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아프지 않고 장수하고 싶다면 오늘부터 홍차를 마시는 습관을 들여 보자. 홍차에 들어 있는 항산화 물질이 만성 질환을 예방할 뿐 아니라 조기 사망 위험도 낮춰 준다.국제 저널 ‘내과학 연보’에 공개된 연구에 따르면, 하루에 두 잔 이상 홍차를 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 조기 사망 위험이 9~13% 낮은 것으로 나타났다. 연구에 참여한 40~69세 영국 남녀 50만 명 중 85%는 정기적으로 차를 마셨고, 이 중 89%는 홍차를 마셨다. 이들을 11년 이상 추적 관찰한 결과 차에 우유와 설탕을 넣는지, 차의 온도가 뜨거운지, 차를 마시면서 커피를 함께 마시는지 여부와 상관없이 심혈관 질환이나 뇌졸중을 포함한 조기 사망 위험이 낮았다. 홍차에는 카테킨, 테아플라빈 같은 항산화 물질이 풍부하다. 체내에 들어온 산소는 대사 과정에서 불안정한 상태로 변해 세포막과 세포 내에 있는 유전자를 공격한다. 이를 ‘활성산소’라 하는데, 활성산소가 과잉 생산되면 노화를 촉진하거나 암, 뇌졸중 등 질병의 원인이 된다. 홍차에 들어있는 항산화 물질은 활성산소의 활동을 억제해 만성 질환을 예방한다. 특히 카테킨의 항산화력은 비타민E의 200배, 비타민C의 100배에 달한다. 카테킨은 체내 노폐물을 배출하고 혈관 탄력성을 높이는 산화질소량을 늘려 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 테아플라빈은 뼈 조직을 파괴하는 효소의 작용을 억제해 뼈를 건강하게 한다. 뇌 건강에도 도움이 된다. 카테킨과 테아플라빈이 들어있는 차를 매일 마시면 뇌혈관 손상이나 뇌신경 퇴화를 막을 수 있다. 국립 싱가포르대 연구팀이 55세 이상 성인 약 957명을 대상으로 차 마시는 패턴과 인지기능을 관찰한 결과, 차를 거의 마시지 않는 사람에 비해 규칙적으로 차를 마시는 사람은 인지능력이 떨어질 위험이 50% 낮았다. 특히 알츠하이머 질환 발병과 관련된 APOE e4 유전자를 가진 사람은 규칙적으로 차를 마실 경우 치매 위험이 86%까지 낮아졌다.미국 공인 영양사 반다나 셰스에 따르면, 홍차를 끓일 때는 찻잎을 뜨거운 물에서 3~5분간 우려내야 한다. 카테킨 성분은 80도 이하의 물에서는 잘 녹아나지 않기 때문이다. 홍차의 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 차에 레몬즙을 추가하거나 비타민 C가 풍부한 음식을 곁들이는 것이 좋다. 홍차는 매일 2잔, 아침이나 이른 오후에 마시는 것이 바람직하다. 자기 전에 차를 마시면 카페인이 숙면을 방해할 수 있다. 카페인에 민감하다면 홍차를 하루에 한 잔 이하로 마셔야 한다.
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국내에서 성형·미용 시술은 일상화됐다. 특히 긴 연휴를 이용해 시술 받는 이들도 적지 않다. 다만 관련 사망 사고가 해마다 꾸준히 발생하고 있어 주의가 필요하다. 특히 마취 과정에서의 사고와 시술 합병증이 주요 사망 원인으로 지목되면서, 미용 시술 현장의 안전 관리 강화가 시급하다는 지적이 나온다.국립과학수사연구원 법의학과 연구팀이 대한법의학회 국제학술지 최근호에 발표한 논문에 따르면, 2016년부터 2024년까지 9년간 국과수에서 부검이 시행된 미용 시술 관련 사망자는 총 50명(여성 41명, 남성 9명)으로 집계됐다. 이는 연평균 약 5.6명꼴이다.연구팀은 이들 50건을 대상으로 연령·성별, 시술 종류, 사망 원인, 시술 장소 등을 분석했다. 그 결과 여성의 평균 연령은 29세(19~82세)로, 20~40대 젊은 층이 60%를 차지했다. 남성의 평균 연령은 50세(29~69세)로 여성보다 높았다. 지역별로는 서울과 수도권에서 발생한 사례가 64%로 가장 많았고, 국적별로는 외국인이 28%(14명)를 차지했다.시술 부위별로는 얼굴과 목 부위 성형이 52%(26건)로 가장 많았으며, 이어 지방흡입술 22%(11건), 질 성형 12%(6건), 유방 성형 8%(4건), 모발 이식 4%(2건), 필러 주사 2%(1건) 순이었다. 얼굴·목 부위 성형 사망의 경우 시술 도중 발생한 사례가 50%로 절반을 차지했고, 시술 직후나 입원 중 사망이 27%, 퇴원 후 사망이 23%로 나타났다.사망 원인으로는 마취 관련 사고가 46%(23건)로 가장 큰 비중을 차지했다. 이어 시술 합병증 32%(16건), 기존 질환에 따른 자연사 12%(6건), 아나필락시스 쇼크 4%(2건), 기타 원인 6%(3건) 순이었다.마취 관련 사망 23건 가운데 74%(17건)는 마취 자체가 직접 원인이었으며, 나머지 26%(6건)는 수술적 요인이나 기존 질환이 복합적으로 작용한 것으로 분석됐다. 마취 관련 사망에 사용된 약물로는 프로포폴이 65%(11건)로 가장 많았다.발생 장소는 의원급 의료기관이 96%(22건)로 대부분을 차지했으며, 대학병원에서 발생한 사례는 1건에 그쳤다. 진료 과목별로는 성형외과가 16건으로 가장 많았고, 피부과·비뇨기과·산부인과·이비인후과에서 각각 1건씩 발생했다. 연구팀은 이처럼 마취 관련 사망 사고가 잦았던 이유로, 성형 시술 당시 마취 전문의의 참여가 26%(6건)에 불과했다는 점을 지적했다.시술 종류에 따라 사망 원인에는 뚜렷한 차이도 나타났다. 얼굴과 목 성형에서는 마취 관련 사망이 46%(12건)로 가장 많았던 반면, 지방흡입술 사망자의 경우 내부 장기 손상, 출혈, 감염, 복막염 등 시술 합병증이 64%(7건)로, 마취 관련 사망(36%, 4건)보다 높은 비율을 보였다. 질 성형 사망자의 대부분(83%, 5건)은 필러 물질에 의한 폐색전증으로 숨진 것으로 나타났으며, 사용된 필러는 히알루론산과 콜라겐이었다.연구팀은 "절개가 작고 시술 시간이 짧은 미용 시술이라도, 마취 전문의가 상주하지 않은 상태에서 진정마취나 전신마취가 시행될 경우 기도 확보 실패, 혈역학적 불안정, 약물 상호작용 등 치명적 위험이 커질 수 있다"고 지적했다.아울러 이번 통계는 국과수에 법의학적 감정이 의뢰된 사례만을 분석한 것으로, 실제 미용 시술과 관련한 사망 규모는 이보다 훨씬 클 가능성이 있다고 연구팀은 밝혔다. 부검 없이 사망진단서만으로 처리되거나, 시술과의 연관성이 규명되지 않은 채 종결된 사례가 적지 않을 것으로 추정된다.연구팀은 "미용 시술 환경에서도 마취 안전 기준과 응급 대응 체계는 수술실 수준으로 관리돼야 한다"며 ▲시술 및 마취 기록 표준화 ▲약물 사용내역 의무 기록화 ▲사망 발생 시 정밀 조사 체계 구축 ▲마취 전 전신 상태 평가 강화 ▲고위험군 선별 시스템 마련 ▲시술 중 생체 징후 모니터링 의무화 ▲위험성에 대한 충분한 사전 설명과 동의 절차 강화를 제도적 과제로 제시했다.
