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2025학년도 9월 모의평가를 앞두고 주의력결핍 과잉행동장애(ADHD) 치료제를 ‘공부 잘하는 약’으로 속여 온라인에 판매한 사례가 지난해 수능 직전보다 3배 넘게 증가한 것으로 나타났다.국회 보건복지위원회 소속 국민의힘 한지아 의원이 27일 식품의약품안전처로부터 제출받은 자료에 따르면 8월 4~14일 실시된 ‘수험생 관련 식의약품 부당광고 및 불법유통 특별점검’에서 마약류 불법 유통 사례가 총 669건 적발됐다.식약처가 지난해 수능을 앞두고 실시한 마약류 부당광고 집중점검 당시 적발 건수(200건)보다 약 3.4배 증가한 수치다.전체 적발 사례의 72.7%(486건)는 ‘애더럴’이 차지했다. 애더럴은 암페타멘 계열 약물로 미국 식품의약품청(FDA) 승인은 받았으나 국내에서는 금지됐다. 콘서타와 페니드는 각각 142건, 41건으로 집계됐다.이러한 마약류 관련 불법 유통 정보는 방송통신심의위원회 의결을 거쳐 차단된다. 다만 접수 시점부터 심의 의결까지 평균 99일이 걸려 지나치게 늦다는 지적이 제기되고 있다.한지아 의원은 “모든 약물 오남용이 위험하지만, 의료용 마약류에 해당하는 ADHD 치료제를 오남용하는 것은 더 위험하다”며 “마약류 감시 체계를 고도화해 적발부터 차단까지 원스톱으로 처리할 수 있는 패스트트랙 시스템을 구축해야 한다”고 말했다.한편, 애더럴은 복용 및 소지 자체가 불법일 뿐 아니라 여러 부작용을 유발할 수 있다. 암페타민 계열이기 때문에 중독성이 강하고 두통, 오심, 구토, 심계 항진, 손떨림과 같은 가벼운 증상부터 심근경색, 뇌혈관 질환 등 생명을 위협하는 심각한 문제까지 발생할 수 있다.메틸페니데이트 성분의 콘서타와 페니드도 마찬가지다. 건강한 사람이 복용하는 경우 두통 및 불안감이 나타날 수 있으며, 심각한 경우 환각, 망상, 자살시도 등도 나타날 수 있다. 실제 식약처 허가사항에 따르면 메틸페니데이트의 신경계 이상반응으로는 경련, 대발작 경련, 뇌혈관 장애(뇌혈관염, 뇌출혈, 뇌동맥염, 뇌혈관폐색), 운동이상증, 틱 장애 등 가볍지 않은 것들이다.
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밥 위에 스팸을 얹어 먹으면 다른 반찬이 없어도 맛있게 먹을 수 있다. 스팸을 포함한 햄과 소시지는 대부분 돼지고기로 만든다. 돼지고기를 제대로 익혀 먹지 않으면 식중독에 걸릴 수 있는데, 스팸도 익히지 않고 생으로 먹으면 위험한 걸까?결론부터 말하면 국내 스팸 제조·유통사 CJ제일제당은 스팸을 익히지 않고 먹어도 무방하다고 밝힌다. 스팸은 90% 이상이 돼지고기이긴 하지만, 제조 과정에서 120도 이상까지 오르는 레토르트 설비에서 일정 시간 뜨겁게 가열된다. 이 과정에서 균이나 미생물이 완전히 박멸하기 때문에 익히지 않고 먹어도 괜찮다. 이외에도 비엔나와 후랑크 소시지는 훈연을 거친 뒤 무균시설에서 포장되거나 포장 후 뜨거운 물에 담가 열처리 살균 과정을 거쳐서 생으로 먹을 수 있다. 그런데, 베이컨은 저온에서 훈연하는 최소한의 열처리만 해서 가열 조리한 후 먹어야 한다. 물론, 제조 과정은 제조사마다 조금씩 다를 수 있으니 포장재에 ‘가열해서 드세요’ 같은 주의사항이 있는지 살피는 것을 권장한다.한편, 스팸 등이 멸균된 상태라 생으로 먹을 수 있는 제품이라고는 하지만, 건강을 생각한다면 익혀 먹는 게 더 좋다. 물에 햄과 소시지를 씻고, 찌고, 삶는 과정에서 식품첨가물이 일부 덜어지기 때문이다. 대표적으로 햄과 소시지 특유의 붉은색을 내기 위해 첨가되는 아질산나트륨이 있다. 아질산나트륨은 과다 섭취하면 간과 신장이 손상될 수 있고, 체내에 흡수되면 혈액 내 적혈구의 산소 운반 능력이 감소한다. 한국보건산업진흥원 조사 결과, 한국인들은 평균적으로 일일섭취허용량 대비 6.8%의 아질산나트륨을 섭취하는 것으로 나타났다. 그런데, 어린아이가 햄 등 육가공식품을 지나치게 먹으면 일일섭취허용량을 초과할 수 있다. 