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매일 2분 플랭크 동작을 4번 반복하면, 고강도 운동을 하는 것보다도 혈압을 더 많이 내릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.영국 레스터대 보건과학과 제이미 에드워드(Jamie J Edwards) 박사 연구팀은 효율적으로 혈압을 내릴 수 있는 운동 방법을 찾기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 1990년부터 2023년 2월 사이에 발표된, 총 1만 5827명이 참여한 270개 연구를 분석했다.그 결과, 플랭크처럼 근육 길이에 변동을 주지 않고 수축해 버티는 등척성 운동이 혈압을 떨어뜨리는 데 가장 효과적인 것으로 확인됐다. 2주 동안 수축기, 이완기 혈압을 각 8.24mmHg, 4mmHg씩 낮춘 것으로 확인됐다. 이어 ▲유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동(6.04/2.54mmHg) ▲동적 근력 운동(4.55/3.04mmHg) ▲유산소 운동(4.49/2.53mmHg) ▲고강도 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg) 순이었다.연구팀은 "이번 연구 결과로 등척성 운동이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적이라는 것을 확인했다"며 "근육을 수축했을 때 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나는데, 이런 운동을 반복하는 게 혈관을 확장해 혈류 이동을 원활하게 하는 것으로 추정된다"고 했다.연구에서 등척성 운동 중 효과적인 것으로 확인된 구체적인 동작은 '플랭크'였다. 2주 동안 매일 2분 플랭크를 4번 했을 때 혈압 강하 효과가 컸다. 전반적인 근육도 단련됐고, 균형감각도 향상되는 것으로 나타났다. 플랭크는 엎드린 동작에서 바닥에 팔꿈치를 대고, 두 다리를 뒤로 펴 몸을 들어 올리는 동작이다. 복부에 힘을 줘 버텨야 한다. 팔꿈치는 어깨로부터 수직으로 떨어져야 하고, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 엉덩이가 들리면 안 된다. 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 한 번에 2분 동안 버티는 게 가장 좋다. 그러나 버티기 힘들다면 처음엔 30초를 버티는 걸 목표로 한 후, 10초씩 버티는 시간을 늘려가는 것도 방법이다.
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퇴근 후 또는 자기 전에 시원한 맥주 한 잔이 당기곤 한다. 스트레스가 많아 잠이 잘 안 오는데 술을 마시면 숙면을 취할 수 있기 때문이다. 하지만 이런 습관은 불면증은 물론 통풍 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다.◇빨리 잠들 수 있지만… 불면증 유발불면을 해결하기 위해 맥주를 마시는 사람이라면 오히려 맥주가 불면을 악화시킬 수 있다. 술을 마시면 빨리 잠들 수 있는 것은 사실이다. 알코올이 몸에 들어오면 중추신경계에 존재하는 억제성 신경전달물질인 ‘가바’가 활성화된다. 이로 인해 신체가 이완·진정되는 동시에 여러 활동 또한 억제된다. 하지만 취침으로 이어지는 시간만 줄여줄 뿐, 실제 숙면에는 전혀 도움이 되지 않는다. 결과적으로는 수면의 질까지 떨어진다.몸에 흡수된 알코올은 음주 후 6시간 정도가 지나야 분해된다. 이 과정에서 각성을 일으켜 잠을 자도 잔 것 같지 않은 상태를 만든다. 가바로 인해 이완된 기도 근육은 코골이·수면무호흡증 등의 원인이 되기도 한다. 코골이·수면무호흡증은 수면장애로도 이어진다. 수면 리듬에도 문제가 생긴다. 잠들기 직전에 술을 마실 경우, 알코올이 수면을 관장하는 뇌 시상하부의 기능을 불규칙하게 한다. 얕은 잠(렘수면) 시간이 늘어나는 반면, 깊은 잠(논렘수면) 시간은 줄어든다.◇수면 습관 개선이 우선술을 마시는 목적이 ‘숙면’이라면 술에 의존하지 말고 수면 습관을 개선해야 한다. 잠들기 최소 두 시간 전에는 음식, 특히 자극적인 음식을 먹지 말고, TV와 스마트폰을 꺼두도록 한다. 커피와 담배 또한 가급적 삼가며, 실내 온도는 평소보다 약간 낮게 조절하는 게 좋다. 실내 온도가 높으면 일정한 체온을 유지하기 위해 무의식적으로 많은 에너지를 사용하게 된다. 또한 주말에 몰아서 자거나 과도한 낮잠을 자는 습관 역시 고쳐야 한다. 이 같은 노력으로도 해결되지 않으면 전문의를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다.◇통풍 환자, 맥주 섭취 자체를 삼가야통풍이 있는 사람이라면 자기 전뿐 아니라 맥주 마시는 것 자체를 피하는 게 좋다. 통풍은 체내 ‘요산(오줌에 들어있는 유기산)’이라는 찌꺼기가 과도하게 쌓여 결정을 만들어 염증성 관절염이 발생하는 질환이다. 술, 고기에는 ‘퓨린’이라는 성분이 많은데, 몸에서 사용된 후 요산을 남기기 때문에 통풍 위험을 높일 수 있다. 통풍은 여성보다 남성에게 주로 발생한다. 남성은 여성보다 근육이 크고 세포가 많아 몸의 기본 요산 생성량이 많고, 콩팥에서 요산의 재흡수를 억제하는 여성호르몬이 없기 때문이다. 통풍 증상은 엄지발가락, 발등에 잘 나타난다. 1년에도 여러 차례 증상이 나타나고, 만성이 되면 관절 변형이 올 가능성도 있다.
