평소 섭취하는 음식이 몸속에 염증을 일으킬 수 있다. 염증은 부상이나 감염 등에 대응하는 자연스러운 신체반응이지만 과도하게 쌓이면 곳곳에 손상을 일으켜 암, 심장질환 등 각종 질환 위험을 높인다. 몸에 염증을 유발할 수 있는 식품에 대해 알아본다.
◇단 음식
탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 설탕 함량이 높은 음식은 체내 염증을 유발할 수 있다. 설탕은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리는데 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 과도하게 증가하면 염증 유발 물질인 염증성 사이토카인 분비가 촉진된다. 장내 유익균이 감소하고 유해균이 늘어나는 결과를 초래하기도 한다.
◇단 음식
탄산음료, 초콜릿, 아이스크림 등 설탕 함량이 높은 음식은 체내 염증을 유발할 수 있다. 설탕은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격히 올리는데 이를 낮추기 위해 인슐린 분비가 과도하게 증가하면 염증 유발 물질인 염증성 사이토카인 분비가 촉진된다. 장내 유익균이 감소하고 유해균이 늘어나는 결과를 초래하기도 한다.
설탕 대용으로 사용되는 아스파탐, 수크랄로스 등 인공 감미료도 주의해야 한다. 아직까지 사람을 대상으로 한 연구는 제한적이지만 일부 연구에서 인공 감미료 섭취가 장내 미생물을 불균형하게 만들고 염증을 증가시킬 수 있다는 결과가 나온 바 있다.
◇짠 음식
패스트푸드, 라면, 감자칩 등 소금 함량이 높은 음식을 자주 먹으면 체내 염증이 증가할 수 있다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 염증 반응이 과도해져 혈관을 타고 곳곳에 영향을 미친다. 나트륨이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈압이 상승해 혈액순환이 저해되는데 이때 염증 물질이 제대로 처리되지 않고 체내에 축적될 수 있다.
◇적색육·가공육
적색육 및 가공육을 자주 섭취하면 염증성 단백질을 비롯해 만성 염증과 관련된 화합물 수치가 상승한다. 고기는 포화지방 함량이 높아 체내 염증 반응을 촉진한다. 가공 과정에서 첨가되는 질산염 등 식품첨가물도 체내에서 염증 반응을 일으킬 수 있다.
◇튀긴 음식
굽거나 튀기는 등 기름에 고온 조리한 식품도 주의해야 한다. 고온 조리 과정에서 최종당화산물(AGEs)이라는 당 독소가 형성되는데 우리 몸의 혈관 벽, 췌장 등에 끈적끈적하게 달라붙어 세포를 손상시키고 염증을 유발한다. 특히 고온에서 조리한 고지방·고단백 식품의 최종당화산물 함량이 높다. ‘당뇨병, 대사증후군과 비만’에 의하면, 소고기 90g을 한 시간 삶으면 최종당화산물이 2000KU인 반면 15분 간 구울 경우 5367KU로 증가한다. 감자 100g을 25분 삶으면 17KU, 튀기면 1552KU다.
◇정제곡물
흰쌀, 밀가루 등 정제과정을 거쳐 만든 곡물은 염증 증가 위험을 높인다. 정제곡물은 도정이 덜 된 통 곡물에 비해 섬유질, 미네랄 등 항염증 작용을 하는 영양소 함량이 낮기 때문이다. 정제 곡물 섭취량이 하루에 50g 증가할 때마다 염증 수치를 나타내는 C 반응성 단백질(CRP) 리터당 0.23mg 더 높다는 이스턴 핀란드대 연구 결과가 있다.
◇알코올
알코올은 조직을 손상시키고 활성산소를 생성해 신체에 염증을 유발한다. 몸속에서 대사되는 과정에서 염증성 사이토카인이 증가해 간을 비롯한 장기가 망가지고 알코올성 간 질환 위험이 높아진다.
◇항염증 식단은
반면, ▲채소·과일 ▲저지방 단백질 ▲견과류·씨앗류 등으로 구성된 식단은 체내 염증을 줄여 각종 질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 비타민C, 카로티노이드 등 항산화 영양소가 활성산소 수치를 낮추거나 몸속 염증 유발 경로를 조절하는 등 항염증 효과를 낸다.
◇짠 음식
패스트푸드, 라면, 감자칩 등 소금 함량이 높은 음식을 자주 먹으면 체내 염증이 증가할 수 있다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 염증 반응이 과도해져 혈관을 타고 곳곳에 영향을 미친다. 나트륨이 쌓이면 혈관이 좁아지고 혈압이 상승해 혈액순환이 저해되는데 이때 염증 물질이 제대로 처리되지 않고 체내에 축적될 수 있다.
◇적색육·가공육
적색육 및 가공육을 자주 섭취하면 염증성 단백질을 비롯해 만성 염증과 관련된 화합물 수치가 상승한다. 고기는 포화지방 함량이 높아 체내 염증 반응을 촉진한다. 가공 과정에서 첨가되는 질산염 등 식품첨가물도 체내에서 염증 반응을 일으킬 수 있다.
◇튀긴 음식
굽거나 튀기는 등 기름에 고온 조리한 식품도 주의해야 한다. 고온 조리 과정에서 최종당화산물(AGEs)이라는 당 독소가 형성되는데 우리 몸의 혈관 벽, 췌장 등에 끈적끈적하게 달라붙어 세포를 손상시키고 염증을 유발한다. 특히 고온에서 조리한 고지방·고단백 식품의 최종당화산물 함량이 높다. ‘당뇨병, 대사증후군과 비만’에 의하면, 소고기 90g을 한 시간 삶으면 최종당화산물이 2000KU인 반면 15분 간 구울 경우 5367KU로 증가한다. 감자 100g을 25분 삶으면 17KU, 튀기면 1552KU다.
◇정제곡물
흰쌀, 밀가루 등 정제과정을 거쳐 만든 곡물은 염증 증가 위험을 높인다. 정제곡물은 도정이 덜 된 통 곡물에 비해 섬유질, 미네랄 등 항염증 작용을 하는 영양소 함량이 낮기 때문이다. 정제 곡물 섭취량이 하루에 50g 증가할 때마다 염증 수치를 나타내는 C 반응성 단백질(CRP) 리터당 0.23mg 더 높다는 이스턴 핀란드대 연구 결과가 있다.
◇알코올
알코올은 조직을 손상시키고 활성산소를 생성해 신체에 염증을 유발한다. 몸속에서 대사되는 과정에서 염증성 사이토카인이 증가해 간을 비롯한 장기가 망가지고 알코올성 간 질환 위험이 높아진다.
◇항염증 식단은
반면, ▲채소·과일 ▲저지방 단백질 ▲견과류·씨앗류 등으로 구성된 식단은 체내 염증을 줄여 각종 질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 비타민C, 카로티노이드 등 항산화 영양소가 활성산소 수치를 낮추거나 몸속 염증 유발 경로를 조절하는 등 항염증 효과를 낸다.