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배우 오윤아(43)가 자신만의 몸매 관리 비결을 공개했다. 지난 21일 방송된 TV조선 ‘식객 허영만의 백반기행’에서 허영만은 오윤아에게 “자기 관리의 대명사”라며 “몸매는 타고난 것이냐”고 물었다. 이에 오윤아는 “타고나도 관리는 꾸준히 해줘야 한다. 처음 모델로 데뷔했을 땐 몸매에 자부심이 있었는데, 배우로 와서 활동하니까 너무 뚱뚱해 보였다”고 밝혔다. 이어 그는 “살 뺄 때 6시 이후에 모든 음식을 다 정리하고, 촬영이 12시 넘게 끝나도 아무것도 안 먹었다. 항상 두 시간씩 줄넘기도 한다”며 “그래서 키가 170cm인데, 항상 52kg 근처를 유지하고 있다”고 말했다. 오윤아가 밝힌 몸매 관리 비결은 실제로 어떤 효과가 있을까? ◇야식, 호르몬 변화시켜 비만 유발야식은 비만을 불러일으킨다. 야식을 먹으면 호르몬 변화가 일어나 식욕이 강해지기 때문이다. 실제로 하버드의대 부속 브리검여성병원 연구팀은 과체중이거나 비만한 사람 16명을 대상으로 야식이 호르몬에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 야식을 먹은 참가자들은 야식을 먹지 않은 그룹보다 24시간 동안 식욕 억제 호르몬 수치가 평균 약 6% 낮았고, 식욕 증진 호르몬 수치는 약 12% 높은 것으로 나타났다. 연구팀은 늦게 먹을수록 호르몬에 영향을 받아 더 많이 먹고, 비만해지기 쉽다고 분석했다. 또 늦은 시간에 음식을 먹으면 낮에 음식을 섭취하는 것에 비해 소화가 느리고 식사 리듬이 깨지면서 점심에 폭식할 가능성도 커진다. 이런 과정이 반복되면 식사량을 조절하지 못해 쉽게 비만해질 수 있다.◇줄넘기, 칼로리 소모 뛰어나 체중 감량에 도움줄넘기는 혼자서도 할 수 있고 칼로리 소모가 뛰어난 유산소 운동이다. 유산소 운동을 하면 발바닥이 자극받을 뿐 아니라 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기 완화에 도움이 된다. 체지방을 태워 체중 감량에도 효과적이다. 게다가 유산소 운동은 각종 질환 발병 위험도 줄인다. 호주 멜버른 빅토리아대 연구팀에 따르면 시속 8km 미만의 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 27%나 낮았다. 심혈관 질환 위험은 30%, 암 위험은 23%나 감소했다. 또 줄넘기를 꾸준히 해주면 심폐기능, 지구력, 평형감각 등을 향상시키는 데도 좋다. 다만 부상을 방지하기 위해 줄넘기 전에는 5~10분간 준비 운동을 해서 근육과 인대를 풀고, 관절을 유연하게 만들어야 한다. 줄을 넘길 때는 부드럽게 손목을 움직이는 게 좋다. 줄넘기 후 역시 가볍게 스트레칭으로 마무리 해주는 게 좋다.
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아침마다 시끄러운 알람과 전쟁을 치르듯 일어나는 사람이 많다. 기분 좋은 하루의 시작을 위해, 좀 더 개운하게 잠에서 깰 수 있는 방법은 없을까?◇90분 배수로 자기▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나면 더 개운하게 일어날 수 있다. 수면은 깊은 잠을 자는 '비렘수면' 상태와 얕은 잠을 자는 '렘수면' 상태가 반복된다. 비렘수면 상태를 지속하다 렘수면 상태를 잠깐 겪는 게 수면의 한 주기로, 대한수면연구학회에 따르면 자는 동안 이 주기가 약 5번 반복된다. 이때 비렘수면에서 렘수면에 이르는 수면 주기는 약 90분이 소요되는데, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 일어나면 비교적 덜 힘들고, 기상 후에도 더 개운하다.◇알람은 한 번만, 일정한 시간에 일어나기되도록 알람은 한 번만 맞추고, 바로 일어나는 연습을 하는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성(졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것)이 커져 피로가 가중된다. 실제로 하버드 의대 연구에 따르면 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고, 비몽사몽 한 상태가 오래간 것으로 나타났다. 습관이 되면 만성피로로도 이어지기 쉽다. 또한, 일정한 시각에 규칙적으로 일어나야 내 몸의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다.◇기지개 켜고 스트레칭하기눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 기지개를 켜며 간단한 스트레칭을 하는 게 좋다. 잠에서 바로 깨면 활동을 위해 갑자기 많은 양의 에너지가 필요해진다. 이때 기지개를 켜면 몸 곳곳에 혈액을 원활히 전달하게 해 에너지를 얻을 수 있다. 또 밤 사이 굳어있는 근육과 관절이 풀어져 몸이 개운해진다. 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액순환을 촉진한다.◇커튼·창문 열기기지개로 몸을 풀어줬다면, 커튼과 창문을 열고 바깥 빛을 쬐자. 환한 빛은 잠을 오게 하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하고, 잠을 깨는 아드레날린 분비를 촉진한다. 이로 인해 쉽게 잠이 깨고 정신이 맑아진다. 또 창문을 열면 신선한 공기가 실내로 들어와 호흡기 건강에도 도움이 된다.◇공복에 물 한 잔 먹기잠에서 깨자마자 공복에 물 한 잔을 마시는 것도 추천한다. 이는 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕는다. 자는 동안 부족해진 수분도 공급한다. 또 일어나서 물을 마시면 소화기관이 자극을 받아 움직이기 시작한다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동하는데, 물을 마신 후 아침 식사를 하면 소화가 더 잘 되고 속이 편해진다. 특히 대장 운동이 활발해져 변비 해소에도 도움이 된다. 단, 자는 동안에는 입속에 세균이 많아지기 때문에 입을 한 번 헹군 뒤 물을 마시는 게 좋다.
