식습관은 혈당, 호르몬, 염증 반응에 영향을 준다. 이는 당뇨병, 대사 증후군, 비만 등 만성질환 발병으로 이어질 수 있다. 영국 내분비내과 전문의 조디 앤 맥린과 미국 공인 영양사 케지아 조이가 전신 건강을 위한 식습관을 소개했다.
◇탄수화물은 마지막에 섭취하기
탄수화물은 몸 속에서 포도당으로 분해돼 혈당을 올린다. 혈당 변동이 심해지면 인슐린이 과다 분비돼 췌장을 지치게 한다. 인슐린 과다 분비가 지속될 경우 혈당이 높아져도 인슐린이 제대로 작용하지 않는 현상이 생겨 혈당 조절이 어려워진다. 식욕 억제와 지방 분해가 안 돼 살도 쉽게 찐다. 식사를 구성할 때는 탄수화물과 함께 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 고루 섭취하는 게 좋다. 특히 탄수화물을 먹기 전 섬유질이 풍부한 채소나 통곡물, 단백질을 먼저 먹으면 소화 속도를 늦추고 혈당이 완만하게 오른다. 포만감을 느끼게 해 과식을 예방하는 효과도 있다.
◇간식 먹지 않기
조디 앤 맥린 박사에 따르면, 소량이라도 계속해서 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 정상으로 내려갈 기회가 없어진다. 이러한 현상이 장기간 지속될 경우 인슐린 저항성이 발생한다. 특히 갱년기 여성은 간식 섭취에 더욱 주의해야 한다. 조디 앤 맥린 박사는 “에스트로겐이 감소함에 따라 인슐린에 대한 민감도가 떨어져 더 많은 인슐린을 생성해야 하는데, 이 과정에서 내장 지방이 축적된다”고 했다. 이렇게 쌓인 내장 지방은 다시 인슐린 저항성을 악화시키는 악순환을 초래한다. 간식 섭취를 피하고, 인슐린 수치가 충분히 떨어질 시간을 확보해야 보다 안정적으로 호르몬을 조절할 수 있다.
◇일정한 식사 시간 유지하기
우리 몸의 생체 시계는 인슐린을 비롯한 호르몬 조절에 중요한 역할을 한다. 불규칙한 식사 시간은 이 시스템을 교란시켜 체내 당 대사에 악영향을 준다. 실제로 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 당뇨병이 없는 성인 6731명의 식사 습관과 공복혈당장애 관계를 분석한 결과, 식사를 자주 거르는 사람은 공복 혈당장애 가능성이 1.3배 높아지는 것으로 밝혀졌다. 또 당뇨병이 있는 사람이 불규칙적으로 식사하면 중증 저혈당을 2.2배 더 자주 겪는다는 캐나다 웨스턴대 연구 결과도 있다. 연구진은 인슐린이나 당뇨병 약제의 혈당 강하 작용과 불규칙한 식사 습관이 저혈당 위험을 높인다고 분석했다. 케지아 조이는 “규칙적인 식사 습관을 들여야 일정한 에너지 수준을 유지하고, 신진대사가 효율적으로 작동하는 최적의 환경을 조성하는 데 도움이 된다”고 했다.
◇탄수화물은 마지막에 섭취하기
탄수화물은 몸 속에서 포도당으로 분해돼 혈당을 올린다. 혈당 변동이 심해지면 인슐린이 과다 분비돼 췌장을 지치게 한다. 인슐린 과다 분비가 지속될 경우 혈당이 높아져도 인슐린이 제대로 작용하지 않는 현상이 생겨 혈당 조절이 어려워진다. 식욕 억제와 지방 분해가 안 돼 살도 쉽게 찐다. 식사를 구성할 때는 탄수화물과 함께 단백질, 섬유질, 건강한 지방을 고루 섭취하는 게 좋다. 특히 탄수화물을 먹기 전 섬유질이 풍부한 채소나 통곡물, 단백질을 먼저 먹으면 소화 속도를 늦추고 혈당이 완만하게 오른다. 포만감을 느끼게 해 과식을 예방하는 효과도 있다.
◇간식 먹지 않기
조디 앤 맥린 박사에 따르면, 소량이라도 계속해서 음식을 섭취하면 인슐린 수치가 정상으로 내려갈 기회가 없어진다. 이러한 현상이 장기간 지속될 경우 인슐린 저항성이 발생한다. 특히 갱년기 여성은 간식 섭취에 더욱 주의해야 한다. 조디 앤 맥린 박사는 “에스트로겐이 감소함에 따라 인슐린에 대한 민감도가 떨어져 더 많은 인슐린을 생성해야 하는데, 이 과정에서 내장 지방이 축적된다”고 했다. 이렇게 쌓인 내장 지방은 다시 인슐린 저항성을 악화시키는 악순환을 초래한다. 간식 섭취를 피하고, 인슐린 수치가 충분히 떨어질 시간을 확보해야 보다 안정적으로 호르몬을 조절할 수 있다.
◇일정한 식사 시간 유지하기
우리 몸의 생체 시계는 인슐린을 비롯한 호르몬 조절에 중요한 역할을 한다. 불규칙한 식사 시간은 이 시스템을 교란시켜 체내 당 대사에 악영향을 준다. 실제로 연세대 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀이 당뇨병이 없는 성인 6731명의 식사 습관과 공복혈당장애 관계를 분석한 결과, 식사를 자주 거르는 사람은 공복 혈당장애 가능성이 1.3배 높아지는 것으로 밝혀졌다. 또 당뇨병이 있는 사람이 불규칙적으로 식사하면 중증 저혈당을 2.2배 더 자주 겪는다는 캐나다 웨스턴대 연구 결과도 있다. 연구진은 인슐린이나 당뇨병 약제의 혈당 강하 작용과 불규칙한 식사 습관이 저혈당 위험을 높인다고 분석했다. 케지아 조이는 “규칙적인 식사 습관을 들여야 일정한 에너지 수준을 유지하고, 신진대사가 효율적으로 작동하는 최적의 환경을 조성하는 데 도움이 된다”고 했다.
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