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■길리어드 ADC 트로델비, 미국서 방광암 적응증 취소길리어드 사이언스는 미국에서 사시투주맙 고비테칸 성분 삼중음성 유방암 항체-약물접합체(ADC) '트로델비'의 요로상피암 적응증 가속 승인을 자진 취소하기로 했다고 18일(현지시간) 밝혔다.이번에 길리어드가 취소를 결정한 트로델비의 적응증은 이전에 백금 함유 화학요법과 PD-1 또는 PD-L1 억제제로 치료를 받은 적이 있는 국소 진행성 또는 전이성 요로상피암 성인 환자의 치료 용도다. 길리어드는 이 결정이 미국 식품의약국(FDA)과의 협의를 통해 이뤄졌으며, 기존에 승인된 다른 적응증에는 영향을 미치지 않는다고 밝혔다.트로델비는 2021년 이 적응증 확장을 가속 승인받을 당시 임상 2상 시험 'TROPHY-U-01'의 종양 반응률과 반응 지속기간 데이터를 근거로 제출했으나, 이 적응증의 승인 지위를 유지하기 위해서는 치료의향 참가자를 대상으로 진행하는 확증 임상시험 'TROPiCS-04'에서 임상적 혜택을 검증·설명해야 했다. 다만 TROPiCS-04 시험에서 트로델비는 전체 생존기간(OS) 관련 1차 평가변수를 충족하지 못했다.한편, 트로델비는 폐암과 부인암을 비롯한 여러 고형암에 대한 20건 이상의 임상시험에서 단독 또는 병용요법으로 평가되고 있다.■FDA, 아스텔라스 위암 표적치료제 빌로이 승인아스텔라스제약은 미국 식품의약국(FDA)이 졸베툭시맙 성분 위암 표적치료제 '빌로이' 병용요법을 승인했다고 18일(현지시간) 밝혔다.구체적으로 FDA는 빌로이를 클라우딘(CLDN)18.2 양성이면서 사람상피세포성장인자수용체 2(HER2) 음성의 절제 불가능한 국소 진행성 또는 전이성 위 선암 또는 위식도접합부 선암 성인 환자의 1차 치료로서 플루오로피리미딘계·백금계 화학요법과의 병용요법으로 승인했다.빌로이는 지난 3월 일본에서 최초 승인을 획득한 이후, 지난 9월에는 국내와 유럽에서도 같은 적응증으로 허가됐다. 미국에서는 최초이자 유일하게 승인된 CLDN 18.2 표적 치료제로, CLDN18.2 양성으로 진단될 경우 투여대상으로 선별될 수 있다.CLDN18.2 양성은 동반 진단 의료기기인 로슈의 'VENTANA CLDN 18 (43-14A) RxDx Assay' 분석에서 중등도~고도 막성 CLDN18 면역조직화학 염색을 보이는 종양 세포가 75% 이상인 것으로 정의된다.이번 승인은 임상 3상 시험 'SPOTLIGHT'와 'GLOW'의 결과를 기반으로 이뤄졌다. 빌로이+화학요법 병용요법은 두 연구 모두에서 위약+화학요법 병용요법과 비교했을 때 무진행 생존기간(PFS) 관련 1차 평가변수와 전체 생존기간(OS) 관련 주요 2차 평가변수를 충족했다. 빌로이 병용요법군에서 보고된 가장 흔한 이상 반응은 오심, 구토, 식욕 감소였다.미국 하버드대 의과대학 새뮤얼 클렘프너 교수는 "지난 몇 년 동안 절제 불가능한 국소 진행성·전이성 위암·위식도접합부암 1차 치료에서 진전이 있었지만, 환자의 미충족 수요는 여전히 크다"며 "이번 승인은 종양 CLDN18.2 양성인 환자와 치료 결정의 최전선에 있는 사람에게 새로운 바이오마커(생체표지자)와 새로운 치료제를 제시한다”고 말했다.■사노피, 오라노 메드와 방사성리간드 치료제 개발 협력사노피는 프랑스 기업 오라노그룹의 자회사 오라노메드와 차세대 방사성리간드 의약품 개발을 위한 협약을 체결했다고 17일(현지시간) 밝혔다.양사는 오라노메드의 전문성과 방사성리간드 파이프라인을 바탕으로 새로운 법인에 투자한다. 새로운 법인은 오라노메드 브랜드로 운영되며 납-212(212Pb) 알파 방출 동위원소 기반의 차세대 방사성리간드 치료제의 발굴, 설계, 임상 개발에 주력할 예정이다.협약 내용에 따라 사노피는 3억유로(한화 약4463억원)의 지분 투자를 통해 19억유로(한화 약 2조8300억원) 규모인 신설 법인의 전체 지분 중 약 16%를 보유하게 된다.한편, 방사성리간드 치료제는 종양 표적 분자인 리간드와 치료용 방사성동위원소를 결합한 특수의약품이다. 방사성리간드 치료제가 표적 세포에 결합하면 치료용 방사성동위원소를 방출해 세포 성장과 복제를 억제하고, DNA 손상을 일으켜 잠재적인 세포 사멸을 유도한다. 이는 주변 정상 세포의 손상에 미치는 영향을 최소화하면서 종양에 방사선을 전달할 수 있다.
