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나이가 들면 자연스레 피부 탄력이 떨어진다. 특히 손은 얼굴만큼 관리하지 않는 경우가 많아 노화가 가장 먼저 드러나게 된다. 손이 덜 늙게 하려면 어떻게 해야 할까?손도 부위에 따라 노화 속도가 다르다. 손바닥보다 피부가 얇은 손등이 더 빨리 늙는 편이다. 손바닥 표피 두께는 약 1.6mm로, 전체 피부 표피 두께 평균인 0.1mm의 10배 이상이다. 반면 손등 피부는 뺨, 가슴 등 다른 부위보다 얇다. 나이 들며 여성호르몬 분비량이 줄면 콜라겐 합성량이 감소하며 피부 두께가 더 얇아진다. 자외선에 한층 취약해지고, 검버섯 등 노인성 반점과 주름도 쉽게 생긴다. 손등 피부에 피지샘이 적은 것도 노화를 부추긴다. 피지는 우리 몸 피부에 분포하는 약 200만 개의 피지샘에서 분비된다. 피부를 자외선으로부터 보호하고, 수분을 유지하는 역할을 한다. 손에 있는 피지샘은 1제곱센티미터당 평균 100개 안팎이다. 피지샘이 1제곱센티미터 당 400~900개 분포하는 두피, 이마, 코 등에 비하면 그 수가 매우 적다.현재 본인의 손등 피부가 얼마나 나이 들었는지 짐작할 방법이 있다. 손등을 살짝 꼬집어서 탄력을 확인하는 대한생체나이의학연구소의 노화 측정법이다. 엄지와 검지로 손등 피부를 잡아 5초간 잡아당겼다가, 늘어난 피부가 원상태로 돌아가는 시간을 재면 된다. 복구 소요 시간이 길수록 피부 탄력이 떨어진 것이다. ▲복구가 바로 된다면 손등을 포함한 피부 나이가 20~30대 ▲2~5초 걸린다면 40~50대 ▲10초 이상이면 60대로 판단할 수 있다. 손 피부를 오래도록 젊게 유지하려 핸드크림을 바르는 것은 좋은 선택이다. 피부 노화 예방의 핵심은 보습이기 때문이다. 평상시에 손을 미온수로 씻고, 귀찮더라도 물기가 완전히 마르기 전에 보습제를 바르는 게 좋다. 손을 씻는 과정에서 손에 더해진 수분을 가두기 위함이다. 보습제는 세라마이드, 글리세린 등의 성분을 함유한 것으로 고른다. 건성인 사람은 크림이나 밤 제형을 사용하고, 손에 땀이 많거나 지성인 사람은 묽은 로션이 권장된다. 다만, 핸드크림만으로는 부족하다. 손등에도 얼굴처럼 자외선 차단제를 꼼꼼히 발라야 한다. 자외선에 피부가 노화되는 것은 얼굴만이 아니기 때문이다. 야외활동을 해야 한다면 장갑이나 손등 토시 등을 착용하는 것도 방법이다. 자외선 이외에도 흡연이나 과도한 다이어트 역시 손등 피부 탄력을 떨어뜨릴 수 있으니 삼간다.
