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우리나라 유아(만 3∼5세)가 가장 부족하게 섭취하는 영양소는 칼슘과 칼륨인 것으로 밝혀졌다. 유아의 에너지(열량)·탄수화물·단백질·지방 등 주요 영양소의 섭취량은 충분한 상태였다. 4일 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)에 따르면 농촌진흥청 국립농업과학원 권용석 농업연구사팀이 3∼5세 유아 1582명(남 850명, 여 732명)을 대상으로 각종 식품과 영양소 섭취 실태를 분석했다.그 결과, 유아가 가장 즐겨 먹는 3대 식품은 우유와 유제품·곡류·과일이었다. 남아는 매일 우유와 유제품을 254g(㎖), 여아는 225g 섭취했다. 남아의 곡류와 과일 섭취량은 각각 210g(여아 194g)·191g(여아 175g)이었다. 이번 연구에서 유아의 뼈 성장과 관련한 하루 평균 칼슘 섭취량은 남아 470㎎, 여아 426㎎이었다. 이 나이대 유아의 칼슘 필요량이 470㎎이므로 여아는 칼슘 섭취가 부족하다고 볼 수 있다. 칼슘은 유아의 골격 성장에 필요할 뿐아니라 혈액 응고·신경 전달·근육 수축과 이완·세포 대사 등 다양한 생리 기능을 조절하는 미네랄이다. 혈압 조절을 돕는 칼륨의 하루 섭취량은 남아 1900㎎, 여아 1705㎎으로 조사됐다. 유아의 하루 칼륨 필요량이 2300㎎이므로, 남녀 모두 칼륨 부족 상태인 셈이다. 신체 모든 조직에 존재하는 칼륨은 정상적인 세포 기능에 필수적인 미네랄이다. 남아의 79.4%, 여아의 86.5%가 칼륨을 유아의 칼륨 섭취기준보다 적게 섭취했다. 칼슘 섭취량은 남아의 62.7%, 여아의 70.6%가 하루 칼슘 섭취기준에 미달했다. 유아의 하루 평균 나트륨 섭취량(남아 1788㎎, 여아 1637㎎)은 세계보건기구(WHO)가 설정한 성인의 하루 나트륨 섭취 제한량인 2000㎎에 거의 근접하는 수준이었다. 연구팀은 논문에서 "유아의 실제 칼륨·칼슘 섭취량이 유아의 영양소 섭취기준보다 적었다는 것이 이번 연구의 결론"이라며 "이런 영양소 불균형은 성인기까지 이어질 수 있으므로, 유아 대상 올바른 식생활 개선 대책이 필요하다"고 지적했다.전체적으로 남아가 여아보다 식품이나 영양소 섭취가 많았다. 유아의 에너지와 탄수화물·지방·단백질 등 열량을 내는 영양소 섭취량은 적절한 상태였다. 이 연구 결과는 '한국식품조리과학회지' 최근호에 실렸다.
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![[밀당365 레시피] 으슬으슬 추운 날씨, ‘겨울 보약’ 동태찌개를](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/02/04/2022020400720_0_thumb.jpg)
밥 한 공기에 칼칼하고 시원한 동태찌개 곁들이면 다른 반찬 없어도 됩니다. 영양소 골고루 담았습니다. 동태찌개 레시피, 바로 알려드립니다!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!동태찌개(1인분)명태를 잡아서 얼린 동태는 겨울에 가장 맛있습니다. 향긋한 쑥갓을 찌개에 함께 넣으면 영양도 풍부해집니다.뭐가 달라?‘겨울 보약’ 동태동태는 동의보감에서 ‘겨울 보약’이라 불렸을 정도로 영양이 뛰어납니다. 동태에는 단백질, 비타민B2, 인 등이 함유돼 감기몸살 완화에 효과가 있습니다. 간을 보호하는 메치오닌, 나이아신 등과 같은 필수아미노산도 풍부합니다. 