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지나가는 길에 호떡, 붕어빵을 본다면 무조건 사 먹어야 하고, 평소 젤리나 초콜릿을 즐겨 먹고, 카페에 가서는 커피와 함께 케이크 등 디저트를 꼭 먹는 등 단 음식을 많이 먹는 사람이라면 '허벅지' 근육을 키워야 한다. 당을 섭취하면 혈당이 급격하게 올라가면서, 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 결국 당뇨병으로 이어진다. 그러나 허벅지 근육을 단련하면 급격하게 혈당이 상승하는 것을 막을 수 있다.우리 몸 속 장기, 조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위가 근육이다. 그리고 온 몸 근육의 약 70%가 허벅지에 몰려있다. 허벅지 근육만 열심히 키워도 포도당 소모량이 늘어나, 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다.실제로 허벅지 근육량을 키울수록 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 연세대 보건대학원에서 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 발병 위험이 낮았다. 남성은 허벅지 둘레가 60cm 이상이면 43cm 미만인 사람보다 당뇨병 위험이 무려 4배나 낮았다. 허벅지 둘레가 1cm 줄어들 때마다 당뇨병에 걸릴 위험이 남성은 8.3%, 여성은 9.6%씩 증가한 것으로 확인됐다.허벅지 근육을 단련시키는 대표적인 운동으로는 ▲자전거 ▲스쿼트 ▲계단 오르기 등이 있다. 자전거 페달을 돌리면 하체 근육이 반복적으로 수축, 이완돼 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근이 굵어진다. 실내 자전거를 탈 때는 발을 가장 아래 뒀을 때 무릎이 10~15도 정도 살짝 굽혀지도록 안장 높이를 조절하면 무릎에 가는 부담을 줄일 수 있다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 힘으로 앉았다 일어나는 운동이다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 앉았다 일어선다. 이때 무릎이 앞으로 나간다는 느낌보다 엉덩이를 뒤로 빼 허벅지 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 지면으로 내려가야 한다. 10회씩 3세트 하면 된다. 스쿼트가 체력적으로 힘들다면 벽에 등을 기대고 하거나 절반만 앉는 하프 스쿼트를 하면 된다. 평소 엘레베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 허벅지 단련에 도움이 된다.
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![의사가 방송에서 추천한 영양제, 100% 믿어도 될까요 [의사들 생각은…]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/10/2024011002376_0_thumb.jpg)
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![사방에 널린 ‘이 물질’이 당뇨병 위험 높인다 [밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/01/10/2024011002103_0_thumb.jpg)
