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심층기획

우울감 떨치려면… 남성은 유산소, 여성은 ‘이 운동’ 해야 효과

우울할 땐 조금이라도 몸을 움직이는 게 도움이 된다. 효과적인 운동 방법은 성별에 따라 달라진다.남성은 유산소 운동, 여성은 근력 운동을 추천한다. 호주 퀸즐랜드대 크리스 론스데일 교수팀은 우울증 증상 완화에 도움이 되는 동작을 확인하기 위해 1만 4170명의 참가자가 참여한 218개 연구를 분석했다.그 결과, 성별마다 효능 효과가 큰 운동이 달랐다. 여성은 근력 운동, 남성은 유산소 운동이 심리 안정에 주는 효과가 컸다.여성에게는 '하체 근육' 운동을 추천한다. 우리 몸 근육의 약 70%는 하체에 몰려있어, 하체 운동을 하면 효과적으로 많은 근육을 자극할 수 있다. 예시로 ▲힙익스텐션 ▲스쿼트 ▲런지 등이 있다. 힙익스텐션은 다리를 들어서 둔근(엉덩이 근육)을 강화하는 운동이다. 허리와 상체는 고정한 상태로 엉덩이의 근육을 사용해 다리를 들어 올리면 된다. 스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 도움이 된다. 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 런지도 허벅지 강화에 도움이 되는 운동으로, 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 90도 정도 구부리면 된다.남성은 우울할 때 태극권, 요가, 달리기 등 유산소 운동을 해보자. 그중에서도 달리기가 정신 건강을 개선하는 데 가장 효과적이다. 앞선 연구에서 달리기는 항우울제만큼 효과적인 것으로 드러났다.요가·걷기·조깅·근력운동·혼합 유산소 운동 등 모든 동작이 우울감 감소 효과가 있었고, 강도가 올라갈수록, 그룹 운동일수록 증상 완화 효과가 컸다. 연령대에 따라서도 우울감을 더 크게 떨어뜨리는 동작이 달라졌는데, 젊을수록 근력 운동이 노인일수록 요가 등 저강도 유산소 운동이 더 효과적이었다.

피트니스이슬비 기자 2025/02/09 20:02
손흥민, 비시즌에도 ‘이 음식’ 안 먹고 자제… 뭐길래?

축구선수 손흥민(32)이 비시즌에도 단 음식을 먹지 않고 조절한다고 밝혔다.지난 6일 유튜브 채널 ‘하나TV[하나은행]’에는 ‘손흥민이 가장 좋아하는 달달구리는? #손흥민 #달달하나’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 제작진은 손흥민에게 달달한 음식을 좋아하는지 물어봤다. 이에 손흥민은 “관리 때문에 자주 먹지는 못하는데 엄청 좋아한다”며 “비시즌 중에는 내려놓고 먹고 있기는 하는데 아침, 저녁때보다는 점심때 먹으려고 하는 것 같다”라고 말했다. 이후 그는 밀크 초콜릿, 치즈 케이크, 쿠키, 꽈배기 등 여러 디저트에 대해 이야기했다. 손흥민이 비시즌에도 조절하려는 단 음식은 건강에 어떤 영향을 줄까?단 음식을 먹으면 기분을 좋아지게 하는 신경전달물질인 베타엔도르핀, 도파민 등이 분비된다. 뇌는 그때 느꼈던 쾌락을 기억해 자꾸 단 음식이 생각나게 한다. 담배, 마약 등에 중독됐을 때와 같은 시스템이 작동한다. 특히 식사 후 디저트 먹는 습관이 있다면 식사가 끝날 때마다 자연스럽게 단 음식이 떠오르게 된다. 식사를 끝내 이미 위가 음식으로 가득 찼어도 단맛의 디저트를 보면 위가 움직여 내용물을 밀어내고 새로운 음식이 들어갈 수 있는 공간을 만든다.단 음식에 많이 들어가는 설탕은 노화의 주범이다. 설탕을 섭취하면 이를 소화하고 배출시키기 위해 비타민‧미네랄‧칼슘이 다량 쓰인다. 이 과정에서 활성산소가 많이 생겨 노화를 부추긴다. 게다가 단순 당이 많이 들어있는 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 오르기 시작하고 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 제대로 분비되고, 분비된 인슐린이 제 기능을 할 수 있다면 큰 문제가 되지 않는다. 그런데, 장기적으로 단 음식을 많이 먹으면 결과적으로 비만하게 되고, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨병에 걸릴 위험이 커진다. 특히 당뇨병 환자가 단 음식을 먹으면 인슐린 분비 장애 또는 인슐린 저항성의 문제로 혈당조절이 제대로 이루어지지 않아 고혈당을 겪을 위험이 있다.단 음식을 줄이고 싶다면 생활 습관을 개선하는 게 좋다. 예를 들어 단 음식이 생각날 때 양치하면 식탐이 줄이는 데 도움이 된다. 치아 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 다만 탄산음료나 산이 강한 음식을 함께 먹었다면 치아를 부식시킬 수 있어 30분 뒤에 양치하는 게 좋다. 식후에 달콤한 디저트를 즐기는 대신 산책 등으로 몸을 가볍게 움직여보는 것도 좋다. 달콤한 음료나 디저트 생각을 떨치지 못하는 이유는 대체로 혈당조절에 어려움을 느끼기 때문이다. 식사 후 10분씩만 걸어도 혈당이 안정돼 디저트 욕구가 줄어들고, 열량 소모 효과도 커진다.

푸드임민영 기자2025/02/09 19:05
‘20kg 감량’ 제이제이, “‘이것’ 먹다간 체중 확 늘어” 경고… 뭐길래?

운동 유튜버 제이제이(40)가 다이어트를 위한 팁을 공유했다. 지난 3일 제이제이는 자신의 인스타그램에 “겨울철 급찐살 체크리스트”라며 “겨울 동안 나도 모르게 했던 습관들, 솔직히 몇 개나 해당되나요?”라는 글을 게재했다. 제이제이는 “야식이 하루이틀 반복되면 놀랄 일이 생길 것(체중계 위에서)”이라며 “진짜 배고픈지 확인하고, 그래도 입이 심심하다면 단백질 스낵(삶은 달걀, 닭가슴살)으로 대체하라”라고 말했다. 또, “겨울에는 땀을 덜 흘려서 그런지 물을 잘 안 마시게 된다”며 “카페인 음료만 마시면 오히려 수분이 부족해질 수 있기 때문에 하루에 물 2L씩 마시자. 신진대사 활발해져 다이어트에 도움 된다”고 말했다. 특히 제이제이는 간식으로 물에 레몬즙을 넣어서 마신다고 밝혔다. 제이제이가 공개한 몸매 관리비법에 대해 자세히 알아봤다. ◇야식 끊기 야식은 호르몬을 변화시켜 비만 위험을 높인다. 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자는 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안의 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 6% 정도 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높게 나타났다. 연구팀은 늦게 음식을 먹으면 호르몬의 영향으로 더 많이 먹게 되고, 비만해질 위험도 커진다고 분석했다. 제이제이가 야식으로 추천한 삶은 달걀과 닭가슴살은 단백질이 풍부한 식품이다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄인다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. ◇물 충분히 마시기 물을 자주 마시는 것도 다이어트에 도움 된다. 체내 수분량이 부족하면 콩팥의 독소 배출 기능이 떨어진다. 독소가 몸속에 쌓이면 자연스레 간의 기능도 저하된다. 간은 음식으로 흡수된 단백질, 탄수화물, 지방의 대사 활동을 돕는 기관이다. 간 기능이 떨어지면 대사에 문제가 생겨 결국 다이어트 효과도 감소한다. 물을 충분히 마시면 노폐물 배출이 원활해져 신체 기관 기능이 향상되면서 다이어트 효율이 커진다. 게다가 물 자체를 소화할 때도 열량이 소모된다. 실제로 미국 버지니아공대 영양학과 브렌다 데이비 박사 논문에 따르면, 식사 20분 전 물 두 컵을 마신 사람은 마시지 않은 사람보다 약 2kg을 더 감량했다. 특히 제이제이가 물에 타 마신다는 레몬즙은 체중 감소 효과를 준다. 레몬에 함유된 폴리페놀과 펙틴 섬유질은 지방 대사에 영향을 미쳐 체내 지방 축적을 억제한다. 보건의료대체의학 저널에 실린 연구에 따르면, 레몬의 폴리페놀이 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시켰다.