냉동 상태의 동태를 30분 정도 해동해 깨끗이 손질하고, 먹기 좋은 크기로 썰어 준비하세요.‘명품 조연’ 쑥갓쑥갓 특유의 톡 쏘는 향은 생선 비린내를 잡는 데 효과적입니다. 쑥갓에는 불용성 식이섬유소가 많아 변비 완화와 다이어트에 좋습니다. 비타민도 풍부합니다. 자율신경 기능을 원활하게 하고 혈압 조절과 혈액순환에도 도움을 줍니다.재료&레시피동태 2토막, 콩나물 40g, 무 40g, 애호박 20g, 두부 40g, 홍고추 1/2개, 청양고추 1개, 쑥갓5g, 대파 10g※양념장 재로: 고추장 1/2 큰 술, 고춧가루 1 작은 술, 간장 1/2 작은 술, 맛술 1/2 큰 술, 다진 마늘 1/2 작은 술※육수 재료: 멸치 큰 것 5마리, 다시마(5*5*10cm), 물 1.5컵(300ml)1. 멸치는 내장을 제거하고, 냄비에 볶는다.2. 물에 다시마를 넣고 한소끔 끓인 후 다시마는 건져 내고, 멸치를 넣고 중간 불에 10분 더 끓인 후 체에 거른다.3. 콩나물을 깨끗이 씻고, 쑥갓을 다듬어 4cm길이로 썬다.4. 무와 두부는 나박 썰기하고, 애호박은 0.5cm 두께로 반달모양으로 썬다.5. 홍고추, 청양고추, 대파는 어슷 썬다.6. 육수에 양념장을 반 정도만 풀어 무를 먼저 넣고 끓인다.7. 무가 어느 정도 익으면 동태와 남은 양념장을 넣고 중간 불에서 10분 정도 더 끓인다.8. 콩나물을 넣고 뚜껑을 닫아, 콩나물이 충분히 익을 때까지 끓인다.9. 두부, 고추, 대파를 넣고 한소끔 끓인 후 불을 끄고 쑥갓을 넣는다.
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체중 감량을 할 때면 하루 한 끼 정도 밥 대신 샐러드를 먹곤 한다. 반드시 다이어트 때문이 아니어도, 건강을 위해 샐러드를 먹는 사람도 쉽게 볼 수 있다. 샐러드를 먹는 사람들이 많아지면서 샐러드 종류도 점차 다양해지고 있다. 다만, 샐러드에 들어가는 일부 드레싱은 칼로리가 높아, 오히려 살을 빼는 데 방해가 될 수 있어 주의해야 한다.대표적인 것이 마요네즈를 기반으로 만들어진 ‘사우전드 아일랜드 드레싱’, ‘시저 드레싱’ 등이다. 두 드레싱은 100g당 칼로리가 각각 370kcal, 400kcal에 달한다. 샐러드 한 접시에 50g 정도의 드레싱을 넣는다고 가정할 경우, 드레싱만으로 밥 한 공기 칼로리를 섭취하게 된다. 특히 사우전드 드레싱은 100g당 나트륨 함량이 약 863mg으로, 베이컨, 케이준 치킨 등이 들어간 샐러드와 함께 먹으면 웬만한 요리보다 나트륨 함량이 높아질 수 있다.다이어트를 위해서는 ‘프렌치 드레싱’과 같이 오일이 들어간 드레싱 또한 넣지 않는 것이 좋다. 올리브 오일에 양파, 레몬즙, 식초 등을 더해 만든 프렌치 드레싱은 100g당 칼로리가 약 450kcal에 육박한다. 사용된 재료 자체는 몸에 좋지만, 맛이 자극적이지 않아 계속 뿌려 먹게 될 수 있다. 오일을 기반으로 만든 드레싱은 마요네즈 기반 드레싱보다 칼로리가 더 높기도 하다.살을 빼고 있는 사람들에게는 두 드레싱 대신 식초 기반 드레싱을 추천한다. 발사믹 식초와 같이 식초를 기반으로 만든 드레싱은 상대적으로 칼로리가 낮다. 발사믹 식초의 열량은 100g당 약 88.2kcal 수준이다. 발사믹 식초에는 시큼한 맛을 내는 구연산이 들어있어 지방을 분해하는 효과도 기대할 수 있다. 이밖에 간장 기반 드레싱이나 생크림을 발효한 사워크림을 곁들여 먹는 것도 방법이다. 사워크림의 경우 유산균이 많아 채소의 장 흡수를 돕기도 한다.
