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![“치매 증상 완화하는 ‘인지중재치료’ 아세요? 뇌 건강하게 해 해외서도 각광” [헬스조선 명의]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/27/2024122702020_0_thumb.jpg)
고령화 속도가 빨라지면서 국내 노인인구 비중이 20% 이상인 초고령화 사회에 접어들었다. 통계청 고령자통계 자료에 의하면, 2024년 65세 이상 고령인구는 우리나라 전체 인구의 19.2%로 향후 계속 증가해 2025년에 20%, 2036년에 30%, 2050년에 40%를 넘어설 전망이다. 덩달아 치매를 비롯한 신경인지장애 발병 인구가 늘어날 가능성이 커지며 노년기 뇌 건강을 지키는 방법에 대한 주목도가 높은 상황이다. 최근, 노년기 뇌 건강을 지키는 중요한 방법 중 하나로 인지중재치료가 꼽힌다. 대한인지중재치료학회 이사장으로 재임 중인 일산백병원 정신건강의학과 이강준 교수를 만나 노년기 인지활동의 중요성과 인지중재치료에 대해 물었다.-인지중재치료란?“치매 등 신경인지장애를 예방하고 개선시키기 위한 목적으로 시행되는 모든 비약물 치료를 말하며 인지자극, 인지재활, 인지훈련이 대표적이다. 인지자극은 미술, 음악 등과 인지활동(문제 해결 게임, 퍼즐 풀기 등)을 접목해 전반적인 인지능력을 자극하는 치료법이다. 인지재활은 일상생활에서 필요한 기능을 회복하거나 대체 전략을 학습하는데 초점을 두는 치료다. 인지훈련은 체계적이고 반복적인 과제를 통해 기억력, 주의력, 실행력 등 특정 인지 영역을 강화하는 방법이다. 이외에 운동, 영양, 스트레스 관리, AI 등 최신 기술을 활용한 디지털 치료, 신경조절장치 등이 모두 인지중재치료에 포함된다. 지속적인 치료를 해야 효과가 나타나며 최소 3개월 이상 6~20회기씩 치료를 시행한다. 지금까지의 연구 데이터를 종합해보면, 인지중재치료를 6개월 정도 시행한 경우 예후가 좋았다.”-신경인지장애 의심 증상은? “신경인지장애는 인지기능 저하뿐 아니라 우울, 불안, 초조, 공격성, 배회 등 여러 정신행동 증상이 동반되기도 한다. 초기에는 기억력 저하가 가장 흔히 나타나지만 이전과 행동이 달라지거나 성격이 변화하는 등의 증상이 나타나는 경우도 많다. 대표적으로는 알츠하이머병, 전두측두엽치매, 루이체 치매, 혈관성 치매 등이 있다. 알츠하이머병은 기억, 사고, 행동에 영향을 미치며 초기에는 기억장애가 두드러지고 이어서 언어 기능 저하나 기분 불안정 등이 나타난다. 전두측두엽 치매는 행동 이상, 인격 변화, 언어장애 등을 보인다. 루이체 치매는 인지기능이 저하되고 환시(幻視)나 파킨슨 증상이 동반되며 수면장애나 자율신경계 이상이 나타나기도 한다. 혈관성 치매는 뇌혈관 문제로 인지장애가 시작되며 병변 위치에 따라 증상이 달라질 수 있다. 위와 같은 증상이 나타나면 병원에 내원해 정확한 진단을 받는 것이 중요하다. 의사의 평가와 신경심리검사 등을 통해 진단되며 증상이 나타나는 초기 단계에서 빠른 진단과 치료를 받으면 진행을 늦춰 증상 완화에 도움이 된다.”-인지중재치료가 각광받는 이유는?“국내외 연구 결과를 통해 인지중재치료의 효용성과 안전성이 입증되며 주목받기 시작했다. 일례로 핀란드 노인 인지장애 예방 연구(FINGER)에 의하면, 2년간 인지중재치료를 받은 그룹은 대조군에 비해 전반적인 인지 기능이 25% 향상됐다. 또 다른 중요한 연구인 ‘런던 택시 기사 연구’는 반복학습이 뇌에 어떤 영향을 미치는지 조사한 사례로 뇌를 반복 자극하고 인지기능을 강화하는 인지중재치료가 뇌 연결성을 개선하고 부피를 늘려 치매 예방에 중요한 역할을 할 수 있음을 뒷받침한다. 런던 택시기사는 운전면허를 취득하기 위해 2만5000개 이상의 도로와 주요 랜드 마크를 외워야하는데 이 과정에서 택시기사들의 해마 크기가 일반인보다 커졌다. 국내에서는 경도인지장애 환자들을 대상으로 시행한 인지중재치료 연구 결과, 인지중재치료를 12주간 받은 환자는 대조군보다 인지기능점수가 유의하게 호전되었고 그 효과가 치료 중단 후 6개월까지 유지됐다. 이로써 보건복지부 신의료기술 평가를 통과해 안전성·유효성을 인정받았다.”-인지중재치료가 권고되는 환자군 따로 있나?“인지중재치료의 주요 치료 대상은 노인, 경도인지장애 환자 등 치매 고위험군이나 초기 치매 환자다. 각 치료마다 주요 환자군이 조금씩 다르다. 인지자극은 스스로 기억력이 떨어졌다고 느끼는 주관적 기억 감퇴를 호소하는 노인, 경도인지장애, 치매 환자가 주요 치료 대상이고 인지훈련은 경도인지장애, 인지재활은 경도인지장애, 경증 혹은 중등도 치매환자에게 주로 시행한다.”