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혈당 관리는 한국인 건강 최대 이슈다. 우리나라 국민 2000만명이 이미 당뇨병 환자이거나 당뇨 직전 위험에 놓였다. 한형선 약사는 건강 유튜브 채널 ‘지식의 맛’에 출연해 “당뇨는 혈액에 당이 녹아있는 상태, 즉 ‘고혈당증’이 정확한 표현”이라며 “고혈당 상태가 지속되면 암, 고혈압, 동맥경화, 심장질환, 뇌졸중 등 각종 질환의 원인이 된다”고 말했다. 이어 직접 먹어보고 경험한 혈당 관리에 도움이 되는 음식 세 가지를 소개했다.◇갯벌 조개류와 마늘바지락, 모시조개 등 갯벌에서 나는 조개류와 마늘을 함께 섭취하면 당뇨에 좋다. 조개류는 저탄수화물, 저지방, 그리고 혈당 안정에 효과적인 고단백을 모두 갖췄다. 또한 오메가3 지방산과 아연·셀레늄·마그네슘·칼륨 등 미네랄이 풍부하고, 특히 타우린 성분은 간 건강과 해독 작용에 도움을 줄 수 있다. 마늘에 함유된 식이유황 성분은 몸의 해독을 도와 여러 중금속을 제거하고 혈관을 건강하게 만들며, 신진대사를 원활하게 한다. 다만 그는 “어패류는 반드시 신선한 재료를 사용해야 하며, 식중독 위험에 주의해야 한다”고 당부했다.◇초콩(콩을 식초로 숙성)‘초콩’은 콩을 식초에 숙성시킨 것이다. 한형선 약사는 초콩 만드는 법으로 ▲콩을 깨끗이 세척 ▲후라이팬에 기름 없이 볶기 ▲병에 볶은 콩 넣기 ▲콩이 충분히 잠기도록 식초 넣기 ▲약 7~10일 숙성시키기를 들었다. 이어 하루 2~3회, 한번에 10~20알 정도 섭취할 것을 권했다. 식초는 탄수화물 분해 효소(아밀라아제)의 작용을 억제해 혈당 상승 속도를 완만하게 한다. 실제로 식초가 혈당 스파이크를 감소시킨다는 연구 결과도 있다. 또 식초는 산소 친화력이 높아 체내 산소 공급을 원활하게 하고 혈액을 맑아지게 한다. 콩 역시 양질의 단백질을 함유해 당 흡수 속도를 늦추는 데 기여한다. 다만 식초 성분은 위 점막을 자극할 수 있어 공백 섭취는 피하는 게 좋다.◇사과·베리류 등 GI 낮은 과일한형선 약사는 “당뇨 환자도 지나치지만 않으면 과일을 섭취해도 된다”고 말했다. 과일 속 과당은 인슐린의 직접적인 도움 없이 대사가 가능해 부담을 주지 않기 때문이다. 그는 GI(혈당지수)가 낮은 과일로 ‘껍질째 먹는 사과’를 추천했다. 사과 껍질에 포함된 펙틴(수용성 식이섬유)이 혈당 상승 속도를 늦출 수 있기 때문이다. 이와 함께 블루베리와 딸기 등 베리류도 함께 소개했다. 베리류는 혈당지수가 낮을 뿐 아니라 안토시아닌, 카로티노이드 같은 항산화·항염 성분도 풍부하다.
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40대 초반 A씨, 예전에는 식사량을 조금만 줄여도 금세 빠졌는데 요즘은 그렇지 않아 고민이다. 큰 결심을 하고 절식 다이어트를 해서 두 달 만에 6kg을 감량했다. 하지만 이후 건강검진에서 담낭에 작은 결석들이 많이 생겼다는 말을 들었다. 증상이 없어서 지켜봐도 된다고 했지만 조금 찜찜한 느낌이다.30대 초반 B씨 역시 정상 체중이었지만 더 마른 몸매가 되고 싶어서 다이어트를 했다. 갑자기 참을 수 없는 복부 통증으로 응급실에 실려갔고, 원인은 담석증이었다. 결국 그녀는 담낭을 제거하는 수술을 받았다.분당제생병원이 최근 5년간 담석증 환자수를 분석한 결과 지난 2020년에는 20만9994명이었으나 2024년에는 25만8322명으로 최근 5년 사이 23% 증가했다. 담낭은 성인 남성의 주먹 절반 정도 크기의 주머니 같은 구조로, 담즙(쓸개즙)을 농축하고 저장하는 창고를 말한다. 담즙은 소화를 담당하는 액체로, 지방과 지용성 비타민의 소화를 도와준다. 간에서 만들어지고, 담도를 따라 내려가서 담낭에 저장됐다가 식사를 하면 담낭에서 담도를 통해 십이지장으로 분비된다.분당제생병원 외과 안요셉 과장은 “담석은 담낭이나 담관에 형성되는 돌 모양의 결정체로 담즙 성분이 비정상적으로 응고돼 생긴다"며 "초 저칼로리 다이어트나 장기간 금식을 하면 간은 담즙으로 콜레스테롤을 분비해 담즙 내 콜레스테롤 농도를 높이고, 담낭의 기능이 떨어져 적절하게 담즙을 배출하지 못하게 돼 담석 발생 가능성이 높아진다”고 말했다. 다이어트를 위해 갑자기 지방 섭취를 과도하게 제한하면 담즙이 십이지장으로 배출되지 않고 담낭에 고이면서 담석이 발생하는 것이다.담석이 있다고 무조건 문제가 되는 건 아니다. 무증상인 경우도 있지만, 좁은 담낭 입구에 담석이 끼면 담즙이 내려가지 못하고 담낭 내에 정체돼, 담낭이 늘어나 통증이 생길 수 있다. 담도산통이 가장 특징적인 통증의 하나인데 오른쪽 상복부에 갑자기 시작되는 지속적이고 극심한 통증으로 보통 1~6시간 지속되고, 서서히 또는 갑자기 사라지며, 오심과 구토가 동반되기도 한다. 담석이 담낭벽을 자극해 염증이 시작돼 오른쪽 상복부의 지속적 통증, 발열, 오한이 나타날 경우 급성 담낭염을 의심해야 한다. 증상 발현 후에는 담낭 농양, 괴사, 천공, 담즙성 복막염 등 담낭염 합병증이 발생할 수 있으므로 즉시 병원을 방문하는 것이 좋다.안 과장은 “담낭절제술 이후에는 평소와 비슷하게 식사해도 좋지만 지방이 많은 음식을 먹거나 과식해서 설사를 할 경우에는 식사량을 줄이라"며 "수술 후 한달 정도는 무거운 물건 옮기기, 윗목 일으키기 등 복부에 힘이 많이 가해지는 운동은 삼가하는 것이 좋다"고 말했다. 음주 및 흡연은 상처 회복에 문제를 일으킬 수 있으므로 삼가야 한다.
