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전날 밤 푹 자지 못해 아침에 피곤한 날이 반복된다면, 낮에 10분 만이라도 운동하자. 중강도 운동을 짧게나마 매일 하는 것이 수면의 질을 개선한다는 연구 결과가 나왔다.미국 텍사스대 연구팀은 신체 활동이 수면에 미치는 영향을 알아보기 위해 평균나이 21.5세의 성인남녀 69명을 대상으로 실험을 진행했다. 손목에 매는 신체 계측 장치를 통해 이들의 신체 활동량과 수면에 관한 데이터를 8개월간 수집해 분석한 것이다. 참여자들은 격주로 자신의 에너지, 스트레스, 만족감, 수면의 질의 수준을 묻는 설문 조사에도 응답했다. 수집한 자료들을 분석한 결과, 10분 이상의 중강도 운동을 한 날이 많을수록 신체 에너지와 수면의 질이 뛰어나고, 스트레스는 적은 경향이 있었다. 자주 하기만 하면, 하루 10분간 운동하는 것만으로도 수면의 질 개선에 도움이 됐다. 연구에 참여한 벤자민 베어드는 텍사스대 심리학과 연구조교수는 “자주 운동하는 사람은 깊은 수면인 비렘수면 양이 더 많고, 을 더 오래 하고, 이것이 다음 날 아침의 기분과 에너지에 영향을 준다”고 말했다. 중강도 운동은 평소보다 호흡 속도가 빨라지지만, 타인과 대화를 할 수 있을 정도로 운동하는 것을 말한다. 운동에 쓰는 노력의 크기를 1에서 10까지 등급화했을 때 6 정도에 해당한다.세계보건기구(WHO)는 주에 총 150분 운동하길 권한다. 연구팀은 수면의 질을 높이고 싶다면, 주말에 몰아서 운동하기보다 매일 조금씩 하는 것이 좋다는 결론을 내렸다.이 연구 결과는 국제 학술지 ‘신체 활동과 건강(Journal of Physical Activity & Health)’에 게재됐다.
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매일 홍차를 마시는 습관이 관상동맥 심장질환(심장 혈관이 막혀 발생하는 대표적인 심장병)을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.중국 난징대 연구팀은 홍차 섭취와 심장병 위험 사이의 관계를 알아보기 위해 기존에 발표된 코호트 연구들을 모아 종합 분석했다. 연구팀은 1966년부터 2024년 8월까지 발표된 연구 14편을 검토했으며, 총 95만8000여 명의 참가자 데이터를 분석했다. 이 가운데 1만7000명가량이 심장병을 앓았으며, 연구팀은 참가자들의 홍차 섭취량(하루 섭취 잔 수)을 기준으로 심장병 발생 위험을 비교했다.그 결과, 홍차를 마신 양이 많을수록 심장병 위험이 줄어드는 경향이 뚜렷했다. 홍차를 전혀 마시지 않은 사람과 비교했을 때 하루 2잔은 위험이 5% 낮았고, 4잔은 9%, 6잔은 11%, 8잔은 14%, 10잔은 16% 낮았다. 전체적으로 가장 많이 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 위험이 약 11% 줄었다. 다만 이런 효과는 유럽 지역 연구에서는 확인됐지만, 미국에서는 같은 결과가 나오지 않았다.연구팀은 “이번 연구는 홍차가 관상동맥 심장질환 예방에 도움이 될 수 있음을 보여준다”며 “다만 연구 방법 차이로 인한 편차가 있고, 설탕이나 우유를 넣어 마시는 습관에 따라 결과가 달라질 수 있다는 한계가 있다”고 말했다.한편 홍차 한 잔(약 240mL)에는 평균 40mg 안팎의 카페인이 들어 있어, 과다 섭취 시 불면·심장 두근거림·위장 불편 같은 부작용이 나타날 수 있다. 특히 심장질환을 앓고 있거나 고혈압·불안장애·위장질환이 있는 사람은 주의가 필요하다. 식품의약품안전처는 성인의 하루 카페인 섭취 권고량을 400mg 이하로 정하고 있다. 이는 홍차 기준으로 약 8~10잔에 해당한다.이번 연구 결과는 국제학술지 ‘영양, 대사 및 심혈관 질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’에 최근 게재됐다.
