-
-
-
-
![생각만 해도 군침 도는 ‘들기름 골뱅이 파스타’[밀당365]](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/02/26/2026022601520_0_thumb.jpg)
냉장고 속 골뱅이 통조림과 각종 채소 털어 만드는 ‘들기름 골뱅이 파스타’ 준비했습니다. 방송인 최화정씨가 유튜브 채널에서 선보여 화제가 되기도 했는데요. 비빔국수 같으면서도 파스타 같은 색다른 매력이 있습니다. 맛있게 드세요!세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!들기름 골뱅이 파스타(1인분)입맛 돋우면서도 건강에 부담스럽지 않은 양념으로 준비했습니다. 골뱅이의 쫄깃쫄깃한 식감은 씹을수록 재밌고 포만감 오래 유지합니다.뭐가 달라?글로벌 식품 골뱅이고단백 저지방 식품인 골뱅이는 전 세계 생산량의 90% 이상이 우리나라에서 소비됩니다. 최근 프랑스, 호주, 베트남 등에서도 소비가 늘면서 글로벌 식품으로 확대되고 있는데요. 100g당 열량이 68kcal로 낮고 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이롭습니다. 아미노산도 풍부한데 그중에서도 피부 건강에 좋은 히스티딘 성분이 많이 들어있습니다. 조리에 쓰고 남은 골뱅이 통조림은 물에 씻어 별도의 밀폐용기에 담은 뒤 냉장 보관해야 상하지 않습니다.맛과 향 우수한 깻잎깻잎은 칼슘, 비타민K가 풍부해 뼈 건강에 특히 좋은 채소입니다. 깻잎 속 엽록소는 고혈당으로 끈적끈적해진 혈관을 깨끗하게 만듭니다. 깻잎은 표면에 잔털과 주름이 많아 다른 채소보다 꼼꼼히 씻어 섭취해야 합니다. 식초를 푼물에 1~3분 담근 뒤 30초 정도 흐르는 물에 씻으면 농약을 효과적으로 제거할 수 있습니다.재료&레시피파스타 면 90g, 깻잎 10장, 골뱅이 통조림 1개, 들기름 3큰 술, 액젓 약간, 알룰로스 약간. 구운 김 1장, 고춧가루1. 깻잎은 채를 썬다.2. 김도 적당한 길이로 자른다.3. 골뱅이는 먹기 좋은 크기로 자른다.4. 골뱅이에 초고추장과 식초를 약간 넣고 버무린다.5. 끓는 물에 소금을 약간 넣고 면을 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 제거한다.6. 그릇에 들기름 3큰 술, 액젓과 알룰로스를 약간 넣고 섞은 후 면을 넣고 골고루 버무린다.7. 접시에 면을 담고, 골뱅이, 김, 깻잎을 올려 담아낸다.
-
배우 박지현(31)이 운동으로 만든 선명한 11자 복근을 공개했다.지난 24일 박지현은 자신의 인스타그램에 별다른 문구 없이 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진 속 박지현은 운동복 화보 촬영 중 다양한 포즈를 취하고 있었다. 특히 탄탄한 복근이 시선을 사로잡았다. 박지현은 과거 방송을 통해 몸무게가 80kg까지 나갔지만, 이후 철저한 식단 관리와 운동을 병행해 20~30kg을 감량한 사실을 밝혀 화제가 된 바 있다. 평소 자신의 SNS를 통해 주기적으로 발레를 즐기는 모습도 공개했다. 그렇다면 그가 꾸준히 하는 발레는 어떤 효능이 있을까?발레는 코어, 엉덩이, 허벅지 안쪽 등 몸의 중심 근육을 집중적으로 단련해 다양한 효능을 줄 수 있는 전신 운동이다. 횡격막, 복근, 골반저근 등 몸의 심부 근육을 키울 뿐 아니라 이를 통해 자세 안정성과 지지력을 높이는 데 도움을 준다.실제 미국 카이저 퍼머넌트 정형외과, 하버드대 의과대학 등 공동 연구팀이 12~17세 발레 무용수 58명을 분석한 결과, 수개월간 집중 발레 훈련을 받은 그룹에서 하부 복부 근력이 대조군에 비해 유의미하게 향상한 것으로 나타났다. 다리를 들어 올려 버티는 동작은 복부 근육의 힘 없이는 유지하기 어렵고, 연습 과정을 통해 하지 근력과 복부 근력이 상호 보완적으로 발달할 수 있다.발레는 소근육을 섬세하게 사용하는 동작이 많은 만큼 평소 굽은 등, 거북목, 골반 불균형 등 뒤틀린 체형을 바로잡는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 유산소와 근력 요소가 결합된 운동 특성상 꾸준한 동작을 통해 1시간에 250~400kcal를 소모해 체지방 감량에도 도움을 준다. 불안정한 자세에서 균형을 유지하는 동작이 많아 신체 조절 능력과 균형 감각을 기르는 데 도움을 주고, 이를 통해 일상생활에서 부상 예방에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.다만 발레는 기초 체력과 유연성을 동시에 요구하는 운동이다. 근력과 유연성이 충분하지 않은 상태에서 무리하게 동작을 반복하면 올바른 자세를 유지할 수 없고, 발목·무릎·허리에 무리가 가 부상으로 이어질 가능성도 있다. 부상을 예방하기 위해 운동 전후에는 반드시 충분한 전신 스트레칭이 필요하며, 체중이 많이 나가는 경우에는 발목 보호대를 착용하거나 식이조절을 병행해 몸에 가는 부담을 줄이는 것이 좋다. 운동 중 통증이 발생하면 즉시 중단한 뒤 전문가와 상의해 운동 강도를 조절하거나, 병원을 찾아야 한다.
