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![[밀당365] 단·탄·지에 미네랄까지… ‘영양 한 그릇’ 소고기덮밥](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2021/10/22/2021102200899_0_thumb.jpg)
영양 가득한 한 끼, 한 끼가 모여 건강한 몸을 만듭니다. 오늘은 단백질(계란), 탄수화물(밥), 지방(고기)에 미네랄 듬뿍인 각종 채소 한 데 모아 소고기덮밥 만들 겁니다. 맛있게 드세요!강북삼성병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!소고기덮밥(1인분)밥은 탄수화물을 줄이기 위해 현미밥을 사용합니다. 식감을 고려해 곤약밥으로 대체하셔도 괜찮습니다. 소고기는 지방이 없는 살코기 부위로 준비해주세요. 불고기용이면 좋습니다.뭐가 달라?양배추·양파로 포만감을양배추, 양파는 혈당지수가 낮고 포만감을 오래 유지해주는 채소입니다. 달짝지근한 맛을 내주기도 해서 설탕 대신 듬뿍 썰어 넣으면 건강하고 맛있는 소고기덮밥을 만들 수 있습니다.식이섬유 풍부한 현미밥현미는 백미보다 당질 함량이 낮고, 혈당 지수를 천천히 올리도록 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 현미밥은 밥의 최소 50% 이상은 현미로 지어진 밥을 의미합니다. 더 큰 효과를 누리고 싶다면 식이섬유가 높은 콩류나 당질 함량이 낮은 귀리, 율무, 서리태, 렌틸콩, 퀴노아 등을 섞어 밥을 짓는 것도 좋습니다. 다만 만성신부전증이 있을 땐 칼륨이 많이 든 현미는 많이 먹지 않는 게 좋습니다.재료&레시피현미밥 140g, 소고기(불고기감, 살코기) 40g, 계란 1개, 양배추 40g, 양파 30g, 대파 뿌리 부분 7cm, 마늘 1/2쪽, 버섯 30g, 식용유, 소금, 후추※고기양념: 간장 2 작은 술, 맛술 1/2 작은 술, 물 2 큰 술, 알룰로스 0.5 작은 술(생략 가능)1. 양파, 양배추, 버섯은 1cm 폭으로 채 썬다.2. 대파는 어슷하게, 마늘은 편으로 썰어 놓는다.3. 소고기는 고기 양념에 재워 놓는다.4. 오목한 프라이팬이나 냄비를 달군 후 식용유를 두르고 양념에 재운 소고기를 넣어 볶는다.5. 4에 양파, 양배추를 넣고 볶는다.6. 5에 물을 자작하게 붓고 마늘을 넣어 끓이다가 기호에 맞게 소금, 후추를 넣는다.7. 6에 계란과 대파를 넣고 한소끔 끓인다.8. 그릇에 현미밥을 담고, 밥 위에 7을 올린다.
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내달 위드코로나가 시작될 예정이지만 코로나19 대유행은 여전하고 인플루엔자(독감) 유행시기가 다가오고 있다. 두 질환과 증상이 비슷한 폐렴도 유행 시기 역시 가까워지고 있다. 정부는 트윈데믹에 대비해 코로나19 백신과 인플루엔자 백신을 모두 접종할 것을 권고하고 있다. 하지만 두 가지 백신을 다 접종해도 폐렴 예방은 어렵다고 한다. 코로나 팬데믹 속 인플루엔자와 폐렴을 모두 예방할 수 있는 방법은 없는 걸까?◇코로나19·인플루엔자 동시 감염 최다 병원체 '폐렴구균'코로나19와 인플루엔자 환자가 세균성 폐렴까지 동시에 감염된다면, 가장 흔한 원인이 ‘폐렴구균’이다. 기존 연구들에 따르면, 코로나19와 호흡기 동시 감염된 병원체 중 폐렴구균은 59.5%로 가장 높았으며, 인플루엔자와 동시 감염된 병원체 중 폐렴구균은 35%로 가장 높았다.특히 기저 질환이 있거나 65세 이상인 경우, 폐렴구균 폐렴과 독감의 발생 위험이 커 코로나19 감염 시 위중한 상태로 진행할 위험이 크다. 