국제식품첨가물전문가위원회(JECFA)는 아질산나트륨 일일섭취허용량이 0~0.07mg/kg을 넘지 않도록 관리하고 있다.아질산나트륨 등 식품첨가물은 대부분 햄과 소시지의 기름에 녹아 있다. 물에 한 번 씻거나 데쳐서 기름기만 덜어내도 식품첨가물 섭취량을 줄일 수 있다. 사카린나트륨, 산도조절제 등은 수돗물 정도의 찬물에도 어느 정도 씻겨 내려간다. 그런데, 대부분의 식품첨가물은 높은 온도에 약하기 때문에 한 번 데치는 게 좋고, 데친 물은 식품첨가물이 녹아있을 수 있으니 조리에 사용하지 않는다. 익힐 때도 굽기보다는 찌거나 삶는 게 좋다. 찌거나 삶으면 가공육 속 염분이 수분 속으로 빠져나오면서 기존보다 염분 함량이 줄어들 수 있기 때문이다.
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외국의 한 40대 여성이 15kg 감량 비법을 공유했다.지난 23일(현지시각) 더 미러 등 외신 매체에 따르면, 치료사로 일하는 산드라 조지슨(47)은 폐경기 전후 증상으로 인해 무기력함과 수면을 방행하는 야간 안면 홍조, 공황 상태 등으로 어려움을 겪었다. 또 체중이 늘면서 평소 입던 옷이 맞지 않았다. 그는 “체중 감량을 하려고 노력했지만, 딱히 효과가 없었다”며 “맞춤형 식이지침을 따라 체중 감량에 도전했다”고 밝혔다. 그가 실천한 식단으로는 매일 견과류를 섭취하고, 채소를 많이 먹었다. 산드라는 “콩도 확실히 많이 먹게 됐다”고 말했다. 건전한 신단으로 그는 약 15kg 정도를 감량했다. 체중을 감량한 산드라는 “폐경 전후 증상도 기적적으로 사라졌다. 기분이 많이 나아졌다”며 “사람들이 피부에서도 광이 난다고 한다. 자신감도 생기고 행복하다”고 말했다. 폐경기 산드라가 공개한 체중 감량 성공 식단의 효과에 대해 알아본다. 먼저, 견과류는 꾸준히 섭취하면 체중 조절에 도움이 된다. 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 또 견과류에 함유된 불포화지방은 열량을 에너지로 빠르게 전환하는 효과가 있다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움이 된다. 또 미국 로마 린다 대학 연구팀이 성인 803명을 대상으로 연구한 결과, 견과류를 많이 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 비만한 사람이 적은 것으로 나타났다. 다만, 견과류는 100g당 열량이 600~700kcal에 달하는 고열량 식품으로, 마음 놓고 먹어도 되는 건 아니다. 견과류로 체중 감량을 하고 싶다면 하루 30~50g 정도만 섭취하고, 초콜릿이나 케이크처럼 정제된 당 식품을 대체해 배를 채우는 용도로 섭취하는 게 좋다.채소 역시 충분히 섭취하는 게 좋다. 채소에 풍부한 식이섬유는 적은 열량으로 포만감을 오래 유지하도록 도와 체중 증가를 막는다. 또 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화‧흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕는다. 실제로 당뇨병을 연구한 일본 간사이전력의학연구소 야베 다이스케 부소장은 “쌀밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹으면 식물성 섬유소 작용으로 소장에서 당 흡수 속도가 느려져 혈당치가 급격히 높아지는 것을 억제할 수 있다”며 쌀밥을 먹기 전 채소를 먼저 먹기를 권한 바 있다. 한편, 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소하면서 살이 쉽게 빠지지 않을 수 있다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 이 시기이 붙은 나잇살은 운동을 해도 쉽게 빠지지 않는다. 따라서 가벼운 운동을 꾸준히 하면서 저열량 식단 위주의 식사를 하는 것이 최선이다.