-
-
고혈압은 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환 발생 위험을 높이는 만성질환이다. 약물치료와 식습관 개선을 병행하면 치료 경과가 좋다. 이와 관련해 최근 낭트대학병원 심혈관 전문의이자, 프랑스 심장학회 부회장인 안느 로르 라프레리 박사가 건강 매거진 '상테'를 통해 혈압 관리에 도움이 되는 차 세 가지를 소개했다. 그는 “차가 의학적 치료를 대체할 수는 없지만, 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있다”고 했다. 각 차의 건강 효과에 대해 알아본다. ▶히비스커스차=히비스커스 꽃잎을 말려 우린 차다. 카페인이 없고 상큼한 맛이 나는 것이 특징이다. 히비스커스차가 붉은빛을 띠는 이유는 안토시아닌 성분 때문이다. 강력한 항산화 효과를 내는 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 풍부해 노화를 방지하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 특히 혈압 조절 효과가 우수하다. 국제 학술지 ‘Journal of Nutrition’에 발표된 미국 터프츠대 연구에 따르면, 히비스커스차를 매일 3잔씩 마신 사람은 6주 만에 혈압이 감소한 것으로 나타났다. ‘Nutrition Reviews’에 게재된 또 다른 연구에서는 히비스커스의 혈압 감소 효과가 혈압 강하제를 복용했을 때와 거의 동일하다는 사실이 드러났다. 다만, 히비스커스차는 구연산, 아스코르빈산 등 산성 성분이 다량 함유돼 산도가 높다. 위산이 역류하거나 속이 쓰릴 수 있어 공복 섭취는 피하는 게 좋다. 저혈압 환자나 위장 장애가 있는 사람은 섭취를 피한다. ▶올리브잎차=올리브 나무의 잎을 말려 우린 차다. 카페인이 없고 쌉싸름한 맛이 나는 것이 특징이다. 강력한 항산화 성분인 올러유러핀과 폴리페놀이 풍부해 염증을 완화하고 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 된다. 올리브차 역시 혈압 관리 효과가 있다. 올레우로페인과 하이드록시티로솔 등 성분이 혈관 이완을 촉진해 혈압을 조절한다. 스위스 프루타롬사 연구팀이 국제 학술지 ‘Phytotherapy Research’에 발표한 연구에 따르면, 올리브 잎 추출성분이 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있는 것으로 나타났다. 다만, 올리브잎차를 과다 섭취하면 위장 장애나 알레르기 반응이 나타날 수 있어 적당량만 섭취해야 한다. 알레르기 반응이 나타날 수 있으니, 적은 양으로 시작해 몸의 반응을 살피고 연하게 우려먹는 게 좋다.▶녹차=녹차는 차나무 잎을 말려 우린 차다. 녹차는 미국 타임지가 선정한 ‘세계 10대 슈퍼푸드’에 선정될 정도로 다양한 건강 효능을 가진다. 녹차에는 강력한 항염증·항산화 작용을 하는 카테킨 성분이 함유돼 있다. 카테킨 성분은 체내 활성산소를 제거하고 혈관 내 염증을 완화해 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 된다. 혈압 조절 효과 역시 크다. 미국 어바인 캘리포니아대 생물물리학 제프리 애보트 교수 연구팀 연구 결과, 녹차에는 혈압을 떨어뜨리는 ‘에피카테킨 갈레이트’와 ‘에피갈로카테킨-3-갈레이트’가 들어 있다. 카테킨 종류의 플라보노이드로 혈관을 이완하고 혈압을 떨어뜨린다. 다만, 녹차에는 카페인이 함유돼 있다. 카페인에 민감한 사람은 섭취를 피한다. 또한 카테킨을 과다 섭취하면 간이 손상될 수 있으므로 녹차에 함유된 카테킨 함량을 확인해 해당 성분을 하루에 300mg보다 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.