분당서울대병원 감염내과 김홍빈 교수는 "코로나19의 세균성 폐렴 합병률은 10% 전후이고, 인플루엔자도 세균성 폐렴 합병률이 흔하진 않으나 일부 고령자나 면역저하자에는 폐렴 합병증이 발생한다"고 밝혔다. 김 교수는 "이들에게 폐렴 합병증은 큰 위험이 될 수 있어 코로나19, 인플루엔자 고위험군이라면 폐렴구균 예방접종을 권고하고 있다"고 말했다. 그는 "특히 인플루엔자 환자에게 생기는 세균성 폐렴은 주로 폐렴구균에 의한 감염인데, 폐렴구균은 폐렴구균 예방접종을 통해 감염위험을 낮출 수 있기에 인플루엔자 고위험군이라면 폐렴구균 예방접종이 필요하다"고 설명했다.◇폐렴+독감백신 동시접종 안전성 근거 충분전문가들은 가을·겨울철 트윈데믹 발생을 우려하며, 인플루엔자 백신과 폐렴구균 백신을 동시에 접종할 것을 권고하고 있다. 한양대학교병원 호흡기 알레르기내과 박동원 교수는 "인플루엔자의 경우, 매년 유행하는 인플루엔자 바이러스가 달라지고, 유행기간이 11~2월로 집중되어 있으며, 백신의 항체 지속기간이 2~3개월 정도라 매년 10~11월에 접종이 권고된다"고 말했다. 박 교수는 "반면, 폐렴구균 백신은 접종시기가 특별히 정해져 있지 않고, 한번 접종하면 항체 지속기간이 긴 편이라, 미 접종자라면 인플루엔자 백신을 접종할 때 같이 접종하는 것을 권장하고 있다"고 말했다.두 백신의 동시 접종은 안전성 측면에서도 크게 걱정할 것이 없다. 김홍빈 교수는 "인플루엔자 백신과 폐렴구균 백신은 수십년 이상 전 세계의 수많은 사람에게 접종되어 온 백신으로, 각각의 안전성 자료는 물론 동시 접종과 관련한 근거가 충분히 축적되어 있어 안전성 문제는 걱정하지 않아도 된다"고 말했다.◇폐렴구균 백신, 코로나 백신과 동시 접종도 가능폐렴구균 백신은 코로나 백신과의 동시 접종도 가능하다. 예방백신 접종은 동시 접종하려는 백신의 종류가 모두 생백신만 아니면 동시접종이 가능한데, 이는 코로나19 백신도 예외가 아니다. 코로나 백신은 mRNA 방식(화이자, 모더나)과 아데노바이러스 벡터 백신(아스트라제네카, 얀센) 방식이라 생백신도 사백신도 아니다. 어떤 백신과도 동시에 접종해도 무리가 없다.다만, 이상반응과의 인과관계 때문에 편의상 간격을 두고 접종할 것이 권고되고 있다. 김홍빈 교수는 "백신 원리를 볼 때, 코로나 백신과 폐렴구균 백신 동시 접종은 문제가 없을 것이다"고 말했다. 김 교수는 "코로나 백신 이상반응에 대한 우려가 크고, 동시 접종할 경우 이상반응과 인과관계 파악이 어려워질 수 있기에 편의상 코로나 백신과 타 백신 접종 간격을 두라고 하는 것이다"고 말했다.박동원 교수도 "원칙적으로 보자면 코로나 백신과 폐렴구균 백신은 동시접종이 가능하고, 정부도 동시 접종을 권고하고 있다"고 설명했다.◇폐렴구균 백신 13가 vs 23가, 어떤 걸 맞아야 할까?폐렴구균 백신은 대표적으로 23가 다당질 백신(PPSW23)과 13가 단백접합 백신(PCV13) 두 가지가 있다. 질병관리청은 만 65세 이상에게 23가 폐렴구균 백신을 1회 접종을 권고하고, 국가예방접종(NIP)을 통해 무료로 접종해주고 있다. 만 19세~만 64세는 무료접종은 하지 않지만, 고위험군에 한해 1회 또는 2회 접종할 것을 권고하고 있다. PCV13 백신은 위험군 중 면역저하자, 무비증, 뇌척수액누출, 인공와우 이식 환자에게 1회 접종을 권고한다. 또한 대한감염학회는 18~64세 만성질환자 및 면역력 저하자 등은 폐렴구균 질환 예방을 위해 예방 범위가 다른 2가지 백신을 순차적 접종 하도록 권고하고 있다.
