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과거 20kg을 감량한 배우 이수경(44)이 다이어트 비법을 공개했다.26일 유튜브 채널 ‘이수경력직’에서 이수경은 ‘70kg에서 49kg까지? 23년차 유지어터의 내돈내산 셀프 마사지템 전격 공개’라는 영상을 게재했다. 이날 영상에서 이수경은 과거 70kg였던 고등학생 시절 사진을 공개하며 “평소 살이 잘 찌는 체질이라 노력하고 있다”며 “지금도 조금만 방심하면 체지방이 확 올라간다”고 말했다. 이어 평소 식단에 신경 쓴다는 이수경은 “밥, 빵, 면, 떡 등 탄수화물과 당류는 피한다”며 “단백질 위주의 식사만 한다”고 말했다. 이수경처럼 몸매 관리를 위해 탄수화물 섭취를 피하는 경우가 많다. 실제로 밥, 빵, 면, 떡은 정제 탄수화물로 혈당지수가 높다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 상승한다. 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 게다가 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 살을 찌운다. 다만 극단적으로 탄수화물 섭취를 제한해서는 안 된다. 뇌의 주요 에너지원인 포도당이 부족해지면 집중력 저하와 피로, 두통 등이 나타난다. 또 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육이 분해되면서 기초대사량이 떨어진다. 호르몬 불균형, 변비, 탈모 등 다양한 건강 문제도 나타날 수 있다.따라서 무작정 끊기보다는 ‘비정제 탄수화물’을 적정량 섭취하자. 비정제 탄수화물은 자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물을 말한다. 특히 식감이 거칠어 더 많은 저작이 필요해 식사 시간이 오래 걸리고, 포만감도 빠르게 가져와 식사량 조절에 효과적이다.
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식단을 통해 칼슘을 충분히 섭취하고 유제품 소비를 늘리는 것이 성인 대사증후군 발생 위험을 낮추는 것과 상관관계가 있다는 분석 결과가 나왔다.최근 국제 학술지 'Nutrients'에 발표된 이탈리아 카타니아대 주세페 그로소 교수팀 연구에 따르면 칼슘 및 유제품 섭취가 많은 집단에서 대사증후군 유병률이 대조군 대비 유의미하게 낮은 것으로 나타났다.대사증후군은 복부 비만, 고혈압, 공복 혈당 상승, 고중성지방혈증, 낮은 고밀도 지질단백질(HDL) 콜레스테롤 중 세 가지 이상이 해당하는 상태로 심혈관 질환과 2형 당뇨병의 주요 위험 요인이다. 단순히 대사 수치가 나쁜 것에 그치지 않고 심혈관 질환 발생 위험을 2배, 2형 당뇨병 발병 위험을 5배 이상 높이는 치명적인 전조 증상으로 꼽힌다. 특히 체내 인슐린 저항성이 높아지면 만성적인 저강도 염증 반응을 유발해 전신 건강을 위협한다.연구팀은 2025년 10월까지 발표된 관련 연구 24건을 분석했다. 연구 대상은 칼슘 섭취 관련 20만1710명(남 7만3652명, 여 12만8058명), 유제품 소비 관련 20만937명(남 7만985명, 여 12만9952명) 규모다. 분석 결과, 식단을 통한 칼슘 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단보다 대사증후군 발생 위험이 15% 낮았다. 특히 남성보다 여성에게서 이러한 역상관관계가 더 강하게 관찰됐다. 용량-반응 분석 결과, 칼슘 섭취량이 하루 100mg 증가할 때마다 대사증후군 위험은 2%씩 감소했다. 다만 이러한 감소 효과는 하루 섭취량이 약 500mg에 도달할 때까지 뚜렷하게 나타났으며 그 이상의 섭취에서는 추가적인 감소 이득이 관찰되지 않는 임계 효과를 보였다.유제품 소비 역시 대사증후군 위험 감소와 연관이 있었다. 유제품 섭취량이 가장 많은 집단은 가장 적은 집단에 비해 대사증후군 발생 위험이 22% 낮았다. 유제품 섭취 횟수가 하루 1회 늘어날 때마다 위험도는 8%씩 감소했으며 하루 약 2회 섭취 시까지 위험도가 가파르게 낮아지다 이후 정체되는 경향을 나타냈다.연구팀은 칼슘이 지질 대사, 혈압 조절, 염증 완화 등에 관여해 심혈관 대사 지표 개선을 돕는 것으로 분석했다. 연구팀은 "실제 분석에 포함된 16건의 연구에서 높은 칼슘 섭취는 고혈압, 낮은 HDL 콜레스테롤, 허리둘레 증가, 고중성지방혈증, 공복 혈당 상승 등 대사증후군의 개별 구성 요소 모두와 유의미한 상관관계를 보였다"고 말했다. 다만 연구팀은 "이번 분석이 단면 연구들에 기반해 수행된 만큼, 칼슘 섭취와 대사증후군 위험 감소 사이의 직접적인 인과관계를 확정하기에는 한계가 있다"며 "보고서를 통해 정확한 인과관계 확인과 최적의 섭취 가이드라인 마련을 위해 향후 대규모 전향적 코호트 연구와 무작위 대조 시험이 필요하다"고 제언했다.