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경기 안양의 한 중학교에서 랍스터 요리를 급식 메뉴로 제공해 화제다. 교원과 학생들이 노력해서 잔반 처리 비용을 줄였기 때문에 가능했던 것으로 전해진다. 랍스터는 고단백 식품일 뿐만 아니라 아이들 뇌 성장에 좋은 오메가3도 풍부한 것으로 알려져 있다.경기안양과천교육지원청에 따르면 지난 6일, 비산중학교에서는 이용근 셰프가 학교를 방문해 특식을 만들어 제공하는 ‘셰프가 간다’ 이벤트가 진행됐다. 이날 급식 메뉴로는 ▲랍스터 꼬리 치즈구이 ▲토마토 파스타 ▲옥수수 수프 ▲케이준 치킨 샐러드 ▲수제 야채 피클 ▲깍두기 ▲후리가케밥 ▲브라우니 타르트 등이 제공됐다.해당 메뉴를 일반 식당에서 판매할 경우 식재료 값만 1만4000원 정도가 든다. 특히 랍스터 꼬리와 파스타는 아무리 저렴해도 하루 평균 급식비가 4100원대인 중학교에서 메뉴로 내놓기는 쉽지 않다.해당 학교 영양사와 조리사, 학교 및 학생들이 노력해 잔반 처리 비용을 줄인 덕분으로 풀이된다. 비산중은 지난해에도 잔반 처리 비용을 줄여 '특식 이벤트'로 랍스터 치즈구이를 학생들에게 제공한 바 있다. 또 매월 '선호 메뉴의 날' 및 '채식의 날'을 지정해 학생들이 원하는 메뉴를 제공하려고 노력하고 있다.한편, 랍스터는 비싼 가격만큼 영양 성분도 우수한 것으로 알려져 있다. 전체 열량의 약 90%가 단백질일 정도로 고단백 식품이다. 또 몸에 유익한 마그네슘, 칼륨, 아연, 비타민E, 비타민B12 등의 함량도 높다. 아이들 뇌 성장에 좋은 오메가-3 지방산 역시 풍부하다. 반면, 지방과 탄수화물 함량은 낮다. 포화지방, 열량 등이 기름기를 제거한 돼지고기, 소고기 보다 낮은 것으로 확인된다.잘 알려지지 않았지만 랍스터도 제철이 있다. 수요는 크리스마스 등으로 연말에 급증하지만 맛이 가장 좋은 시기는 5~6월이다. 7월 이후엔 산란과 탈피 등으로 살수율이 떨어지기 때문. 주요 수입국인 캐나다에서는 5월부터 랍스터 금어기가 풀리는데 이때 잡히는 랍스터는 1년 중 품질이 가장 좋은 것으로 평가받는다.