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암은 소리 없이 찾아오는 만큼 젊을 때부터 철저한 대비가 필요하다. 국내에서 한 해 암 진단을 받는 20~39세 환자는 2022년 기준 약 1만9000명에 달한다. 김소형 한의학 박사는 12일 구독자 173만명을 보유한 유튜브 채널 ‘김소형채널H’에서 “살아있는 사람이라면 누구나 몸 안에 미세한 암세포를 가지고 있을 수 있다”며 “이 미세암은 환경에 따라 잠들어 있기도, 깨어나기도 한다”고 말했다.20대부터 50대에 걸쳐 세포 돌연변이가 축적되고, 암으로 자라기까지 20~30년이 걸릴 수 있어 폐경 이후 암으로 나타날 수 있다. 김 박사는 특히 전이가 빈번한 유방암과 치사율이 높은 췌장암을 언급하며 “식이요법이 정말 중요하다”고 했다. 이어 이들 암을 피하기 위해 냉장고에서 버려야 할 음식을 소개했다.◇탄산음료·달달한 주스·에너지음료김소형 박사는 “과당은 암세포를 성장시키는 원료”라고 말했다. 최근 여러 연구에서 과당 섭취가 췌장암과 유방암의 유발 인자로 제시되고 있으며, 특히 고과당, 옥수수 시럽 등이 췌장암 세포 성장과 관련이 있다는 보고가 나온다. 당 함량이 높은 탄산음료가 유방암 환자의 사망률을 높일 수 있다는 연구결과도 있다.혈당 스파이크 역시 문제다. 혈당이 급격히 오르면 췌장에서 인슐린이 과잉 분비되고, 이 과정이 반복되면 췌장에 부담이 쌓인다. 만성적인 고혈당 상태가 지속되면 췌장암뿐 아니라 유방암, 자궁암, 전립선암 등의 위험이 커질 수 있다. 김 박사는 “2030 젊은 자궁 환자가 증가하고 있다”며 “에스트로겐 대사와 연결돼 있어 혈당이 매우 중요하다”고 했다.◇햄·소시지·베이컨 등 가공육세계보건기구(WHO)는 2015년 햄과 소시지를 포함한 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 가공육에 사용되는 아질산나트륨이 고온에서 단백질과 반응해 니트로사민이라는 발암물질로 전환될 수 있으며, 이는 위암·대장암·식도암과 연관돼 있다. 김소형 박사는 “부득이하게 섭취해야 한다면 조리하기 전에 끓는 물에 30초 정도 데친 뒤 먹는 것이 좋다”고 했다.◇오래된 기름김소형 박사는 “쩐내 나는 산패된 기름은 몸에 들어오면 배출이 잘 되지 않는다”고 말했다. 이는 혈전을 만들어 혈관을 좁히고, 치매‧뇌졸중‧심근경색 위험을 높일 수 있다. 특히 들기름은 오메가3 지방산 함량이 높은 만큼 산화에 매우 취약해, 고온에서 압착해 제조할 경우 발암물질로 알려진 과산화지질로 변할 가능성이 크다. 또 고온 가열 과정에서 발암물질인 벤조피렌이 생성될 수 있어 냉압착 방식의 들기름을 선택하는 것이 상대적으로 안전하다.◇술유방암은 알코올을 섭취했을 때 발병 위험이 높아지는 대표적인 질환이다. 실제로 하루 한 잔의 음주가 여성의 유방암 위험을 약 10% 증가시킨다는 연구 결과도 있다. 김소형 박사는 “알코올은 주종을 가리지 않는다”며 “난소암, 자궁내막암, 자궁근종의 위험 요인으로 지목된다”고 말했다. 또 장기간 음주는 만성 췌장염으로 이어질 수 있고, 만성 췌장염 환자의 경우 췌장암 위험이 18배 높아지는 것으로 알려져 있다.
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근육량 증가와 운동 능력 향상을 위해 젊은 층에서 ‘필수 영양제’로 여겨지는 크레아틴이 혈전을 유발할 수 있다는 경고가 나왔다.지난 6일(현지시각) 외신 더 선에 따르면, 영국의 한 20대 남성은 우측 종아리에 3일간 지속된 경련과 부종을 호소하며 영국 슈루즈버리·텔퍼드 병원을 찾았다. 환자에게 외상 병력은 없었고, 별다른 이상 증상도 없었다. 최근 네 시간가량 비행을 한 것 외에는 특이 사항이 없다고 진술했다.초음파 검사 결과, 오른쪽 종아리 비골정맥에 급성 혈전이 발견됐고, 그는 심부정맥혈전증(DVT) 진단을 받았다. 추가 검사에서는 혈전 발생 위험을 높이는 유전적 요인인 ‘제5인자 라이덴(Factor V Leiden) 변이’ 보인자임이 확인됐다. 또한 그는 보디빌딩 목적으로 시중에서 판매하는 크레아틴 보충제를 정기적으로 복용한다고 밝혔다. 의료진은 이 남성이 꾸준히 복용해 온 크레아틴 보충제가 이러한 유전적 소인과 맞물려 혈전 발생의 결정적인 요인으로 작용했을 가능성이 크다고 분석했다.크레아틴은 고강도 운동 시 근육 에너지 생성(ATP)을 돕는 물질로, 근력 향상과 운동 수행 능력 개선, 근육량 증가와 회복에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 하루 3~5g 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 일반적이며, 대부분의 건강한 성인에게는 비교적 안전한 보충제로 평가된다. 다만 메스꺼움이나 설사, 근육 경련, 체내 수분 정체로 인한 일시적 부종이 나타날 수 있고, 신장 기능이 저하된 경우에는 복용에 주의가 필요하다.문제는 크레아틴의 특성이다. 크레아틴은 근육 세포 안으로 수분을 끌어당기는 성질이 있는데, 이 과정에서 혈관 내 수분이 부족해지고, 충분한 수분 섭취가 동반되지 않으면 혈액이 끈적해지는 ‘상대적 탈수’ 상태가 될 수 있다. 이는 혈전 형성을 촉진할 수 있으며, 특히 장시간 비행이나 고강도 운동처럼 혈액 순환이 저하되는 상황이 겹칠 경우 위험은 더 커진다.남성에게 발생한 심부정맥혈전은 혈전이 떨어져 나와 폐로 이동하여 생명을 위협하는 폐색전증을 유발해 생명을 위협할 수 있다. 혈전이 뇌로 이동하면 뇌졸중, 심장으로 가는 혈류를 차단할 경우 심장마비를 유발할 수 있다.의료진은 이번 사례가 드문 경우이긴 하지만 단발적이진 않으며,크레아틴을 복용한 젊고 건강한 남성에게서도 심각한 혈전이 발생한 사례들이 이미 여러 건 보고됐다는 점을 강조했다. 연구팀은 "크레아틴 자체는 일반적으로 안전한 보충제지만, 개인의 유전적 소인이나 탈수, 장시간 부동자세 같은 위험 요인이 겹치면 예상치 못한 결과로 이어질 수 있다"고 말했다.전문가들은 크레아틴을 복용할 경우 평소보다 충분한 수분 섭취를 유지하고, 과도한 운동이나 장시간 앉아 있는 상황, 흡연 등 혈전 위험 요인이 있다면 복용에 더욱 신중할 필요가 있다고 조언한다. 한쪽 다리만 갑자기 붓거나 통증이 생기거나, 이유 없는 숨 가쁨이 나타날 경우에는 즉시 복용을 중단하고 의료기관을 찾아 검사받아야 한다.
