‘한국인의 소울 푸드’로 불리는 라면은 오랜 시간 많은 사람들의 식탁에 올라온 음식이다. 조리가 간편하다는 장점이 있지만, 나트륨과 각종 첨가물이 많아 섭취 시 주의가 필요하다. 건강하게 라면을 먹는 방법에 대해 알아본다.
◇양파·양배추·우유 함께 넣어 먹어야
라면을 끓일 때 양파, 양배추, 우유 등을 더하면 과도한 나트륨 섭취로 인한 영향을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 양배추와 다시마, 미역 같은 해조류는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는다. 양배추는 비타민과 무기질 함량도 높아 라면에서 부족한 영양을 보완하는 데 유용하다. 해조류에 들어 있는 식이섬유는 장에서 수분과 함께 작용해 흡수되지 않은 나트륨을 밖으로 내보내는 역할을 한다. 다시마에 포함된 알긴산은 나트륨 배출뿐 아니라 콜레스테롤 감소에도 관여한다. 양파에 들어 있는 케르세틴은 혈액 속 불필요한 지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다. 여기에 우유를 반 컵 정도 추가하면 국물의 염도를 낮추는 데 도움이 된다. 우유에 함유된 칼륨 역시 나트륨 배출을 촉진하는 역할을 한다.
나트륨 함량을 낮추는 조리법도 있다. 면을 먼저 삶아 건져낸 뒤, 다른 냄비에서 스프를 따로 끓이고 면을 다시 넣는 ‘면 세척 방식’을 활용하거나, 스프 양을 절반만 사용하는 방식이 있다. 이렇게 하면 국물이 면에 스며들면서 나트륨이 더해지는 것을 줄일 수 있다. 실제 국내 연구에서는 이 방법을 적용했을 때 라면의 나트륨 함량이 최대 27%까지 감소한 것으로 나타났다.
◇탄산음료와 함께 먹는 습관은 피해야
라면을 먹을 때 시원한 맛을 위해 탄산음료를 곁들이는 경우가 종종 있는데, 이런 조합은 바람직하지 않다. 라면과 콜라를 함께 섭취하면 칼슘 균형에 영향을 줄 수 있다. 이는 인과 칼슘이 서로 작용을 억제하는 특성 때문이다. 인은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 라면과 같은 가공식품에는 과도하게 포함돼 있는 경우가 많다. 체내 인이 많아지고 칼슘이 상대적으로 부족해지면 부갑상선 호르몬 분비가 증가하고, 그 결과 뼈의 밀도가 낮아질 수 있다.
라면과 함께 자주 먹는 김치도 주의가 필요하다. 두 식품 모두 혈관에 악영향을 주는 고나트륨 식품이기 때문이다. 라면 한 봉지에는 평균 약 1600mg의 나트륨이 들어 있어 하루 권장 섭취량의 대부분을 차지한다. 여기에 김치 100g에 들어 있는 나트륨 약 650mg까지 더해지면, 한 끼 식사만으로도 권장량을 넘길 가능성이 크다.
◇양파·양배추·우유 함께 넣어 먹어야
라면을 끓일 때 양파, 양배추, 우유 등을 더하면 과도한 나트륨 섭취로 인한 영향을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 양배추와 다시마, 미역 같은 해조류는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕는다. 양배추는 비타민과 무기질 함량도 높아 라면에서 부족한 영양을 보완하는 데 유용하다. 해조류에 들어 있는 식이섬유는 장에서 수분과 함께 작용해 흡수되지 않은 나트륨을 밖으로 내보내는 역할을 한다. 다시마에 포함된 알긴산은 나트륨 배출뿐 아니라 콜레스테롤 감소에도 관여한다. 양파에 들어 있는 케르세틴은 혈액 속 불필요한 지방과 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다. 여기에 우유를 반 컵 정도 추가하면 국물의 염도를 낮추는 데 도움이 된다. 우유에 함유된 칼륨 역시 나트륨 배출을 촉진하는 역할을 한다.
나트륨 함량을 낮추는 조리법도 있다. 면을 먼저 삶아 건져낸 뒤, 다른 냄비에서 스프를 따로 끓이고 면을 다시 넣는 ‘면 세척 방식’을 활용하거나, 스프 양을 절반만 사용하는 방식이 있다. 이렇게 하면 국물이 면에 스며들면서 나트륨이 더해지는 것을 줄일 수 있다. 실제 국내 연구에서는 이 방법을 적용했을 때 라면의 나트륨 함량이 최대 27%까지 감소한 것으로 나타났다.
◇탄산음료와 함께 먹는 습관은 피해야
라면을 먹을 때 시원한 맛을 위해 탄산음료를 곁들이는 경우가 종종 있는데, 이런 조합은 바람직하지 않다. 라면과 콜라를 함께 섭취하면 칼슘 균형에 영향을 줄 수 있다. 이는 인과 칼슘이 서로 작용을 억제하는 특성 때문이다. 인은 우리 몸에 필요한 영양소이지만, 라면과 같은 가공식품에는 과도하게 포함돼 있는 경우가 많다. 체내 인이 많아지고 칼슘이 상대적으로 부족해지면 부갑상선 호르몬 분비가 증가하고, 그 결과 뼈의 밀도가 낮아질 수 있다.
라면과 함께 자주 먹는 김치도 주의가 필요하다. 두 식품 모두 혈관에 악영향을 주는 고나트륨 식품이기 때문이다. 라면 한 봉지에는 평균 약 1600mg의 나트륨이 들어 있어 하루 권장 섭취량의 대부분을 차지한다. 여기에 김치 100g에 들어 있는 나트륨 약 650mg까지 더해지면, 한 끼 식사만으로도 권장량을 넘길 가능성이 크다.
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