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감기 기운이 있을 때 병원 방문 대신 ‘액상 감기약’을 선택하곤 한다. 액상 감기약은 목을 부드럽게 적셔줘 약효가 빨리 나타나는 느낌을 주지만, 커피나 에너지 음료처럼 카페인이 들어 있어 복용 전 함량을 확인하는 것이 좋다.◇ 커피 많이 마시는 사람 주의해야액상 감기약은 제형 특성상 알약 대비 흡수 속도가 빠르다. 물약은 복용하는 즉시 흡수가 시작되는 반면, 알약은 복용 후 물에 녹는 직후부터 흡수가 시작되기 때문이다. 약효 발현 시간 역시 물약이 알약 대비 15~20분 빠르다.다만, 액상 감기약에는 카페인이 포함돼 있다. 카페인은 피로 해소 효과를 유도하고, 액상 감기약의 진통 효능을 더 높이기 위해 쓰인다. 두통·몸살 등을 완화하고자 카페인이 추가된 감기약을 복용할 경우 진통 효과가 더 높아지며, 코감기약의 경우 졸음 부작용을 줄이고자 카페인을 포함해 제조하는 경우도 있다. 가령 짜먹는 감기약인 대원제약 ‘콜대원콜드에스’는 한 포에 카페인 무수물 25mg이 함유돼 있으며, 마시는 감기약인 동화약품 ‘판콜에스’·동아제약 ‘판피린큐’는 한 병에 카페인 무수물 30mg을 함유하고 있다.마시는 감기약을 자주 복용할 경우, 카페인 중독까지는 아니더라도 카페인에 대한 의존도가 높아질 우려가 있다. 식품의약품안전처가 권고한 일일 최대 카페인 섭취량은 성인 기준 400mg 이하이며, 에너지 음료 한 캔의 평균 카페인 함량은 80.2mg이다. 액상 감기약을 1일 3회 복용할 경우 에너지 음료 한 캔 이상의 카페인을 섭취하는 것과 마찬가지다. 특히 일반 아메리카노 한 잔의 카페인 함량이 최대 200mg인 만큼, 하루에 커피를 두 잔 이상 마시는 사람의 경우 액상 감기약까지 복용할 경우 일일 카페인 권장 섭취량을 초과하는 셈이다.따라서 카페인에 민감하거나, 커피·에너지 음료 등 카페인 음료를 많이 마시는 감기 환자일 경우 카페인이 없는 알약 감기약을 복용하는 것이 좋다. 전국 약국에서 판매되는 일반의약품 알약 감기약의 90% 이상은 카페인이 없는 제품이다. 알약 중 카페인을 함유하고 있는 사례는 ▲종합감기약 ‘판피린티·콜핀(30mg)’ ▲코감기약 ‘코린투에스·세리펙에스(15mg)’ 정도로 드물며, 휴온스메디텍의 ‘에모펜씨’가 한 알에 45mg의 카페인을 함유하고 있으나 실제로 시중에서는 거의 판매되지 않는다.편한약국 엄준철 약사(성균관대 약학대학 교수)는 "액상 감기약은 알약 감기약에 비해 효과가 빠르게 시작되고, 목이 불편한 감기의 경우 물약이 목을 촉촉이 적셔주면서 알약보다 더 나은 효과가 있다"면서도 "다만 카페인 유무를 꼭 확인해야 하며, 저녁에는 카페인 때문에 수면에 방해가 될 수 있음을 알고 복용해야 한다"고 말했다.◇초기에 복용할수록 효과… 예방 효과는 없어마시는 감기약은 초기 감기 증상을 가라앉히는 데 효과적이며, 콧물·재채기·기침·오한 등 감기 제반 증상을 가라앉히는 데 도움을 준다. 증상이 나타났을 때 빠르게 복용할수록 더 높은 효과를 볼 수 있다.다만, 일주일 이상 액상 감기약을 복용해도 증상이 조절되지 않는다면 복용을 중단하고 병원을 방문하는 것이 좋다. 단순 감기가 아니라 인후염·비염·기관지염·편도염 등 다른 호흡기 질환이 발생한 상태일 수도 있어서다.감기 예방 효과는 없는 만큼, 예방 목적으로 액상 감기약을 섭취하는 것은 삼가야 한다. 엄준철 약사는 "마시는 감기약 또한 증상이 없으면 먹을 필요가 없는 약"이라며 "감기 예방을 목적으로 한다면 가글액, 인후 스프레이, 마스크, 목캔디 등을 사용하는 것이 바람직하다"고 말했다.
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호박은 예로부터 가을철 건강식으로 꼽혀왔다. 단맛이 나면서도 칼로리가 낮고, 미네랄과 식이섬유 등 다양한 영양소가 풍부하기 때문이다. 제철인 가을에는 특히 늙은호박이 맛과 영양 모두 뛰어나 더 큰 주목을 받는다.10월부터 12월까지 수확되는 늙은호박에는 베타카로틴이 다량 들어 있어 면역세포(NK세포)의 활성을 도와 면역력 강화에 기여한다. 이 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다. 또 수분이 많고 칼륨 함량이 높은 늙은호박은 이뇨와 해독 작용에 유리하다. 따라서 부기 제거가 필요하거나, 회복기의 환자, 노인, 산모에게 특히 권장된다. 늙은호박에 든 당분은 소화 흡수가 잘돼 위장이 약한 사람도 부담 없이 섭취할 수 있다.늙은호박은 활용법도 다양하다. 반으로 갈라 씨를 숟가락으로 긁어낸 후 껍질을 벗겨 요리에 사용하면 된다. 호박죽, 찜, 범벅 같은 전통 음식은 물론 차나 디저트로도 즐길 수 있다. 씨앗은 강정이나 식혜에 곁들이면 영양을 더할 수 있다. 호박죽을 끓일 때 팥을 넣으면 비타민 B1 보충 효과가 있어 영양 균형이 좋아진다. 서양식으로는 호박파이가 대표적인데, 이때 아몬드 같은 견과류를 곁들이면 혈당 관리와 인슐린 기능 개선에 도움이 된다. 다만, 가을 호박의 평균 당도는 14~16Brix(브릭스, 당도를 나타내는 단위)로 배(13Brix)나 복숭아(12Brix)보다도 높다. 따라서 파이를 만들 때 설탕, 꿀, 생크림은 양을 줄여 당 섭취 과다를 피하는 것이 바람직하다.음료를 곁들일 때는 탄산음료나 달달한 에이드보다는 구기자차와 함께 먹으면 좋다. '동의보감'에도 구기자가 근육과 뼈를 튼튼히 하고 피로를 완화한다고 기록돼 있다. 구기자에 풍부한 베타인은 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에도 긍정적인 역할을 한다.