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서울 한 경찰서 구내식당에서 아침 식사로 제공된 식단이 가격에 비해 부실한 것이 아니냐는 글과 함께 사진이 공개됐다.지난 5일 직장인 익명 커뮤니티에는 ‘서울 ㅇㅇ경찰서 아침식단입니다’라는 제목의 게시글이 올라왔다. 경찰청 소속 인증을 받은 작성자 A씨는 "가격은 5000원, 빠진 음식은 없다"며 "다들 아침 먹고 힘내세요"라며 사진 한 장을 올렸다. 사진 속에는 아침식사로 제공된 모닝빵과 감자 샐러드, 딸기잼, 수프가 제공됐다. 이에 누리꾼들은 ‘가격에 비해 내용물이 너무 부실하다’, ‘5000원 내고 먹는 밥을 저렇게 주는 구내식당이 어딨냐’ 등의 비판적 반응이 쏟아졌다. 해당 식단은 실제 서울의 한 경찰서 구내식당에서 자율배식으로 제공된 조식으로 파악됐다. 아침식사는 식단을 어떻게 구성하느냐에 따라 오전 시간의 업무 효율을 결정하고, 몸 상태에 영향을 끼친다. 해당 식단의 문제점을 분석하고, 이상적인 아침식사의 표본을 알아봤다.◇정제 탄수화물 위주의 식사, 아침 식사로 부적합아침식사는 밤사이 쉬었던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심과 저녁 식사의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 그러나 모닝빵, 감자 샐러드, 딸기잼, 수프 등의 음식은 정제 탄수화물의 과다 섭취로 이어질 수 있어 아침 식사로 부적합하다. 정제 탄수화물은 빵, 설탕, 꿀 등 가공식품에 많이 함유되기 때문이다. 체내에서 포도당으로 바뀌는 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원인 것은 맞다. 하지만 탄수화물은 탄수화물을 정제해 섬유질을 제거하고 만들어진 당질 덩어리인 정제 탄수화물은 얘기가 다르다. 빠르게 소화 및 흡수되기 때문에 과다 섭취하면 탄수화물 중독 등의 문제로 이어질 수 있다.◇공복에 빵, 잼, 수프… 이유 없는 피로 유발하기도공복 상태인 아침에 바로 먹는 식단이라면 혈당 스파이크를 유발해 이유 없는 몸의 피로를 유발할 수 있다. 혈당 스파이크는 정식 의학용어는 아니나, 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는 현상을 이른다. 혈당이 치솟으면 이를 낮추기 위해 췌장의 베타세포는 더 많은 인슐린을 만들어야 하기 때문에 췌장이 혹사하고, 많은 양의 인슐린이 분비된다. 인슐린이 과잉 분비된 탓에 혈당은 다시 급격하게 떨어지고 이 과정에서 어지럼증, 피로 등의 증상을 느낀다.◇이상적인 아침 식사, 고단백 식품으로 구성아침식사는 정제 탄수화물은 피하되 각종 영양소가 풍부한 음식으로 구성해야 한다. 특히 고단백 식품을 포함하는 게 좋다. 단백질 함량이 높으면 포만감이 오래가고, 과도한 식욕을 줄일 수 있다. 식단에 계란찜이나 구운 생선 한 토막 정도를 추가하는 것만으로도 충분하다.중앙대병원 영양팀의 도움을 받아 헬스조선이 제시하는 ‘좋은 아침식사’의 예다. 한 끼 열량은 450~550kcal가 기준이다.
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찬바람이 불어오면 양 볼이 발그스레 홍조를 띤 사람들을 발견할 수 있다. 생기있는 볼을 연출하기 위해 화장으로 홍조를 만드는 이들도 있지만, 한편으론 심하게 안면홍조증이 있는 사람들은 남모를 고충을 겪는다. 대인관계에까지 지장을 주는 안면홍조증, 노원을지대병원 피부과 최재은 교수의 도움말로 원인과 치료법을 자세히 알아본다. ◇실내외 온도 차 심한 계절에 심해져안면홍조증이란 단순히 얼굴이 붉어지는 상태가 아니라, 약간의 감정변화나 온도 차이에도 다른 사람보다 얼굴이 더 쉽게 그리고 더 심하게 빨갛게 되는 상태가 오래 지속되는 경우다. 특히 실내외 온도 차이가 심한 계절에 증상이 더욱 심해진다. 사람의 피부에 있는 혈관은 자율신경의 조절을 받아 늘어나기도 하고 때로는 오므라들기도 한다. 이러한 원리로 사람이 긴장 또는 흥분을 하거나 쌀쌀한 날씨에 외출했다가 돌아왔을 때 자율신경이 자극을 받아서 혈관이 늘어나는 현상이 나타난다. 혈관이 늘어나게 되면 붉은 피가 많이 흐르기 때문에 피부가 붉어지고 이와는 반대로 혈관이 오므라들면 피가 줄면서 창백해진다.