비소 노출이 남성의 당뇨병 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나왔다.비소는 대표적인 중금속으로 물, 음식, 화장품, 장난감, 가구 등 우리가 생활하는 실내 곳곳에서 용출돼 몸에 흡수된다. 그중에서 비소는 토양, 암석, 공기 중에 널리 분포해 광물로부터 용해되거나 광산 폐수, 전력공급, 하수도, 자동차‧배‧비행기 등 배출가스 등으로 배출된다.미국 코넬대 연구팀이 인간 유전자로 유전자 변형시킨 쥐로 비소 노출과 당뇨병의 상관관계를 분석했다. 모든 쥐는 한 달 동안 식수에 포함된 비소에 노출됐다.분석 결과, 비소에 노출된 수컷 쥐에서 인슐린 저항성과 관련된 유전자 발현이 증가했다. 수컷 쥐의 간, 백색 지방 조직에서 miR-34a 바이오마커도 확인됐다. 이는 당뇨병 및 기타 대사질환의 인슐린 저항성과 관련된 지표다. miR-34a가 상승하면 당뇨병이나 대사 기능 장애 발병 위험이 높아진 것을 의미한다. 암컷 쥐에서는 변화가 나타나지 않았다.연구팀은 수컷 쥐에서 간에서 유전자 조절하는 Klf11이 감소했기 때문으로 분석했다. Klf11은 포도당, 지질 대사를 조절하는 기능을 한다. Klf11 감소로 인슐린 저항성 및 공복 혈당이 상승해 당뇨병 발병 위험이 높아졌다는 분석이다.연구를 주도한 프라빈 세스파티 박사는 “이번 연구를 통해 비소 노출이 당뇨병으로 이어지는 기전, 남성과 여성의 차이에 기반한 잠재적인 치료 전략의 토대를 마련했다”고 말했다.한편, 이 연구 결과는 ‘환경 건강 관점(Environmental Helath Perspectives)’에 최근 게재됐다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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요즘같이 건조한 겨울철, 비듬이 쉽게 생긴다. 머리를 자주 감아도 잘 없어지지 않고, 자주 재발해 골치가 아프다. 그러나 무작정 머리만 감는다고 해서 비듬이 사라지는 것은 아니다. 비듬에도 종류가 있으며, 종류에 따라 관리법을 달리해야 한다.◇‘건성 비듬’ 얇고, 하얀 입자, ‘지성비듬’ 크고, 끈적이고, 누런색비듬은 두피 유형에 따라 건성 비듬과 지성 비듬으로 나뉜다. 건성 비듬은 두피의 수분이 부족해져 각질이 탈락해 생성되는 비듬이다. 입자가 얇고, 납작하며, 하얀색을 띤다. 가벼워 어깨, 베개 위, 머리카락 등 곳곳에 묻어 있다. 오랫동안 머리를 감지 않거나, 깨끗이 머리를 감지 않은 경우 샴푸의 잔여물이 두피를 자극해 생성된다.반면 지성 비듬은 크고, 끈적거리며, 누렇다. 각질 세포와 피지가 엉겨 붙어 두피에 붙어 있는 경우가 많다. 피지선의 과다 분비, 호르몬의 불균형, 두피 세포의 과다 증식, 불규칙한 생활 습관 등으로 발생한다. 두피의 곰팡이가 지성 비듬을 유발하는 경우도 있다. 피티로스포룸, 오발레, 말라세지아 등의 곰팡이는 날씨, 유전, 호르몬, 스트레스 등에 의해 최대 20배까지 과다 증식해 피지 분비를 촉진한다.문제는 지성 비듬의 경우 비듬과 균이 모공을 막아 피지 분비에 이상이 생기면서 불쾌한 악취와 함께 염증이 생길 수 있다는 점이다. 두피에 염증이 잦으면 두피가 민감성으로 변하면서 만성 지루성 두피염, 모낭염 등의 두피질환을 일으킨다. 지성 비듬과 함께 두피의 홍반, 염증, 가려움증, 악취 등의 증상이 나타난다면 지루성 두피염이 원인일 수 있다. 지루성 두피염은 두피에 발생한 만성 염증성 피부 질환을 말한다. 방치할 경우 염증이 다른 부위로 퍼질 수 있고, 탈모까지 유발할 수 있다.◇지속적인 관리에도 비듬 늘고, 가렵다면 내원 필수비듬 해결의 핵심은 원인에 맞는 관리법이다. 평소 비듬 전용 샴푸를 사용해 머리를 감는 게 좋다. 두피의 유분과 수분 균형을 맞춰야 한다. 건성 비듬이라면 헤어 팩이나 트리트먼트 등으로 두피에 충분한 수분을 공급하도록 하자.지성 비듬은 매일 머리를 감아 피지 분비를 조절해야 한다. 염증이 생기기 쉽기 때문에 절대 손톱을 사용해 두피를 강하게 긁어선 안 된다. 불규칙한 수면으로 발생한 호르몬 불균형, 식습관, 스트레스 등이 원인일 수 있다. 따라서 생활 습관 개선 역시 비듬 예방에 도움이 된다. 비듬이 곰팡이에 의한 것이라면 균 억제 효과가 있는 케토코나졸 등을 함유한 약용샴푸로 일주일에 2~3번 머리를 감아주도록 한다. 비듬 치료가 아닌 예방을 위해선 한 달에 4회 정도가 적당하다. 낮 동안 두피, 모발에 쌓인 노폐물과 피지가 곰팡이 번식을 돕고, 비듬을 유발하기 때문이다. 매일 저녁 머리를 감아주는 게 핵심이다. 다만, 꾸준한 관리에도 비듬이 늘고, 가려움증이 지속된다면 염증이 생겼다는 의미다. 이때는 피부과에 방문해 정확한 진단과 치료가 필요하다.
