[스타의 건강]
트로트 가수 박서진(28)이 바디프로필 촬영 후 요요 현상을 겪었다고 밝혔다.
지난 19일 방송된 KBS 2TV ‘살림하는 남자들 시즌2(이하 살림남)’에는 박서진은 동생과 함께 찍은 바디프로필 사진을 큰 액자로 준비해 벽에 걸어뒀다. 그는 “100일 노력한 결과물이니, 사진 보면서 앞으로도 관리하며 돌아가지 말자”고 말했다. 한편 살림남 MC인 백지영은 박서진이 아직도 복근을 유지하고 있는지 궁금해했다. 이에 박서진은 “치팅데이를 2주 넘게 해 요요가 왔다”며 “사전녹화 하나 하고 왔는데 바지가 터졌다”라고 고백했다. 백지영은 “그렇게 쉽게 찔 수 있냐”라고 놀라워했다. 박서진처럼 다이어트 후 오는 요요 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
바디프로필을 준비하기 위해 유지했던 생활 습관을 평생 가져가는 것은 어렵다. 바디프로필을 위해 매일 강도 높은 운동을 하고, 탄수화물·지방·나트륨 섭취를 줄인 단백질 중심 저열량 식사를 하게 된다. 주로 ‘촬영용 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율)’은 남성의 경우 5~10%, 여성은 15~20%다. 성인 정상 체지방률이 남성은 14~20%, 여성은 18~28%인 점을 고려하면 정상치를 한참 밑도는 수치다. 촬영 예정일이 다가오면 수분 섭취량을 조절하기도 한다. 지방을 건조하게 해 근육이 도드라지게 보이도록 하기 위해서다. 일주일 전부터 마시는 물의 양을 점점 줄여, 하루 전부터는 아예 마시지 않는다.
이렇게 극단적으로 식단을 제한하고 운동을 한 후에 원래 식습관으로 돌아온다면 요요 현상이 발생하게 된다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또한 갑자기 운동을 쉬게 되면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
요요 현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.
지난 19일 방송된 KBS 2TV ‘살림하는 남자들 시즌2(이하 살림남)’에는 박서진은 동생과 함께 찍은 바디프로필 사진을 큰 액자로 준비해 벽에 걸어뒀다. 그는 “100일 노력한 결과물이니, 사진 보면서 앞으로도 관리하며 돌아가지 말자”고 말했다. 한편 살림남 MC인 백지영은 박서진이 아직도 복근을 유지하고 있는지 궁금해했다. 이에 박서진은 “치팅데이를 2주 넘게 해 요요가 왔다”며 “사전녹화 하나 하고 왔는데 바지가 터졌다”라고 고백했다. 백지영은 “그렇게 쉽게 찔 수 있냐”라고 놀라워했다. 박서진처럼 다이어트 후 오는 요요 현상을 막으려면 어떻게 해야 할까?
바디프로필을 준비하기 위해 유지했던 생활 습관을 평생 가져가는 것은 어렵다. 바디프로필을 위해 매일 강도 높은 운동을 하고, 탄수화물·지방·나트륨 섭취를 줄인 단백질 중심 저열량 식사를 하게 된다. 주로 ‘촬영용 체지방률(체중에 대한 체지방의 비율)’은 남성의 경우 5~10%, 여성은 15~20%다. 성인 정상 체지방률이 남성은 14~20%, 여성은 18~28%인 점을 고려하면 정상치를 한참 밑도는 수치다. 촬영 예정일이 다가오면 수분 섭취량을 조절하기도 한다. 지방을 건조하게 해 근육이 도드라지게 보이도록 하기 위해서다. 일주일 전부터 마시는 물의 양을 점점 줄여, 하루 전부터는 아예 마시지 않는다.
이렇게 극단적으로 식단을 제한하고 운동을 한 후에 원래 식습관으로 돌아온다면 요요 현상이 발생하게 된다. 체지방 세포는 한 번 개수가 늘면, 크기만 커졌다 줄어들 뿐 그 수가 줄어들지는 않는다. 다이어트로 세포 크기가 줄어도, 각 체지방 세포는 식욕 호르몬을 분비한다. 다이어트를 끝냈다는 보상심리로 과식했다가 체지방이 늘면 악순환이 반복되고, 요요가 올 수밖에 없다. 또한 갑자기 운동을 쉬게 되면 근육량이 줄 수 있는데 이렇게 근육량이 줄어들면 기초대사량도 낮아져 조금만 먹어도 살이 찌는 체질이 된다.
요요 현상을 막으려면 살을 갑자기 빼기보다는 오랜 기간에 걸쳐 천천히 빼는 게 좋다. 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하며, 6개월 동안 체중의 10% 정도 빼는 것을 목표로 한다. 식단으로는 일정량의 지방, 탄수화물, 단백질 등 필수 영양소를 포함해야 한다. 운동도 장기간에 걸쳐 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 시행한다. 반부터 무리한 운동으로 시작하면 오히려 강박이나 부상으로 이어질 수 있다. 생활 습관을 바꾸면서 천천히 운동 시간을 늘려야 한다. 지하철 두 정거장 정도 걸어 다니기, 계단 이용하기 등이 적합하다. 감소한 체중을 유지하려면 식단은 하루에 섭취하는 총열량에서 단백질이 20~25%를 차지하고 지방은 30% 미만을 차지하는 고단백 저지방 식이를 실천하는 게 좋다. 다이어트가 끝난 후에도 운동하는 습관을 유지해야 요요 현상을 예방할 수 있다.