다이어트이아라 기자 2025/02/09 18:03
"영화 같은 일”… 어제의 기억 모두 사라지는 英 30대 여성, 무슨 사연?

교통사고 후 뇌에 손상을 입어 어제 있었던 일을 기억하지 못하는 영국 30대 여성의 사연이 공개됐다.지난 6일(현지시각) 영국 매체 데일리 스타에 따르면 영국 여성 네쉬 필레이(34)는 교통사고를 당해 머리를 다쳤다. 그가 의식을 되찾았을 때 자신의 남편과 자식들을 전혀 기억하지 못했다. 17세까지의 일들만 기억할 수 있었다. 의사는 “뇌 손상으로 인한 후유증이다”라며 “시간을 두고 경과를 지켜봐야 할 것 같다”라고 했다. 다행히 가족의 도움으로 결혼한 사실과 자식들을 다시 기억할 수 있었다. 하지만 퇴원 후 ‘전날’있었던 일들을 기억하지 못했다. 필레이의 남편은 “처음엔 단순히 건망증이라고 생각했다”라며 “매일매일 전날을 기억하지 못해 이상함을 느꼈다”라고 했다. 결국 필레이는 ‘선행성 기억 상실증’ 진단을 받았다. 필레이는 “내일을 위해 매일 일기를 적고, 하루를 기록한다”고 말했다. 남편은 아내를 위해 SNS를 시작했고 아내의 모습을 기록하고 있다. 필레이의 사연을 접한 누리꾼들은 “영화 같은 일이다” “가족의 사랑으로 극복해야 한다” 등의 댓글을 남겼다.선행성 기억상실증은 단기기억을 장기기억으로 저장하지 못하는 게 주 증상이다. 기억상실은 대개 스트레스나 충격적인 사건, 외상, 약물 등의 다양한 원인에 의해 해마가 손상돼 발생한다. 한국에서도 지난 2022년 방영된 KBS Joy 예능프로그램 ‘무엇이든 물어보살’에선 매일의 기억이 사라진다는 한 의뢰인이 출연해 “5년 전 사고로 해마가 손상돼 기억을 잘 못한다”고 원인에 대해 말하기도 했다.술을 마시고 기억이 끊기는 ‘블랙아웃’ 증상도 일시적인 선행성 기억상실증 증상에 해당한다. 알코올은 뇌세포를 파괴하고, 뇌 기능을 일시적으로 둔하게 만들어 다양한 이상 증상을 유발한다. 알코올을 많이 마실수록 뇌 기능이 둔해지는 정도가 심해진다. 뇌세포 파괴가 심각해지면 실제 기억상실증과 같은 기억장애나 알코올성 치매 등이 유발될 위험이 커진다.외상과 같은 사고는 미리 예방하기 힘들지만, 스트레스나 약물, 알코올 섭취 줄이기 등으로 기억장애를 예방할 방법은 있다. 블랙아웃 현상은 혈중알코올농도가 갑자기 올라갈 때 발생하기 쉬우므로 채소, 과일, 단백질이 풍부한 식품 등 적정한 안주와 함께 마시며 절대로 빈속에 음주하지 않는 것이 좋다. 손상을 입은 뇌세포에 영양을 공급하는 데 도움을 주는 버섯 등을 술과 함께 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다.

뇌질환김예경 기자2025/02/09 17:03
비타민D, 암에 어떤 영향 주나 연구해보니… ‘반전’

비타민D가 암 예방 및 진행 억제에 긍정적인 영향을 미친다는 기존 연구 결과와 상반되는 새로운 연구 결과가 나왔다.서울아산병원 종양내과 유창훈 교수팀이 2차 항암화학요법을 받은 진행성 담도암 환자 173명의 혈중 비타민D 수치와 생존율 간의 연관성을 분석했다.그 결과, 여성 환자군에서 혈중 비타민D 수치가 높을수록 사망 위험도가 15% 정도 증가했다. 특히 혈중 비타민D 수치가 높을수록 사망 위험도 그래프가 뚜렷하게 우상향하는 양상을 보였다. 남성 환자군에서는 유의미한 상관관계가 확인되지 않았다.다만 남녀를 불문하고 체질량지수(BMI)가 18.5 미만으로 낮은 환자군에서는 비타민D 수치가 높을수록 사망위험도가 51% 감소하는 것으로 나타났다.‘비타민D가 암 환자 치료 성적에 무조건 좋을 것이다’라는 기존 관념과 이번 연구 결과가 상충하는 이유에 대해서는 추가 연구가 필요하다. 유창훈 교수팀은 암 종에 따른 생물학적 특성 차이 및 성호르몬과의 상호작용 때문으로 추측하고 있다.

암일반최지우 기자2025/02/09 16:03
'내가 왜 이러지?' 단어 생각 안 나고, 말 장황하다면… ‘이 작업’ 시작해야

어휘력이 떨어진 것 같고, 주제가 명확하지 않은 이야기를 장황하게 늘어놓는 자신을 발견했다면, 당장 노트와 펜을 들자. '글쓰기'는 이런 증상을 해소하는 데 가장 좋은 방법이기 때문이다.나이가 들면서 언어능력과 어휘력이 감소하는 건 아니다. 미국 버지니아대 심리학과 티머시 솔트하우스 교수팀 연구 결과, 뇌의 기능 중 기억·지각 속도·추론 등은 20대부터 점차 줄다가 60대 이후 급감하지만, 어휘력은 70대 이후 최고 수준을 유지하는 것으로 확인됐다. 한국인을 대상으로 한 이화여대 심리학과 연구팀 연구에서도 나이가 들면서 인지능력은 급감하지만, 어휘력과 언어능력은 약간 감퇴하는 것으로 나타났다.그런데도 마치 어휘력이 떨어진 것처럼 나이가 들수록 물체나 사람의 명칭이 잘 떠오르지 않고, 대화의 갈피를 잡기 어려운 이유는 어휘력이 아닌 '인지기능'이 떨어진 탓이다. 미국 멤피스대 심리학과 로저 크루즈 교수는 "나이가 들수록 언어능력이 떨어지는 이유는 언어능력 자체보다는 이해력, 기억력, 정보처리, 작업 기억 등 뇌의 다른 기능이 감퇴하기 때문"이라고 했다. 실제로 하나의 과제를 끝낼 때까지 집중할 수 있는 집행통제 능력이 떨어지면 언어능력이 출중해도 조리 있게 말을 이어 나가지 못하거나 한 번 뱉은 말을 다시 되풀이하게 된다.글쓰기는 인지기능을 포함한 뇌 기능의 노화를 늦추는 데 효과적이다. 글을 쓸 땐 소재를 생각하고, 주제를 결정하고, 끝맺음을 맺을 때까지 집중하는 등 다양한 능력이 필요하기 때문이다. 미국 유타주립대 심리학과 연구팀이 평균 73.5세 성인 215명을 대상으로 분석했더니 일기 등 글을 꾸준히 쓴 사람은 알츠하이머 치매를 비롯한 모든 유형의 치매 발병 위험이 53%나 낮았다. 복잡한 단어를 자주 사용할수록, 글을 길게 쓸수록 인지기능 유지에 큰 도움이 됐다.스스로 생각해서 작성해야 하는 글쓰기가 당장 시작하기 어렵다면, 일단 적힌 정보를 받아들이는 독서부터 하는 것도 괜찮다. 독서도 인지기능 유지에 효과적이다. 중국 베이징대 신경학과 린 루 교수팀이 38개국 210만명을 최소 3년에서 최대 44년 추적 조사한 대규모 연구에서, 글쓰기뿐 아니라 독서도 치매 예방에 좋다고 알려진 신체활동(운동)이나 사회 활동(동호회)보다 치매 예방 효과가 큰 것으로 나타났다. 독서는 뇌에 적절한 자극을 가해 정보처리력·분석력·이해력·기억력 감퇴 등을 예방한다. 문장 구조가 복잡한 책을 읽을수록 뇌를 더 활성화할 수 있다.