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![나이 든 우리 강아지, 치매 예방은 어떻게?[멍멍냥냥]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/04/03/2024040301845_0_thumb.jpg)
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좁쌀 같은 것이 오돌토돌하게 돋은 피부를 두고 닭살이라고들 한다. 날이 따뜻해지면 긴 팔을 걷어 맨살을 드러낼 일이 많아지는데, 팔 피부가 닭살이라면 신경 쓰일 수 있다. 어떻게 해야 완화할 수 있을까?닭살은 두 종류로 나뉘다. 하나는 ‘닭살이 돋았다’는 표현에 나오는 바로 그 닭살이다. 인체는 추위나 위험을 감지하면 본능적으로 교감 신경이 활성화된다. 체열 손실을 막기 위해 입모근이 피부 털을 세우고, 세포들이 표면적을 줄이면 피부가 순간적으로 닭살처럼 오돌토돌해질 수 있다. 원인 자극이 사라지고 일정 시간이 지나면 원래 상태로 돌아간다.문제는 사라지지 않는 닭살이다. 이런 닭살은 ‘모공각화증’ 또는 ‘털구멍각화증’의 일종이다. 모공 내에 과도하게 생긴 각질이 덩어리를 형성한 게 원인이다. 팔, 허벅지, 어깨, 엉덩이에서 가장 흔하게 보이고, 드물게 가슴이나 등에서도 관찰된다. 정확한 원인은 밝혀지지 않았으나 유전적 피부 질환의 일종이라고 알려졌다. 지나치게 샤워를 자주 하거나 때를 미는 등 피부를 건조하게 하는 생활습관도 원인으로 거론된다.증상이 심하지 않다면 샤워 습관을 고치고 각질을 잠재우는 것만으로도 닭살이 개선된다. 샤워 직후 본인 피부에 잘 맞는 오일이나 크림을 발라 피부에 보호막을 씌워준다. 몸의 물기가 다 마르기 전에 보습제를 발라야 피부 건조를 막을 수 있다. 피부가 특히 메마른 편이라면 보습제를 하루에 2~3번 덧발라 준다. 닭살이 온몸에 나타나거나 여드름처럼 붉게 변했다면 ▲피부 염증 ▲부종 ▲색소 침착 등으로 이어질 수 있다. 이럴 땐 피부과에서 치료받는 게 좋다. 완치되는 질환은 아니나 박피, 레이저 치료 등으로 증상을 50~70%까지 완화할 수 있다.닭살 이외에 ‘뱀살’이 고민인 사람들도 있다. 팔, 다리 피부가 뱀 허물처럼 갈라진대서 생긴 별명인데, 정식 이름은 ‘어린선(비늘종)’이다. 닭살과 마찬가지로 건조하면 악화되고, 유전적 영향이 크다. 피부 각질층 밑에 있는 과립층에서 ‘필라그린’이라는 단백질이 잘 만들어지지 못해 생긴다. 임파선암, 갑상선기능저하증, 사르코이드증(원인을 알 수 없는 전신적 염증 질환) 등으로 인해 발생하기도 한다.뱀살은 특히 보습에 신경 써야 한다. 각질을 떼어내려 손으로 긁었다간 더 심해진다. 주 1~2회 각질연화제로 묵은 각질을 제거하고, 비타민A 연고를 용법에 맞게 발라주면 증상 개선에 도움이 된다. 샤워는 미지근한 물로 하는 게 좋다. 세정력이 과도하게 강한 바디워시나 비누는 사용하지 않는다. 다 씻은 후엔 물기가 다 마르기 전에 보습제를 발라주고, 일반 로션으로 부족한 것 같다면 바세린을 발라준다.
