지중해식 식단은 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브오일 위주로 먹고 과도한 붉은 육류나 설탕 섭취를 제한하는 식단이다. 여러 연구를 통해 지중해식 식단이 혈관 건강을 개선해 심혈관질환 위험을 낮추고 체중 관리를 돕는 등의 건강 효과가 입증됐다. 지중해식 식단을 어떻게 실천해야 할까?
◇신선한 채소‧과일 고르기
지중해식 식단의 핵심은 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당 및 혈압 관리에 효과적이다. 신선한 채소와 과일은 체내 염증 반응을 조절하는 항산화 성분이 더욱 풍부해 지중해식 식단의 건강 효과를 높인다.
◇콩류‧견과류‧씨앗류 섭취
일주일에 3회는 콩류나 견과류, 씨앗류를 꼭 섭취해야 한다. 콩류‧견과류‧씨앗류에는 비타민B와 마그네슘, 구리 등 각종 영양소가 풍부하다. 게다가 주 영양소인 식이섬유와 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 탁월하다. ▲아몬드 ▲검은 콩 ▲캐슈넛 ▲병아리 콩 ▲아마씨 ▲강낭콩 ▲렌틸콩 ▲피스타치오 ▲호박 씨 ▲해바라기 씨 ▲호두 등에서 적절히 골라 섭취하면 된다.
◇매일 67~88g의 건강한 지방을
하루 섭취 칼로리의 30~40%는 건강한 지방으로 채워야 한다. 이는 약 67~88g의 양에 해당한다. 매 끼니에 ▲아보카도 오일 ▲바질 ▲올리브 오일 ▲연어 등 불포화지방산이 풍부한 식재료를 곁들이면 된다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방이다.
◇고기 대신 생선
가급적 육류 섭취는 최소화해야 한다. 동물성 단백질은 고기 대신 연어나 고등어 참치, 정어리 등 생선을 먹는 게 좋다. 생선은 혈관 건강에 해로운 포화지방이 함유돼 있지 않고 단백질이 풍부하다. 육류를 섭취할 때는 되도록 포화지방이 적은 살코기 위주로 고르면 된다.
◇한국식 지중해식 식단은
한편, 지중해식 식단은 그리스나 스페인 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 실천하는 식문화다. 이를 한식에 적용한 예시 식단 한 가지를 소개한다. 한 끼니에 통 곡물 밥과 올리브유를 곁들인 채소 반찬 한두 가지, 고단백 생선요리를 모두 섭취하면 된다. 예를 들어 ▲귀리밥 ▲쌈 채소와 견과류 쌈장 ▲고등어레몬즙구이 ▲올리브유를 뿌린 오이‧토마토무침 ▲열무김치로 구성하는 식이다.
◇신선한 채소‧과일 고르기
지중해식 식단의 핵심은 신선한 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 채소와 과일은 식이섬유와 수분이 풍부해 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당 및 혈압 관리에 효과적이다. 신선한 채소와 과일은 체내 염증 반응을 조절하는 항산화 성분이 더욱 풍부해 지중해식 식단의 건강 효과를 높인다.
◇콩류‧견과류‧씨앗류 섭취
일주일에 3회는 콩류나 견과류, 씨앗류를 꼭 섭취해야 한다. 콩류‧견과류‧씨앗류에는 비타민B와 마그네슘, 구리 등 각종 영양소가 풍부하다. 게다가 주 영양소인 식이섬유와 단백질은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는데 탁월하다. ▲아몬드 ▲검은 콩 ▲캐슈넛 ▲병아리 콩 ▲아마씨 ▲강낭콩 ▲렌틸콩 ▲피스타치오 ▲호박 씨 ▲해바라기 씨 ▲호두 등에서 적절히 골라 섭취하면 된다.
◇매일 67~88g의 건강한 지방을
하루 섭취 칼로리의 30~40%는 건강한 지방으로 채워야 한다. 이는 약 67~88g의 양에 해당한다. 매 끼니에 ▲아보카도 오일 ▲바질 ▲올리브 오일 ▲연어 등 불포화지방산이 풍부한 식재료를 곁들이면 된다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방이다.
◇고기 대신 생선
가급적 육류 섭취는 최소화해야 한다. 동물성 단백질은 고기 대신 연어나 고등어 참치, 정어리 등 생선을 먹는 게 좋다. 생선은 혈관 건강에 해로운 포화지방이 함유돼 있지 않고 단백질이 풍부하다. 육류를 섭취할 때는 되도록 포화지방이 적은 살코기 위주로 고르면 된다.
◇한국식 지중해식 식단은
한편, 지중해식 식단은 그리스나 스페인 이탈리아 등 지중해 연안 국가에서 실천하는 식문화다. 이를 한식에 적용한 예시 식단 한 가지를 소개한다. 한 끼니에 통 곡물 밥과 올리브유를 곁들인 채소 반찬 한두 가지, 고단백 생선요리를 모두 섭취하면 된다. 예를 들어 ▲귀리밥 ▲쌈 채소와 견과류 쌈장 ▲고등어레몬즙구이 ▲올리브유를 뿌린 오이‧토마토무침 ▲열무김치로 구성하는 식이다.