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경구피임약을 오래 먹으면 골밀도가 낮아진다는 말이 있다. 연구 결과가 갈리고 있어 아직 상관관계가 명확하지는 않지만, 그래도 걱정될 수 있다. 젊을 때부터 골밀도가 줄어들면 나이 들어 남들보다 뼈가 더 약해지기 때문이다. 다낭성난소증후군 등 여성질환 치료 목적으로 먹는 피임약을 단약할 수 없다면, 다른 방식으로 뼈 건강을 챙길 수 있다. 간식으로 푸룬을 먹으면 된다. ◇경구피임약 복용 여성은 골밀도 낮다는 연구 결과 有경구피임약을 복용하는 여성은 골밀도가 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 시아탤 집단건강조합 연구소 연구팀은 14~30세 여성 606명을 대상으로 경구피임약 복용과 골밀도 간 상관관계를 조사했다. 그 결과, 경구피임약을 복용하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 척추 골밀도가 5.9%, 전체 골밀도가 2.3% 적게 나타났다. 에스트로겐 함유량이 30㎍미만 저단위 경구피임약을 복용하는 여성들의 골밀도 저하가 특히 두드러졌다. 25~45세 여성 524명을 대상으로 캐나다에서 진행한 코호트 연구에서도 같은 결의 결과가 나왔다. 경구피임약 복용군은 비복용군에 비해 요추와 대퇴골 전자 골밀도가 유의미하게 낮게 확인됐다.다만, 아직은 경구피임약이 골밀도를 떨어뜨린다고 단정할 수 없다. 가능성이 제기된 상태에 가깝다. 상반되는 연구 결과도 존재하기 때문이다. 한림대 한강성심병원 가정의학과 연구팀이 2008~2010년도 국민건강영양조사의 19~50세 폐경 전 여성 4068명의 데이터를 분석한 결과, 경구피임약 복용 기간과 골밀도 간에 유의한 상관관계가 발견되지 않았다. ◇걱정되면 푸룬으로 뼈 관리… 골밀도 향상에 도움돼뼈 건강이 정 걱정된다면 식이섬유를 섭취할 겸 푸룬을 먹는 게 도움된다. 경구피임약을 복용하는 여성이든 복용하지 않는 여성이든 푸룬이 뼈 건강에 이롭다는 연구 결과가 있다.미국영양학회 학술지 9월호에 게재된 최신 연구에 따르면, 18~25세 여성이 매일 푸룬을 섭취할 경우 뼈 손실 위험이 줄어든다. 샌디에고 주립대 책임연구원 시린 후쉬만드박사 연구팀이 18~25세 젊은 여성 90명을 대상으로 12개월간 무작위 대조 임상시험을 진행한 결과다. 연구팀이 참가자들에게 하루 50g(약 5알)의 푸룬을 먹게 한 결과, 경구피임약을 먹는 여성과 먹지 않는 여성 모두 12개월 후에 손목 골밀도가 유의미하게 증가한 게 확인됐다. 푸룬이 뼈 건강에 도움을 주는 기전이 명확히 밝혀지지는 않았으나, 뼈를 흡수하는 파골세포 활동을 억제하기 때문으로 추정된다.푸룬이 뼈 건강에 좋다는 연구는 이전에도 있었다. 매일 푸룬 50g을 섭취한 폐경기 여성은 그렇지 않은 여성보다 골밀도가 높아졌다는 임상시험 결과가 있다. 실제로 푸룬엔 뼈 건강에 이로운 미네랄, 비타민 K, 페놀 화합물 등이 풍부하다.
