[해외토픽]
최근 영국 매체 더선에 따르면 영국 헤리퍼드의 사라 윈터(40)는 간호사로 “일하면서 하루 내내 서 있어 관절통이 심했다”며 “많이 움직여야 해서 달콤한 간식을 습관처럼 먹었다”고 말했다. 결국 습관처럼 먹었던 초콜릿, 쿠키, 빵, 아이스크림으로 인해 그의 체중은 107kg까지 늘었다. 사라는 “어느 날 근무복으로 갈아입다가 옷이 찢어졌다”며 “옆에 있던 사람들을 보며 겉으론 웃었지만, 속으론 매우 부끄러웠다”고 말했다. 이후 그는 근무복을 입기 위해서라도 살을 빼야겠다고 결심했다. 사라는 “살을 빼면서 식단이 제일 중요했다”며 “살을 빼기 전에는 아침에 베이컨 소시지, 점심에는 감자칩, 저녁에는 배달 음식을 먹었다”고 말했다. 하지만 다이어트 중에는 아침에는 계란과 그릭요거트 점심에는 감자와 샐러드를 먹었다. 결국 사라는 건강한 식단으로 1년 만에 총 44kg을 감량했다. 그의 다이어트 식단에 대해 자세히 알아본다.
▷계란=계란은 탄수화물이 적고 단백질이 많아 근육량을 잘 보전하면서 체중을 줄일 수 있다. 삶은 달걀 100g의 ▲열량은 145kcal ▲탄수화물은 1.37g ▲단백질은 13.46g ▲지방은 8.69g이 들었다. 특히 계란 흰자에 풍부한 단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 필요한 영양소다. 소화 호르몬을 생성하고, 전반적인 성장과 발달을 돕는다. 또한 노른자는 비타민 A‧비타민 D‧비타민 E‧비타민 K‧비타민 B12‧엽산 등의 좋은 공급원이다. 노른자엔 철과 아연 등 미네랄도 많다.
▷그릭요거트=그릭요거트를 먹으면 포만감이 오랫동안 지속돼 다이어트에 효과적이다. 그릭요거트는 그리스 지중해 연안에서 인공 첨가물 없이 원유를 발효시킨 요거트를 말한다. 그릭요거트는 유청(젖 성분에서 단백질과 지방을 뺀 것) 제거 여부에 따라 만드는 방법이 나뉘는데, 우리나라에서는 보통 유청을 제거하고 단백질 덩어리만 남겨 만든다. 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많이 들었는데, 탄수화물에 비해 천천히 소화돼 포만감을 오래 느낄 수 있다.
◇점심, 감자에 샐러드 곁들여 먹기
▷감자=감자는 탄수화물이 주성분이다. 또한 칼륨, 비타민, 식이섬유 등으로 구성돼 주식으로 먹기 적합한 식품이다. 삶은 감자 100g당 ▲열량은 55kcal ▲탄수화물은 15.3g ▲단백질은 3g이 함유돼 있다. 다만 감자를 굽거나 찔 때는 껍질째 요리하는 게 좋다. 감자 껍질 바로 아래에 식이섬유가 농축돼 있으며 감자 속 영양소는 열에 강해 구워서 조리해도 비타민 B6, 엽산, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하기 때문이다.
▷샐러드=감자를 섭취할 때는 단백질, 무기질 등 다른 영양소가 골고루 포함되도록 다른 식품을 적절히 곁들여 먹는 게 바람직하다. 따라서 샐러드를 함께 곁들여 먹는 것이 중요하다. 채소로 구성된 샐러드는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 다이어트에 좋다. 농촌진흥청의 국가 표준 식품 성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하기도 한다.