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단맛이 당길 때 사탕이나 초콜릿을 찾는 경우가 많지만, 이런 간식은 대부분 당분이 많고 영양가는 낮아 자주 먹기엔 부담스럽다. 특히 설탕이 많이 든 음식은 혈당을 빠르게 올렸다가 곧바로 떨어뜨려, 오히려 더 큰 피로감과 추가적인 단 음식 섭취 욕구를 불러올 수 있다.미국의 공인 영양사 크리스티나 마니안은 최근 건강 전문 매체 '헬스'를 통해 "자연 당, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 함께 들어 있는 간식을 선택하면 혈당을 안정시키고 포만감을 오래 유지할 수 있다"며, 설탕 대신 먹으면 좋은 건강 간식을 소개했다.▶포도=포도는 '자연이 만든 사탕'이라 불릴 만큼 달콤하지만, 자연당과 식이섬유가 함께 들어 있어 혈당이 천천히 오른다. 한 컵당 약 2g의 식이섬유를 제공해 포만감을 높여준다. 얼려 먹으면 아이스크림 대용으로 즐길 수 있다. 또한 포도에 풍부한 안토시아닌 등 항산화 성분은 세포 노화를 늦추고 염증 완화에도 도움을 준다.▶땅콩버터+꿀 토스트=땅콩버터는 단백질과 건강한 지방을, 토스트는 탄수화물을 공급해 에너지를 오래 유지해 준다. 여기에 꿀을 소량 더하면 설탕보다 혈당을 천천히 올려 비교적 안정적인 혈당 유지가 가능하다. 땅콩버터는 단순히 버터에 땅콩을 넣은 것이 아니라, 땅콩을 곱게 갈아 만든 식품으로 단백질·비타민·미네랄이 풍부하다. 다만 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.▶사과+아몬드버터=사과는 자연 당과 식이섬유가 풍부하고, 아몬드버터는 단백질과 단일 불포화지방, 식이섬유를 골고루 제공한다. 두 식품을 함께 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 아몬드버터 한 스푼(약 15g)에는 단백질 2.4g, 건강한 지방 9.5g, 식이섬유 1.6g이 들어 있다. 역시 설탕 무첨가 제품이 권장된다.▶그릭요거트+베리+다크초콜릿칩=아이스크림이 당길 때 훌륭한 대안이다. 그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 포만감이 오래 지속되며, 장 건강 개선에도 효과적이다. 여기에 베리류의 항산화 성분과 코코아 함량이 높은 다크초콜릿칩을 더하면 단맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다. 다크초콜릿은 일반 초콜릿보다 당류가 적고 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부하다.▶딸기 스무디+카카오닙스=카카오닙스는 설탕이 들어가지 않은 초콜릿 원료로, 항산화 성분이 풍부하다. 쓴맛이 강해 단독으로 먹기는 부담스러울 수 있으나, 딸기·바나나·요거트와 함께 갈면 초콜릿 딸기셰이크 같은 풍미를 낼 수 있다. 단백질과 식이섬유 섭취를 동시에 늘려 다음 식사까지 포만감을 유지하는 데 도움을 준다.▶건망고+캐슈너트=젤리나 말랑한 캔디가 당길 때 좋은 대안이다. 무가당 건망고는 천연 단맛과 비타민C를 제공하며, 캐슈너트는 건강한 지방과 단백질이 풍부해 혈당 조절과 포만감 유지에 효과적이다. 캐슈너트에 함유된 폴리페놀과 비타민 E는 항산화 작용을 통해 노화 방지에도 도움을 준다.
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남성호르몬 저하로 발생하는 남성갱년기는 흔히 성기능 저하만을 떠올리기 쉽지만, 실제로는 신체적·정신적으로 매우 다양한 증상이 동반될 수 있다. 기력이나 육체적 활동량이 떨어지는 것과 더불어 우울감이나 짜증, 의욕 저하 등 정서적 스트레스가 갑자기 늘었다면 남성 갱년기를 의심해볼 필요가 있다.◇남성호르몬 수치 낮으면 갱년기일까?여성은 평균 50세 전후 폐경과 함께 급격한 호르몬 변화를 겪지만, 남성은 30대 이후를 기점으로 정점에 이르렀던 남성호르몬이 서서히 감소하기 시작한다. 이로 인해 40대 초·중반부터도 남성호르몬 결핍이 나타나고, 비교적 이른 시기에 갱년기 증상을 경험한다는 연구 결과도 있다. 배웅진 서울성모병원 비뇨의학과 교수는 “남성 갱년기는 호르몬 감소가 천천히, 그러나 지속적으로 진행되기 때문에 증상이 여성에 비해 상대적으로 약해 보일 수 있으나, 오랜 기간에 걸쳐 이어지는 특징이 있어 평생에 걸친 관리가 더욱 중요하다”고 말했다.남성갱년기의 가장 큰 원인은 노화에 따른 남성호르몬 감소다. 여성은 폐경이라는 급격한 변화를 계기로 갱년기를 겪는 반면, 남성은 나이가 들면서 테스토스테론 수치가 점진적으로 감소하고, 이로 인한 내분비계 전반의 변화가 누적되면서 갱년기 증상이 나타난다.혈액검사에서 테스토스테론 수치가 3.5ng/mL 미만일 경우 남성 갱년기로 정의하기도 하나, 기준 수치는 학회마다 다소 차이가 있다. 따라서 특정 수치 이하 여부만으로 치료 여부를 결정하기보다는, 혈액검사에서 정상보다 낮은 수치를 보이면서 남성갱년기와 관련된 다양한 증상이 함께 나타나는 경우 진단을 권한다.◇“남성도 호르몬 보충요법 가능”갱년기 여성에서 증상 완화를 위해 여성호르몬 보충요법을 시행하듯, 갱년기 남성에게도 남성호르몬 보충요법이 도움이 될 수 있다. 발기력 저하, 성욕 감소, 심한 경우 불감증까지 이어지는 성기능 저하는 남성의 자존감에 큰 영향을 미치고 부부 관계에도 부담을 줄 수 있어, 상당한 심리적 스트레스를 유발한다. 이러한 정서적 증상 역시 성기능 저하가 장기간 방치되며 악화되는 경우가 많다.실제로 남성호르몬 치료를 통해 혈중 테스토스테론 농도가 상승하면 성욕이 증가한다는 연구 결과가 있으며, 이와 함께 기억력 개선, 근육량 및 골밀도 증가, 일부 심혈관계 지표의 호전이 관찰된 사례도 보고되고 있다. 배 교수는 “다만 남성호르몬은 근육 운동을 통해 자연스럽게 생성이 촉진되기 때문에, 규칙적인 운동이 기본이 돼야 한다”라며 “비만·과도한 스트레스·과음·흡연 등 남성호르몬을 감소시키는 요인은 피하는 것이 바람직하다”고 말했다.현재 국내에서는 겔형, 비강 흡수제, 주사제 등 다양한 남성호르몬 보충 치료제가 사용되고 있다. 치료 초기에는 부작용 여부와 약물 반응을 관찰하기 위해 겔이나 1개월 제형을 사용한 뒤, 안정적인 혈중 농도가 유지되면 3개월 지속형 제형으로 전환하는 경우가 많다.한편, 전립선암 치료 이력이 있거나 전립선 결절 또는 종괴가 있는 경우, 전립선암 고위험군에 해당하는 환자에게는 남성호르몬 보충요법을 권하지 않는다. 배 교수는 “전립선암은 남성호르몬을 차단해 암세포 증식을 억제하는 치료가 기본이기 때문에, 호르몬 보충요법이 적절하지 않다”라며 “또한 일부 환자에서는 호르몬 치료로 인해 적혈구 증가증, 심장 비대, 수면무호흡증 등의 부작용이 나타날 수 있어 주의 깊은 모니터링이 필요하다”고 말했다.