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흔히 명절을 ‘다이어트의 최대 고비’라고 표현하곤 한다. 명절이 되면 평소보다 기름진 음식과 술을 많이 먹게 되는 데다, 연휴 기간 동안 외부 활동을 안 하며 집에 머무는 시간도 늘어나기 때문이다.명절에 즐겨 먹는 간식들도 연휴 기간 살이 찌는 원인이 될 수 있다. 약과나 과일 등이 대표적이다. 약과는 주재료가 밀가루와 설탕이며, 기름에 튀겨서 만든다. 때문에 열량이 높을 수밖에 없다. 무게나 크기에 따라 다르지만 약과 1개의 열량은 약 135칼로리로, 약과 2개를 먹으면 밥 한 공기(약 300칼로리)를 먹은 것과 같다고 볼 수 있다. 같은 이유로 식혜나 유과처럼 설탕, 조청, 꿀 등을 많이 첨가하거나 기름에 튀긴 명절 간식도 고칼로리 식품에 속한다. 과일의 경우 당질이 다량 함유된 만큼 과도하게 먹지 않는 것이 좋다. 당질을 적정량 이상 먹으면 잉여 당질이 지방으로 저장된다. 과일을 먹는다면 하루 50~100칼로리, 바나나 1개 정도가 적당하다.간혹 칼로리가 높은 명절 음식 대신 간식, 과일로 배를 채우려는 사람도 있는데, 이 역시 잘못된 행동이다. 일부 간식과 과일은 음식 못지않게 칼로리가 높은 데다, 배고픈 상태에서 오히려 식욕을 돋우는 역할도 할 수도 있기 때문이다. 체중 관리를 위해서는 최대한 간식 섭취를 자제하고, 식혜나 수정과 대신 녹차나 물을 마시는 것이 좋으며 과일은 토마토와 같이 상대적으로 당분이 적은 과일을 먹도록 한다.한편, 연휴 기간 급격히 불어난 살은 2주 이내로 빼야 한다. 급하게 찐 살은 실제 지방이 아닌 다당류의 일종인 ‘글리코겐’이 증가한 것이기 때문이다. 글리코겐은 과다 섭취한 포도당이 몸속에 남아 간, 근육에 저장된 것으로, 2주가 지나면 지방으로 전환된다. 글리코겐이 지방으로 전환돼 체내에 쌓일 경우 더욱 빼기 어려워진다.
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운동할 때 물을 잘 안 마시면 운동 효과가 떨어지고 몸에 무리가 간다. 언제, 얼마나 마셔야 할까?◇갈증 안 나도 물 마셔야운동 중에는 목이 마르지 않아도 이미 탈수 상태일 수 있다. 자신도 모르는 사이에 몸속 수분이 땀으로 배출되는데, 이때 갈증이 느껴지지 않는 경우가 있다. 따라서 갈증 여부와 관계없이 물을 규칙적으로 마시는 게 좋다.운동 전에는 운동할 때 땀이 흐를 것을 대비해 물을 마셔야 한다. 운동하기 두 시간 전쯤에 체중 1㎏당 5~7㎖의 물을 마시면 좋다. 체중이 70㎏이라면 350~490㎖를 마시면 된다는 뜻이다. 찬물이 따뜻한 물보다 흡수가 빨리 되므로, 섭씨 15~21도 정도의 시원한 물을 마시는 게 좋다.운동 중엔 땀으로 전해질이 빠져나가므로 물 대신 나트륨·칼륨 등이 들어 있는 스포츠음료를 마시면 좋다. 한 번에 너무 많은 양을 마시면 위에 부담이 갈 수 있고, 흡수도 빨리 되지 않는다. 사람마다 땀을 흘리는 양이 다른데, 일반적으로 15분에 한 번씩 두세 모금 정도 마시면 된다.운동을 마친 후에는 운동 전의 체중과 운동 후의 체중을 비교한 뒤, 빠진 체중에 따라 물 마시는 양을 달리하면 좋다. 빠진 체중 100g당 150㎖가 추천 섭취량이다. 체중이 500g 줄었다면 750㎖ 정도 마시면 된다. 적당량의 나트륨을 섭취하면 갈증이나 몸의 상태를 더 빨리 회복시킬 수 있으므로, 이때도 스포츠음료를 마시는 게 도움이 된다. ◇운동 중 물 안 마시면…운동할 때 물을 잘 안 마시면 어떤 문제가 생길까? 운동을 하면 심장이 빨리 뛰고 체온이 올라가서 땀이 난다. 중강도 이상의 운동을 해서 땀을 갑자기 많이 흘리면, 구역감·맥박 저하·현기증·무력감 같은 탈수 증상이 나타난다. 땀을 흘려서 수분이 부족해지면 혈액이 근육이나 피부로 잘 전달되지 않아 운동 능력이 떨어지고, 전해질이 부족할 경우 심혈관계·신경계 등에 무리가 간다. 특히, 물을 마시지 않아서 올라간 체온이 떨어지지 않으면 땀 배출량이 더 많아지는 악순환이 생기기도 한다.