최재은 교수는 “특히 얼굴의 양 볼이 쉽게 붉어지는 이유는 다른 부위보다 혈관 분포가 더 많고 잘 비치기 때문”이라며 “단순한 피부질환으로 생각하고 전문의의 처방 없이 스테로이드 연고를 바르는 경우가 있는데, 오랫동안 얼굴에 바르면 피부가 얇아지고 피부밑의 혈관이 늘어날 수 있으므로 주의해야 한다"고 말했다. 특히 장기간 습관적으로 스테로이드제 연고를 바르게 되면 결국 영구적인 안면홍조를 남길 수 있는 만큼 반드시 전문적인 치료가 필요하다.◇자외선 노출, 알코올, 폐경기 등 원인 다양해혈관을 늘어나게 하는 원인은 ▲자외선 ▲피부질환 ▲알코올 ▲폐경기 등 다양하다. 특히 만성적으로 자외선에 노출되면 피부의 혈관을 싸고 있는 탄력섬유가 영구히 손상돼 안면홍조증이 생길 수 있다. 간혹 20~30대의 연령층에서 ‘나는 아직 젊으니까’라는 생각에 본인과는 상관없는 이야기라고 생각할 수 있다. 하지만 지금 20대라면 이미 어릴 때부터 최소 20년 동안 얼굴 피부는 자외선에 노출된 상태다. 특히 어릴 땐 대부분 자외선 차단제를 잘 바르지 않고 주의를 하지 않기 때문에 이미 피부와 피부혈관의 탄력 섬유들은 어느 정도 손상돼있는 상태이므로 야외활동 시 자외선 차단제를 사용하는 것이 좋다.술을 마셨을 때도 얼굴이 유독 빨개지는 사람들이 있는데, 선천적으로 알코올 분해하는 효소가 모자라기 때문이다. 술 이외에도 홍조를 일으키는 원인 물질에는 발효성 식품이나 식품 첨가제 등이 있으며, 뜨거운 음료나 매운 음식, 치즈나 초콜릿 등을 섭취 후 일시적으로 홍조가 발생하기도 한다. 이외에도 여성들은 폐경이 되었을 때 얼굴이 쉽게 붉어질 수 있다.◇혈관 레이저 치료법이 대표적안면홍조증 치료는 여러 원인 중에 홍조가 지속적이고도 과도하게 발생하는 경우로 전문의의 판단 아래 시행한다. 현재 가장 많이 사용하고 있는 치료법은 ‘혈관 레이저 치료법’이다. 혈관 레이저란 혈관에만 작용할 수 있는 단일파장을 가진 레이저로서 혈색소에 흡수되는 레이저 파장을 방출하기 때문에 혈관만 선택적으로 파괴하는 장치다. 레이저는 증상의 심한 정도나 부위, 개인차 등에 따라 다르지만 보통 2~4주 간격으로 5번 안팎, 증상이 호전될 때까지 반복 시행한다. 시술 후 잠시 얼굴이 붉어지고 부을 수는 있지만 1~2일 정도 지나면 가라앉고, 적어도 1~2주 안에 완전히 회복된다. 이외에도 여드름과 같은 원인 질환이 있는 경우에는 적절한 약물치료를 통해 원인을 먼저 해결하는 것이 이뤄져야 한다. 예를 들어 폐경기 여성에게 발생하는 안면홍조증은 여성호르몬인 에스트로겐 감소 때문이므로 호르몬 치료를 병행하는 방법을 사용한다.안면홍조증 환자들은 평소 일상생활에서 다음과 같은 예방수칙을 지키는 게 좋다. 외출할 때는 ▲마스크나 목도리로 얼굴을 감싸고 ▲자외선 차단제를 꼼꼼히 바르고 ▲목욕이나 사우나는 장시간 하지 않아야 한다. 또한 ▲음주와 흡연을 금하고 ▲맵거나 뜨거운 음식을 피하며 ▲자극적인 화장품이나 샤워용품은 사용하지 않는 것을 권장한다.
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지나친 스마트폰 사용은 여러 질병 위험을 높인다고 알려져 있다. 하지만 스마트폰을 하루에 두 시간 미만으로 사용하면 오히려 정신적으로 건강하다는 연구 결과가 나왔다.한양대의료원 문진화, 차종호 교수 공동 연구팀은 2017년, 2020년에 각각 수집된 한국 청소년 위험 행동 웹 기반 조사를 이용해 13~18세 청소년 5만명을 비교·분석했다. 연구팀은 참가자들이 작성한 설문조사를 이용해 스마트폰 일일 사용 시간이 신체적, 정신적 건강에 미치는 영향을 알아봤다.연구 결과, 스마트을을 하루에 4시간 이상 사용하는 청소년은 그렇지 않은 청소년보다 스트레스, 자살 충동, 약물 남용 위험이 22% 높았다. 반면, 하루에 1~2시간 스마트폰을 사용하는 청소년은 스마트폰을 전혀 사용하지 않는 청소년에 비해 이러한 문제를 덜 겪었다. 스마트폰을 하루에 두 시간 미만으로 사용하는 청소년은 스트레스를 받을 가능성이 30%, 잠을 잘 못 잘 확률이 27% 적었다. 또한 우울증에 걸릴 확률은 38%, 자살할 확률은 43%, 알코올 남용 확률은 47% 낮았다. 과도한 스마트폰 사용은 삶에 악영향을 끼치지만 적절하게 사용하면 오히려 외로운 감정을 해소하는 데 도움이 된다고 연구팀은 설명했다.연구팀은 “하루 4시간 이상의 스마트폰 사용이 청소년 건강에 악영향을 미친다”며 “이 연구는 청소년들의 스마트폰 사용 지침에 도움이 될 것이다”고 말했다이 연구는 SCI급 국제학술지 PLoS One에 최근 게재됐다.
