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아침형 인간으로 사는 것은 몸과 마음의 건강에 좋고, 저녁형 인간으로 사는 것은 나쁘다고 아는 사람이 많다. 그러나 아침형 인간인데도 우울하고, 저녁형 인간인데도 활기찬 사람이 분명 있다.최근 사람들의 생활 리듬에 따른 몸·정신 건강 상태를, 기존의 전통적인 ‘아침형 vs 저녁형’ 구분보다 더 세분화할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 캐나다 맥길대 신경과학과 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 성인 2만 7030명의 수면 패턴과 건강 상태 관련 데이터를 분석했다. 그 결과, 기존의 ‘아침형 인간’을 두 개의 하위 유형, ‘저녁형 인간’을 세 개의 하위 유형으로 보다 세세하게 나눌 수 있었다. 연구팀이 미국의 10대 청소년 1만여 명의 데이터를 분석했을 때에도 이 같은 유형 분류가 여전히 유효했다.연구팀이 세분화한 다섯 개의 생체 리듬 유형은 다음과 같다. ▲첫째는 저녁형 인간이면서 반응 속도와 인지 기능이 뛰어난 유형이다. 이 유형은 인지적 과제를 수행하는 능력이 아침형 인간보다 뛰어났다. 다만, 감정 조절에 어려움을 겪고 위험을 무릅쓰는 행동을 자주 하는 경향 역시 관찰됐다.▲둘째는 저녁형 인간으로 사는 것의 단점이 두드러지는 유형이다. 이 유형의 저녁형 인간들은 우울증이 있거나 흡연하는 모습을 자주 보였으며, 심혈관계 질환 위험도 컸다. 신체 활동 수준이 낮고, 뇌 백질의 신경 섬유가 손상 없이 보존되는 경우가 낮은 경향이 있었으며, 항우울제를 사용할 가능성도 높았다.▲셋째는 전형적 아침형 인간이다. 이 유형의 사람들은 음주와 흡연을 잘 하지 않고, 위험한 행동을 무릅쓰는 빈도도 적었다. 불안 수준이 다소 높기는 했으나 일반적으로는 감정 조절 문제가 다른 집단 대비 적었다.▲넷째는 여성에게서 특히 두드러지는, 우울을 동반하는 아침형이다. 아침에 일찍 일어남에도 우울 증상을 겪고, 항우울제를 처방받아 먹는 경향이 관찰됐다.▲다섯째는 남성에게서 특히 두드러지는 저녁형이다. 알코올·담배·대마 등을 오남용하고, 심혈관 질환과 전립선 질환 발생 위험이 보다 큰 경향이 있었다.캐나다 맥길대 신경과학과 연구팀은 “생체 리듬 유형의 다양성을 이해하는 것이, 사람마다 자신에게 적합한 수면 시간과 업무 일과를 설정하고 정신 건강을 관리하는 데에 도움을 줄 것이다”라고 말했다.이 연구 결과는 학술지 ‘Nature Communications’에 게재됐다.
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작은 과일인 블루베리가 장과 뇌, 심장 건강에 폭넓은 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 지난 11일 영국 데일리메일은 최근 발표된 대규모 리뷰 논문을 인용해 블루베리가 소량 섭취만으로도 혈관 기능과 인지 기능 개선 등에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 보도했다.전문가들은 오래전부터 블루베리 섭취를 권해왔지만, 반드시 많은 양을 먹어야 하는 것은 아니다. 연구에 따르면 하루 약 200g(한 팩의 절반 정도)만으로도 의미 있는 건강 효과를 기대할 수 있다.◇혈관 이완 돕고, 기억력 개선까지이번 분석은 북미야생블루베리협회가 12개 연구를 종합 분석한 결과로, 야생 블루베리가 전신 건강에 도움을 줄 수 있다고 밝혔다. 특히 블루베리를 한 번만 섭취해도 몇 시간 내 혈관 내피 기능(혈관이 얼마나 잘 이완되는지)이 개선되는 효과가 관찰됐다.