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질환 때문에 약을 복용중이라면 음식 섭취에 주의해야 한다. 음식 속 성분이 약효를 떨어뜨리거나 문제를 유발할 수 있다.◇항생제, 우유항생제는 우유, 술, 커피와 상극이다. 약 성분 중 시플로플록사신, 레보플록사신, 오플록사신이 함유된 항생제와 테트라사이클린 성분의 항생제는 우유, 낙농제품, 제산제, 철성분이 든 비타민과 함께 복용하면 약 성분이 체내 흡수되지 않고 바로 배출돼 약효가 사라진다. 이런 음식은 항생제 복용 두 시간 이후 먹는 것이 좋다. 커피, 콜라, 녹차, 초콜릿과 같이 카페인이 함유된 식품도 항생제와 같이 복용하면 카페인 배설을 억제해 심장이 심하게 두근거리며 신경이 예민해지고 불면 증상이 나타날 수 있다.◇골다공증약, 고지방식골다공증약은 지방이 많이 함유된 식사와는 맞지 않다. 고지방식은 칼슘 흡수를 저하시키고 칼슘 배설을 증가시키므로 피하는 것이 좋다. 탄산음료, 커피, 홍차 등 카페인이 많이 든 음료는 신장에서 칼슘 배설을 증가시켜 골다공증에 좋지 않은 영향을 주므로 삼가는 것이 좋다. 특히 탄산음료에는 다량의 인 성분이 함유돼 있어 뼈의 칼슘을 빼내는 작용을 한다.◇고지혈증약, 자몽주스중성지방을 낮추는 작용을 하는 고지혈증 치료제는 자몽주스, 술과 상극이다. 자몽주스와 이 약을 함께 복용하면 혈중 농도가 증가해 중성지방 조절에 장애를 가져온다. 자몽주스를 그래도 마시고 싶다면 약 복용 2시간 이후에 먹어야 한다. 고지혈증 약은 간 손상을 유발하는 부작용이 있을 수 있어서 과도한 음주도 피하는 것이 좋다.◇항우울제, 술우울증 치료제는 혈관 활성물질인 티라민이 함유된 음식, 그리고 술을 조심해야 한다. 신경전달물질인 세로토닌을 활성화시키는 모클로베미드, 페넬진, 트라닐시프로민 같은 항우울제는 치즈, 소나 닭의 간에 다량 함유된 티라민 성분과 합쳐지면 혈압을 상승시키는 작용을 한다. 술도 항우울제와 만나면 약효가 과도하게 증가되므로 복용 기간엔 금주해야 한다. 약과 알코올이 만나면 약효가 과도하게 증가돼 중추신경계를 억제하기 때문이다.
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![[밀당365 레시피] 탄수화물 걱정 때문에… '들깨버섯떡국'이면 오케이~!](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2022/01/28/2022012800800_0_thumb.jpg)
설날엔 떡국이죠. 그런데 탄수화물 폭탄이죠. 칼로리는 낮추고 영양가는 높인 ‘들깨버섯떡국’ 들고 왔습니다. 새해 복 많이 받으세요!강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!들깨버섯떡국 (1인분)들깨와 버섯 모두 당뇨 환자에게 좋은 영양가 높은 음식입니다. 육질이 연하고 부드러운 느타리버섯과 고소한 맛을 주는 들깨가 만났습니다. 현미 떡국떡 사용해 탄수화물 걱정 덜었습니다.뭐가 달라?혈당 조절해주는 느타리버섯버섯은 ‘산에서 나는 보약’으로 불릴 정도로 영양이 풍부합니다. 특히, 느타리버섯에는 칼륨과 에고스테롤 성분이 풍부해 혈압 조절에 도움이 됩니다. 느타리버섯은 수분과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 적어 체중 조절을 하는 사람은 물론 당뇨 환자에게도 좋은 식품입니다. 