-
청바지나 티셔츠 같은 옷은 세탁하기 전 여러 번 입기도 한다. 하지만 한 번 신은 양말은 다시 신지 않는 게 좋다.영국 레스터대 생물교육학과 임생미생물학 부교수인 프림로즈 프리스톤 박사에 따르면, 우리 발에는 최대 1000종에 달하는 박테리아와 곰팡이가 서식한다. 발은 인체에서 땀샘이 가장 많이 분포돼 있는 부위이기 때문이다. 박테리아와 곰팡이는 발가락 사이의 따뜻하고 습한 곳에서 땀과 죽은 피부 세포를 영양분 삼아 자란다. 이들은 발에 땀이 많이 날수록 더 많이 번식한다.양말은 땀을 가둬 미생물이 증식하기 좋은 환경을 만든다. 섬유별 세균, 미코박테리아, 진균의 생존 기간을 조사한 결과, 폴리에스터 섬유에서 최대 206일까지, 면과 혼방 섬유에서는 최대 90일까지 생존하는 것으로 나타났다. 양말에는 집이나 헬스장 등 외부에서 유래한 미생물도 존재한다. ‘미생물학 연구’에 게재된 논문에 따르면, 일상 생활에서 하루 동안 착용한 티셔츠에서는 약 8만3000마리의 박테리아가 검출된 반면, 양말에서는 800만~900만 마리의 박테리아가 검출됐다. 아스페르길루스, 칸디다, 크립토코커스 같은 호흡기 및 장 질환을 유발할 수 있는 병원균도 발견됐다.프림로즈 프리스톤 박사는 “세탁하지 않은 양말을 다시 신으면 박테리아가 더 많이 번식할 수 있는 환경이 조성된다”고 했다. 양말에 서식하는 미생물은 신발, 침대, 소파, 바닥 등 양말이 닿는 모든 곳으로 옮겨갈 수 있다. 프림로즈 프리스톤 박사는 양말에 서식하는 세균은 신발에도 번식하기 때문에 같은 신발을 며칠 연속으로 신는 것을 피하고, 헬스장 탈의실이나 화장실에서 양말만 신거나 맨발로 다녀서는 안 된다고 했다.따라서 양말은 되도록 한 번만 신고, 60도 이상의 고온에서 세탁하는 게 좋다. 불가피하게 저온 세탁해야 한다면 세탁 후 180~220도까지 온도 조절이 가능한 고온 스팀 다리미로 다리는 게 도움이 된다. 프림로즈 프리스톤 박사는 “이렇게 하면 박테리아를 제거하고 무좀을 유발하는 곰팡이 포자를 사멸시키는 데 도움이 된다”고 설명했다. 세탁한 양말을 해가 잘 드는 곳에 널어 두는 것도 방법이다. 자외선이 양말에 서식하는 대부분의 박테리아와 곰팡이에 항균 작용을 하기 때문이다.
-
우리가 매일 먹는 음식은 장내 미생물에 영향을 준다. 장내 미생물총은 장 건강을 보호하고 소화를 도울 뿐 아니라 전신 염증을 줄이고 면역 체계를 조절하는 역할을 한다. 미국 워싱턴대 소화기내과 크리스 담만 박사가 장 건강을 위해 매일 섭취해야 하는 식품과 실제로 자신이 먹는 아침 식단을 소개했다.◇매일 섭취해야 하는 네 가지 식품은?크리스 담만 박사에 따르면, 매일 ▲식이섬유 ▲불포화지방 ▲ 발효 식품 ▲폴리페놀을 섭취하면 장내 환경 개선에 도움이 된다. 식이섬유는 장내 미생물의 먹이가 되고, 변의 부피를 늘려 변비를 완화한다. 채소 등을 통해 섭취한 식이섬유가 분해되면 대장 세포의 주요 에너지원인 단쇄지방산이 만들어진다. 이는 대사 조절과 장 점막 강화에 이롭다. 올리브 오일, 아보카도, 해산물, 견과류 및 씨앗류에 함유된 불포화지방도 장내에서 단쇄지방산을 생성하는 미생물의 비율을 높인다. 요거트, 사우어크라우트, 김치, 콤부차 등 발효 식품에는 프로바이오틱스가 함유돼 있다. 프로바이오틱스는 장내 유익균과 유해균의 균형을 맞춰 변비와 설사 증상을 완화하고, 면역 세포를 활성화한다. 발효 식품이 풍부한 식단을 10주 동안 섭취한 결과 장내 미생물 다양성이 증가하고, 면역 반응이 향상돼 체내 염증성 단백질 수치가 감소했다는 연구 결과도 있다. 연구진은 발효 식품이 미생물 다양성에 영향을 줘 당뇨병, 암, 심혈관 질환의 위험을 줄인다고 했다. 과일과 채소에 함유된 항산화 물질인 폴리페놀도 장내 미생물총을 조절한다. ‘프론트 파마콜’에 게재된 논문에 따르면 장내 미생물은 폴리페놀의 대사에 관여하며, 이를 체내 흡수율이 높은 대사산물로 전환시켜 전신 건강을 유지하는 생리활성 신호 전달 물질을 생성한다. 