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폐경을 겪으며 살이 찌면서 자신감이 떨어져 친구들도 만나지 않던 50대 여성이 3개월 만에 19kg를 감량한 사연이 공개됐다.최근 영국 매체 데일리 익스프레스에 따르면 영국 여성 니키 워드(50)는 올해 초 폐경을 겪었다. 그는 “올해 몸무게가 가장 무거웠다”며 “체중이 오르고 폐경하니 자신감이 떨어지고 거울을 보고 싶지 않았다”고 했다.폐경을 겪으면 근육의 양이 감소하게 되는데, 근육이 줄어들면 기초대사량 저하로 살이 쉽게 찌게 된다. 실제 폐경기에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8㎏ 정도 체중이 늘어나는 것으로 알려져 있다. 워드는 “외모에 대한 자신감이 떨어지니 친구들도 만나기 싫었다”며 “원래 나는 행복하고 사교적인 사람이었는데 어느 순간부터 사람들을 피하기 시작해 다이어트를 결심했다”고 말했다. 워드는 “나이가 있어 굶는 다이어트를 하지 않았고 즐겨 마시던 술을 끊었다”며 “3개월간 19kg를 감량했다”고 했다. 워드의 다이어트 비법에 대해 알아본다. ◇술 끊기워드는 다이어트의 적인 술부터 끊어 식습관을 바로 잡았다. 술은 열량이 높은 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL) 71kcal, 생맥주 1잔(475ml) 176kcal, 보드카 1잔(50ml) 120kcal, 막걸리 1잔(200ml) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 1병이 보통 360ml로 총열량은 500kcal가 넘는다. 또한 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다.◇굶는 다이어트 하지 않기 무작적 굶으면서 살을 빼면, 지방보다 근육과 수분이 더 많이 빠진다. 굶어서 체중 감량에 성공하더라도, 이후 계속 소식을 이어가는 게 쉽지 않다. 굶는 다이어트를 이어가면 영양불균형, 피부처짐, 탈모 등 외모 변화는 물론 건강까지 해치기 쉽다. 심한 경우 거식증 등 섭식장애로 이어지기도 한다. 굶고 폭식하는 것을 반복하는 것이야말로 요요를 부르는 지름길이다. 한번 기아 상태를 경험한 몸이 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 분비시켜 음식에 대한 갈망을 끊임없이 불러일으키기 때문이다. 그렐린 호르몬에 굴복하면 체중 감량은 아주 잠깐이고, 후폭풍처럼 다가온 요요 현상으로 고통 받을 수 있다. 한편 요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 매 끼니 5대 영양소를 골고루 갖춰 먹되, 무작정 굶는게 아닌 열량을 500㎉ 정도 줄이는 게 좋다. 대한비만학회에 따르면 하루에 500㎉만 적게 먹어도 체중이 1주일에 0.5㎏ 줄어든다. 500㎉는 밥 한 공기 반의 분량이다. 어떤 식품을 먹는지도 중요하다. 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 금방 올리고, 공복감이 빨리 찾아와 다이어트에 좋지 않다. 대표적인 저당지수 식품으로는 현미밥(56), 두부(42), 시금치(15), 달걀(30), 토마토(30)가 있다.
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평소에 “말을 잘한다”는 이야기를 들어본 적 있나? 직장에서 동료들과 대화할 때 의견 충돌로 자주 다투거나, 친구들과 이야기를 하다가 싸우는 일은 얼마나 잦을까? 대부분은 그렇지 않을 것이다. 웬만큼 성격이 나쁘지 않다면 굳이 다른 사람들과 말다툼을 자주 하지는 않는다.그런데 배우자와는 왜 그렇게 자주 다투는 걸까? 크게 싸우지 않더라도 사소한 일로 의견 충돌이 생기고, 작은 말다툼으로 번지곤 한다. 도대체 왜 그럴까? 결혼을 한 이유는 분명 사랑하고 아끼기 위해서였을 텐데, 어쩌다 이렇게 됐을까?오늘은 이 질문에 답하며, 부부가 서로의 마음을 더 잘 이해하고 갈등을 해결할 수 있는 세 가지 마법 같은 키워드를 독자분들에게 소개하려고 한다.◇말다툼하려고 결혼한 건 아니잖아요?우리는 직장 동료나 친구와는 쉽게 다투지 않는다. 왜냐하면 그들에게 크게 기대하는 것이 없기 때문이다. 기대가 크지 않으면 실망도 크지 않다. 