영국 킹스칼리지런던대 연구진은 2019년 연구에서 블루베리의 핵심 성분이 ‘안토시아닌’이라는 점을 확인했다. 안토시아닌은 블루베리의 짙은 보라색을 만드는 폴리페놀 플라보노이드로, 항산화·항염 작용이 뛰어난 것으로 알려져 있다.연구팀은 순수 안토시아닌 보충제와 블루베리의 기타 비타민·미네랄 혼합 성분을 비교했는데, 안토시아닌을 섭취한 그룹에서 혈관 건강 지표 개선 효과가 더 뚜렷했다. 이는 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 ‘산화질소’의 생체 이용률을 높이기 때문으로 분석됐다.2023년에는 65~80세 건강한 성인 61명을 대상으로 12주간 동결건조 야생 블루베리 분말(생과 약 178g 상당)을 섭취하게 한 무작위 이중맹검 연구도 진행됐다. 그 결과, 블루베리를 섭취한 그룹은 혈압이 낮아지고 혈관 확장 능력이 향상됐으며, 기억력과 주의력 과제 수행 능력도 개선됐다. 주의력 테스트 수행 능력은 약 8.5% 향상된 것으로 나타났다.◇장내 미생물 다양성도 증가블루베리는 장 건강에도 긍정적이다. 연구에 따르면 장내 미생물 다양성을 높이고, 일종의 ‘프로바이오틱스 유사 효과’를 보일 수 있다. 풍부한 식이섬유와 폴리페놀 성분이 장내 환경 개선에 기여하는 것으로 풀이된다.블루베리는 식이섬유, 비타민 C·K, 망간 등이 풍부한 영양 밀도 높은 과일이다. 다만 전문가들은 “많이 먹는다고 효과가 비례해 증가하는 것은 아니다”라고 강조한다. 하루 200g 정도가 최소 권장량이며, 약 240g을 넘으면 추가 이점은 크지 않다는 설명이다. 또 생과, 냉동, 동결건조 형태 간 영양 차이는 크지 않아 기호에 맞게 섭취하면 된다.◇보충제보다 ‘통째로’ 섭취 권장최근 블루베리 추출물 보충제 시장도 성장세지만, 전문가들은 가능하면 식품 형태로 섭취할 것을 권한다. 안토시아닌은 자두, 사과, 가지, 적양배추 등 보라색 식품에도 풍부하다.다만 비타민K 함량이 높아 항응고제를 복용 중인 사람은 섭취량을 조절해야 하며, 식이섬유가 많아 장 질환이 있는 경우에도 주의가 필요하다.전문가들은 “블루베리는 소량으로도 심혈관과 인지 건강을 동시에 개선할 수 있는 식품”이라며 “꾸준히, 적정량을 섭취하는 것이 가장 중요하다”고 말했다.
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피부가 푸석거리고 주름이 생겼다면 평소 즐겨 먹는 간식을 점검해 보자. 미국 라이프스타일 전문매체 ‘쉬파인즈’가 피부 주름과 노화를 촉진하는 식품 중 하나로 짭짤한 감자칩을 꼽았다.감자칩은 얇게 썬 감자를 고온의 기름에 튀긴 뒤 짭짤한 양념을 입혀 만든다. 피부과 전문의 심란 세티는 나트륨이 많이 함유된 식품을 많이 먹으면 삼투압 현상 때문에 피부가 건조해진다고 경고했다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 세포에서 수분이 혈관으로 빠져나오는데, 이 과정에서 피부 각질이 일어나거나 주름이 도드라져 보일 수 있다는 것이다. 피부는 약 70%가 수분으로 구성돼 있는데, 수분이 부족해지면 콜라겐과 탄력섬유가 잘 생성되지 않아 잔주름이 많아진다. 나트륨은 피부 습진 악화에도 영향을 미친다. 습진은 가려움증, 홍반, 진물 등이 나타나는 피부 질환을 말한다. 심해지면 피부가 갈라지거나 두꺼워질 수 있고, 주름이 생기는 경우도 있다. 미국 샌프란시스코 캘리포니아대 연구진에 따르면, 하루에 섭취하는 나트륨 양이 1g 늘어나면 습진이 악화될 가능성이 22% 증가한다. 특히 나이가 들면 피부가 쉽게 건조해지는데, 과도한 나트륨 섭취가 이를 가속화할 수 있다.최종당화산물도 피부 노화를 부른다. 