'이 동작' 2분만 하면 혈압 낮아진다

입력 2023.12.07 21:00
혈압
/사진=클립아트코리아
매일 2분 플랭크 동작을 4번 반복하면, 고강도 운동을 하는 것보다도 혈압을 더 많이 내릴 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

영국 레스터대 보건과학과 제이미 에드워드(Jamie J Edwards) 박사 연구팀은 효율적으로 혈압을 내릴 수 있는 운동 방법을 찾기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 1990년부터 2023년 2월 사이에 발표된, 총 1만 5827명이 참여한 270개 연구를 분석했다.

그 결과, 플랭크처럼 근육 길이에 변동을 주지 않고 수축해 버티는 등척성 운동이 혈압을 떨어뜨리는 데 가장 효과적인 것으로 확인됐다. 2주 동안 수축기, 이완기 혈압을 각 8.24mmHg, 4mmHg씩 낮춘 것으로 확인됐다. 이어 ▲유산소 운동과 근력 운동을 결합한 운동(6.04/2.54mmHg) ▲동적 근력 운동(4.55/3.04mmHg) ▲유산소 운동(4.49/2.53mmHg) ▲고강도 인터벌 운동(4.08/2.50mmHg) 순이었다.

연구팀은 "이번 연구 결과로 등척성 운동이 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적이라는 것을 확인했다"며 "근육을 수축했을 때 주변 혈관이 조여졌다가 힘을 풀면 혈류량이 급격하게 늘어나는데, 이런 운동을 반복하는 게 혈관을 확장해 혈류 이동을 원활하게 하는 것으로 추정된다"고 했다.

연구에서 등척성 운동 중 효과적인 것으로 확인된 구체적인 동작은 '플랭크'였다. 2주 동안 매일 2분 플랭크를 4번 했을 때 혈압 강하 효과가 컸다. 전반적인 근육도 단련됐고, 균형감각도 향상되는 것으로 나타났다. 플랭크는 엎드린 동작에서 바닥에 팔꿈치를 대고, 두 다리를 뒤로 펴 몸을 들어 올리는 동작이다. 복부에 힘을 줘 버텨야 한다. 팔꿈치는 어깨로부터 수직으로 떨어져야 하고, 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 엉덩이가 들리면 안 된다. 발끝은 정강이 쪽으로 당긴다. 한 번에 2분 동안 버티는 게 가장 좋다. 그러나 버티기 힘들다면 처음엔 30초를 버티는 걸 목표로 한 후, 10초씩 버티는 시간을 늘려가는 것도 방법이다.

플랭크
/사진=클립아트코리아
한편, 이번 연구 결과는 스포츠 의학 분야 학술지 '영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에 게재됐다.