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코로나19 국내 확진자 수가 전날 대비 1440명 늘었다. 하루 신규 확진자 수가 이틀 연속 1400명대를 유지하고 있는 것이다.질병관리청 중앙방역대책본부는 22일 0시 기준 국내 코로나19 누적 확진자 수는 총 34만8969명이며, 이중 32만317명(91.79%)이 격리해제됐다고 밝혔다. 위중증 환자는 342명, 사망자는 16명으로 누적 사망자는 2725명(치명률 0.78%)이다.신규 확진 중 국내 발생은 1420명이다. 지역별로 서울 513명, 경기 512명, 인천 120명, 부산, 경북 각 44명, 충북 40명, 경남 33명, 충남 27명, 대구 21명, 강원 18명, 전북 16명, 전남 15명, 제주 6명, 대전 5명, 광주 3명, 울산 2명, 세종 1명이다.해외 유입 확진자 수는 총 20명이다. 2명은 검역단계에서 발견됐고, 나머지 18명은 지역별로 서울, 경기 각 6명, 충북 2명, 인천, 울산, 경북, 경남 각 1명으로 확인됐다.유입 대륙별 해외 유입 확진자 수는 중국 외 아시아 11명, 유럽 9명 순으로 많았다.
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무릎 통증을 유발하는 원인은 다양하다. 노화도 원인의 일부지만, 과도한 체중, 허벅지 근육 감소도 영향을 미칠 수 있다. 국제 학술지 '관절염 및 류마티스학(Arthritis & Rheumatology)'에 게재된 논문에 따르면, 과체중일 경우 무릎 골관절염 발생 위험이 정상체중에 비해 2배, 1등급 비만과 2등급 비만은 각각 3.1배와 4.7배로 높은 것으로 나타났다. 목동힘찬병원 정형외과 김태현 원장은 "체중이 1kg 증가하면 무릎에는 3~5kg의 부담이 가해져 무릎 연골의 퇴행성 변화를 앞당긴다"며 "젊었을 때는 근력이 있어 부하를 견딜 수 있지만 중년 이후 퇴행이 진행되면 무릎 관절이 지탱하지 못하면서 안쪽 연골에 무게가 실리면서 다리가 변형된다"고 말했다.체중 증가로 가장 손상 받는 무릎무릎 연골의 두께는 평균 3mm정도다. 이런 얇은 연골이 우리 몸의 하중을 고스란히 버텨내고 있는데, 나이가 들거나 무릎을 과도하게 사용하면 이 연골이 빨리 닳아 무릎에 통증이 생긴다. 체중이 많이 나갈수록 무릎이 받는 하중 역시 큰 폭으로 증가하기 때문에 연골 손상 정도도 커지기 마련이다. 반대로 갑작스레 늘어난 체중을 감량하면 무릎 통증을 개선시킬 수 있다. 관절 건강을 위해서는 단 1kg 이라도 감량하려는 노력이 중요하다. 관절염은 진행 상태에 따라 치료법이 다르다. 연골이 비교적 많이 닳지 않은 초기에는 보존적인 치료를 받으면서, 체중 감량 및 관절 주변 근육을 강화하면 수술 없이 오랫동안 자기 관절을 유지할 수 있다. 이 시기에 관리가 제대로 이루어지지 않으면 연골 손상이 가속화 돼 통증이 심해지고, 뼈와 뼈 사이가 완전히 달라붙은 말기의 경우엔 인공관절 삽입 수술을 받아야 한다. 김태현 원장은 "무릎 관절염 말기로 인공관절 수술을 받는 환자들의 대부분이 상체는 뚱뚱하고, 하체는 날씬한 몸 상태를 가지고 있다"며 "천천히 자주 걸으며 하체 다리 근육을 유지하면서 체지방을 연소시키는 방법으로 체중 조절과 관절염 통증 악화 문제를 동시에 해결할 수 있다"고 말했다.관절 건강, 어떤 운동으로 지킬까?무릎 관절염 환자들에게 도움이 되는 운동은 걷기, 실내 자전거 타기, 수영과 아쿠아로빅 등이다. 걷는 것은 가장 간단하면서도 우리 몸에 무리를 주지 않는 기본적인 운동으로 관절의 유연성까지 길러준다. 관절통으로 약물 치료 중인 사람 중에 계단을 걸어 내려오기가 힘들거나 걷기 운동이 부담스러울 때는 실내 자전거 타기나 수영, 아쿠아로빅 같은 물에서 하는 운동이 효과적이다. 