 관리와 대사 건강 개선에 도움이 되는 것으로 보고됐다.
◇채소, 쪄서 먹으면 영양 손실 줄일 수 있어
실제로 채소 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 국제학술지 ‘유럽임상영양학저널(‘European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 전체 식이 에너지에서 채소 섭취 비율을 높인 사람일수록 체중 감량 효과가 더 컸다. 또한, 금식 혈당, 인슐린, 중성지방 감소의 효과도 나타났다.
채소는 생으로 먹어도 좋지만, 찌는 방식으로 조리하면 일부 영양소의 손실을 줄일 수 있다. 물에 삶으면 비타민C와 비타민B군 등 수용성 비타민이 물로 빠져나가기 쉽지만, 찌면 채소가 물에 직접 닿지 않아 영양소가 비교적 잘 보존된다. 실제로 한국식생활문화학회지에 발표된 연구에서는 브로콜리·양배추 등 10종의 채소를 비교한 결과, 찜 조리가 볶거나 삶는 것보다 수용성 비타민과 폴리페놀 등 기능성 성분의 잔존율을 높게 유지하는 것으로 나타났다.
◇올리브오일 추가하면 좋아
여기에 진서연 레시피처럼 올리브오일을 추가하자. 올리브오일을 먹으면 혈당이 비교적 완만하게 상승하고. 불포화지방산이 포만감을 높여 과식도 예방한다. 미국 공인 영양사 에이미 샤피로는 “올리브오일을 곁들이면 채소 속 지용성 비타민의 흡수율을 증가시킬 수 있다”고 말했다.
관련 연구 결과들도 있다. 국제학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 발표된 연구에서는 엑스트라버진 올리브오일을 식사와 함께 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 식후 혈당과 혈당 변동 폭이 낮은 것으로 나타났다. 또 ‘유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 올리브오일을 포함한 지중해식 식단이 체중 관리와 대사 건강 개선에 도움이 되는 것으로 보고됐다.