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평소 허리가 좋지 않았던 65세 여성 A씨는 어느 날 계단을 내려오다가 허리 통증이 심해지고 다리 힘이 빠지는 증상이 생겼다. 병원을 찾은 A씨는 척추 골절로 인한 신경 압박이라는 진단을 받았다. 골절 원인을 찾기 위해 검사를 받던 중 원인을 모르는 빈혈도 있음을 알게 됐고, 주치의는 혈액암 의심 하에 상급종합병원으로 환자를 전원시켰다. 이후 A씨는 혈액검사 및 골수검사 등을 통해 혈액암인 '다발골수종'을 진단받고 큰 충격에 빠졌다.이처럼 허리가 아파 병원을 방문했다가 혈액암을 진단받아 충격에 빠지는 경우가 있다. 보통 혈액암이라면 백혈병을 연상하지만, 발생 빈도를 보면 다발골수종이 두 번째로 많고 지속적으로 증가하고 있다. 9월은 세계 혈액암 인식의 달이다. 이대목동병원 혈액종양내과 박영훈 교수의 도움말로 다발골수종에 대해 알아봤다.다발골수종은 항체 생산에 관여하는 백혈구 일종인 형질세포에서 발생하는 혈액암으로, 국내에서 가장 빠른 속도로 늘어나는 암 중 하나다. 2023년에 발표된 중앙암등록본부 자료에 의하면 2021년에 우리나라에서 새로 발생한 암 중 다발골수종은 1915건으로 전체 암 발생의 0.7%를 차지했다. 환자 대부분이 60대 이상으로 고령에 발생하는 대표적 혈액암이라고 볼 수 있다.다발골수종은 정상적 항체 대신 M-단백이라는 비정상적 단백질을 만들어 내 정상적인 면역체계를 파괴하고 여러 가지 증상을 유발할 수 있다. 현재까지 명확한 발병 기전은 밝혀지지 않았으나, 면역체계 이상, 유전적 요소, 방사선 및 화학물질 노출과 관련 있다고 알려졌다. 다발골수종이 생기면 고칼슘혈증으로 인해 ▲갈증 ▲구역 ▲의식장애 ▲빈혈로 인한 숨참 ▲어지러움 ▲전신쇠약 등이 발생할 수 있다.뼈가 약해지고 파괴되는 것도 다발골수종의 대표적 증상 중 하나다. 골절이나 허리, 갈비뼈 등에 통증이 발생하거나 신장기능의 감소로 몸이 붓는 증상 등이 나타날 수 있다. 실제로 처음 진단받은 환자의 약 70%는 허리통증, 고관절 부위의 뼈 통증을 호소한다.다발골수종은 질환 자체도 문제지만, 환자의 대부분이 중년 이후에 발병하다 보니 고혈압, 당뇨병, 신장질환, 골다공증, 퇴행성관절염과 같은 만성질환을 동반하는 경우가 많다. 따라서 다발골수종의 징후가 나타나더라도 기존의 만성질환 증상으로 판단해 치료 타이밍을 놓칠 수 있다. 이유가 명확하지 않은 뼈 통증, 빈혈, 콩팥 기능 이상이 발생한 고령자는 다발골수종에 대한 검사를 받아볼 필요가 있다.다발골수종은 빠르게 진단해 치료 성공률을 높이고, 삶의 질을 향상시키는 방향으로 치료 방법을 결정해야 한다. 가장 기본적인 치료법은 항암 화학 요법으로, 항암제를 사용해 비정상적인 형질세포의 성장을 억제한다. 방사선 요법도 사용할 수 있다. 이는 특정 부의의 종양을 축소하거나 통증을 완화시키는 데 사용된다. 자가조혈모세포를 이식하거나 혈연 중 조직 적합성 항원(HLA)이 맞는 공여자를 찾아 조혈모세포를 공여받는 방법 등도 있다.