이런 운동을 통해 무릎 관절 주위의 근육을 강화해 무릎 연골에 집중되는 하중을 되도록 주변 근육으로 분산시키도록 한다.야외 활동이 쉽지 않을 때 집에서 대퇴사두근 강화 운동을 하는 것도 무릎 건강에 좋다. 홈트로 할 수 있는 런지킥은 한쪽 다리를 뒤로 보내 발꿈치를 든 상태로 무릎을 굽혀 앉는 런지 자세를 취한 후 일어나면서 뻗었던 뒷발을 가슴 앞쪽으로 차 올리는 동작이다. 무릎을 굽혔다가 들어 올리는 동작을 할 때 대퇴사두근에 힘이 들어가기 때문에 대퇴사두근 강화에 도움이 된다. 부평힘찬병원 재활의학과 김동현 원장은 "대퇴사두근은 하지의 3분의 2를 차지하는 큰 근육으로 몸의 무게를 지탱하고 무릎관절에 가해지는 충격을 흡수하고, 보호하는 역할을 해 강화할수록 안정적으로 무릎을 잡아 통증을 줄여준다"며 "관절염이 있거나, 무릎 통증이 심한 환자의 경우에 지속적인 대퇴사두근 손실이 일어나므로 무릎 강화 운동은 필수적이며, 유산소 운동만으로는 불충분하므로 반드시 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 병행해 꾸준히 실시해야 한다"고 말했다.<킥런지 대퇴사두근 강화 운동>
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입술에서 피 튀는 계절인 가을이 왔다. 차고 건조한 바람은 입술 피부 조직에서 수분을 뺏어 쉽게 갈라지고, 피가 나게 한다. 입술은 다른 피부 조직과 달리 모공이 없어 땀이나 피지를 분비하지 못하기 때문에 더욱더 쉽게 트고 갈라진다. 건조한 바람에도 입술을 촉촉하게 관리하는 방법은 없을까?◇저자극 립제품 충분히 바르기바셀린, 라놀린 등 보습 성분이 100%인 입술 보호제를 깨어 있는 동안에는 최소 2~3회 정도 도포해주고, 잠들 기 전에도 발라준다. 자는 동안 건조해질 수 있는 입술을 보호해준다. 달콤한 향이나 맛을 내기 위해 첨가 성분이 들어간 입술 보호제는 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 순수 보습 성분의 크림을 바르는 것이 좋다. 장뇌, 멘톨, 유칼립투스 등의 성분이 입술을 자극할 수 있다고 알려져 있다. 립 제품을 사용한 후 화끈거리거나 따끔거린다면 사용을 당장 중지해야 한다. 꿀을 바르는 것도 도움이 될 수 있다.보습용 크림을 2주 정도 사용했는데도 증상이 개선되지 않거나, 오히려 악화된다면 입술에 염증이 생긴 것일 수 있다. 입술에서 진물이나 피가 나거나 일부가 부어오르는 증상이 동반될 수 있다. 이때는 피부과를 찾아 정확한 진단을 받아야 한다. 스테로이드 성분의 부신피질호르몬 연고가 흔히 치료제로 사용된다.◇입술에도 자외선 차단제 바르기얼굴에 자외선 차단제를 바를 때, 입술에는 바르지 않는 사람이 많다. 입술도 자외선을 받으면 입술 피부 조직이 노화될 수 있다. 피부 노화는 건조감을 악화한다. 외출할 때 2시간에 한 번씩 자외선 차단제를 발라주는 것이 좋다. 자외선 차단 기능이 포함된 립 제품을 사용하는 것도 방법이다.◇촉촉한 환경 유지하기물을 많이 마셔 입술 피부 자체에 수분을 공급하자. 하루에 2L 정도의 물을 마시면 된다. 적정 습도를 유지하기 위해 실내에서는 가습기를 사용해야 한다. 공기를 건조하게 하는 히터 사용은 최대한 자제하는 것이 좋다.◇입술 각질 뜯지 말기입술 각질을 뜯으면 오히려 2차 감염을 유발할 위험을 키운다. 특히 입술이 건조해지면서 각질이 일어나고, 갈라지고, 붓고, 통증이 동반되는 ‘구순염’ 발병 위험이 커진다. 구순염이 생겼다면 각질을 절대 억지로 제거하려 하지 말아야 하며, 맵고 자극적인 음식은 피해야 한다. 가렵거나 통증이 있다면 약물치료를 받아야 낫는다. 충분한 보습을 위한 노력이 필요하다.