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외식 물가가 계속해서 치솟으면서 밥값 부담이 커지고 있다. 지난 6월 KB국민카드가 직장인들의 점심시간 소비데이터를 분석한 결과, 광화문·강남·여의도·구로·판교 등 서울 및 수도권 대표적인 5개 업무지구에서 근무하는 직장인들은 점심시간에 한 달 평균 23만9천 원을 쓰는 것으로 나타났다. 실제로 광화문에서 직장을 다니는 20대 여성 A씨는 점심시간마다 훅 빠져나가는 식사 비용에 매번 놀라고 있다. 맛집이라고 찾아간 설렁탕집은 한 그릇에 1만5000원, 또 다른 가게의 파스타는 2만 원. 이처럼 물가가 계속 오르면서 점심을 도시락으로 대체하는 직장인이 많아지고 있다. 바쁜 아침, 간단한 준비로 든든하고 영양 있게 도시락을 싸기 위해서는 어떤 점을 고려해야 할까?가장 중요한 것은 영양소의 균형이다. 흔히 ‘단탄지’라 불리는 단백질, 탄수화물과 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 빼놓지 말아야 한다.이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 “영양소의 부족 혹은 불균형은 면역력 저하로 이어질 수 있다”며 “특히나 올겨울은 코로나19와 독감과 같이 2개의 질환이 동시에 유행하는 트윈데믹의 위험이 매우 높고, 어린아이들을 중심으로 백일해와 마이코플라스마 폐렴 등이 크게 유행하고 있어 전 연령군에서 올바른 영양 섭취를 통한 면역력 저하의 예방이 중요하다”고 말했다.우리나라 영양 섭취의 가장 큰 특징은 탄수화물 섭취가 주를 이루는 것이다. 몸이 아프거나 피곤할 때 단백질 식품이 아닌 탄수화물 식품을 통해 에너지를 섭취해 문제다. 따라서 도시락을 쌀 때 가장 먼저 고려해야 할 영양소는 단백질이다. 단백질은 주로 ▲고기나 ▲생선 ▲콩류 ▲달걀 ▲두부를 통해 섭취할 수 있는데 이때 햄과 소시지와 같은 가공육은 피해야 한다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 때는 냉동된 닭가슴살이나 참치캔. 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있다. 또 먹기 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 '한끼 두부' 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.또 겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고 신선한 채소, 과일 섭취가 줄어들 가능성이 높다. 다양한 채소, 과일 등 비타민이 많은 식품을 적정량 섭취해주는 것이 좋다. 겨울철에는 혈관질환의 위험도가 올라가기 때문에 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 견과류, 들기름 등의 식재료를 자주 이용하는 것도 중요하다.한편, 전문가들은 도시락 구성에 있어 영양소 균형만큼 나트륨과 당류의 섭취도 고려해야 한다고 말한다. 이대서울병원 영양팀 박현하 임상영양사는 “무조건 맛만 생각하며 도시락을 만들다 보면 소금과 설탕 등을 과하게 사용할 수 있어 주의가 필요하다”며 “식품성분표 등을 확인하고, 요리할 땐 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않는 것이 중요하다"고 말했다. 이어 "단맛을 선호하는 경우 스테비아와 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하나, 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다”고 말했다.
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전국이 영하권으로 기온이 떨어지고, 눈 예보도 시작되면 빙판길 낙상으로 인한 골절에 특히 주의가 필요하다. 낙상은 단순 찰과상에 그치지 않고, 골절을 발생시키고, 심하면 생명을 위협하는 합병증까지 유발할 수 있다.◇빙판길에 미끄러지는 등 가벼운 사고만으로도 골절겨울철 골절은 주로 빙판길에서 발을 헛디뎌 중심을 잃고 넘어지면서 발생한다. 낙상으로 인한 대표적인 골절에는 ▲손목 골절 ▲고관절 골절 ▲척추 압박 골절 등이 있다. 넘어질 때 순간적으로 팔을 짚거나, 엉덩방아를 찧으면 자신의 몸무게가 해당 부위에 그대로 실리게 되고, 원위 요·척골, 근위 대퇴골, 척추체에 과도한 힘이 가해지기 때문이다. 골절이 발생하려면 고에너지 손상이 필요한데, 겨울철에는 빙판길이 도로 곳곳에 형성되므로 골절이 발생하는 경우가 다른 계절에 비해 빈번하다. 