노화를 늦추는 데 도움이 되는 셀레늄 성분도 풍부합니다.면역력 강화에 좋은 들깨들깨는 면역력을 높이고 노화 방지에 좋은 식품입니다. 들깨에 함유된 비타민 A, C, E가 체내에 흡수되면 항산화반응을 해 장 기능 활성화는 물론 활력을 찾는 데에도 도움을 줍니다. 들깨에는 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산 오메가6 계열 '리놀레산'과 불포화지방산인 오메가3 계열 'α-리놀렌산'이 63% 함유돼 있습니다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다.현미 떡국떡으로 혈당 잡아현미는 백미보다 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 지표인 혈당지수가 20% 낮습니다. 반면 식이섬유 함유율은 6배 이상 높습니다. 당뇨 환자가 먹기에 백미떡보다 현미떡이 좋은 이유입니다. 그래도 탄수화물이기 때문에 과식은 피해야 합니다.재료&레시피현미 떡국떡 100g, 느타리버섯 30g, 표고버섯 1개, 들깨가루 2 큰 술, 국간장 1 작은 술※육수 재료: 건새우 10g, 멸치(대) 5마리, 다시마(5*5cm), 물 1.5컵(300ml)1. 내장을 제거한 멸치와 건새우는 냄비에 한번 볶아 비린내를 제거한다.2. 물에 1과 다시마를 넣고 끓인 후 다시마는 건져 내고, 10분 더 끓인 뒤 체에 거른다.3. 육수가 끓기 시작하면 떡을 찬물에 충분히 불린다.4. 느타리버섯은 먹기 좋게 결대로 찢고 표고버섯은 얇게 썬다.5. 냄비에 육수를 넣고, 끓으면 떡국떡을 넣어 끓인다.6. 떡이 어느 정도 익으면 버섯, 국간장을 넣고 끓인다.7. 들깨가루를 넣고 한소끔 끓인 후 그릇에 담아낸다.
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불면증으로 고생하는 사람이 많다. 잠을 충분히 자지 못하면, 다음 날 피로함이 몰려 오면서 삶의 질이 크게 떨어진다. 수면에 도움을 주는 음식과 그렇지 않은 음식을 알아본다.◇수면에 도움 주는 음식 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 만들어지려면, 세로토닌이 필요하다. 이 세로토닌을 만들 때 사용되는 아미노산이 트립토판이다. 트립토판은 체내에서 만들어지지 않아 음식을 섭취해 보충해야 한다. 트립토판이 많이 들어 있는 음식으로는 우유, 귀리, 지방이 없는 닭고기, 칠면조, 양고기 등이 있다. 멜라토닌이 풍부한 달걀, 생선, 견과류, 갈색 버섯, 씨앗류도 잠을 유도하는 데 도움이 된다. 마그네슘도 뇌가 수면을 준비하도록 돕는다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 녹색잎 채소, 견과류, 통곡물이 있다. 섬유질이 많은 일부 음식도 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이고 몸의 회복 효과를 높이는 서파수면 시간을 늘린다고 알려졌다. 대표적인 것이 통곡물, 귀리, 아스파라거스, 브로콜리다. ◇수면을 방해하는 음식 커피 같이 카페인이 많이 든 음식은 뇌의 수면 충동을 억제한다. 알코올도 기억과 학습에 중요한 렘수면을 방해할 수 있다. 고추와 같은 매운 음식도 피하는 게 좋다. 체온을 높여 잠을 방해한다. 달거나 기름진 음식도 삼가야 한다. 이런 음식은 깊은 수면을 방해한다.