입술 각질을 제거하고 싶다면 샤워나 세안 후 입술 각질이 불어 있는 상태에서 면봉을 이용해 입술 주름을 따라 문질러주면 된다. 충분한 양의 바셀린 등을 입술에 바른 뒤 랩을 씌우고 일정 시간 후 면봉으로 입술을 닦아내도 잘 제거된다.◇입술에 침 바르지 않기건조한 입술이 불편해 임시방편으로 침을 바르는 사람도 많다. 오히려 구순염을 유발해 입술 각질이 악화될 수 있을 뿐 아니라, 탈락성 입술염 발병 위험도 높인다. 탈락성 입술염은 입술에 계속 각질이 일어나는 질환으로, 대게 아랫입술 가운데에서 시작해 입술 전체로 퍼진다. 입술에 침을 바르기 전 입술 각질을 뜯는 사람이 많은데, 이렇게 생긴 외상에 침 속 세균, 곰팡이 등이 들어가면서 유발된다. 탈락성 입술염은 만성화되기 쉬운데, 만성화되면 치료가 어려워진다. 수년간 따갑고 화끈거리는 통증에 시달릴 수 있다. 따라서 탈락성 입술염이 의심된다면 빠르게 병원을 방문해 치료받는 것이 좋다.◇립틴트 사용하지 않기립틴트는 정제수를 활용해 입술을 물들이는 제품으로, 액체로 만들기 때문에 유성 성분이 들어가지 않아 보습 효과가 없다. 오히려 색소가 입술에 잘 물들게 하는 덱스트린 같은 성분은 증발하면서 입술 수분을 함께 빼앗아가 입술 건조증을 유발한다. 립틴트를 꼭 사용해야 한다면, 깨끗하게 지워내야 입술 각질 형성을 그나마 방지할 수 있다. 지울 때는 스팀 타올을 입술에 1~2분 정도 올려놔 입술 각질이 부드러워지게 한 뒤, 입술 전용 리무버로 립틴트를 지워주면 된다. 립틴트를 바르기 전후 입술 보호제를 반복해 발라주는 것도 도움이 된다.
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식사 후 불쾌한 포만감이 들거나, 조금만 먹어도 금방 배가 부른다면 '기능성 소화불량'일 수 있다. 배 위쪽(상복부) 통증과 속 쓰림도 기능성 소화불량 증상이다. 상복부 팽만감이나 구역, 구토, 트림, 메스꺼움 증상이 나타날 수도 있다. 이런 증상이 특별한 원인 없이 3개월 이상 만성적이고 반복적으로 나타난다면 전문의의 진료가 필요하다. 기능성 소화불량의 원인은 명확하지 않지만, 위 운동 장애나 내장 과민성을 원인으로 추정한다. 불규칙한 식사습관, 과식, 빨리 먹는 습관 등도 영향을 미친다. 일산백병원 소화기내과 박형철 교수는 "소화불량 환자는 완치보다 증상 완화가 중요하다"며 "증상에 따라 위산분비 억제제, 위장관 운동 촉진제, 헬리코박터 제균 치료, 위 기저부 이완제 등을 사용할 수 있고, 우울·불안증이나 스트레스로 인한 심리적인 요인이 있을 경우 이에 대한 치료가 필요하다"고 말했다. 소화불량 환자는 음식을 가려먹을 필요가 있다. 보통 고기나 튀긴 음식, 밀가루 음식(파스타·케이크 등) 같은 고지방 음식이 소화불량을 유발한다. 초콜릿, 커피, 탄산음료도 안 좋다. 복부 팽만감이 있는 사람은 콩류, 양파, 양배추를 피하는 게 좋다. 실제 브라질과 세르비아에서 기능성 소화불량 환자를 대상으로 연구한 자료에 따르면 주로 붉은 고기, 밀가루 음식, 튀긴 음식, 콩류, 초콜릿, 당류, 감귤류가 식후 포만감을 유발하는 것으로 나타났다. 탄산음료, 양파, 콩, 바나나는 복부 팽만을 유발했다. 커피, 양파, 후추, 초콜릿 등은 명치 통증을 유발할 가능성이 높았다. 아직까지 소화불량 환자에게 명확한 추천 음식은 없다. 하지만 밀가루 음식보다는 쌀이 비교적 안전하다. 쌀은 소장에서 흡수돼 가스를 적게 생성, 복부 포만감이나 팽만감을 줄여줄 수 있다. 박형철 교수는 "음식과 소화불량 유발의 연관성은 복잡해 명확하게 밝혀내기는 쉽지 않다"며 "우리나라와 미국의 공통적인 소화불량 환자의 식이 권고안에 따라 고지방식과 증상을 유발하는 특정 음식을 피하고, 스트레스를 관리하는 노력이 필요하다"고 말했다.