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배우 윤승아(41)가 다이어트를 꾸준히 실천하는 모습이 공개됐다.지난 20일 유튜브 채널 ‘승아로운’에는 ‘소소한 행복으로 가득 채워진 브이로그’라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 윤승아는 꾸준히 식단 관리를 하는 일상을 보였다. 윤승아는 “요즘 하루에 점심만 먹고 싶은 것을 먹고 아침에는 건강식, 저녁은 바나나나 샐러드를 먹고 있다”며 “(집에 가서) 점심을 아주 맛있게 먹도록 하겠다”라고 말했다. 실제로 영상에는 윤승아가 아침에 닭가슴살, 달걀, 아보카도 등을 먹는 모습이 여러 번 나왔다. 윤승아처럼 식단을 관리하면 다이어트에 어떤 도움이 될까?◇닭가슴살닭가슴살은 다이어트에 도움 되는 식품이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.◇달걀달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.◇아보카도아보카도는 복부지방 감량에 좋다. 불포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다. 미국 일리노이대 연구에 따르면 아보카도를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내미생물이 풍부했고, 미생물의 종류도 다양했다. 특히 아보카도를 먹은 집단은 대변에서 담즙산은 조금, 지방은 많이 검출됐다. 담즙산은 쓸개즙의 주요 성분으로 지방의 흡수를 돕는다. 아보카도가 지방 흡수를 억제하고, 지방 배출을 도운 것이다.◇바나나바나나도 다이어트할 때 많이 먹는 식품이다. 특히 덜 익은 바나나는 다이어트할 때 먹기 좋다. 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 도움이 된다. 특히 뱃살은 보통 혈당이 빠르게 오를 때 생기는데, 저항성 전분은 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않아 뱃살을 없애는 데 효과적이다. 다만, 바나나는 마그네슘 함량이 높아 공복에 먹지 않는 게 좋다. 빈속에 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리를 줄 수 있기 때문이다.◇샐러드샐러드는 다른 식품보다 상대적으로 칼로리가 낮고 포만감이 높아서 다이어트할 때 먹기 좋다. 특히 식사를 할 때 채소와 같은 식이섬유를 먼저 먹으면 체중 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많을수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 포만감은 이후 단백질과 탄수화물 섭취량을 줄이는 데도 도움이 된다. 실제로 미국 코넬대 연구팀이 남녀 124명을 채소와 과일을 먼저 먹는 테이블 그룹(1그룹과) 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 테이블 그룹(2그룹)으로 나눴다. 그 결과, 1그룹이 2그룹보다 칼로리를 적게 섭취하고 지방이 많고 튀긴 음식에 대한 유혹을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
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트로트 가수 박서진(28)이 바디프로필 촬영 후 요요 현상을 겪었다고 밝혔다. 지난 19일 방송된 KBS 2TV ‘살림하는 남자들 시즌2(이하 살림남)’에는 박서진은 동생과 함께 찍은 바디프로필 사진을 큰 액자로 준비해 벽에 걸어뒀다. 그는 “100일 노력한 결과물이니, 사진 보면서 앞으로도 관리하며 돌아가지 말자”고 말했다. 한편 살림남 MC인 백지영은 박서진이 아직도 복근을 유지하고 있는지 궁금해했다. 이에 박서진은 “치팅데이를 2주 넘게 해 요요가 왔다”며 “사전녹화 하나 하고 왔는데 바지가 터졌다”라고 고백했다. 백지영은 “그렇게 쉽게 찔 수 있냐”라고 놀라워했다. 박서진처럼 다이어트 후 오는 요요 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?바디프로필을 준비하기 위해 유지했던 생활 습관을 평생 가져가는 것은 어렵다. 바디프로필을 위해 매일 강도 높은 운동을 하고, 탄수화물·지방·나트륨 섭취를 줄인 단백질 중심 저열량 식사를 하게 된다. 주로 ‘촬영용 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율)’은 남성의 경우 5~10%, 여성은 15~20%다. 성인 정상 체지방률이 남성은 14~20%, 여성은 18~28%인 점을 고려하면 정상치를 한참 밑도는 수치다. 촬영 예정일이 다가오면 수분 섭취량을 조절하기도 한다. 지방을 건조하게 해 근육이 도드라지게 보이도록 하기 위해서다. 일주일 전부터 마시는 물의 양을 점점 줄여, 하루 전부터는 아예 마시지 않는다.이렇게 극단적으로 식단을 제한하고 운동을 한 후에 원래 식습관으로 돌아온다면 요요 현상이 발생하게 된다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또한 갑자기 운동을 쉬게 되면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.요요 현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
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지하철에서 급하게 내리려던 한 남성이 뱃살이 끼는 사고가 발생했다. 지난 18일(현지시각) 홍콩 외신 매체 HK01에 따르면, 지하철에 타고 있던 남성은 자신이 하차하려던 역에 도착했다는 사실을 뒤늦게 알아차렸다. 이후, 이 남성은 급하게 내리려고 했지만, 문이 닫히고 말았다. 이때 남성의 뱃살이 문에 끼게 됐고, 고통으로 비명을 질렀다. 공개된 사진 속 남성의 배에는 타원형 흉터가 보이고 붉게 멍이 든 모습이다. 이 사연을 접한 누리꾼들은 “아프겠다” “전복이 끼어있는 것 같다” “서둘러서 내리거나 타려고 하면 안 된다. 더 심각한 사고로 이어질 수 있다” 등의 반응을 보였다. 나이 들수록 나오는 뱃살 때문에 고민인 사람이 많다. 뱃살이 많으면 외관상 문제뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 복부지방은 내장에 지방이 쌓이게 해 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 각종 질환을 유발할 수 있다. 특히 배꼽을 중심으로 윗배와 아랫배가 모두 나와 울룩불룩 접힌 뱃살을 지니고 있으면 내장지방(체내 장기를 둘러싸고 있는 체강 내에 축적되는 지방)과 피하지방이 모두 쌓인 상태로, 가장 위험한 상태이다. 뱃살을 빼는 데 효과적이고 간단한 운동법이 있다. 바로 드로인 운동이다. 제자리에 서서 허리를 곧게 편 뒤, 뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지하면 된다. 일상생활을 하면서 틈틈이 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 드로인 운동을 하면 지방이 빠질 뿐 아니라, 복부 중앙 복직근도 단련된다. 살이 찌면 체내 장기가 중력에 의해 앞으로 밀려 나와 배가 나오는데, 복직근을 강화하면 근육이 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다. 복부 근육량이 늘면 신진대사도 활발해져 복부 주변 체지방이 더욱더 효율적으로 분해된다. 운동할 때는 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있기 때문에 숨을 참지 말아야 한다. 천장을 보고 누운 상태로 다리를 올리는 ‘레그리프트’도 뱃살을 줄이는 데 효과적이다. 다리를 곧게 뻗은 뒤 천장을 보고 눕는다. 복부에 힘을 주면서 다리를 90도로 들어 올린다. 호흡을 들이마신 상태에서 다리를 천천히 내린다. 이때 땅에서 30도 높이까지만 내린다. 호흡을 뱉으며 다리를 다시 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 하면 된다.