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![[소소한 건강 상식] 술 마시고 난 후, 왜 더 허기질까?](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2025/10/01/2025100103666_0_thumb.jpg)
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우리 몸은 약 70%의 수분으로 이뤄졌다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 탈수 상태가 될 수 있다. 목이 마르지 않아도 한 번씩 물을 마셔 목을 축이는 습관을 들이는 게 좋다. 갈증이 딱히 느껴지지 않아도 탈수 상태일 수 있다. 목은 체중의 2% 정도의 수분이 빠져나가야 마르다. 이에 갈증이 생기기 전이라도 입안과 피부가 메말랐거나, 소변 색이 진해졌다면 탈수를 의심해봐야 한다. 특히 피부를 꼬집었을 때 피부가 빨리 제자리에 돌아오는 피부 긴장도가 떨어져 있으면 체내 수분이 부족한 상태다. 노인은 체내 수분량이 줄면 혈액량이 줄면서 일어섰을 때 어지럼증을 느끼는 기립성 저혈압이 잘 생길 수 있다. 이럴 땐 목이 마르지 않아도 물을 마셔야 한다. 특히 운동 중 목이 마르면 곧바로 수분을 공급해야 한다. 탈수가 진행돼 3~4%의 수분이 빠져나가면 운동 기능이 급격히 떨어지고 구역감을 느끼게 된다. 몸에서 5~6%의 수분이 빠져나가면 체온 조절 능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 늘어난다. 탈수로 인해 몸에 수분이 8~9%까지 소실되면 현기증을 비롯해 무력감에 빠지고, 탈수가 더 악화하면 사망할 수 있다.일상에서의 만성탈수도 건강에 좋지 않다. 신체의 수분 비중이 늘 1~2% 부족한 만성탈수 상태는 변비를 비롯해 비만, 피로, 노화 등을 유발할 수 있다. 물 섭취가 줄어들면 대변이 굳어져 변비가 생기기 쉽다. 또한, 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못해 배가 고픈 느낌과 목이 마른 느낌을 혼동할 수 있다. 이에 괜히 음식을 더 먹게 돼 정상 체중을 유지하기 어려워진다. 이 밖에도 탈수 상태에서는 신진대사가 잘 이뤄지지 않으므로 노폐물이 축적돼 피로감이 커질 수 있다. 피부의 수분이 빠져나가 피부 노화도 촉진된다.사람마다 식습관이 다르고, 체중과 나이도 다르다. 하루에 물 몇 잔을 마셔야 한다는 절대적 기준은 없다. 2020년 한국영양학회 연구가 밝힌 바로, 청소년기~74세 남성은 하루 900mL 이상, 여성은 600~800mL 정도 섭취하는 것이 적당하다. 기저 질환이 있다면 오히려 덜 마셔야 할 수도 있다. 간경화, 신부전증, 심부전증이 있다면 물을 지나치게 마셨을 때 복수가 차거나 폐부종이 생길 수 있다. 이때는 주치의와 상담해 하루에 마실 물의 양을 정하는 것이 좋다. 한꺼번에 다량의 물을 섭취하기보다는 수시로 조금씩 마시는 것이 더 바람직하다.
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부모님의 기억력이 평소보다 떨어졌다면, 치매라고 섣불리 의심하기보다는 정확한 검사를 통해 정상 노화와 비정상적인 노화를 구분해보는 것이 좋다. 나이가 들면 누구나 어느 정도는 인지기능이 떨어지기 때문이다. ◇수면의 질 저하, 인지기능장애 유발 가능치매란 단일 질환이 아닌, 인지기능 저하로 일상생활이 어려운 상태로 정의할 수 있다. 인지기능 저하 이외에도 치매 환자를 대상으로 한 여러 연구를 살펴보면 공통적인 특징으로 ‘수면 질 저하’와 ‘수면 장애’가 있다.수면 부족은 전반적인 뇌 대사 기능과 노폐물 처리 능력을 저하시켜 인지 기능에 부정적 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다. 경희대병원 신경과 이진산 교수는 “특히, 깨어 있는 동안 뇌에 축적돼 수면 욕구를 촉진하는 ‘아데노신’의 대사 활동이 교란되거나 알츠하이머병의 원인 물질인 베타-아밀로이드 등의 대사산물이 효과적으로 제거되지 않을 수 있다”고 말했다.실제 수면 시간이 짧으면 치매 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 2021년 영국에서 진행된 장기 추적 연구에 따르면, 하루 수면 시간이 6시간 이하인 사람은 7시간 이상 자는 사람에 비해 치매 발병 위험이 30% 높았다. 이진산 교수는 “추석을 맞아 부모님이 좋은 수면을 취하고 계신지 확인해보는 것도 좋다”라며 “좋은 수면은 잠을 자는 동안 깨지 않고 깊은 수면에 들어가 뇌가 정상적으로 회복하는 것으로 숙면을 위한 규칙적인 생활 습관과 조용하고 안락한 환경은 치매 예방의 필수”라고 말했다.◇치매, 모두 다 불치병은 아냐한편, 치매는 불치병으로 알려져 있지만 모든 치매가 그렇진 않다. 치매는 크게 퇴행성 치매와 혈관성 치매로 구분한다. 환자의 60% 이상을 차지하는 알츠하이머병은 대표적인 퇴행성 치매다. ‘베타-아밀로이드’와 ‘타우’ 단백질이 비정상적으로 축적되어 발병하는 것으로 기억장애와 함께 언어장애, 시공간기능장애, 성격 변화 등의 증상이 긴 시간에 걸쳐 서서히 나타난다.혈관성 치매는 뇌경색, 뇌출혈 이후 급작스럽게 나타나는 뇌기능 장애로 퇴행성 치매와 달리 기억력 저하, 성격 변화, 우울감, 보행장애 등의 증상이 비교적 급격히 악화되는 특성을 보인다. 이외에도 정상압수두증, 우울증, 갑상선 저하증에 의해 치매가 나타나기도 한다.전체 치매의 약 10%는 유발 원인을 치료했을 때 증상의 호전을 기대할 수 있다. 기억장애가 의심된다면, 신경심리 및 뇌영상 검사 등을 시행해 정확한 원인을 파악하는 것이 중요하다.이 교수는 “예를 들어, 정상압수두증에 의한 치매는 과도하게 생성된 뇌척수액을 배액해주면, 증상이 나아질 수 있다”라며 “또한, 대사활동 위축으로 정신활동이 느려지고 기억력이 감퇴하는 갑상선 저하증에 의한 인지장애는 갑상선 호르몬 제제 복용을 통해 개선이 가능하다”고 말했다.아울러 이진산 교수는 “치매를 유발하는 원인 질환은 대략 70여 가지에 이를 만큼 다양하다”며 “환자마다 증상이 전혀 다른 양상으로 나타날 수 있기 때문에 환자의 특수한 신체적·심리적·환경적 상황을 포괄적으로 고려한 세심한 관찰이 치료의 핵심”이라고 말했다.
