코티솔은 스트레스로 인해 상한 몸과 마음을 회복시키는 좋은 호르몬이다. 하지만, 그 양이 문제다. 너무 자주, 너무 많이 분비되면 비만이나 피로 등을 일으키는 주범으로 돌변한다. 호르몬은 자연 반사적으로 분비되는 것이니 어쩔 수 없다고 생각하지 말자. 생활 습관에 따라 얼마든지 분비량을 조절할 수 있다. 코티솔 호르몬의 장점만 높이는 코티솔 조절법에 대해 알아보자.
Part 1 코티솔의 두 얼굴
장점 스트레스 받은 몸 되살려
스트레스 받으면 가만히 있어도 심장이 뛰고, 눈시울이 붉어지고, 혈압이 높아지면서 에너지 소모량이 늘어난다. 이런 스트레스 반응을 잠재우고 소모된 에너지를 회복시켜 주는 것이 코티솔이다.
코티솔은 근육에서 아미노산을, 간에서 포도당을, 지방조직에서는 지방산을 추가로 혈액 안으로 빠르게 분비시켜 스트레스 상황에서 소모된 에너지를 회복시킨다. 또 혈관과 혈압을 조절하고 근육이나 피부 상태 등을 정상으로 유지시킨다.
건강한 상태에서는 코티솔 양이 적절하게 잘 분비된다. 일반적으로 24시간 주기로 변하는데 오전 6~8시 사이에 가장 높았다가 오전 11시경부터 떨어지기 시작해 밤 12시에서 새벽 2시 사이에 가장 낮아진다. 오전에 코티솔 분비가 가장 높은 것은 하루의 스트레스에 대비하고 에너지를 쌓기 위해서다.
단점 만성질환 유발
하지만, 이런 정상적인 리듬이 깨질 때가 있는데 바로 스트레스를 지속적으로 받을 때다. 스트레스 받았을 때 코티솔 수치가 올라갔다가 스트레스가 해소되면 수치가 떨어져야 정상이다. 그런데, 스트레스를 지속적으로 받아 해소할 틈이 없어지면 코티솔 수치가 계속 높은 상태로 유지된다. 이진희 과장은 “코티솔은 혈액 속 지방과 당 수치를 일시적으로 높이기 때문에 코티솔 수치가 높은 상태가 지속되면 비만, 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증, 기분저하, 성욕감퇴 등이 생길 수 있다”고 말했다. 특히, 이런 만성질환은 코티솔 분비를 더 자극해 코티솔이 더 왕성하게 분비된다.
Part 2 코티솔 조절로 건강해지기
이렇게 양면성을 지닌 코티솔이지만 걱정할 필요는 없다. 생활습관 교정을 통해 얼마든지 코티솔이 정상 분비되도록 조절할 수 있다. 코티솔 분비 조절법에 대해 알아보자.
하루에 물 두 잔 더 마시기
나이 들수록 신진대사가 떨어지는데, 이는 우리 몸을 지속적인 스트레스 상태로 유지시켜 코티솔 분비량을 늘린다. 신진대사 저하를 막으려면 올바로, 잘 먹는 것이 중요하다. 우선, 아침밥을 먹어야 한다. 아침밥을 먹으면 기초대사량이 100~200kcal 정도 증가한다. 반대로 아침밥을 거르면 기초대사량이 같은 양만큼 감소한다. 몸에 수분이 부족하면 코티솔 수치가 오르고, 신진대사율이 떨어진다. 매일 물을 두 잔씩 더 마시면 신진대사를 30% 증가시킬 수 있다. 이뇨작용을 촉진하는 알코올과 카페인 음료는 줄여야 한다.
근력 운동으로 대사량 증가
근육을 약 450g 키우면 대사량이 증가돼 코티솔 분비가 원활하게 이뤄진다. 가만히 있어도 매일 50kcal의 열량을 추가로 태울 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 매년 2.27kg씩 체지방을 감량하는 것과 같은 효과다. 1주일에 1~2번씩, 아령 운동 등 손쉽게 할 수 있는 운동을 꾸준히 하면 좋다.
조금씩 자주 먹자
조금씩 자주 먹으면 혈당 조절이 잘 되고, 식욕이 조절되기 때문에 신진대사율이 높아져 코티솔이 원활하게 잘 분비된다. 하루 세 번의 식사와 세 번의 간식을 일정한 시간 간격을 두고 먹자.
