아침마다 시끄러운 알람과 전쟁을 치르듯 일어나는 사람이 많다. 기분 좋은 하루의 시작을 위해, 좀 더 개운하게 잠에서 깰 수 있는 방법은 없을까?
◇90분 배수로 자기
▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나면 더 개운하게 일어날 수 있다. 수면은 깊은 잠을 자는 '비렘수면' 상태와 얕은 잠을 자는 '렘수면' 상태가 반복된다. 비렘수면 상태를 지속하다 렘수면 상태를 잠깐 겪는 게 수면의 한 주기로, 대한수면연구학회에 따르면 자는 동안 이 주기가 약 5번 반복된다. 이때 비렘수면에서 렘수면에 이르는 수면 주기는 약 90분이 소요되는데, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 일어나면 비교적 덜 힘들고, 기상 후에도 더 개운하다.
◇알람은 한 번만, 일정한 시간에 일어나기
되도록 알람은 한 번만 맞추고, 바로 일어나는 연습을 하는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성(졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것)이 커져 피로가 가중된다. 실제로 하버드 의대 연구에 따르면 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고, 비몽사몽 한 상태가 오래간 것으로 나타났다. 습관이 되면 만성피로로도 이어지기 쉽다. 또한, 일정한 시각에 규칙적으로 일어나야 내 몸의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다.
◇기지개 켜고 스트레칭하기
눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 기지개를 켜며 간단한 스트레칭을 하는 게 좋다. 잠에서 바로 깨면 활동을 위해 갑자기 많은 양의 에너지가 필요해진다. 이때 기지개를 켜면 몸 곳곳에 혈액을 원활히 전달하게 해 에너지를 얻을 수 있다. 또 밤 사이 굳어있는 근육과 관절이 풀어져 몸이 개운해진다. 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액순환을 촉진한다.
◇커튼·창문 열기
기지개로 몸을 풀어줬다면, 커튼과 창문을 열고 바깥 빛을 쬐자. 환한 빛은 잠을 오게 하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하고, 잠을 깨는 아드레날린 분비를 촉진한다. 이로 인해 쉽게 잠이 깨고 정신이 맑아진다. 또 창문을 열면 신선한 공기가 실내로 들어와 호흡기 건강에도 도움이 된다.
◇공복에 물 한 잔 먹기
잠에서 깨자마자 공복에 물 한 잔을 마시는 것도 추천한다. 이는 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕는다. 자는 동안 부족해진 수분도 공급한다. 또 일어나서 물을 마시면 소화기관이 자극을 받아 움직이기 시작한다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동하는데, 물을 마신 후 아침 식사를 하면 소화가 더 잘 되고 속이 편해진다. 특히 대장 운동이 활발해져 변비 해소에도 도움이 된다. 단, 자는 동안에는 입속에 세균이 많아지기 때문에 입을 한 번 헹군 뒤 물을 마시는 게 좋다.
◇90분 배수로 자기
▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 90분의 배수만큼 자고 일어나면 더 개운하게 일어날 수 있다. 수면은 깊은 잠을 자는 '비렘수면' 상태와 얕은 잠을 자는 '렘수면' 상태가 반복된다. 비렘수면 상태를 지속하다 렘수면 상태를 잠깐 겪는 게 수면의 한 주기로, 대한수면연구학회에 따르면 자는 동안 이 주기가 약 5번 반복된다. 이때 비렘수면에서 렘수면에 이르는 수면 주기는 약 90분이 소요되는데, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 일어나면 비교적 덜 힘들고, 기상 후에도 더 개운하다.
◇알람은 한 번만, 일정한 시간에 일어나기
되도록 알람은 한 번만 맞추고, 바로 일어나는 연습을 하는 게 좋다. 알람을 여러 개 맞춰 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성(졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것)이 커져 피로가 가중된다. 실제로 하버드 의대 연구에 따르면 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복한 사람은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 낮고, 비몽사몽 한 상태가 오래간 것으로 나타났다. 습관이 되면 만성피로로도 이어지기 쉽다. 또한, 일정한 시각에 규칙적으로 일어나야 내 몸의 생체리듬을 일정하게 유지할 수 있다.
◇기지개 켜고 스트레칭하기
눈을 뜨면 바로 일어나지 말고 기지개를 켜며 간단한 스트레칭을 하는 게 좋다. 잠에서 바로 깨면 활동을 위해 갑자기 많은 양의 에너지가 필요해진다. 이때 기지개를 켜면 몸 곳곳에 혈액을 원활히 전달하게 해 에너지를 얻을 수 있다. 또 밤 사이 굳어있는 근육과 관절이 풀어져 몸이 개운해진다. 누운 채로 팔다리를 들어 올려 가볍게 털어주는 것도 혈액순환을 촉진한다.
◇커튼·창문 열기
기지개로 몸을 풀어줬다면, 커튼과 창문을 열고 바깥 빛을 쬐자. 환한 빛은 잠을 오게 하는 멜라토닌 호르몬의 분비를 억제하고, 잠을 깨는 아드레날린 분비를 촉진한다. 이로 인해 쉽게 잠이 깨고 정신이 맑아진다. 또 창문을 열면 신선한 공기가 실내로 들어와 호흡기 건강에도 도움이 된다.
◇공복에 물 한 잔 먹기
잠에서 깨자마자 공복에 물 한 잔을 마시는 것도 추천한다. 이는 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출해 혈액순환을 돕는다. 자는 동안 부족해진 수분도 공급한다. 또 일어나서 물을 마시면 소화기관이 자극을 받아 움직이기 시작한다. 장은 수분이 충분해야 원활하게 운동하는데, 물을 마신 후 아침 식사를 하면 소화가 더 잘 되고 속이 편해진다. 특히 대장 운동이 활발해져 변비 해소에도 도움이 된다. 단, 자는 동안에는 입속에 세균이 많아지기 때문에 입을 한 번 헹군 뒤 물을 마시는 게 좋다.