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"다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않는 이유가 염증성 지방이기 때문이고, 염증성 지방은 뚱보균이 만든다며 프로바이오틱스나 이노시톨 섭취를 권장하는 광고가 계속 보입니다. 정말 효과 있을까요?"최근 한 독자가 본지로 제보한 궁금증이다. 직장인 김모씨(30)는 매우 다양한 다이어트 방법을 시도했는데 한 번도 제대로 된 효과를 보지 못했다. 갑상선 호르몬 수치가 낮아 실제 다른 사람보다 살이 잘 안 빠지는 체질이기도 하다. 이 경우 다이어트 보조제를 먹는 게 도움이 될까?◇염증성 지방, 뚱보균 탓 아니야먼저 '염증성 지방'은 정확한 학술 용어로는 '내장 지방'이다. 세브란스병원 가정의학과 강희택 교수는 "장기 사이사이 끼는 내장지방은 염증 수치를 높이는 사이토카인을 분비하는 경향이 높아 염증성 지방으로 불리는 듯하다"며 "실제 내장 지방이 저등급 만성 염증을 유발하고, 염증 수치가 높으면 간접적인 여러 작용으로 체중 조절이 어려울 수 있다"고 했다. 염증 자체가 다이어트를 방해하는 것은 아니다. 다만 저등급 만성 염증은 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 기능을 떨어뜨려, 온몸의 대사 활동을 저하한다. 에너지 소비가 줄어 지방 축적이 쉬워진다. 또 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 기능도 떨어져, 쉽게 폭식할 수 있다. 고대구로병원 가정의학과 남가은 교수는 "만성 염증은 미토콘드리아 기능을 저하시켜 같은 칼로리를 섭취해도 에너지 소비가 줄어드는 불리한 대사 상태를 만든다"며 "내장 지방이 더 쌓이면 이곳에서 다시 또 전신 염증을 심화시켜 악순환을 유발한다"고 했다.그럼 다이어트로 잘 빠지지 않는 내장 지방 증가가 정말 '뚱보균' 때문인 걸까? 그렇게 보긴 어렵다. 뚱보균은 비만한 사람의 장에서 많이 발견되는 페르미쿠테스 등을 지칭하는 표현이다. 과거 한 연구에서 1년간 저열량 다이어트를 시켰더니, 특정 균의 비율이 줄어드는 게 확인돼 해당 균들을 '뚱보균'이라고 부르게 됐다. 최근 학계에서는 '뚱보균은 없다'는 입장이 우세하고 있다. 서울대 생명과학부 천종식 교수는 유튜브를 통해 "뚱보균이 비만하고 연관성이 떨어진다는 연구가 나오고 있다"며 "미국인의 경우엔 날씬하더라도 페르미쿠테스가 70% 가까이 되는 우점균이고, 한국인 장에도 많다"고 했다. 이어 "롭 나이트, 패트릭 슐 로스 교수 등이 분석한 결과 비만과 뚱보균은 통계학적으로 의미가 없다는 결과가 나왔다"고 했다. 뚱보균을 떠나 장내 미생물 환경의 불균형은 만성 염증을 유발해 비만으로 이어질 수 있다.◇프로바이오틱스와 이노시톨, 효과 미미프로바이오틱스와 이노시톨이 장내 환경 개선에 도움을 줄 수 있는 것은 맞다. 하지만 그 효과는 미미할 것으로 보인다. 강 교수는 "일부 연구에서 이노시톨과 프로바이오틱스가 체중을 감소시킬 수 있다는 보고가 있었지만, 대규모 인구를 통한 잘 짜인 무작위배정 연구는 없어 명시적 근거는 부족한 편이다"며 "도움이 거의 되지 않는다고 본다"고 했다. 연구마다 사용된 균주, 용량, 개인별 반응 차이가 컸고, 대다수 효과도 제한적이었다. 가천대 길병원 가정의학과 서희선 교수는 "효과가 컸으면 의학계에서도 활용했을 것"이라며 "실제 재발성 방광염에는 프로바이오틱스를 처방하기도 하는데, 내장지방·만성 염증 관련해서는 그 효과를 아직 학회에서 인정받지 못했다"고 했다.이노시톨은 주로 다낭성난소증후군 여성에게 인슐린 저항성을 개선하면서, 체중과 복부 지방 감소에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 남 교수는 "이노시톨은 인슐린 기능 개선으로 간접적 도움을 줄 순 있을지 몰라도, 직접적인 지방 감소 효과는 적다"며 "여러 연구에서 체중 감량 효과에 대해 일관적이지 않은 결과가 나왔다"고 했다.◇생활 습관만 바꿔도 쉽게 뺄 수 있어전문가들은 내장 지방은 생활 습관 변화만으로도 쉽게 빠져, 보조제를 먹을 필요가 없다는 입장이다. 서 교수는 "내장 지방이 피하 지방보다 먼저 빠지고, 훨씬 잘 빠진다"며 "유산소 전신 운동 만으로도 제일 먼저 빠지는 게 내장 지방"이라고 했다.여러 연구 결과를 통해 내장 지방을 뺄 때 식습관 교정과 운동이 효과적인 것으로 드러났다. 서 교수는 "알코올과 탄수화물이 내장 지방을 직접 유발한다"며 "무엇보다 금주하고 고가당 음식을 과도하게 섭취하지 않는 게 중요하다"고 했다. 구체적인 식단으로는 지중해식이나 DASH 식단이 있다. 정제 탄수화물은 줄이고, 채소·통곡물·불포화지방산 등의 함량은 높여 섭취하는 식단이다. 식습관을 바꾸는 게 어렵다면 먹는 양을 평소보다 5~10% 줄이고, 산책이나 달리기로 체내 에너지 사용을 늘리기만 해도 내장 지방을 뺄 수 있다. 하루 7~8시간 충분한 숙면을 취하는 것도 내장 지방 감소에 도움이 된다.