반대로 폴리페놀은 장내 미생물 군집의 구성과 기능을 조절하고 유익균의 성장을 촉진하는 역할을 한다.◇장 건강 위한다면, 아침 식사는 ‘이렇게’크리스 담만 박사가 아침 식사로 즐겨 먹는 식품은 오트밀이다. 귀리를 분쇄하거나 압착해 만든 오트밀에는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸은 숙변과 장내 노폐물을 배출하며, LDL 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 내보낸다. 그는 “오트밀에는 단백질이나 지방이 많지 않아 견과류나 씨앗류, 우유, 소량의 다크 초콜릿을 넣어 먹는다”고 했다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 폴리페놀 함량이 많아 산화 스트레스를 줄이는 데 효과적이다. 건강 매체 ‘이팅웰’에 따르면 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 수행해 장내 미생물총을 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다.크리스 담만 박사는 저지방 그릭 요거트 위에 그래놀라와 견과류, 과일을 더한 아침 식사를 즐기기도 한다. 그릭 요거트에 들어있는 프로바이오틱스는 장에 존재하는 유익균의 활동을 촉진하며, 규칙적인 배변 활동을 유지하도록 한다. 견과류와 과일은 각각 불포화지방과 식이섬유 함량이 풍부하다. 크리스 담만 박사는 “소금이나 설탕, 포화지방이 농축된 초가공식품보다는 식이섬유와 불포화지방을 균형 있게 섭취해 영양 밀도를 맞추는 게 중요하다”고 설명했다.
-
나이가 들수록 소화 효소와 위산 분비가 줄고 장운동이 느려지면서 전반적인 소화 기능이 떨어진다. 여기에 근육량 감소까지 겹치면 포도당 처리 능력이 낮아지고 인슐린 저항성이 증가해 같은 양을 먹어도 지방으로 쉽게 축적된다. 최근 원광대 식품영양학과 이영은 명예교수는 유튜브 채널 ‘건강구조대’에서 중년 이후 주의해야 할 식습관과 피해야 할 음식을 소개했다.◇빵에 버터·치즈 곁들이기빵에 버터나 치즈를 곁들이는 식습관은 대표적인 문제다. 탄수화물과 지방을 함께 섭취하면 혈당이 빠르게 오른 뒤, 지방이 소화를 늦추면서 고혈당 상태가 오래 지속된다. 이 같은 패턴이 반복되면 당뇨병, 비만, 지방간 위험이 커질 수 있다.◇국물에 밥 말아 먹기국물에 밥을 말아 먹는 식습관도 주의가 필요하다. 국밥은 식사 속도를 빠르게 만들어 포만감을 느끼기 전에 과식을 유도하기 쉽다. 특히 설렁탕·곰탕 등 육류 위주의 국밥은 식이섬유가 부족하고 혈당지수가 높은 편이다. 이는 체중 증가와 혈압 상승으로 이어질 수 있다. 밥과 국은 따로 먹고, 국은 건더기 위주로 섭취하며 국물은 입을 적시는 정도로 줄이는 것이 바람직하다.◇술과 자극적인 안주음주와 안주의 조합도 중년 건강에 큰 부담을 준다. 알코올은 간과 뇌뿐 아니라 전신 건강에 영향을 미치므로 여성은 1~2잔, 남성은 2~3잔 이내로 제한하는 것이 좋다. 달고 짠 음식은 혈압을 높이고 탈수를 유도하며, 매운 음식은 알코올과 함께 위 점막을 자극해 위염 위험을 키운다. 기름진 안주 역시 혈당을 오래 높게 유지시킨다.대신 계란, 살코기, 두부, 에다마메 같은 단백질 식품이 권장된다. 단백질은 알코올 흡수를 늦춰 숙취 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 지방을 섭취할 경우에도 버터·치즈 같은 포화지방보다 아보카도·견과류 등 불포화지방을 선택하는 것이 좋다. 다만 과다 섭취는 피해야 한다. 또한 음주 시 탈수를 막기 위해 오이 등 수분 함량이 높은 식품을 함께 섭취하는 것도 도움이 된다.