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과일은 과육뿐 아니라 껍질에도 영양 성분이 풍부하다. 껍질째 먹는 게 좋지만, 그게 부담될 땐 일상생활에서 활용해보자.귤, 오렌지 껍질귤껍질 속 흰 부분의 비타민P는 비타민C의 기능을 보강하고 모세혈관을 튼튼하게 하기 때문에 껍질을 우려내 차로 먹으며 입욕제로도 많이 사용한다. 또 귤껍질은 안쪽 흰 부분에는 왁스와 같은 기능을 하는 성분이 있어 이 부분으로 유리그릇을 닦으면 윤기를 낼 수 있다. 나무로 만들어진 가구를 닦을 때에도 귤껍질을 달인 물을 거즈 등에 적셔서 닦으면 누렇게 변색되는 것을 막을 수 있으며, 제품의 수명도 길어진다. 흰 그릇이 오래돼 누렇게 변한 경우에는 즙을 짜고 남은 오렌지껍질로 문지른 뒤 30분 간 두었다가 뜨거운 물로 헹구면 원래의 색으로 돌아온다.해물이나 육류를 요리한 뒤 냄새가 스며든 도마를 오렌지 껍질로 문지르면 냄새가 줄어든다. 전자레인지 속에 오렌지 껍질을 넣고 살짝 돌려도 냄새가 없어진다.레몬 껍질비타민이 풍부해 요리에 부담 없이 많이 쓰이는 레몬껍질 속에는 구연산 성분이 포함돼있어 천연 세정제의 역할을 톡톡히 해준다. 가스레인지나 기름이 많은 그릇을 레몬껍질로 닦으면 구연산이 기름기를 말끔히 분해해주며, 흰옷을 삶을 때 레몬껍질을 함께 넣으면 표백을 돕고 향기도 좋다. 구연산 성분은 섬유린스 효과까지 있어 화학 섬유린스 대신 사용하기에 적합하다.레몬 껍질을 1분 정도만 끓여도 집 안의 잡냄새를 없애줘 천연 방향제로도 사용할 수 있다.사과 껍질사과는 껍질째 먹는 것이 가장 좋지만, 깨끗이 씻어야 한다. 만약 겁질째 먹는 게 부담된다면 오래 돼 덩어리가 생긴 가루 조미료(설탕 등)를 사과 껍질과 함께 하루 정도 밀봉해보자. 또, 냄비 바닥이 탔을 때 사과 껍질을 넣고 10여분 정도 끓이면 음식 찌꺼기가 벗겨지면서 냄비가 깨끗해진다. 니스, 페인트칠 뒤에 나는 머리 아픈 냄새는 양파 껍질과 사과껍질을 섞어서 작업한 장소에 가져다 놓으면 완화된다. 바나나 껍질바나나 껍질은 소파, 핸드백, 구두, 가죽재킷 등 낡은 가죽 제품을 닦는 데 좋다. 안쪽의 미끄러운 부분을 낡은 가죽에 대고 문지른 후 마른 걸레로 한 번 더 닦으면 더러움이 제거되고 윤기가 난다.
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가을 추위가 매섭다. 갑작스러운 추위 때문에 초겨울 옷을 꺼내입기 바쁜 요즘, 꼭 챙겨야할 것이 있다. 바로 스카프다. 두꺼운 니트 목도리까지는 아니라도, 스카프를 목에 둘러야 체온 유지를 잘 할 수 있다. 특히 체온 조절이 잘 안되는 노인이나 고혈압·당뇨병 등 혈관질환자는 외출할 때 스카프를 꼭 둘러야 한다. 목은 추위에 민감한 부위다. 스카프나 목도리를 두르지 않으면 찬바람에 그대로 노출된다. 목에는 경동맥 등 뇌로 올라가는 굵은 혈관들이 몰려 있는데, 추위로 이 혈관이 갑작스럽게 수축하면 혈관질환을 앓고 있거나 고령층은 뇌졸중 위험도 있다. 머리 역시 머리카락이 있지만 외부로 노출돼 있어 체온이 잘 빠져나가는 부위다. 체온의 절반 이상은 목과 머리를 통해서 빠져나간다는 주장도 있는데, 미군에서 실험을 한 결과 체온의 50~75%가 머리와 목을 통해서 빠져나간다는 것을 확인했다. 추운날 목과 머리의 보온을 위해 목도리와 모자를 착용해야 한다는 것이 '상식'처럼 알려진 이유다. '목과 머리'의 중요성은 간접적으로 알 수 있는 국내 실험도 있다. 헤어스타일에 따라 체온에 차이가 난다는 것인데, 서울대 의류학과에서 진행한 실험이다. 헤어스타일이 다른 4명의 여자를 대상으로 신체 부위별 피부온도를 측정했다. 4명은 짧은 생머리, 짧은 파마머리, 긴 생머리, 긴 파마머리였고, 긴 생머리의 여자가 머리를 묶어 총 5가지 유형으로 온도를 쟀다. 그 결과, 두정부(머리꼭대기)와 후두부(머리뒷부분) 온도는 긴 생머리가 각각 30.6도, 30.6도로 가장 높았고 묶은 머리가 각각 28.7도, 29.1도로 가장 낮았다. 이마 온도와 귀 뒤 온도, 전체 평균 피부 온도도 묶은 머리가 가장 낮았다.이 실험에 따르면 긴 생머리가 목 등의 열발산을 차단하고 보온력이 상대적으로 좋은 것을 알 수 있다. 반면에 묶은 머리는 목, 이마, 귀 뒤에서 낮은 온도를 보여 추운 환경에서 열을 발산하는 것으로 분석됐다. 목과 머리는 신체에서 10% 차지할 정도로 작은 면적이지만 체온 조절에서 산열량과 방열량을 좌우하므로 체온조절의 중심부인 목과 머리를 보호해서 따뜻하게 해야 한다. 추위가 스멀스멀 올라오는 요즘 같은 때 스카프를 꼭 둘러야 하는 이유다. 모자를 같이 착용하면 보온 효과는 더 올라간다.