하지만 배우자는 다르다. 배우자는 내게 너무나 중요한 사람이고, 그렇기에 기대치도 높다.배우자에게는 “내 말을 바로 알아들어야 한다”는 요구를 하게 된다. 아니, 심지어 내가 말을 하지 않아도 내 마음을 읽어야 한다고 생각한다. “그걸 꼭 말로 해야 알아? 당연한 거 아니야?”라는 말을 주고받은 적이 있을 것이다. 하지만 현실은 다르다. 사람은 말을 해도 잘 알아듣지 못한다. 그런데도 우리는 배우자가 내 마음을 당연히 알아주길 바란다. 그 기대가 어긋날 때 실망감은 크고, 그 실망은 갈등으로 이어진다.그렇다면 이런 갈등을 해결하려면 어떻게 해야 할까? 여기, 지금 당장 실천할 수 있는 세 가지 간단하면서도 강력한 키워드를 알려드리고자 한다.◇첫 번째 키워드: "그렇구나, 당신은 그렇게 생각했구나"부부가 다투기 시작하면 가장 먼저 귀가 닫히고 입이 커진다. 서로 자신의 말만 하느라 바쁘고, 어느새 두 사람의 말이 겹치기 시작한다. 이렇게 되면 대화는 더 이상 대화가 아니다. 이럴 때 필요한 것이 바로 첫 번째 키워드이다.“그렇구나, 당신은 그렇게 생각했구나.”이 말을 할 때 중요한 것은 눈을 바라보며 천천히, 그리고 부드럽게 말하는 것이다. 상대방이 감정적으로 격해져 있을 때 이 문장을 건넨다면 놀라운 변화가 일어난다. 이 말은 상대방의 말을 다 이해하지 못하더라도 그 이야기를 존중하고 있다는 의미를 담고 있다. 상대방은 자신의 말이 전달되었다고 느끼게 되고, 싸움의 강도는 점점 낮아진다. 싸움은 종종 “내 이야기를 들어달라”는 절박함에서 시작된다. 이 짧은 문장은 그 절박함을 이해하고 있다는 신호를 보낸다. 그리고 대화는 다시 가능해진다.◇두 번째 키워드: "그래, 당신이 오죽하면 그랬을까"듣는 것보다 더 중요한 것이 있다. 바로 공감이다. 상대방이 화를 내거나 실망을 드러낼 때, 우리는 방어적인 태도를 취하기 쉽다. 하지만 그보다 더 효과적인 방법은 상대방의 감정을 인정하고 공감하는 것이다.“그래, 당신이 오죽하면 그랬을까.”이 한마디는 상대방이 느낀 감정을 내가 전부 이해하지 못하더라도 그 마음을 헤아리려는 노력을 담고 있다. 배우자가 왜 그토록 화가 났는지 이유를 100% 알 수 없더라도, 그 화가 날 만한 이유가 있을 것이라고 인정하는 것이다. 이 문장은 자존심을 세우거나 따지려는 것이 아니다. 상대방의 감정을 있는 그대로 받아들이고 공감하겠다는 메시지를 전달한다. 상대방은 “내가 힘들다는 걸 알아주는구나”라고 느낄 것이고, 싸움은 점차 진정될 것이다.◇세 번째 키워드: "좋아, 다음번에 내가 좀 더 잘 해볼게"부부싸움에서 이기려고 하는 사람들이 있다. 절대 지면 안 된다는 생각으로 최선을 다해 싸우지만, 이긴다고 해서 기분이 좋아지는 경우는 드물다. 부부는 적이 아니기 때문이다. 같은 편끼리 싸우면 결국 둘 다 상처만 남게 된다. 그렇다면 부부싸움에서 이기는 방법은 무엇일까? 바로 먼저 싸움을 멈추는 것이다. 먼저 상대방을 이해하고, 관계를 개선하려고 노력하는 사람이 진정한 승자다. 배우자가 실망스러운 감정을 드러내며 비난할 때, 이렇게 말해보자.“좋아, 다음번에 내가 좀 더 잘 해볼게.”이 문장은 당신이 잘못했다는 뜻이 아니다. 상대방의 기대를 존중하고, 다음에는 더 나은 관계를 위해 노력하겠다는 의지를 보여주는 것이다. 진심을 담아 이 말을 건넨다면 상대방도 화를 계속 내기는 어렵다. 단, 이 말을 할 때는 정말로 “우리가 더 나아졌으면 좋겠다”는 진심이 담겨야 한다. 그래야 이 문장이 가진 힘이 제대로 발휘된다.오늘부터 바로 실천할 수 있는 갈등을 줄이는 세 가지 키워드를 소개드렸다. 하지만 이 문장들만 안다고 모든 문제가 해결되는 것은 물론 아니다. 거울을 보며 연습하고, 진심을 담아 전달할 준비를 해야 한다. 어떤 마음을 담아야 할까? 바로 이런 마음이다.“당신이 힘들겠구나. 당신이 더 나아지길 바란다. 우리가 더 이상 싸우지 않고 잘 지내고 싶다.”이런 진심이 담길 때, 마법 같은 키워드들이 상대방의 마음에 깊이 닿을 수 있다.다시 한번 세 가지 키워드를 정리하자면 다음과 같다.그렇구나, 당신은 그렇게 생각했구나.그래, 당신이 오죽하면 그랬을까.좋아, 다음번에 내가 좀 더 잘 해볼게.이 세 가지 문장을 기억하고, 작은 실천으로 큰 변화를 만들어보았으면 한다. 상대방과의 대화가 점점 더 부드럽고 따뜻하게 변화하는 순간을 많은 독자들이 느끼기를 희망한다.