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![흑백요리사 ‘나폴리 맛피아’가 리조또를 열정적으로 흔든 이유 [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/09/27/2024092701978_0_thumb.jpg)
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골프 라운딩하러 가기 좋은 날씨다. 실력을 제대로 발휘하고 싶다면 단백질 보충제를 챙겨 먹는 게 좋겠다.서울대 체육교육학과 송욱 교수팀은 추가적인 운동 없이 단백질 보충제를 섭취하는 것만으로도 골프 스윙 실력이 향상하는지 확인하기 위해 연구를 진행했다.연구팀은 골프 핸디캡 20 미만인 성인 60명을 두 그룹으로 나눠, 한 그룹에는 단백질을, 다른 그룹에는 위약을 섭취하도록 했다. 골프 핸디캡은 골퍼의 능력을 수치화한 것으로, 통상 72타를 기준으로 그 차이를 말한다. 80타를 치면 핸디캡은 8인 식이다. 단백질을 섭취한 그룹은 카제인 칼슘, 유청 단백질, 완두콩 단백질이 함유된 보충제를 8주간 매일 한 번 섭취했다. 연구팀은 섭취 시작 전과 후에 근육량, 악력, 2분 팔굽혀펴기, 균형 감각, 드라이버와 7번 아이언을 사용한 골프 스윙 성능 등을 측정했다.실험 결과, 단백질을 섭취한 그룹에서 골프 성과와 근육 기능이 모두 좋아진 것으로 나타났다. 단백질을 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹보다 드라이버 거리는 평균 5.17m, 최대 17.97m 증가했고, 드라이버 볼 속도는 평균 초속 1.36m, 최대 초속 4.23m 증가했다. 악력, 2분 팔굽혀펴기, 균형 감각 시험에서도 모두 유의미한 개선이 확인됐다. 다만, 근육량은 증가하지 않았다.연구팀은 "골프 스윙은 무산소 운동으로, 힘을 생산하는 게 중요한 동작"이라며 "단백질은 근육 단백질 합성을 촉진하고, 근육량을 늘리고, 근력을 향상시키는 것으로 알려져 있어 골프 스윙 성과에도 긍정적인 영향을 미칠 것으로 보고 연구를 진행했다"고 했다. 이어 "우리 연구에서 근육량이 늘지 않은 이유는 추가 근력 운동이 부족했기 때문으로 보인다"며 "이번 연구로 근육량이 증가해야만 운동 성능이 향상하진 않는다는 것과 단백질 보충제 섭취만으로도 운동 성능이 향상한다는 것을 확인했다"고 했다.한편, 이번 연구 결과는 국제 학술지 'Journal of the International Society of Sports Nutrition'에 최근 게재됐다.
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국내 상장 의약품·의료기기 기업들의 상반기 매출이 전년 동기 대비 13%가량 증가한 것으로 확인됐다.한국바이오협회는 지난 27일 국내 주요 의약품·의료기기 상장 기업들의 인력·경영 상황을 조사·분석한 ‘2024년 2분기·상반기 상장 바이오헬스케어기업 동향조사’ 결과를 발표했다.조사 결과에 따르면, 올해 상반기 의약품·의료기기 상장 기업들의 전체 매출액은 15조4589억300만원으로 지난해 같은 기간(13조6832억5400만원)보다 1조7756억5000만원 늘었다. 의약품 상장사 매출은 13조2663억1500만원에 달했으며, 의료기기 상장사는 2조1925억8800만원의 매출을 기록했다. 전년 동기 대비 매출 증가율은 각각 13.1%, 12.5%였다.내수·수출이 모두 증가한 가운데, 특히 수출 확대가 매출 성장에 크게 기여한 것으로 나타났다. 올 상반기 의약품·의료기기 상장 기업들의 내수와 수출은 각각 10조4873억6500만원, 4조9715억3800만원으로, 전년도 대비 9.2%, 21.8%씩 확대됐다.기업 규모별로 보면 의약품 분야 대기업과 중견기업은 지난해 같은 기간보다 매출이 34.9%, 4.8%씩 증가한 반면, 중소기업은 1.6% 감소했다. 의료기기 분야는 중견·중소기업 모두 매출이 전년 동기보다 8.4%, 20.4% 늘었다.한국바이오협회 오기환 전무는 “2024년 상반기 상장 바이오헬스케어기업은 수출 증가를 기반으로 성장성, 수익성, 안정성 측면에서 전반적으로 안정적인 개선 흐름을 보였다”면서도 “그러나 의약품 중소기업의 경우 매출액과 영업이익이 계속 감소세를 나타내고 있어 수출 확대 등 기업 경쟁력 확보를 위한 다양한 지원방안이 필요하다”고 말했다.한편, 올 상반기 상장 의약품·의료기기 기업들의 전체 연구개발비는 1조6573억5100만원으로, 지난해 상반기(1조6277억5300만원)보다 1.8% 증가했다. 전체 인력은 전년 동기 대비 924명 늘어난 4만8298명이었으며, 이 중 연구개발 인력이 7283명으로 15%를 차지했다.