-
-
아침에 눈을 뜨자마자 커피부터 찾는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 커피를 마시는 시간에 따라 각성 효과와 집중력, 수면의 질까지 크게 달라질 수 있다고 말한다. 우리 몸의 생체 리듬과 호르몬 분비 흐름에 맞춰 커피를 마시면 피로 회복 효과를 극대화하고, 밤잠도 방해하지 않을 수 있다는 것이다.전문가들이 공통적으로 꼽는 첫 번째 '황금 시간대'는 오전 9시 30분부터 11시 30분 사이다. 우리 몸은 기상 직후 각성 호르몬인 '코르티솔' 분비가 급격히 늘어나 자연스럽게 깨어난다. 이 호르몬은 오전 중반까지 높은 수준을 유지하다가 점차 감소하는데, 코르티솔이 떨어지기 시작하는 시점에 커피를 마시면 카페인의 각성 효과가 더 크게 나타난다는 설명이다. 미국의 수면 전문가 마이클 브루스 박사는 미국 건강전문지 '헬스'와의 인터뷰에서 "기상 직후보다 최소 90분 뒤에 커피를 마시면 집중력과 에너지 지속 효과가 훨씬 오래간다"고 말했다.공복 상태에서 커피를 마시면 속 쓰림이나 메스꺼움 같은 위장 불편을 겪는 사람도 적지 않다. 전문가들은 아침 식사 후 커피를 마시는 것이 위 부담을 줄이고 에너지 유지에도 도움이 된다고 조언한다. 다만 카페인에 둔감한 사람은 이른 아침 커피도 큰 문제가 되지 않을 수 있어, 개인의 체질과 반응에 따라 조절하는 것이 중요하다.두 번째 추천 시간대는 오후 12시부터 3시 사이다. 점심을 먹은 뒤 졸음과 나른함이 몰려오는 '식곤증'이 나타나기 쉬운데, 이때 마시는 커피는 집중력과 업무 효율을 높이는 데 효과적이다. 카페인은 졸음을 유발하는 뇌 속 물질 '아데노신'의 작용을 막아, 머리를 맑게 해준다. 공인 영양사 코트니 존슨은 "오후 초반 커피는 집중력과 기억력, 반응 속도를 개선하는 데 도움을 준다"고 했다.반면 오후 3시 이후 커피는 가급적 피하는 것이 좋다. 카페인은 체내에서 분해되는 데 평균 6~8시간이 걸리기 때문에, 늦은 오후에 마신 커피는 잠드는 시간을 늦추고 깊은 수면을 방해할 수 있다. 특히 카페인에 민감한 사람은 정오 이후 커피 섭취를 제한하는 것이 바람직하다.스트레스가 심한 상태에서도 커피는 주의가 필요하다. 카페인은 일시적으로 혈압과 심박수를 높여 불안, 두근거림, 손 떨림 같은 증상을 악화시킬 수 있다. 심장 전문의 디팍 비벡 박사는 "이미 긴장하거나 불안한 상태라면 커피를 줄이고 몸과 마음을 먼저 안정시키는 것이 좋다"고 말했다.약을 복용 중이라면 커피 타이밍은 더욱 중요하다. 커피는 혈액 희석제, 혈압약, 갑상선 호르몬제, 항우울제, 감기약, 일부 항생제 등의 흡수와 효과에 영향을 줄 수 있다. 특히 철분·아연·마그네슘 보충제는 커피와 함께 섭취할 경우 흡수율이 크게 떨어진다. 전문가들은 약 복용 전후 최소 한두 시간은 커피를 피할 것을 권고한다.임신 중인 경우 하루 카페인 섭취량을 200㎎(아메리카노 톨 사이즈 한 잔 수준) 이하로 제한하는 것이 안전하다. 여러 번 나눠 마시기보다 필요할 때 한 잔만 마시는 방식이 태아에 대한 부담을 줄일 수 있다.
-
한때 국내 암 발병률 1위를 차지한 위암은 갑상선암·폐암·대장암·유방암에 이어 5위에 올랐다. 여전히 주요 암 중 하나로, 여러 요인이 복합적으로 작용해 발생한다. 짜고 매운 음식, 불에 탄 음식, 잦은 회식과 폭음, 흡연, 심한 스트레스 등이 위험 요인으로 꼽힌다. 헬리코박터파일로리균 감염자의 1~2%도 만성 위염을 거쳐 위암으로 발전하며, 전체 위암 환자의 약 10%는 가족력이 있다.서울성모병원 위장관외과 송교영 교수는 유튜브 채널 ‘더건강’에 출연해 “위암의 가장 중요한 원인은 환경적 요인, 특히 음식”이라며 “한국인이 즐겨 먹는 짠 음식과 탄 음식, 그리고 헬리코박터균이 가장 큰 영향을 준다”고 밝혔다.◇짠 음식·탄 음식, 위 점막에 부담위암의 주요 원인으로 가장 먼저 지목된 것은 ‘짠 음식’이다. 송교영 교수는 “한국인은 국, 반찬 등 전반적인 식생활에서 소금 사용량이 많다”며 “과도한 나트륨 섭취가 위 점막을 지속적으로 자극해 위암 위험을 높일 수 있다”고 설명했다. 실제로 2023년 기준 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로, 세계보건기구(WHO) 권고 기준(하루 2000mg·소금 5g)의 약 1.5배 수준이다.탄 음식도 문제로 지적됐다. 