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최근 인기리에 종영한 ‘피지컬: 100 시즌2’를 보고 있으면 두 가지 생각이 든다. ‘저게 돼?’ 그리고 ‘나도 될까?’라는 궁금증이다. 결론부터 말하면 첫 번째는 가능, 두 번째는 조건부 가능이다.피지컬 100에는 주변에서 쉽게 볼 수 없었던, 극도로 벌크업된 몸을 가진 이들이 많이 나온다. 팔뚝이 성인 머리둘레보다 굵은가 하면, 허벅지, 등, 어깨, 가슴, 배에도 큰 근육들이 우락부락 튀어나왔다. 이들의 몸은 상당한 양의 근육에 체지방이 결합된 상태라고 볼 수 있다. 이 정도로 체격을 키우려면 고중량 저반복으로 근력 운동을 하는 동시에, 탄수화물·단백질·지방 균형 잡힌 식사를 통해 체중·근육량을 함께 늘려야 한다.다만 하루아침에 벌크업이 가능한 것은 아니다. 일반인이 그들처럼 큰 몸을 가지려면 벌크업 전 골격이 자리를 잡기 위해 최소 6개월~1년 이상 운동과 식단관리를 병행해야 한다. 나이가 들어 이미 골격이 자리를 잡았다면 아무리 운동해도 벌크업에 한계가 있다.타고난 골격이 크고 근육이 잘 붙는 체질일 경우 상대적으로 벌크업이 쉬울 수 있다. 반대로 골격이 작은 사람은 오랜 시간 운동과 식단 조절을 해도 극도로 벌크업된 몸을 갖기 어렵다. 근육질 몸매는 만들 수 있지만, 피지컬 100에 나오는 일부 사람들처럼 극도로 벌크업된 몸을 만들긴 힘들다.벌크업이 목적이라면 주 5회 이상 고중량 저반복 운동과 식단 관리를 꾸준히 해야 한다. 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70~80%로 8~12회 근력운동을 반복하고, 전·후 스트레칭을 통해 유연성도 길러야 한다. 효과를 높이려면 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올려놓는 게 좋다. 부상 예방을 위해 최소 2~3년 이상 걸린다는 생각으로 무게를 천천히 높여가도록 한다.식단 관리도 중요하다. 고강도 운동을 하면서 영양소를 제대로 보충하지 않으면 근위축, 관절 손상과 같은 문제가 생긴다. 단백질이 효율적으로 활용되려면 탄수화물, 지방을 함께 보충해야 한다. 탄수화물, 단백질, 지방을 6:3:1 또는 5:3:2로 맞추고, 수분 또한 부족하지 않게 섭취한다. 식사는 조금씩 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 증량을 위해 무작정 많이 먹으면 과체중, 비만으로 이어질 수 있어 주의해야 한다.
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물가가 치솟자 저소득층이 신선식품 대신 가공식품을 소비하는 비중이 높아진 것으로 나타났다.지난달 통계청이 발표한 가계동향 분석 결과, 지난해 소득 하위 20%(1분위) 가구의 식료품‧비주류음료 구매 비용은 월평균 25만9000원으로, 전년(26만원)보다 소폭 감소했다. 구체적으로 보면 육류, 신선수산, 유제품·알 지출이 감소하고, 육류 가공품, 기타수산 가공품에 대한 지출이 각 8.9%, 8.7%씩 늘었다. 고기대신 햄, 소시지 등을 구매한 것이다.초가공식품은 여러 가공을 거쳐 변형이 많이된 식품을 말한다. 식품 가공 정도를 기준으로 만든 식품분류체계(NOVA)에 따른 분류로 가장 높은 단계에 해당한다. 조리가 간편하고 중독성이 높은 식품으로, 과자, 음료, 패스트푸드 등이 해당된다. 이 식품이 건강에 해롭다는 연구는 매우 많다. 학술지 'The BMJ'에 게재된 한 연구에서는 초가공식품 섭취가 32가지의 건강상 문제와 관련 있는 것으로 확인됐다. 연구팀은 초가공식품을 많이 섭취하면 ▲모든 원인으로 인한 사망 위험이 21% 증가하고 ▲우울증 위험은 22% 증가하고 ▲심혈관계 질환과 관련된 사망 위험이 50% 증가하고 ▲제2형 당뇨병 위험이 12% 더 높아질 수 있다고 했다. 영국 브리스톨대, 국제 암 연구소 연구팀이 성인 45만111명을 대상으로 34가지 암과의 연관성을 확인한 연구에서도 초가공식품을 많이 섭취하면 입, 목구멍, 식도 등 상부 소화관 암 발병 위험이 커지는 것으로 확인됐다. 초가공식품을 10%만 더 많이 섭취해도 두경부암 발병 위험이 23%, 식도암 발병 위험이 24% 높아졌다.문제는 초가공식품이 중독성까지 강하다는 것이다. 정제된 탄수화물과 지방이 많이 함유돼 있어 뇌의 보상체계를 자극해 중독성이 큰 것으로 추정된다. 실제로 영국의학저널(British Medical Journal)에 실린 연구에서 36개국의 281개 연구를 분석했더니 초가공식품의 중독성이 술보다 강하고 담배보다 조금 낮은 것으로 확인됐다. 특히 어린이에게 강한 중독성을 보였다.그나마 건강하게 먹으려면 요구르트, 유제품, 통곡물, 과일 등으로 만든 제품을 고르는 것이 좋다. 영양 성분표를 참고해 가급적 섬유질, 단백질이 많이 함유된 식품을 고르는 게 좋다.
