미국의 유명 가수 겸 배우 제니퍼 로페즈(56)의 선명한 복근이 화제다.
지난 26일(현지시각) 제니퍼 로페즈는 자신의 인스타그램에 별다른 문구 없이 함께 운동 공간에서 찍은 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 로페즈는 운동복 차림으로 자세를 취하며 50대에도 선명하게 드러난 복근을 자랑했다.
과거 로페즈의 전담 트레이너였던 제이 카디엘로는 여러 매체와의 인터뷰에서 제니퍼 로페즈가 선명한 근육을 만들 수 있었던 비결을 공개했다. 그는 ”단순히 미적인 부분에만 집중한 것이 아니라 기능적인 근력, 코어 안정성, 전신 컨디셔닝 강화에 초점을 맞췄다“며 “이러한 요소들이 자연스럽게 탄탄한 복근으로 이어졌다”고 말했다.
▷다양한 코어 운동=카디엘로는 로페즈의 트레이닝에서 최우선적으로 다양한 코어 근육 훈련을 도입했다. 그는 “20대에는 크런치 등 고강도 복근 운동이 효과적이었을지 모르지만, 50세 이후에는 코어 근육을 강화해 척추 부상을 예방할 수 있는 운동이 효과적”이라며 “플랭크, 버드독, 데드버그와 같은 코어 안정화 운동이 좋다”고 말했다. 코어 운동은 배, 허리, 골반, 엉덩이 주변의 근육을 강화해 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다. 반면, 일반적으로 많이 하는 윗몸일으키기나 크런치는 허리 근육을 과도하게 사용해 척추에 부담을 주고, 잘못된 자세로 반복할 경우 목과 관절에 무리가 갈 수 있다. 또한 특정 부위만 반복적으로 사용할 경우 근육 불균형이 생겨 자세가 무너질 위험도 있다.
▷단백질 섭취=카디엘로는 “50세 이후에는 근육량 유지와 회복을 위해 단백질 섭취가 더욱 중요하다”고 했다. 특히 40대부터는 근육량이 10년마다 약 8%씩 감소하기에 근감소증과 대사 저하를 막기 위해 양질의 단백질 섭취가 필수적이다. 저지방 단백질 섭취를 늘리는 동시에 가공 탄수화물과 당 섭취를 줄이면 인슐린 민감도 관리에 도움이 된다. 인슐린 민감도는 나이가 들수록 저하되기 쉬우며, 이는 복부 지방 축적과도 관련이 있다.
▷스트레스 관리=스트레스 관리 역시 중요한 요소다. 만성 스트레스는 ‘코르티솔’ 호르몬 분비를 증가시켜 식욕을 높이고 지방 축적을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 실제로 경희대병원 가정의학교실 연구팀이 국민건강영양조사 데이터를 통해 체중 증가와 심리적 요인 사이 연관성을 분석한 결과, 여성의 체중 증가는 스트레스 인식과 유의한 관련이 있는 것으로 나타났다. 카디엘로는 “특히 50대 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 코르티솔 관리와 수면의 질이 더욱 중요하다”며 “요가, 걷기, 명상과 같은 활동을 꾸준히 실천하는 것이 도움이 된다”고 말했다.
지난 26일(현지시각) 제니퍼 로페즈는 자신의 인스타그램에 별다른 문구 없이 함께 운동 공간에서 찍은 여러 장의 사진을 공개했다. 사진 속 로페즈는 운동복 차림으로 자세를 취하며 50대에도 선명하게 드러난 복근을 자랑했다.
과거 로페즈의 전담 트레이너였던 제이 카디엘로는 여러 매체와의 인터뷰에서 제니퍼 로페즈가 선명한 근육을 만들 수 있었던 비결을 공개했다. 그는 ”단순히 미적인 부분에만 집중한 것이 아니라 기능적인 근력, 코어 안정성, 전신 컨디셔닝 강화에 초점을 맞췄다“며 “이러한 요소들이 자연스럽게 탄탄한 복근으로 이어졌다”고 말했다.
▷다양한 코어 운동=카디엘로는 로페즈의 트레이닝에서 최우선적으로 다양한 코어 근육 훈련을 도입했다. 그는 “20대에는 크런치 등 고강도 복근 운동이 효과적이었을지 모르지만, 50세 이후에는 코어 근육을 강화해 척추 부상을 예방할 수 있는 운동이 효과적”이라며 “플랭크, 버드독, 데드버그와 같은 코어 안정화 운동이 좋다”고 말했다. 코어 운동은 배, 허리, 골반, 엉덩이 주변의 근육을 강화해 몸의 중심을 잡아주는 역할을 한다. 반면, 일반적으로 많이 하는 윗몸일으키기나 크런치는 허리 근육을 과도하게 사용해 척추에 부담을 주고, 잘못된 자세로 반복할 경우 목과 관절에 무리가 갈 수 있다. 또한 특정 부위만 반복적으로 사용할 경우 근육 불균형이 생겨 자세가 무너질 위험도 있다.
▷단백질 섭취=카디엘로는 “50세 이후에는 근육량 유지와 회복을 위해 단백질 섭취가 더욱 중요하다”고 했다. 특히 40대부터는 근육량이 10년마다 약 8%씩 감소하기에 근감소증과 대사 저하를 막기 위해 양질의 단백질 섭취가 필수적이다. 저지방 단백질 섭취를 늘리는 동시에 가공 탄수화물과 당 섭취를 줄이면 인슐린 민감도 관리에 도움이 된다. 인슐린 민감도는 나이가 들수록 저하되기 쉬우며, 이는 복부 지방 축적과도 관련이 있다.
▷스트레스 관리=스트레스 관리 역시 중요한 요소다. 만성 스트레스는 ‘코르티솔’ 호르몬 분비를 증가시켜 식욕을 높이고 지방 축적을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 실제로 경희대병원 가정의학교실 연구팀이 국민건강영양조사 데이터를 통해 체중 증가와 심리적 요인 사이 연관성을 분석한 결과, 여성의 체중 증가는 스트레스 인식과 유의한 관련이 있는 것으로 나타났다. 카디엘로는 “특히 50대 이후 여성은 호르몬 변화로 인해 코르티솔 관리와 수면의 질이 더욱 중요하다”며 “요가, 걷기, 명상과 같은 활동을 꾸준히 실천하는 것이 도움이 된다”고 말했다.