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코티솔은 스트레스로 인해 상한 몸과 마음을 회복시키는 좋은 호르몬이다. 하지만, 그 양이 문제다. 너무 자주, 너무 많이 분비되면 비만이나 피로 등을 일으키는 주범으로 돌변한다. 호르몬은 자연 반사적으로 분비되는 것이니 어쩔 수 없다고 생각하지 말자. 생활 습관에 따라 얼마든지 분비량을 조절할 수 있다. 코티솔 호르몬의 장점만 높이는 코티솔 조절법에 대해 알아보자.
Part 1 코티솔의 두 얼굴
장점 스트레스 받은 몸 되살려 스트레스 받으면 가만히 있어도 심장이 뛰고, 눈시울이 붉어지고, 혈압이 높아지면서 에너지 소모량이 늘어난다. 이런 스트레스 반응을 잠재우고 소모된 에너지를 회복시켜 주는 것이 코티솔이다. 코티솔은 근육에서 아미노산을, 간에서 포도당을, 지방조직에서는 지방산을 추가로 혈액 안으로 빠르게 분비시켜 스트레스 상황에서 소모된 에너지를 회복시킨다. 또 혈관과 혈압을 조절하고 근육이나 피부 상태 등을 정상으로 유지시킨다. 건강한 상태에서는 코티솔 양이 적절하게 잘 분비된다. 일반적으로 24시간 주기로 변하는데 오전 6~8시 사이에 가장 높았다가 오전 11시경부터 떨어지기 시작해 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 낮아진다. 오전에 코티솔 분비가 가장 높은 것은 하루의 스트레스에 대비하고 에너지를 쌓기 위해서다.
단점 만성질환 유발 하지만, 이런 정상적인 리듬이 깨질 때가 있는데 바로 스트레스를 지속적으로 받을 때다. 스트레스 받았을 때 코티솔 수치가 올라갔다가 스트레스가 해소되면 수치가 떨어져야 정상이다. 그런데, 스트레스를 지속적으로 받아 해소할 틈이 없어지면 코티솔 수치가 계속 높은 상태로 유지된다. 이진희 과장은 “코티솔은 혈액 속 지방과 당 수치를 일시적으로 높이기 때문에 코티솔 수치가 높은 상태가 지속되면 비만, 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증, 기분저하, 성욕감퇴 등이 생길 수 있다”고 말했다. 특히, 이런 만성질환은 코티솔 분비를 더 자극해 코티솔이 더 왕성하게 분비된다.
Part 2 코티솔 조절로 건강해지기 이렇게 양면성을 지닌 코티솔이지만 걱정할 필요는 없다. 생활습관 교정을 통해 얼마든지 코티솔이 정상 분비되도록 조절할 수 있다. 코티솔 분비 조절법에 대해 알아보자.
하루에 물 두 잔 더 마시기 나이 들수록 신진대사가 떨어지는데, 이는 우리 몸을 지속적인 스트레스 상태로 유지시켜 코티솔 분비량을 늘린다. 신진대사 저하를 막으려면 올바로, 잘 먹는 것이 중요하다. 우선, 아침밥을 먹어야 한다. 아침밥을 먹으면 기초대사량이 100~200kcal 정도 증가한다. 반대로 아침밥을 거르면 기초대사량이 같은 양만큼 감소한다. 몸에 수분이 부족하면 코티솔 수치가 오르고, 신진대사율이 떨어진다. 매일 물을 두 잔씩 더 마시면 신진대사를 30% 증가시킬 수 있다. 이뇨작용을 촉진하는 알코올과 카페인 음료는 줄여야 한다.
근력 운동으로 대사량 증가 근육을 약 450g 키우면 대사량이 증가돼 코티솔 분비가 원활하게 이뤄진다. 가만히 있어도 매일 50kcal의 열량을 추가로 태울 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 매년 2.27kg씩 체지방을 감량하는 것과 같은 효과다. 1주일에 1~2번씩, 아령 운동 등 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
조금씩 자주 먹자조금씩 자주 먹으면 혈당 조절이 잘 되고, 식욕이 조절되기 때문에 신진대사율이 높아져 코티솔이 원활하게 잘 분비된다. 하루 세 번의 식사와 세 번의 간식을 일정한 시간 간격을 두고 먹자.