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배우 김청(62)이 30년 전 방송 프로그램을 진행하며 입었던 의상을 다시 입으며 완벽하게 소화해 냈다. 지난 20일 방송된 MBN 예능 ‘가보자고(GO) 시즌3’에서 김청의 집이 공개됐다. 김청은 “특별한 옷만 넣어둔 옷장이 있다”며 “예전에 ‘쇼 2000’이나 ‘토.토.즐(토요일 토요일은 즐거워)’ 프로그램할 때 입었던 의상이다”고 말했다. 이어 그는 과거에 입었던 옷을 다시 입어보며 여유 있게 의상을 소화하는 모습을 공개했다. 현재 62세인 김청은 30대 때 입었던 옷들을 완벽하게 소화해 놀라움을 자아냈다. 한편 김청은 과거 한 방송에서 “식사 전 채소를 꼭 먹고, 집안일을 하면서 운동한다”며 몸매 관리 비법을 공개했다. 여전히 30년 전 몸매를 유지 중인 김청의 관리법에 대해 자세히 알아본다. ◇거꾸로 식사법으로 혈당 상승 잡고 체중 감량하기 김청처럼 식사 전 채소를 먼저 먹으면 체중 감량에 도움이 된다. 이렇게 채소를 가장 먼저 먹는 식사법을 ‘거꾸로 식사법’이라고 한다. 거꾸로 식사법은 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 식사를 하는 방법이다. 실제 미국 코넬대 연구팀에 따르면 식이섬유를 먼저 섭취하고 이후 단백질‧탄수화물을 섭취하도록 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 열량을 더 적게 섭취하고 지방이 많거나 튀긴 음식에 대한 유혹도 덜 느끼는 것으로 나타났다.또한 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순 식사법이 체중 감량에 도움이 되는 이유는 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막고, 빠른 포만감을 유발하기 때문이다. 먼저 식이섬유는 소화되는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 먼저 먹게 되면 혈당이 급격히 올라가는 현상을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라야 쉽게 허기지지 않는다. 또 식이섬유가 많이 포함된 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다.◇집안일로 최대 200kcal 소모하기집안일을 하면 운동하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다. 집안일 종류별로 열량 소모량은 다음과 같다. 먼지 털기를 30분 하면 50kcal를 소모할 수 있다. 먼지 털기는 팔을 많이 사용하기 때문에 팔 근육과 어깨 근육 강화에 도움이 된다. 설거지를 30분 동안 하면 110kcal를 소모한다. 설거지할 때는 손목 회전과 손의 악력에 영향을 주는 팔의 척측수근굴근, 어깨의 상부 승모근, 허리의 척추기립근을 사용한다. 여러 근육을 계속 사용하다 보니 열량이 소모된다. 옷을 빨고 너는 행동 역시 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 주로 팔·어깨 근육을 사용한다. 다만 무거운 빨래를 널 때 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있어 주의해야 한다. 마지막으로 빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 1시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다.이외에도 창문 닦기는 20분 안에 115kcal가 소모되는 집안일로 알려졌다. 일정한 강도로 팔꿈치를 계속 움직여 청소하면 열량이 빠르게 소모된다. 화장실 청소도 열량 소모에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하면 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며, 15분 지속할 경우 최대 100kcal가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 열량 소모량이다.