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우울증은 우울감과 의욕 저하가 나타나는 정신과적 질환이다. 다양한 인지·정신·신체적 증상이 나타나고 일상의 기능까지 떨어뜨린다. 이런 질환이 아동과 청소년에게 발생하면 ‘소아우울증’이라고 한다. 국내에서 점점 더 흔해지는 소아우울증은 아이의 몸과 마음 건강에 장기적인 위험을 초래할 수 있다. 단순한 감정기복으로 넘기면 안 되는 소아우울증에 대해 알아봤다.◇증가하는 소아우울증, “SNS 보급 탓”국내에서 소아우울증 발생은 점차 증가하는 추세다. 국민건강보험공단에 따르면 6~11세 아동의 우울증 진료 건수는 2018년부터 2022년까지 5년간 92% 증가했고, 12~17세 청소년은 57% 증가했다. 이런 증가세의 원인은 한국의 소아청소년이 어릴 때부터 스트레스에 많이 노출되기 때문으로 풀이된다.소아우울증의 원인은 여러 가지다. 통상 60%는 학업 스트레스나 가족 및 또래 관계 등의 환경적 요인, 나머지 40%는 유전적 요인이 복합적으로 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다. 최근에는 SNS의 악영향이 커지고 있다.서울대어린이병원 소아정신과 김재원 교수는 “아이들이 SNS를 사용하다보면 우울증이나 자해·자살위험을 높이는 잘못된 정보에 노출되는 경우가 많다”며 “따라서 소아청소년기에는 SNS를 사용하지 않는 것이 보다 도움이 될 것이라고 생각한다”고 말했다. 이어 “실제로 외국에서는 연령 제한을 포함한 온라인 아동보호법이 속속 발휘되는 중이다”라고 말했다.◇사춘기와 증상 비슷소아우울증도 성인우울증과 비슷하게 식욕 저하, 불면증, 집중력 저하 등의 증상이 나타난다. 특히 공부에 집중이 안 된다고 호소하거나, 이전에 즐기던 활동에 대한 흥미나 의욕이 사라지는 아이가 많다. 또 우울한 상태를 자각하지 못하는 아이는 우울감 대신 짜증이나 예민함이 나타나기도 한다. 성인과 달리 소아우울증은 주의력결핍행동장애(ADHD), 품행장애, 불안장애 등을 동반한다.우울증 증상은 사춘기와 혼동하는 경우도 있다. 사춘기 때 흔히 발생하는 감정기복은 자연스러운 현상이지만, 우울증에 의한 감정 변화는 지속적으로 일상생활에 지장을 주며, 치료가 필요한 증상이다. 특히 우울증으로 진단하기 위해선 우울감이나 과민함이 2주 이상 지속되며, 우울증 경고 증상 중 4가지 이상이 나타나야 한다.김 교수는 “사춘기와 우울증을 구분하려면 아이의 변화를 관심 있게 지켜보는 것이 필요하다”며 “가령 초등학생 때까지 공부를 잘 하던 아이가 중학생 때부터 갑자기 학업에 부진하다면, 부모가 가장 먼저 걱정하는 문제는 ADHD인데, 실제로는 소아우울증에 동반된 집중력 저하일 가능성이 높다”고 말했다.◇항우울제 장기 복용, 부작용보다 이득이 훨씬 커소아우울증은 방치하면 성인까지 영향을 미치는 만성 우울증으로 발전할 수 있어 정확한 진단과 치료가 중요하다. 소아청소년 우울증 중증도 평가도구인 ‘CDRS-R’ 평가 결과, 40점 미만의 경증이면 심리 치료를 우선 진행하고, 40점 이상(중등도 이상)이면 항우울제 치료를 실시한다. 이외에 놀이치료’나 ‘정서 조절 훈련’을 병행하는 경우가 있다. 또한, 치료에 동참하는 보호자의 역할이 매우 중요하므로 ‘가족 치료’를 함께 실시하기도 한다.소아우울증 치료에서 중요한 두 가지 중 하나는 자살 예방이다. 심하지 않은 경미한 우울증으로도 자해나 자살 위험이 높아질 수 있기 때문이다. 다른 하나는 부모의 도움과 지지다. 특히 보호자는 아이를 잘 이해하도록 우울증에 대해 공부해야 하며, 긴 치료 과정 속에서 지치지 않고 아이를 지지해주는 자세가 필요하다.많은 부모가 항우울제를 장기 복용할 경우, 부작용으로 자살 생각이 증가하는 것을 많이 우려한다. 여러 연구 결과에 따르면 장기 복용으로 인한 자살 생각은 통계적으로 유의미하게 증가하지 않으며, 항우울제 치료를 통해 얻을 수 있는 이득이 훨씬 크다고 볼 수 있다.◇“부모가 나서서 아이 숨 돌릴 틈 마련해야”소아우울증도 예방이 중요하다. 가장 중요한 수칙은 마음과 몸이 건강한 환경을 조성하는 것이다. 게임이나 휴대폰 대신, 건전한 신체활동을 통해 휴식할 수 있는 시간·공간을 마련하는 것이 우울증 예방을 위해 중요하다. 김재원 교수는 “그러나 지금 한국의 교육 환경에서는 아이들이 여가시간을 충분히 확보하기가 어렵다”며 “따라서 부모가 나서서 아이의 숨 돌릴 틈을 직접 마련해주는 것이 필요하다”고 말했다.정기적인 선별 검사도 조기 발견과 예방을 위해 중요하다. 미국에서는 만 12-18세 청소년을 대상으로 연 1회 우울증 선별 검사를 권장하고 있다. 반면, 국내에서는 초등학교 1·4학년, 중학교 1학년, 고등학교 1학년을 대상으로 정서행동 특성검사가 시행되는데, 정기 검사로서는 부족한 실정이다. 가정에서도 실시할 수 있는 우울 검사(PHQ-9)와 같은 평가 도구 등을 통해 매년 정기 검사를 해볼 것을 추천한다”고 말했다.