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노화를 막을 수는 없지만 좀 더 느리고 건강하게 나이 드는 것은 얼마든지 가능하다. 노화를 늦추기 위한 기본 조건은 노화를 촉진하는 생활습관을 개선하는 것이다. 노화를 촉진해 기대수명을 단축시키는 생활습관에 대해 알아본다.◇가공된 식품 즐겨먹기가공식품을 자주 먹는 습관은 노화를 촉진한다. 가공식품은 맛을 높이고 유통기한을 늘리기 위해 단순당(설탕)과 트랜스지방, 소금 등이 많이 첨가된다. 과도한 단순당 및 포화지방, 나트륨 섭취는 세포의 노화 지표인 텔로미어 길이를 빠르게 단축시킨다. 실제로 미국 미시간대 연구 결과, 매일 핫도그 하나를 섭취하는 것은 기대수명을 38분 줄이는 결과를 초래했다. 게다가 가공식품은 칼로리가 높아 과다 섭취 시 비만 위험을 높인다. 비만인 사람은 지방세포 노화 속도를 높인다. 가공식품 위주의 식단에서 벗어나 채소, 과일, 통 곡물, 견과류 위주의 식사를 하는 게 좋다. 국제 학술지 네이처에 게재된 연구에 의하면, 가공식품 위주의 식단을 견과류와 통 곡물, 과일, 콩류가 풍부한 식단으로 바꾸면 기대수명이 남성 10.9년 여성 10.4년 더 증가한다.◇7시간 미만 수면수면 부족은 심장 건강 및 호르몬, 면역 및 신경계에 영향을 미친다. 이는 암을 비롯한 각종 질환 위험을 높여 종국에는 기대수명을 감소시킨다. 하루에 7~9시간 충분히 수면하는 게 중요하다. 미국 하버드 의과대학 연구 결과, 매일 7~9시간을 잔 남성은 기대수명이 4.7년 늘어났으며 여성의 경우 2.4년이 늘어났다.◇음주‧흡연알코올은 신체에 부정적인 변화를 야기하는 대표적인 위험 요인이다. 특히 일주일에 여섯 잔 이상 술을 마시는 과음은 소화기계 질환을 유발하고 수명을 단축시킨다. 주종과 관계없이 하루 세 잔 이상의 음주는 기대수명을 2년 줄인다는 영국 케임브리지대 연구 결과가 있다.흡연은 각종 암 발병 위험에 영향을 미치며 이외에도 심장마비, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 폐질환의 주된 원인이다. 미국 질병 예방센터에 의하면, 금연 후 5~10년 뒤에는 암 발병 위험이 절반으로 감소하며 기대수명이 약 10년 증가한다.◇10시간 이상 좌식생활좌식생활은 원활한 혈액 흐름을 방해하고 체중을 증가시킨다. 미국 캘리포니아대 연구에 의하면, 매일 10시간 이상 앉아서 생활하면 노화를 최대 8년 앞당긴다. 따라서 가급적 좌식생활을 최소화하고 매주 150분 이상의 신체활동을 하는 것이 바람직하다. 규칙적인 신체활동은 기대수명을 약 3.9~4.4년 연장할 수 있다는 폴란드 연구 결과가 있다.◇사회적 고립노화를 방지하려면 긍정적인 인간관계를 유지해야 한다. 긍정적인 관계는 생물학적 노화 과정을 늦추는 효과가 있기 때문이다. 긍정적인 관계를 유지하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 노화 속도가 5% 느리고 부정적인 관계를 겪는 사람은 노화 속도가 20% 빠르다는 뉴질랜드 연구 결과가 있다.◇물 안 마시기체내에 물이 부족하면 혈액 속 나트륨, 노폐물 등의 농도가 높아져 노화 과정을 가속화한다. 목이 마를 때 커피나 음료를 마시기보다 물을 마시는 습관을 들이는 게 좋다. 세계보건기구(WHO)는 하루 1.5~2L의 수분을 섭취할 것을 권고한다. 단, 음식을 통해서도 수분을 섭취할 수 있기 때문에 평소 식사량을 적절히 고려해 물 섭취량을 조절하면 된다.