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뮤지컬 배우 차지연(42)이 과거의 아픔을 고백했다.지난 19일 차지연은 자신의 SNS를 통해 장문의 글을 게재했다. 차지연은 “만성 우울증과 불안장애로 나를 돌보지 않고 버려두었던 3년의 시간. 그동안 내 몸과 마음은 망가질 대로 망가졌었다. 그 사실을 알면서도 무엇 때문인지 일어설 용기가 나지 않았다”라며 “어느 날 문득, 나는 나를 인지하고 인정하고 고치고자 노력했다. 건강하게 살고 싶었다. 몸도 마음도”라고 털어놨다. 이어 “삶을 살아가면서 나 스스로를 받아들이고 인지하고 인정하는 것이 얼마나 중요한 일인가에 대해 깊이 깨달았다”라고 말했다. 차지연은 “24년 6월 중순부터 10월 19일 오늘까지 철저한 식단과 운동으로 목표했던 20kg 감량에 성공했다. 이제 건강하게 유지하며 살고 싶다. 감사하다. 모든 순간이”라며 다이어트에 성공한 모습을 함께 공개했다. 20kg을 감량하고 몸과 마음의 건강을 되찾았다는 차지연의 고백에 많은 팬들이 응원하고 있다. 한편, 차지연은 과거 다이어트할 때 방울토마토, 삶은 양배추, 닭가슴살을 먹고, 강남부터 광화문이나 대학로까지 왕복으로 걸었다고 밝혔다. 이 방법은 어떤 다이어트 효과가 있을까?◇다이어트 식단▷방울토마토=방울토마토는 100g당 16kcal에 불과한 다이어트 음식이다. 방울토마토에 함유된 영양소는 일반 토마토와 유사하지만, 더 많은 양이 함유됐다. 특히 방울토마토의 비타민A 함량은 일반 토마토보다 2배 이상 높다. 비타민A는 눈 건강과 피부 건강에 중요하다. 또 방울토마토에는 항산화 성분인 플라보노이드가 일반 토마토보다 4~6배가량 많다. 플라보노이드는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하며, 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 촉진한다. 방울토마토는 붉은색을 내는 라이코펜도 많이 들어있다. 라이코펜은 항산화 성분이라 노화 방지에 효과적이며, 흡연과 자외선으로 인한 암, 심장질환 등을 예방한다.▷양배추=양배추는 대표적인 ‘마이너스 칼로리’ 식품이라 다이어트에 효과적이다. 마이너스 칼로리 식품은 식품 자체 칼로리는 적고, 소화 과정에 쓰이는 칼로리는 커 체내에 칼로리가 거의 남지 않는 식품이다. 실제로 양배추는 100g당 40kcal로 칼로리가 낮은 편이다. 게다가 양배추는 껍질이 식이섬유로 이뤄져 소화되지 않고 그대로 배출돼 흡수되는 칼로리가 적다. 양배추는 위 건강에도 좋다. 양배추에 들어있는 ‘설포라판’ 성분은 위암을 유발하는 헬리코박터파일로리균 활성을 억제한다. 그리고 양배추에 함유된 비타민U는 위궤양 완화에 도움을 준다.▷닭가슴살=닭가슴살도 다이어트에 도움 되는 음식이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 운동 후에 먹으면 더 좋다. 캐나마 맥마스터대 연구팀에 따르면 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 컸다.◇걷기걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.
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약 48만명의 팔로워를 보유한 영국의 인기 영앙·피트니스 코치가 자신이 체지방 감소를 위해 시행했던 간단한 방법들을 소개했다.영국 런던에 거주하고 있는 피트니스 코치 리지 하이(Lizzy High)는 극단적인 생활 패턴 변화 없이 체지방을 감소시킬 수 있는 방법들을 '지방을 태우기 위해 (내가) 실천한 작은 습관들'이라는 제목의 글로 최근 공유해 화제가 됐따. 리지가 소개한 방법은 ▲매일 평소보다 2000~3000보 더 걷기 ▲매번 근력 운동이 끝날 때 저강도 지속 유산소 운동(LISS)하기 ▲의미 없는 단순 간식은 피하고 의식적으로 건강한 식사하기 ▲식사량을 무조건 줄이지 않고 평균보다 200~300kcal 줄이는 정도로 섭취하기다. 여기서 저강도 지속 유산소 운동은 심박수를 일정 수준으로 유지하면서 걷기, 조깅, 자전거 타기 등을 30~60분 이상 지속하는 것이다. 리지는 "너무 복잡하거나 극단적인 다이어트를 할 필요 없다"며 "나는 내가 좋아하는 모든 음식을 먹고 있다"고 했다. 더불어 "나의 영양, 걷기, 운동을 우선 순위에 두었을 뿐"이라고 했다.실제 리지가 가장 먼저 소개하면서 강조하고 있는 '걷기'는 다이어트에 큰 도움을 준다. 걷기를 하면 근육에 있는 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균 0.23kg/㎡ 감소했다. 걸으면 뇌에 산소가 원활하게 공급되면서 혈류가 개선돼 뇌 기능이 활발해지기도 한다. 이왕이면 빨리 걷는 게 도움이 된다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 보통 속도로 걷는 사람은 느리게 걷는 사람에 비해 사망률이 20% 낮았고, 빠르게 걷는 사람은 느리게 걷는 사람보다 사망률이 24% 낮았다.걸을 때 체중 감소 효과를 높일 수 있는 팁도 있다. 한 번에 쉬지 않기 걷기보다는 중간에 휴식하며 걷기다. 그래야 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다는 연구 결과가 최근 나왔다. 이탈리아 밀라노대 연구진은 다양한 형태의 걷기 운동이 에너지 소모량에서 어떤 차이를 일으키는지 알아보기 위해 10명의 실험 참가자를 모집했다. 이들에게 걷기와 계단 오르기 등의 가벼운 운동을 시켰다. 여러 번 운동을 시키며 같은 거리를 움직이게 하는 대신 움직임을 지속하는 시간을 달리했다. 한 번에 10초, 최대 4분까지 달랐다. 그런 다음 에너지 소비량의 차이를 조사했다. 그 결과, 걷기 운동 시작 단계가 운동 후반 단계보다 더 많은 에너지를 소비했다. 또 일정 거리를 한 번에 쭉 걷기보다 끊어서 휴식을 취하면서 걸으면 산소 소비량이 최대 60% 더 늘어나는 것으로 확인됐다. 운동을 멈췄다가 시작할 때마다 거친 움직임에 적응하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 사용한 것이다. 운동 도중에 휴식을 잦게 취할수록 산소 소비량이 높아졌다. 최소 20%, 최대 60%까지 차이가 났다. 신체활동으로 산소를 소비하게 되면 그만큼 에너지도 같이 태워진다. 일반적으로 우리 몸이 산소 1L를 소비할 때 5kcal의 에너지를 태운다. 연구진은 "운동을 시작할 때 몸은 움직이기 위해 더 많은 에너지를 쓴다"며 "운동 후반에는 몸이 이미 같은 동작의 움직임에 적응해 효율적으로 작동하면소 칼로리 소비가 높아지지 않는다"고 했다. 이어 "자동차가 주행을 시작하고 처음 몇 km 동안 더 많은 에너지를 소모하는 것처럼, 사람 몸도 이와 같이 정지 상태에서 움직일 때 상당한 양의 산소가 소모된다는 것을 이번 연구를 통해 발견했다"고 설명했다.