생활건강이슬비 기자2025/02/09 15:05
아직 18살인데… 피부암·뇌종양까지 생긴 英 여성, 이유 뭔지 봤더니?

영국 10대 소녀가 유전자 변이 때문에 종양을 네 번이나 경험한 사연이 전해졌다.지난 3일(현지시각) 더 선 등 외신에 따르면 루비-조 스니드(18)는 자신에게 유전자 변이가 있다는 사실을 12세 때 처음 알았다. 스니드는 “당시에는 유전자 변이가 얼마나 무서운 건지 몰랐고, 내가 다른 사람과 다르다길래 특별한 건 줄 알았다”며 “그런데 이 변이 때문에 암이 계속 생기자 이젠 두렵고 이 상황이 억울하다”라고 말했다. 스니드는 2022년 처음 피부암의 일종인 흑색종을 진단받았다. 지난 2년 동안 그에겐 흑색종이 두 번 발병했으며, 뇌에서 양성 종양이 두 차례 발견되기도 했다. 스니드는 “평범한 사람보다 훨씬 빨리 죽을까 봐 무섭다”라며 “매일 그런 공포를 느끼며 살고 있다”라고 말했다.스니드에게 계속 종양이 생기는 이유는 유전자 결함에 있다. 스니드의 가족은 모두 CDKN2A 유전자(cyclin-dependent kinase inhibitor 2A gene) 결함이 발견됐다. CDKN2A 유전자는 세포 주기를 조절하는 데 중요한 종양 억제 유전자다. 세포가 과도하게 증식하지 않도록 막으며, 필요할 때 사멸할 수 있도록 돕는다. CDKN2A 유전자 변이가 있으면 정상적인 세포 주기를 유지하지 못해 세포 분열과 암 발병 위험이 커진다. 이로 인해 흑색종, 췌장암 등에 걸릴 가능성이 다른 사람보다 높다.스니드가 겪은 흑색종은 피부암의 일종인 세포성 종양으로, 악성 흑색종은 피부의 색소를 만들어 내는 멜라닌 세포가 암세포로 바뀌면서 발병한다. 흑색종은 유전적인 요인에 의해 발병할 위험이 크지만, 자외선에 과도하게 노출돼도 걸릴 수 있다. 흑색종은 점이나 멍으로 혼동해 내버려두는 경우가 많다. 심한 경우 암세포가 혈액을 통해 다른 장기로 전이될 수 있으니 조기에 진단하는 게 중요하다. 악성 흑색종을 치료할 때는 눈에 보이는 종양과 이를 둘러싼 정상으로 보이는 피부를 함께 제거해야 한다. 정상으로 보이는 피부도 약간의 암이 포함되어 있을 수 있기 때문이다. 악성 흑색종은 수술과 방사선 치료, 항암 화학 요법 등으로 치료한다.스니드가 겪은 양성 뇌종양은 성장 속도가 느리며 주위 조직과의 경계가 뚜렷하다. 따라서 수술하지 않고 경과를 지켜볼 때가 많다. 다만, 악성 뇌종양은 빠르게 성장해 주위에 침투한다. 정상 뇌 조직과의 경계가 불분명해 치료가 어렵다. 뇌종양은 병기를 따로 구분하지 않고 등급으로 나눈다. 양성 뇌종양은 1·2등급에 해당하며, 악성 뇌종양은 3·4등급이다. 뇌종양은 수술, 방사선 치료, 항암 화학요법 등으로 치료한다. 가장 효과적인 방법은 수술로 종양을 제거하는 것이다. 수술로 종양을 완전히 절제하기 어렵다면 수술 후 보조적 치료로 방사선 치료를 진행한다. 그리고 종양의 성장을 억제하기 위해 항암 화학 요법을 시도할 수 있다.

암일반임민영 기자2025/02/09 14:05
美 성인배우 ‘이것’ 중독됐다가, 전신마비… 가족은 병원 고소 예정, 무슨 일?

미국의 한 20대 성인 배우가 케타민 중독으로 입원 후 락트-인 증후군을 겪고 있는 사연이 공개됐다. 지난 1월 31일(현지시각) 외신 매체 데일리메일에 따르면, 성인 배우로 활동하던 에밀리 윌리스(25)는 케타민 중독으로 재활센터에서 치료를 받았다. 케타민은 의료용 마약류로, 환각 증상을 유발하는 해리성 마취제다. 수술이나 검사 또는 극심한 통증 조절을 위해 사용된다. 항우울 효과가 확인되면서 우울증이 심한 환자를 치료할 때 쓰이기도 한다. 하지만 이를 환각 경험을 목적으로 스스로 주사하거나 알약이나 가루 형태로 먹거나 흡입하기도 한다. 에밀리 윌리스는 치료 중 심장마비가 발생해 의식을 잃었고, 30분 이상 CPR(심폐소생술)을 받았다. 이후 의식을 되찾았지만 현재 말할 수 없는 상태다. 의사는 그의 뇌에 산소가 부족해지면서 뇌간이 손상돼 말하고 씹는 기본 기능을 하지 못하는 ‘락트-인 증후군’이 발생한 것으로 보고 있다. 그에게 왜 심장마비가 발생했는지는 아직 정확히 밝혀지지 않았으며, 그의 가족은 해당 병원을 고소한 상태라고 전했다.에밀리 윌리스가 겪고 있는 락트-인 증후군은 의식은 있지만 전신마비로 인해 외부자극에 반응하지 못하는 상태를 말한다. 외부와의 소통이 사실상 거의 불가능하고, 남의 도움 없이는 평생 방안에 갇혀 살 수밖에 없어 ‘감금 증후군’ 또는 ‘잠금 증후군’이라고도 불린다. 락트-인 증후군 환자는 자발적으로 움직이지 못하고 말도 못해 외관상 혼수상태로 오해하기 쉽다. 그런데, 일반적인 혼수상태와 달리 락트-인 증후군 환자는 각성이 유지되고 운동기능만 차단된다. 감각 신경은 정상이기 때문에 신체 각막이나 청각 자극은 느낄 수 있다. 락트-인 증후군 환자들은 눈동자를 위아래로 움직이거나 깜빡일 수는 있지만, 대부분 옆으로 움직이지 못한다. 락트-인 증후군은 뇌 손상이 생겼을 때 발병할 수 있다. 뇌 손상은 사고 때문에 일어날 수 있고, 색전이나 혈전에 의해 기저 동맥이 막히거나 출혈이 생겨 발생할 수도 있다. 뇌의 한 부위인 교뇌에서 뇌경색이 발생하면 운동 신경이 손상돼 얼굴을 포함해 팔다리를 움직이지 못하고, 락트-인 증후군으로 이어질 위험이 있다. 락트-인 증후군을 치료할 때는 우선 기도를 확보하고 산소 공급이 제대로 되는지 확인하는 게 중요하다. 발병 원인을 파악하는 것도 필요하다. 혈관에 생긴 문제 때문에 증상이 나타났다면 증상 발현 후 48시간 이내에 신속히 대처해야 한다. 락트-인 증후군 환자들은 대부분 만성적으로 증상을 겪는다. 드물게 발병 후 한 달 이내에 재활 치료를 시작해 운동기능을 일부 회복하기도 한다. 이때 재활 치료는 물리치료, 발성‧호흡치료로 진행된다. 락트-인 증후군은 대부분 뇌경색이나 뇌졸중 때문에 발생하는데, 두 가지 모두 예측하기 힘들다. 만약 관련 증상이 나타났다면 병원을 방문해 정밀 검사를 받고, 신속히 치료를 시작할 것을 권장한다.