고기를 과하게 태울 경우 헤테로사이클릭아민 등 발암물질이 생성돼, 장기적으로 암 발생 위험을 높일 수 있다는 것이다. 다만 송교영 교수는 “짠 음식과 탄 음식은 중요한 위험 요인이지만, 유전적 요인 등 여러 요소가 함께 작용한다”고 말했다.◇매운 음식·뜨거운 음식, 직접 연관성 낮아일각에서 우려하는 매운 음식이나 뜨거운 음식은 위암의 직접적인 원인으로 보기 어렵다. 송교영 교수는 “매운 음식이나 뜨거운 음식 자체는 위암 발병과는 연관이 없다고 알려져 있다”며 “다만 맵고 뜨거운 음식이 대체로 짠 경우가 많아 혼동될 수 있다”고 말했다. 이어 “뜨거운 음식은 위암보다는 식도암과 더 연관이 있고, 매운 음식은 오히려 좋은 성분도 있어 위암 원인으로 단정하기 어렵다”고 했다.◇튀긴 음식? 결국 핵심은 ‘소금’튀긴 음식에 대한 연구는 상대적으로 제한적이지만, 좋지 않은 기름에서 생성되는 발암물질이 영향을 줄 가능성은 있다. 송교영 교수는 “치킨 등 튀긴 음식을 먹을 때 이미 양념이 돼 있는 상태에서 소금을 추가로 찍어 먹는 경우가 많다”며 “결국 실제 섭취하는 소금의 양이 상당할 것”이라고 말했다. 즉 음식 종류 자체보다, 그 안에 포함된 나트륨 함량이 핵심적인 문제라는 것이다.◇헬리코박터 감염, 음식 공유 문화도 영향위암과 밀접한 또 다른 요인은 헬리코박터파일로리균 감염이다. 송교영 교수는 “헬리코박터균은 사람 간 감염이 가장 많다”며 “찌개를 함께 떠먹거나 술잔을 돌리는 습관 등 음식 공유 문화가 감염 확산에 영향을 줄 수 있다”고 설명했다. 특히 과거 세대에서 감염률이 높은 배경에는 이러한 식습관이 작용했을 가능성이 크다. 반면 개인 접시 사용이 늘어난 젊은 세대에서는 감염률이 상대적으로 낮은 경향을 보인다.
-
어느 자리에나 빠지지 않는 사람, 꼭 있어야 하는 물건을 가리켜 ‘약방의 감초’라고 한다. 장미목 콩과의 여러해살이풀인 감초가 한약을 조제할 때 빠지지 않고 들어가는 재료이기 때문이다. 유럽 국가에서는 사탕이나 젤리 등 간식을 만들 때도 감초를 사용한다. 감초의 단맛은 설탕보다 30~50배 강하다. 설탕과 달리 단맛이 서서히 오르며, 오랫동안 지속된다. 이는 감초 뿌리에 들어있는 글리시리진 때문이다. 글리시리진은 식물에 존재하는 화합물인 사포닌의 일종으로, 강한 단맛을 낼 뿐 아니라 해독과 암 치료에 도움이 된다.감초의 글리시리진 성분은 체내에서 분해되면 글루쿠론산으로 변한다. 글루쿠론산은 포도당의 주요 대사 산물로, 간에서 외부에서 들어오는 유독 물질과 결합한 뒤 이를 소변을 통해 배출한다. 감초는 간에서 이뤄지는 해독 과정을 도와 간 기능을 회복시킨다. 이러한 이유로 조선시대에는 감초와 검은콩 20g을 달인 ‘감두탕’을 약물 또는 중금속의 독을 푸는 데 사용했다. 한국민족문화대백과사전에 따르면, 우리나라는 현대약품이 도입되기 전까지 약물·광물·동물의 해독을 위해 감두탕을 사용해 왔고, 지금도 감초를 중금속 해독에 이용하고 있다.감초는 궤양과 암 치료에도 도움이 된다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’에 따르면 감초는 위 점액 생성을 촉진해 위벽을 강화하고, 위로 가는 혈액 순환을 개선해 치유를 돕는다. 또 위산이 과하게 분비되지 않도록 한다. 위산이 과다 분비되면 위 점막이 약해지고 위궤양이 발생할 위험이 있다. 감초는 위산 분비를 유도하는 호르몬인 가스트린 생성을 억제한다. 글리시리진을 위암, 백혈병, 간암 세포에 적용해 효과를 검증한 결과 위암과 백혈병에서 세포 사멸이 확인됐다는 연구 결과도 있다. 또 항균 효능이 있어 포도상구균·연쇄상구균·칸디다 알비칸스를 비롯한 미생물과 콧물·기침을 유발하는 호흡기세포융합바이러스의 증식을 억제한다. 감초를 섭취하고 싶다면 감초 차를 마셔보자. 물 500ml에 감초 10g을 넣고 중불에서 끓여 마시면 된다. 다만 글리시리진을 과잉 섭취하면 부신 호르몬에 영향을 미쳐 고혈압을 유발하거나, 체내 칼륨 배출량을 늘려 칼륨 결핍 위험을 높일 수 있다. 특히 이뇨제를 복용중인 경우 감초 섭취를 피해야 한다. 감초 뿌리의 ‘아모르프루틴’ 성분이 혈당을 낮춘다는 연구 결과가 있지만, 동물 대상의 연구인 만큼 당뇨가 있는 경우에도 섭취 시 주의가 필요하다. 세계보건기구(WHO)는 글리시리진을 1일 100mg 이내로 섭취할 것을 권고하고 있다. 이는 체중 1kg당 약 2mg에 해당하는 양이다.