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취침 전 양치질의 효과와 관련해 꾸준히 온라인 커뮤니티 등에 올라오는 내용이 있다. 자기 직전 양치질은 세균 수를 줄이지 못하므로 별 효과가 없다는 것. 사실일까?해당 내용은 2018년 11월 경 KBS의 ‘생로병사의 비밀’에 방영됐다. 당시 방송에는 치주과 교수가 대학생 6명의 치태를 모두 제거한 뒤 ‘식후 양치질 그룹’, ‘취침 전 양치질 그룹’, ‘양치질하지 않고 자는 그룹’으로 나눠 비교하는 내용이 담겼다.대학생들이 식사한 지 12시간이 지난 후 각 그룹의 치태를 채취해 위상차현미경으로 분석한 결과, 식후 양치질은 했던 그룹은 치주염 원인이 되는 나선상균(스피로헤타)가 많이 감소한 것으로 나타났다. 반면, 취침 전 양치질 그룹과 양치질을 안 한 그룹에서 나선상균은 비슷하게 증가했다. 해당 연구 내용을 식후 양치질의 중요성으로 받아들이는 건 바람직하지만 취침 전 양치질의 불필요성으로 받아들여선 곤란하다는 게 전문가의 입장이다. 먼저 입 속에는 나선상균 뿐만 아니라 섬유상균, 간균, 구균 등 다양한 세균이 존재하는데 하룻밤 실험으로 세균 수의 변화를 단정하기란 어렵기 때문이다. 대한치과협회 황우진 홍보이사(뉴튼부부치과의원) “입 속에는 500종이 넘는 세균 약 10의 10승 마리가 살고 있는데 면역체계 문제 등으로 특정 세균이 득세하면 구강 질환이 발생한다”며 “단편적으로 세균 수가 줄어들지 않았다고 취침 전 양치질을 의미 없다고 여기면 안 된다”고 말했다. 충치는 치아에 붙은 당류를 먹고 진지발리스균이 과도하게 증식하면 발생한다. 이러한 과정은 실험실 연구 결과에 따르면 약 보름에서 20일 정도가 소요된다. 마찬가지로 치태 등에 영향을 미치는 세균이 증식해 잇몸병으로 이어지는 과정 역시 짧게는 2~3주에서 길게는 6개월까지 소요된다. 취침 전 양치질은 잠자는 동안 줄어든 침 분비량 탓에 여러 세균이 증식하는 걸 예방한다는 점에서 구강 위생에 큰 도움을 준다.결국 중요한 건 꾸준함이다. 황우진 이사는 “구강 위생을 지키는 첫 번째는 식사 후 물로 입을 헹구는 것이고 두 번째는 양치질 등으로 치아나 잇몸에 붙어 있는 당류를 물리적으로 제거하는 것”이라며 “세 번째가 입 속에 세균이 얼마나 있는지 검사하는 건데 이건 대부분의 사람들이 할 수 없으므로 두 번째 방법인 양치질을 매일, 꾸준히 해야 한다”고 말했다.이상적인 양치질 횟수로는 오랫동안 ‘333법칙(하루 3번, 식후 3분 이내, 3분 이상)’이 제시됐다. 그러나 요즘 학계에서는 ‘0123법칙’이 대두되고 있다. 잇몸 자극 없이(0), 식후 1분 이내(1), 2분 이상(2), 하루 3번 이상(3) 양치하는 습관을 뜻한다. 음식 섭취 후 1분과 3분의 구강 산성도 차이 등을 반영한 것으로 풀이된다. 아울러 치아와 잇몸의 경계인 잇몸선을 닦는 표준잇몸양치법(변형 바스법)도 강조되고 있다.