화제와이슈이아라 기자 2025/02/09 13:03
왠지 ‘건강식’ 같은 미숫가루, 자칫 살찌우고 혈당 높일 수도

미숫가루에는 현미와 콩 등 몸에 좋은 곡물이 들어가 있어서 건강에 좋을 것 같지만, 잘못 먹다간 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.◇영양 균형 안 맞아미숫가루로 한 끼 식사를 때우는 경우가 많다. 물만 부으면 손쉽게 영양 성분들을 섭취할 수 있다고 인식하기 때문이다. 실제로 미숫가루는 현미, 콩, 보리, 찹쌀, 검정콩 등 10여 가지의 곡물을 섞어 만든다. 그러나 곡물의 영양소가 미숫가루에 온전히 담겨있다고 착각해선 안 된다. 미숫가루를 만들 때 곡물류를 열에 익히는 과정에서 비타민 등의 영양소가 파괴될 수 있기 때문이다. 건강을 생각한다면 미숫가루는 간식 대용으로만 섭취하는 게 맞다. 식사는 귀찮더라도 원재료에 가까운 식단으로 구성해야 건강해진다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 균형 있게 먹어야 한다.◇혈당 급격히 올라미숫가루는 정제 과정을 거쳐 가루로, 물이나 우유에 타서 후루룩 마셔 간편하게 섭취할 수 있다. 하지만 음식을 빠르게 먹는 것은 비만과 당뇨병을 유발한다. 영양 흡수가 빨라지면 혈당도 급격하게 올라간다. 이후 혈당 조절 호르몬인 인슐린 분비가 촉진돼 혈당이 뚝 떨어지면 급격한 허기를 느끼게 된다. 폭식으로 인한 비만 위험이 커진다. 게다가 포만감을 유발하는 호르몬은 음식 섭취 후 약 20분이 지나야 뇌에 신호를 전달하는데, 포만감을 느끼기도 전에 음식 섭취가 끝나 또 다른 음식을 찾게 될 가능성이 크다. 이렇게 유발된 비만은 당뇨병을 불러일으킨다. 또한 음식을 씹을 때 나오는 침 속 성분인 아밀레이스 효소는 소화를 돕고 탄수화물을 분해하는데, 미숫가루를 마시듯 삼켜버리면 아밀레이스 효소가 나오지 못해 위염에 걸릴 가능성도 있다.◇단맛 첨가도 문제미숫가루에 단맛을 내기 위해 설탕, 꿀 등 당류를 넣는 것도 문제다. 달콤한 맛의 미숫가루는 고혈압, 비만, 장 기능 저하 등 여러 부작용을 불러일으킬 수 있다. 설탕을 첨가하는 대신 미숫가루 입자들을 꼭꼭 씹어 먹도록 하자. 녹말이 당으로 분해되면서 본연의 단맛을 느낄 수 있다. 꿀 역시 마찬가지다. 꿀은 열량이 한 큰 술 당 64kcal로, 설탕의 열량인 53kcal보다 높다. 세계보건기구(WHO)가 권고하는 일일 당 섭취량은 25g인데, 이는 꿀로 치면 3분의 1 큰 술에 해당한다.

푸드김서희 기자2025/02/09 12:13
팔다리 말라도 ‘이런 체형’이면 비만보다 치매 위험 커

팔다리엔 살이 별로 없는데 유독 배만 볼록한 ‘올챙이배 체형’인 사람이 많다. 젊을 때 날씬했던 사람도 나이 들며 몸이 이렇게 변하곤 하는데, 건강에 위험하다. 하루빨리 체형 관리를 시작하는 게 좋다.◇내장지방 많은 올챙이배, 치매 위험 커올챙이배인 사람은 내장지방이 많다. 내장지방이 많은 사람은 치매 위험이 최대 다섯 배 커진다. 배에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증 물질이 뇌혈관을 변형시켜 치매를 유발하기 때문이다. 정상 체중이면서 배가 볼록 나온 사람은 복부 비만이 없으면서 정상 체중인 사람과 신체가 골고루 살찐 비만인 사람보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배가량 크다는 미국 노스웨스턴대 연구 결과가 있다.◇기름진 음식 덜 먹고, 닭가슴살·콩 등 고단백 식품을올챙이배를 벗어나려면 식이 요법을 실천해야 한다. 달고 기름진 음식은 살을 찌우니 최대한 덜 먹는다. 지방을 줄이고 근육을 키우는 식품으로 식단을 구성해야 한다. 효과적인 다이어트를 위해 평소보다 소식하더라도, 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량인 체중 1kg당 0.8g을 다 채우는 것이 좋다. 지방을 줄이고 근육을 늘리는 덴 닭가슴살이 좋다. 삼겹살처럼 지방이 많은 고기를 덜 먹고, 대신 닭가슴살로 단백질을 채우면 된다. 닭가슴살은 100g당 단백질이 23~25g 든 고단백 식품이다. 열량도 102kcal로 낮다. 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.닭가슴살이 지겹다면 콩이나 달걀도 좋다. 콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 검정콩과 대두는 다른 콩류보다 근육 합성을 촉진하는 아미노산인 류신이 풍부하다. 콩으로 만든 두부 400g은 단백질이 30g 이상 들어 있어 성인 하루 단백질 권장량의 절반 정도를 섭취할 수 있다. 달걀도 류신이 가득 들었다. 익혀 먹을 때 단백질 흡수율이 더 높다.◇유산소 인터벌 운동 꼭 병행해야식이요법에 운동을 병행하는 건 필수다. 달리기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 하면 장기 사이에 긴 중성지방이 잘 연소한다. 고강도 운동과 저강도 운동을 반복하는 인터벌 운동도 내장 지방을 빼는 데 도움된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하면 된다.

다이어트이해림 기자 2025/02/09 11:09
‘이 맛’ 음식 먹으면, 스트레스 해소 효과 본다?

장기간의 설 연휴를 보낸 뒤의 출근은 누구에게나 스트레스일 수 있다. 마음을 다잡는 것만으로 힘들다면, 스트레스 해소에 도움이 되는 음식들을 먹어보자.◇우유따뜻한 우유 한 잔으로 스트레스를 풀어보자. 우유에는 트립토판이라고 불리는 일종의 필수 아미노산이 포함돼 있다. 트립토판은 세로토닌 분비를 촉진시켜 신진대사를 활발하게 만들어준다. 또한 우유 속에 들어있는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등은 혈압을 낮춰주기도 한다.◇견과류땅콩, 아몬드 등의 견과류를 먹는 것도 좋다. 이들은 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 억제한다. 아몬드 속 페닐알라닌 성분이 엔도르핀을 활성화시켜 부정적인 생각을 잊게 하는 효과가 있다. 스페인 바르셀로나대 연구팀에 따르면, 견과류를 섭취한 그룹의 불안감이 대조군보다 상당히 감소했다는 연구 결과도 있다.◇바나나바나나는 비타민B가 풍부해 스트레스 완화와 피로 해소에 좋다. 몸속 호모시스테인 수치를 낮춰 세로토닌과 도파민 분비를 촉진시키기 때문이다. 호모시스테인은 체내에서 아미노산이 분해되면서 나오는 대사물질인데, 수치가 높으면 세로토닌과 도파민 분비를 막아 스트레스로 인해 우울감을 높일 수 있다. 바나나는 트립토판 성분도 함유한다. 트립토판은 행복감을 느끼게 하는 세로토닌 생성에 관여한다. 또한 바나나 속 마그네슘과 칼륨은 긴장된 근육을 이완해 마음을 차분히 가라앉히는 데 도움이 된다.◇적당히 매운 음식스트레스를 받을 때 매운 음식을 찾는 경우가 많은데, 실제로 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 매운맛은 미각이 아닌, 혀의 통점을 자극하는 ‘통각’이다. 매운맛 성분이 혀 표면에 달라붙으면 통증을 완화하기 위해 뇌에서 진통제 효과를 갖는 물질인 엔도르핀을 분비한다. 엔도르핀은 통증을 줄이고, 쾌감을 느끼게 한다. 아드레날린도 분비돼 땀이 나면서 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 개운한 기분이 든다. 다만, 과도하게 매운 음식은 위 점막을 손상시킬 수 있어 적당량 먹어야 한다.