-
귤 한 개를 먹기 시작했다가 껍질이 앞에 수북하게 놓일 정도로 생각 없이 계속 먹게 될 때가 많다. 과거 베트남 출신의 불교 지도자 틱낫한 스님은 이 일상적이고 평범한 귤을 천천히 관찰하고 감각에 집중하며 먹는 ‘귤 명상’을 가르쳤는데, 이는 폭식, 감정적 식사 같은 식습관과 집중력 개선에 효과가 있다.귤 명상은 귤을 먹는 순간에 몸과 마음을 온전히 현재에 머물게 하는 마음 챙김(mindfulness) 명상의 한 방법이다. 틱낫한 스님은 “귤을 단순히 먹는 행위가 아닌, 시각, 후각, 촉각을 통해 받아들이고 현재를 온전히 느끼는 게 귤을 통한 마음 챙김 명상의 목표다”고 말했다. 마음 챙김 명상은 우리가 존재하는 현재로 주의를 돌리고, 이를 비판이나 판단 없이 바라보는 수행으로, 식습관과 집중력 개선 등 다양한 효과가 있다.실제로 18~34세 성인 50명을 대상으로 실험을 진행했는데, 명상을 수행한 그룹이 다른 그룹보다 스트레스 수준, 인지 유연성이 유의미하게 개선됐다는 말레이시아·네덜란드 공동 연구가 있다. 또 마음 챙김 명상이 폭식, 스트레스나 불안으로 인한 감정적 식사 횟수를 감소시켰다는 미국 러시 메디컬 대학의 연구 결과도 있다.귤 명상의 자세한 방법은 다음과 같다. 귤 한 개를 손에 들고 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 집중한다. 귤의 색, 크기, 모양을 천천히 바라보고, 표면의 질감을 느껴보자. 그 후 껍질의 나는 향을 살짝 맡고, 손끝의 감각에 집중해 귤의 껍질을 벗긴다. 귤 한 조각을 입에 넣고 천천히 씹으며 과즙, 소리, 맛, 질감 등을 충분히 느낀 후 삼킨다. 스마트폰 등 전자기기는 무음으로 해놓은 뒤 진행하면 명상에 집중하는 데 도움이 된다. 시간제한은 없으니 최대한 여유롭게 천천히 진행하는 걸 추천한다.
-
-
초가공식품이라고 하면 흔히 탄산음료, 감자칩, 아이스크림, 시리얼 등을 떠올린다. 원재료의 형태를 알아보기 어려울 정도로 변형되고 각종 첨가물이 함유된 초가공식품은 장내 미생물의 먹이가 되는 식이섬유가 부족할 뿐 아니라, 장 점막을 손상시키고 염증을 유발할 수 있다. 그런데 의외로 건강식으로 인식되는 일부 식품도 초가공식품에 해당하는 경우가 있다.NOVA 식품분류체계에 따르면 초가공식품은 보통 5가지 이상의 성분을 포함하며, 향료·유화제·감미료 등 가정에서 잘 사용하지 않은 첨가물이 들어 있는 경우가 많다. 대규모 관찰 연구에서는 초가공식품 섭취가 비만, 심장질환, 2형 당뇨병 등 만성질환 위험 증가와 연관된 것으로 보고됐다. 다만 이것이 명확한 인과관계를 입증하는 것은 아니다.반대로 모든 초가공식품을 동일선상에 놓기는 어렵다는 의견도 있다. 공인 영양사 사라 안즐로버는 “영양적 가치가 거의 없는 제품도 있지만, 일부 초가공식품은 단백질·식이섬유·건강한 지방·필수 비타민과 미네랄을 제공한다”며 “이는 많은 사람이 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 영양소”라고 말했다. 16일(현지 시각) 미국 건강매체 이팅웰은 영양사들의 의견을 바탕으로 초가공식품으로 분류되지만 영양학적 이점을 기대할 수 있는 식품들을 소개했다.◇단백질 파우더“단백질 파우더는 우유나 완두콩 등 원재료에서 단백질을 추출·분리한 고도로 정제된 형태”라고 안즐로버는 말했다. 이 때문에 영양·피트니스 분야에서 각광받음에도 초가공식품으로 분류된다. 다만 제품마다 차이가 있다. 일부는 감미료, 향료, 안정제 등 첨가물이 많이 포함돼 있어 성분표를 확인하는 것이 중요하다.영양사들은 단백질 파우더를 주식이 아닌 보완용으로 활용할 경우 도움이 될 수 있다고 조언한다. 운동선수, 질병 회복기 환자, 저작 기능 저하로 육류 섭취가 어려운 고령층 등에게는 효율적인 단백질 공급원이 될 수 있다. 구매 시에는 공신력 있는 기관의 안전성 테스트를 거친 제품을 선택하는 것이 좋다.◇양념 두부두부는 식물성 단백질 공급원으로, 지방·비타민·무기질 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 그러나 훈제하거나 튀기고, 맛과 식감을 높이기 위해 첨가물을 더한 양념 두부는 초가공식품으로 분류된다. 공인 영양사 해리스-핀커스는 “단백질에 대한 관심이 높은 시대에 두부는 칠리, 타코, 볶음 요리, 수프·스튜 등에서 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식재료”라고 말했다. 초가공식품 섭취를 줄이고 싶다면 일반 두부를 구입해 직접 양념하고, 볶거나 굽는 방식으로 조리하는 것이 한 방법이다.◇소스가 들어간 통조림 콩 통조림 콩은 조리와 보존 과정을 거쳐 가공식품(NOVA 3군)에 해당한다. 