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ㅁ대부분의 동네 병·의원이 잠시 쉬어가는 명절, 아이가 갑자기 아프면 부모는 걱정이다. 다행히 아이가 갑작스러운 이상 증상을 보인대서 반드시 병원에 가야 하는 것은 아니다. 대한소아청소년병원협회 최용재 회장(의정부 튼튼어린이병원장)의 도움말로 집에서 경과 관찰을 해도 되는 때와 병원 방문이 필요한 때를 알아본다.아이가 열이 나더라도, ▲체온이 38~38.5℃ 미만 ▲해열제 사용 후 열이 내려가는 경우 ▲아이가 비교적 잘 놀고 외부 자극에 대한 반응이 유지되는 경우 ▲수분 섭취가 가능한 경우에는 병원에 바로 가지 않고 집에서 경과를 관찰해도 된다. 그러나 ▲해열제를 사용에도 38.5℃ 이상의 고열이 지속되는 경우 ▲축 처지고 반응이 둔해지는 경우 ▲경련, 심한 두통, 호흡 이상이 동반되는 경우 ▲24시간 이상 열이 지속되는 경우 ▲식사나 수분 섭취가 눈에 띄게 줄어드는 경우에는 병원에 방문해봐야 한다. 아기가 토하거나 설사를 할 때에도, ▲하루 1~2회의 구토 또는 설사 ▲물이나 이온음료 등 수분 섭취가 가능한 경우 ▲소변량이 크게 줄지 않은 경우에는 집에서 경과 관찰을 하면 된다. 병원에 가야 할 때는 ▲반복적인 구토로 물을 거의 마시지 못하는 경우 ▲소변량이 줄고, 입술이나 입안이 마르는 경우 ▲심한 복통을 느끼고, 피가 섞인 변을 보는 경우 ▲기운이 없고 계속 누워 있으려는 경우 등이다. 명절에 평소 안 먹던 음식을 먹고서 알레르기 반응이 나타났지만, 가벼운 두드러기에 그치거나 가려움 이외에 별다른 이상이 없다면 대부분 집에서 경과를 관찰해도 된다. 그러나 ▲입술, 눈 주위, 얼굴이 붓는 경우 ▲구토나 복통이 함께 나타나는 경우 ▲숨쉬기 불편해 보이는 경우에는 즉시 병원에 가야 한다.아이가 경련한다면, 일단 병원 진료를 받는 것이 좋다. ▲경련이 5분 이상 지속되거나 반복되는 경우 ▲경련 후에도 의식 회복이 더딘 경우 ▲열성 경련 병력이 있는 경우에 특히 그렇다. 아이가 약이나 이물질을 삼킨 것으로 의심되면 당장은 별다른 이상을 보이지 않아도 병원에 데려오는 것이 권장된다. 아이들은 체중이 적어 적은 양의 약물도 위험할 수 있기 때문이다.집에서 지켜봐도 될지, 병원에 바로 가야 할지 구분하기 어렵다면 어떡할까. 보건복지부는 이럴 경우 ‘응급똑똑’ 어플리케이션을 이용해보라고 안내하고 있다. 응급똑똑은 사용자가 입력한 증상을 바탕으로 증상이 심한 경우에는 응급실 방문을 안내하고, 심하지 않은 증상은 가까운 병·의원 우선 방문을 권하거나 자가 응급 처치 정보를 제공한다. 사용자 위치를 중심으로 인근의 병·의원, 응급실, 달빛어린이병원 진료여부 등 의료시설 정보도 제공한다.보건복지부는 “증상에 대해 판단하기 어려운 경우 119로 신고하면 의학적인 상담도 가능하니 이를 적극적으로 활용할 필요가 있다”고 밝혔다.
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멕시코의 한 남성이 약 11시간 동안 턱걸이 1만2345개에 성공하며 기네스 세계기록을 새로 썼다.14일 기네스 세계기록에 따르면, 멕시코 남성 엔리케 자파타는 지난 1월 31일(현지 시간) 24시간 턱걸이 최다 기록(남자 부문) 경신에 도전했다. 종전 최고 기록은 벨기에 남성이 세운 1만1900개였다. 도전 당시 엔리케는 “24시간 턱걸이 기록 경신은 항상 꿈꿔왔던 일”이라며 “이제 준비가 됐다”고 말했다.엔리케는 도전 당일 오후 2시 49분부터 턱걸이를 시작했다. 빠르게 10개를 수행했고, 이후 수백개를 할 때까지 거의 쉬지 않았다. 철봉의 손바닥 보호용 스펀지를 교체하거나 수분·에너지를 보충할 때만 잠시 철봉에서 내려와 몇 분 동안 휴식을 취했다.도전 시작 후 약 9시간 53분이 지났을 무렵 엔리케는 기존 최고 기록인 1만1900개를 넘어섰다. 그로부터 한 시간도 채 지나지 않아 자신의 목표였던 1만2345개마저 달성했다. 엔리케는 “훈련, 신념, 그리고 뛰어난 팀이 필요했다”며 “힘든 순간 내 곁을 지켜준 모든 이들에게 감사하다”고 말했다.엔리케가 턱걸이 부문에서 기네스 세계기록을 경신한 건 이번이 처음이 아니다. 앞서 그는 8시간 동안 턱걸이(남자) 4949개, 12시간 동안 턱걸이(남자) 7100개에 성공하며 기네스북에 등재됐다. 다만 현재는 다른 도전자에 의해 해당 기록들이 모두 경신된 상태다.엔리케는 자신의 도전이 다른 사람에게 동기 부여가 되길 기대했다. 그는 “이 기록은 시간이 지남에 따라 필요한 인내에 관한 것”이라며 “내가 할 수 있다면 누구든 할 수 있다”고 했다. 그러면서 “미래에 대해 낙담하거나 불안해하는 사람들을 위해 도전했다”며 “당신은 언제 어디서든 한 걸음 더 나아갈 수 있다”고 덧붙였다.한편, 턱걸이는 광배근을 비롯해, 이두박근, 삼두박근, 승모근, 전완근 등 상체 근육 전반을 사용해야 하는 운동이다. 동작을 수행할 때는 어깨너비보다 넓게 양손으로 철봉을 잡고, 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어올린다. 이후 서서히 팔 힘을 풀며 내려온다. 턱걸이를 처음 한다면 매달리기부터 시작해, 올라갔다가 천천히 내려오기, 고무 밴드 걸고 턱걸이하기 등과 같은 훈련이 필요하다.