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첫 끼로 무엇을 먹느냐는 하루 동안의 대사 흐름에 영향을 준다. 밤사이 공복 상태 이후 처음 들어오는 에너지이기 때문에 음식 선택에 따라 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 미국 건강 전문 매체 ‘헬스’에 소개된, 혈당 상승을 완만하게 하는 아침 식단을 정리했다.▶달걀=단백질이 풍부해 음식의 소화·흡수 속도를 늦추고 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움 된다. 포만감도 오래 유지된다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 합성에 도움이 될 수 있다. 일본 와세다대 연구에서도 아침에 단백질을 섭취한 경우 저녁에 섭취한 경우보다 근육 증가가 더 크게 나타났다. 콩류나 시금치 같은 녹색 잎채소, 통곡물 빵을 함께 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋다.▶두부=100g 기준 약 8g의 단백질이 들어 있다. 동물성 단백질과 달리 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없어 혈관 건강 관리에 적합하다. 올리브오일 같은 불포화지방과 함께 살짝 데쳐 먹으면 지용성 영양소 흡수율을 높이는 데 도움 된다.▶그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 혈당지수가 낮은 식품에 해당한다. 혈당지수는 음식 섭취 후 혈당이 얼마나 빠르게 오르는지를 나타내는 지표로, 55 이하면 낮은 식품으로 분류된다. 과일이나 견과류 등을 더해 탄수화물과 당 함량을 조절할 수 있으며, 칼슘과 비타민D가 풍부해 뼈 건강에도 도움 된다. 베리류, 견과류, 꿀, 계피 등을 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.▶오트밀=식이섬유의 일종인 베타글루칸이 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 혈당 상승 속도를 늦춘다. 아침에 섭취하면 다음 끼니의 섭취량을 줄이는 데도 도움 된다. 미국 루이지애나주립대 연구에서는 오트밀을 먹은 사람이 다른 식사를 한 경우보다 포만감이 더 크고 점심 섭취 열량이 낮은 것으로 나타났다. 반 컵 정도에 아보카도, 과일, 견과류 등을 곁들여 먹으면 좋다.▶통곡물 빵=통밀, 보리, 호밀 등 정제되지 않은 곡물로 만들어져 일반 밀가루 빵보다 혈당을 천천히 올린다. 한두 장 정도 섭취하되, 1회 제공량 기준 식이섬유가 최소 2.5g 이상 들어 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.▶치아씨드=단백질과 식이섬유, 아미노산이 풍부해 다양한 아침 식단에 활용할 수 있다. 그릭 요거트나 오트밀, 토스트 등에 추가하면 영양을 보완할 수 있다. 두 큰술을 우유 반 컵에 넣고 약 30분 정도 냉장 보관하면 젤처럼 불어나 푸딩 형태가 된다. 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 혈당 관리에 도움 된다.