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과거에는 요구르트가 유산균 제품의 전부였던 것 같은데, 요즘은 유산균 관련 영양제가 무수히 많다. ‘1억마리’, ‘10억마리’, ‘장까지 살아서 가는’, ‘냉장보관 필수’ 등 저마다 다른 문구가 적힌 제품들을 보고 있으면 어떤 유산균 영양제를 골라야 할지 헷갈릴 정도다. 실제 이 같은 경험이 있다면 주목해보자. 유산균별로 어떤 차이가 있으며, 올바른 제품 선택 기준과 섭취 방법은 무엇인지 알아봤다.◇‘프로’? ‘프리’? 어떤 유산균이 내 몸에 맞을까유산균 제품을 고르다보면 ‘프로바이오틱스’, ‘프리바이오틱스’, ‘신바이오틱스’ 등과 같은 단어가 자주 보인다. 이 중 프로바이오틱스는 흔히 말하는 ‘유익균’이다. 우리 몸 안에 있을 때 건강에 이로운 작용을 하는 미생물로, 프로바이오틱스가 장에 도달하면 젖산을 생성해 장내 환경을 산성으로 만든다. 유해균이 산성 환경에 견디지 못하고 죽으면서 산성에 강한 유익균만 살아남는다.프리바이오틱스는 장내 유익균(프로바이오틱스)의 먹이다. 유익균의 증식을 돕고 장 건강을 개선하는 난소화성 성분, 즉 식이섬유다. 장내 산성 환경에서 살아남지 못하는 유해균과 달리, 분해되지 않고 살아남아 프로바이오틱스의 생장을 돕는다.유익균인 프로바이오틱스와 그 먹이인 프리바이오틱스를 적절한 양으로 섭취하면 장내 환경이 좋아지면서 배변 활동이 원활해지고, 면역력도 높아진다. 특히 과민성 대장 증후군·염증성 장질환·유당불내증 등 소화기계 질환 개선에 도움을 준다.신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 담은 복합 제품이다. ‘뉴바이오틱스’라고도 한다. 신바이오틱스라는 성분이 따로 있는 것은 아니다.중앙약국 이준 약사는 “쉽게 말해 프로바이오틱스는 몸에 도움을 주는 유익균, 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 식이섬유”라며 “어느 하나만 섭취하기보다는 두 종류를 골고루 먹어주는 게 좋다”고 말했다.◇제품 고를 때 ‘양’과 ‘종류’ 따져야유산균을 고를 때 중요하게 고려해야 할 건 바로 ‘양’과 ‘종류’다. 유산균은 입으로 섭취해 장까지 가는 과정에서 위산·담즙 등에 의해 소실되므로, 보장 균수가 많은 제품을 섭취하는 편이 좋다. 또한 유산균은 종류가 한 가지가 아니기 때문에 여러 가지 균주가 고루 섞여 있어야 효과가 높아진다. 제품에 따라 포함된 종의 개수가 다른 만큼, 이런 점을 유의해서 살펴보면 도움이 된다.유산균을 먹는 시간, 보관 방법 등에 대해서도 말이 많지만, 실제로는 광고성 문구에서 나온 이야기가 많아 크게 유의하지 않아도 된다는 게 전문가의 설명이다. 이준 약사는 “유산균은 결국 위산에 적응하도록 설계됐기 때문에 식전·식후 언제 먹어도 큰 상관은 없다”며 “‘냉장보관이 필수’라는 제품도 종종 보이는데, 냉장 보관한 유산균 영양제도 섭취하면 실온 상태인 몸에 들어가기 때문에 큰 소용이 없다”고 했다.유산균은 무엇보다 꾸준히, 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 한두 번 챙겨 먹는 걸로 효과를 기대해선 안 된다. 음식으로도 충분히 유산균을 공급하고, 여러 균주가 섞인 유산균을 지속적으로 먹어야 한다. 중앙약국 이준 약사는 “과거보다 유산균 제품 종류가 많아지면서 장까지 잘 살아서 가는 효과 좋은 제품도 많아졌다”며 “사소한 유산균 섭취 습관에 신경 쓰기보다는 꾸준하게 먹는 것에 중점을 두는 것이 좋다”고 말했다.한편, 기저 질환이 있는 환자라면 유산균 섭취를 주의해야 한다. 크론병·장누수증후군 환자는 장막(腸膜)이 건강하지 않아 다른 장기에 문제가 생길 수 있고, 항암치료나 면역억제제 복용으로 면역력이 떨어진 암 환자는 감염 위험이 있다. 과민성대장증후군 환자가 유산균을 섭취한 지 2주 정도 지났음에도 증상이 악화했다면, 섭취를 중단하고 진료를 받아볼 필요가 있다.
