근육 부족은 여러 질환의 원인이 된다. 실제 나이가 들어 근육량이 점차 줄고 지방이 늘어날 경우, 낙상·골절과 심혈관질환·당뇨병 등의 위험이 높아지는 것으로 알려졌다. 이 같은 문제를 겪지 않기 위해서는 평소 유산소·근력 운동을 하는 동시에, 달걀, 우유, 콩과 같은 식품을 섭취해 단백질을 충분히 보충할 필요가 있다. 근육량 유지에 도움이 되는 식품을 소개한다.
달걀
달걀에는 단백질을 구성하는 아미노산인 류신이 많이 들어있다. 근육 합성을 촉진하는 류신은 근육을 만들기 위해 반드시 필요하다. 다만 체내에서 생성되지 않기 때문에, 달걀과 같은 음식을 통해 보충할 필요가 있다. 달걀을 익힐 경우 단백질 분해 효소인 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 줄어든다. 따라서 단백질 흡수율을 높이고 싶다면 익혀 먹도록 한다.
소고기
붉은 고기 또한 단백질의 주원료인 필수 아미노산이 풍부하다. 특히 소고기에 함유된 단백질·지방은 우리 몸의 근육을 만드는 데 많은 도움이 된다. 노인의 경우 소고기 속 단백질을 섭취하면 근육 생성이 잘 되는 것은 물론, 면역세포도 활성화될 수 있다.
우유
근육 부족에 따른 근골격계질환을 예방하기 위해서는 우유를 마시는 것이 좋다. 우유 속 단백질에는 필수 아미노산이 모두 들어 있어 근골격 형성에 효과적이기 때문이다. 특히 뼈와 근육이 약해진 중·장년층일수록 하루 권장량(400mL) 정도의 우유를 먹는 것을 추천한다. 우유에는 단백질 외에도 칼슘, 비타민 등 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어있다.
콩
콩은 필수아미노산과 단백질 함량이 높은 식품이다. 콩을 발효할 경우 영양소가 늘어나며, 특히 류신은 발효 후 28배가량 많아진다. 검정콩, 대두는 다른 콩류보다 류신이 풍부하기도 하다. 콩을 챙겨먹기 어렵다면 두부를 먹는 것도 방법이다. 콩으로 만든 두부 400g에는 단백질이 30g 이상 들어 있어 하루 단백질 권장량(성인) 절반 정도를 섭취할 수 있다.