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깨끗하고 건강한 혈관을 위해서는 평소 채소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 마늘은 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 마늘이 심장 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.◇혈압 수치 개선마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 혈관을 이완시키는 황화수소와 산화질소 생성을 늘린다. ACE 억제제처럼 혈관 수축을 촉진하는 호르몬인 안지오텐신 II의 작용을 막아 혈압을 낮추는 역할도 한다. 유럽 임상영양학회에 발표된 논문에 따르면, 79명의 참가자에게 12주 동안 마늘 추출물 240mg, 480mg, 960mg을 투여한 결과 480mg, 960mg를 섭취한 그룹에서 평균 수축기 혈압이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 마늘 분말 보충제와 마늘 추출물을 8~12주 섭취한 사람의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다는 연구 결과도 있다. ◇콜레스테롤 조절혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈액이 끈적해지고 혈전이 생겨 혈관 내부가 좁아진다. 염증이나 동맥경화를 일으킬 위험도 크다. 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 특히 간에서 지방을 만드는 효소의 활동을 억제해 콜레스테롤 합성을 막고, 중성지질 농도를 떨어뜨린다. 39건의 임상시험과 2300명의 피험자를 포함한 메타분석 결과, 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상인 사람이 2개월 이상 마늘을 섭취할 경우 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소하는 것으로 나타났다.◇혈관 내피 강화건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 마늘은 혈관 내피의 건강을 개선시킬 수 있다. 체내에서 활성산소가 과하게 생성되면 세포와 조직에 손상을 입히고, 염증을 유발하는 등 전신 건강에 문제를 일으킨다. 이로 인해 혈관 내피가 망가지면 혈관의 확장 기능도 떨어진다. 마늘은 비타민 B, C, 폴리페놀 등이 들어있어 강력한 항산화 특성을 지닌다. 국제 저널 ‘항산화제’에 발표된 논문에 따르면 3개월 동안 하루 400mg의 마늘 추출물을 섭취한 결과 항산화 물질이 내피 생체 지표를 개선해 비만 환자의 심혈관 질환 위험이 감소한 것으로 나타났다. 또 숙성 마늘 추출물은 활성 산소를 감소시켜 동맥경화의 초기 지표인 혈관 내피 기능 장애를 예방하는 데 도움이 된다. ◇마늘, 이렇게 먹어야마늘은 성인 기준으로 하루에 1~2쪽 가량 먹는 게 좋다. 심혈관 보호를 위해서는 황화수소가 풍부한 생마늘이 효과적이라는 연구 결과가 있으나 생으로 먹기 어렵다면 익혀 먹어도 된다. 마늘에 열을 가하면 알리신과 비타민 B, C 함량이 줄어들지만, 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 늘어난다. 다만 과민성대장증후군 환자는 마늘 섭취 시 주의해야 한다. 마늘에는 탄수화물의 일종인 프룩탄이 들어있어 과다 섭취하면 복통, 경련, 소화불량 증상이 심해진다. 수술을 앞둔 사람은 과다 출혈이 발생할 수 있으므로 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하는 게 좋다.
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뇌는 신체 전반의 기능에 영향을 미치는 만큼, 평소 올바른 습관을 통해 건강하게 관리해야 한다. 특히 양질의 수면을 취하는 것이 중요하다.지난 25일(현지시각) 미국 매체 ‘퍼레이드’에 따르면, 영국 신경과 전문의 랍 나와즈 칸 박사는 “잠들기 전 늦게까지 휴대전화나 노트북을 사용하지 않는다”고 했다. 그는 “이를 휴식 시간으로 생각하는 사람이 많지만, 사실은 만성적인 수면 부족을 유발하는 원인이다”라고 말했다. 우리가 자는 동안 뇌에서는 청소 시스템인 ‘글림프 시스템’이 가동된다. 뇌척수액이 뇌세포 사이를 돌아다니면서 노폐물을 제거하고, 림프계를 따라 뇌 밖으로 배출되는 것으로 알려져 있다. 특히 이 때 뇌세포에 남아 치매를 유발하는 물질인 베타 아밀로이드와 타우 단백질이 제거된다. 글림프 시스템은 깊은 수면 단계인 비렘수면 상태에서 이뤄진다. 칸 박사에 따르면, 수면 부족이나 수면 장애는 뇌를 항상 경계 상태로 유지시켜 깊은 수면을 방해한다. 뇌의 청소 시스템이 원활하게 작동하지 않으면 치매나 파킨슨병, 뇌졸중 등 다양한 신경질환을 유발할 수 있다. 미국수면의학회(AASM)는 취침 30~60분 전에는 스마트폰 사용을 자제할 것을 권고한다. 학술지 ‘수면 장애’에 게재된 논문에 따르면, 잠을 자기 전 스마트폰을 볼 경우 빛 노출로 인해 일주기 리듬이 지연되며 화면 시청으로 인한 각성으로 잠에 드는 데 시간이 더 오래 걸릴 수 있다. 또 잠에 든 후에 기기 알림이 울려 수면을 방해할 위험이 있다. 잠을 자기 전 화면을 보는 시간이 한 시간 늘어날 때마다 불면증 증상을 겪을 확률이 59% 증가하며, 평균 24분씩 수면 시간이 줄어든다는 연구 결과도 있다. 칸 박사는 “잠을 자기 전에는 조명을 어둡게 하고, 화면을 덜 보기 위해 노력한다”며 “잠을 자기 전에는 휴대전화를 침실 밖에 놓아야 한다”고 했다. 침실에서 휴대전화가 필요하거나 충전을 해야 한다면 손이 닿지 않는 방 건너편에 두는 게 좋다. 그는 “잠에 들기 60분 전에는 휴대전화 사용을 피하고 따뜻한 샤워, 가벼운 스트레칭, 책 몇 페이지 읽기 등 몸과 마음을 진정시키는 활동이 도움이 된다”고 말했다.