주먹 크기를 기준으로 먹자
스트레스를 낮추려면 탄수화물, 지방, 단백질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취해야 한다. 균형 있게 먹는 것은 어떻게 먹는 것일까?
우선 적당량을 먹는 것을 말한다. 자신에게 맞는 균형 잡힌 양을 알아보려면 각각의 끼니를 자신의 주먹 크기에 맞춰 구성하면 된다. 각각의 끼니를 한 주먹 분량의 탄수화물, 한 주먹 분량의 단백질, 한 두 주먹 분량의 과일과 채소로 구성해 보자. 이 과장은 "이 방법은 식욕을 통제하며 과일과 채소를 충분히 먹을 수 있기 때문에 신진대사율이 높아진다"며 "식판 등을 활용하면 효과적으로 음식 양을 조절할 수 있다"고 말했다.
탄수화물
탄수화물은 덜 가공된 것일수록 좋다. 빵이나 떡 등을 먹을 때는 가볍고 부드러워 잘 씹히는 것보다 견과류나 과일, 씨앗을 넣은 거친 종류를 섭취하자. 적당량은 주먹을 꽉 쥔 크기를 넘지 않는 양 만큼이다.
단백질
단백질은 달걀, 우유, 기름기 없는 다진 쇠고기 등이 좋다. 대략 손바닥만 한 양을 먹으면 된다. 달걀 두 개 정도의 분량이다.
지방
버터, 올리브오일, 아마씨 오일, 카놀라 오일, 치즈, 견과류 등 지방의 종류는 무관하다. 식후 코티솔과 혈당 상승을 더디게 하기 때문에 지방의 소량 섭취는 중요하다. 손으로 오케이 사인을 만들고, 엄지와 검지로 만든 둥근 원 크기 정도 양을 섭취하면 된다.
비타민
밝은 빛을 내는 채소와 과일을 역시 손바닥 크기만큼 섭취하면 된다. 토마토, 바나나, 블루베리, 살구, 시금치 등이 적절하다. 가급적 조금씩이라도 다양한 종류의 과일과 채소를 함께 섭취하자. 특히 비타민C, 마그네슘, 비타민 B1·B2·B5·B6 등은 스트레스를 줄이는데 도움을 준다.
C형 성격은 스트레스를 잘 받아 코티솔 호르몬이 만성적으로 상승한 사람을 말한다. C형의 C는 코티솔의 머리글자 C다. 각 항목에 해당하는 일이 없으면 0점, 종종 있다면 1점, 자주 있다면 2점을 쓴다. 점수를 모두 더해서 총점을 구하면 된다.
. 스트레스 느끼는 상황을 경험한다.
. 특별한 이유없이 피곤함을 느낀다.
. 수면시간이 8시간 미만이다.
. 불안하고 우울할 때가 있다.
. 흥분하거나 혼란스러울 때가 있다.
. 쉽게 살이 찐다.
. 최근에 다이어트를 한 적 있다.
. 체중 조절을 해보려고 마음먹은 적 있다.
. 자신이 먹는 음식에 꼼꼼히 신경 쓴다.
. 감기나 독감에 걸린 적 있다.
. 탄수화물 음식(예를 들어 빵이나 당분이 많이 들어간 음식)을 먹고 싶다는 생각이 든다.
. 집중력이나 기억력이 떨어져 어려움을 느낀 적 있다.
. 심한 두통을 느끼거나 목 뒤, 어깨, 턱 등이 뻐근하다고 느낄 때가 있다.
. 복부팽만, 위궤양, 속쓰림, 변비, 설사 등 소화기관과 관련된 문제가 나타날 때가 있다.
0~5점 위험이 낮은 단계 낮은 수준의 스트레스에 노출돼 있다. 스트레스 요인에 노출되더라도 잘 관리할 수 있다.
6~10점 중간 단계 지나친 스트레스 반응으로 고통 받고 있을 수 있다. 생활습관을 스트레스를 덜 받는 쪽으로 바꿔야 한다.
10점 이상 가장 위험한 단계 이미 지나친 스트레스 반응으로 인해 힘들어하고 있다. 정신건강의학과 등을 방문해 전문의의 상담을 받아보자.