최종당화산물은 분해된 당이 결합한 지방이나 단백질을 통틀어 지칭하는 용어다. 혈액 속 포도당이 단백질이나 지방에 결합하는 당화 반응으로 생성되기도 하고, 탄수화물이나 단백질에 열을 가하는 조리 과정에서 생성된 것이 흡수되기도 한다. 특히 감자처럼 탄수화물이 많이 함유된 음식을 고온에서 노릇노릇하게 조리하면 아크릴아마이드, 카르복시멜탈라이신 등 최종당화산물이 발생한다.최종당화산물의 약 10%는 분해되거나 배출되지 않고 그대로 축적된다. 당분이 지방이나 단백질에 결합하면 조직이 딱딱해지는데, 최종당화산물은 콜라겐을 뻣뻣하게 만들어 피부가 쉽게 갈라지거나 주름이 지도록 한다. 국제 학술지 ‘Food Science and Human Wellness’에는 최종당화산물이 단백질 형태를 바꾸고, 피부 속 엘라스틴과 콜라겐 함량을 줄여 주름을 늘린다는 연구 결과가 공개됐다. ‘Experimental Dermatology’에는 최종당화산물이 주름, 피부 변색, 피부 장벽 기능 저하 등을 유발하며, 콜라겐을 합성하는 섬유아세포에 영향을 미쳐 피부 탄력 감소, 세포 사멸의 위험을 높인다는 내용의 논문이 실렸다.피부 건강을 위한다면 감자칩 같은 가공식품보다는 과일·채소·통곡물·저지방 단백질로 구성한 균형 잡힌 식단을 섭취해야 한다. 이 때 아보카도·연어·퀴노아·다크초콜릿·달걀과 같이 피부 세포의 재생을 촉진하고, 콜라겐 생성을 돕는 비타민 A·C·E와 피부의 지질장벽을 강화해 탄력을 유지하는 오메가-3가 함유된 식품을 추가하면 피부 건강에 이롭다. 이와 함께 충분한 수분을 섭취해 수분 균형을 유지하면 잔주름 완화에 도움이 된다.
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커피는 대표적인 항염증 음료로 꼽힌다. 특히 우유와 함께 섭취할 경우 커피 속 폴리페놀의 항염 작용이 강화된다. 늘 마시던 아메리카노가 지겹다면, 우유를 넣어 마셔보자. ◇폴리페놀 효과 증진돼우선, 커피에는 대표적인 항염증 물질 폴리페놀이 풍부하다. 커피 속 폴리페놀 성분으로는 카페인, 클로로젠산, 다이테르펜 그리고 트리고넬린 등이 있다. 커피 한 잔으로 성인이 하루 음식으로 먹는 평균 폴리페놀 양의 절반을 섭취할 수 있다. 일본의 한 연구팀이 일본인을 대상으로 녹차, 우롱차 등 음료로 섭취할 수 있는 폴리페놀 함량을 분석했는데, 커피가 평균 200g으로 가장 많았다. 폴리페놀 함량이 높다고 알려진 녹차는 평균 115g, 홍차는 96g, 우롱차는 39g 정도였다.커피를 우유와 함께 섭취하면 항염증 효과가 더욱 커진다. 우유 속 단백질 덕분이다. 덴마크 코펜하겐대 식품과학과 마리안 니센 룬드 교수 연구팀이 실험으로 증명했다. 연구팀은 면역세포에 인위적으로 염증을 유발한 뒤 ▲A그룹에는 폴리페놀(커피)과 아미노산(우유)을 합한 것을 넣었고 ▲B그룹에는 폴리페놀만 넣었고 ▲C그룹에는 아무것도 넣지 않았다. 그 결과, 폴리페놀과 아미노산을 함께 넣은 A그룹은 폴리페놀만 넣은 B그룹보다 염증이 적었다. 연구팀은 이후 실제로 커피에 우유를 넣어 결과를 다시 확인했고, 커피 속 폴리페놀과 우유 속 단백질의 상호작용으로 항염증 효과가 증가한 것으로 나타났다.◇치아 변색 방지에 도움커피에 우유를 타 마시면 치아 변색을 예방하는 데 도움이 된다. 우유를 넣으면 치아 변색을 유발하는 탄닌의 강도가 약해지기 때문이다. 또한, 우유에 함유된 단백질 ‘카제인’ 성분이 치아 변색을 예방한다. 우유에 풍부한 비타민D와 칼슘이 치아를 튼튼하게 해 주는 부수적 효과도 누릴 수 있다. 다만 설탕이나 시럽, 생크림, 캐러멜 등 첨가물은 넣지 않는 것을 추천한다. 이들은 당도가 높고 끈끈한 점성이 있어 치아에 오래 붙어 있으면 세균을 번식시켜 충치를 일으킬 수 있다.
