설렁탕 한 그릇에 15000원… 물가 올라서 도시락 싸는 사람들, ‘이것’만은 기억을

외식 물가가 계속해서 치솟으면서 밥값 부담이 커지고 있다. 지난 6월 KB국민카드가 직장인들의 점심시간 소비데이터를 분석한 결과, 광화문·강남·여의도·구로·판교 등 서울 및 수도권 대표적인 5개 업무지구에서 근무하는 직장인들은 점심시간에 한 달 평균 23만9천 원을 쓰는 것으로 나타났다. 실제로 광화문에서 직장을 다니는 20대 여성 A씨는 점심시간마다 훅 빠져나가는 식사 비용에 매번 놀라고 있다. 맛집이라고 찾아간 설렁탕집은 한 그릇에 1만5000원, 또 다른 가게의 파스타는 2만 원. 이처럼 물가가 계속 오르면서 점심을 도시락으로 대체하는 직장인이 많아지고 있다. 바쁜 아침, 간단한 준비로 든든하고 영양 있게 도시락을 싸기 위해서는 어떤 점을 고려해야 할까?

가장 중요한 것은 영양소의 균형이다. 흔히 ‘단탄지’라 불리는 단백질, 탄수화물과 필수지방의 균형을 잘 맞추고 건강을 위한 식이섬유와 비타민 등도 빼놓지 말아야 한다.

이대서울병원 가정의학과 전혜진 교수는 “영양소의 부족 혹은 불균형은 면역력 저하로 이어질 수 있다”며 “특히나 올겨울은 코로나19와 독감과 같이 2개의 질환이 동시에 유행하는 트윈데믹의 위험이 매우 높고, 어린아이들을 중심으로 백일해와 마이코플라스마 폐렴 등이 크게 유행하고 있어 전 연령군에서 올바른 영양 섭취를 통한 면역력 저하의 예방이 중요하다”고 말했다.

우리나라 영양 섭취의 가장 큰 특징은 탄수화물 섭취가 주를 이루는 것이다. 몸이 아프거나 피곤할 때 단백질 식품이 아닌 탄수화물 식품을 통해 에너지를 섭취해 문제다. 따라서 도시락을 쌀 때 가장 먼저 고려해야 할 영양소는 단백질이다. 단백질은 주로 ▲고기나 ▲생선 ▲콩류 ▲달걀 ▲두부를 통해 섭취할 수 있는데 이때 햄과 소시지와 같은 가공육은 피해야 한다. 고기와 생선을 준비하기 어려울 때는 냉동된 닭가슴살이나 참치캔. 어묵, 저염 건어물도 단백질 보충을 위한 반찬이 될 수 있다. 또 먹기 쉽고 상대적으로 값이 저렴한 구운 달걀과 '한끼 두부' 등을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.

또 겨울철에는 일조량이 줄어 비타민D가 부족할 수 있고 신선한 채소, 과일 섭취가 줄어들 가능성이 높다. 다양한 채소, 과일 등 비타민이 많은 식품을 적정량 섭취해주는 것이 좋다. 겨울철에는 혈관질환의 위험도가 올라가기 때문에 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 견과류, 들기름 등의 식재료를 자주 이용하는 것도 중요하다.

한편, 전문가들은 도시락 구성에 있어 영양소 균형만큼 나트륨과 당류의 섭취도 고려해야 한다고 말한다. 이대서울병원 영양팀 박현하 임상영양사는 “무조건 맛만 생각하며 도시락을 만들다 보면 소금과 설탕 등을 과하게 사용할 수 있어 주의가 필요하다”며 “식품성분표 등을 확인하고, 요리할 땐 소금과 설탕을 조절해 하루 나트륨 2~3g, 첨가당류 50g을 넘기지 않는 것이 중요하다"고 말했다. 이어 "단맛을 선호하는 경우 스테비아와 같은 대체 감미료를 설탕 대신 사용하는 것도 가능하나, 과다 섭취 시 소화불량 등 부작용이 있어 주의해야 한다”고 말했다.