그러나 ‘베이크드 빈(Baked Beans)’처럼 소스나 설탕이 추가되면 초가공식품(NOVA 4군)으로 분류된다.해리스-핀커스는 이를 분류 체계의 한계로 본다. 그는 “건강을 위해 초가공식품을 피하자는 취지라면, 단순히 가공 여부만이 아니라 영양 밀도까지 함께 고려할 필요가 있다”고 말했다. 실제로 양념된 통조림 콩은 편식하는 사람에게 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있는 현실적인 대안이 될 수 있다. 다만 첨가당이 적고 나트륨 함량이 낮은 제품을 우선 고르는 것이 바람직하다. ◇첨가당 요거트요거트는 칼슘과 단백질의 주요 공급원이지만, 당·안정제·보존제가 첨가된 제품은 초가공식품으로 분류된다. 일부 제품은 당 함량이 상당히 높아 주의가 필요하다.공인 영양사 애슐리 다니엘슨은 “일부 가당 요거트는 1회 제공량당 최대 15g의 첨가당을 포함한다”며 “미국심장협회는 여성은 하루 24g 이하, 남성은 36g 이하로 첨가당을 제한할 것을 권고하는데, 가당 요거트를 포함하면 섭취량이 빠르게 늘어날 수 있다”고 설명했다. 요거트의 영양적 이점을 유지하려면 무가당 제품을 선택하거나, 가당 제품과 섞어 당 섭취를 줄이는 방법이 권장된다.
-
근력 운동은 신진대사를 활성화하고 근육량을 늘리는 등 여러 건강상의 이점이 있다. 특히 여성의 경우, 연령 증가에 따른 호르몬 변화, 골밀도 저하 등을 늦출 수 있다는 점에서 중요하다. 미국 건강전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘여성 근력 운동의 이점’에 대해 알아본다. ◇수명 연장근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 더 오래 산다. 미국 성인 약 41만 명을 20년간 추적 관찰한 결과, 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 여성은 그렇지 않은 여성보다 사망위험이 26% 낮았다. 같은 연구에서 일주일에 두세 번 근력 운동을 하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 사망 위험이 11% 낮았다.◇심장 건강 개선근력 운동은 심혈관질환 발병, 그로 인한 사망 위험도 낮춘다. 미국 시더스-시나이 메디컬센터·중국 칭화대 의대 연구팀 분석 결과, 주 2회 정도의 근력 운동이 여성의 심혈관질환 발병 위험을 30% 낮추는 것으로 나타났다. 근력 운동은 체지방을 줄이고 근육량을 늘림으로써 인슐린 저항성을 개선하고 혈당, 혈중 중성지방 수치를 낮춘다. 운동을 하면서 근육이 수축, 이완하는 과정에서 혈류가 증가하면서 혈관 탄력성이 높아지고 염증, 산화 스트레스가 감소해 혈관을 건강하게 유지하는 기전이다. ◇근육·뼈 건강 강화 근육 생성, 유지는 근력 운동의 주된 목표다. 여성은 호르몬 변화로 50대 전후 근감소증, 골다공증 발병 위험이 높아지기 때문에 적절한 근력 운동으로 이를 대비하는 게 좋다. 중국 광시 사범대 체육보건대 연구팀이 근감소증이 있는 여성 518명을 분석한 결과, 근력 운동 후 악력, 무릎 근력 등이 개선됐다. 근력 운동은 골밀도를 높여 골다공증, 낙상 등의 위험을 낮추는 효과도 있다. 폐경 여성의 근력 운동을 주제로 한 연구 17개를 메타 분석한 결과, 근력 운동은 요추 골밀도, 대퇴경부 골밀도, 대퇴골두 골밀도를 향상시켰다. ◇자신감 고취꾸준한 근력 운동으로 근육량이 늘거나 할 수 있는 무게가 늘어나는 등의 결과가 나타나면 성취감을 느낄 수 있다. 근력 운동이 다른 운동보다 여성의 자기 효능감을 높였다는 미국 캔자스 주립대 연구 결과가 있다. 근력이 강화되면서 가구를 옮기거나 높은 선반에 물건을 올리는 등의 일상 속 동작들을 더 잘 해낼 수 있기 때문이라는 분석이다. 한편, 근력 운동의 건강 효과를 누리려면 일주일에 두 번 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서는 건강 유지를 위해 주 2회 근력 운동을 권고한다. 근력 운동을 할 때는 특정 부위만 집중적으로 하기보다 여러 종류의 근육을 동시에 활성화하는 전신 운동이 효과적이다. 예를 들어, 덤벨 스쿼트를 하고 오버헤드 프레스를 하면 다리, 둔근, 코어, 어깨, 팔 근육을 한 번에 강화할 수 있다. 오버헤드 프레스는 등과 가슴을 편 상태로 복부에 힘을 준 뒤 바벨을 쇄골 바로 위에 위치하게 한다. 이때 팔꿈치는 바벨보다 앞에 있어야 한다. 발 너비는 어깨너비를 유지한다. 엉덩이에 힘을 주면서 바벨을 머리 위로 들어 올렸다가 천천히 내리면 된다. 근육 성장과 회복을 위해 단백질 보충에도 신경 써야한다. 건강 상태, 체중, 활동량 등에 따라 조금씩 차이가 있으나 체중 1kg당 1.2~1.6g씩 섭취하면 된다.