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호흡을 통해 몸에 들어온 산소는 산화·대사 과정을 거쳐 활성산소가 된다. 체내 활성산소 양이 많아지면 생체조직을 공격하고 세포를 손상시켜 노화와 각종 질환이 촉진된다. 활성산소 제거를 위해선 항산화 성분이 들어있는 식품을 충분히 섭취해야 한다. 특히 버섯은 노화 방지에 도움이 되는 항산화 물질이 풍부하게 함유돼 있다.미국 펜실베니아주립대 연구진이 국제 저널 ‘식품화학’에 발표한 연구에 따르면, 버섯에는 항산화 물질인 에르고티오네인과 글루타치온 함량이 많다. 아미노산의 일종인 에르고티오네인은 손상된 조직을 보호하며 뇌 건강에 도움이 된다. 이 성분의 혈중 수치가 높을수록 치매 위험이 낮고, 기억력 저하와 언어 능력 퇴화 억제에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 또 나이가 들면 피부의 항산화 방어력이 약해지면서 냄새가 나기도 하는데, 에르고티오네인은 지방 산화를 억제해 냄새 유발 성분이 생성되지 않도록 한다. 다만 에르고티오네인은 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야 한다.글루타치온 역시 노화로 인한 질병으로부터 뇌와 신경세포를 보호하는 역할을 하는 항산화 효소다. 카테킨과 폴리페놀보다 강한 항산화 효과가 있어 인체 세포와 조직의 성장, 발달, 유지, 복구에 필수적이지만, 30대를 정점으로 나이가 들면서 점차 줄어든다. 연구를 이끈 로버트 빌먼 박사는 에르고티오네인과 글루타치온 함량 사이에 상관관계가 있어, 에르고티오네인 함량이 높은 버섯일수록 글루타치온 함량도 높다고 밝혔다. 특히 포르치니버섯은 1g당 에르고티오네인 함량이 7.27mg으로, 연구진이 분석한 13종의 버섯 가운데 가장 높은 수치를 기록했다. 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯의 함량은 이보다 낮았지만, 다른 식품과 비교하면 여전히 높은 수준이었다. 한편 글루타치온 함량이 가장 높은 버섯은 잎새버섯으로, 1g당 2.41mg이 들어 있는 것으로 나타났다. 이는 아스파라거스(100g당 약 37.3mg)보다 많은 양이다.로버트 빌먼 박사가 권고하는 에르고티오네인 1일 섭취량은 약 3mg다. 이는 양송이 버섯 다섯 개에 해당하는 양이다. 버섯을 조리해 먹어도 이러한 영양소를 섭취하는 데 지장은 없다. 연구팀은 에르고티오네인과 글루타치온 모두 가열해도 사라지지 않는다고 했다.
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연휴 기간 여행을 떠나기 위해 비행기에 오르는 이들이 많다. 장시간 비행한다면 음료 선택에 신경 써야 한다. 지상과 달리 기내는 습도와 기압이 낮아 일부 음료가 탈수와 소화불량을 유발할 가능성이 있다. 미국 음식 전문 매체 ‘데일리밀’이 기내에서 섭취 시 주의해야 하는 음료를 소개했다.◇탄산음료비행기 안에서는 에너지를 많이 소모하지 않아 혈당이 빨리 오른다. 탄산음료에 함유된 설탕은 이를 가속화한다. 당분을 지나치게 섭취하면 건조한 기내 환경에서 탈수가 오기 쉽고, 갈증을 유발한다. 특히 비행기 탑승 전 식사를 하지 않았거나 탈수 상태였던 경우, 당뇨를 앓고 있는 환자는 신체의 부담이 더욱 커진다. 또 기압이 낮은 환경에서는 장내 가스가 팽창하는데, 탄산음료를 마시면 복부 팽만감과 소화불량이 심해진다. 설탕이 들어가지 않은 탄산수도 탄산이 함유돼 있기 때문에 가스가 차고 붓는 느낌이 들 수 있다.