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배우 유이(36)가 땡볕 아래에서 운동하면서도 건강한 피부를 유지하는 비법에 대해 이야기했다.지난 18일 유튜브 채널 ‘유이처럼’에는 ‘유이 | 여배우 유이 일상 털고옴ㅣ던베이글 | 선케어 | 시사회 | 6시간후너는죽는다 | 유이처럼’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 유이는 제작진에게 “하루 종일 땡볕 아래 있는데 주근깨가 하나도 안 생기나?”라는 질문을 받았다. 최근 유이가 예능 ‘무쇠소년단’에 출연하며 철인3종 경기를 위한 운동을 하고 있기 때문이다. 이에 유이는 “야외촬영이 많으니까 피부과도 못 간다”라며 “피부과를 가서 시술을 받으면 햇볕을 받으면 안 되기 때문에 지금 나한테는 화장품이 유일한 희망이다”라고 말했다. 그러면서 “밖에 있는 시간이 많다 보니까 피부가 끊임없이 타고 있다. 그래도 얼굴은 지켜야 된다는 생각으로 팩을 한다거나 기초제품이나 선케어 제품을 더 예민하게 바르려고 신경 쓰는 편이다”라며 “물도 더 많이 마시려고 노력하고 과일이나 채소 같은 건강한 식단을 많이 하려고 한다”라고 말했다. 유이가 실천하고 있는 피부 관리법은 피부 건강에 어떤 도움을 줄까?◇마스크팩마스크팩은 피부에 밀착되기 때문에 팩 성분 중 보습, 미백 등의 유효 성분이 피부에 많이 흡수돼 효과적이다. 특히 피부에 바르고 건조되는 과정에서 피부에 적당한 긴장감을 주고 피부의 미세혈관 혈액순환을 촉진시키기도 한다. 수분이 피부 표면에서 증발되는 것도 차단해 각질층의 수분함량을 증가시켜 촉촉한 피부를 만드는 데에도 도움을 준다. 다만, 매일 사용할 경우 과도한 수분공급으로 피부의 정상적인 기능이 저하될 수 있다. 또한 마스크팩은 피부에 도움을 주는 성분들로 제조되었지만, 개인차에 따라 피부에 자극을 느낄 수 있기 때문에 구성 성분을 확인하고 사용하는 것이 좋다.◇선크림 바르기선크림 바르기는 피부 건강을 위해 중요하다. 자외선 중 피부에 영향을 미치는 종류는 UVA와 UVB다. UVA는 지표면에 도달하는 자외선 중 90%다. 이는 조금씩 축적되면서 피부 노화를 촉진하고, 각질이나 잔주름을 일으킨다. UVB는 피부에 직접적인 영향을 주는 자외선이다. 특히 피부 표피층에서 강한 화학 작용을 일으켜 화상이나 피부암을 유발한다. 따라서 자외선을 차단하기 위해서는 선크림을 필수로 발라줘야 한다. 선크림을 바를 때는 최소 손가락 한 마디 정도의 양을 덜어 외출 30분 전에 발라야 한다. 얼굴 중심 부분 외에도 턱선, 구레나룻, 귀, 목 등 사각지대까지 놓치지 않고 발라야 한다.◇물 많이 마시기수분을 많이 섭취하면 피부 탄력을 높이는 데 도움이 된다. 피부는 약 70%가 수분으로 구성된다. 피부에 수분이 부족해지면 콜라겐, 탄력 섬유 등이 잘 생성되지 않는다. 이는 탄력 저하로 이어지고, 주름이 생기기도 쉽다. 물을 자주 마시면 수분을 충전해주고 혈액순환을 도와 피부를 맑게 해준다. 게다가 충분한 수분 섭취는 피부 온도를 조절해 피지 분비량을 줄일 때 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분 섭취를 권고한 바 있다. 다만, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하는 게 좋다.◇과일·채소 섭취하기과일이나 채소에는 정상적인 피부 장벽을 유지하는 데 필요한 비타민, 미네랄 등이 풍부하다. 대표적으로 사과가 피부 건강에 좋다. 사과에 들어있는 사과산과 비타민, 당분은 피부에 활력을 준다. 사과 껍질에 있는 ‘케르세틴’이라는 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 피부의 노화를 막는다. 토마토 역시 자외선으로부터 피부를 보호해준다. 토마토에는 비타민C, 라이코펜 등 영양소가 많이 들어있다. 비타민C는 탄력과 피부 재생에 도움을 줘 탄력 있고 건강한 피부를 만드는 데 효과적이다. 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 노화를 방지하고 자외선으로부터 피부를 보호한다. 또 멜라닌 색소 생성을 억제해 잡티, 기미를 없애준다. 다만, 덜 익은 토마토에는 ‘솔라닌’이라는 성분이 있어 복통이나 설사를 겪을 수 있기 때문에 위가 약한 사람이라면 주의해서 먹어야 한다.