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국내 연구진이 개발한 '한국형 지중해식 식단'이 체중과 허리둘레를 줄이고, 각종 만성질환 지표를 개선해 심혈관질환 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.지중해식은 지중해 인근에 사는 사람들의 식단으로, 올리브 오일과 같은 불포화지방산과 견과류, 생선, 과일, 채소, 통곡물과 같은 식이섬유를 골고루 섭취하고, 붉은 고기와 첨가당 섭취를 최소화하는 식단을 말한다. 심혈관질환은 물론, 우울증, 치매, 암 등 각종 질환 예방에 효과가 있는 식단으로 알려져 있다.강남세브란스병원가정의학과 이지원 교수 연구팀은 한국인의 입맛에 적합한 ‘한국형 지중해식이(KMD)’를 개발하고<사진>, 그 효과를 증명했다.한국형 지중해식은 일반 식단에 비해 총 열량이 약 300칼로리 정도 낮다. 탄수화물, 지방, 단백질을 5:3:2의 비율로 구성해 일반 식단보다 탄수화물을 줄이고 지방과 단백질 비중을 늘린 것이 특징이다. 또 한국인의 식습관을 고려하여 오메가3·오메가6가 적정 비율을 유지하도록 구성했다. 일반적인 한국인 식단의 영양 비중은 대략 탄수화물(63%), 지방(22%), 단백질(15%)이다.(2018 국민건강영양조사) 이번에 개발한 대표 한국형 지중해식은 연근밥, 소불고기 덮밥, 시금치 두부 덮밥 등의 한식 스타일과 두부 함박 라이스와 같은 퓨전식이 있다.가정의학과 이지원 교수 연구팀은 고지혈증을 가진 92명을 두 그룹으로 나눠 10주 동안 2차에 걸쳐 한국형 지중해식이의 이상지질혈증 개선 효과를 검증했다. A그룹에게는 처음 4주 동안 한국형 지중해식을 매일 두 끼씩 제공하고, 2주의 휴식기를 가진 후 다음 4주 동안은 일반 식단을 섭취하도록 했다. B그룹은 반대로 처음 4주간 일반 식단으로 생활하고, 2주의 휴식기 후 한국형 지중해식을 제공했다.그 결과 한국형 지중해식을 섭취한 두그룹 모두 평균적으로 몸무게가 1.76kg 줄었으며, 허리둘레도 1.73cm 감소했다. 총 콜레스테롤과 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤, 지방간 지수 등 이상지질혈증에 영향을 끼치는 지표들도 모두 유의미하게 감소했다. 체내 염증 정도를 나타내는 백혈구 수치를 비롯해 공복 혈당, 공복 인슐린, 인슐린 저항성 지수 등 대부분의 수치가 감소하는 추세를 보였다. 일반 식단과 비교해 감소한 지표의 수와 정도가 크게 앞섰다. 또한, 체중 감량 효과를 보정한 후에도 백혈구 수와 총 콜레스테롤, 저밀도지단백 콜레스테롤, 지방간 지수 등이 일반 식단에 비해 유의미하게 감소하는 것으로 나타났으며, 이는 한국형 지중해식이 단순 체중 감소로 볼 수 있는 수준 이상으로 신진대사 지표를 개선한다는 것을 시사한다. 이지원 교수는 “한국형 지중해식은 고지혈증이 있는 환자들의 콜레스테롤 수치를 낮춤으로써 고지질혈증을 조절하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 체내 염증과 인슐린 저항성을 낮추고 지방간을 호전시켜 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다”고 말했다한편, 이번 연구는 국제 학술지 ‘Nutrients’에 게재됐으며, 산업통상자원부와 농림식품기획평가원의 지원을 받아 수행됐다.