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약을 잘못 복용했다가 간이 상해 큰 고생을 했다는 사례가 종종 보인다. 약 때문에 생긴 간 손상을 '약인성 간손상'이라고 하는데, 이는 만성 또는 급성 간부전으로 진행해 간 이식이 필요한 상태가 될 수도 있다. 약인성 간손상은 왜 생기는 걸까? 예방할 수 있는 방법은 없는지, 치료법은 무엇인지 알아보자.◇약물 농축·대사하는 간, 약물 손상의 표적약인성 간손상은 간 특유의 역할 때문에 생긴다. 간은 대부분의 약물을 농축하고 대사하는 역할을 해, 약물에 의한 손상이 발생할 가능성이 큰 장기다.약인성 간손상은 크게 내인성(intrinsic)과 특이반응성(idiosyncratic)으로 구분한다. 내인성 약인성 간손상은 일반적으로 약물 용량의 영향을 많이 받는다. 노출 후 몇 시간~며칠 이내에 간독성이 시작되고, 예측 가능한 방식으로 진행된다.내인성 약인성 간손상을 유발하는 대표적인 약물은 해열진통제로 많이 사용되는 아세트아미노펜이다. 그 외에 아미오다론, 발프로산, 스타인 등도 주요 원인 약물이다.특이반응성 약인성 간손상은 발병 기간이 수 주~수개월에 이르는 등 잠복기가 다양하고, 예측하기 어렵다. 일반적으로 1만명 중 1명 정도에서 관찰될 정도로 드물다. 다만 약물 중단 후 자연 회복되는 경우부터 간 이식이 필요하거나 사망으로 이어지는 급성 간부전까지 중증도가 다양한 형태로 나타난다. 약물 용량과의 관계가 명확히 밝혀지진 않았으나 최근 연구를 보면, 문제 약물을 하루 50~100mg 이상 복용하는 경우 발생하는 것으로 확인된다.특이반응성 약인성 간손상의 경우, '간세포성', '담즙정체성', '혼합성'으로 또다시 분류할 수 있다. 이 중 간세포성은 간세포 괴사가 특징적이며 예후가 매우 좋지 않다.담즙정체성은 비정상적인 담즙 분비에 의한 담즙정체, 간 실질의 손상을 수분하는 담즙정체, 담과 손상 또는 담관염을 동반한 담즙정체 등으로도 나타난다.혼합성은 간세포성과 담즙정체가 복합적으로 나타나는 사례이나 예후는 가장 좋다.그 외에도 지방간염, 신생물 및 혈관염의 변종 등 다른 형태의 약인성 간손상도 있다. 약물이나 대사물의 직접적인 독성과 면역이 서로 영향을 미쳐 발생하기도 한다.◇원인 약물 즉각 중단해야 치료… 무분별한 약·건기식 섭취는 금물약인성 간손상의 치료에서 가장 중요한 건 문제를 일으킨 약물의 즉각 중단이다. 대부분은, 원인 약물 중단 후 수 일~ 수 주 내에 자연회복 된다. 추가 치료도 필요 없다. 예를 들어, 아세트아미노펜 유발성 급성 간부전은 약 65%가 약 중단만으로도 자연 회복이 가능하다. 그러나 약물 중단 후에도 간 기능 회복이 지연되거나 악화하면 적극적인 치료가 필요하다.한편, 약인성 간손상이 발생하면 식욕부진, 오심과 구토, 피로감 등 전신 증상이 나타나고 경우에 따라 관절 통증, 피부 발진 등이 생긴다. 병이 진행하면 경우에는 복수, 간성뇌증으로 이어지기도 한다.약인성 간손상을 예방하기 위해선 건강기능식품, 일반의약품 등을 무분별하게 복용해선 안 된다. 전문가와 충분히 상의한 후 자신에게 맞는 성분을 적정 용량만 섭취해야 한다.