-
비틀즈 멤버이자 싱어송라이터인 폴 매카트니(83)가 체력의 비결로 요가를 꼽았다.지난 24일(현지시각) 미국 남성 잡지 ‘맨즈 저널’에 따르면, 폴 매카트니는 83세의 나이에도 여전히 음악 활동을 하고 있다. 작년에는 휴식 시간 없이 세 시간 동안 이어지는 북미 투어를 진행했다. 폴 매카트니는 건강 비결로 요가를 언급하며 “인도 리시케시에서 요가를 처음 접한 뒤, 시간이 날 때마다 수련을 하고 있다”고 했다. 그와 함께 요가 수련을 했던 배우 알렉 볼드윈은 과거 인터뷰에서 “폴 매카트니는 내가 본 사람 중 가장 유연하다”며 “당시 60대 후반이었는데도 정말 건강했다”고 밝힌 바 있다. 요가는 남성 신체에 도움이 된다. 신체 특성상 남성은 근육량이 많은 대신 몸의 유연성이 떨어지는 경우가 많다. 유연성이 떨어지면 관절의 동작이 잘 이뤄지지 않아 부상이 발생할 가능성이 크다. 요가 동작은 평소 쓰지 않는 근육을 자극해 유연성을 개선하는 것을 목표로 한다. 미국 건강 매체 ‘맨즈 헬스’에 따르면, 스트레칭 없이 근력 운동만 할 경우 오히려 근육의 긴장을 유발해 척추가 굽거나 등이 구부정해질 위험이 크다. 체지방을 줄이는 데에도 효과적이다. 인도 카르나타카 굴바르기 의대 연구팀이 6개월간 남자 49명과 여자 30명을 대상으로 조사한 결과, 요가를 한 남성 참가자의 체지방률이 2.25% 줄어든 것으로 나타났다.요가는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 줄인다. 코르티솔 호르몬이 과다 분비되면 심장 박동이 빨라져 혈압이 올라간다. 또 지방 대사에도 영향을 미쳐 혈중 콜레스테롤 수치와 만성 염증 발생 가능성을 높인다. ‘산화의학 및 세포 장수’ 저널에 발표된 연구에 따르면, 96명의 남녀가 12주간 주 5일, 90분씩 요가를 한 결과 체내 염증 수치가 낮아지고 코르티솔 수치가 유의미하게 감소한 것으로 나타났다. 또 뇌의 신경가소성을 조절하고 뇌 발달을 촉진하는 신경영양인자 수치가 증가해 뇌 보호 효과가 있는 것으로 확인됐다.요가가 남성의 성 생활에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 인도 연구진이 조루증이 있는 남성 68명을 3개월 동안 요가를 실시한 그룹과 조루증 치료제를 복용한 그룹으로 나눠 비교 분석한 결과, 요가를 한 그룹에서는 모든 참가자의 사정 시간이 개선된 반면 약물 치료를 받은 그룹에서는 82%만 개선된 것으로 나타났다. 또 12주 동안 요가를 수련한 남성들의 전반적인 성기능이 향상됐다는 연구 결과도 있다. 연구진은 요가의 골반 근육 강화, 기분 개선, 불안 감소 효과가 성 생활 개선으로 이어졌다고 해석했다.다만 유연성이 떨어진 상태에서 무리하게 요가를 하면 부상의 위험이 있다. 초보자는 뭉친 근육을 풀어주는 기초 동작부터 배우고, 이후 난도가 있는 동작으로 넘어가야 한다. 지나치게 허리를 꺾거나 굽히는 자세는 요통을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 허리나 무릎 등 관절에 통증이 있다면 난도를 조절하는 것이 바람직하다.