◇야식 섭취중년 이후에는 야식이 특히 위험한 식습관으로 꼽힌다. 밤에는 에너지를 저장하는 대사 상태로 전환되기 때문에 음식이 지방으로 축적되기 쉽고 간에도 부담을 준다. 나이가 들면 식욕을 억제하는 호르몬(렙틴)은 감소하고, 식욕을 자극하는 호르몬(그렐린)은 증가해 과식을 유도한다. 여기에 스트레스 호르몬까지 늘면서 내장지방과 대사질환 위험이 커질 수 있다.이에 따라 식사는 취침 최소 3시간 전에 마치는 것이 권장된다. 늦은 시간에는 고지방·고열량 음식 대신 삶은 달걀, 요구르트, 바나나, 두유, 소량의 견과류 등 가벼운 단백질 위주로 섭취하는 것이 바람직하다. 치킨, 떡볶이, 라면처럼 맵고 짜고 기름진 음식은 피해야 한다.
-
체중 감량부터 암 예방, 심장 건강까지 도움을 줄 수 있는 ‘저가 수퍼푸드’로 호박씨와 치아씨드가 주목받고 있다.24일(현지 시각) 영국 데일리메일에 따르면 영양학자들은 단백질과 불포화지방, 각종 미네랄이 풍부한 호박씨와 치아씨드 섭취를 권하고 있다. 두 씨앗은 마그네슘·아연·칼슘 등이 풍부해 뼈 건강에 도움을 주며, 세포 형성과 회복에 필요한 필수 아미노산도 함유하고 있다.체중 감량을 원한다면 포만감을 높이는 호박씨를, 식이섬유나 칼슘 보충이 필요하다면 치아씨드를 선택하는 것이 좋다. 하루 섭취량은 약 4분의 1컵 정도면 충분하다는 게 전문가들의 설명이다. 캐나다 영양학자 디자이어 니엘슨은 “특정 건강 목표에 맞춰 영양소를 조절해야 하는 경우가 아니라면 다양한 견과류와 씨앗, 콩류를 번갈아 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.호박씨 한 큰술에는 약 56kcal, 지방 5g, 단백질 3g, 식이섬유와 탄수화물이 각각 1g씩 들어 있다. 마그네슘 83mg, 칼슘 6mg, 철분과 아연도 각각 1mg씩 포함돼 있다. 마그네슘은 포만감을 높여 식욕을 억제하고 체중 감량을 돕는 동시에 혈관 건강을 유지해 심장질환 위험을 낮춘다. 단백질 역시 근육량 유지에 도움을 준다.치아씨드 한 큰술에는 약 70kcal, 지방과 식이섬유가 각각 5g, 단백질 4g이 들어 있으며 탄수화물은 거의 없다. 또 칼슘 40mg, 마그네슘 49mg, 철분과 아연 각각 1mg이 포함돼 있으며, 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA) 하루 권장량(2.4g)을 충족할 수 있다. 칼슘은 골절 위험을 줄이고, 철분은 심혈관 건강 유지에 도움을 준다. 일부 연구에서는 고섬유질 식단이 대장암 위험을 낮출 수 있다는 결과도 보고됐다.두 씨앗 모두 항산화 성분이 풍부해 염증과 노화 관련 세포 손상을 유발하는 활성산소를 줄여주며, 면역세포의 생성과 기능을 돕는 아연도 함유하고 있다. 연구에 따르면 이 두 식품은 염증 수치를 낮춰 심장질환과 2형 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 수 있다.호박씨의 항암 효과 가능성도 제시됐다. 2021년 연구에서는 호박씨 추출물이 실험실 환경에서 전립선암 세포의 증식을 억제하는 것으로 나타났다. 2012년 연구에서도 약 3000명의 여성 가운데 호박씨를 많이 섭취한 그룹에서 유방암 위험이 낮은 경향이 관찰됐다.2021년 또 다른 연구에서는 호박씨 오일이 전립선 비대증 환자의 증상 완화에 도움을 줄 수 있다는 결과도 보고됐다. 다만 전문가들은 기존 질환 치료를 유지하면서 식단을 변경할 경우 반드시 의료진과 상담해야 한다고 강조했다.클리블랜드 클리닉의 영양사 케일라 코프는 “이처럼 작은 식품에 이 정도의 영양이 담긴 경우는 드물다”며 “치아씨드는 전반적인 건강에 기여하는 훌륭한 영양 공급원”이라고 말했다. 다만 “어떤 음식이든 과도하게 섭취하지 말고 적당히 먹는 것이 가장 중요하다”고 했다.