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힘찬병원 정형외과팀이 다양한 수술경험을 토대로 로봇 인공관절수술을 보완한 수술기구를 자체 개발해 국내특허(제10-2652930호) 및 국제특허(PCT/KR2023/019659)를 취득했다고 밝혔다.힘찬병원 관절의학연구소가 지난 2020년 7월부터 2021년 6월까지 마코로봇을 활용해 무릎 인공관절수술을 받은 환자 335명(506건)을 분석한 결과, 뼈가 단단한 일부 젊은 환자들의 경우 로봇 절삭기구 사용 시에 대퇴골(허벅지뼈)을 다시 절삭해야 하는 사례가 있었다.이를 보완하기 위해 힘찬병원 의료진들이 수술기구의 자체 개발에 나서게 된 것이다. 이번에 특허등록한 절삭기구는 로봇수술의 장점인 정확도와 안전성을 유지하면서 뼈 절제를 더욱 용이하게 할 수 있도록 고안됐으며, 현재 수술에 적용함으로써 로봇 인공관절수술의 성공률을 더욱 높이고 있다.수술기구 개발에 참여한 남창현 원장(정형외과 전문의)은 “많은 수술 경험과 축적된 노하우를 바탕으로 로봇 인공관절수술을 보완하고 치료 효과를 배가시킬 수 있는 수술기구를 개발하게 됐다"며 "기존 로봇 수술기구와 자체 개발해 특허받은 수술기구를 병용하는 하이브리드 수술법으로 더욱 정확한 뼈 절삭이 가능해져 정상조직의 손상을 최대한 막아 부작용과 합병증 위험을 대폭 낮출 수 있을 것으로 기대한다”고 말했다.한편, 힘찬병원은 2020년 6월 마코로봇시스템을 첫 도입한 이래 현재 인천힘찬종합병원을 비롯, 강북, 목동, 부평, 부산, 창원 등 6곳 힘찬병원에서 로봇 인공관절수술을 시행하고 있다. 마코로봇의 한국지사인 한국스트라이커에 따르면 올해 2월말 기준, 국내 마코로봇 인공관절수술 건수는 총 3만 1758건이며, 이중 6곳의 힘찬병원에서 시행한 건수는 약 2만 건으로 국내 마코로봇 수술점유율이 약 63%에 달한다.또한 힘찬병원 관절의학연구소 정형외과 연구팀은 현재까지 총 5건의 마코로봇 관련 국제논문을 발표했고, 이중 2건은 세계적으로도 저명한 SCIE급 저널에 게재됐다. 현재 국내 의료진이 발표한 마코로봇 관련 논문은 총 7건으로 이중 5건을 힘찬병원에서 발표했다.
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운동이 필요한 건 아는데, ▲오랜 시간을 내기 어렵거나 ▲잘못된 자세로 운동했다가 부상을 입을까 겁나거나 ▲어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 독자를 위해 준비했다. 딱 한 장의 그림만 보고 바로 따라 할 수 있는 '한 장 운동법'이다.첫 번째 운동은 자투리 시간 틈틈이 따라 하기만 해도 안정적으로 혈당 수치를 유지할 수 있는 '스쿼트&숄더익스텐션'이다. 난이도는 별 5개 중 3개로, 어렵지 않다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.◇스쿼트숄더익스텐션 따라 하기▶동작=먼저 양발을 어깨너비 정도로 벌려준다. 팔은 어깨높이에서 앞으로 곧게 뻗는다. 팔꿈치가 접히지 않도록 양팔을 몸 뒤쪽까지 끌어당기면서, 무릎과 고관절을 굽혀준다. 이때 고관절이 제대로 접히지 않으면 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 골반이 잘 접히는지 집중하면서 동작을 수행해야 한다. 고관절은 골반과 다리가 만나는 지점이다. 무릎이 직각으로 굽혀질 때까지 내려간다. 뒤꿈치에 체중이 싣는다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 앉는 동작을 할 때 숨을 들이마신다. 이후 발바닥 전체로 바닥을 힘차게 누르며 일어난다. 고관절과 무릎을 펴고, 까치발 들듯이 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 들어준다. 