푸드김서희 기자 2025/02/09 10:11
지난해 전세계 매출 1위 제약사는 ‘이곳’… 128조 달해

존슨앤드존슨이 2023년에 이어 지난해에도 전세계 제약사 매출 1위에 오른 것으로 확인됐다. 매출 상위 5개사는 각기 다른 질환 영역에서 가장 많은 수익을 거뒀다.9일 제약업계에 따르면, 존슨앤드존슨의 지난해 매출 888억2100만달러(한화 약 128조5000억원)로, 전년 대비 4.3% 증가했다. 특히 항암제 매출이 전년 대비 19% 늘었다. 가장 큰 비중을 차지한 항암제는 다라투무맙 성분 다발골수종 치료제 '다잘렉스'였다. 작년 한 해 동안 116억7000만달러(한화 약 17조원)를 벌어들였다. 반면 우스테키누맙 성분 자가면역질환 치료제 '스텔라라'는 물질 특허 만료로 인해 매출이 약 15% 감소하면서, 후속 약물인 '트렘피어(성분명 구셀쿠맙)'의 역할이 중요해졌다.로슈는 존슨앤드존슨에 이어 2위에 올랐다. 특히 혈관내피성장인자-A(VEGF-A)와 안지오포이에틴-2(Ang-2)를 이중 표적하는 '바비스모(성분명 파리시맙)'의 성장이 주목된다. 바비스모의 작년 매출은 38억6400만프랑(한화 약 6조2000억원)이다. 매출 기준 자사 제품 중 3위지만, 성장률 기준으로는 전년 대비 68%로 1위를 차지했다. 미국에서 29억4000만프랑(한화 약 4조7000억원)으로 안정적인 실적을 거뒀으며, 유럽과 그 외 시장에서도 각각 128%·168%씩 성장했다. 로슈는 안질환 치료제의 매출 호조로 작년 604억9500만스위스프랑(한화 약 96조6000억원, 제약·진단사업부 합계)의 매출을 기록했다. 매출을 달러로 환산할 경우 약 668억2000만달러 규모다.3위 MSD의 작년 매출은 전년 대비 7% 오른 641억6800만달러(한화 약 93조원)이다. 펨브롤리주맙 성분 면역항암제 '키트루다'의 견인 속에 600억달러 이상의 매출을 올리는 데 성공했으나, HPV(인유두종바이러스) 백신에서 숙제를 남겼다. 키트루다는 2023년 기준 전 세계 의약품 매출 1위를 차지한 약제로, 작년에도 18% 성장한 295억달러(한화 약 42조7000억원)의 매출을 기록했다. 지난해 3월 FDA의 문턱을 넘은 소타터셉트 성분 폐동맥 고혈압 치료제 '윈레브에어' 또한 4억1900만달러(한화 약 6000억원)로 출발했다. 다만, HPV 백신 '가다실'의 매출이 전년 대비 3% 감소한 86억달러(한화 약 12조원)로 집계됐다. 이는 가다실 매출의 60~70%를 차지하는 중국에서의 수요 감소 때문으로 알려졌다. 실제 작년 3·4분기 기준 가다실의 중국 매출은 전년 동기 대비 각각 11%·17%씩 감소했다. MSD는 가다실의 수익 타격이 올해까지 이어질 것으로 예상해 중국으로의 수출을 올해 중반까지 중단한다고 밝힌 상태다.화이자는 지난 한 해 동안 전년 대비 7% 증가한 636억2700만달러(한화 약 92조원)의 매출을 올렸다. 주요 전문의약품 사업 중 '프라이머리케어' 부문의 매출액이 전년 동기 대비 27% 증가한 것이 영향을 미쳤다. BMS와 공동판매하는 혈액응고 억제제 '엘리퀴스(성분명 아픽사반)'의 판매가 14% 증가한 것도 실적 성장에 일조했으며, 항암제 부문도 전년 동기 대비 27% 성장한 156억1200만달러의 매출을 달성했다. 화이자 측은 실적을 공개하며 "코로나19의 불확실성이 감소했다"고 평하기도 했다. 먹는 코로나19 치료제 '팍스로비드(성분명 니르마트렐비르·리토라비르)'가 57억1600만달러로 전년 매출(12억7900만달러) 대비 5배 가까이 증가해서다. 실적을 4분기로 한정할 경우 팍스로비드와 코로나19 백신 '코미나티'의 합산 매출은 178억달러의 전체 매출 중 약 23%(41억달러)를 차지했다.애브비의 작년 매출은 563억3400만달러(한화 약 81조원)로, 전년 대비 3.7% 증가했다. 애브비의 매출에 가장 크게 기여한 품목은 면역학 치료제다. 비록 블록버스터 의약품 '휴미라(성분명 아달리무맙)'가 물질 특허가 만료되며 매출이 전년 대비 37.6% 감소했으나, 빈 자리를 '스카이리치(성분명 리산키주맙)'와 '린버크(성분명 유파다시티닙)'가 메웠다. 스카이리치와 린버크 모두 전년 대비 약 50%씩 매출이 증가했으며, 두 품목의 매출을 합산하면 176억8900만달러(한화 약 26조원)로, 전체 매출의 약 31%에 차지한다. 현재 애브비는 여러 면역질환 중 궤양성 대장염·크론병을 비롯한 염증성 장질환의 성장에 집중하고 있다.

제약정준엽 기자2025/02/09 09:04
레티놀, 콜라겐… ‘먹는 화장품’ 급부상, 통계 봤더니?