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다이어트를 할 때면 ‘체지방률’을 줄이기 위해 노력하곤 한다. 체지방률은 신체에서 체지방이 차지하는 비율로, 남성과 여성의 정상적인 체지방률은 각각 15~20%, 20~25% 수준이다. 체지방률이 지나치게 높을 경우 비만을 비롯해 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 각종 질환이 발생할 위험 또한 높아진다. 그러나 다이어트를 목적으로 무작정 체지방을 빼서는 안 된다. 체지방이 극단적으로 줄면 골다공증과 피부 노화, 난임 등을 겪을 수 있기 때문이다. 체지방 부족으로 인해 발생하는 문제들을 알아본다.골다공증난소에서 주로 생성되는 ‘에스트로겐’은 지방세포와 부신에서도 만들어진다. 때문에 몸에 지방이 부족해지면 에스트로겐도 줄게 된다. 에스트로겐 부족은 뼈 노화와 골다공증으로 이어질 수 있다. 골다공증은 파골세포(뼈를 없애는 세포)가 조골세포(뼈를 만드는 세포)보다 많아지면서 골밀도가 떨어지는 질환으로, 파골세포 수를 줄이고 골 흡수를 억제하는 에스트로겐이 정상적으로 기능하지 못하면 파골세포가 왕성해지면서 골다공증 위험이 높아진다. 뼈 건강을 위해서는 적당한 몸무게를 유지해 뼈를 자극하고 세포를 활성화하는 것 또한 중요하다.얼굴 노화오랜 시간 중력이 누적되고 피부와 악안면 유착부위가 늘어지면 주름이 생긴다. 피하지방이 줄수록 주름은 더욱 깊어지며, 콜라겐이 감소하면 피부탄력도 떨어진다. 이로 인해 얼굴 노화가 서서히 진행된다. 특히 급격한 피하지방 감소는 얼굴 노화를 촉진하는 주요 원인이 된다. 얼굴의 경우 살이 빠질 때 대부분 먼저 빠지는 부위다보니, 더욱 노화가 빠르게 진행된다.난임체지방 부족은 난임 위험을 높이기도 한다. 비정상적 체중에 의한 난임은 전체 난임의 약 12%로, 이 중 과소 체중이 절반가량을 차지하는 것으로 알려졌다. 남성 역시 과소 체중으로 인해 난임 문제를 겪을 수 있다. 덴마크 코펜하겐대학 연구에 따르면, 체질량지수 20 이하의 마른 남성은 BMI가 20~25 사이의 건강한 남성보다 정자 수와 정자 밀도가 각각 28.1%·36.4%씩 낮았다. 반대로 BMI 25 이상의 뚱뚱한 남성도 정자 수와 정자 밀도가 21.6%·23.9%씩 낮은 것으로 나타났다.
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명절 음식은 맛있지만, 평소 먹는 음식보다 기름기가 많아 느끼함을 느끼기 쉽다. 음식의 느끼함을 덜기엔 상큼한 과일이 유용하다. 설 명절을 앞두고 좋은 과일을 고르는 비법과 과일을 곁들인 명절 음식 활용법을 알아보자.사과 곁들인 보쌈·낙지 초회사과에는 비타민 C와 유기산이 많이 들어 있어 몸의 피로를 풀어주고 활력을 증진하는 효과가 있다. 위액 분비를 촉진해 소화, 흡수를 돕고 배변기능에도 도움을 준다.좋은 사과를 구매하려면 들었을 때 묵직한 느낌이 들고 단단한 것을 고른다. 향이 강하지 않고 은은하며 전체적으로 색이 고르게 든 것이 좋다.명절에 자주 즐기는 통 삼겹살 보쌈을 접시에 내기 전 납작 썬 사과를 함께 곁들이면 좋다. 낙지 초회를 만들 때도 사과를 채 썰어 내면 더 상큼하게 즐길 수 있다.배 활용한 해물 잡채배는 루테올린(luteolin) 성분이 풍부해 기침, 가래, 기관지염 등 호흡기 질환 예방에 탁월하다. 효소가 많이 들어 있어 소화를 돕는 작용도 한다.배를 구매할 때는 전체적인 모양을 보고 상처나 흠집이 없는 것을 고르며, 꼭지 반대편 부위가 돌출되거나 미세한 검은 균열이 있는 것은 피한다.채 썬 배에 채소, 오징어, 새우를 넣고 유자 겨자소스로 버무리면 일반 잡채보다 열량이 낮은 잡채를 만들 수 있다.단감 활용한 두부구이단감은 식이섬유가 풍부해 변비에 도움이 되며, 비타민 A와 C가 풍부해 유아, 임산부뿐만 아니라 눈을 많이 사용하는 수험생과 직장인에게 매우 좋은 과일이다.단감은 꼭지와 열매 사이가 틈이 없이 붙어 있는 것이 좋다. 또한, 전체적으로 얼룩이 없고, 만졌을 때 단단한 것이 신선해 더 오래 두고 먹을 수 있다.다진 단감에 간장과 레몬즙 등을 넣은 감 드레싱은 차례상에 많이 올리는 두부구이에 곁들이면 좋다.참고자료=농촌진흥청 국립원예특작과학원