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다이어트엔 왕도가 없다. 식단을 조절하고 철저히 운동하는 것이 유일한 정답이다. 그래도 좋은 생활습관을 들이면 더 빨리 살을 뺄 수 있다. 특히 뱃살이 많은 사람은 숨 쉬는 방법을 바꾸는 게 도움된다.뱃살을 빼려 노력 중이라면 호흡법부터 복식 호흡으로 바꿔보자. 복식 호흡은 배가 조일 정도로 숨을 오래 들이마신 뒤, 날숨을 길게 내뱉는 호흡법을 말한다. 운동하면 지방이 탄소로 분해되고, 이 탄소는 호흡을 통해 체외로 배출된다. 배를 써서 숨쉬는 복식호흡 특성상 흉식호흡보다 열량이 2배 더 소모되고, 대장의 연동운동이 활발해진다. 복부비만의 원인인 변비를 예방하는 데도 좋다. 본인이 복식 호흡이 올바른지는 배에 손을 대서 확인할 수 있다. 숨을 들이마실 때 배가 빵빵해지고, 내쉴 때 홀쭉해지는지 점검하면 된다.배에 힘을 줘서 납작하게 만드는 동작도 수시로 하면 좋다. 보디빌더들이 피트니스 대회에서 꼭 취하는 자세 중 하나인 ‘베큠(Vacuum)’이다. 숨을 최대한 내뱉어 배가 몸에 납작하게 달라붙도록 해, 근육이 돋보이게 하는 자세다. 베큠 상태에서 호흡하면 출산 후에 늘어진 뱃살을 원상태로 되돌리는 데 도움이 된다. 의사 출신 요가 강사인 베르나데트 드 가스케에 따르면, 베큠 상태에서 호흡하는 ‘스토머크 베큠(Stomach Vacuum)’은 복부 근육을 강화할 뿐 아니라 정맥·림프순환을 촉진하고, 운동 효과를 높인다. 고강도 운동 전 준비운동으로도 좋다.스토머크 베큠은 그리 어렵지 않다. 우선 폐에 들어 있는 공기를 모두 바깥으로 날숨으로 뱉어낸다. 이후 복부를 등 쪽으로 최대한 밀착시키고, 흉곽 부분만 확장하면서 숨을 들이마신다. 10~15초간 호흡을 멈췄다가 숨을 내뱉고, 다시 숨을 깊게 들이마시길 반복하면 된다. 가스케는 근육의 움직임을 눈으로 확인하기 쉽도록 아침 공복 상태에서 이 동작을 매일 다섯 번 반복해 보라고 말한다. 익숙해졌다면 시간과 횟수를 조금씩 늘려나가면 된다. 모든 운동이 그렇듯 드물게 부작용이 생길 수 있다. 고혈압 환자는 운동 횟수를 무리하게 늘리지 말고, 무호흡 유지 시간을 짧게 조절해야 한다.필라테스 호흡법을 익힌 후 필라테스 동작을 따라 해보는 것도 도움이 된다. 필라테스 호흡법은 늑간근을 활용해 갈비뼈를 확장시켰다가 수축시키길 반복하는 일종의 흉곽 호흡이다. 필라테스는 호흡법을 기초로 만들어진 운동이라, 이 방법을 따라 정확하게 숨 쉬지 않으면 같은 동작을 해도 운동 효과가 떨어질 수 있다. 우선, 똑바로 서서 어깨 힘을 빼고, 한 손을 갈비뼈에 댄 후 갈비뼈 사이사이에 공기를 가득 채우는 느낌이 들게 코로 숨을 들이마신다. 제대로 하면 흉곽이 부풀어 오른다. 필라테스 호흡법을 꾸준히 하다 보면 코어 근육이 강화되고, 신체 중심이 바로잡힌다. 필라테스 운동 효과를 제대로 누릴 수 있는 것은 덤이다.이 동작들은 체중 감량에 도움을 줄 수 있지만, 살을 눈에 띄게 빼려면 생활습관 교정과 운동을 병행해야 한다. 저녁은 평소의 절반 정도만 먹고, 저녁 8시 이후에는 공복을 유지하는 게 좋다. 또 불필요한 당분 섭취를 줄이고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 신체활동량을 늘려야 한다.