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키위는 시고 털이 많은 외형 탓에 호불호가 갈리는 과일 중 하나다. 하지만 영양학적으로는 다양한 건강 효과를 지닌 과일로 평가된다.영국의 영양사 리아논 램버트는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "키위에는 식이섬유와 비타민C, 칼륨, 폴리페놀 같은 항산화 성분이 풍부하다"며 "건강 효과에 비해 과소평가된 과일"이라고 말했다.◇하루 2~3개, 변비 완화에 도움키위는 장 건강에 특히 도움이 되는 과일로 꼽힌다. 영국영양사협회(BDA)는 하루 2~3개의 키위 섭취를 변비 완화 방법 중 하나로 권장하고 있다. 임상 연구에서도 키위를 꾸준히 먹은 사람들은 복부 팽만감 같은 소화 불편 증상이 줄어든 것으로 나타났다. 이는 키위에 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 들어 있기 때문이다. 영국 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 "수용성 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘려 배변을 원활하게 한다"고 말했다.키위 한 개에는 최대 3g의 식이섬유가 들어 있다. 특히 껍질째 먹으면 섬유질 섭취량이 약 50% 더 늘어난다.◇숙면과 기분 개선에도 긍정적키위는 수면의 질을 높이는 데도 도움이 될 수 있다. 영국 노섬브리아대 수면연구센터와 아일랜드 연구진은 취침 1시간 전 키위 2개를 먹은 사람들의 수면 시간이 늘고, 밤중에 깨는 횟수가 줄었다고 보고했다. 연구진은 키위에 풍부한 세로토닌이 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여했을 가능성을 제시했다. 대만 연구에서도 중년층 수면 장애 환자들이 키위를 섭취한 뒤 잠드는 시간이 짧아지고 총 수면 시간이 늘었다는 결과가 나왔다.기분 개선 효과도 확인됐다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀은 비타민C 수치가 낮은 성인 155명을 대상으로 8주간 연구를 진행한 결과, 하루 키위 2개를 먹은 그룹에서 기분과 활력이 빠르게 개선된 것을 확인했다. 효과는 섭취 4일 만에 나타났으며 2주째 가장 컸다. 연구진은 "키위에 풍부한 비타민C가 정신적 활력과 기분 개선에 영향을 준 것으로 보인다"고 했다.◇피부 건강에도 도움… 껍질이 핵심키위는 피부 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 오타고대 연구팀은 키위 두 개 섭취만으로도 혈중 비타민C가 피부 최외층까지 전달돼 콜라겐 생성을 촉진할 수 있다고 밝혔다. 비타민C는 체내에서 만들어지지 않으며, 25세 이후 콜라겐 생성이 감소하는 만큼 음식으로 충분히 섭취하는 것이 중요하다.특히 키위의 껍질에는 영양소가 더 많이 들어 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유는 50%, 비타민E는 32%, 엽산은 34%까지 증가한다. 항산화 성분도 풍부해 세포 손상을 막고, 장내 유익균 증식에도 도움이 된다. 다만 키위 껍질에는 옥살산염 함량이 비교적 높아, 신장결석 병력이 있는 경우에는 주의가 필요하다. 루들럼-레인 영양사는 "흐르는 물에 문질러 털을 제거한 뒤 사과처럼 먹거나, 스무디에 넣으면 식감 부담이 거의 없다"고 말했다. 골드키위의 경우 껍질이 얇고 털이 적어 처음 시도하기에 비교적 수월하다.
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음식의 풍미를 높이고, 건강 시너지 효과를 내는 식재료들이 있다. 설탕이나 소금 등 불필요한 첨가물 대신, 항산화 성분과 단백질 등이 함유된 건강한 식재료를 활용해 음식을 만들어 보자.▶올리브오일=심장 건강에 좋은 단일불포화지방산, 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’ 공인 영양사 질리안 쿠발라는 “버터나 마가린 대신 올리브오일을 사용하면 심장질환을 유발하는 동맥경화 위험을 낮출 수 있다”고 말했다. 올리브오일의 건강 효과를 극대화하려면 찌꺼기와 불순물 함량이 가장 낮은 엑스트라 버진 올리브오일을 사용하는 게 좋다.▶후무스=병아리콩, 올리브오일, 레몬즙으로 만든 크리미한 스프레드로 단백질, 식이섬유가 풍부해 포만감을 주고 혈당을 더디게 올린다. 쿠발라 영양사는 “마요네즈나 머스터드 대신 후무스를 활용하면 포만감이 오래가 하루 동안 총 섭취량을 자연스럽게 줄일 수 있다”고 말했다.▶살사=토마토, 라임 주스, 고추, 양파, 마늘 등으로 만들어 혈관 건강에 유익한 식물성 화합물이 풍부하다. 단, 건강하게 섭취하려면 소금 함량을 줄이는 게 좋다.▶과카몰리=아보카도 속 섬유질, 건강한 지방, 마그네슘, 엽산, 비타민C를 섭취할 수 있다. 마요네즈 대신 샐러드, 샌드위치에 첨가해 요리의 영양가를 높일 수 있다.▶그릭 요거트=단백질, 칼슘, 비타민A, 비타민B12 등 필수 영양소가 풍부하다. 장 건강을 증진시키고 체내 염증을 줄이는 프로바이오틱스도 많이 함유돼 있다. 걸쭉해서 딥 소스, 드레싱 등으로 활용 가능하다. 무가당 그릭 요거트를 활용해야 영양 효과가 우수하다.▶땅콩버터=포만감을 오래 유지하고 불포화지방, 단백질, 마그네슘 등이 풍부하다. 땅콩 함량이 높고 설탕, 소금 등 기타 첨가물이 함유되지 않은 것을 고르는 게 좋다. ▶마리나라 소스=토마토 베이스에 양파, 마늘 등을 가미한 매콤한 소스로 항염·항암 효과를 내는 라이코펜의 주요 공급원이다. 이외에 비타민C, 칼륨, 비타민A도 풍부해 전반적인 건강에 이롭다.