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연말연시에는 바쁜 일상 속 휴식의 중요성을 간과하기 쉽다. 바쁜 시기일수록 적절한 휴식을 취해야 정신 건강과 신체 회복에 이롭다. 미국 폭스 뉴스에 게재된 ‘연말에 더 나은 휴식을 취하는 방법’에 대해 알아본다. ◇수면 위생 점검연말에는 일상, 식단 등의 변화로 인해 양질의 수면을 취하기가 어렵다. 수면은 신진대사를 조절하고 에너지를 보존하는 등 신체 회복에 중요한 역할을 하기 때문에 좋은 수면 위생을 유지하려고 노력해야 한다. 잠자리에 드는 시간이 늦어졌더라도 하루 7~8시간 수면 시간을 지키는 게 좋다. 침실에 가로등을 비롯한 외부 빛이 유입되지 않도록 커튼이나 안대를 사용하고 귀마개를 착용하는 게 도움이 된다. ◇해야 할 목록 정리다음날 해야 할 일 목록을 체계적으로 정리해두자. 미국 캘리포니아 임상 심리학자 브라이언 리쿠아난 박사는 “바쁜 연말연시에 해야 할 일들을 미리 정리해두는 것은 휴식을 방해하는 불필요한 생각들을 제거하며 정신없이 바쁘게 지내는 것을 방지하는 효과가 있다”라고 말했다. 그는 “가족, 직장 동료 등과 활발히 의사소통해 해야 할 일이 특정 사람에게 집중되지 않고 적절히 분담되도록 하는 것이 바람직하다”고 말했다.◇마음 챙김 활동 참여모임, 여행 등 연말에 지속되는 여러 활동들은 스트레스 수준을 높일 수 있다. 마음 챙김 활동으로 스트레스를 적절히 관리하고 편안한 상태를 유지하자. 대표적으로 몸과 마음을 이완하는 명상, 심호흡 등이 마음 챙김 활동에 해당한다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 15~20분간 명상하면 된다. 호흡은 다음 과정을 천천히 따르면 된다. 눈을 감고 몸의 긴장을 푼 다음 5분간 자연스럽게 숨을 쉬면서 코를 통해 공기가 흐르는 것을 확인한다. 그 상태를 유지하면서 5분 동안 편안하게 호흡을 한다. 호흡이 점점 안정을 찾으면 몸이 자연스럽게 이완된다. 숨을 쉬면서 머리, 얼굴, 목, 팔, 가슴, 복부, 다리 순으로 몸 위부터 아래까지 점차 이완시키면 된다.◇일상 속 변화 유의하기연말연시 대부분의 사람들이 평소보다 더 많이 먹고 마시게 되며 이 시기에는 운동 습관도 바뀌기 쉽다. 하루 20분 정도 가벼운 운동을 하고 건강한 식습관을 실천할 수 있는 시간을 따로 마련해 평소 일상과 크게 달라지지 않도록 노력해야 한다. 식사 조절과 규칙적인 운동은 체력 및 에너지 회복을 돕고 체내 균형을 유지해 피로 개선을 돕는다.
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대변은 우리의 건강 상태를 확인할 수 있는 지표다. 평소와 다른 대변의 모습이나 색깔이면 몸에 이상이 있을 수 있다.◇영양 부족하면 대변 가늘어져대변 모양을 주의해서 잘 살펴야 한다. 일반적으로, 바나나처럼 길고 적당히 굵은 대변을 볼 때 건강하다고 여긴다. 만약 대변이 평소보다 가늘어졌다면 '영양 상태'가 좋지 않다고 볼 수 있다. 식사를 제대로 챙겨 먹지 않는 무리한 다이어트를 했을 때 주로 가는 대변이 나온다. 드물지만, 대장이나 직장에 암이 생겨도 대변이 가늘어진다. 대변이 가늘게 나오는 게 일시적이지 않고 지속된다면 대장내시경 검사를 받아보는 게 좋다. 반대로 대변이 평소보다 굵어지거나, 중간에 끊기거나, 토끼똥처럼 자잘한 모양이라면 수분 섭취에 신경 써야 한다.◇초록·노란색은 정상, 검거나 붉으면 출혈 탓대변의 색깔도 중요하다. 대변이 갈색인 이유는 담즙 때문이다. 담즙은 지방을 소화시키는 효소로, 간에서 만들어져 담도를 통해 십이지장으로 이동한다. 여기서 음식물과 만난 뒤 장으로 내려가는데, 담즙은 장내세균과 만나면 갈색·황토색·노란색 등으로 변한다. 담즙은 원래 초록색을 띤다. 사람마다 주로 먹는 음식이나 장내세균의 분포가 달라서 담즙이 변성된 후의 색깔이 다 다르다. 갈색·황토색·노란색 같은 대변을 보는 것은 모두 정상 범위에 속한다.다만, 대변이 붉거나, 검거나, 흰빛을 띠면 질병 탓일 수 있다. 대변이 붉은 것은 항문과 가까운 소화기관, 즉 대장 등 하부(下部) 위장관에 출혈이 있기 때문이다. 대장암 등을 의심해볼 수 있다. 검은색 대변은 반대로 식도·위·십이지장·소장 등 상부(上部) 위장관에서 출혈이 생겼다는 신호다. 음식물에 혈액이 섞였다가 시간이 지나면서 검은빛으로 변한 것이다. 위식도 역류질환, 위염, 위궤양 등이 있을 때 출혈이 생기기 쉽다.대변이 흰색이면 담도폐쇄증일 가능성이 있다. 담도가 막히면 담즙이 십이지장으로 흐르지 못해, 대변에 담즙이 섞이지 않는다. 이때는 흰 쌀밥을 뭉쳐놓거나, 두부를 으깨놓은 것 같은 대변을 본다. 담도는 주로 담도염·담도암 등이 있을 때 막힌다.◇사람마다 배변 횟수 달라한편, 대변을 보는 횟수는 사람마다 다르다. 하루에 두세 번, 2~3일에 한 번도 있다. 스스로 불편함을 느끼지 않는다면 모두 정상이다. 과격한 운동을 하거나 스트레스를 많이 받으면 대변보는 횟수가 늘어날 수 있으며, 고기를 많이 섭취하면 줄어든다. 대변 냄새는 먹는 음식에 따라 바뀐다. 고기를 많이 먹으면 장내세균 중 유해균의 수가 늘어나 냄새가 심하게 나는 경향이 있다.