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셰프 안성재(42)가 흑백요리사 출연 전 다이어트를 요구받았다고 밝혔다. 지난 20일 방송된 JTBC ‘뉴스룸’에 출연한 안성재는 넷플릭스 예능 ‘흑백요리사: 요리 계급 전쟁’에 관한 이야기를 나눴다. 안성재는 “제작진이 다이어트를 제안했다던데”라는 질문을 받고 “제안이 아니라 실제로 들었던 소리다”고 말했다. 이어 그는 “제작진이 내가 살을 안 빼면 (방송에) 못 나간다고 했다”며 “먹는 걸 좋아해서 한창 살이 쪘었던 때라 운동하면서 감량했다”고 말했다. 안성재는 취미로 복싱을 즐겨한다고 알려져 있다. 최근 인터넷 커뮤니티에서 안성재가 아마추어 복싱대회에서 우승해 트로피를 들고 있는 사진이 확산이 되기도 했다. 또한 그는 백종원의 유튜브 채널에 출연해 “복싱을 왜 좋아하냐”는 질문에 “내가 어딘가에 집중하고 머리를 비우는 시간을 가져야 하는데, 복싱하면 머릿속에 있는 게 없어지면서 체력의 한계를 느끼며 굉장히 겸손해진다”고 밝혔다. 안성재가 푹 빠진 복싱의 건강 효능에 대해 알아본다. 복싱은 유산소 운동과 무산소 운동 효과를 동시에 누릴 수 있는 운동이다. 전신을 이용해 뛰면 산소를 소비해 체지방을 연소하고, 열량을 소모하며, 심폐기능을 강화한다. 또 복싱은 순간적인 힘이 필요로 해 순발력까지 키울 수 있다. 잘 쓰지 않아 빼기 힘든 팔 안쪽 부분과 허벅지 안쪽의 근육을 활성화하기도 한다. 운동 전후로 하는 스트레칭, 줄넘기, 팔굽혀펴기, 자전거 운동 등도 유산소와 근력 운동의 효과를 배가시킨다.복싱은 보통 30분 정도의 준비운동(발목 풀기, 무릎 운동, 허리 돌리기, 팔목 돌리기, 달리기, 줄넘기)을 하고 본격적으로 한 시간 정도 복싱을 한 뒤에 다시 마무리 운동(줄넘기, 마무리 스트레칭)을 20분간 한다. 위빙(상체를 좌우로 흔드는 동작)과 더킹(상체를 상하로 흔드는 동작)은 복부, 허리, 허벅지 등의 군살 제거에 효과적이다. 몸을 좌우로 틀면서 한쪽 다리에 힘을 주고 반대쪽 다리를 쭉 뻗는 동작인 사이드 런지는 허벅지 군살을 없애는 데 효과적이다.다만, 초보자의 경우 미숙한 펀칭 실력으로 샌드백이나 미트(타격을 받아주는 훈련용 글러브)를 가격하는 순간 충격과 함께 손목이 꺾인다. 이는 손목이 삐었다고 표현하는 손목염좌가 발병하게 되는 것이다. 손목염좌는 손목 관절을 지탱하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 상태로 손목에 통증이 오며 붓고 멍드는 증상을 동반한다. 찜질과 안정으로 호전을 기대할 수 있으나, 손목의 사용이 둔해지고 통증이 심해지지 않기 위해서는 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 손목염좌를 예방하기 위해서는 운동 시작 전 손목을 풀어준 후 압박붕대와 글러브를 반드시 착용하고, 올바른 펀칭 방법을 충분히 숙지한다.