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환절기에는 활동량이 늘고 야외활동도 많아지지만, 이 시기일수록 뼈와 근육 건강을 함께 점검하는 것이 중요하다. 특히 중장년층과 고령층은 작은 낙상에도 골절로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 많은 사람이 뼈 질환이라고 하면 골다공증만 떠올리지만, 실제로는 뼈가 만들어지고 유지되고 소실되는 전 과정을 뜻하는 ‘골대사’의 이상을 함께 살펴야 한다.골대사는 오래된 뼈를 부수고(골흡수) 새로운 뼈를 만드는(골형성) 역동적인 순환 과정이다 이를 건물 리모델링에 비유하자면, 노후화된 자재를 걷어내고 새 자재를 채워 넣어 건물의 안전성을 유지하는 것과 같다.문제는 나이가 들거나 폐경, 호르몬 이상이 생기면 ‘철거 속도’가 ‘신축 속도’를 앞지르기 시작한다는 점이다. 집틀이 삭아가는 줄도 모르고 지내다가 어느 날 갑자기 지붕이 내려앉듯 골절이 발생한다.골대사질환의 무서움은 초기 증상이 거의 없다는 데 있다. 고려대학교 안암병원 내분비내과 김경진 교수는 “일부 환자는 반복되는 허리 통증, 키 감소, 등이 굽는 변화 등의 이상을 느끼기도 하지만, 상당수는 손목이나 척추, 고관절 골절이 발생한 뒤에야 질환을 알게 된다”라며 “특히 고관절 골절은 회복 기간이 길고 전반적인 건강 상태에도 큰 영향을 줄 수 있어 예방이 매우 중요하다”고 말했다.원인도 다양하다. 대표적으로 노화와 폐경이 있으며, 남성 역시 고령이 되면 골대사 균형이 무너질 수 있다. 김경진 교수는 “이 밖에도 칼슘과 비타민D 부족, 운동 부족, 흡연, 과음, 저체중, 스테로이드 장기 복용, 부갑상선 기능 이상, 당뇨와 같은 만성질환, 최근 다양하게 발달된 항암치료제 등이 영향을 줄 수 있다”고 말했다.치료는 원인에 따라 달라진다. 칼슘과 비타민D를 적절히 보충하고, 걷기나 근력운동처럼 뼈와 근육을 함께 강화하는 운동을 꾸준히 해야 한다. 여기에 낙상을 막기 위한 환경 정비도 중요하다. 환자에 따라서는 골흡수억제제나 골형성 촉진제 같은 약물치료가 필요할 수 있고, 부갑상선 이상처럼 특정 내분비질환이 원인이라면 그에 맞는 치료가 함께 이뤄져야 한다. 치료를 시작했다면 임의로 중단하지 않고 정기적으로 경과를 확인하는 것이 중요하다.김 교수는 “조기에 발견하고 관리하면 골절을 줄이고 건강한 일상을 오래 유지하는 데 큰 도움이 된다”라며 “평소 뼈 건강이 걱정되거나 폐경 이후, 또는 작은 충격에도 통증이 잦아졌다면 전문의 상담을 통해 정확한 평가를 받아보는 것이 바람직하다”고 말했다.
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