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"소방관 아저씨 우리를 지켜주셔서 감사합니다!" "맨날 불 끄느라 고생하시죠, 국민들을 구해주셔서 감사합니다" 매해 유치원생, 초등학생들이 소방서에 보내오는 감사 편지에 쓰여있는 글귀입니다. 소방서와 119안전센터에 가면 게시판 한 쪽에 붙어있는 다정한 편지들입니다. 작은 손으로 힘줘 색칠한 주황색 옷을 입은 소방관 그림이 편지 안에서 환하게 웃고 있습니다. 실제로 소방관들은 지금도 불철주야 대한민국의 안전을 위해 근무 중입니다. 화재현장, 응급상황, 사고현장 구조출동 등 다양한 업무와 예측할 수 없는 사건·사고 현장 출동을 위해 대기하며 늘 긴장 상태에 머무릅니다. 코로나가 한창일 때는 구급차로 코로나 환자들을 병원으로 이송하는 역할을 해 국민들이 무척 큰 도움을 받았습니다. 그런데 우리는 그들의 영웅적인 모습, 헌신적인 모습만 보고 있어 뒤에 숨어 있는 고통과 괴로움을 보지 못하는지 모릅니다. 매년 소방청에서는 전국 소방공무원 마음건강관리를 위한 '마음건강 설문조사'를 실시합니다. 그 결과에 따르면 우울증, 외상후스트레스장애(PTSD), 수면장애 등을 겪는 소방공무원이 많습니다. 우울증은 사람을 우울하고 무기력하게 만들고, 상황을 부정적으로 해석하게 하는데 소방공무원들도 마찬가지입니다. 특히 응급상황을 자주 경험하며 타인의 죽음이나 부상을 목격하거나 동료 대원의 순직 또는 부상을 목격하고 듣는 경험은 소방공무원을 외상후스트레스장애에 취약하게 만듭니다.여전히 많은 소방관이 '이런 것쯤은 이겨내야 해, 난 나약하지 않으니까'라며 자신의 심리적 어려움을 방치하거나 외면하고, 때로는 이를 버티어 내야만 강한 사람이라고 생각합니다. 살다 보면 누구나 지치고 힘들 수 있고, 자신의 한계를 경험합니다. 심리적 상처를 외면하고 방치하면 결국 지친 끝에 무기력해지거나 우울함에 빠지고 몸과 마음이 무너져 일상생활이 어려워질 수 있습니다. 소방관들도 자신을 지키는 일에 관심을 가져야 합니다. 이럴 때 전문 심리상담과 정신건강의학과 진료가 큰 도움이 될 수 있습니다. 심리상담을 받으며 자신의 마음을 살펴보세요. 우리의 마음은 들여다보면 볼수록 내가 어떤 부분을 힘들어하는지 보이게 됩니다. 마치 매끈하게 잘 닦인 거울을 볼 때처럼 자신의 아픔이 더 선명해지고 잘 알아차릴 수 있게 됩니다. 그러다 보면 더 힘든 기분이 들어 '괜히 상담받았다, 그냥 참고 살면 되는 건데'하는 생각도 할 수 있습니다. 그러나 이 모든 것은 나아지는 과정입니다. 내 아픔과 어려움을 바라보고, 인정하고, 보듬어줄수록 새로운 인식과 경험으로 세상을 만나며 달라지는 자신을 느낄 수 있습니다. 소방관들도 제복을 벗고 나면 그저 한 명의 사람입니다. 사람은 누구나 기댈 곳이 필요하고, 어쩌면 마치 '人(사람인)'이라는 한자처럼 서로 의지하며 기대어 살아가는 게 자연스러운 모습입니다. 이 얘긴 제가 평소 상담할 때 자주 쓰는 비유이기도 합니다. 그러니 소방관님도, 이 글을 읽고 계신 국민들도 마음이 아플 때 도움을 받는 걸 망설이지 않았으면 합니다. 내민 손을 잡아주고 기꺼이 어깨를 내어줄 이들이 있습니다. 그들에게 어려움을 털어놓고, 약하다 생각 말고 오래도록 고되고 힘들었을 자신의 마음을 돌보아주시길 바랍니다. 힘들 땐 항상 온 마음 다해 여러분의 평안을 생각하는 사람들을 기억하고 떠올려주세요. 그러면 가을 하늘처럼 마음이 맑아지는 기분이 들 겁니다. 오늘도 모두의 안전한 하루를 기원합니다. [본 자살 예방 캠페인은 보건복지부 및 한국생명존중희망재단·대한정신건강재단·헬스조선이 함께합니다.]