주먹 크기를 기준으로 먹자 스트레스를 낮추려면 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 균형 있게 먹는 것은 어떻게 먹는 것일까?우선 적당량을 먹는 것을 말한다. 자신에게 맞는 균형 잡힌 양을 알아보려면 각각의 끼니를 자신의 주먹 크기에 맞춰 구성하면 된다. 각각의 끼니를 한 주먹 분량의 탄수화물, 한 주먹 분량의 단백질, 한 두 주먹 분량의 과일과 채소로 구성해 보자. 이 과장은 "이 방법은 식욕을 통제하며 과일과 채소를 충분히 먹을 수 있기 때문에 신진대사율이 높아진다"며 "식판 등을 활용하면 효과적으로 음식 양을 조절할 수 있다"고 말했다.
탄수화물 탄수화물은 덜 가공된 것일수록 좋다. 빵이나 떡 등을 먹을 때는 가볍고 부드러워 잘 씹히는 것보다 견과류나 과일, 씨앗을 넣은 거친 종류를 섭취하자. 적당량은 주먹을 꽉 쥔 크기를 넘지 않는 양 만큼이다.
단백질단백질은 달걀, 우유, 기름기 없는 다진 쇠고기 등이 좋다. 대략 손바닥만 한 양을 먹으면 된다. 달걀 두 개 정도의 분량이다.
지방버터, 올리브오일, 아마씨 오일, 카놀라 오일, 치즈, 견과류 등 지방의 종류는 무관하다. 식후 코티솔과 혈당 상승을 더디게 하기 때문에 지방의 소량 섭취는 중요하다. 손으로 오케이 사인을 만들고, 엄지와 검지로 만든 둥근 원 크기 정도 양을 섭취하면 된다.
비타민밝은 빛을 내는 채소와 과일을 역시 손바닥 크기만큼 섭취하면 된다. 토마토, 바나나, 블루베리, 살구, 시금치 등이 적절하다. 가급적 조금씩이라도 다양한 종류의 과일과 채소를 함께 섭취하자. 특히 비타민C, 마그네슘, 비타민 B1·B2·B5·B6 등은 스트레스를 줄이는데 도움을 준다.
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시대를 초월한 여성들 초미의 관심사는 미(美), 즉 아름다움이다. 체형관리부터 피부미용, 성형까지 아름다움을 위한 다양한 시도들은 시대를 거듭해 계속돼 왔다. 그 중 색다른 도구로 아름다움을 추구하는 치료법이 있는데 바로 '스톤테라피'다. 스톤테라피는 말 그대로 돌(Stone)을 이용해 피부 표면을 자극해 인체의 균형을 조정하고 몸속의 독소를 제거하는 등의 치료(Therapy)를 행하는 것이다. 스톤테라피에 대해 들어본 사람은 많을 테지만 이 것이 어떤 방법으로 이뤄지고, 어떤 효과를 가져다주는지는 모르는 사람이 많다. 동원대학교 피부미용과 김은영 교수의 논문을 토대로 스톤테라피에 대해 알아본다.
◇스톤테라피란?
스톤테라피는 고대 중국, 인도, 그리스 등에서 전해 내려온 치료법으로 피부 표면을 자극하는 냉·온열치료의 일종이다. 1990년대 초 미국 애리조나 투산 지역에서 넬슨 하니건이 오늘날과 유사한 방법을 개발한 것이 전 세계로 퍼졌다. 재미있는 사실은 허준이 쓴 <동의보감>에도 '결리고 쓰시는 모에 약돌과 기왓장을 달궈 사용하면 효과적'이라며 스톤테라피의 효능에 대해 적힌 바 있다는 것. 따뜻한 돌로 신체 부위들을 이완시키고 심부열을 상승시켜 냉증 부위를 풀어주는 게 스톤테라피의 기본적 원리다.