-
50세가 넘으면 호르몬 변화와 근육량 감소, 신진대사 저하로 복부 지방이 쉽게 쌓이고 빼기도 어려워진다. 공인 스포츠 영양사 타라 콜링우드는 미국 건강매체 잇디스낫댓에서 “특정 음식 하나가 뱃살을 빼는 것은 아니지만, 아침 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 신진대사와 혈당, 포만감 유지에 큰 차이가 난다”며 “단백질·식이섬유·건강한 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다”고 말했다. 이어 50대 이후 아침에 먹으면 복부 지방 관리에 도움이 되는 식품을 일곱 가지를 소개했다.▷달걀=큰 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있어 포만감을 오래 유지시키고 근육량 유지에 도움을 준다. 단백질과 지방을 함께 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 오전 간식 욕구를 억제한다.▷그릭 요거트=그릭 요거트는 1회 제공량(170g)당 단백질 약 14.9g이 들어 있는 고단백 식품이다. 프로바이오틱스도 풍부해 장내 환경 개선에 도움을 주며, 이는 복부 지방 조절과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 무가당 제품을 선택하고 과일이나 소량의 꿀을 곁들이는 것이 좋다.▷오트밀=오트밀은 1회 제공량(40g)당 단백질 약 5.4g, 식이섬유 4.16g이 들어 있다. 수용성 식이섬유가 소화를 늦추고 혈당 상승을 완만하게 해 장기적으로 내장지방 감소와 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있다.▷베리류=블루베리·딸기·라즈베리는 항산화 성분과 식이섬유가 풍부하다. 콜링우드는 “자연스러운 단맛으로 식욕을 충족시키면서도 식이섬유가 식욕 조절을 돕는다”며 “요거트, 오트밀, 스무디와 먹으면 좋다”고 했다.▷견과류·견과버터=아몬드·호두 등 견과류는 마그네슘, 폴리페놀, 불포화 지방, 식이섬유 등 항산화물질과 심장 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 건강한 지방과 단백질이 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 도움을 준다.▷아보카도=아보카도 반 개에는 식이섬유 7g 들어 있어 하루 권장 섬유질 섭취량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 단일불포화지방이 풍부해 심장 건강에 도움을 주며, 복부 지방 감소와의 연관성도 보고됐다. 달걀이나 통곡물 토스트와 함께 섭취하면 균형 잡힌 식사가 된다.▷고섬유질 통곡물=통곡물 빵, 고섬유 시리얼(당류가 적은 제품), 퀴노아 등은 소화가 느린 탄수화물과 식이섬유를 공급해 식욕 조절에 도움을 준다. 통곡물 빵은 보통 한 장당 최소 2g 이상의 식이섬유를 함유한다. 콜링우드는 “1회 제공량당 최소 3~5g의 식이섬유가 포함된 제품을 선택하라”고 말했다.