노원을지대병원 정형외과 김진우 교수는 “평소에는 증상이 없는 골다공증이 있는 경우 저에너지 손상으로도 골절이 발생할 가능성이 높다"며 "사소한 실수로 넘어지면 골절로 이어지는 경우가 대부분이다"고 말했다. ◇고관절 골절, 1년 내 사망률 19~33%손목 골절이나 척추 압박 골절은 골절 양상에 따라 석고 고정이나 침상안정 등 비수술적 요법을 선택할 수도 있지만, 고관절 골절은 대부분 수술이 필요하다. 고관절은 허벅지 뼈인 대퇴골과 골반이 연결되는 부위로서, 골다공증이 있는 노인들의 경우 집안이나 빙판길을 가다가 넘어져 엉덩방아를 찧었을 때 골절이 쉽게 발생할 수 있는 부위다. 고관절 골절에 대한 수술적 치료 기술이 발전해 예전과 달리 빨리 체중을 싣고 보행을 시작하지만, 또 다른 변수는 바로 노인들의 평소 건강 상태다.손목 골절은 50~60대에 흔하고, 척추 골절은 60~70대에 흔하지만 고관절 골절은 주로 80대 이후에 발생한다. 인체에서 가장 두꺼운 뼈가 부러지는 기저에는 대부분 고혈압, 당뇨, 심폐기능 장애 등 만성질환이 있는 경우가 많기 때문이다. 고관절 골절 수술을 하는 경우 기력이 약해진 환자는 많은 스트레스에 노출돼 기존 질환의 악화도 염려된다. 기존 연구들을 보면 고관절 발생 후 1년 이내 사망률은 19~33%에 달한다. 따라서 가능한 한 번의 수술과 조기 체중 부하가 가능한 수술 위주로 진행하고 환자가 스스로 움직일 수 있도록 도와 합병증이 발생하지 않도록 하는 것이 매우 중요하다.김진우 교수는 “뼈가 완전히 부러지면 통증이 심해 병원을 바로 찾게 되지만, 금이 가거나 부러진 뼈가 서로 맞물리면 당장 큰 고통을 느끼지 못하기 때문에 참고 있는 경우가 많다"며 "특히 노인의 경우 통증을 숨긴 채 누워만 있다가 치료의 시기를 놓쳐 합병증으로 사망에까지 이를 수 있으므로 가정에서는 어르신의 행동 변화를 주의 깊게 살피는 것도 중요하다"고 말했다.◇골다공증 있는 중년 여성, 가벼운 낙상만으로도 골절될 수도노령층 못지않게 중년 여성도 겨울철 낙상을 주의해야 한다. 골다공증은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻으로 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 병이다. 골밀도 연령에 따른 변화를 살펴보면 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 사춘기를 지나 30대 초반까지 증가하다가 35세부터 서서히 골량이 줄어든다. 특히 여성의 경우 50세 전후 폐경이 되면서 매우 빠른 속도로 줄어든다. 대부분 폐경 후 3~5년 내 골밀도 소실이 가장 빠르게 일어난다.여성 중에서도 45세 이하에 조기 폐경이 왔거나 골절 병력, 좌식생활습관, 저체중, 갑상선 질환, 류마티스관절염, 만성신부전증이 있다면 골다공증에 걸릴 확률이 높다. 골다공증은 특별한 증상이 나타나지 않지만, 꼭 기억해야 할 초기 증상 중 하나는 척추뼈가 약해져서 척추가 후만 변형되거나 압박되면 키가 줄어든다는 점이다.김진우 교수에 따르면 골다공증은 치료보다 예방이 효과적인 질환이다. 건강한 생활 습관을 기르고 골다공증 위험인자를 조기에 제거하는 게 좋다. 체중을 싣는 적절한 운동을 추천한다. 노년기 운동은 골밀도가 소실되는 속도를 지연시키고 근육과 운동신경을 발달시킨다. 결과적으로 골절을 유발하는 낙상 예방에 효과가 있다. 김 교수는 "산책과 조깅, 등산, 에어로빅, 계단오르기를 추천한다"며 "단, 척추에 압박을 가하는 허리 구부리기, 윗몸 일으키기, 복부 비틀기는 피해야 한다"고 말했다.◇고령자는 외출 시 지팡이는 필수, 집안에서도 방심은 금물특히 뼈와 근력이 약해진 노인들의 경우 겨울철 빙판길에서의 낙상을 예방하는 것이 가장 중요하다. 예방을 위해서는 ▲균형감을 잃지 않도록 손을 주머니에 넣고 다니지 말고 장갑을 끼고 다니는 것을 추천한다. 눈이 내려 빙판길이 만들어지면 ▲노인들은 외출 시 반드시 겨울용 지팡이를 지니고, 길을 걸을 때 항상 착지에 집중해야 한다. ▲신발은 굽이 낮고 폭이 넓으면서 바닥이 미끄럽지 않은 것을 신는 것이 좋다. 집안에서도 방심은 금물이다. ▲필요한 물건은 손닿는 가까운 곳에 두고 사용하는데 편리한 곳에 보관하자. ▲화장실이나 베란다는 물기가 없도록 주의하고 슬리퍼 역시 미끄럽지 않은 것을 사용하거나 미끄럼방지 안전판을 설치하는 것도 추천한다. ▲실내 보온에 신경 쓰고 추위에 몸이 경직되지 않도록 하자. 김진우 교수는 “특히 노인의 경우 일단 낙상하면 신속히 병원을 찾아 골절 여부를 확인하는 것이 중요하다”고 말했다.