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버섯은 무기질과 단백질이 풍부해 '산에서 나는 보약'이라고도 불린다. 버섯은 종류에 따라 특정 성분이 더 많이 들어 있는데, 양송이버섯의 건강 효과에 대해 알아본다. 체중 조절 양송이버섯은 열량이 매우 낮아 체중 조절에 효과적이다. 양송이버섯 100g의 열량은 22kcal로 같은 무게인 쌀 열량의 6분의 1에 불과하다. 또한, 버섯은 섬유질이 많아 포만감도 쉽게 느껴진다. 미국 존스홉킨스의대 체중관리센터 연구팀은 평균 연령 48.4세인 성인 73명을 무작위로 ▲ 고기 대신 버섯 한 컵을 섭취하는 그룹 또는 ▲ 평범한 식단을 섭취하는 그룹 두 그룹으로 나눠 1년 동안 체중을 비교·분석했다. 그 결과, 고기 대신 버섯 한 컵을 섭취한 그룹이 평균적으로 3.17kg(7 파운드)를 감량했으며 평범한 식단을 섭취한 그룹보다 체지방 성분이 개선됐다.암 예방양송이버섯은 항산화 능력이 뛰어나 암 예방에 효과가 있다고 알려졌다. 항산화제인 폴리페놀, 셀레늄, 비타민C를 함유하고 있기 때문이다. 실제로 충북대 식품생명·축산과학부 이준수 교수팀이 한국인이 즐겨 먹는 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석했다. 그 결과, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다. 또한, Journal of Nutrition에 게재된 연구에 따르면 양송이버섯이 신체의 자연 살해 세포(종양 세포 또는 바이러스에 감염된 세포를 죽이는 면역 세포)를 강화시켜 바이러스 감염에 대한 면역력을 강화시킨다.면역력 강화양송이버섯은 면역 건강에 도움이 된다. 양송이버섯이 활성 다당류 중 하나인 베타글루칸과 비타민B를 풍부하게 함유하고 있기 때문이다. 베타글루칸은 가용성 섬유질로 면역 세포를 포함한 면역 체계를 활성화 시키고 종양의 성장을 막는데 능력을 증가시킨다. 또한, 비타민B는 에너지 생산과 세포 성장에 중요한 비타민으로 면역 기능을 강화시키고 산소를 운반하는 적혈구를 생성하는 데 도움이 된다.심장 건강 향상양송이버섯은 심장 건강의 핵심 성분인 칼륨이 함유돼 있어 심장 건강을 향상시켜 준다. 칼륨은 식단에서 가장 중요한 미네랄 중 하나로, 심장을 포함한 근육과 신경 기능을 유지시켜준다. 또한, 체내 나트륨 균형을 유지해줘 혈압 관리에도 효과적이다. 국제 의학 학술지인 ‘뉴잉글랜드의학저널’(The New England Journal of Medicine)에 게재된 연구에 따르면 높은 칼륨 수치는 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 또한, 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 버섯과 같은 칼륨이 풍부한 식품이 많이 함유된 식단은 고혈압 관리에 도움이 된다.치매 예방양송이버섯을 포함한 느타리, 표고버섯이 치매 예방에 도움이 된다. 싱가포르국립대 연구팀이 60세 이상 600명의 식습관과 뇌 기능을 6년 동안 추적 관찰한 결과, 1주일에 버섯을 2회 이상 먹는 사람이 경도인지장애 위험이 절반 낮은 것으로 나타났다. 경도인지장애는 뇌 기능이 떨어져 기억력이나 주의력 등이 안 좋아진다. 또한, 양송이버섯은 리보플라빈이라 불리는 비타민B2가 풍부해 두통을 완화하거나 예방하는 데 도움이 된다. 뼈 건강 양송이버섯은 다른 버섯에 비해 인(Phosphorus) 성분이 풍부하다. 양송이버섯 100ｇ에는 인 102㎎이 들어 있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하며, 세포막, DNA 등을 구성하는 데도 사용되는 필수 미네랄이다. 또한 양송이버섯은 전분이나 단백질을 소화시키는 효소를 가지고 있어 과식해도 위장장애를 일으키지 않는다.단, 버섯에 함유된 항암 성분은 물에 쉽게 녹기 때문에 씻으면 안 된다. 물과 닿으면 영양뿐 아니라 맛도 떨어지기 때문이다. 버섯은 따로 씻지 않고 요리해도 되지만, 찝찝하다면 물에 적신 행주를 이용해 이물질이 묻어 있는 부위만 살살 닦아 털어내는 게 좋다. 말린 표고버섯 역시 물에 너무 오래 불리지 않도록 한다.
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