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영국의 한 여성이 1년 넘게 머리를 안 감고도 풍성하고 윤기나는 모발을 유지하고 있다며 직접 인증 동영상을 공개했다. 영화 제작자이자 작가로 일하는 영국 여성 조지아 펙은 지난 16일 자신의 SNS에 "나는 1년 동안 (다른 사람들이 실천하는) 일반적인 방식으로 머리를 감지 않았다"며 "샴푸, 린스 등 보편적인 헤어 제품을 사용하지 않았다"고 했다. 이어 "그럼에도 아주 풍성하고 윤기나는 머릿결을 유지하고 있다"며 "(대부분의) 샴푸, 컨디셔너 등 헤어 제품은 체내 호르몬 등을 교란시키는 화학물질로 가득 차있기 때문에 (여러분들에게도) 권장하지 않는다"고 했다. 또 "사람들이 (내게) 종종 머리카락이 기름져지지 않냐고 묻는데, 평생 샴푸를 사용하면 머리카락의 기름이 과도하게 제거돼 오히려 기름이 더 많이 분비되기 때문에 다시 감아야 하는 악순환에 빠질 수밖에 없다"며 "이 악순환을 끊어야 하며, 나는 6주 안에 이 순환의 고리를 끊었다"고 했다. 이에 댓글에는 다수의 사람들이 "물만 있으면 충분히 머리를 감을 수 있다. 몇 년째 샴푸를 쓰지 않고 있다" "정확하다. 우리는 불과 100년 전부터 샴푸를 썼다. 샴푸 사용은 불필요하다" "베이킹소다와 식초만으로 몇 년째 머리를 감고 있는데 아주 좋다"고 답하기도 했다. 조지아는 직접 머리를 세척하는 법을 공개하게도 했다. ▲물 ▲허브 헤어린스(천연 샴푸)만 사용한다. 구체적으로 먼저 사과식초를 섞은 따뜻한 물에 머리를 헹구고 마사지 한다. 이후에 로즈마리, 라벤더 등의 천연 성분으로만 구성된 헤어 린스로 마사지한다. 그 상태로 5~15분 놔두고 부드럽게 씻어낸다. 우리나라에서도 지난 2014년 샴푸 없이 물로만 머리를 감는 '노푸(no poo, no shampoo의 줄임말)' 열풍이 불었던 적이 있다. 샴푸에 들어있는 계면활성제, 파라벤 등 화학성분이 두피의 장벽을 손상시키고, 탈모를 유발한다는 소문이 퍼져서다. 하지만 실제 사례자들을 보면, 열흘도 되지 않아 머리에 기름이 지고 가려워 포기했다는 경우가 많았다. 일부는 두피, 이마에 여드름이 늘었다고 호소하기도 했다. 전문가들은 노푸가 오히려 두피 건강을 악화시킬 수 있다고도 주장한다. 기름기·먼지 등이 잘 안 닦여 모공에 피지가 쌓여 염증·비듬이 생긴다는 것이다. 샴푸를 쓰지 않으면 과도한 기름이 모낭에 염증을 일으켜 탈모가 생길 수 있다고 주장한 의사도 있다. 샴푸 대신 천연 세척제인 베이킹 소다를 쓰고, 레몬즙·사과 식초로 린스를 대신하는 사람들도 있다. 그런데 역시 두피에 안 좋다는 의견이 많다. 베이킹 소다는 샴푸보다 세척력이 떨어져 모공을 깨끗이 닦지 못한다는 것이다. 또 레몬즙이나 식초의 산성 성분은 피부 염증을 유발할 수 있다. 계면활성제 등 화학성분으로 인한 문제는 샴푸로 머리를 감은 뒤 물로 깨끗이 헹구면 해결될 수 있다고 보는 전문가가 많다. 계면활성제가 피부에 오래 남아 있으면 주변 독소를 피부에 쉽게 흡수시키는 게 사실이지만, 물로 완전히 씻어내면 이러한 문제가 생기지 않는다는 것이다. 다만, 방부제 역할을 하는 파라벤은 적은 양으로도 암세포 성장을 촉진한다고 알려져 주의가 필요하다. 관련 기준에 따르면 샴푸 속 파라벤 양은 전체 용량의 0.4% 이내면 괜찮다. 하지만 암 가족력이 있는 사람이나 어린이는 파라벤이 든 샴푸를 완전히 피하는 게 안전할 수 있다.
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![[밀당365] 혈당 위해 탄수화물 줄이셨나요? 잠깐, 이 글 꼭 보세요](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/10/18/2024101802019_0_thumb.jpg)
저탄수화물 식단을 둘러싼 논란은 끊임없이 이어지고 있습니다. 일부 연구를 통해 단기적인 혈당 및 체중 관리에 도움이 된다는 결과가 나온 바 있으나, 지속적인 실천이 어렵고 건강 불균형을 초래해 합병증 위험을 높인다는 연구도 나오는 등 상충된 측면이 있습니다. 최근에는 “장기적인 저탄수화물 식단은 혈당 관리에 큰 도움이 되지 않는다”는 연구 결과가 나왔습니다.오늘의 당뇨레터 두 줄 요약1. 장기적인 저탄수화물 식단 실천, 건강 효과 미미합니다.2. 주치의와 상의 후 6개월 이내로 단기간만 실천하세요.장기적인 저탄수화물 식단, 건강 개선 효과 미미일본 교토 부립 의과대 연구팀이 장기간의 저탄수화물 식단과 혈당 조절 사이의 연관성을 확인했습니다. 저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취량을 하루 섭취 열량의 10~45% 내로 제한하는 것을 말합니다. 연구팀은 2023년 6월까지 ‘당뇨병’ ‘영양’ ‘저탄수화물’ 등을 키워드로 진행된 여섯 개 연구를 메타 분석했습니다. 그 결과, 12개월 이상 저탄수화물 식단 장기 실천군과 대조군 간 당화혈색소 변화의 유의미한 차이가 없었습니다. 체중 감량 효과, 혈압, LDL콜레스테롤 수치도 크게 변화하지 않았습니다.