K-뷰티의 차세대 동력으로 먹는 화장품인 '이너뷰티'가 뜨고 있다.이너뷰티(inner beauty)는 외적인 모습뿐만 아니라 내적인 아름다움도 중요하게 여기는 개념이다. 특히 먹는 레티놀, 콜라겐 등 이너뷰티 제품들은 몸속 건강부터 채우면서 탄력, 미백 등 아름다움을 가꾸는 데 주목한다. 건강한 생활 습관, 좋은 식습관 등은 자연스럽게 내면과 외면에도 영향을 미친다는 것이다.지난달 29일 화장품 업계에 따르면 최근 건강에 대한 관심이 부쩍 높아지면서 이너뷰티 제품들의 성장세가 가파르다. 사실 이너뷰티는 과거에도 존재한 카테고리이지만 다이어트 관련 제품이 대다수였다. 최근에는 콜라겐, 레티놀 등 기능성 화장품에 들어가는 성분을 활용한 제품들로 다양해졌다. 실제로 올리브영 앱 '헬스+'의 '슬리밍/이너뷰티' 카테고리를 보면 각종 콜라겐, 레티놀, 글루타치온, 효소 등 수많은 제품이 인기를 끌고 있다. 일반적인 경구약 형태는 물론 젤리나 포 형태 등의 이너뷰티 제품들로 소비자가 부담 없이 섭취할 수 있도록 만든 점도 주목된다.실제로 매출도 증가하는 추세다. 올리브영에 따르면 이너뷰티 매출은 최근 2년간 연평균 30%씩 늘었다. 2023년 매출은 전년보다 40% 증가했고, 지난해에도 27% 매출 신장률을 기록했다. 올리브영은 2023년 이너뷰티를 차세대 성장 동력으로 육성하겠다는 계획을 밝힌 바 있다.올리브영 관계자는 "이너뷰티 시장이 과거에는 슬리밍 중심이었으나 최근 상품이 다양해지면서 성장하는 추세다"며 "슬리밍은 혈당 관리와 다이어트 유산균으로, 피부 관리를 위한 제품군은 항산화를 위한 글루타치온(항산화 단백질)이나 노화를 늦추기 위한 레티놀 성분으로 세분되고 있다"고 말했다.많은 화장품 기업들도 이너뷰티 제품 연구에 공을 들이고 있다. 아모레퍼시픽은 2023년 10월 먹는 레티놀 시장의 선두 제품인 '슈퍼레티놀 C'를 출시했다. 매일 챙겨 먹는 비타민처럼 슈퍼레티놀 C를 꾸준히 섭취해 피부 변화를 끌어내는 제품이다. 슈퍼레티놀 C는 지난해 하반기 기준 매출이 전년 동기 대비 약 500% 증가하는 등 큰 인기를 얻고 있다. 아모레퍼시픽 측은 건강기능식품 시장이 성숙 단계에 접어든 일본에서도 좋은 반응을 얻고 있다고 설명했다.아모레퍼시픽 관계자는 "화장품 성분으로 익숙한 레티놀 성분을 '먹는 레티놀'이라는 콘셉트에 맞춰 이너뷰티 제품에 집중적으로 투자할 예정"이라고 말했다.LG생활건강 역시 이너뷰티 사업에 지속 투자하고 있다. 이들은 건강기능식품 브랜드 생활정원을 통해 피부 미용에 도움이 되는 발효태반 원료를 활용한 제품 '하나미'와 다이어트를 보조하는 '비피움' 제품 등이 꾸준히 좋은 반응을 얻고 있다고 설명했다.이너뷰티 기업들은 해외 수출도 강화할 계획이다. LG생활건강 관계자는 "베트남과 싱가포르 등에 출시할 신제품도 준비 중"이라며 "R&D(연구·개발) 역량을 기반으로 차별화된 건강기능식품과 이너뷰티 제품 포트폴리오를 확장하겠다"고 말했다.

뷰티신소영 기자2025/02/09 08:07
“‘이 음식’ 먹었다가 10kg 쪘다”… 박지현, 대체 뭘 먹었길래?

배우 박지현(30)이 두 달 만에 10kg이 찐 주범으로 밥을 꼽았다. 7일 유튜브 채널 ‘성시경 SUNG SI KYUNG’에는 ‘정말.. 예측불가네요.. 박지현 배우님’이라는 제목이 영상이 게재됐다. 공개된 영상에서 박지현은 자신만의 체중 감량 비법을 언급하며 좋아하는 운동 찾기와 탄수화물 끊기를 꼽았다. 이에 성시경은 “그러면 밥은 3분의 1을 먹나? 얼마나 줄이나?”라고 물었고, 박지현은 “아니요. 안 먹어요”라고 답했다. 이어 박지현은 “저는 살이 진짜 쉽게 찐다”며 “드라마가 끝나고 미국으로 쉬러 여행을 갔는데, 두 달 만에 10kg 넘게 쪘다”고 밝혔다. 이어 “주로 한식을 먹었다”며 “찌개를 먹었는데, 그땐 밥이 있어야 한다”고 말했다. 박지현이 살찐 주범으로 꼽은 밥은 일반적으로 정제 탄수화물로, 비만을 유발하기 쉽다. 정제 탄수화물이 혈당지수가 높기 때문이다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다. 게다가 정제 탄수화물은 암 발병 위험을 키운다는 보고도 있다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과, 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다. 다만, 그렇다고 필수 영양소인 탄수화물을 완전히 끊는 것은 오히려 건강에 안 좋다. 탄수화물이 부족하면 일상에서 피곤함과 무기력함을 느끼기 쉽다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기기 쉽다. 따라서 탄수화물을 일일 열량 섭취권장량의 45~55%를 비정제 탄수화물로 섭취해주는 게 좋다. 현미‧보리‧귀리 등의 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다.

푸드이아라 기자 2025/02/09 07:03
“약 먹고 159kg까지 살쪘다”… 英 50대 여성, ‘세 가지’ 안 먹어 76.5kg 감량

스테로이드 약물 복용으로 몸무게가 159kg까지 증가했으나 1년 반 만에 76.5kg을 감량한 영국 50대 여성의 사연이 공개됐다.지난 1월 28일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 영국 여성 도나 맥콜스키(50)는 지난 2022년 기관지에 염증이 생겨 스테로이드 처방을 받았다. 이후 약물 복용으로 인해 몸무게가 159kg까지 증가했다. 살이 쪄서 잠자는 동안에 숨쉬기를 멈추는 증상인 ‘수면 무호흡증’을 진단받기도 했다. 살이 찌면 기관지, 기도가 좁아지고 코골이가 발생해 수면 무호흡증으로 이어질 수 있다. 그는 “잠을 자는데 숨을 쉴 수가 없었다”며 “앉아서 자는 경우도 있었다”며 “다이어트를 결심했다”고 했다. 맥콜스키는 “커피, 술, 설탕을 먹지 않았다”며 “1년 반 동안 76.5kg을 감량해 몸무게가 82.5kg이 됐다”고 말했다. 이어 “이제 그토록 입고 싶었던 미니 드레스를 입을 수 있다”며 “더 이상 플러스 사이즈 매상에서 옷을 살 필요가 없고, 내가 좋아하는 옷을 입을 수 있다”고 말했다.▷커피=커피에는 교감신경을 활성화하는 카페인이 함유돼 있다. 이는 심장박동수와 호흡률을 증가시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 촉진한다. 체내 코르티솔 수치가 높아지면 신진대사 균형이 무너지고, 식욕억제 호르몬인 렙틴은 제대로 작동하지 못하게 된다. 이는 배가 고프지도 않은데 계속 음식을 찾게 되는 가짜 식욕으로 이어질 수 있다. 또한 코르티솔은 지방 분해를 막아 지방이 체내에 쌓이도록 한다. 특히 복부에 코르티솔 수용체가 많아 복부 지방이 많아질 수 있다. 살이 찌는 체질로 이어질 수 있다.▷술=술은 열량이 높아 다이어트에 적인 식품이다. 대한영양사협회에 따르면 소주 1잔(50mL) 71kcal, 생맥주 1잔(475ml) 176kcal, 보드카 1잔(50ml) 120kcal, 막걸리 1잔(200ml) 92kcal에 달한다. 이 중 가장 열량이 낮은 소주는 1병이 보통 360ml로 총열량은 500kcal가 넘는다. 또한 알코올은 식이 지방의 산화를 억제해 다른 음식의 섭취가 지방 축적으로 이어지도록 돕는다. 안주와 함께 술을 즐기는 경우라면 더 쉽게 살이 찌게 되고, 살이 찔까 무서워 술만 마신다고 할지라도 다이어트의 효과를 떨어뜨리는 것이다.▷설탕=설탕을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 혈당을 조절하기 위해 인슐린이 과다 분비된다. 과다 분비된 인슐린은 오히려 혈당을 떨어뜨려 저혈당 현상이 나타나게 되고 이로 인해 또다시 단것을 찾게 되는 악순환을 가져온다. 이런 악순환이 반복되면 인슐린을 분비하는 췌장이 부담을 느껴 혈당을 잘 조절하지 못한다. 혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병, 비만 등이 생길 수 있다. 또한 혈관 손상을 초래해 심장과 신장, 신경계와 눈 건강에도 나쁜 영향을 준다.