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상한 음식을 섭취하면 구토, 설사 등 식중독 반응이 나타나는 등 건강에 해롭다. 부패하기 쉬운 식품은 섭취 기한에 특히 신경 써야 한다. 영국 매체 데일리메일에 보도된 1~2일 내로 상하기 쉬운 식품에 대해 알아본다.◇껍질 벗긴 삶은 달걀껍질을 벗긴 삶은 달걀은 리스테리아균 번식 위험이 높아 24시간 내로 섭취해야 한다. 리스테리아균은 식중독균 중 하나로, 감염되면 두통, 근육통, 발열 등의 증상이 나타난다. 달걀 껍질은 세균으로부터 보호하는 역할을 하는데, 껍질이 제거되면 달걀의 미세한 구멍을 통해 리스테리아균이 침투할 위험이 커진다. 미국 농무부(USDA)에서는 삶은 달걀을 얼음물에서 빠르게 식힌 뒤, 2시간 이내에 냉장 보관할 것을 권고한다.◇다진 고기다진 고기는 2일 내로 섭취하는 게 바람직하다. 표면에 수분이 많아 대장균을 비롯한 세균 증식 위험이 크고, 고기를 분쇄하는 과정에서 제품에 박테리아가 혼합될 위험이 높기 때문이다. 대장균에 감염되면 위경련, 피가 섞인 설사, 구토 등 위장관 증상을 유발할 수 있다.◇캔털루프 멜론캔털루프 멜론은 살모넬라균, 리스테리아 균 등 각종 세균이 빠르게 성장하기 때문에 가급적 구입한 날 먹는 게 좋다. 캔털루프 멜론은 땅 가까이에서 자라 토양이나 동물, 물 등에 포함된 세균에 노출될 위험이 높고 바깥쪽 표면 그물망 모양에 미생물이 달라붙기 쉽다. 뿐만 아니라, 과육 산성도(pH)가 박테리아 성장에 최적화돼 있어 주의해야 한다.◇조리된 쌀실온에서 보관한 익힌 쌀은 하루 내로 먹어야 한다. 조리된 쌀을 실온에 방치하면 포자가 빠르게 증식하고 독소를 생산할 수 있기 때문이다. 특히 포자 형성 박테리아인 바실러스 세레우스 감염 위험이 높다. 바실러스 세레우스는 식중독균의 일종으로, 쌀이나 파스타 등 탄수화물 식품에서 잘 발견된다. 바실러스 세레우스의 포자는 열에 강해 조리된 음식에서도 살아남는다.
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과일은 섬유질, 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 이면도 있다. 혈당을 관리하면서 과일도 즐길 방법이 없을까?과일을 적당량 먹으면 당뇨병으로 인한 합병증 예방에 도움이 될 수 있다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 덕이다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 의하면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮고, 미세혈관 합병증도 덜 생겼다. 다만, 섭취량을 잘 조절해야 한다. 어떤 과일이든 하루에 1~2번, 성인 주먹 반 정도 크기의 양을 먹는 게 적당하다.건강을 위한다면, 과일은 후식보단 식사 30분 전에 애피타이저로 먹는 게 좋다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어든다. 섬유질 덕에 식사로 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도도 느려져 혈당 수치가 비교적 완만히 높아지기도 한다.과일을 고를 땐 혈당지수(GI)를 확인하는 게 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 과일로는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 대표적이다. 혈당지수를 확인했다면, 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 바람직하다. 과육이 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘해 몸에서 소화·흡수되는 속도가 더디다. 이 덕에 물렁물렁한 과일보다 혈당 수치가 천천히 높아진다.단, 말린 과일은 될 수 있으면 피한다. 과일을 말리는 과정에서 수분이 감소하며 부피 대비 당도와 열량이 높아지기 때문이다. 생바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 매우 높아진다. 게다가 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 단순히 말리기만 한 과일보다 열량이 훨씬 크다. 수분이 제거된 상태라 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 되는 것도 문제다.