-
탈모는 아직 완벽한 해결책이 없어 생활 습관 관리를 통한 예방이 중요하다. 특히 일상에서 무심코 섭취하는 음식이 탈모를 유발하거나 악화시킬 수 있어, 관련 식품을 미리 인지하고 있는 것이 좋다. 탈모 위험을 높이는 식재료를 살펴본다.◇달걀 흰자날달걀 흰자에는 장내 비오틴 흡수를 방해하는 '아비딘' 성분이 들어있다. 비타민 B군에 속하는 비오틴은 지방산 합성과 아미노산 대사에 관여하며, 케라틴과 콜라겐 생성을 촉진한다. 머리카락은 80~90%가 케라틴으로 이뤄져 있어 체내 비오틴이 부족하면 모발이 가늘어지고 쉽게 빠진다. 콜라겐이 충분히 생성되지 않아 모낭을 지지하는 힘이 약해질 가능성도 있다. 아비딘은 비오틴과 쉽게 결합해 소화기관에서 분해되지 않도록 한다. 미국 의학전문 사이트 ‘메드스케이프’에 따르면 날달걀 흰자를 하루에 12개 이상 과다 섭취할 경우 비오틴 결핍 위험이 커진다. 탈모가 걱정된다면 날달걀을 과도하게 섭취하는 것을 피하고, 달걀을 되도록 익혀 먹어야 한다. 아비딘에 85도 이상의 열을 가하면 구조가 파괴돼 비오틴 결합 능력을 상실한다. ◇브라질너트셀레늄은 신체에 꼭 필요한 영양소지만, 과다 섭취하면 셀레늄 중독인 ‘셀레노시스’가 나타날 수 있다. 셀레노시스의 증상으로는 탈모, 손발톱 변형, 복통, 설사, 두통이 있다. 체내 과도한 셀레늄은 케라틴을 파괴하며, 모발을 약하게 해 탈모를 불러온다. 실제로 셀레늄이 다량 함유된 식품을 섭취한 여성이 셀레노시스 증상으로 입원한 뒤 이틀 만에 머리카락 대부분이 빠지고, 손톱이 회색으로 변색된 사례가 있다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 많은 식품 중 하나다. 미국 농무부(USDA) 기준 한 알에 약 77㎍이 들어있어 하루 1~2알만 섭취해도 하루 셀레늄 섭취 권장량(200㎍)을 충족한다.◇참치참치는 단백질, 오메가-3, 비타민 같은 영양소가 풍부하다. 하지만 크기가 크고 심해에 살아 수은 함량이 높은 어종 중 하나다. 미국 연방식품의약국(FDA)이 지정한 수은 안전 수치는 1.00ppm인데, 황다랑어의 수은 함량은 0.35ppm, 눈다랑어는 0.69ppm, 가다랑어가 포함된 참치 통조림은 0.13ppm이다. 수은이 몸에 과다하게 축적되면 체내 산화 스트레스가 늘어나고, 머리카락이 자라기 위해 필요한 신체 대사 활동에 영향을 준다. 이와 관련한 미국 컬럼비아대 의대 증례 보고도 있다. 국소 탈모로 내원한 중년 여성의 혈액에서 높은 수은 수치가 확인됐는데, 참치 등 수은 함량이 높은 어류 섭취를 중단하자 체내 수은 농도가 감소하면서 탈모 증상이 호전됐다. 참치를 먹을 때는 수은 축적량이 많은 내장을 제거하는 게 좋다. 섬유질이 많은 채소와 비타민 C를 함께 섭취하면 수은으로 인한 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 임산부 등 수은에 민감한 사람은 참치를 주 1회, 100g 이하로 섭취해야 한다.
-
한 영국 의사가 심장 건강을 위해 피해야 하는 음식 세 가지를 소개했다.지난 25일(현지시각) 외신매체 더 미러에 따르면, 영국 예방심장학 전문의 프란체스코 로 모나코 박사는 “환자들에게 매일 먹은 음식이 동맥을 손상시키고 있다고 설명하는데, 많은 사람들이 그 사실에 놀란다”고 말했다. 모나코 박사가 동맥을 손상하는 것으로 꼽은 음식은 무엇일까.◇가공육과 붉은 고기가장 먼저 가공육과 붉은 고기다. 로 모나코 박사는 “붉은 고기는 매일이 아니라 가끔씩만 먹어야 한다”며 “가능한 지방이 적은 부위를 선택해야 한다”고 말했다. 가공육은 최대한 섭취하지 않는 게 좋다. 단백질이 부족할 때는 달걀, 생선, 견과류 등으로 대체해야 한다. 영국 임페리얼 칼리지와 리즈대 공동 연구팀이 26개의 역학 연구를 종합 분석한 결과, 붉은 육류를 하루 100g 섭취할 경우 대장 선종 위험이 27% 증가하는 것으로 나타났다.◇즉석식품두 번째는 즉석식품이다. 로 모나코 박사는 “즉석식품에는 나트륨, 포화지방, 가공육이 많이 들어 있는데, 이는 심장 건강에 좋지 않다”고 말했다. 미국 질병예방통제센터(CDC)는 2007~2016년 실시한 국민건강영양조사 데이터를 바탕으로 12~19세 4532명의 초가공식품(즉석식품 등과 같은 가공과 변형이 많이 된 음식) 섭취와 심혈관질환 위험도의 관계를 연구했다. 대상자들이 섭취하는 초가공식품의 열량을 조사하고, 미국 심장협회(AHA)에서 발표한 심혈관 건강 유지 가이드라인을 바탕으로 심혈관 건강 점수를 매겼다. 연구 결과, 초가공식품에서 매일 섭취하는 열량이 10% 증가할 때마다 심혈관 건강 점수는 약 0.13점씩 감소했다.◇설탕이 들어간 음료세 번째는 설탕이 들어간 음료다. 로 모나코 박사는 “과도한 당 섭취는 심혈관질환 위험을 높인다”며 “특히 음료 속 당분은 간과하기 쉽다”라고 말했다. 설탕이 들어간 음료는 완전히 끊어야 한다. 미국 하버드대 연구팀은 당분이 첨가된 음료를 하루 한두 잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병에 걸릴 위험이 26% 증가한다는 연구 결과를 발표한 바 있다.
-