동시에 팔은 힘차게 만세 하듯이 위로 뻗는다. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부 근육에 힘이 들어가야 한다. 숨은 내쉰다.▶운동 횟수와 휴식 시간=20회를 1세트로 5번(총 100회) 매일 진행한다. 20회를 한 번에 하기 힘들다면 1세트에 최소 10회 이상씩 하는 것으로 목표를 낮춘다. 이후 점진적으로 횟수를 늘린다. 한 세트가 끝나면 옆 사람과 대화를 편하게 할 수 있을 만큼 호흡이 돌아왔을 때 다음 세트를 시작한다.▶주의해야 할 자세=먼저 허리나 등이 앞으로 말리지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세우고 동작을 진행해야 한다. 무릎이 직각만큼 굽히지 않았는데도 허리나 등이 앞으로 말린다면 더 내려가지 않는 게 좋다. 말린 채 동작을 반복하면 허리에 부담이 갈 수 있다. 이땐 보폭을 어깨너비보다 넓게 벌려 동작을 진행해야 한다. 보폭이 좁을수록 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠져 자연스럽게 상체가 아래로 내려가고 허리가 말리게 된다. 내려갔을 땐 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해야 한다. 바깥쪽으로 벌어지는 게 올바른 자세다. 무릎이 안으로 모이면 무릎관절 앞쪽에 있는 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골 사이 마찰이 증가하면서 무릎 통증이 생길 위험이 커진다. 발바닥 전체가 지면에 닿을 수 있도록 유지하며 동작을 진행한다.▶난이도 조절=난이도가 너무 낮아 허벅지나 엉덩이에 자극이 오지 않는다면, 밴드를 양 무릎에 착용하고 동작을 진행한다.◇혈당 유지에 '가성비' 최고▶Point1. 복합 운동=운동은 혈당 유지에 매우 효과적이다. 실제로 미국 당뇨학회와 미국스포츠의학회는 규칙적인 신체활동이 당뇨병을 예방하는 중요한 요인이라고 발표했다. 유산소 운동과 저항성 모두 각각의 기전으로 혈당을 개선하는데, 스쿼트&숄더익스텐션은 유산소와 저항성 운동 효과를 모두 한 번에 할 수 있는 복합 운동이다. 유산소 운동은 ▲근육의 포도당 이용을 촉진시키고 ▲혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 민감성을 높이고 ▲근육 내 미토콘드리아의 밀도와 산화 능력을 증가시킨다고 알려졌다. 저항성 운동은 근육량을 증가시켜 혈당 소비량을 늘린다. 또 내장지방 감소에 효과적인 것이라고 보고된다. 복합 운동은 두 운동의 효과를 모두 볼 수 있다.▶Point2. 중강도 운동=스쿼트&숄더익스텐션을 하고 나면 딱 숨이 차 옆 사람과 짧은 문장 정도만 말할 수 있을 것이다. 중강도 운동이기 때문인데, 안정적인 혈당 조절을 위해서는 중강도 운동을 해야 한다. 체지방 감소, 혈당과 혈압 감소에 효과적이다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 중강도 운동을 할 때 지방을 주 연소로 대사가 진행된다. 고강도 운동까지 할 필요는 없다. 운동 후 일정 시간이 지나야 지방이 에너지원으로 쓰이는 비중이 증가하는데, 고강도 운동은 이 일정 시간을 유지하는 게 어렵다. 실제로 인하대 스포츠과학과 교수팀이 당뇨병 환자 51명을 대상으로 운동을 시킨 후 혈당 반응 차이를 확인하는 연구를 진행했는데, 고강도 운동보다 중강도 운동에서 혈당 사용량이 더 높은 것으로 나타났다. 실제 본인에게 중강도 운동인지는 심박수를 재 확인할 수 있다. 중강도 운동은 최대심박수의 60~75% 정도다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값이다.