◇커피기내 음료 서비스에는 커피가 포함된 경우가 많다. 평소 커피를 즐겨 마시는 사람이라면 한 잔 정도는 괜찮지만, 장거리 비행이나 야간 비행, 시차를 넘나드는 비행일 경우 새로운 시간대에 적응하는 것을 어렵게 만든다. 또 이뇨 작용으로 인해 화장실을 자주 가야 하는 불편함이 생길 수 있다. 사람에 따라 긴장감, 불면, 불안 증상이 나타날 가능성이 있어 카페인에 취약한 사람은 디카페인 음료나 따뜻한 물, 허브차를 선택하는 게 바람직하다.◇술기내 기압은 고도 2400m 정도로 유지된다. 기압이 낮아지면 산소 분압도 낮아져 혈액이나 세포 속 산소의 양이 줄어든다. 비행기 순항고도에서는 건강한 사람의 산소포화도 수준이 90~93%로 떨어진다. 이런 상황에서 술을 마시면 저산소혈증 위험이 커진다. 비행기에서 술을 마신 뒤 잠들면 혈액 내 산소 포화도가 떨어져 심장 건강에 해롭다는 연구 결과도 있다. 또 기내는 습도가 낮아 탈수가 오기 쉬운데, 탈수 상태에서 술을 마시면 혈중 알코올 농도가 급격히 올라간다. 기내에서 알코올 섭취는 되도록 피하는 게 좋지만, 꼭 마셔야 한다면 샴페인처럼 알코올 도수가 비교적 낮은 주종을 물과 함께 한 잔 정도만 마시는 게 좋다. 설탕과 나트륨 함량이 높은 칵테일은 탈수와 복부 팽만감을 악화시킨다.
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석류에 함유된 성분이 독감 바이러스와 헤르페스 감염을 억제할 수 있다는 연구 결과가 주목받고 있다.6일(현지 시각) 미국 뉴욕포스트에 따르면 과학자들은 석류에 들어 있는 특정 성분이 인플루엔자 바이러스를 비롯해 여러 감염에 맞설 수 있는 항바이러스 특성을 지녔을 가능성이 있다고 보고 있다.실제로 2024년 이란 골레스탄 의과대학 연구진은 석류에 풍부한 성분인 ‘푸니칼라진’이 시험관 내 세포에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 푸니칼라진은 독감 바이러스가 인체 세포를 감염시키는 과정, 즉 적혈구가 서로 뭉치는 현상인 ‘혈구응집’을 방해한다는 사실을 발견했다. 연구진은 “푸니칼라진이 인플루엔자 감염에 효과를 보였다”고 밝혔다. 다만 해당 연구는 세포 실험 단계로, 실제 사람에게 같은 효과가 나타나는지는 추가 검증이 필요하다.푸니칼라진의 항바이러스 효과는 독감에만 국한되지 않는다. 2017년 영국 카디프대 연구에서는 푸니칼라진과 석류껍질 추출물이 헤르페스 바이러스에 억제 효과를 보인 것으로 보고됐다.석류는 오랫동안 항균·항염 특성으로 주목받아 왔다. 고대 이집트에서는 감염 치료에 활용됐으며, 인도 아유르베다 의학에서도 설사와 이질 치료에 사용돼 왔다. 최근 태국 연구에서는 대장균, 살모넬라, 비브리오균, 리스테리아 같은 식중독균에도 유익한 효과를 보일 수 있는 것으로 나타났다.2013년 뉴저지 주립대 연구에서는 “석류 과즙과 껍질, 알갱이, 꽃, 나무껍질 등 거의 모든 부위에서 항미생물 활성이 시험됐다”고 밝혔다. 여러 식물화학 성분 중에서도 푸니칼라진의 활성이 가장 높은 것으로 보고됐다.전문가들은 석류가 항산화 물질과 식이섬유, 비타민이 풍부한 과일이라는 점에는 이견이 없다고 말한다. 하트퍼드 헬스케어 백커스 병원의 등록 영양사 섀넌 헤인즈는 “석류는 심장, 피부, 소화 건강 등 몸에 다양한 이점을 주는 과일”이라며 “항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다”고 설명했다.
