연휴에는 평소보다 식사, 간식 섭취량이 늘어 혈당 관리에 어려움을 겪기 쉽다. 누구나 실천할 수 있는 혈당 관리 식사법에 대해 알아보자.
혈당 관리를 위해 특별한 식단이 필요한 것은 아니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “탄수화물, 단백질, 지방에 비타민과 무기질이 고루 포함된 식사가 혈당 조절의 기본”이라고 말했다. 특정 음식을 피하기보다는 균형 잡힌 식사를 적정량 분배해 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 그래야 식후 혈당 반응을 예측해 과식이나 급격한 혈당 변화를 막을 수 있다.
떡, 전, 과일 등 탄수화물 위주 식품 섭취가 늘어나는 것도 경계해야 한다. 김우정 영양팀장은 “탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소지만 무조건 피한다고 좋은 게 아니다”라고 말한다. 뇌와 몸의 주요 에너지원인 만큼 일정량은 섭취하되 필요량을 인지하고 조절하면 된다. 밥 한 공기에 해당하는 햇반 한 개(210g)는 약 300kcal이며 이를 기준으로 보면 ▲밥 ⅓공기 ▲식빵 1장 ▲고구마 반 개 ▲감자 1개 ▲크래커 5개 등이 탄수화물 양이 비슷하다.
짠 음식 섭취도 주의하자. 김우정 영양팀장은 “단맛 나는 음식만큼 짠맛도 혈당에 좋지 않다”며 “짠 음식은 직접적으로 혈당을 올리지는 않지만 식욕을 자극해 과식으로 이어지고 체중 증가 및 인슐린 저항성을 높여 연쇄적으로 혈당 관리에 악영향을 미친다”고 말했다. 국물류, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등 염분 많은 음식 섭취를 줄이고 김치 대신 백김치, 물김치 등 염분이 낮은 반찬을 선택하는 게 좋다.
기본적으로 혈당 관리 식사 원칙 다섯 가지를 지키는 게 좋다. ▲흰 밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀·호밀빵 섭취 ▲끼니마다 단백질 식품 한두 가지 챙겨 먹기 ▲매 끼니 채소 충분히 섭취하기 ▲과일은 생과일로 주스는 피하기 ▲우유는 하루 한두 잔만 섭취하기다.
혈당 관리를 위해 특별한 식단이 필요한 것은 아니다. 세브란스병원 김우정 영양팀장은 “탄수화물, 단백질, 지방에 비타민과 무기질이 고루 포함된 식사가 혈당 조절의 기본”이라고 말했다. 특정 음식을 피하기보다는 균형 잡힌 식사를 적정량 분배해 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다. 그래야 식후 혈당 반응을 예측해 과식이나 급격한 혈당 변화를 막을 수 있다.
떡, 전, 과일 등 탄수화물 위주 식품 섭취가 늘어나는 것도 경계해야 한다. 김우정 영양팀장은 “탄수화물은 혈당에 직접적인 영향을 미치는 영양소지만 무조건 피한다고 좋은 게 아니다”라고 말한다. 뇌와 몸의 주요 에너지원인 만큼 일정량은 섭취하되 필요량을 인지하고 조절하면 된다. 밥 한 공기에 해당하는 햇반 한 개(210g)는 약 300kcal이며 이를 기준으로 보면 ▲밥 ⅓공기 ▲식빵 1장 ▲고구마 반 개 ▲감자 1개 ▲크래커 5개 등이 탄수화물 양이 비슷하다.
짠 음식 섭취도 주의하자. 김우정 영양팀장은 “단맛 나는 음식만큼 짠맛도 혈당에 좋지 않다”며 “짠 음식은 직접적으로 혈당을 올리지는 않지만 식욕을 자극해 과식으로 이어지고 체중 증가 및 인슐린 저항성을 높여 연쇄적으로 혈당 관리에 악영향을 미친다”고 말했다. 국물류, 젓갈, 장아찌, 가공식품 등 염분 많은 음식 섭취를 줄이고 김치 대신 백김치, 물김치 등 염분이 낮은 반찬을 선택하는 게 좋다.
기본적으로 혈당 관리 식사 원칙 다섯 가지를 지키는 게 좋다. ▲흰 밥보다 잡곡밥, 흰 빵보다 통밀·호밀빵 섭취 ▲끼니마다 단백질 식품 한두 가지 챙겨 먹기 ▲매 끼니 채소 충분히 섭취하기 ▲과일은 생과일로 주스는 피하기 ▲우유는 하루 한두 잔만 섭취하기다.