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연휴에는 평소보다 식사, 간식 섭취량이 늘어 혈당 관리에 어려움을 겪기 쉽다. 누구나 실천할 수 있는 혈당 관리 식사법에 대해 알아보자.혈당 관리를 위해 특별한 식단이 필요한 것은 아니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “탄수화물, 단백질, 지방에 비타민과 무기질이 고루 포함된 식사가 혈당 조절의 기본”이라고 말했다. 특정 음식을 피하기보다는 균형 잡힌 식사를 적정량 분배해 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 그래야 식후 혈당 반응을 예측해 과식이나 급격한 혈당 변화를 막을 수 있다.떡, 전, 과일 등 탄수화물 위주 식품 섭취가 늘어나는 것도 경계해야 한다. 김우정 영양팀장은 “탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소지만 무조건 피한다고 좋은 게 아니다”라고 말한다. 뇌와 몸의 주요 에너지원인 만큼 일정량은 섭취하되 필요량을 인지하고 조절하면 된다. 밥 한 공기에 해당하는 햇반 한 개(210g)는 약 300kcal이며 이를 기준으로 보면 ▲밥 ⅓공기 ▲식빵 1장 ▲고구마 반 개 ▲감자 1개 ▲크래커 5개 등이 탄수화물 양이 비슷하다. 짠 음식 섭취도 주의하자. 김우정 영양팀장은 “단맛 나는 음식만큼 짠맛도 혈당에 좋지 않다”며 “짠 음식은 직접적으로 혈당을 올리지는 않지만 식욕을 자극해 과식으로 이어지고 체중 증가 및 인슐린 저항성을 높여 연쇄적으로 혈당 관리에 악영향을 미친다”고 말했다. 국물류, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등 염분 많은 음식 섭취를 줄이고 김치 대신 백김치, 물김치 등 염분이 낮은 반찬을 선택하는 게 좋다. 기본적으로 혈당 관리 식사 원칙 다섯 가지를 지키는 게 좋다. ▲흰 밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀·호밀빵 섭취 ▲끼니마다 단백질 식품 한두 가지 챙겨 먹기 ▲매 끼니 채소 충분히 섭취하기 ▲과일은 생과일로 주스는 피하기 ▲우유는 하루 한두 잔만 섭취하기다.
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운동은 심장박동을 지나치게 소비해 건강에 나쁠 수 있다는 속설이 있다. 그러나 반대로 운동을 하면 평소 심박수가 낮아져 전체 심장박동 소비가 줄고, 이는 건강과 수명 연장에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다.호주 멜버른대 안드레 라거시 교수 연구팀은 사이클 등 운동선수 109명과 운동선수가 아닌 건강한 일반인 38명에게 24시간 심전도 검사기를 착용한 채 평소처럼 운동과 생활을 하도록 해 하루 평균 심장박동 총수를 측정, 비교했다.그 결과, 운동선수의 하루 심장박동 총수가 비운동선수와 비교했을 때 약 10% 적은 것으로 나타났다. 운동선수의 평균 심박수는 분당 68회, 비운동선수는 76회로 측정된 것. 이는 하루로 환산하면 운동선수의 하루 총 심장박동 수가 9만7920회로 비운동선수(10만9440회)보다 1만1520회(10.6%) 적은 것이다.또 안정 시 심박수는 체력이 가장 좋은 사람들의 경우 분당 40회까지 낮아졌지만, 평균은 70~80회였으며, 전반적으로 운동선수들의 안정 시 심박수가 비운동선수들보다 낮은 것으로 나타났다.연구 저자인 라거시 교수는 "안정 시 낮은 심박수는 체력의 지표일 뿐 아니라 더 나은 건강 예측 지표이기도 하다"며 "신체활동을 안전하게 늘리는 것은 심장 기능을 향상하고 장기적인 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.공개 자료를 통해 장거리 사이클경기 '투르 드 프랑스' 선수들의 심박수를 분석한 결과, 이들은 경기 중에만 하루 약 3만5000회의 심장박동을 추가로 사용하는 것으로 나타났다.연구팀은 투르 드 프랑스 선수들의 경우에는 안정 시 심장박동 절약분보다 더 많은 심장박동 소비가 이루어질 수 있다며, 극한 운동은 오히려 심장 부담을 증가시킬 가능성이 있다고 지적했다.라거시 교수는 "운동선수들의 심장은 운동 중에는 더 열심히 일하지만 안정 시에는 심박수를 낮춰 그 이상의 효과를 낸다"며 "이는 운동선수들이 운동 중 심박수 증가를 고려하더라도 비활동적인 사람들보다 하루 총 심장박동을 적게 사용한다는 것을 의미한다"고 말했다.이어 "운동은 정신건강 개선, 수명 연장, 심장질환 발생률 감소와도 강하게 연관돼 있다"면서 "가장 큰 건강 효과를 얻는 방법은 운동을 전혀 하지 않는 상태에서 적당히 운동하는 수준으로 바뀌는 것"이라고 말했다.이번 연구 결과는 미국심장학회 저널 'JACC 어드밴시스(JACC Advances)'에 최근 게재됐다.