-
-
-
하루에 단 몇 분 만이라도 숨이 찰 정도의 격렬한 신체활동을 하면 치매와 심혈관질환, 당뇨병 등 주요 만성질환 위험과 전체 사망 위험을 크게 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다.중국 후난성 중난대학 샹야 공중보건대학원 선민쉐 교수는 영국 바이오뱅크에 등록된 평균 61.9세 9만6408명을 대상으로 신체활동 강도와 총량 중 어느 요소가 더 건강에 미치는 효과가 큰지 알아보는 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자들이 착용한 손목 가속도계를 이용해 신체활동을 측정하고, 이후 7년간 모든 원인에 의한 사망과 치매·심혈관질환·당뇨병·간질환·신장질환 등 여덟 가지 주요 질환 발생 위험을 추적 분석했다.연구 결과, 전체 신체활동 중 숨이 찰 정도의 격렬한 활동 비율이 높을수록 8가지 주요 질환의 위험과 전체 사망 위험이 모두 유의미하게 낮았다. 격렬한 신체활동 비율(%VPA)이 4%가 넘는 그룹은 0%인 그룹보다 치매 위험이 63% 낮았고, 당뇨병 위험은 60%, 전체 사망 위험은 46% 낮은 것으로 분석됐다. 이런 효과는 총 신체활동량이 많지 않아도 유지됐다.질환 발병률을 낮추기 위해서는 신체활동량보다 강도가 더 중요한 것으로 나타났다. 관절염이나 건선 같은 염증성 질환에서는 신체활동 강도가 위험 감소 효과 대부분을 차지했고, 당뇨병이나 만성 간질환에서는 활동량과 강도가 모두 중요한 역할을 했다. 숨이 찰 정도의 활동을 할 때 심장은 더 효율적으로 혈액을 펌프질하고, 혈관은 더 유연해지고, 산소 이용 능력이 향상되기 때문이라고 연구팀은 설명했다. 연구 저자 선민쉐 교수는 “격렬한 신체활동을 주당 15~20분, 즉 하루 몇 분만 해도 의미 있는 건강 효과가 기대된다”며 “다만 격렬한 활동은 모든 사람에게 안전한 것은 아니고, 특히 고령자나 특정 질환이 있는 사람은 주의가 필요하다”고 말했다.이 연구는 세계 최고 수준의 심혈관질환 학술지이자 유럽심장학회 공식 학술지인 ‘European Heart Journal’에 최근 게재됐다.
-
-
혈액순환을 이유로 속옷을 벗고 잠자리에 드는 사람들이 있다. 속옷은 입고 자는 것이 좋을까, 벗고 자는 것이 좋을까?◇통풍에 도움 되지만, 모두에게 이롭진 않아칸비뇨의학과 윤철용 원장과 에비뉴여성의원 조병구 원장에 따르면, 속옷 착용 여부는 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 선택하는 게 바람직하다. 속옷을 벗고 자면 피부를 덜 압박하고 통풍이 잘 돼 땀과 습기가 줄어드는 효과가 있다. 생식기 주변은 온도와 습도에 민감하기 때문에 피부 자극도 줄어든다. 특히 여성의 외음부는 구조적으로 습하고 따뜻한 환경이기 때문에 칸디다균 등 곰팡이로 인한 질염이 발생하기 쉽다. 속옷을 벗고 자면 이런 위험이 줄어든다.다만 속옷을 벗고 자는 것이 모두에게 권장되지는 않는다. 윤철용 원장은 체온 유지가 어렵거나 하지불안증후군과 같은 수면 질환이 있는 경우는 속옷을 입고 자는 것이 좋다고 했다. 속옷이 과도한 체온 저하를 막고, 일정한 압박과 온열 자극, 심리적 안정감을 줘 증상을 완화하기 때문이다. 조병구 원장은 추위를 많이 타거나 질 분비물이 많은 경우, 생리 기간인 경우, 요실금이 있는 경우에는 속옷을 입고 자는 것이 바람직하다고 설명했다. 피부 질환이 있는 경우에도 속옷을 입는 게 좋다. 속옷이 피부가 침구에 직접 닿는 것을 막아 주기 때문이다.