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겨울철에는 기온이 낮아지면서 체온 관리에 더 신경 쓸 필요가 있다. 추운 날씨로 체온이 떨어지면 신진대사 효율과 몸속 효소 기능이 저하될 수 있다. 이로 인해 면역 기능도 약해져 세균이나 바이러스 침입에 취약해질 수 있다. 이러한 이유로 겨울에는 음식 선택을 통한 체온 관리가 중요하다. 체온 유지에 도움이 되는 식품들을 소개한다.◇생강, 혈액순환에 도움체온이 잘 유지되려면 혈액순환이 원활해야 한다. 생강은 혈액순환에 좋은 대표적 식품으로, 생강의 매운맛을 내는 진저롤과 쇼가올은 혈액순환과 소염·항균작용을 돕는다. 겨울철 체온 관리 외에 감기 환자의 코·목 염증 완화에도 도움이 된다. 동의보감에서는 생강을 ‘성질이 따뜻해 양기를 잘 돌게 한다’고 설명하고 있다. 생강은 몸속 대사를 촉진하는 꿀에 절여 먹거나, 홍차를 마실 때 조금 넣어 차로 끓여 마실 수 있다.◇계피, 살균 효과 있어계피 또한 혈류량을 늘리고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 된다. 계피의 주성분인 ‘신남알데하이드’는 살균·항암효과도 갖고 있다. 특히 소화 장애나 변비, 수족냉증을 앓는 사람에게 추천된다. 계피는 보통 음식 재료로 사용하거나 생강과 함께 차로 끓여 마신다. 특유의 쓴맛이 느껴진다면 꿀을 조금 넣어서 마시는 방법도 있다.◇단호박, 샐러드보다는 죽·찜으로따뜻한 호박죽도 추운 날 먹기 좋은 음식이다. 단호박에 들어있는 ‘베타카로틴’은 항산화 성분으로, 체내 산소 공급과 혈액 순환이 원활해지도록 돕는다. 활성산소를 제거하기 때문에 피로 해소에도 좋다. 단호박은 죽, 찜 등으로 만들어 먹을 수 있다. 몸을 따뜻하게 하려면 차가운 샐러드보다는 죽을 끓여 먹거나 쪄먹는 것을 권한다.◇부추, 에너지 대사 도와부추에는 에너지 대사를 도와 체온을 높이는 ‘유화 아릴’ 성분이 들어있다. 철분 또한 풍부해 혈액 생성·순환에 도움이 되고, 살균 작용을 통해 가래, 콧물 등과 같은 감기 증상을 완화하기도 한다. 평소 배가 자주 아프거나 손발이 차다면 부추를 즙으로 먹는 것도 좋다.
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다이어트할 때, 음식 종류뿐 아니라 섭취 칼로리가 중요하다.다이어트할 때 무엇을 먹는 게 더 중요한지, 아니면 얼마나 먹느냐가 더 중요한지를 두고 의견이 엇갈린다. 특정 음식을 제한하는 다이어트는 맛있는 음식을 마음껏 먹기 어렵다는 점에서 부담스럽고 실패하기 쉽다. 이 때문에 최근에는 칼로리 제한이나 간헐적 단식처럼 ‘무엇을 먹느냐’보다 ‘얼마나 먹느냐’에 집중하는 다이어트 방식이 주목받고 있다. 과연 이런 방법이 체지방 감량은 물론 건강에도 도움이 될까?2010년 캔자스 주립대 영양학 마크하우브 교수는 ‘트윙키 다이어트’ 결과를 통해 섭취 칼로리가 체지방 감량에 더 중요한 요소임을 밝혔다. 그는 세 시간마다 트윙키, 오레오, 도리토스 같은 과자를 섭취하며 하루 섭취 칼로리를 1800kcal로 제한했다. 10주가 지나자, 체중이 12kg 빠졌고, 체지방은 약 10%, 나쁜 콜레스테롤은 약 20% 감소했다. 반면 좋은 콜레스테롤은 20% 증가했다. 하우브 교수는 이 경험을 통해 “다이어트에서 중요한 것은 무엇을 먹느냐가 아니라 얼마나 먹느냐이다”라고 말했다.이 같은 ‘칼로리 제한 식단’은 체중 감량뿐 아니라 건강과 장수 측면에서도 좋다. 중국 칭화대 의대 연구팀에 따르면, 음식의 총 섭취 칼로리를 낮추는 것이 노화 지연과 수명 연장에 더 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔다. 즉, 칼로리 총량을 관리하는 습관이 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 준다는 것이다.다만, 건강한 다이어트를 원한다면 소식할 때 과자나 인스턴트 음식만으로 칼로리를 채우는 방식은 피해야 한다. 트윙키 다이어트를 한 하우브 교수도 “내가 한 다이어트가 좋은 방법이라고는 말하지 못한다”며 “식단의 영양 균형은 매우 중요한 문제”라고 말했다. 영양이 불균형하면 피로, 면역력 저하, 근 손실 등 부작용이 나타날 수 있고, 결국 체중이 다시 늘어나는 요요 현상으로 이어질 위험이 크다. 칼로리 제한을 하더라도 단백질, 비타민, 미네랄 등 필수 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단이 기본이 돼야 한다.다이어트를 위한다면 식단과 함께 운동까지 더하면 효과는 더 커진다. 규칙적인 운동은 근육량을 유지·증가시키고, 기초대사량을 높여 체중이 쉽게 다시 늘지 않도록 돕는다. 결국 체지방을 줄이면서도 건강을 지키는 방식으로 감량할 수 있게 된다. ‘건강한 감량’을 원한다면 영양 식단과 운동은 선택이 아닌 필수다.
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떡국은 새해를 상징하는 대표적인 명절 음식이다. 하지만 탄수화물 함량이 높아 당뇨 환자에게 부담이 되기 마련이다. 이럴 때 떡국의 재료에 변화를 줘보자. ◇건더기 위주로 먹기떡국의 주재료인 가래떡은 탄수화물 덩어리다. 가래떡 100g당 열량은 209kcal며, 단백질은 3.5g, 지방은 0g, 탄수화물이 47.8g 들어 있다. 정제 탄수화물에 속하는 떡은 섬유소와 영양소는 거의 없고 칼로리만 남은 음식이라, 섭취할 때 혈당도 빨리 올라간다. 따라서 당뇨 환자가 떡국을 먹을 때는 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 떡국떡 11개면 밥 3분의 1 공기와 같은 열량이다. 자신이 평소 3분의 1공기를 먹었다면 떡국 한 국자, 3분의 2공기를 먹었다면 떡국 두 국자를 먹으면 된다. 평상시 식사량을 고려해 떡국떡 개수를 조절하는 게 좋다.◇떡 대신 매생이 넣기떡국에 들어가는 떡의 양은 조금 줄이고, 다른 재료를 넣어 영양 균형을 맞추는 것도 좋다. 두부, 부추, 다진 돼지고기 목살 등을 넣은 만두는 떡국과 맛이 잘 어울리고 영양 궁합도 잘 맞는다. 매생이를 넣는 것도 방법이다. 단백질, 칼슘은 물론 철분 등의 무기질도 들어있어 탄수화물 함량이 높은 떡국과 영양학적 균형을 맞춘다. 게다가 식감 역시 부드럽고 국물의 시원한 맛도 보강할 수 있다. 매생이는 특히 식이섬유가 풍부한데 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주므로 살찌기 쉬운 겨울에 다이어트 식품으로도 좋다.◇기름 적은 닭가슴살 넣기체중 유지를 위해서는 기름이 많이 낀 소고기 대신 닭가슴살을 넣는 게 좋다. 닭가슴살에는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높이는 포화지방량이 적게 함유됐기 때문이다. 닭가슴살 100g당 단백질은 22.98g, 포화지방은 1g인 반면, 동일한 100g을 기준으로 소고기 양지와 돼지 목살의 포화지방은 7g이다(미국농무부). 닭가슴살보다 약 일곱 배 많은 수치다. 닭가슴살은 기름기 또한 적어 담백한 맛의 떡국을 즐길 수 있다.◇샐러드 곁들이기 떡국을 먹을 때 식이섬유도 곁들여 먹어보자. 식이섬유를 섭취하면 포만감을 주고 소화흡수를 늦춰 혈당이 급격하게 오르는 것을 막는다. 빼놓을 수 없는 명절 반찬인 나물을 먹거나 샐러드 등 야채를 따로 챙겨 먹으면 좋다.