섭취량 제한 어렵고 특정 영양소 과다해지는 게 문제저탄수화물 식단이 장기적인 건강 효과를 내지 못한 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있습니다. 첫 번째 이유는 저탄수화물 식단을 장기간 실천하기 어렵다는 것입니다. 연구팀이 분석한 여섯 가지 연구 모두 시간이 지날수록 참여자들의 저탄수화물 식단 순응도가 떨어졌습니다. 탄수화물 섭취량을 제한하는 대신 기타 영양소 섭취량이 늘어나는 것도 문제입니다.세브란스병원 김우정 영양팀장은 “저탄수화물 식단을 실천할 때 탄수화물 섭취량을 줄인 만큼 지방이나 단백질 섭취가 늘어나게 된다”며 “지방은 과다 섭취하면 체내에 축적되고 단백질은 신장 기능을 떨어트리는 등의 부작용을 야기할 수 있다”라고 말했습니다.부산백병원 내분비대사내과 박정현 교수는 “저탄수화물을 오랜 기간 실천해 지방 섭취량이 늘어나면 지방을 분해할 때 생성되는 산 성분인 케톤이 증가해 급성 합병증인 케톤산증이 생기는 등의 위험을 초래할 수 있다”고 말했습니다.신중한 접근 필요당뇨병 환자는 저탄수화물 식단을 신중하게 실천해야 합니다. 박정현 교수는 “이미 치료를 받고 있는 당뇨병 환자가 저탄수화물 식사를 실천하면 저혈당 위험이 증가하기 때문에 식단을 바꾸기 전 담당 의료진과 긴밀한 상의가 필요하다”라고 말했습니다. 인슐린, 설폰요소제 등 저혈당 위험이 높은 약물을 복용 중이거나 고령, 임신 또는 수유 중인 환자에게는 저탄수화물 식단이 권고되지 않습니다.의료진과 논의 후, 구체적인 목표와 식사 계획을 설정해 이를 실천하며 건강 상태를 정기적으로 모니터링 해야 합니다. 박정현 교수는 “저탄수화물 식사를 하면 포화지방산과 단백질 섭취가 증가하고 섬유질 섭취가 감소하는데 이로 인해 소화기관에 다양한 문제가 생길 수 있으며 두통, 일시적인 인지기능 장애 등이 나타날 수 있어 추적 관찰이 필요하다”고 말했습니다.바람직한 실천 방법은그렇다면 저탄수화물 식단을 어떻게 실천해야 할까요? 대한비만학회에서 발행한 ‘건강한 저탄수화물 식사요법 실행 안내서’에 의하면, 저탄수화물 식단은 체중 조절이 필요한 경우(과체중, 비만)에 한해 전문가와 상의 후 6개월 이내로 단기간만 시행하는 게 바람직합니다. 건강한 저탄수화물 식단은 총 섭취 열량 중 ▲탄수화물 30~50% ▲단백질 20~30% ▲지방 30~40%(포화지방산 10% 미만) ▲식이섬유 1000kcal 당 12g ▲첨가당 10% 미만으로 구성하면 됩니다.영양소 비율만큼 식단의 품질도 중요합니다. 통 곡물 등 덜 가공된 탄수화물과 식물성 지방과 단백질 위주로 식단을 구성하세요. 박 교수는 “저탄수화물 식사를 할 때는 신선한 채소류나 당도가 높지 않은 과일 섭취를 늘려야 하며 포화지방산 대신 불포화지방산 섭취를 늘려야 한다”고 말했습니다.저탄수화물 식단 실천 후 ▲탈수 ▲저혈당 ▲변비 ▲오심 ▲구토 ▲두통 등이 지속적으로 나타난다면 식단을 중단하고 병원에 내원하는 게 바람직합니다. 혈당이나 체중 관리 효과가 나타나더라도 6개월 이내로 단기간 실천하는 것이 좋습니다.
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'하나, 둘, 셋, 넷, 둘, 둘, 셋, 넷' 구령에 맞춰 스트레칭을 할 때, 스트레칭 유형이 크게 두 가지로 나뉜다. 구령에 맞춰 몸을 흔들며 근육을 더 늘이는 사람이 있는가 하면, 여덟 박자 내내 크게 움직이지 않고 지긋이 근육을 누르는 사람도 있다. 어떤 게 더 올바른 스트레칭 방법일까?정답은 후자다. 지긋이 눌러야 근육을 효과적으로 이완할 수 있다. 반동을 쓰는 스트레칭은 오히려 근육을 수축시켜 부상 위험을 높인다. 콰트 김규남 운동지도사는 "근육 속에는 '근방추'라고 하는, 근육이 늘어난 정도를 감지해 과도하게 늘어났을 때 수축하도록 신호를 보내 관절을 보호하는 감각기관이 있다"며 "반동을 주며 스트레칭하면 근육이 순간적으로 강하게 늘어나면서 근방추가 작동해 오히려 근육이 강하게 수축한다"고 했다.쭈욱 늘일 때도 고통스러울 정도로 근육을 신장시키면, 마찬가지로 근방추가 작동될 수 있으므로 주의해야 한다. 뼈와 뼈는 인대로 연결돼 있는데, 과한 스트레칭을 반복하면 인대도 손상될 수 있다. 인대에 염증이 생기거나 연골에 손상이 생기면 퇴행성 관절염 위험도 커진다.한편, 근방추와 반대 작용을 하는 감각도 있다. '골지건기관'은 근육이 강하게 수축했을 때 근육을 이완시킨다. 이 작용을 이용한 스트레칭도 있다. 'PNF 스트레칭'으로, 근육에 강한 수축을 유발해 근육을 이완시킨다. 정적인 스트레칭에 저항성을 더해주는 방식으로 진행된다. 예를 들어, 고정된 물체에 밴드로 발목이나 팔목을 묶은 후, 구부리면 근육이 과하게 수축하면서 근육이 이완된다. 구부리는 각도는 통증이 생기지 않는 정도가 적당하다. PNF 스트레칭은 평소 한 동작을 오래 유지하고 있거나, 근육 운동을 자주 해 근육과 인대가 경직된 사람에게 효과적이다.
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