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가수 장미화(78)가 12개월 동안 6kg을 감량했다고 밝혔다. 오는 27일 방송된 KBS 1TV ‘아침마당’에서 MC들은 장미화에게 “오히려 더 젊어지셨어요”라며 동안 비법을 물었다. 그러자 장미화는 “최근에 6kg을 감량했다”며 “무릎이 안 좋아 감량했더니, 사람들이 뭘 했냐 뭐 어쨌냐 뭐 이렇게 많이 묻더라”라며 웃었다. 이어 장미화는 “식이요법도 하고, 12개월 동안에 살을 뺐다”고 말했다. 그러자 MC들은 “건강하게 체중을 줄이셨다” 며 “누가 78세라고 하겠냐”고 반응했다. 곧 80대를 앞둔 장미화는 1년이라는 시간을 거쳐 천천히 6kg을 감량했다. 천천히 살을 빼면 좋은 이유에 대해 알아본다. ◇빠르게 다이어트하면 요요 위험, 한 달에 2~3kg 천천히 빼기요요현상을 막으려면 체중을 최소 6개월에 걸쳐 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하고, 6개월 동안은 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 하면 된다. 무조건 굶어 단기간에 빼는 다이어트는 영양불균형, 피부 처짐, 탈모 등을 유발한다. 심한 경우 거식증 등 섭식장애로 이어지기도 한다. 더욱이, 따라서 굶고 폭식하는 것을 반복하는 것이야말로 이른바 '마른 비만'으로 가는 지름길이다. 한번 기아 상태를 경험한 몸이 식욕 촉진 호르몬인 그렐린을 분비해 음식에 대한 갈망을 끊임없이 불러일으킨다.그렐린 호르몬에 굴복하면 체중감량은 아주 잠깐이고, 후폭풍처럼 다가온 요요현상을 겪게 된다. 절식 과정에서 많은 열량을 소모하는 근육이 줄고, 생존하기 위해 점차 지방을 축적하는 체질로 변화한다.◇생활 습관 바꿔 열량 소모하기생활 속 습관을 바꿔 움직임을 늘려 천천히 다이어트를 해보자. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 30분 동안 손으로 설거지하면 110kcal를 소모한다. 옷을 빨고 너는 행동은 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 한 시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.◇단백질 섭취는 필수특히 노년일수록 건강한 끼니마다 단백질 식품을 포함해 식단을 구성해야 한다. 탄수화물 위주 식단은 혈당을 빠르게 높여 기분을 좋게 만들어 만족감을 높인다. 하지만 단순당 위주로 먹는다며 포만감이 오래 가지 못한다. 분자 크기가 작은 단당류는 몸속에서 빨리 분해되고 흡수되기 때문이다. 정제 탄수화물 대신 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다. 또 하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가해보자. 한 끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 꽤 많은 양의 단백질을 섭취하고 나면 이후 간식 생각을 줄일 수 있다. 단백질 메뉴로는 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등 식물성 단백질 등을 추천한다. 열량이 낮은 단백질 식품으로는 흰살생선이 좋다.
