몸 만들려 단백질… 신장 안 망가지려면 '이만큼'만

입력 2022.01.23 16:00

계란, 닭가슴살, 샐러드가 담긴 그릇
클립아트코리아

근육질 몸을 만들기 위해 무리하게 운동하면 자칫 몸이 망가질 수 있다. 초보 운동자들이 범하기 쉬운 실수를 알아봤다.

◇스트레칭 필수
스트레칭 등 준비운동 없이 근력 운동을 시작하면 근육과 뼈 조직에 미세한 상처를 입을 수 있다. 상처가 심해지면 염증으로 진행되기도 하며, 연골이 손상된 경우에는 퇴행성 관절염으로 발전할 수도 있다. 특히 웨이트 트레이닝은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 지나치게 무거운 무게의 운동기구를 선택하는 것도 부상의 원인이 되므로 적정한 무게와 횟수로 실시해야 한다.

◇유산소 빼면 심장 무리
근육 만들기에 급급해 유산소운동을 하지 않고 근력 운동을 시작하는 습관은 심장에 무리를 줄 수 있다. 근육 발달 속도를 못 따라간 심장이 근육에 혈액을 공급하다 지치기 때문이다. 혈액 순환이 원활해지도록 운동을 하는 시간 중 반드시 일정 시간 동안에는 유산소운동을 해야 한다. 근육 운동 전에 10~15분간 빨리 걷기 등 땀이 조금 날 정도의 운동을 하면 좋다.

◇단백질 과잉 섭취 금물
단백질을 지나치게 많이 섭취하는 것도 문제다. 단백질을 많이 섭취하면 근육이 빨리 만들어질 것으로 생각해 닭가슴살, 계란 같은 고단백 음식에 단백질 제품까지 먹는 사람들이 있다. 하지만 단백질의 과잉 섭취로 인해 저밀도콜레스테롤(LDL)이 증가하고 고지혈증, 혈액순환 장애, 심장질환, 동맥경화 등 각종 성인병이 발생할 수 있다. 단백질이 분해될 때 생기는 질소산화물이 신장에 무리를 주기도 한다. 근육을 단련하는 운동을 할 때는 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하면 적당하다.


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