◇침구류 위생 상태, 속옷 크기 점검해야속옷을 벗고 자기로 결정했다면 침구류의 위생 상태를 반드시 확인해야 한다. 침대의 세균이 생식기와 피부 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 땀이 많거나 피부가 민감하다면 위생을 더욱 철저하게 관리해야 한다. 속옷을 입고 잔다면 편안하고 통기성이 좋은 것을 선택해야 한다. 속옷 자체는 혈액순환을 방해하지 않지만, 사이즈가 맞지 않거나 지나치게 꽉 끼는 속옷, 보정 속옷을 입으면 혈관과 신경이 집중된 사타구니에 압박이 가해져 불편감과 혈액순환 저하가 나타날 수 있다. 가장 좋은 소재는 통기성과 흡습성이 뛰어난 면이다. 나일론이나 폴리에스터 같은 합성섬유는 습기를 가둬 장시간 착용 시 불편할 수 있다. 윤철용 원장은 “잠잘 때 ‘속옷을 입고 있다’는 느낌이 들면 불편한 속옷”이라며 봉제선이 적고 피부 마찰이 적은 속옷을 고르는 것이 좋다고 했다. 조병구 원장 역시 “속옷은 착용하고 있다는 느낌이 거의 들지 않을 정도의 여유 있는 사이즈를 선택하는 게 좋다”고 답했다. 사각의 박서형 속옷도 마찰과 자극을 줄이고, 외음부를 건조하게 유지하는 데 도움이 된다. 브래지어의 경우 압박감이나 피부 자극이 발생할 수 있어 벗고 자는 것이 권장되나, 가슴이 커서 통증이나 불편함을 느낀다면 와이어가 없는 수면용 브래지어를 착용하는 게 좋다.
-
정상 체중이라도 복부비만이 있는 경우 무증상 고요산혈증 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 체중은 정상 범위에 속하지만, 복부에 지방이 집중된 ‘정상 체중 복부비만’ 역시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 확인한 것이다.고요산혈증이란 혈액 내 ‘요산’ 농도가 비정상적으로 높은 걸 말한다. 요산 농도가 높으면 혈중 결정체가 생성되고, 주로 관절 부위에 침착하면서 통풍을 유발한다. 요산 농도가 높을수록 심혈관질환, 대사증후군 위험이 높아진다는 보고도 있다. 이러한 고요산혈증은 비만과 연관성이 깊은데 뚱뚱하면 요산 생성이 증가하는 반면, 신장의 요산 배설은 줄어들기 때문이다. 순천향대서울병원 가정의학과 조현 교수팀은 정상 체중인 상태에서 복부만 비만할 때도 고요산혈증 위험이 높은지 알아보는 연구를 진행했다. 2021년 한 해 동안 순천향대서울병원 건강검진센터를 방문한 20세 이상 성인 1만4501명을 대상으로 정상 체중 복부비만과 무증상 고요산혈증 간의 연관성을 분석한 것이다.연구 대상자는 성별에 따라 구분한 뒤, 체질량지수(BMI)와 신장 대비 허리둘레 비율을 기준으로 ▲정상 체중군 ▲정상 체중 복부비만군 ▲비만군 ▲비만 복부비만군 등 네 그룹으로 분류했다.분석 결과, 성별과 관계없이 복부비만이 있는 그룹에서 무증상 고요산혈증 유병률이 정상 체중군보다 높게 나타났다. 특히 정상 체중 복부비만군은 여러 교란 요인을 보정 한 이후에도 정상 체중군에 비해 무증상 고요산혈증 위험이 유의하게 높은 것으로 확인됐다.특히, 무증상 고요산혈증은 통풍뿐 아니라 심혈관질환 등 다양한 대사질환과 연관성이 보고되어 있어 주의가 필요하다. 조현 교수는 “비만은 고요산혈증 등 대사질환의 주요 위험요인이어서, 정상 체중이라도 복부비만을 동반한 경우, 고요산혈증 위험을 간과해서는 안 된다”며 “체중만으로 건강 상태를 판단하는 기존 인식에서 벗어나, 복부비만과 같은 체지방 분포를 함께 고려해야 한다”고 말했다.이번 연구 결과는 국제학술지 BMC Public Health에 최근 게재됐다.