◇핫스톤(현무암) vs 쿨스톤(대리석)
돌의 크기·색깔·성질 등에 따라 스톤테라피의 효과가 다르다. 따라서 치료할 대상의 부위에 따라 다른 돌들이 사용된다. 예를 들어, 어깨와 등에 스트레스성 뭉침이나 통증을 완화하기 위해서는 납작한 돌을 쓴다. 발바닥 마사지를 할 때는 비교적 작은 돌을 이용해 발가락 사이에 끼워 넣어 열에너지를 전달한다. 검은 돌은 열을 오래 유지하는 성질을 가지고 있고 흰 돌은 차가움을 유지, 초록빛 돌은 체온과 같은 온도를 전달할 때 사용돼 때에 따라 쓰임새가 다르다. 근육을 수축시킬 때는 주로 흰 돌을 쓰고, 근육을 이완시키고 만성통증을 완화시킬 때는 검은돌을 사용한다.
가장 많이 사용되는 돌은 현무암과 대리석이다. 현무암은 모든 종류의 암석들 중에서 열을 유지하는 성질이 가장 뛰어나다. 또한 다량의 철분을 함유해 열 흡수력이 높아 몸 구석구석으로 열을 전도시킨다. 이러한 온열효과는 심장박동과 호흡을 증가시키고, 모세혈관을 확대시켜 신진대사를 원활히 해 노폐물 제거를 촉진시킨다. 또한 백혈구의 이동을 부추겨 감염을 예방하고 면역성을 높이다. 보통 26.6도에서 43.3도 사이의 따뜻한 돌을 이용한다.
반면, 쿨링이 필요할 때는 대리석을 주로 활용한다. 대리석은 찬 기운을 가장 오랫동안 간직하는 암석이다. 돌을 차게 해 즉각적으로 생긴 통증 부위의 염증을 가라앉히는 데 사용된다. 상처 부위에 차가운 돌을 대 혈액 순환이 더뎌지면 결국 그 부위에 새롭게 생성된 많은 양의 혈액이 공급돼 자연 치유가 활발히 이루어진다는 원리를 이용하는 것이다. 부종이 심한 임산부의 다리 마사지나 눈의 붓기 제거, 여드름 압출 후의 피부 진정 등에 주로 사용된다. 이때 돌의 온도는 신체온도(36.5도)보다 낮다.
◇돌의 원적외선 효과
돌에서는 다량의 원적외선이 방출된다. 원적외선은 파장이 25㎛ 이상인 적외선이다. 원적외선은 몸을 따스하게 하고 막힌 기를 원활히 해 인체의 에너지 흐름을 긍정적으로 작용하게 하는 효과가 있다. 이밖에도 인체의 자연치유력을 높여 피부의 재생력을 높이고, 체내 콜라겐 조직의 활동을 증가시켜 탄력을 증진시킨다. 피부와 모발, 손톱의 상태를 향상시키는 효과도 있다.
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봄철 건강 관리의 핵심은 규칙적인 운동, 충분한 휴식, 영양소가 풍부한 음식 섭취다. 하지만 바쁜 일상에 쫓기다 보면 건강관리에 소홀해질 수밖에 없는 것이 현실이다. 이럴 땐 건강기능식품의 섭취로 비교적 손쉽게 건강을 관리할 수 있다. 식품의약품안전처에서 인정한 건강기능식품들을 소개한다. 건강기능제품을 구입할 때, 해당 성분이 함유된 것을 선택하면 된다.
◇환절기 피부 건강엔 히알루론산황사와 꽃가루가 날리는 봄, 피부가 건조해지기 쉽다. 피부에는 충분한 수면과 하루 8잔 이상 물을 마시는 것은 기본. 피부 수분 공급에 도움을 주는 성분을 섭취하는 것도 좋다. 히알루론산은 자기 몸 크기의 200배에 달하는 수분을 끌어당겨 저장하는 능력이 있어 피부 속 촉촉한 수분을 유지하는 데 도움을 준다. 코큐텐(CoQ10, 코엔자임 큐텐)도 피부 건강에 좋다. 노화 등 각종 질병의 원인이 되는 유해 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 하기 때문이다. 피부 보습에 신경 쓰고 각질 관리를 해주는 것도 피부 건조를 예방하는 데 중요하다. 이때는 N-아세틸글루코사민을 섭취하는 것이 좋다.
