치킨과 햄버거가 먹고 싶지만 높은 열량과 나트륨으로 섭취를 꺼리는 사람이 많다. 하지만 완전히 끊기란 쉽지 않다. 치킨과 햄버거를 조금이라도 더 건강하게 먹는 법에 대해 알아본다.
◇햄버거, 단백질 비율 따져야
건강한 식단의 첫걸음은 균형 잡힌 탄수화물·단백질·지방 구성이다. 2021년 용인세브란스병원 가정의학과 연구에 따르면, 전체 영양소 중 단백질을 20~30%로 섭취했을 때 사망률이 낮은 것으로 파악됐다. 햄버거 역시 마찬가지다. 전체 열량에서 단백질 열량이 차지하는 비중인 ‘열량 대비 단백질 비율’이 20~30%인 햄버거는 비교적 부담이 덜하다. 예를 들어 국내 A사에서 판매 중인 닭가슴살로 만든 햄버거는 열량이 389kcal, 단백질이 25g이다. 단백질은 1g당 4kcal로, 이 햄버거의 총 단백질 열량은 100칼로리, 열량 대비 단백질 비율은 약 25.7%(단백질 열량 100 칼로리 ÷전체 열량 389 칼로리 l×100)로 계산된다. 이처럼 패티가 닭가슴살로 된 제품은 열량 대비 단백질 비율을 늘리고 총 열량 또한 낮추는 장점이 있다.
◇치킨, 껍질 떼어내고 소스 덜어내기
치킨의 껍질만 떼고 먹어도 섭취 열량이 절반 이상 줄어든다. 치킨 껍질에 간과 양념이 대부분 함유돼있고 트랜스지방도 많기 때문이다. 트랜스지방은 체내 염증을 늘리고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 높인다. 현실적으로 껍질을 떼고 먹기 쉽지 않다면 양념치킨을 피하거나 소스를 최대한 덜어내는 것이 방법이다. 양념에 당류와 나트륨이 가득 함유돼 있다.
◇감자튀김 대신 샐러드류로 대체하기
햄버거를 먹을 때는 세트에 함께 나오는 감자튀김을 빼는 게 좋다. 햄버거 세트에 포함된 감자튀김은 전분을 튀겨 만들어 포화지방과 염분 함량이 높아 오히려 햄버거보다 더 해롭다. 세트 메뉴를 꼭 먹고 싶을 때는 감자튀김 대신 코울슬로 같은 샐러드류를 추천한다. 양배추 등 채소를 곁들이면 식이섬유가 소화‧흡수를 늦춰서 혈당을 완만하게 오린다.
치킨을 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 탄산음료와 알코올이다. 하지만 탄산음료는 당류가 많이 들어 있어서 치킨과 함께 먹으면 당류를 과하게 섭취하게 돼 건강에 좋지 않다. 알코올과 함께 먹는 것도 문제가 될 수 있다. 알코올은 체내 요산 합성을 증가시키고 배출을 억제하는 성분이 있다. 그러면 비만·고혈압이 있는 사람은 통풍이 생길 수 있다. 특히 맥주·막걸리 등의 곡주는 혈중 요산치를 많이 증가시키기 때문에 삼가는 것이 좋다.
◇햄버거, 단백질 비율 따져야
건강한 식단의 첫걸음은 균형 잡힌 탄수화물·단백질·지방 구성이다. 2021년 용인세브란스병원 가정의학과 연구에 따르면, 전체 영양소 중 단백질을 20~30%로 섭취했을 때 사망률이 낮은 것으로 파악됐다. 햄버거 역시 마찬가지다. 전체 열량에서 단백질 열량이 차지하는 비중인 ‘열량 대비 단백질 비율’이 20~30%인 햄버거는 비교적 부담이 덜하다. 예를 들어 국내 A사에서 판매 중인 닭가슴살로 만든 햄버거는 열량이 389kcal, 단백질이 25g이다. 단백질은 1g당 4kcal로, 이 햄버거의 총 단백질 열량은 100칼로리, 열량 대비 단백질 비율은 약 25.7%(단백질 열량 100 칼로리 ÷전체 열량 389 칼로리 l×100)로 계산된다. 이처럼 패티가 닭가슴살로 된 제품은 열량 대비 단백질 비율을 늘리고 총 열량 또한 낮추는 장점이 있다.
◇치킨, 껍질 떼어내고 소스 덜어내기
치킨의 껍질만 떼고 먹어도 섭취 열량이 절반 이상 줄어든다. 치킨 껍질에 간과 양념이 대부분 함유돼있고 트랜스지방도 많기 때문이다. 트랜스지방은 체내 염증을 늘리고 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방의 혈중 수치를 높인다. 현실적으로 껍질을 떼고 먹기 쉽지 않다면 양념치킨을 피하거나 소스를 최대한 덜어내는 것이 방법이다. 양념에 당류와 나트륨이 가득 함유돼 있다.
◇감자튀김 대신 샐러드류로 대체하기
햄버거를 먹을 때는 세트에 함께 나오는 감자튀김을 빼는 게 좋다. 햄버거 세트에 포함된 감자튀김은 전분을 튀겨 만들어 포화지방과 염분 함량이 높아 오히려 햄버거보다 더 해롭다. 세트 메뉴를 꼭 먹고 싶을 때는 감자튀김 대신 코울슬로 같은 샐러드류를 추천한다. 양배추 등 채소를 곁들이면 식이섬유가 소화‧흡수를 늦춰서 혈당을 완만하게 오린다.
치킨을 먹을 때 빠지지 않는 것이 바로 탄산음료와 알코올이다. 하지만 탄산음료는 당류가 많이 들어 있어서 치킨과 함께 먹으면 당류를 과하게 섭취하게 돼 건강에 좋지 않다. 알코올과 함께 먹는 것도 문제가 될 수 있다. 알코올은 체내 요산 합성을 증가시키고 배출을 억제하는 성분이 있다. 그러면 비만·고혈압이 있는 사람은 통풍이 생길 수 있다. 특히 맥주·막걸리 등의 곡주는 혈중 요산치를 많이 증가시키기 때문에 삼가는 것이 좋다.