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중년 이상 남성 10명 가운데 3명은 치료가 필요한 갱년기 질환을 앓는다(대한남성과학회 연구). 나이가 들면서 호르몬에 변화가 생기기 때문인데, 특정 증상 때문에 힘이 든다면 적극적으로 치료를 고려해볼 수 있다.남성 갱년기는 나이가 들면서 고환 기능이 떨어지고 남성호르몬인 테스토스테론 분비가 줄면서 나타난다. 칸비뇨의학과의원 윤철용 원장은 "여성은 폐경이 오면 신체적·정신적 변화가 급격하게 나타나 스스로 알 수 있지만, 남성은 40세 이후 해마다 테스토스테론이 약 1.6%씩 감소하면서 갱년기 증상이 서서히 나타나기 때문에 평상시 스스로 인지하기가 쉽지 않다"고 말했다. 그러나 남성 갱년기로 발생하는 증상을 내버려두면 비만·당뇨병·심혈관 질환·고지혈증 등과 같은 대사증후군이 생길 수 있어 조기 검진과 치료가 필요하다.남성 갱년기로 나타나는 대표 증상은 기분 변화, 수면장애, 근육량과 근력 감소, 내장지방 증가, 성 기능 장애 등이다. 성욕이 감소하고, 발기 횟수가 줄거나 강직도가 떨어지며, 자는 동안 생리적으로 유발되는 발기 횟수도 감소한다. 기억력 감퇴, 우울감 등도 찾아온다. 잠을 깊이 못 자기 때문에 낮에 피로감을 느끼기도 한다.윤철용 원장은 "남성호르몬 수치 감소는 자연스러운 증상이기 때문에 완전히 막을 수는 없지만 꾸준하게 자기 관리를 하면 감소 속도를 늦출 수는 있다"고 말했다. 가장 좋은 관리법은 운동이다. 빨리 걷기, 달리기, 등산, 수영, 체조 등 유산소운동은 혈관을 튼튼하게 하며, 근력 운동은 테스토스테론 분비를 촉진한다. 이를 통해 발기부전을 개선하고 근력 향상, 골밀도 증가, 혈당 유지, 혈중 지방질 제거 등 다양한 효과를 얻을 수 있다. 단, 전립선 질환이 있으면 승마나 자전거 등 회음부를 압박하는 운동은 피해야 한다.적당한 휴식을 취하고 식생활을 개선하는 것도 중요하다. 고지방식과 과식을 피하고 식단을 균형 있게 짜야 한다. 등 푸른 생선, 과일과 채소, 통곡식, 콩, 견과류 등의 저칼로리 고단백 식단으로 식사하는 게 좋다. 굴, 마늘, 부추 등은 성 기능 개선에 효과가 있고, 토마토, 브로콜리, 양배추 등은 전립선 관리에 도움이 된다.◇남성 갱년기 자가진단1. 성욕이 줄었나?2. 무기력한가?3. 근력과 지구력이 감소했나?4. 키가 다소 줄었나?5. 삶에 의욕과 재미가 없나?6. 슬프거나 짜증이 많이 나나?7. 발기력이 감소했나?8. 조금만 운동해도 쉽게 지치나?9. 저녁 식사 후 졸음이 잦나?10. 업무능력이 감소했나?※1번 혹은 7번 항목이 ‘예’이거나, 1·7번을 제외한 8가지 항목 중 ‘예’가 3가지 이상이면 남성 갱년기를 의심해 혈중 테스토스테론 수치를 검사해 볼 필요가 있다.