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최근, MCT 오일에 대한 관심이 뜨겁다. MCT 오일은 에너지 활용도가 높아 체내에 지방이 잘 쌓이지 않게 하는 효과가 있다. 다양한 산업에 대한 심층 통계 분석을 제공하는 ‘STATS N DATA’에 의하면, 2030년까지 MCT 오일 산업이 기하급수적으로 성장할 전망이다. MCT 오일에 대해 알아본다.오일은 지방에 결합한 탄소 개수에 따라 단쇄 지방산(SCT), 중쇄 지방산(MCT), 장쇄 지방산(LCT)으로 나뉜다. 우리가 흔히 섭취하는 식용유, 올리브 오일, 참기름 등은 탄소 개수가 13개 이상인 장쇄 지방산이다. 체내에서 대사되면서 중쇄 지방산으로 분해된 후 에너지원으로 사용된다. MCT 오일은 탄소 개수가 6~12개인 지방산으로 이루어진 기름으로, 코코넛 오일이나 팜유 등 야자과 식물로 만든 오일에서 주로 MCT 성분을 추출해 만든다. 결합 개수가 적어 체내 흡수 속도 및 대사 속도가 빨라 섭취 시 간으로 이동해 에너지원으로 바로 활용된다. 이렇듯 에너지 전환 속도가 빨라 체내에 지방으로 쌓이지 않는 것이 특징이다.캐나다 맥길대 연구팀이 과체중 남성을 대상으로 4주간 MCT 오일과 LCT 오일을 섭취하게 한 결과, MCT 오일 섭취군의 에너지 소비량과 지방 산화량이 높았고 체중이 더 많이 감소했다. 국제 학술지 ‘생리학과 행동’에 게재된 연구에 의하면, 식사 때 MCT 오일을 두 숟갈씩 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 포만감을 더 오래 느끼고 식사량이 적었다. MCT 오일을 구매할 때는 원료와 MCT 종류, 함량 등 영양성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 원료는 100% 코코넛 오일에서 추출된 제품 위주로 구매하는 게 좋다. 코코넛 오일과 팜유가 혼합된 제품은 포화지방 함량 및 열량이 높다. MCT 오일은 탄소 개수에 따라 C8(카프릴산), C10(카프르산), C12(라우르산) 등 다양한 지방산이 섞여있는데 C8, C10이 에너지 전환 속도가 빠르다. MCT 오일은 신진대사를 촉진하고 혈당 조절을 돕는 등 유익하지만 적정 섭취량을 지켜야 한다. MCT 오일을 과다섭취하면 ▲어지럼증 ▲구토 ▲복통 ▲설사 등 부작용이 나타날 수 있어 1회 사용량인 15~20mL를 넘지 않는 게 좋다.
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배우 김규리(44)가 발리에서 수영복을 입은 모습으로 남다른 글래머 몸매를 자랑했다.지난 27일 김규리는 자신의 인스타그램에 "올해 못 했던 수영을 맘껏 하고 있음"이라는 글과 함께 수영복을 입은 자신의 사진을 게재했다. 사진 속 김규리는 수영장에서 수영을 즐기고 있는 모습이다. 특히 수영복을 입은 볼륨있으면서 탄탄한 몸매가 눈에 띈다. 김규리는 자신의 다이어트 비결이 공복에 줄넘기하기, 천천히 먹기라고 밝힌 바 있다. 김규리의 몸매 관리 방법에 대해 자세히 알아본다.◇수영하기, 짧은 시간에 열량 많이 소모수영은 짧은 시간 안에 많은 열량을 소모할 수 있는 운동이다. 수영을 할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데 이때 열량이 많이 소모된다. 실제 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal 정도 소모되는 것으로 나타났다. 수영은 몸 전신을 사용하는 운동이기 때문에 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 볼 수도 있다. 유산소 운동은 내장지방을 빼는 데 도움되며 무산소 운동은 근력을 강화하는 데 좋다. 특히 과체중인 사람에게 추천한다. 과체중인 사람은 무릎에 부담이 가 있는 상태인데 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다. ◇줄넘기, 부기 완화에도 도움돼 줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 칼로리 소모가 뛰어난 유산소 운동이다. 