다이어트김예경 기자 2025/02/09 06:03
‘염증을 먹는 셈’… 암·심장질환 막으려면 끊어야 할 음식

평소 섭취하는 음식이 몸속에 염증을 일으킬 수 있다. 염증은 부상이나 감염 등에 대응하는 자연스러운 신체반응이지만 과도하게 쌓이면 곳곳에 손상을 일으켜 암, 심장질환 등 각종 질환 위험을 높인다. 몸에 염증을 유발할 수 있는 식품에 대해 알아본다.◇단 음식탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 설탕 함량이 높은 음식은 체내 염증을 유발할 수 있다. 설탕은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리는데 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 과도하게 증가하면 염증 유발 물질인 염증성 사이토카인 분비가 촉진된다. 장내 유익균이 감소하고 유해균이 늘어나는 결과를 초래하기도 한다. 설탕 대용으로 사용되는 아스파탐, 수크랄로스 등 인공 감미료도 주의해야 한다. 아직까지 사람을 대상으로 한 연구는 제한적이지만 일부 연구에서 인공 감미료 섭취가 장내 미생물을 불균형하게 만들고 염증을 증가시킬 수 있다는 결과가 나온 바 있다. ◇짠 음식패스트푸드, 라면, 감자칩 등 소금 함량이 높은 음식을 자주 먹으면 체내 염증이 증가할 수 있다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 염증 반응이 과도해져 혈관을 타고 곳곳에 영향을 미친다. 나트륨이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈압이 상승해 혈액순환이 저해되는데 이때 염증 물질이 제대로 처리되지 않고 체내에 축적될 수 있다.◇적색육·가공육적색육 및 가공육을 자주 섭취하면 염증성 단백질을 비롯해 만성 염증과 관련된 화합물 수치가 상승한다. 고기는 포화지방 함량이 높아 체내 염증 반응을 촉진한다. 가공 과정에서 첨가되는 질산염 등 식품첨가물도 체내에서 염증 반응을 일으킬 수 있다.◇튀긴 음식굽거나 튀기는 등 기름에 고온 조리한 식품도 주의해야 한다. 고온 조리 과정에서 최종당화산물(AGEs)이라는 당 독소가 형성되는데 우리 몸의 혈관 벽, 췌장 등에 끈적끈적하게 달라붙어 세포를 손상시키고 염증을 유발한다. 특히 고온에서 조리한 고지방·고단백 식품의 최종당화산물 함량이 높다. ‘당뇨병, 대사증후군과 비만’에 의하면, 소고기 90g을 한 시간 삶으면 최종당화산물이 2000KU인 반면 15분 간 구울 경우 5367KU로 증가한다. 감자 100g을 25분 삶으면 17KU, 튀기면 1552KU다.◇정제곡물흰쌀, 밀가루 등 정제과정을 거쳐 만든 곡물은 염증 증가 위험을 높인다. 정제곡물은 도정이 덜 된 통 곡물에 비해 섬유질, 미네랄 등 항염증 작용을 하는 영양소 함량이 낮기 때문이다. 정제 곡물 섭취량이 하루에 50g 증가할 때마다 염증 수치를 나타내는 C 반응성 단백질(CRP) 리터당 0.23mg 더 높다는 이스턴 핀란드대 연구 결과가 있다.◇알코올알코올은 조직을 손상시키고 활성산소를 생성해 신체에 염증을 유발한다. 몸속에서 대사되는 과정에서 염증성 사이토카인이 증가해 간을 비롯한 장기가 망가지고 알코올성 간 질환 위험이 높아진다.◇항염증 식단은반면, ▲채소·과일 ▲저지방 단백질 ▲견과류·씨앗류 등으로 구성된 식단은 체내 염증을 줄여 각종 질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 비타민C, 카로티노이드 등 항산화 영양소가 활성산소 수치를 낮추거나 몸속 염증 유발 경로를 조절하는 등 항염증 효과를 낸다.

푸드최지우 기자 2025/02/09 05:03
폰 보느라 새벽에 잠드는 나… 몸은 ‘이렇게’ 변해가고 있다

많은 사람이 잠자리에 들기 전 휴대폰으로 SNS나 영상을 보며 시간을 보내는 일이 일상이 됐다. 매일 자기도 모르게 몇 시간을 훌쩍 보내다 늦게 자 피곤한 악순환이 반복되곤 한다. 하지만 이런 습관은 눈 건강뿐 아니라 뇌 기능과 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.◇숙면 방해하고 살찌게 해자기 전에 휴대폰을 사용하는 것은 숙면을 방해하는 주요 원인이 된다. 밤에는 멜라토닌 호르몬이 분비돼 수면을 유도하는데, 빛에 민감한 멜라토닌은 스탠드나 휴대폰 등 작은 불빛에만 노출돼도 분비량이 줄어든다. 이로 인해 자다가 자주 깨거나 수면 장애가 발생하고, 일주기 리듬을 지연시킬 수 있다. 수면이 부족하면 살이 쉽게 찌기도 한다. 생체리듬의 불규칙한 변화는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키는데, 이는 식욕을 증가시키며 체중 증가를 유발할 수 있다. 실제로 저녁에 밝은 빛에 노출될수록 체질량 지수가 높아지고, 허리둘레도 두꺼워진다는 연구 결과가 있다.◇뇌 기능 떨어뜨려보통 밤에는 불을 끄고 밝은 휴대폰 화면만을 보는 경우가 많다. 그러나 야간에 휴대폰의 약한 빛에 노출되는 것만으로도 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있다. 고려대안암병원 연구팀의 연구에 따르면, 수면 중 약 10LUX의 빛에 노출된 경우 다음 날 낮의 뇌 기능 상태를 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 10LUX는 물체를 겨우 인식할 수 있을 정도로 약한 빛이다. 특히 하부 전두엽의 기능에 큰 영향을 줘 작업기억능력이 감소하는 것으로 보고된 바 있다.◇우울증 위험 높여자기 전 휴대폰을 보는 그 순간은 즐겁겠지만, 의외로 우울증 발병 위험도 높일 수 있다. 성신여대 연구팀에 따르면 자기 전 휴대폰을 하는 습관 탓에 늦게 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울 수준이 약 25%, 불안 수준이 약 14% 이상 높은 것으로 나타났다. 잠자는 시간이 늦어지는 것은 수면장애뿐만 아니라 심리적인 문제까지 일으킬 수 있는 것이다.◇눈 건강 악화해눈 건강에도 심각한 영향을 미친다. 어두운 환경에서는 홍채가 확장된 상태로 상대적으로 많은 양의 빛이 망막에 도달한다. 이때 장시간 휴대폰의 블루라이트에 노출되면, 망막과 망막 내 시세포에 손상을 입을 수 있다. 이외에도 안구건조증, 백내장, 녹내장 등을 일으키고, 이는 심한 시력 저하로도 이어질 수 있다.◇전자기기 최소화하고 수면 환경 개선해야잠자리에 들기 전에는 휴대폰이나 TV를 최소화하는 것이 바람직하다. 어렵다면 시간을 정해두고 줄여나가는 것을 권한다. 침실 환경을 최대한 어둡게 조성하고, 잠들기 전 최적 온도는 섭씨 18~21, 습도는 최소 50% 이상으로 맞춰주는 것이 좋다. 만약 20분 이내에 잠이 오지 않아 자꾸 휴대폰을 만지작거리게 된다면, 오히려 잠자리에서 일어나 책을 읽거나 다른 일을 하다 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있으면 오히려 과도한 긴장을 유발해 잠들기 더욱 어려워질 수 있기 때문이다.

생활건강신소영 기자 2025/02/08 23:05
가정의학과 전문의가 절대 말리는 ‘최악의 다이어트’는?