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![‘냉부해2’ 속 맛있어 보이는 ‘아이스크림 튀김’… 집에서도 가능할까? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/12/26/2024122602358_0_thumb.jpg)
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미국 배우 블랑카 블랑코(43)가 무결점 몸매 비결을 밝혔다.지나 23일(현지시각) 영국 데일리메일은 블랑카 블랑코와의 인터뷰를 공개했다. 인터뷰에서 블랑코는 식단과 운동법에 대해 이야기했다. 블랑코는 “탄수화물을 완전히 끊는 것은 어렵다”며 “일주일에 한 번 탄수화물을 섭취한다”라고 말했다. 이어 블랑코는 제2형 당뇨병 치료제이자 많은 유명인이 다이어트를 위해 사용했다고 밝힌 ‘오젬픽’을 언급했다. 그는 “오젬픽은 어떤 사람에겐 기적의 약이다”라며 “(하지만) 나는 체중을 감량할 때 사용하지 않을 것이다”라고 말했다. 이어 “다이어트와 운동을 통해 원하는 체중을 유지할 수 있다고 생각한다”라고 말했다. 블랑코는 근력 운동에 집중한다고 전했다. 그는 “나이가 들면 근육량이 줄기 때문에 근육량을 유지하는 게 중요하다”며 “근육량을 유지하면 보기 좋을 뿐 아니라 부상 위험도 낮아진다”라고 말했다. 한편, 블랑카 블랑코는 영화 ‘다크 릴(2008)’ ‘반란군(2016)’ 등에 출연해 얼굴을 알렸다. 블랑코는 완벽한 몸매로 유명하며, 여러 잡지 화보를 장식한 바 있다. 블랑코가 실천하는 관리법에 대해 알아봤다.◇탄수화물 제한 식단블랑코처럼 탄수화물을 제한할 땐 정제 탄수화물을 제한하면 다이어트에 도움 된다. 밥이나 면·빵 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.다만, 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 게다가 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비하게 된다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 아예 끊기보다 탄수화물 일일 섭취권장량(1100~1400kcal)의 45~55%를 저항성 탄수화물로 섭취해주는 게 좋다. 저항성 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.◇근력 운동근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키우는 데 좋다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 스쿼트 등을 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다. 다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.
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배우 송중기(39)가 평소 챙겨 다니는 물건으로 괄사, 마스크팩, 선크림을 꼽았다.지난 24일 유튜브 채널 ‘하퍼스바자 코리아’에는 ‘“가방 공개는 처음이라..” 송중기&이희준의 생애 처음 #인사이드백 도전기!’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 송중기는 들고 다니는 아이템으로 괄사를 소개했다. 그는 “괄사라는 개념을 잘 몰랐는데, 같은 회사에 있는 배우 김지원이 괄사가 좋다고 (해서) 사무실 갈 때마다 좀 써 봤는데, ‘이래서 괄사 괄사 하는구만’하는 재미가 붙어서 아침에 코 주위랑 이마에 한다”고 말했다. 또 송중기는 “차에서 대기할 때는 마스크팩도 가끔 한다”고 밝혔다. 이어 “중기는 모공이 없다”는 이희준의 말에 “아니다. 저도 많이 늙었다”고 답했다. 마지막으로 송중기는 선크림도 잘 챙겨 다닌다고 밝혔다. 송중기의 관리법에 대해 자세히 알아봤다.◇괄사, 부기 완화하고 혈액순환에 도움괄사 마사지는 부기 완화에 효과적이다. 괄사는 작은 기구를 이용해 신체 특정 부분을 누르거나 마찰을 일으키는 것이다. 보통 혈액순환이 잘 안되면 몸이 쉽게 붓는다. 괄사로 피부를 자극할 경우 혈관을 확장하는 히스타민이 분비돼 혈액순환이 원활해지고 부기 완화 효과를 얻을 수 있다. 또 과도하게 힘이 들어간 힘줄, 근육도 이완시켜 근육통을 완화할 수 있다. 다만, 괄사 마사지기로 피부를 직접 마사지할 경우 오히려 얼굴에 트러블이 생기거나, 과도한 자극으로 인해 혈관에 출혈이 생길 수 있어 주의해야 한다. 얼굴 혈관 출혈은 멍으로 이어진다. 따라서 피부와 혈관에 무리를 주지 않는 강도로 마사지를 해주는 것을 권장한다. 마사지 시간은 3~5분을 넘기지 않는 게 좋다.◇마스크팩, 피부에 수분 함량 증가시켜마스크팩은 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분을 피부에 많이 흡수시킬 수 있어 효과적이다. 또한 마스크팩의 성분은 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진해 피부 건강에 도움 된다. 마스크팩은 수분이 피부 표면에서 증발되는 것을 차단해 각질층의 수분 함량을 증가시켜 피부를 촉촉하게 해준다. 다만, 마스크팩을 너무 자주 하면 오히려 피부 건강에 좋지 않은 경우도 있다. 민감성 피부라면 마스크팩 성분이 피부에 과도한 자극을 유발할 수 있다. 얼굴이 붉어지고 발진이 생기는 식이다. 피부가 민감하지 않더라도 피부가 흡수할 수 있는 성분의 양은 제한적이기 때문에 일반적으로 일주일에 1~2회 사용이 적당하다.◇선크림, 각질이나 잔주름 예방에 도움선크림 바르기 역시 피부 건강을 위해 중요하다. 자외선 중 피부에 영향을 미치는 종류는 UVA와 UVB다. UVA는 지표면에 도달하는 자외선 중 90%다. 이는 조금씩 축적되면서 피부 노화를 촉진하고, 각질이나 잔주름을 유발한다. UVB는 피부에 직접적인 영향을 주는 자외선이다. 특히 피부 표피층에서 강한 화학 작용을 일으켜 화상이나 피부암을 유발한다. 따라서 자외선을 차단하기 위해서는 선크림을 필수로 발라야 한다. 선크림을 바를 때는 최소 손가락 한 마디 정도의 양을 덜어 외출 30분 전에 발라야 한다. 얼굴 중심 부분 외에도 턱선, 구레나룻, 귀, 목 등 사각지대까지 놓치지 않고 바르는 게 중요하다.