유산소 운동을 하면 발바닥에 자극을 줄 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기 완화에 도움이 된다. 또 줄넘기를 꾸준히 해주면 심폐기능, 지구력, 평형감각 등을 향상시키는 데도 좋다. 줄넘기는 에너지 소모가 커 체중 감량에도 효과적이다. 일반적으로 1분당 125~140회 줄넘기를 하면, 체중 72kg의 경우 1분에 7kcal, 15분이면 150kcal가 소모된다. 이는 일반적으로 양발 뛰기를 했을 경우고 달리기를 하듯 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 훨씬 커진다. 특히 공복에 하면 체중 감량에 더 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방을 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 혈중 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다.◇천천히 먹기, 과식 예방하고 소화 원활하게 해 천천히 오래 씹는 습관은 과식 예방에 효과적이다. 단순히 음식을 잘게 부수기만 하는 것이 아니라 다량의 침을 분비시킨다. 침 속 아밀라아제는 소화는 물론 지방을 분해하는 효소가 들어있다. 이 효소는 전분을 빠르게 분해해 당분으로 만든다. 혈중 당분 농도가 일정 수준에 도달하면 배가 부르다는 신호가 뇌의 만복 중추라는 곳에 전달된다. 따라서 많이 씹을수록 배불러지고, 덜 씹을수록 쉽게 배고픔을 느낀다. 천천히 오래 씹는 것은 소화에도 도움이 된다. 침 속 아밀라아제는 약알칼리 성분으로, 위와 십이지장의 산성 정도를 적정한 수준으로 유지하는 역할도 한다. 따라서 위에서 분비되는 산도 높은 위산이 식도나 십이지장의 영향을 미쳐 식도염이나 궤양, 위염을 유발하는 것을 억제하는 데 도움이 된다.
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생선은 육질에 따라 크게 흰살 생선과 붉은살 생선으로 나뉜다. 붉은살 생선에는 참치, 고등어, 방어, 꽁치, 멸치 등이 있다. 흰살 생선은 대구, 명태, 광어, 조기, 가자미, 도미 등이 대표적이다. 색이 다른 만큼 영양과 효능에도 차이가 있을까?흰살 생선과 붉은살 생선은 지방 함량이 크게 다르다. 붉은살 생선이 더 기름지다. 100g당 지방 함량이 5~17g에 달한다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 붉은살 생선 중 지방이 가장 많은 건 고등어다. 크기에 따라 다르지만, 대개는 100g중 10g이 지방이다. 대신, 지방 대부분이 혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산인 오메가3이다. 흰살 생선은 지방 함량이 비교적 낮다. 100g당 0.6~2g이 들었다. 가자미는 흰살 생선 중에서도 기름진 편이지만, 지방 함량이 1.8g에 불과하다.이에 다이어트 중인 사람이라면 흰살 생선이 더 적합하다. 지방이 적어 열량이 낮으면서 단백질 함량은 높아, 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있다. 따로 조리하지 않은 흰살생선회는 100g당 열량이 96~104kcal에 그친다. 지방이 많이 든 붉은살 생선은 135~240kcal이라 흰살 생선의 두 배에 달한다. 단백질 함량은 두 생선 모두 전체 중량의 18~20%로 비슷하다.영양소를 골고루 섭취하는 게 목적이라면 붉은살 생선이 좋다. 오메가3가 풍부할 뿐 아니라 비타민 A·B·C·E가 골고루 들었다. 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 타우린도 붉은살 생선에 훨씬 많다.한편, 두 생선은 잘 어울리는 섭취 방법도 다르다. 붉은살 생선은 회로 먹을 수도 있지만, 대개 구이나 탕을 만들어 먹는다. 식감이 무르고, 히스타틴이라는 아미노산이 풍부해 부패가 빠르기 때문이다. 흰살 생선은 구워먹을 때도 있지만 회 쳐 먹을 때가 많다. 콜라겐 함량이 높아 식감이 쫄깃한 덕이다.
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