◇면역력 강화엔 홍삼, 알로에겔낮과 밤의 일교차가 큰 봄에는 면역력이 떨어져 감기, 몸살에 걸리기 쉽다. 면역력을 키워주는 음식은 홍삼, 인삼, 알로에겔이 있다. 인삼과 홍삼에는 사포닌 성분의 일종인 ‘진세노사이드’가 풍부하게 함유돼 있다. 사포닌은 면역기능, 피로회복 등의 효능이 있다고 알려져 있다. 인삼을 여러 번 찐 홍삼은 보존 기간이 길고 약효나 부작용이 서서히 나타난다는 차이가 있을 뿐, 인삼과 근본적으로 같다 이 식품들에는 면역력을 유지하고 회복하는 성분이 있어 노약자나 어린이 등 면역력이 약한 사람들이 섭취하면 좋다. 체질적으로 인삼이나 홍삼이 맞지 않는 경우에는 면역력 증진에 효과가 있는 클로렐라나 피로 회복에 좋은 매실 추출물을 추천한다.
◇황사엔 프로폴리스'봄'하면 가장 먼저 떠오르는 황사. 기상청에서는 올해 황사가 예년보다 훨씬 더 강력할 것으로 전망했다. 황사는 중국의 사막지대에서 불어오는 먼지 바람과 중금속 등 오염물질이 합쳐진 것으로 후두염, 기관지염, 천식, 피부트러블, 결막염 등을 유발한다. 프로폴리스는 구강의 항균 작용 기능을 인정받았기 때문에 황사의 유해물질이 호흡기로 유입되는 것을 어느 정도 막을 수 있다.
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국민건강보험공단이 2008년부터 2012년까지 전립선비대증의 건강보험 진료비 지급자료 분석 결과를 내놨다.
2012년 기준 전립선비대증 진료 인원은 89만8217명으로, 2008년보다 약 1.5배 증가했고 연평균 증가율은 10.4%로 나타났다. 연령대별 진료 인원은 70대 이상이 33만7238명(37.5%)으로 가장 큰 비중을 차지했으며, 60대가 28만5411명(31.8%), 50대(22.6%), 40대(7.0%), 30대 이하(1.1%) 순이었다.국민건강보험 일산병원 비뇨기과 이영훈 교수는 "전립선비대증은 노화현상으로 전립선의 크기가 증가해 주로 40대 이후에 발병하기 시작한다"며 "초기에는 불편함이 크지 않다가 전립선은 점점 더 비대해지는 반면 방광기능은 점점 감퇴해 치료를 받을 정도의 불편함을 느끼게 된다"고 말했다. 이 시기는 대략 50대 후반이나 60대인 경우가 많다.
전립선비대증은 전립선의 크기가 커져서 발생하며, 비대해진 전립선이 배뇨 시 소변의 흐름을 방해해 방광 기능을 악화시켜 증상이 생긴다. 빈뇨, 야뇨, 세뇨, 잔뇨감, 급박뇨 등이 주증상이다. 합병증으로 방광 결석, 급성 전립선 염증이 발생할 수 있어서 치료가 필요하다.
치료는 일반적으로 전립선의 조임을 풀어주거나, 전립선 크기를 줄이는 약물치료를 시행한다. 증상이 심하거나 요폐, 방광결석, 재발성염증 등이 발생하는 경우에는 수술을 받아야 한다.
이영훈 교수는 "배뇨 습관을 스스로 확인하고, 주기적으로 검사해야 전립선비대증을 조기에 발견할 수 있다"며 "비만 등 대사증후군을 지속적으로 관리하면서 운동을 해야 전립선비대증이 생기는 것을 막을 수 있다"고 말했다. 특히 과도한 음주는 전립선비대증을 급격히 악화시킬 수 있다.
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