-
-
-
-
-
일교차가 커 먼역력이 떨어지기 쉬운 환절기에 비타민C를 섭취하면 면역력 증진과 피로 회복에 도움이 된다. 비타민C 보충제는 언제, 얼마나 먹는 게 좋을까? 성균관대 약학대학 겸임교수이자 편한약국을 운영하는 엄준철 약사와 함께 비타민C 보충제와 관련한 궁금증을 풀어봤다. ◇비타민C, 언제 먹어야 할까?비타민C는 산성을 띠기 때문에 식후에 먹는 게 좋다. 음식물이 위에 남아있는 상태에서는 위장에 가해지는 자극이 적지만, 빈속에 섭취할 경우 위 점막이나 장을 자극해 속이 쓰릴 수 있다. 비타민C는 아침, 점심, 저녁 식후 모두 섭취가 가능하다. 다만, 새벽에 속쓰림 등 복부 불편감이 나타날 수 있으므로 늦은 밤은 피하는 게 좋다. ◇많이 먹을수록 이로울까?‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면, 비타민C의 하루 권장 섭취량은 100mg, 상한 섭취량은 2000mg이다. 비타민C를 과하게 섭취하면 신장 결석 위험이 높아진다. 대사 과정에서 생성되는 옥살산이 칼슘과 결합해 결석을 형성하기 때문이다. 면역계를 과도하게 억제할 가능성도 있다. 엄준철 약사에 따르면, 항산화제인 비타민C를 고용량으로 섭취하면 면역세포가 병원균을 죽이는 정상적인 작용까지 방해할 수 있다. 다만, 하루 2000mg 이하로 섭취하면 이러한 부작용이 나타날 가능성은 낮다.◇어떻게 먹는 게 좋을까?고용량 비타민제의 경우, 2000mg를 한 번에 먹기보다는 1000mg씩 아침, 저녁으로 나눠 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다. 이때 과량의 칼슘과 아연을 동시에 섭취하면 비타민C 흡수율이 감소한다. 녹차와 비타민C를 함께 먹는 것도 피하는 게 좋다. 비타민C를 식후에 먹으면 음식에 함유된 철분을 효과적으로 흡수할 수 있는데, 녹차의 탄닌이 철분 흡수를 억제하기 때문이다. 비타민C는 되도록 물과 함께 섭취해야 한다.◇유통기한 지난 것은 폐기해야엄준철 약사에 따르면, 항산화제인 비타민C는 스스로 산화되면 변질된 것으로 볼 수 있다. 직사광선이 들어오는 곳이나 습한 곳에 보관할 경우, 외부 공기에 노출될 경우 산화가 빨라진다. 비타민C는 되도록 서늘한 곳에 보관한다. 유통기한이 지난 제품은 산화됐거나 약효가 사라졌을 수 있으므로 폐기하는 게 좋다.
-
저녁을 충분히 먹었는데도 자기 전에 배가 고플 때가 있다. 이 때 야식을 먹으면 살이 찔 뿐 아니라 푹 자기도 어렵다. 역류성 식도염이나 소화불량 증상이 나타날 가능성도 크다. 밤에 배가 고프면 ‘브로콜리 테스트’를 해 보자. 지금 느끼는 허기가 진짜 배고픔인지, 가짜 배고픔인지 판단할 수 있다.브로콜리 테스트는 현재 먹을 수 있는 음식이 브로콜리 뿐이라고 했을 때, 브로콜리를 먹을지 말지 상상해 보는 것이다. 브로콜리라도 먹어야겠다는 생각이 든다면 진짜 배고픔, 브로콜리가 아닌 다른 음식을 먹고 싶다면 가짜 배고픔이다. 브로콜리를 좋아한다면 본인이 싫어하는 음식으로 바꿔 생각해 보면 된다. 테스트 결과, 가짜 배고픔일 경우 음식을 먹지 말아야 한다. ‘심리적 허기’라고 불리는 가짜 배고픔은 일종의 착각으로, 뇌에서 생존을 위해 음식 섭취 신호를 보내는 진짜 배고픔과는 구분된다. 가짜 배고픔의 주요 원인은 스트레스다. 우울하거나 스트레스를 받으면 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 떨어지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 늘어난다. 당분을 섭취하면 뇌로 에너지원이 빠르게 전달돼 일시적으로 세로토닌 수치가 높아지는데, 우리 몸은 세로토닌 분비량을 늘리기 위해 당 섭취를 부추긴다. 여기에 다량의 코르티솔이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하면서 배고픔을 더욱 강렬하게 느끼게 된다. 특히 고칼로리, 단 음식, 기름진 음식을 폭식하게 될 가능성이 크다. 이로 인해 체중이 늘어나면 다시 스트레스를 받는 악순환이 반복된다.가짜 배고픔이 나타났다면 주의를 환기하는 게 도움이 된다. 하버드 헬스 퍼블리싱과 메이요 클리닉에 따르면, 5분 동안 산책하기, 바깥에 앉아 있기, 친구와 전화하기, 음악 듣기, 인터넷 하기 등 화제를 전환하는 행동을 하면 가짜 배고픔으로 인한 폭식을 막을 수 있다. 평소 스트레스로 인한 폭식이 잦다면 집에 칼로리가 높은 음식이나 단 음식을 두지 말고, 화가 나거나 슬플 때는 감정이 잦아들 때까지 장을 보러 가지 않는 게 좋다. 꼭 음식을 먹어야 한다면 과일이나 채소, 견과류 같은 저칼로리 식품을 선택해야 한다. 음식을 먹고 싶은 충동을 스스로 조절할 수 없고, 폭식과 과식이 반복된다면 전문의와의 상담을 통해 섭식장애 여부를 확인해 보는 것이 좋다.