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자꾸 악몽을 꾼다면 잠을 자는 자세를 바꿔보자. 잠이 드는 방향에 따라 장기의 위치가 달라지면서 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다.옆으로 누워자는 게 편한 사람은 왼쪽보다 오른쪽을 보고 자야 악몽을 꿀 확률이 줄어든다. 수면과 최면(Sleep and Hypnosis)에 게재된 바실라스 메디폴 메가대 병원 정신건강의학과 메흐메트 유셀 아르군(Mehmet Yücel AĞARGÜN) 교수팀 연구에서 왼쪽에서 자는 사람들은 악몽을 꿀 확률이 40.9%나 됐지만, 오른쪽으로 자는 사람은 나쁜 꿈을 꿀 가능성이 14.6%에 불과한 것으로 확인됐다. 또 오른쪽으로 돌아누워 자는 사람은 주관 평가에서도 많은 사람이 편안하고 안전한 꿈을 꿨다고 답했다.명확한 이유가 밝혀지진 않았지만, 2018년 한 연구에서 돌아누워 자는 게 심장에 영향을 주기 때문이라는 가설을 내 놨다. 연구팀은 왼쪽으로 잘 때와 오른쪽으로 잘 때 실험참여자의 심장 활동 변화를 관찰했는데, 왼쪽으로 잘 땐 심장이 살짝 눌리면서 부담이 가해지는 것으로 나타났다. 연구팀은 스트레스 수치가 높아져 교감신경이 활성화되면서 몸이 도피 모드로 바뀌어 악몽을 꿀 수 있다고 추정했다. 반대로 오른쪽으로 잘 땐 심장 활동에 큰 변화가 없었다.다만 임산부는 왼쪽으로 누워자는 게 안전하다. 오른쪽에 태아에게 피를 전달하는 하대정맥이 흘러, 오른쪽으로 누워 자면 하대정맥이 압박될 수 있기 때문이다.자다가 숨을 5초 정도 멈추는 수면무호흡증이 있다면 천장을 바라보고 자는 게 편하더라도 옆으로 누워 자야 악몽을 꿀 가능성을 줄일 수 있다. 똑바로 누워자면 목젖이 기도를 막아 호흡이 힘들어진다. 결국 뇌가 주기적으로 깨 깊은 잠에 들 수 없다. 이때 불안, 걱정을 주제로 한 꿈을 꾸게 될 가능성이 크다. 의식만 깨면서 흔히 가위눌림이라고 불리는 수면마비 증상도 경험할 수 있다.엎드려서 자는 것도 악몽을 꿀 가능성을 높인다. 홍콩 수연대 연구팀이 670명 이상 성인을 대상으로 바로 잘 때, 누워서 잘 때, 옆으로 잘 때 등으로 나눠 어떤 꿈을 꾸는지 조사한 결과, 엎드려서 잘 때 학대, 괴롭힘과 관련된 꿈을 꾸는 경우가 많은 것으로 드러났다. 연구팀은 "엎드려서 자면 숨을 쉴 때 공기가 부족해 몸이 위협을 느끼면서 꿈에 변화를 주는 것"이라고 했다.한편, 악몽을 꾸지 않으려면 수면의 자세만큼 수면 위생(잠을 잘 자기 위한 생활습관)을 지키는 것도 매우 중요하다. 먼저 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 한다. 수면은 우리 몸의 수많은 생체리듬 중 하나다. 매일 밤 잠자리에 드는 시간과 다음날 일어나는 시간이 달라지면 그만큼 깊은 잠인 서파 수면을 기대하기 힘들어진다. 잠자는 환경은 조용하고 환하지 않도록, 너무 덥거나 춥지 않도록 조절한다. 마지막으로 잠들 땐 과도한 스트레스나 긴장을 피해야 한다. 뇌에 자극을 주는 생각이나 독서 등의 활동은 피하고 카페인이 들어있는 음료 등을 마시는 것도 삼가야 한다.
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추운 겨울에는 붕어빵이나 어묵 같은 따뜻한 간식이 당긴다. 하지만 이런 식품들은 대부분 고칼로리인 경우가 많아 다이어트 중이라면 주의가 필요하다. 겨울철 대표 간식을 어떻게 먹어야 그나마 살이 덜 찔 수 있을지 알아봤다.◇붕어빵, 한두 개 이내로만붕어빵은 칼로리가 은근히 높은 겨울 간식 중 하나다. 붕어빵 한 개에 100~120kcal로, 세 개만 먹어도 밥 한 공기에 버금가는 칼로리다. 안에 든 속 재료에 따른 칼로리 차이가 있다. 팥 붕어빵 한 개의 열량은 약 130kcal, 슈크림 붕어빵은 170kcal다. 다이어트 중이거나 칼로리를 생각한다면 그나마 팥 붕어빵을 선택하는 것이 좋다. 붕어빵은 1~2개만 먹고, 그 양만큼 식사 중 밥을 덜 먹는 게 좋다.◇국물 요리, 재료 바꿔야뜨끈한 국물과 함께 먹는 길거리 어묵 역시 많이 먹지 않는 게 좋다. 지방과 나트륨이 많이 들어있기 때문이다. 간식은 아니어도 곰국, 갈비탕, 어묵탕 같은 뜨끈한 음식도 겨울에 많이 먹는다. 탕 국물의 고소한 맛을 내는 지방의 양은 보통 밥 한 공기(약 200kcal) 열량보다 많다. 열량을 많이 섭취하지 않으면서 따뜻한 국물 요리를 즐기려면 넣고 끓이는 재료를 바꿔보자. 도가니탕(800ｇ)이나 삼계탕(800ｇ)은 각각 500㎉, 1000㎉이지만 북엇국(250ｇ)과 콩나물국(250ｇ)은 110㎉, 50㎉이다. 소고기나 돼지고기도 살코기 부위를 쓰고, 삼계탕을 먹더라도 닭 껍질을 벗기고 조리하는 것이 좋다.◇견과류, 채소 곁에 두기열량 높은 간식 대신 가급적 열량 낮은 간식을 먹도록 노력해야 한다. 견과류처럼 건강에 좋고 열량 낮은 간식을 투명 용기에 담아두고 가까운 곳에 두자. 채소를 간식으로 섭취하는 것도 좋다. 오이나 토마토 등 열량이 낮은 채소를 즐겨 먹으면 비타민·섬유질 보충과 더불어 공복감을 없앨 수 있다. 과하게 먹지 않는다면 적정량의 귤이나 딸기 섭취를 통해 비타민C도 섭취할 수 있다.