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헬스조선의 ‘이렇게 뺐어요’ 서른여덟 번째 주인공은 일러스트레이터로 활동하는 이유빈(32·강원 강릉시)씨다. 이유빈씨는 출산 후 살이 40kg 가까이 쪘다. 이후 일과 아이 양육을 병행하며 생긴 생활 습관으로 신체적·정신적으로 여러 한계를 느꼈고, 이를 건강한 방식으로 극복하고자 습관 전반을 바꾸는 다이어트를 시작했다. 이후 59kg까지 감량해 현재까지 요요 없이 유지 중이다. 이유빈 씨를 만나 다이어트 방법과 그 과정에서 습관의 중요성에 대해 들어봤다.-다이어트를 시작하게 된 계기는?“만삭 때 100kg을 찍은 체중계를 본 후 더 이상 체중계에 올라가지 않았다. 아무리 배에 생명이 있어도 살이 40kg이 찐다는 건 쉽지 않은 일이다. 출산 이후엔 부모가 되었다는 책임감으로 직업에 대한 성취 욕구가 강해져 잠을 자지 않고 일을 했는데, 그러다 보니 음식도 간편하고 자극적인 음식으로 때우며 몸을 혹사 했다. 당시엔 음식으로 해방감을 느꼈던 것 같다.결국 출산 후 일과 육아를 병행하며 받는 스트레스, 하루 2~3시간 수면, 하루 종일 책상에 앉아 있는 일상이 신체적, 정신적으로 염증을 일으켰다. 일주일에 3번씩 위장 문제가 생겼고 긁다 피가 나도록 몸이 가려웠고, 부종이 심각했다. 내 몸이 건강하지 않다고 인지하고 모든 걸 개선하고자 다이어트를 다짐했다. 또 스트레스를 건강히 해결하고자 시작하게 되었다.”-구체적인 다이어트 방법은?좋은 음식 먹기, 나에게 맞는 운동을 찾기, 스트레스받지 않기, 잠 자기, 염증 반응 살피기, 생활 속에 부지런한 습관을 늘리기 등이 나의 핵심적인 다이어트 방법이다. 출산 후 100kg에서 70kg까지 감량할 땐 남들 하듯 식사량을 극단적으로 줄이는 절식을 했다. 실질적으로 똑똑한 감량을 시작하던 구간은 70kg 이후였다. 체중이라는 숫자를 목표로 하며 식사량을 줄이는 것보다, 내 몸을 혹사하는 습관들을 버리고, 내 정신과 몸을 회복할 음식을 만들어 체중을 감량하고자 했다. 음식 직접 해 먹기, 시간 내서 운동하기, 충분한 수면 등 습관 바꾸기는 나 포함 현대인에게 쉽지 않은 일이라고 생각한다. 그렇지만, 원하는 걸 성취하고자 하는 삶에 건강은 필수로 따라줘야 하더라. 그래서 욕심을 일부 내려놓고 다이어트 기간을 나를 회복하는 기간으로 만들었다.-식단은 어떻게 관리했나?70kg까지 감량하던 시기엔 끼니를 거르면서 다이어트를 했다. 그 이후에는 탄수화물과 당류를 비롯한 첨가물을 멀리하고, 배달 음식과 식당 음식을 먹을 때는 밥을 먹지 않았다. 또 군것질도 하지 않았다. 몸이 그 구간에 적응했을 때는 매끼 요리를 해서 먹기 시작했다. 식단에 첨가물이 들어가지 않도록 특히 신경 썼다. 좋은 지방, 좋은 단백질과 채소, 좋은 탄수화물로 조리해서 늘 맛있게 먹었다. 사서 먹을 수 없는 나만을 위한 요리를 즐기기 시작했다. 좋은 영양분을 몸에 넣어준다는 느낌으로 지속된 식단을 했고 그게 일상에 즐거움으로 자리 잡았다. 자연에서 온 여러 재료에 관심을 가지고 조리하는 과정을 나에게 주는 선물이라고 생각하면 하루 3~4끼 만들어서 먹는 일상이 모두 나를 위한 과정이 된다. 올리브유와 버터를 사용한 채소 조리에 단백질을 더한 식단을 자주 만든다. 이 외에도 양배추, 달걀, 잡곡, 두부, 미역 등을 자주 활용한다. 자극적인 맛을 멀리하기 시작하면 금방 혀가 느끼는 맛은 풍부해지고 재료가 가진 맛이 다양하게 느껴진다. 월경 전후 호르몬의 영향도 있고 당이나 자극적인 맛이 너무 당길 때는 일시적으로 먹고 잠깐 단식한다. 단식 기간은 보통 하루를 넘기지 않는다. 자극적인 음식을 먹은 뒤 무가염 버터와 카페인과 차를 몸에 넣어주며 기다린다. 또 사회생활을 하다 보니 밖에서 사람들과 만나는 자리에서는 언제든 가리지 않고 먹었다. 입이 무언갈 먹기를 원하는 상태를 인지하고 먹은 뒤 관리했다. “오늘은 먹고 내일은 제대로 하자”라는 생각이 다이어트 목적과 식단을 가장 방해하는 요소라고 생각한다.