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![동물도 식물도 아닌, 반려 '돌'… 왜 이렇게 인기일까? [별별심리]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/04/03/2024040301839_0_thumb.jpg)
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키토제닉 식단을 꾸준히 섭취하면 체중 감량뿐만 아니라 정신질환 증상 완화에도 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.키토제닉 식단이란 탄수화물과 당 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘리는 저탄고지(저탄수화물·고지방) 식단으로, 체중 감량을 목표로 하는 사람들이 종종 찾는 식단이다. 미국 스탠포드대 의대 연구팀은 정신질환을 앓고 있는 21명의 참가자를 대상으로 실험을 실시했다. 이중 5명은 정신 분열증을, 나머지 16명은 양극성 장애 판정을 받은 상태였다. 또 이들은 ▲과체중 ▲고콜레스테롤 ▲혈당·인슐린 저항성 장애 등을 갖고 있었다. 연구팀은 참가자들에게 4개월 동안 키토제닉 식단을 준수할 것을 요청했다.칼로리의 약 10%가 탄수화물, 30%가 단백질, 60%가 지방으로 구성됐다. 또 탄수화물 섭취량을 하루 최대 20g으로 제한하고, ▲야채 1컵 ▲샐러드 2컵 ▲물 8잔을 마시도록 권장했다. 이후 ▲실험 초기 ▲실험 2개월 차 ▲실험 4개월 차 등 총 3번의 정신과 검사를 실시했다. 또 참가자가 키토제닉 식단을 준수했는지 확인하기 위해 혈액 검사를 통해 참가자가 키토시스 상태에 도달하기까지 걸린 시간을 계산했다. 혈액 검사 결과, 21명 중 14명이 키토제닉 식단을 제대로 준수했고, 6명은 절반만 지켰으며, 1명은 아예 준수하지 않은 것으로 나타났다.연구 결과, 참가자들의 체중과 정신 질환 증상에서 모두 유의미한 개선이 있었다. 우선 참가자들의 평균 체중이 10% 감소했으며, 허리둘레 치수도 평균 11% 줄었다. 또 ▲혈압 ▲트라이글리세라이드(중성지방) ▲혈당 수치 ▲인슐린 저항성 등도 함께 감소했다. 한편 정신 질환의 경우 평균 31%의 개선 효과가 있었는데, 특히 양극성 장애와 정신 분열증 집단 모두에서 참가자의 43%가 연구 기간 동안 증상을 조금이라도 회복한 것으로 나타났다. 이외에도 삶의 만족도 점수가 17% 향상했으며, 수면의 질 점수도 19% 개선됐다.키토제닉 식단을 통해 탄수화물을 제한하면 우리 몸은 뇌에 필요한 에너지원을 보충하기 위해 지방을 분해한다. 이때 ‘케톤’이라는 물질이 생성되고, 케톤을 대사의 주 에너지원으로 쓰는 '키토시스' 상태가 된다. 키토시스 상태에서는 체지방을 분해해 에너지로 만들기 때문에 살이 잘 빠지고 근육은 탄탄해진다. 또 탄수화물을 제한하는 덕분에 혈당 조절에도 유리하다. 연구팀은 키토제닉 식단이 뇌의 대사 문제를 해결하는 역할을 한다고 분석했다. 정신 분열증이나 양극성 장애 같은 정신 질환이 신경의 흥분에 영향을 미치는 뇌의 대사 결핍과 부분적으로 연관이 있다는 설명이다. 스탠포드대 정신의학과 셰바니 세티 교수는 "일반적으로 신진대사 기능의 향상은 뇌 건강 향상으로 이어진다"며 "키토제닉 식단은 에너지 기능에 문제가 생긴 뇌에 포도당 대신 케톤을 제공해 뇌의 대사를 돕는다"고 말했다.이 연구 결과는 '정신의학연구저널(Journal of Psychiatric Research)'에 최근 게재됐다.