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스트레스가 많을 때 고지방 식품을 섭취하면 혈관 기능에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다.영국 버밍엄대 연구팀이 18~30세의 건강한 성인 21명을 분석했다. 참여자들은 무작위로 저지방 식단(총 지방 11.4g) 혹은 고지방 식단(총 지방 56.5g)을 섭취했다. 식사가 끝나고 1시간 반 뒤, 참여자들은 8분간 스트레스 상황에 노출됐다. 참여자들은 8분 동안 속도를 높여 암산을 했고, 10개의 답이 나올 때마다 시끄러운 부저 소리를 들었다. 오답인 경우에는 다른 참여자들과 경쟁을 하고 있고, 각 오답에 대해 점수를 잃었다는 설명을 들었다. 연구팀은 참여자들의 중성지방(트리글리세라이드) 농도를 측정해 혈류, 혈압 및 심혈관 활동을 평가했다.분석 결과, 정신적으로 스트레스를 받을 때 고지방 식품을 섭취하면 혈관 기능이 1.74% 감소했다. 고지방 식사를 한 사람은 저지방 식사를 한 사람보다 혈중 중성지방 농도가 높았고 혈관 탄력성이 떨어졌다.연구팀은 지방이 스트레스로 인한 혈관 기능 손상을 가중시키기 때문으로 분석했다. 고지방 식품을 섭취하면 전두엽 피질의 대뇌 산소 공급이 약화돼, 저지방 식사를 할 때보다 체내에 전달되는 산소량이 줄어든다. 이는 신체가 스트레스로부터 회복하는 속도를 더디게 한다. 뇌에 산소 공급이 줄어들면 기분 및 정신 건강에 영향을 미쳐 스트레스를 더 가중시키는 악순환을 초래한다.카타리나 렌데이로 박사는 “많은 사람들이 스트레스를 받을 때 고지방 식품에 끌리는 경향이 있다”며 “고지방 식품이 스트레스에 대한 신체적, 심리적 반응을 악화시킨다는 것을 깨닫고 스트레스에 더 효과적으로 대처할 수 있는 방안을 택해야 한다”고 말했다.연구팀은 스트레스 상황에서 코코아, 베리류, 포도, 사과, 각종 채소 등 폴리페놀이 풍부한 건강한 식품을 섭취할 것을 권고했다.한편, 이 연구 결과는 국제 학술지 ‘Frontiers in Nutrition’에 최근 게재됐다.
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귤은 겨울철 대표 건강 간식이다. 비타민C가 풍부해 감기 예방이나 피로 회복에도 도움된다. 곁에 두고 하나둘 까먹다 보면 금세 한 상자를 해치우게 된다. 손끝, 손·발바닥은 물론이고 얼굴까지 노래진 것 같은데, 기분 탓인 걸까? 귤을 많이 먹으면 실제로 손·발바닥, 얼굴이 노래질 수 있다. 카로티노이드라는 색소의 일종인 베타-카로틴이 몸에 쌓이는 게 원인이다. 카로티노이드는 빨간색, 주황색, 노란색 계통의 과일과 채소에 풍부한 색소다. 음식을 통해 섭취하면 몸속에서 비타민A로 변하지만, 과다섭취 시 일부가 남아서 축적된다. 체내에 축적된 베타-카로틴은 얼굴 피지나 손·발바닥의 땀을 통해 분비되기도 한다. 이렇게 피부 밖으로 배출될 때 이 색소가 각질층에 붙어있게 돼 피부가 노래 보일 수 있다. 손바닥과 발바닥은 각질층이 몸의 다른 부위보다 두꺼워, 베타-카로틴 잔여물도 많이 남으므로 특히 노래 보일 수 있다. 귤 이외에 당근이나 호박 등을 과다섭취했을 때도 같은 현상이 일어날 수 있다.귤을 많이 먹어 노래진 피부가 원래 상태로 되돌아오려면, 짧게는 몇 시간에서 길게는 몇 개월이 걸릴 수 있다. 대소변, 땀, 피지를 통해 베타-카로틴이 모두 배출될 때까지 귤 등 카로티노이드가 풍부한 식품을 섭취하지 말아야 한다. 베타-카로틴을 많이 먹어서 질환이 생겼다는 보고는 아직 없으므로 크게 걱정할 것은 없다. 혈중 베타카로틴 농도는 베타카로틴이 많이 함유된 음식의 섭취를 줄이면 금세 정상 상태로 돌아온다. 다만, 피부뿐 아니라 눈의 흰자위까지 노래졌다면 단순히 귤을 많이 먹었기 때문이 아닐 수 있다. 당뇨병, 간질환, 갑상선질환이 있다는 신호일 수 있으므로 병원을 찾아 정확한 원인을 파악하는 것이 좋다.한편, 노란색 과일·채소 말고 케일 같은 초록색 채소도 피부를 노랗게 할 수 있다. 케일은 겉으로 보기엔 초록빛을 띠지만, 뜻밖에 베타-카로틴이 풍부하기 때문이다. 실제로 케일 주스를 꾸준히 마시다가 손바닥·발바닥이 노랗게 변한 사례가 있다. 카로티노이드는 케일, 시금치와 같은 초록색 채소나 토마토, 수박 같은 빨간색 음식 등에도 들어있으므로 노란색이 아닌 음식도 과다 섭취하면 피부가 노래질 가능성이 있다. 물론, 얼마나 과다섭취해야 증상이 발현되는지는 사람마다 다르다.