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![짜장면 먹고나면 없던 국물이 흥건… 침이라는 속설, 사실은? [주방 속 과학]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2024/04/18/2024041802539_0_thumb.jpg)
짜장면을 먹고 나면 없었던 국물이 생기는 사람이 간혹 있다. 먹을 때 침이 나와 그런 것이라는 속설이 있는데, 반은 맞고 반은 틀린 얘기다.짜장면 소스는 걸쭉한 질감을 주기 위해 춘장과 녹말로 구성된 전분을 섞어 만든다. 전분이 질감의 핵심이다. 침 속엔 전분을 분해하는 '아밀라아제'란 효소가 있는데, 음식을 먹으면서 나온 침이 소스 속 전분을 분해하면서 소스 질감을 바꿔버린다. 전분 효과가 없어지면서 점도가 낮아져 마치 국물처럼 바뀐다. 침이 들어가서 국물이 생긴 것은 맞지만, 국물 전부가 침은 아닌 것이다.모든 사람이 음식을 먹다 보면 침이 들어갈 텐데, 왜 몇몇 사람만 짜장면을 먹었을 때 국물이 생기는 걸까? 사람마다 침 속에 들어 있는 아밀라아제 농도가 다르기 때문이다. 어떤 사람 침 한 방울에는 아밀라아제가 1 정도 들어있다면, 또 다른 사람 침 한 방울에는 10이 들어있는 식이다. 학술지 플러스원에 실린 연구 결과, 효소 활성도는 평균 93U로, 최저 1에서 최고 371까지 사람마다 차이가 매우 컸다. 이렇게 차이가 나는 이유는 ▲아밀라아제 유전자(AMY1) 복제수 ▲유전자 발현도 때문이다. 유전적으로 AMY1 수가 사람마다 다른데, 적은 사람은 2개, 많은 사람은 15개까지 있다. 유전자가 많을수록 녹말을 분해하는 능력이 크다. 다만 유전자가 많아도 발현하지 않을 수 있는데, 유전자 발현도는 후천적으로 정해진다. 평소 녹말이 풍부한 음식을 즐겨 먹는 사람일수록 아밀라아제 유전자 발현율이 높아진다. 밀가루 음식을 좋아하는 사람일수록 짜장면 국물이 흥건해질 가능성이 크다는 얘기다.아밀라아제 활성이 큰 사람은 녹말 음식이 더 맛있게 느껴질 가능성도 크다. 이 사람들은 탄수화물이 풍부한 음식을 먹었을 때 씹는 순간부터 급격하게 녹말이 분해돼 점도가 빠르게 떨어지고 단맛은 더 빨리 많이 난다.한편, 짜장면을 먹을 때 국물이 나오는 게 싫다면 간짜장을 먹으면 된다. 간짜장 소스에는 춘장과 양파만 들어가며, 전분은 포함되지 않는다.
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발효한 '황기'가 당뇨로 인한 인지기능 장애 개선 등에 효과가 있다는 연구가 나왔다. 농촌진흥청은 누룩 유래 미생물로 발효한 황기가 당뇨로 생긴 인지능 장애와 장내 미생물 개선에 효과가 있음을 확인했다. 연구진은 황기 뿌리를 분쇄해 멸균한 후 아스퍼질러스 아와모리(Aspergillus awamori)를 접종한 누룩을 섞어 발효했다. 이후 85도 뜨거운 물로 추출한 후 농축, 동결건조해 발효 황기 추출물을 제조했다.발효 황기 추출물을 당뇨병 쥐에 3개월 먹인 결과, 기억력이 개선됐음을 확인했다. 또한, 스트레스 상황에서 발생하는 코르티솔 호르몬이 정상 쥐와 비슷한 수준으로 감소했으며, 치매 원인 물질 중 하나로 알려진 아밀로이드 축적도 36% 줄었다.이와 함께 발효 황기를 먹은 쥐의 변을 분석해 보니 배변을 정상으로 조절하는 장내 유익균 라크노스시라피에(Lachnospiraceae)가 30% 이상 차지했고, 락토바실라시에(Lactobacillaceae)가 정상 쥐와 비슷한 수준으로 증가했다.농촌진흥청은 발효 황기를 가바(GABA) 함량이 높은 발아 흑미와 섞어 만든 영양죽, 양갱 조리법도 개발해 고령친화식품 소재로의 활용 가능성을 확인했다. 가바(GABA)는 뇌, 척수에 주로 존재하는 중추신경계 억제성 신경전달물질로 혈압강하, 당뇨병 예방, 우울증 완화 효과가 있다.이번 연구 결과는 한국식품영양학회지에 논문으로 게재됐으며, 특허출원도 완료했다.✔ 밀당365 앱-혈당 관리의 동반자매일 혈당 관리의 필요성을 일깨워주는 당뇨병 명의들의 주옥같은 충고를 받아보실 수 있습니다.
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