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설 연휴는 가족이 모여 덕담을 나누는 자리지만, 누군가에겐 가장 부담스러운 시간일 수 있다. 대학, 취업, 결혼, 출산 등 인생의 굵직한 주제가 식탁 위에 오르는 순간, 안부 인사는 평가와 비교로 바뀌기 쉽다. 이대서울병원 정신건강의학과 김선영 교수는 “설 연휴에 자주 오가는 질문들은 개인의 삶을 평가받는 느낌을 주어 정신적 스트레스로 이어지기 쉽다”고 말했다.◇“안부가 아니라 평가로 느껴질 때 스트레스 커져”대학·취업·결혼·출산과 같은 질문이 문제가 되는 이유로 ‘사회적 기준’을 꼽았다. 이런 주제는 개인의 선택과 상황, 가치관이 깊이 반영되는 영역인데 명절이라는 특수한 분위기 속에서는 ‘이 나이면 해야 할 일’이라는 사회적 기준으로 해석되기 쉽기 때문이다. 김선영 교수는 “특히 가족이나 친척에게 같은 질문을 반복적으로 받을 경우, 삶이 비교되고 평가받는 느낌이 커지면서 자존감 저하와 불안으로 이어질 수 있다”고 말했다.가족 간 비교 역시 가볍게 넘길 문제가 아니다. 가족 내 비교는 단순한 동기 부여를 넘어 개인의 정체성과 자기 가치감에 직접적인 영향을 미친다. 김 교수는 “사촌이나 형제, 또래와의 비교가 반복되면 ‘나는 부족한 사람’이라는 인식이 강화돼 만성적인 열등감과 자기 비난으로 이어질 가능성이 높다”고 말했다.명절 자리에서 던진 농담과 덕담도 상황에 따라 상처가 될 수 있다. 취업 실패, 관계 단절, 난임, 경제적 어려움 등을 겪고 있는 사람에게 관련 발언은 과거의 좌절을 반복적으로 떠올리게 하는 자극이 된다. 부정적인 생각이 계속 되풀이되는 ‘반추’를 강화해 명절 이후 우울감, 불면, 불안 증상이 두드러지는 경우도 임상에서 자주 관찰되는 것으로 알려졌다.◇명절 후 우울·불안 심하면 치료 필요명절 스트레스를 줄이기 위해서는 질문 방식부터 바꿀 필요가 있다. 평가·비교·조언이 담긴 질문을 피하고, 상대의 현재 상태를 있는 그대로 인정하는 표현을 사용하는 것이 중요하다. 예를 들어 “언제 취업하니”, “이제 결혼해야지” 대신 “요즘 어떻게 지내니”, “바쁘지 않았어?”처럼 결과보다 과정을 묻는 말이 관계의 긴장을 낮춘다는 것이다. 또한 말보다 행동이 더 좋은 덕담이 될 수 있다. 조용히 돕고 배려하는 ‘무언의 덕담’도 상대에게는 큰 위로가 될 수 있다.명절 동안 느낀 불편한 감정을 억누르기보다 인정하고, 필요하다면 상담이나 주변의 지지를 통해 정리하는 과정도 중요하다. 명절 스트레스는 누구에게나 나타날 수 있는 반응이라는 점을 기억해야 한다. 실제 설 연휴 이후 스트레스와 정서적 어려움으로 병원을 찾는 사례도 적지 않다. 김 교수는 “이러한 반응이 성격이나 의지의 문제가 아니라 가족 관계와 사회적 압력이 집중되는 상황에서 나타나는 정상적인 스트레스 반응임을 이해하는 것이 중요하다”고 말했다.의학적 치료로 이뤄지는 상담에서는 반복되는 비교와 잔소리, 관계 갈등으로 인한 감정을 정리하고 가족과의 관계에서 ‘심리적 경계’를 세우는 방법을 다룬다. 불안·우울·불면 증상이 뚜렷한 경우에는 단기적인 약물치료로 증상 완화를 돕고, 필요 시 기존 치료를 조정하거나 인지행동치료 등 정신치료를 병행하는 것이 효과적이다.
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