구정이 지났다. 매년 다짐하는 다이어트, 더는 미룰 수 없는 과제다. 이제는 시작해야 한다. 하지만 단기간에 살을 빼준다는 잘못된 다이어트를 섣불리 시도했다가 몸의 면역 체계가 망가지고 오히려 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있다. 평생 요요 현상을 반복하며 고생하는 사람도 적지 않다.이단비 가정의학과 전문의는 요요를 부르는 다이어트로 ‘칼로리 제한식’을 꼽았다. 1일 1식, 간헐적 단식처럼 식사에서 칼로리를 제한하면 우리 몸은 비상사태를 감지하고 에너지 소비를 줄이는 대신 배고픈 상태를 대비해 체지방을 저장한다. 또한 생존 욕구로 고지방과 고당분에 대한 갈망이 높아져 식욕은 증가하게 된다. 이를 오랫동안 이어가면 다이어트가 끝났을 때 오히려 전보다 살이 잘 찌는 체질이 된다. 극단적인 다이어트를 반복하다 보면 이런 현상이 더욱 심화될 수 있다.한때 유행했던 스위치온, 키토, 저탄고지 등 음식을 제한하는 방식 역시 장기적으로 지속하기 어렵다. 이단비 전문의는 "자칫 영양 결핍으로 인한 면역력 저하로 인해 건강에 해가 될 수도 있다"고 말한다.그렇다면 어떤 방식으로 다이어트를 실천하는 것이 좋을까? 이단비 전문의는 '습관 하나로 평생 가벼워졌다' 책을 통해 “건강을 위해 살을 빼고 싶다면 다이어트를 그만두고 저절로 살이 빠지는 체질로 바꿔야 한다”고 말한다. ▲꼭꼭 씹어 먹는 습관 ▲채소를 챙기는 식사 ▲하루 7시간 이상의 충분한 수면 등 가장 기본적인 생활 습관 몇 가지만 바뀌어도 우리 몸이 항상성을 되찾는다는 것이다. 그러면 자신의 몸에 가장 알맞은 몸무게로 되돌아올 수 있다. 그는 자신 역시 쿠싱증후군과 산후 우울증 등으로 20kg 가까이 체중이 늘었다가, 생활 습관 개선만으로 1년 반 만에 정상 몸무게와 적정 체지방량에 도달한 적이 있다. ‘감량의 연착륙’ 중요성을 강조한다.

다이어트한희준 기자2025/02/08 22:03
요즘 부쩍 늘어난 잠, ‘이것’ 심해졌기 때문일 수도

스트레스와 수면은 밀접한 연관이 있다. 보통 스트레스 수준이 높은 사람들이 수면 질이 낮고 수면 시간이 부족해진다고 알려져 있지만 정반대의 경우도 있다. 평소보다 잠이 늘어났다면 스트레스를 받고 있진 않은지 점검해보자. 스트레스가 과도해지면 수면 양이 늘어나는 사람을 ‘스트레스 슬리퍼(Stress sleeper)’라 일컫는다. 스트레스를 받으면 잠을 자버리는 사람들이라는 뜻으로 공식적인 의학용어는 아니다. 좋은 일을 겪는 사람보다 나쁜 일을 겪는 사람이 수면 시간이 늘어나는 경향이 있다는 미국 샌디에이고 주립대 임상 심리학과 연구 결과가 있다.수면 시간이 증가하는 이유는 스트레스 호르몬인 코르티솔 때문이다. 코르티솔은 스트레스 상황에서 신체가 대응할 수 있도록 에너지 효율을 높이고 염증을 줄이는 등의 기능을 하는 호르몬이다. 이렇듯 단기적으로는 에너지를 증가시키지만 과도하게 장기간 분비되면 극심한 피로를 유발한다. 뇌가 스트레스를 처리하는 과정에서 과부하 상태에 빠지기도 한다. 수면은 뇌 과부하 및 피로를 해소하고 휴식을 취할 수 있는 방법 중 하나로, 우리 몸이 스트레스로부터 회복하는 시간을 갖기 위해 수면 시간이 늘어나게 된다. 실제로 잠을 자는 게 정서적인 충격을 줄여준다는 스위스 취리히대 연구 결과가 있다.서울성모병원 정신건강의학과 김대진 교수는 “잠을 자는 행위 자체는 몸을 이완시키는 부교감신경을 활성화해 스트레스를 효과적으로 해소하는 방법 중 하나”라며 “단, 스트레스 해소를 명목으로 과도한 수면에 빠지지 않도록 주의해야 한다”고 말했다. 7~8시간 이상 길게 수면하는 과수면은 적게 자는 것만큼 건강에 해롭다. 김대진 교수는 “수면 시간이 길다고 해서 수면 질이 높다는 것을 의미하지는 않는다”며 “우리 몸은 평소 수면시간에 맞춰 신체가 회복하도록 생체 리듬이 정해져 있어 수면 시간이 길어지면 기존 수면 시간 동안 회복을 하고 나머지 시간에는 얕은 잠을 자게 된다”고 말했다. 얕은 잠을 잘 때는 깊은 잠을 잘 때보다 뇌가 활동적이기 때문에 신체 회복이 충분히 되지 않고 피로감이 남아있게 된다는 게 그의 설명이다.일반적으로 성인 기준 하루 7~8시간의 수면이 권고되지만 이보다 적게 자도 일상생활을 유지하는 숏 슬리퍼(short sleeper)와 10시간 이상 자야 개운한 롱 슬리퍼(long sleeper)가 존재한다. 어느 정도 개인차가 있기 때문에 본인의 적정 수면 시간을 파악해 그에 맞게 취침하면 일찍 일어나는 데 도움이 된다. 적정 수면 시간을 정한 뒤에는 일정한 취침 시간을 지켜 규칙적으로 잠자리에 들어야 한다.

생활건강최지우 기자 2025/02/08 21:02
자꾸 흰머리 나서 고민이라면, ‘이 음식’ 드셔보세요

항산화제인 '루테올린' 성분이 풍부한 채소를 섭취하면 흰머리를 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 양파, 당근, 브로콜리, 샐러리, 고추, 적상초 등이 대표적인 식품이다.일본 나고야대 연구팀은 루테올린을 비롯한 항산화제가 백발에 미치는 영향을 알아보는 동물실험을 진행했다. 연구팀은 인간의 중년에 해당하는 생후 10개월에 이르면 전체 털의 약 80%가 흰털이 되도록 쥐의 유전자를 조작해 실험에 사용했다. 그 후, 루테올린, 헤스페레틴 및 디오스메틴 등 항산화 물질 3종을 경구 투여하거나 쥐의 등에 직접 발라 털의 변화를 16주 동안 관찰했다.연구 결과, 실험 시작 시 모든 쥐는 약 20%의 흰 털을 갖고 있었지만 4개월 후 극적인 차이를 보였다. 루테올린을 먹거나 몸에 바른 쥐는 그렇지 않은 생쥐의 털이 회색으로 변하는 동안에도 여전히 검은색 털을 유지했다. 루테올린을 먹거나 몸에 바르지 않은 쥐들의 경우, 흰털 비율이 60~80%로 증가했다.모낭에 대한 추가 분석 결과 루테올린 처방을 받은 쥐들은 흰털이 증가함에 따라 감소하는 물질인 엔도텔린이 유지됐다. 엔도텔린은 모발 색소를 생성하는 세포를 지원하는 것으로 나타났다. 루테올린의 항산화 특성이 이러한 세포의 노화를 예방하고 궁극적으로 백발의 진행을 억제하는 데 도움이 될 수 있다고 연구팀은 설명했다.연구 저자 카토 마사시 교수는 “루테올린이 모발 성장이나 탈모보다는 색소 침착에 주로 영향을 미친다”며 “루테올린이 풍부한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단이 흰머리 진행을 억제하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.이 연구는 국제학술지 ‘항산화제(Antioxidants)’에 최근 게재됐다.

푸드김서희 기자2025/02/08 20:00

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