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직장인 유모(40)씨는 지난 달 귀 뒤쪽에서 찌릿한 통증을 처음 느꼈다. 평소 두통을 자주 겪었는데, 여느 때와 마찬가지로 진통제를 사 먹었지만 통증이 잘 가라앉지 않고 같은 증상이 계속 반복됐다. 증세가 지속되자 병원을 찾은 이씨는 의사로부터 "단순한 두통이 아닌 후두신경통이다"라는 말을 들었다. 지난달부터 딱딱한 베개를 베기 시작했는데, 의사는 베개 때문에 신경이 눌려 통증이 생겼을 것이라고 했다.후두신경통은 목 뒤쪽에 있는 신경이 눌리거나 염증이 생겨서 나타나는 통증을 말한다. 딱딱한 베개를 베거나, 외상을 입었을 때, 목 뒤 근육을 무리하게 사용했을 때 후두신경이 눌려 통증이 생긴다. 드물게는 후두신경 주변의 종양이 원인일 수 있으므로, 정확히 검사할 필요가 있다.일반적인 두통이 목 뒤 근육이 뭉치거나 혈관의 확장·수축 운동이 불규칙해서 생기는 것과는 달리, 신경이 원인이기 때문에 지끈거리는 느낌보다는 찌릿하거나 뒷목이 뻣뻣해지는 느낌이 주로 든다. 목 뒤에서부터 뒤통수 전체로 뻗어나가는 큰 신경에 문제가 생기는 대후두신경통과, 귀 뒤쪽으로 뻗어 나가는 작은 신경에 문제가 생기는 소후두신경통으로 나뉜다. 대후두신경통은 뒤통수 가운데가 찌릿한 느낌이 들고, 소후두신경통이 있으면 귀 뒤쪽이 찌릿하면서 관자놀이 주변이 아프다. 증상은 한 쪽만 나타날 수도, 양 쪽 모두 나타날 수도 있으며, 심해지면 눈이 빠질 것 같은 느낌이 든다.후두신경통은 근육·인대 등의 문제가 아니라서 진통제가 잘 안 듣는 편이다. 약보다는 생활습관을 고쳐야 증상이 낫는다. 뒤통수가 눌리지 않도록 푹신한 베개를 베는 게 좋고, 목을 앞으로 빼는 자세를 고쳐야 한다. 일자목·거북목도 후두신경통을 유발한다. 생활습관을 고치면 보통 1주일 안에 증상이 좋아진다. 통증이 심하다면 병원에서 적절한 치료를 받을 수 있다.
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추석 연휴에는 부침개처럼 기름진 음식을 많이 만들어 먹는다. 식사 후 설거지를 할 때 식기에 묻은 기름기를 제거하기 위해 대부분 많은 양의 주방세제를 사용한다. 이때 세제 사용량에 비해 제대로 헹구지 않는 사람이 많은데, 대충 헹궜다간 잔류 세제를 섭취할 수 있어 주의해야 한다.◇잔류 세제, 면역력 떨어뜨리고 피부염 유발주방 세제는 생각보다 식기에 쉽게 잔류한다. 대한환경공학회지에 발표된 논문에 따르면 설거지할 때 충분한 헹굼 과정을 거쳐야 세제 섭취를 줄일 수 있다. 연구팀은 한국인 평균 세제 사용량인 8mL를 수세미에 묻혀 4종류의 용기를 닦은 후 흐르는 물에 7초, 15초간 헹궈줬다. 이후 설거지가 끝난 식기에 증류수 100mL를 붓고 흔들어 식기에 남아 있는 계면활성제를 추출해 분석했다. 그 결과, 7초의 헹굼 과정을 거친 경우 용기에 잔류한 계면활성제 농도는 뚝배기 4.68mg/L, 프라이팬 1.22mg/L, 유리그릇 0.57mg/L, 플라스틱 용기 0.25mg/L로 모든 용기에서 계면활성제가 검출됐다. 반면 15초 헹굼 과정을 거친 경우 뚝배기를 제외한 모든 용기에서 계면활성제가 검출되지 않았다. 연구팀은 그릇과 용기의 사용이 더 많아지게 되면 잔류하는 계면활성제의 양이 많아질 수밖에 없다고 설명했다.그런데, 주방 세제는 계면활성제와 같은 살균·세척 성분을 함유한다. 세제에는 주로 음이온 계면활성제가 쓰이는데, 세척력이 뛰어나고 거품을 잘 만든다. 이 성분은 샴푸·비누 등의 세정 용품에도 사용된다. 그런데, 계면활성제에 지속적으로 노출될 경우 면역기능 저하와 점막 손상이 발생할 위험이 있다. 어린이의 경우 아토피 피부염이나 알레르기성 비염, 천식 등에 걸릴 수 있다. 식기에 잔류한 세제는 다음 식사 때 음식에 묻어 입으로 들어가 화학물질 섭취로 이어질 수 있다.◇세제 희석하는 설거지법 추천잔류 세제를 줄이려면 세제 사용을 줄이고 더 주의 깊게 헹궈야 한다. 수도권매립지관리공사 자료에 따르면 대부분의 주방 세제 권장 사용량은 물 1L당 1.5~2mL다. 주방 세제를 수세미에 직접 묻혀 설거지하면 표준 사용량을 쉽게 초과한다. 대신 설거지통에 물을 받은 뒤, 물에 주방 세제를 희석해 설거지하면 세제 사용량을 효과적으로 줄일 수 있다. 설거지통에 물을 받고 그릇을 잠시 불린 뒤 적정량의 세제를 물에 풀어 세척하면 된다. 헹굴 때는 식기에 거품이 보이지 않더라도 충분한 시간을 들여 씻어줘야 한다.한편, 명절에 자주 쓰는 프라이팬이나 식기에 남은 기름은 시간이 지나면 하얗게 굳는다. 따라서 최대한 빠르게 세척하는 게 좋다. 우선 일차적으로 기름부터 제거해야 한다. 이때 소주를 활용하면 기름을 효과적으로 제거할 수 있다. 프라이팬에 소주를 소량 부어 끓여주면 기름이 녹아 액체 형태로 바뀐다. 그다음 녹은 기름은 키친타월이나 휴지로 닦아낸다. 다만, 이때 기름은 싱크대에 버리면 안 된다. 기름이 굳으면서 배수구를 막기 때문이다. 어느 정도 기름기가 사라졌다면 온수를 틀어 설거지통에 주방 세제를 희석해 설거지한다.