비거리 20미터 늘리려면, ‘이곳’ 힘 길러라

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이고, 좋아하는 운동을 재미있고 오래 즐길 수 있다.

비거리는 주말 골퍼의 로망이다. 티샷을 멀리 보내면 다음 샷이 편해진다. 한때 장타를 뽐내던 사람도 나이가 들면 비거리가 줄어드는 순간을 피하기 어렵다. 골퍼들은 이때 팔 근육을 키워야 한다고 생각한다. 그러나 스포츠 의학적으로 팔 힘이 아니라 하체의 탄성으로 골프 비거리가 만들어진다. 하체가 강해지면 팔 힘이 줄어들어도 클럽 헤드 속도가 빨라진다. 임팩트 순간 힘 전달이 좋아지고, 스윙이 안정돼 비거리와 방향성 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 집에서 할 수 있는 하체 탄성 강화 운동을 소개한다.

점프 스쿼트 Jump Squat 하체 근력을 폭발적인 에너지로

1. 양발을 골반 너비로 벌리고, 복부에 힘을 줘 허리를 곧게 편다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼듯 무릎을 굽혀 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려간다.
3. 숨을 입으로 내뱉으면서 발뒤꿈치를 땅으로 밀어내는 느낌으로 힘차게 점프한다.
4. 착지 때 무릎을 가볍게 굽혀 충격을 줄인다.
☞10~15회씩 3세트. 점프가 부담스러우면 스쿼트 후 일어날 때 발뒤꿈치만 살짝 들어 올린다.

런지 트위스트 Lunge Twist 하체는 버티고 상체는 비트는 회전 운동

1. 숨을 마시면서 한 발을 앞으로 내디뎌 양 무릎이 90도가 되도록 런지 자세를 만든다.
2. 허리와 상체를 곧게 펴고 골반을 고정한 채 숨을 내쉬면서 몸통만 앞쪽 다리 쪽으로 천천히 튼다.
3. 숨을 마시면서 상체를 정면으로 돌리고, 숨을 내쉬면서 앞발에 힘을 주며 제자리로 일어선다.
☞ 양쪽 10회씩 3세트. 균형 잡기 힘들면 런지 자세에서 뒷무릎을 바닥에 댄 채 몸통만 튼다.

사이드 스텝 밴드 Side Step Band 스윙할 때 하체 안정성을 키워준다

1. 탄력 밴드를 양 발목이나 무릎에 걸고 무릎을 살짝 굽혀 스쿼트 자세를 취한다.
2. 숨을 내쉬면서 한 발을 옆으로 옮긴다. 보폭은 엉덩이 측면의 자극을 느낄 만큼.
3. 숨을 들이마시며 다른 발을 옮겨 중심을 잡을 때 숨을 들이마신다.
☞ 왕복 5걸음씩 5세트. 스쿼트 자세에서 무릎이 안팎으로 쏠리지 않게 주의한다.

◇나이별 어떤 훈련이 우선?
▶2030 “점프 스쿼트로 스윙 속도 높이세요”
지면을 박차는 속도가 빨라질수록 드라이버샷의 탄도가 달라져요.

▶4050 “런지 트위스트가 핵심”
상하체 꼬임이 둔해지는 시기인 만큼 회전 탄성을 되찾는 것이 중요합니다.

▶6070 “점프 부담스러우면 종아리 힘 기르세요”
점프가 부담스러우면 ‘카프 레이즈’로 대체하세요. 뒤꿈치 들기 15회씩 3세트면 충분해요.