과일은 섬유질, 비타민, 항산화 성분 등이 풍부한 건강식품이다. 그러나 당분이 많아 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 이면도 있다. 혈당을 관리하면서 과일도 즐길 방법이 없을까?
과일을 적당량 먹으면 당뇨병으로 인한 합병증 예방에 도움이 될 수 있다. 과일에 함유된 비타민C, 비타민E, 플라보노이드 등이 체내 활성산소를 제거해 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 덕이다. 당뇨병 환자 3만 명을 분석한 중국 연구에 의하면, 과일을 섭취한 당뇨병 환자는 그렇지 않은 환자보다 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 낮고, 미세혈관 합병증도 덜 생겼다. 다만, 섭취량을 잘 조절해야 한다. 어떤 과일이든 하루에 1~2번, 성인 주먹 반 정도 크기의 양을 먹는 게 적당하다.
건강을 위한다면, 과일은 후식보단 식사 30분 전에 애피타이저로 먹는 게 좋다. 과일을 식후에 바로 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 반대로 식전에 과일을 먹으면 과일 속 섬유질이 포만감을 줘 식사량이 자연스레 줄어든다. 섬유질 덕에 식사로 섭취하는 탄수화물의 소화·흡수 속도도 느려져 혈당 수치가 비교적 완만히 높아지기도 한다.
과일을 고를 땐 혈당지수(GI)를 확인하는 게 좋다. 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 오르는 정도를 수치화한 것이다. 혈당지수 70 이상은 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품에 해당한다. 혈당지수가 낮은 과일로는 체리(22), 자몽(25), 배(35.7), 사과(36), 석류(37), 키위(39), 포도(48.1) 등이 대표적이다. 혈당지수를 확인했다면, 가급적 과육이 단단한 과일을 선택하는 게 바람직하다. 과육이 단단한 과일은 섬유질을 이루는 세포 조직이 질기고 촘촘해 몸에서 소화·흡수되는 속도가 더디다. 이 덕에 물렁물렁한 과일보다 혈당 수치가 천천히 높아진다.
단, 말린 과일은 될 수 있으면 피한다. 과일을 말리는 과정에서 수분이 감소하며 부피 대비 당도와 열량이 높아지기 때문이다. 생바나나는 100g당 약 90kcal지만, 말릴 경우 100g당 480kcal로 열량이 매우 높아진다. 게다가 시중에 판매되고 있는 말린 과일은 설탕이나 감미료 등이 추가돼 단순히 말리기만 한 과일보다 열량이 훨씬 크다. 수분이 제거된 상태라 생과일보다 포만감이 떨어져 많은 양을 먹게 되는 것도 문제다.