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터널증후군은 주로 손목에 생기는 질환으로 알려졌다. 하지만 팔꿈치터널증후군은 손목터널증후군만큼 흔하게 발생하며, 일상생활에 불편함을 준다. 팔꿈치터널증후군에 대해 알아보자.팔꿈치터널증후군이란?척골신경포착증후군, 주관증후군 등으로도 불리는 팔꿈치터널증후군은 팔꿈치를 구부릴 때 팔꿈치 안쪽의 작은 터널 부위를 지나는 척골신경이 눌리면서 발생하는 압박성 신경병증이다. 팔꿈치부터 손목과 손가락까지 통증, 저림 등 감각 이상 증상이 나타난다. 팔꿈치터널증후군이 있으면 손에 힘이 제대로 들어가지 않아 옷 단추를 채우기 어렵고, 젓가락 사용이 불편하고, 그릇을 자주 놓쳐 안전사고가 발생하는 등의 문제를 겪는다.병명은 팔꿈치터널증후군이지만 통증은 손목, 손가락 등에도 생긴다. 다만 손목터널증후군 통증이 주로 엄지, 검지, 중지 손가락에 생기는 것과 달리, 팔꿈치터널증후군은 약지와 새끼손가락이 저리고 감각이상이 발생한다.팔꿈치터널증후군 예방하려면?팔꿈치 터널증후군을 예방하려면 팔꿈치를 구부리는 자세를 최대한 피해야 한다. 턱을 괴는 습관, 팔꿈치를 접어 베고 자는 습관, 잦은 휴대전화 이용, 장시간 운전, 컴퓨터 사용 등은 팔꿈치에 무리를 주는 대표적인 행동이다. 불가피하게 팔꿈치를 자주 구부려야 하는 상황이라면 스트레칭을 자주 해주는 게 좋다.
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칼슘, 단백질, 비타민 등이 풍부한 우유는 성장기 어린이·청소년부터 갱년기를 겪는 중장년층까지 많은 이들이 즐겨먹는 식품이다. 그러나 가끔씩 우유를 마시고 나면 속이 불편해지고 배가 아파 우유를 마시지 않는 이들도 있다. 함께 먹은 식품이나 장 상태 등에 따라 이 같은 증상이 나타날 수 있지만, 매번 배가 아프거나 설사를 한다면 ‘유당불내증’을 의심할 필요가 있다.유당불내증은 우유 속 ‘유당(락토스)’을 정상적으로 소화하지 못하는 대사질환이다. 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족해 유당이 소화되지 않을 경우, 소장에서 수분을 끌어들여 경련, 팽만감 등을 유발하고 대장을 통과하는 과정에서 설사를 하게 된다.유당을 소화하지 못하는 것이 원인인 만큼, 유당을 제거한 락토프리 우유를 먹으면 증상이 발생하지 않는다. 또한 우유를 다른 식품과 함께 먹거나 따뜻하게 데워먹는 것도 방법이다. 이는 우유가 소화되는 시간을 늘리고 소장에 머무는 시간을 줄여 증상을 완화한다. 특히 따뜻한 우유의 경우 찬 우유와 달리 위 속에서 우유 덩어리가 단단해져, 위를 지나는 데 오랜 시간이 소요되고 락타아제가 분해할 수 있는 정도의 유당만이 통과해 증상이 덜하다.우유 대신 요거트를 마시는 방법도 있다. 요거트는 우유를 유산균으로 발효시킨 것으로, 발효 과정에서 생긴 효소가 유당을 분해해 유당불내증을 완화한다. 이밖에 유제품을 먹기 30분 전 유당분해효소 제제를 복용하는 것도 유당 소화에 도움이 된다. 우유를 비롯한 모든 유제품을 먹은 뒤 유당불내증 증상이 나타난다면 유당에 대한 내성을 키우는 노력이 필요하다. 락토프리 우유부터 섭취한 뒤, 서서히 다른 음식과 유제품을 함께 섭취하는 식이다.한편, 유당불내증 환자와 위가 건강하지 않은 사람의 경우, 빈속에 우유를 마시면 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진할 수 있어 주의해야 한다.