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영국의 한 20대 여성이 피임법 중 하나인 피임 임플란트 시술로 마비 증상까지 겪은 사연이 공개됐다.지난 24일(현지시간) 더 선 등 외신 매체에 따르면, 다니엘 자렛(27)은 피임 임플란트를 꾸준히 받아왔다. 피임 임플란트는 우리나라에서 임플라논이라고도 불리는 피임법으로, 황체호르몬을 방출하는 작은 막대를 팔 위쪽 피부 아래에 삽입하는 시술이다. 일반적으로 한 번 삽입 후엔 3년 정도 피임 효과가 지속되는 것으로 알려졌다. 다니엘 자렛은 피임 임플란트 시술을 한 지 5년 후 병원을 찾았다. 하지만, 4cm가량의 피임 임플란트 기구가 피부 깊게 들어가 당장 제거를 해야 한다는 의사의 말을 듣게 됐다. 곧바로 수술을 2시간가량 진행했지만, 제거에 실패했다. 다니엘 자렛은 “수술을 하고 난 후 집에 돌아왔을 때 팔이 완전히 마비된 듯한 느낌이 들었다”며 “나중에 알고 보니까 신경 손상이 있었고, 왼팔이 마비됐다”고 말했다. 그는 음식을 자르거나 혼자 머리를 제대로 감는 것도 어려워졌다. 다행히 현재 그는 마비 증상을 어느 정도 극복했다. 더 선에 따르면, 다니엘 자렛처럼 실제로 피임 임플란트 기구가 심은 위치에서 종종 제자리를 벗어나 이동하는 경우가 있다. 그는 “피임 기구가 생각보다 더 깊게 들어간 상태일 수 있을 거라는 의사의 말에 불안한 상태다”라며 “앞으로 이 시술은 다신 안 받을 것 같다. 약으로 복용할 계획이다”고 밝혔다.피임 임플란트 시술은 빠르고, 간단하다. 통증을 느끼지 않도록 국소마취제를 투입한 후, 팔 위쪽 부위 안쪽에 임플란트를 넣으면 끝이다. 처음 삽입한 후에는 팔에 약간의 멍과 통증이 느껴질 수 있다. 최대 일주일 동안 이 증상이 지속될 수 있다. 이때 24시간 동안 팔에 붕대를 감으면 통증을 완화할 수 있다. 또, 임플란트를 삽입하고 제거한 부위에 작은 흉터가 생기는 경우도 있다. 이 외에도 일부 사람에게서 ▲두통 ▲피부 변화 ▲가슴 통증 등의 증상이 나타나기도 한다.실제로 다니엘 자렛 외에도 피임 임플란트 시술을 받고 예상치 못한 부작용을 겪은 사례가 있다. 최근 뉴욕포스트에 올라온 기사에 따르면, 영국의 한 여성이 피임 임플란트를 받았다가 피부 위에 불룩하게 피임 장치가 튀어나온 사례가 있었다. 또, 호주의 한 여성의 심장에서 팔에 심었던 피임 임플란트가 발견돼 죽을 뻔한 위기를 넘기는 일이 발생하기도 했다.한편, 경구피임약 복용을 결정했다면, 복용법을 잘 숙지해야 한다. 매일 일정한 시간에 규칙적으로 챙겨 먹어야 한다. 복용법을 잘 지킬 경우 경구피임약은 난포의 성숙과 배란을 막고, 자궁내막을 얇게 유지시켜 수정란의 착상을 어렵게 만든다. 또한, 자궁경부의 점액을 끈끈하게 만들어 정자의 이동을 방해함으로써 99% 이상의 높은 피임 성공률을 보인다. 다만, 피임약은 혈전 등의 부작용을 겪을 위험이 있는 만큼 산부인과 전문의와 충분히 상담한 후 처방받아 복용해야 한다.
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