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식사를 하면서 차를 마시거나, 식사 이후 바로 티타임을 갖는 이들이 많다. 하지만 이런 식습관은 신체의 철분 흡수에 영향을 줄 수 있다.지난 15일(현지시각) 인도 ‘비즈니스 스탠다드’에 따르면, 홍차와 녹차에 함유된 탄닌, 카테킨, 테아플라빈 등의 폴리페놀 화합물은 소화관 내 철분 흡수를 방해한다. 야타르트 슈퍼 스페셜리티 병원 아스타 샤르마 박사는 “식사 중에 차를 마시면 이러한 화합물이 식물성 식품에서 얻는 비헴철 흡수를 저해한다”고 했다.철분은 헤모글로빈의 주성분으로 신체 곳곳에 산소를 공급하고 에너지를 생성한다. 철분은 크게 헴(heme)철과 비헴(non-heme)철로 나뉜다. 주로 동물성 식품에 들어있는 헴철은 체내에서 15% 정도 흡수되며, 식물성 식품에 존재하는 비헴철은 5% 정도만 흡수된다. 차에 들어있는 탄닌은 소화 과정에서 비헴철과 결합해 물에 잘 녹지 않는 복합 물질을 형성하는데, 이 물질은 위장에서 흡수가 되지 않고 철분과 함께 배설된다. 아스타 샤르마 박사는 “철분 섭취량이나 흡수율이 이미 부족하다면 매일 식사 때마다 진한 차를 두 세 잔씩 마셔서는 안 된다”며 “철분 결핍은 서서히 진행되기 때문에 이러한 식습관이 점차 체내 철분량에 영향을 준다”고 했다. 특히 빈혈이 있거나 체내 철분이 부족한 경우, 임산부, 채식주의자들은 철분 흡수에 영향을 더 크게 받을 수 있다. 체내 철분이 부족하면 두통, 빈혈, 면역 기능 저하, 피로 등이 나타나며, 밤에 자주 깨는 등 수면 질도 저하된다.철분은 주로 식사 직후 소장 상부에서 흡수되기 때문에 식사를 하면서 차를 마시거나 식사 후 한 시간 이내에 차를 마시는 것은 피하는 게 좋다. 한 시간 이내에 티타임을 가져야 한다면 탄닌 함량이 높은 홍차나 녹차보다는 캐모마일 같은 허브 차를 골라야 한다. 철분은 비타민 C와 함께 먹으면 체내 흡수율이 높아지기 때문에, 레몬 티를 마시거나 오렌지, 사과 등 비타민 C가 함유된 식품을 곁들이는 것도 방법이다.
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식습관은 혈관 건강을 좌우한다. LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지면 혈관 벽에 지방 찌꺼기가 쌓여 혈관이 점차 좁아지고, 이로 인해 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험이 높아진다. 문제는 우리가 간편하게 즐기는 가공식품에 포화지방과 정제 탄수화물, 각종 첨가물이 다량 포함돼 있다는 점이다.이러한 식습관은 인슐린 저항성을 높여 체내 만성염증을 유발하고, 과도한 나트륨 섭취는 혈압을 상승시켜 혈관에 부담을 준다. 이지혜 임상영양사는 최근 127만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘건나물TV’에 출연해 “혈관 건강을 위해서는 염증을 유발하는 음식을 피하는 게 우선”이라며 혈관을 막는 대표적인 음식과 이를 줄이기 위한 생활 습관을 소개했다.◇혈관 건강 해치는 음식들▷튀김류·도넛 등 고지방 간식=감자튀김, 치킨 같은 튀김류와 도넛, 팝콘 등은 포화지방과 트랜스지방이 많다. 이런 지방은 혈액 속 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 산화 과정을 거쳐 혈관 벽에 ‘플라크’라는 단단한 덩어리를 만든다. 플라크가 쌓이면 혈관은 점점 좁아지고 단단해지며, 결국 동맥경화로 이어질 수 있다.▷가공 음료·사탕·시리얼=가공 음료와 사탕, 젤리, 시리얼처럼 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 올려 혈관 내벽을 손상시킨다. 세계보건기구(WHO) 연구에 따르면 설탕 섭취량이 하루 총열량의 10%를 초과하면 심혈관 질환 위험이 30% 이상 증가할 수 있다. 특히 시리얼은 달지 않게 느껴져도 가공 탄수화물이 주성분인 경우가 많고, 우유와 함께 섭취하면 당 흡수가 더 빨라질 수 있어 주의가 필요하다.▷과일주스·에너지드링크·에너지바=건강식으로 오인하기 쉬운 제품들도 있다. 과일을 통째로 먹는 것과 달리 주스는 식이섬유가 제거돼 당 흡수가 빠르다. 이지혜 영양사는 “에너지드링크와 에너지바가 활력을 준다거나 균형식으로 생각하는 경우가 있는데 그렇지 않다”며 “액상과당이 많이 함유돼 있다”고 말했다. ▷햄·소시지·라면 등 고염 가공식품=햄과 소시지, 라면, 베이컨 등은 제조 과정에서 나트륨이 다량 들어간다. 짠맛이 강하지 않더라도 나트륨 함량이 높을 수 있다. 혈액 속 나트륨 농도가 높아지면 이를 희석하기 위해 체내 수분이 증가하고, 혈액량이 늘어나 혈압이 상승한다. 이런 상태가 반복되면 혈관은 탄력을 잃고 심장과 뇌에 부담을 줄 수 있다. WHO의 나트륨 하루 권장 섭취량은 2000mg이지만, 2023년 기준 한국인의 평균 섭취량은 그 두 배 수준으로 나타났다.◇혈관 살리는 식습관 세 가지이지혜 영양사는 혈관 건강을 위한 세 가지 실천법을 제시했다. ▲가공식품 대신 자연식품 섭취 ▲튀김 대신 찜·삶기·굽기 ▲소금 대신 레몬즙·마늘·허브 사용이다. 하루 한 끼 이상 생채소를 충분히 섭취하고, 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른생선이나 해산물 등을 주 2~3회 찌거나 구워 먹는 것이 도움이 된다. 여기에 올리브오일을 소량 활용하면 항산화 효과도 기대할 수 있다.예를 들어 아침에는 삶은 고구마나 통밀빵과 함께 채소를 곁들이고, 점심에는 튀김 대신 어육류로 구이나 찜 요리를 선택한다. 저녁은 맑은 국과 해조류 위주의 저염 식단으로 구성하는 식이다. 이지혜 영양사는 “뇌혈관의 원활한 흐름을 위해 하루 한 가지라도 건강한 식습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다”고 말했다.
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