-
걸그룹 쥬얼리 출신 방송인 이지현(42)이 근황과 함께 탄탄한 근육을 공개했다.지난 29일 이지현은 자신의 인스타그램에 “부지런 떨어 아침 운동, 이팔청춘 때 해보고 오늘 다시 해봤다”며 “근육 깊은 곳까지 이완되는 느낌이 너무 좋았다”는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 이지현은 미국 뉴욕 맨해튼에서 요가 수업을 받으며 운동에 집중하는 모습이었다. 운동복 차림의 이지현은 탄탄한 어깨와 팔 등 상체 근육을 드러내 눈길을 끌었다.요가는 자세 교정과 체중 관리에 효과적인 운동으로 꼽힌다. 다양한 동작을 통해 유연성과 균형 감각이 향상되고, 전신 근육이 고르게 단련된다. 특히 굽은 등이나 말린 어깨를 펴는 동작이 많아 상체 라인 교정에 도움이 되며, 거북목과 골반 불균형 개선에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 코어 근육을 강화해 척추와 골반의 안정성을 높이고, 허리 통증 완화에도 도움을 줄 수 있다.요가는 신체 전반의 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 도움을 준다. 기초대사량이 증가하면 가만히 있어도 에너지 소비가 늘어나 체중 관리에 유리한 환경을 만들 수 있다. 여기에 명상과 깊은 호흡을 병행하면 혈액순환과 신진대사가 활성화되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아져 과식이나 감정적 식사를 줄이는 데도 긍정적인 영향을 준다.요가는 자신의 체중을 이용하는 저항 운동으로, 평소 잘 쓰지 않는 코어와 안정화 근육을 발달시켜 상체 라인 강화에 효과적이다. ‘차투랑가(낮은 푸쉬업)’나 ‘다운 독’과 같은 동작은 어깨와 팔 근육을 지속적으로 자극해 선명한 라인을 만드는 데 도움을 준다. 또한 동작을 일정 시간 유지하는 수련 방식은 근지구력과 제지방량을 늘리는 데 유리하다. 실제로 브라질 브라질리아대 체육학부 연구팀이 6주간 요가 수업이 여성의 신체에 미치는 영향을 분석한 결과, 팔과 복근의 근지구력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 요가는 일정 자세를 유지하며 근육에 힘을 주는 등척성 운동의 특성이 있어 팔 근육을 활성화하고 전반적인 상체 근력 강화에 기여한다고 분석했다.요가는 속도가 느리고 비교적 정적인 운동이지만, 무리한 동작이나 잘못된 자세를 취하면 오히려 부상을 유발할 수 있다. 자신의 유연성 범위를 넘어서는 동작을 억지로 수행할 경우 근육이나 인대 손상이 발생할 수 있다. 따라서 초보자는 목·어깨·허리 등 주요 관절과 근육을 풀어주는 기본 동작부터 시작하고, 고난도의 동작은 몸이 숙달된 이후에 도전하는 것이 좋다. 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 시원한 느낌이 아닌 찢어지는 듯한 아픔이나 지속되는 통증은 부상 위험 신호이므로, 증상이 계속될 경우 전문의의 진료를 받는 것이 권장된다.
-