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연일 성범죄 사건이 발생하고 있다. 법무부의 ‘2023 성범죄백서’를 보면, 성범죄자 신상정보 등록 건수는 11만4420건(2021년 기준)에 달한다. 심지어 재범률도 높다. 성범죄자 중 62.4%는 첫 범죄 뒤 3년 안에 또다시 범행을 저지른다. 성범죄 사건이 발생할 때마다 '물리적 거세가 답'이라는 의견이 제기되지만, 우리나라는 화학적 거세만을 시행한다. 여기엔 생각보다 복잡한 이유가 있다.◇인권·비용 문제 복잡하게 얽혀… 부작용·효과는 비슷우선, 물리적 거세와 화학적 거세의 차이에 대해 알아야 한다. 물리적 거세는 고환을 외과적으로 제거해 남성호르몬(테스토스테론) 분비를 영구적으로 억제하는 것을 말한다. 고환을 제거하는 30분 내외의 간단한 수술 한 차례면 영구적으로 거세가 가능하다. 고환제거술은 오랫동안 시행되어 온 수술이라 안전한 수술로 분류되고, 비용도 저렴한 편이다.화학적 거세는 약물을 이용해 일시적으로 성 기능을 약화시키는 것을 말한다. 다만, 물리적 거세와 달리 최대 15년 동안 진행해야 한다. 비용도 비싸다. 화학적 거세를 위한 1인당 약물투여비용은 연간 약 500만원이다.두 방법 모두 효과와 부작용이 같다. 어떤 방식으로든 거세는 남성호르몬 억제라는 효과가 있으며, 골다공증, 당뇨·고혈압 등 발병률 상승, 우울증, 두통, 근육 약화 등의 부작용이 발생할 수 있다. 화학적 거세는 약물 주입을 중단하면 남성호르몬이 언제든 회복될 수 있고, 물리적 거세는 이전으로 되돌릴 수 없다는 차이만 있다.이렇게 보면, 물리적 거세가 가성비 측면에서 훨씬 나은 선택지처럼 보인다. 그러나 화학적 거세를 시행하는 덴 이유가 있다. 인권과 장기적 관점에서의 비용 문제가 얽혀 있다.일단 비용 문제를 살펴보자. 거세를 통해 남성호르몬을 억제하면 골다공증, 우울증, 당뇨·고혈압 등이 부작용을 피하기 어려운데, 화학적 거세는 거세 약물 투약을 중단하면 이러한 부작용이 대부분 자연스럽게 사라진다.반면, 물리적 거세는 '되돌릴 수 없는' 상황이다보니 각각의 부작용을 치료하는 데 적잖은 비용이 든다. 우울증, 당뇨·고혈압 등은 사실상 만성질환이기에, 범죄자의 치료를 위해 장기간 국민의 건강보험료가 사용되는 셈이다. 범죄자에게도 치료를 받을 최소한의 인권이 있기에 치료를 안 해줄 수도 없는 실정이다.이런 이유로 대부분의 성범죄자에게 국가가 물리적 거세보다는 화학적 거세 처벌을 내린다. 물리적 거세를 합법적으로 시행 중인 국가는 덴마크뿐이고, 독일, 스웨덴, 덴마크, 미국 텍사스주 등은 범죄자의 동의하에 물리적 거세를 시행하고 있다.한편, 우리나라는 2011년 7월부터 '성폭력범죄를 저지른 19세 이상의 성도착증 환자로서 성폭력범죄를 다시 범할 위험성이 있다고 인정되는 사람'에게 화학적 거세를 시행하고 있다. 법무부에 따르면, 2021년 12월 말 기준 우리나라에서 시행된 화학적 거세가 집행된 성범죄자는 총 34명이다.
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